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INSTITUTO DE MEDICINAS ALTERNATIVAS IRIS LOS MINERALES CURSO DE DIETTICA Y NUTRICIN

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LAS GRASAS

Las grasas estn formadas por cadenas que al igual que los hidratos de carbono se descomponen, mediante el proceso de digestin, en eslabones lo suficientemente pequeos como para atravesar el filtro del intestino y llegar a la sangre.

Qumicamente las grasas son compuesto de carbono, hidrogeno y oxgeno, es decir, los mismos componentes que los hidratas de carbono.

Entre las grasas podemos distinguir entre varios tipos: unas muy famosas como el colesterol y los triglicridos y otras menos conocidas entre las que destacan los cidos grasos, monogliceridos. Digliceridos, etc.

Una vez que han pasado el filtro del intestino y las grasas circulan por la sangre se producen las siguientes transformaciones:

A partir del colesterol se forman las hormonas.

A partir de los cidos grasos, se forman partes de las membranas celulares.

Una pequea parte de la grasa es quemada por las clulas para producir mas energa necesaria para el organismo que no ha sido aportada por los hidratos de carbono. Cuando la clula quema un gramo de grasa se produce 9 caloras, ms del doble de las que producidas al quemar un gramo de hidratos de carbono, que como ya hemos visto eran 4 caloras.

Tras cumplir estas funciones, las grasa sobrantes de los alimentos se almacenan en el tejida adiposo que por tanto, engorda. En este proceso se gasta entre un 2 y un 3% de la energa contenida en grasa.



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Como en el caso de las protenas, existen grasas esenciales y no esenciales.

Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el cido linolico y el linolnico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que estn contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.

ACIDOS GRASOS

Los cidos grasos, componentes ms importantes de las grasas, son sustancias quimicamente lineales saturadas e insaturadas, con la funcin carboxilo. Quimicamente, son cidos orgnicos de ms de seis carbonos de largo.

Para los cidos grasos, segn su cantidad de carbonos en la molcula, cambia el punto de fusin.

A mayor cantidad de carbonos, aumenta su punto de fusin, y viceversa. As mismo, la presencia de enlaces dobles reduce el punto de fusin. En idntica cantidad de carbonos a temperatura ambiente, los cidos grasos insaturados son lquidos, y los saturados son slidos.

Los cidos grasos insaturados son el Oleico, Linolico, Araquidnico, EPA y DHA, y en el uso cotidiano vienen en los aceites de origen vegetal, en pescados y mariscos (con los Omega 3).

Los saturados son el Actico, Butrico, Caprico, Caprlico, Cprico, Laurico, Miristico, Palmtico, y Estearico y en la vida cotidiana vienen dadas en las grasas animales, y en algunos vegetales como el chocolate, la palta y el coco.

Los esteroides son substancias tetracclicas y su representante ms conocido es el colesterol.

Adems del colesterol, un grupo importante de hormonas y las sales biliares tienen esta estructura esteroide, ya que derivan del colesterol. Los cidos grasos ms conocidos son los Omega 3 y los Omega 6, en particular por sus caractersticas hacia el control del colesterol. cidos Grasos Omega 3 y Omega 6

Las grasas, como mayores reservas de energa, son de alta utilidad para el organismo. Por ello es til que estn presentes en el cuerpo en cantidades apropiadas. Los componentes bsicos de las grasas son los cidos grasos. Entre ellos existe una variedad de sustancias que se conocen como omega 3 y 6. Los cidos grasos omega se encuentran dentro de los denominados como esenciales por la razn de que el propio cuerpo humano no lo produce. Esto hace que deban ser ingeridos a travs de una



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alimentacin adecuada.

Las investigaciones cientficas han demostrado que, en las zonas geogrficas donde estos cidos se encuentran muy presentes en la alimentacin cotidiana, los niveles de ateroesclerosis y las enfermedades cardiovasculares son apenas existentes.

El anlisis de la alimentacin de esas zonas llev a la conclusin de que los elementos en comn de esas dietas regionales, los cidos grasos Omega 3 y 6, son los responsables de tales virtudes.

CIDO LINOLEICO omega 6 Qu es el cido linoleico? El cido linoleico, junto con el gammalinolnico y el araquidnico, forma parte de los cidos grasos esenciales omega 6.

Son cidos grasos poliinsaturados que nuestro organismo necesita para un buen desarrollo y funcionamiento y que debemos proporcionarle a travs de los alimentos, siguiendo una dieta sana y equilibrada. Qu alimentos son fuente de cido linoleico?

Una de las mejores fuentes de aporte de cido linoleico son los aceites de girasol, crtamo, maz, soja, onagra, calabaza. Siempre es conveniente que sean aceites de primera presin en fro y consumirlos crudos.

Tambin son fuente de cido linoleico las verduras, frutos secos, los cereales, las semillas, huevos y pescados. Beneficios del cido linoleico

El aporte al organismo de cido linoleico es muy necesario para mantener una buena salud. Algunos de sus beneficios son:

Sube las defensas.

Disminuye los niveles de grasa corporal.

Disminuye la presin arterial.

Ayuda a controlar el colesterol y los triglicridos.

Reduce el riesgo de enfermedades del sistema circulatorio.



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Ayuda a eliminar las grasas perjudiciales para el organismo.

Interviene en un buen funcionamiento de los sistemas nervioso y visual.

Tiene propiedades antiinflamatorias.

Funciones del cido linoleico Este cido tiene una participacin activa en las siguientes funciones:

Formacin de las membranas celulares.

Formacin de las hormonas.

Formacin de la retina.

Correcto funcionamiento del sistema inmunolgico.

El funcionamiento de las neuronas.

Sabas qu...?

El aporte de cidos omega 6, como el linoleico, y el aporte de cidos omega 3 debe estar equilibrado si queremos que nuestro organismo disfrute de todos los beneficios que nos pueden proporcionar.

A partir del cido linoleico se consigue el CLA, cido linoleico conjugado, que esta teniendo mucho existo en la lucha contra los kilos sobrantes. ACIDO LINOLENICO Omega 3

Los cidos grasos omega-3 (cido linolnico) son un tipo de grasa poliinsaturada esencial.

Al igual que los cidos grasos omega-6, son insaturados porque, al carecer de dos tomos de hidrgeno, poseen en su lugar dos tomos de carbn adicionales, y son esenciales (AGE) porque no puede producirlos el organismo, por lo que deben obtenerse a travs de los alimentos.

Para qu sirven



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El organismo necesita el cido graso omega-3 trabajar correctamente. Entre las principales funciones del cido linolnico se encuentran las siguientes:

La formacin de las membranas celulares.

La formacin de las hormonas.

El correcto funcionamiento del sistema inmunolgico.

La correcta formacin de la retina.

El funcionamiento de las neuronas y las transmisiones qumicas.

Sus vitaminas

Adems de las funciones bsicas comentadas en en punto anterior, se ha comprobado que la ingestin de cidos grasos omega-3 representa una serie de beneficios para el organismo. Entre todas las ventajas que proporcionan mencionaremos las siguientes:

Propiedades beneficiosas para el aparato circulatorio

Estudios realizados en Japn, que tienen su fuente principal de alimentacin en el pescado azul, muy rico en omega-3, demostr que los habitantes de esta nacin tienen un ndice de enfermedades circulatorias ms baja. De igual manera, otros estudios llevados a cabo entre los esquimales de Groenlandia concluyeron que su dieta, basada en pescado azul o en carne de foca, que se alimenta principalmente de pescado azul, era la responsable de que este pueblo tuviese un ndice muy bajo de ataques de corazn.

La ingestin de alimentos ricos en cido linolnico o complementos que contengan este principio rebaja los trigliceridos, disminuye el colesterol , previene la formacin de cogulos en las arterias al impedir la agregacin plaquetaria y disminuye levemente la presin arterial. En general fluidifica la sangre y protege contra los ataques cardacos, apoplejas, derrames cerebrales, anginas de pecho, enfermedad de Raynaud, etc. Por otra parte, la funcin cardioprotectora viene adems acentuada por la capacidad de estos aceites para incrementar las transmisiones elctricas del msculo cardaco por lo que regularizan el ritmo y previenen enfermedades como las arritmias.

Propiedades anticancergenas

La inclusin de alimentos o complementos ricos en este componente protege contra la aparicin de ciertos cnceres, especialmente el cncer colon, el cncer prstata y el cncer de mama. Adems pueden reducir el tamao de los tumores, al impedir el crecimiento de las clulas cancerosas o evitar que estas. mediante metstasis, se



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reproduzcan en alguna otra parte del organismo. En el cncer de mama estos cidos inhiben la accin de los estrgenos que son los causantes del desarrollo de tumores en el pecho.

Propiedades antiinflamatorias

Se ha comprobado que el cido linolnico tiene propiedades antiinflamatorias en enfermedades de las articulaciones . Por ello los alimentos , o, especialmente los suplementos, pueden ser muy adecuados para rebajar la inflamacin y aliviar el dolor en enfermedades como la artritis reumatoide. La utilizacin de complementos que contienen cido linolnico puede constituir una alternanativa natural al tratamiento convencional de la artritis reumatoide. Parece ser que este componente reduce los niveles de prostaglandinas que son las responsables de muchos procesos inflamatorios.

Enfermedad de Crohn Las propiedades antiinflamatorias del omega-3 pueden aprovecharse para el tratamiento de la enfermedad de Crohn, una inflamacin crnica del colon.

Dolores en la menstruacin De igual manera puede ayudar a disminuir los dolores producidos por la menstruacin.

Salud mental La ingestin de estos cidos puede ayudar a mantener el equilibrio mental y evitar o mejorar los la depresin o servir de ayuda en el tratamiento de enfermedades como la esquizofrenia.

Embarazo La ingestin de alimentos ricos en omega-3 resulta muy adecuada durante el embarazo para conseguir que el feto tenga un desarrollo cerebral adecuado. Las madres que han comido alimentos con estos componentes han tenido hijos con una capacidad de aprendizaje ms elevado y con menos problemas de visin. De igual manera se ha comprobado que el omega-3 favoreca la coordinacin motriz de los bebes prematuros.



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Fuentes

Estos cidos grasos esenciales se pueden obtener a partir de las siguientes fuentes:

El pescado azul

Contiene dos tipos de cidos grasos omega-3 : el cido eicosapentaenoico (AEP) - a veces se refiere a el como EPA siglas que proceden del ingles " Eicosapentaenoic Acid " - y el cido docosahexanoico (ADH) - tambien llamado DHA por la forma inglesa de " Docosa-Hexaenoic Acid". El aceite de pescado es el ms rico en cidos grasos omega-3.

Alimentos vegetales

Contienen un cido omega-3 llamado cido alfa-linolnico (AAL), tambin escrito como LNA por las siglas en ingles de "Alpha-linolenic Acid". Este tipo de cido debe convertirse en AEP o ADH por el organismo para poder aprovecharse. En esta transformacin el organismo solo convierte un 10 % de AAL en AEP o ADH. Por este motivo el aceite de pescado se considera una fuente ms directa y mejor para la ingestin de este principio. La mayora de alimentos vegetales que contienen estos principios son aceites vegetales. El que contiene una proporcin ms elevada es el aceite de linaza. (533 mg por cada 100 g) seguido del de canola (111mg ) o el de nuez (104 mg) Otros aceites vegetales que lo contienen son el aceite de soja o el aceite de germen de trigo o el aceite de avellana.

Otras fuentes vegetales importantes son segn mayor cantidad:

La verdolaga (Toda la planta) La lechuga .(Hojas) La soja. (Semilla) Las espinacas (Planta) Las fresas (Frutos) El pepino (Fruto) Las coles de Bruselas(Hojas) Las coles (Hojas) Las pias (Fruto) Las almendras (Semillas) Las nueces



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Relacin entre el omega-3 y el omega-6

Para un correcto funcionamiento del organismo se tiene que establecer la relacin adecuada entre los grasos cidos esenciales omega-3 y omega-6. Actualmente existe una proporcin demasiado elevada en la ingestin de omega-6 que suele oscilar entre un 10 :1 o 20 : 1, cuando la proporcin adecuada se siturara en un 4:1, es decir cuatro partes de omega-6 por 1 parte de omega-3.

Esta enorme superioridad del omega-6 puede ser responsable algunas veces de algunas enfermedades, como las de corazn, ciertas depresiones, diabetes. etc. La solucin consiste en aumentar los alimentos que contengan ms omega-3 o tomar suplementos de este componente y disminuir aquellos alimentos muy ricos en omega-6

CIDO OLEICO OMEGA 9

Alimentos ricos en omega 9: Propiedades

Al igual que el omega 3 y el omega 6, el omega 9 posee propiedades que actan

en forma favorable sobre el organismo. Por eso para obtener todos estos beneficios, nada mejor que conocer que alimentos contienen dichas grasas.

Existen distintos clase de cidos grasos omega: cido omega 3, cido omega 6 y cido omega 9. En esta oportunidad nos dedicaremos a ver qu es y cules son sus propiedades. Qu es el omega 9?

El omega 9 o cido oleico es una grasa monoinsaturada, es decir, que posee un doble enlace en su estructura qumica. Esta grasa se encuentra naturalmente en diferentes alimentos y desempea un papel muy importante en la regulacin del colesterol. Este cido graso a diferencia del omega 3 y omega 6 no es una grasa esencial, porque nuestro organismo lo puede fabricar. Propiedades del omega 9

Previene la aparicin de riesgo cardiovascular, ya que ayuda a reducir el colesterol malo o LDL y los triglicridos en sangre.

Aumenta el colesterol bueno o HDL, impidiendo la formacin de placas de ateromas en las paredes internas de las arterias.

Reduce la resistencia a la insulina, permitiendo una mejor utilizacin de la



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misma. Disminuye el riesgo de artritis reumatoidea. Aumentan las defensas porque aumenta la cantidad de linfocitos e incrementa su

activacin.

Los alimentos en los cuales se pueden obtener estas propiedades son: el aceite de canola, aceite de oliva, almendras, man sin sal, aguacate, trucha, sardinas, aceitunas.

Segn la Administracin de Alimentos y Frmacos de los Estados Unidos la ingesta de 1 cucharadita diaria de aceite de canola puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, debido al contenido de cido omega 9.

Por otra parte, es importante decir que los cidos omega 9 se complementan con los cidos omega 3 y omega 6. Por ello, mantener una dieta equilibrada, natural y saludable puede no slo reducir diferentes riesgos de sufrir cardiopatas, sino tambin mejorar la calidad de vida. Recuerda no olvides incorporar a tu dieta alimentos ricos en omega 9. FUNCIN DE LA GRASA EN EL ORGANISMO

Bioqumicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en agua. Esta apolaridad se debe a que sus molculas tienen muchos tomos de carbono e hidrgeno unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que interacten con el agua. Podemos concluir que los lpidos son excelentes aislantes y separadores. Las grasas estn formadas por cidos grasos.

En trminos generales llamamos aceites a los triglicridos de origen vegetal, y corresponden a derivados que contienen cidos grasos insaturados predominantemente por lo que son lquidos a temperatura ambiente. (aceites vegetales de cocina, y en los pescados, ver cuadro)

Para el caso de las grasas, estas estn compuestas por triglicridos de origen animal constituidos por cidos grasos saturados, slidos a temperatura ambiente. (manteca, grasa, piel de pollo, en general: en lcteos, carnes, chocolate, palta y coco). Las grasas cumplen varias funciones:



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Energticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energtica, ya que brindan 9 KCal (Kilocaloras) por gramo.

Plsticamente, tienen una funcin dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los rganos y tejidos. Aislante, actan como excelente separador dada su apolaridad.

Transportan protenas liposolubles.

Dan sabor y textura a los alimentos.

Las cidos grasos insaturados son importantes como proteccin contra la ateroesclerosis (vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en los aceites de girasol, maz, soja, algodn y avena. Siempre que se somete al calor a estos aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenacin, cambiando su configuracin a aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud. (Generando la aparicin de ateromas - ateroesclerosis). La ateroesclerosis consiste en la formacin de placas de ateroma que tapan la luz de las arterias. GRASAS SATURADAS

Siempre que hablemos de salud, las grasas saturadas son las que ms nos preocupan ya que se encuentran ntimamente relacionadas con enfermedades cardiovasculares, hipercolesterolemia, sobrepeso y obesidad. Que alimentos tienen grasas saturadas?

Las grasas saturadas en general, son todas aquellas que provienen del reino animal, exceptuando las del pescado graso (que son insaturadas y muy saludables para el organismo).

Se las llama saturadas porque en su composicin cada tomo de carbono se une al nmero mximo de tomos de hidrgeno. Como ejemplo podemos mencionar a la manteca, nata, sebo, piel de aves, etc.

El consumo de cualquier tipo de grasa debe regularse para mantener un peso saludable y adecuado.

La informacin es la clave, para saber que grasas deben incluirse en la dieta por ser beneficiosas y cuales evitar y distinguir para as disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.



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Por otro lado, el consumo de cualquier tipo de grasa debe regularse para mantener un peso saludable y adecuado, puesto que la obesidad y el sobrepeso estn relacionados con un mayor riesgo a desarrollar patologas como la diabetes o el cncer. Poca saciedad y simple acumulacin

Una de las caractersticas ms llamativas de las grasas y aceites, es que su efecto saciante es menor que el de los hidratos de carbono. Adems, cuando el organismo las guarda como energa de reserva, no las gasta fcilmente, sino hasta despus de haber gastado la reserva de hidratos de carbono.

Cuando el organismo acumula 100 caloras de grasa, solo resta 3 caloras, y a su vez puede almacenarla sin lmite. Por esto, el hecho de tener en cuenta los lmites saludables de la ingesta de grasas, nos permite regular las cantidades acumuladas en el organismo.

Para poner en prctica estos conocimientos, se deben evitar las fuentes de grasas saturadas y los mtodos de coccin deben requerir poca grasa (horno, vapor, hervido, plancha, etc).

La ingestin de grasas debe cubrir entre el 25 y 30% de total calrico, y de este porcentaje solo menos del 7% debe provenir de las saturadas.

En una dieta de 2000 caloras, las mujeres deberan consumir aproximadamente 65 gr. de grasas totales al da, de las cuales menos de 16 gr. deben ser saturadas.

Los hombres, con una dieta de 2500 caloras diarias, pueden consumir alrededor de 85 gr. de grasas totales, de las cuales 20 gramos como mximo deben ser de grasas saturadas. Recomendaciones nutricionales Cmo controlar la ingesta grasa?

La obesidad y sobrepeso estn relacionados con un mayor riesgo a desarrollar patologas cardiovasculares, diabetes o incluso cncer.

Frer o cocinar en mucho aceite aumenta el contenido graso y calrico, por lo cual estas formas deben usarse muy espordicamente o rara vez.

En reemplazo seguir los siguientes ejemplos:



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Si los ingredientes necesitan ms humedad durante la coccin, agregue agua, zumo de limn o vino.

Elija carnes y aves magras, y elimine siempre la piel y grasa visible. Utilice siempre que pueda una parrilla o sartn con ranuras, para que la grasa se

escurra. Desengrase las salsas. Evitar aquellas que requieran nata o mantequilla. Utilice sartenes y ollas antiadherentes, con spray vegetal. Sofra el alimento en su propio jugo y no en aceite. Cocine en microondas, es una buena opcin. En lugar de frer en aceite, unte o pincele al alimento con un poco de aceite y

selo a las brasas o en una parrilla, para dorarlos. Acompaar los platos con ensaladas o verduras cocidas (patata cocida), en lugar

de patatas fritas. Coma ms pescados y mariscos, aves sin piel y protenas vegetales. Reduzca el consumo de carnes rojas y grasas. Los lcteos y derivados deben ser desnatados o semidesnastados

Ejemplo y comparacin de un plato preparado con menos grasas saturadas:

Pollo frito con patatas fritas y un mnimo de verduras:

Caloras: 490 Kcal., 26 gr. de grasa (6 gramos de grasa-saturada) Pechuga de pollo asada: con ensalada y patatas cocidas:

( atractiva y sana variante del plato anterior) Caloras: 260 Kcal., 6 gr. de grasa (1.5 gramos de grasa-saturada)

Queda bien claro, que lo ms recomendable es saber elegir el tipo de grasa que se consume, y hacer todo lo posible por disminuirlas a la hora de cocer los alimentos.

No se recomienda eliminarlas del todo, porque resulta negativo para el organismo, pero si se debe ser conciente de la diferencia que existe entre unas y otras.



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LOS ACEITES Un Ingrediente Indispensable

Los aceites estn presentes en la cocina desde siempre, tanto para condimentar como para cocer los alimentos. Sin embargo, las personas que desean bajar de peso deben usarlos con moderacin. La razn es simple: los aceites son cuerpos grasos puros, es decir que contienen casi un 100% de grasas.

Esto quiere decir que, sea cual fuere su origen, el aceite aporta en una cucharada sopera 90 caloras, cantidad similar a la que proporcionan un huevo grande o una banana. Por eso, si se est haciendo dieta, lo mejor ser utilizar el aceite con mucho cuidado. Ahora bien, veamos como se clasifican las grasas y en que categoras entran los distintos aceites que es posible encontrar hoy da en los supermercados. Grasas

Ya sabemos que bsicamente, las grasas estn compuestas por cidos grasos,

molculas constituidas por una unin de tomos de carbono, hidrgeno y oxgeno. Pero, no todas las uniones son iguales y, justamente por ello se dividen en: saturados e insaturados (estos ltimos a su vez se subdividen en monoinsaturados y poliinsaturados). Actualmente se sugiere que del total de grasas que se consuman, la tercera parte, sean poliinsaturadas, la tercera monoinsaturadas y el tercio restante saturadas (stas ltimas no deben superar el 10% de las caloras de la dieta). A continuacin las analizaremos por separado:

Acidos Grasos Saturados: Qumicamente, todos los tomos de carbono (menos el tomo terminal) estn unidos a dos tomos de hidrgeno, es decir, que estn saturados de hidrgeno. Este tipo de grasas provienen del reino animal - excepto el aceite de coco y el de cacao- y son slidas a temperatura ambiente. Su consumo est. relacionado con un aumento del colesterol sanguneo y con la aparicin de enfermedades cardiovasculares.

Acidos Grasos Insaturados

Dentro de esta clasificacin entran los cidos monoinsaturados y los poliinsaturados. Estos provienen en general del reino vegetal (a excepcin del pescado que es muy rico en poliinsaturados) son lquidos a la temperatura ambiente y su consumo est asociada con mayores niveles de colesterol bueno.



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Cul es la diferencia entre los dos tipos de cidos insaturados?

Acidos Monoinsaturados

En estos cidos los 2 tomos de carbono situados de forma consecutiva estn unidos a un solo tomo de hidrgeno. Con lo cual al ser insaturados son capaces de fijar ms hidrgeno. Segn los nutricionistas, el consumo de grasas monoinsaturadas debe representar entre el 13 y el 23 % de las grasas ingeridas. El mejor representante de esta familia es el cido oleico, presente principalmente en el aceite de oliva (54 a 80%). Esto lo convierte en el aceite ms adecuado para las frituras por dos motivos fundamentales: 1,- Porque es el ms resistente a la descomposicin qumica que provocan las altas temperaturas 2.- porque es menos absorbido por la superficie de los alimentos que se fren en l, lo que aumenta la digestibilidad de stos y disminuye su valor calrico final.

Acidos Poliinsaturados

Este cido posee dos o ms pares de tomos de carbono insaturados y cuenta con el beneficio de disminuir el colesterol total y la concentracin de LDL (colesterol malo). Pero estas grasas tienen el inconveniente de que se oxidan con facilidad, interviniendo en procesos de formacin de radicales libres que son nocivos para la salud. Aunque el organismo puede inactivar tales procesos por medio de sustancias antioxidantes, no es prudente abusar de las grasas poliinsaturadas. Por esta razn, se recomienda que su consumo sea de 3 a 7% del total de la grasa, sin sobrepasar nunca el 10%.

El cido graso poliinsaturado ms frecuente es el cido linoleico presente en altas proporciones en el aceite de girasol y en el de uva.

Diferencias entre los Aceites

Si bien todo los aceites son materias grasas de origen vegetal, no todos son iguales ni en su composicin ni en su obtencin. Con respecto a este punto se puede decir que bsicamente existen dos formas de obtener aceite:



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por procedimientos mecnicos en los que se utilizan grandes presiones y eventualmente, un aumento de la temperatura.

por procedimientos qumicos de extraccin con solventes y su posterior refinado.

Ms all de estos detalles que pueden ser interesantes, muchas veces el comercio est colmado de envases de aceites cuyas etiquetas los identifican con rtulos que la mayora de los consumidores no conoce o no asocia directamente con el aceite. Por ejemplo:

Aceites vrgenes: Esta mencin slo sirve para el aceite de oliva porque es el

nico producto de esta familia presente en el mercado, que no ha sufrido el proceso qumico del refinado. Puede considerarse que es directamente el jugo de las aceitunas, obtenido por medios mecnicos. El sabor del aceite de oliva virgen es muy caracterstico porque a ms pureza, mayor es su acidez.

Aceites mixtos: Cuando un aceite es producto de la mezcla de oliva virgen y de aceite de oliva refinado, recibe la denominacin de aceite de oliva. En el resto de los aceites mezcla debe figurar la denominacin de aceite mezcla de... incluyndose la lista completa de los aceites que integran el producto en orden descendente de calidad. Estos aceites por lo general son ricos en cidos poliinsaturados que pueden servir para la coccin debido a su escasa degradacin por accin del calor.

Aceites de girasol, maz y soja: Estos aceites son grasas poliinsaturadas que estn destinadas preferentemente al consumo crudo por su menor resistencia al calor.

Con frecuencia son vendidos como aceites dietticos, clasificacin que no es verdadera porque contiene la misma cantidad de caloras que cualquier aceite.

No obstante es importante recordar que ningn aceite vegetal contiene colesterol, a menos que se lo caliente. En este procedimiento, cambia la composicin qumica de los cidos grasos del aceite, saturndose. Esta condicin puede ser la base para que el organismo genere colesterol de forma similar a los alimentos de origen animal. Por esta razn, se recomienda que estos aceites sean utilizados s1o en forma cruda para condimentar y no para cocinar.

Aceite refinado: esta caracterstica indica que el aceite fue elaborado con mtodos

qumicos. Segn las normas de etiquetado, todos los aceites de semillas deben decir aceite refinado de .... El resto de las menciones como extra fino o puro, no tienen significacin definida ni aportan ningn dato de calidad superior.



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Tratemos de Convertir al Aceite en un Aliado.

Si bien todos los aceites tienen un 100% de grasas, algunos son mejores y ms sanos para condimentar comidas y otros para cocinar.

Con respecto a este ltimo punto, es interesante saber que existe una tcnica culinaria para lograr que las comidas fritas no se conviertan en enemigos de la salud, segn estudios realizados, cuando se hace una fritura de manera correcta, la absorcin de grasas por parte del alimento, no sobrepasa el 8%. Esto significa que una buena fritura no supone un gran aporte de energas, a la vez que puede ser un mtodo de coccin tan saludable como los dems.

Para frer correctamente se debe tener en cuenta que:

Antes de colocar el alimento en la sartn se lo debe secar bien para que no retenga el aceite. Esto permite obtener una fritura crocante e impide que el alimento se impregne de aceite;

Al frer no hay que tapar la sartn para que los vapores que se van condensando no alteren el aceite;

El aceite para la coccin debe estar a punto. Para ello debe estar a una temperatura de 180. En esa temperatura la absorcin de grasa es insignificante.

CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA

Las grasas y aceites son necesarios en una dieta saludable. Algunos son llamados "esenciales", porque el cuerpo no puede producirlos y se requieren para la vida. Una ingesta alta de grasas es cuando se consume ms del 35% de las caloras en grasas, y una ingesta baja es cuando este porcentaje desciende a 20%. Muchas grasas naturales, llamadas mono y poli-insaturadas, no estn artificialmente saturadas con hidrgeno extra, y son las ms beneficiosas. Pueden hallarse en nueces, pescado y aceites vegetales. La FDA recomienda limitar las grasas saturadas al 10% de las caloras y mantener el consumo de colesterol por debajo de los 300 mg diarios. Lo mejor es eliminar las grasas trans por completo. Cuntas caloras aporta 1 gramo de grasa? 1 gramo de grasa aporta aproximadamente unas 9 caloras, algo ms que 1 gramo de protenas (4 caloras) y que 1 gramo de hidratos de carbono (3,7 caloras).



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Qu grasas son ms saludables?

Si bien es cierto que puede ser una alegra saber que cada da debemos consumir grasas, es preciso tener en cuenta que no es saludable optar por cualquier tipo de grasas.

Es decir, no es recomendable cada da comer uno o dos dulces por el hecho de que nuestro organismo debe consumir grasas para funcionar correctamente, porque no vale cualquier tipo de grasa.

Esto significa que el consumo tanto de grasas saludables como las insaturadas, como el consumo de grasas saturadas debe ser siempre moderado, y con moderacin. Por un lado, las grasas insaturadas son las ms saludables porque nos ayudan a mantener una buena salud cardiovascular (las encontramos sobretodo en el aceite de oliva, vegetales y pescados).

Pero, por otro, no debemos eliminar de nuestra dieta determinadas grasas saturadas que encontramos en un alimento tan esencial en nuestra dieta como es la carne. Aunque debemos moderar el consumo de carnes y otros alimentos ricos en grasas saturadas, puesto que un consumo habitual desembocar en un aumento de los niveles de grasas en sangre (colesterol y triglicridos).



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AGUA

La vida es agua, sin agua no hay vida. El hecho de que el agua constituya

alrededor del 60% del peso corporal en los hombres y cerca del 50% en las mujeres prueba ampliamente su importancia para la vida humana.

El agua es un elemento indispensable para el cuerpo humana presente en casi

todos los alimentas aunque en diferente cantidad en cada uno de ellos. Al igual que las vitaminas y los minerales su consumo tampoco proporciona caloras por lo que podemos denominarlos nutrientes acalricos.

Dado que el tejido graso o adiposo contiene escasa cantidad de agua, el porcentaje

total de agua en el individuo obeso es inferior al que presenta el no obeso. La relacin entre el peso corporal total del agua y el peso corporal libre de grasas, que se denomina peso magro, es bastante constante: en un adulto el peso total del agua representa alrededor del 72% de la masa magra corporal. Este espacio acuoso se distribuye en tres compartimentos:

el agua de dentro de las clulas o espacio intracelular, el lquido intersticial (situado entre las clulas) y el lquido intravascular, que circula por dentro de los vasos sanguneos.



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Como curiosidad hay que sealar que el lquido extracelular tiene una

composicin inica similar a la del agua del mar, aunque ms diluida. Estos tres compartimentos acuosos estn en continuo intercambio para mantener un equilibrio correcto dentro del organismo.

El agua es un alimento verdaderamente extraordinario y esencial para la vida: los alimentos y los gases se transportan en medio acuoso, los productos de desecho se expulsan del cuerpo mediante la orina y las heces, el agua regula nuestra temperatura, lubrica nuestras articulaciones y contribuye de forma decisiva a dar estructura y forma al cuerpo mediante la rigidez que proporciona a los tejidos, debido a que este preciado lquido no es comprimible. Adems, una correcta hidratacin contribuye a mantener la piel tersa y joven, ya que la deshidratacin aguda o crnica provoca que la piel se arrugue y resquebraje con facilidad.

El agua es el principal e imprescindible componente del cuerpo humano. El ser humano no puede estar sin beberla ms de cinco o seis das sin poner en peligro su vida. El cuerpo humano tiene un 80 % de agua al nacer y cerca del 70 % en la edad adulta y el 50 % en la tercera edad. Aproximadamente el 60 % de este agua se encuentra en el interior de las clulas (agua intracelular). El resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baa los tejidos.

Considerando que nuestros cuerpos son casi 2/3 agua, es fcil entender la importancia del agua en el cuerpo y como puede ser una fuente de salud.



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Funciones del agua en el cuerpo humano

El cerebro es 75% agua / Una deshidratacin moderada puede causar dolor de cabeza y mareo.

Se necesita agua para exhalar El agua regula la temperatura del cuerpo El agua transporta nutrientes y oxgeno a todas las clulas en el cuerpo La sangre es 92% agua El agua humedece el oxgeno para respirar El agua protege y amortigua rganos vitales El agua ayuda a convertir los alimentos en energa El agua ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes El agua se deshace de los desperdicios Los huesos son 22% agua Los msculos son 75% agua El agua amortigua las articulaciones

Por qu el agua acta de esta forma?

El agua compone la mayora de las clulas de nuestro cuerpo. El agua es la parte ms grande de nuestros sistemas sanguneo y linftico,

transportando alimento y oxgeno a las clulas y desechando intrusos y desperdicios.

El agua limpia nuestros riones de substancias txicas. El agua balancea nuestros electrolitos, que nos ayudan a controlar la presin

sangunea. El agua humedece nuestros ojos, boca y pasajes nasales. El agua mantiene al cuerpo fresco cuando hace calor y aislado cuando hace fro. El agua acta como un amortiguador para los rganos del cuerpo. El agua provee de los minerales que nuestro cuerpo necesita tales como

manganeso, magnesio, cobalto y cobre.

Ya sabemos que es agua es el componente ms abundante en nuestro organismo

(65-70% del peso corporal), aunque esta proporcin vara en funcin de otro componente importante de nuestra constitucin anatmica que es la grasa (15-40%). La relacin entre ambas sustancias es inversamente proporcional en porcentaje, de tal forma que cuando aumenta el porcentaje de grasa corporal el resto de componentes han de disminuir y el que ms lo acusa es el mayoritario, es decir el agua.

Esto no significa que un ser humano pueda disminuir su contenido hdrico sin repercusiones, eso s, hasta cierto punto. Se considera que una prdida de un 10% del agua corporal (obviamente sin que vare el componente graso) puede ser letal. No as la grasa que puede disminuirse hasta llegar a tener tan slo 1 Kg de grasa sin que se comprometa la vida por esta prdida concreta.



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La principal utilidad fisiolgica, del agua como comentamos al principio de la entrada, es la de servir de medio en el cual se producen prcticamente la totalidad de las reacciones orgnicas en los seres vivos. Pero esa no es la nica funcin del agua en el ser vivo, siendo tambin reactivo o producto de reaccin de dichos procesos bioqumicos. Es decir que en muchos de los procesos metablicos que se producen en nuestro cuerpo el agua reacciona con otras sustancias para generar un compuesto diferente, o al contrario, de alguna reaccin (por ejemplo en el catabolismo de los principios inmediatos) se produce agua.

Tambin forma parte integrante de macromolculas biolgicas como cidos nucleicos, protenas o glucgeno. En estos casos el agua hidrata y estabiliza a los compuestos de tal forma que si se produce una deshidratacin la molcula en cuestin se puede volver inestable.

El agua es adems en el ser humano y numerosos animales terrestres un medio ideal de eliminar las sustancias qumicas ms peligrosas generadas en su interior (urea, cido rico, creatinina). Nuestra orina, no es un simple medio de eliminar el exceso de agua ingerida, sino que es una va de excrecin preferente no slo de las sustancias antes mencionadas, sino tambin de otros compuestos que el organismo no puede catabolizar.

Adems el agua, permite una ms fcil incorporacin de las sustancias nutritivas al interior del organismo. Es un medio fcil por el cual se vehicula las sustancias que han de favorecer la descomposicin de los alimentos en molculas absorbibles.

Otra de las mltiples funciones del agua es la de poder disipar calor del organismo mediante su evaporacin (580 Kcal./L). Gracias a ello el hombre y los animales exponemos superficies hmedas (nuestra piel sudorosa, o la lengua y la mucosa bucal) a ambientes secos y calurosos para provocar la evaporacin del agua en dichas superficies, lo cual produce un secuestro de calor corporal que permite enfriarlo. En esto se basa en los humanos el mecanismo de sudar ante el calor, o en los perros jadear con la boca abierta y la lengua fuera.

Debemos aadir a sus funciones la de servir de proteccin a estructuras externas del organismo per s (en forma de amortiguacin) o vehiculando sustancias con este cometido (como las lgrimas).

Mencionaremos como ltima funcin (aunque podran enumerarse otros), la de vehicular las sustancias nutritivas para toda la economa orgnica, adems de entes defensivos de la misma a travs de la sangre y otros lquidos orgnicos.



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Consumo del agua en nuestro organismo

Aunque la prdida de agua puede exceder a menudo al consumo, su contenido en el cuerpo permanece relativamente estable a lo largo del tiempo y, en caso de desequilibrio, una nueva ingesta de lquido permite ajustar en poco tiempo el nivel de agua que nuestro cuerpo precisa. Un adulto sedentario, en un ambiente sin exceso de calor y humedad, requiere unos dos litros y medio de agua al da, que obtiene de tres fuentes:

del lquido que ingiere (alrededor de 1200 ml), de los alimentos que consume (aproximadamente 1000 ml), y del que produce dentro del organismo como consecuencia del metabolismo, que

equivale a cerca de 350 mililitros. Las frutas y vegetales son los alimentos que ms agua contienen. El agua del cuerpo se pierde a travs de la orina, la piel, la respiracin y la

defecacin. Por la orina excretamos algo ms de un litro diario, y este camino deviene fundamental para eliminar determinados productos resultantes del metabolismo, especialmente de la urea, producto final de la degradacin de las protenas. Cuantas ms protenas incluya una dieta, ms agua se requerir para expulsar los desechos que se generan.

Otra pequea cantidad de agua se pierde por la piel, en forma de sudor producido por las glndulas sudorparas. A menudo esta sudoracin es invisible, pero en condiciones normales se secretan entre 0,5 litros y 0,7 litros, cantidad que se multiplica cuando la temperatura exterior aumenta. La sudoracin es el sistema de refrigeracin ms importante que tiene el organismo. Por ltimo, la prdida de agua a travs de la respiracin y de las heces asciende aproximadamente a 0,4 litros.



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Las fluctuaciones de fluidos afectan al volumen de sangre y niveles de

hidratacin intracelular. Esto puede suponer una amenaza para la vida. Cuando la cantidad de fluido en los distintos compartimentos celulares se mantiene relativamente constante, se da un intercambio de solutos (sustancias disueltas) y agua entre compartimentos para mantener su composicin nica. Los individuos con ms tejido graso corporal tienen proporcionalmente menos agua en total y son por lo tanto, ms susceptibles de sufrir desequilibrios en sus fluidos y padecer deshidratacin.

El porcentaje total de agua disminuye con la edad, dando como resultado una

hidratacin celular inadecuada. Ms crtico an, es el descenso en la proporcin de hidratacin intracelular. La proporcin normal a nivel intracelular es de un 60% y a nivel extracelular es de un 40%. La razn por la cual esta proporcin vara es debida en parte a un aumento del tejido graso junto con una disminucin de la masa muscular, y una menor habilidad por parte del cuerpo para regular el equilibrio del agua y el sodio.

Con los aos, la funcin renal se vuelve menos eficiente a la hora de producir orina y reacciona conservando sodio, debilitando los riones. El cuerpo debe mantener constantemente su estado correcto de hidratacin. Debido a que ste pierde unos tres litros de agua al da aproximadamente solo con sus funciones orgnicas normales, esta agua debe ser repuesta.

Hay dos razones principales por las cuales el cuerpo debe mantener su correcta hidratacin con agua de la mejor calidad, contenido y estructura para mantener su homeostasis.

En primer lugar, el agua que introducimos en nuestro cuerpo debe ser capaz de prevenir la acumulacin y efecto destructivo de toxinas cidas y sustancias qumicas en las clulas. El agua debe aportar todos los minerales y nutrientes requeridos para el correcto metabolismo celular y a la vez, debe eliminar cualquier sustancia cida que pueda daar la clula. Tambin debe proteger las membranas celulares de cualquier dao e invasin.

En segundo lugar, ya que el agua est involucrada en cualquier funcin del organismo, debe actuar como un conductor de la actividad electroqumica, como la neurotransmisin, transportando el agua suavemente y efectivamente de una clula nerviosa a otra. Dentro del cuerpo el movimiento del agua entre las clulas (fluido extracelular) est generado por osmosis. Esto es generado por fuerzas magnticas que mantienen el movimiento en equilibrio. A medida que el agua fluye, los cambios en la presin generan movimiento a travs de las membranas celulares. Cualquier cambio en la presin har que las protenas, minerales y otros nutrientes transportados por la sangre se escapen a espacios entre vasos sanguneos privando a las clulas de sus necesidades vitales para sostener la vida. Cuando el agua alcalina en la sangre se contamina con qumicos cidos penetra dentro de la clula cambiando su estructura, que a su vez puede conducir a cambios en el ADN (pleomorfimo). Este es el comienzo del



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proceso de malestar y enfermedad que es muy similar al proceso de envejecimiento.

CANTIDAD DIARIA

Qu cantidad de agua necesita una persona para vivir? Si una persona pierde 10% del agua de su cuerpo, su vida est en situacin de riesgo, si pierde el 20%, la condicin es tan grave que puede llevarla a la muerte. La cantidad de agua que debe ingerir diariamente una persona, debe representar por lo menos el 3% de su peso, esto significa que el promedio necesario de agua por persona es de aproximadamente 2 litros por da

La cantidad de agua que debemos tomar al da ser la suficiente como para orinar- 1,5 a 5 litros. Sucede a veces que si comemos mucha fruta y verdura., notamos menos sed y bebemos mucha menos agua. Esto es debido a que ms del 90% del peso del peso de muchas frutas y verduras es agua.



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FIBRA EN LA DIETA

Al hablar de alimentos, vemos que estn formados por cadenas que el proceso digestivo no puede separar en eslabones sueltos capaces de pasar a sangre.

Algunos alimentos de origen vegetal contienen unas cadenas que el proceso de digestin no puede separar en eslabones sueltos porque el intestino no tiene la herramienta que los abre. Estas cadenas se conocen con el nombre de fibra diettica.

As pues la fibra diettica es la parte de algunos alimentos vegetales que no pueden ser digeridos y por lo tanto no son absorbidos por el intestino y no pasan a sangre. Esta fibra se divide en dos grupos: 1- Fibras solubles: Son las que se disuelven en agua. En este grupo se incluyen las pectinas, gomas y algunos polisacridos. Esta fibra se encuentra principalmente en las manzanas, las naranjas, los limones, las fresas, etc. Todas ellas tienen pectina. Estas fibras no son adecuadas para corregir el estreimiento. 2- Fibras insolubles:

Son las que se disuelven en agua. En este otro grupo esta la celulosa, la lignina y muchos hemicelulares.

Cuando estas fibras llegan al intestino absorben agua y aumentan su tamao. Por ejemplo un gramo de salvado retiene tres de agua por lo que el volumen de las heces aumenta, se facilita las deposiciones y se combate el estreimiento. Entre las fibras insolubles destacan: a) La celulosa que se encuentra en la harina integral de trigo, los guisantes, el salvado, las judas. Las manzanas y las races comestibles. b) La lignina se encuentra en las frutas maduras y el trigo. c) La hemicelulosa que est en los cereales.



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Ventajas de la fibra La fibra aporta al organismo diversos beneficios:

1. Retrasa la absorcin de los hidratas de carbono. Es como si formaran una especie de red en el intestino que hace que la glucosa pase con dificultad a la sangre,

2. Disminuye la absorcin de las grasas. 3. Puede reducir el apetito. 4. Las insolubles pueden adems combatir el estreimiento.

Por todas estas ventajas las verduras, legumbres y frutas son muy recomendables como parte de la dieta diaria.



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LAS ENZIMAS Qu son?

Son sustancias proteicas que producen las clulas vivas y que actan como catalizadoras de los procesos del metabolismo. Para qu sirven? Las enzimas son responsables de aportar energa a nuestro cuerpo, por lo tanto sin una actividad enzimtica adecuada no podramos caminar, correr ni realizar ningn tipo de actividad. Las enzimas digestivas son las encargadas de digerir los alimentos, descomponindolos en sus unidades bsicas para que puedan ser absorbidas en el tracto intestinal.

Aunque ya en la saliva encontramos enzimas digestivas (como la ptialina), la mayor parte de su actividad se presenta a nivel estomacal y, principalmente, en el intestino delgado.

Las enzimas sirven para repararlas clulas, para formar la sangre, los huesos, la

piel, sistema inmunolgico, es decir para realizar cualquier tipo de actividad qumica o biolgica del cuerpo. Descomponen y eliminan todos los residuos celulares producidos a diario por el proceso del metabolismo. Cmo actan las enzimas?

Cuando empieza la masticacin de los alimentos comienza la digestin en la boca, donde la "Tianina" (un jugo digestivo salival) inicia la descomposicin de los hidratos de carbono. Luego pasa a la parte superior cardiaca del estomago (se llama cardiaca por ser la parte del estmago ms cercana al corazn), dnde tiene lugar una secrecin escasa de cidos y la actividad es limitada y es aqu donde las enzimas de la comida viva trabaja para predigerir los alimentos que has comido. Esta oportunidad de predigestin aligera la carga que normalmente asignamos al pncreas, ya que por rutina se le exige que convierta las enzimas del resto del cuerpo en enzimas para la digestin. Una vez transcurrida esta fase de predigestin que dura 36 minutos, la comida entra en la parte inferior del estomago donde se secretan los cidos y enzimas necesarios para continuar con la descomposicin digestiva. Aqu el estmago trabaja a tope para digerir las protenas, en particular si son de origen animal.

En este punto mientras los niveles de acidez se elevan, las enzimas de los alimentos vegetales quedan inactivas. Se reactivaran en el intestino delgado, donde puedan continuar ayudando a las enzimas pancreticas del cuerpo en el proceso digestivo.



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Efectos que las enzimas en nuestro organismo

El sistema inmunolgico depende de las enzimas nicamente para atacar a las invasores, virus, venenos, contaminante qumicos y expulsar los residuos celulares producidos a diario por el proceso del metabolismo. Estas clulas que son eliminadas son toxicas y las enzimas se encargan de eliminarlas por lo que nos preservan de la salud y un peso adecuado. Propiedades y usos teraputicos de las enzimas digestivas

De la mejora de los procesos digestivos y de sus efectos antiinflamatorios, analgsicos, y antiagregantes se derivan la mayor parte de las utilidades de los complejos de enzimas digestivas.

Mejoran la asimilacin de todos los nutrientes, mejorando procesos relacionados

con la fatiga o la debilidad inmunitaria. Util en casos de inflamacin o trastornos intestinales como colitis, candidiasis,

sndrome de Crohn, sndrome de colon irritable. Insuficiencias vesiculares y pancreticas. Esteimiento y diarrea Flatulencia y fermentacin. Digestiones pesadas. Ulceras. En este caso los suplementos de enzima deber tomarse al final de la

comida y no se aconseja la utilizacin de productos que contengan pepsina en forma de Betana HCI.

Problemas cutneos por la acumulacin de toxinas debido a una mala digestin. Ayudan a las terapias de depuracin general. Ayudan a los procesos inflamatorios y degenerativos. Artritis reumatoide. Dismenorrea por cogulos.

Qu pasa cuando faltan las enzimas?

Una insuficiente produccin de dichas enzimas, ya sea por enfermedad, por el mismo proceso del envejecimiento o por un estilo de vida demasiado acelerado y por mal alimentacin, o simplemente un exceso de alimentos que sobrepase la capacidad enzimtica corporal, puede ocasionar la aparicin de diversas alteraciones digestivas como indigestin, digestiones pesadas o lentas,Si estas situaciones se prolongan durante demasiado tiempo, pueden llevar a un estado de malnutricin, de inflamacin intestinal o de aumentos de las sensibilidades alrgicas. Apoyar el funcionamiento digestivo con enzimas digestivas puede ser interesante en muchos casos.



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Cuando faltan enzimas el cuerpo almacena residuos y kilos de ms, nos ponemos enfermos. Cuando sentimos molestias o la cabeza aturdida son das bajos en enzimas. El dficit de enzimas metablicas es una de las causa de ciertas enfermedades de nuestra sociedad moderna como los trastornos degenerativos (osteoporosis, enfisema, osteoartritis, trastornos gastrointestinales, Alzeimer).

La ineficacia metablica resultante de comer alimentos deficientes en enzimas, puede estar preparando el terreno a las enfermedades cardiacas, la diabetes y muchas dolencias crnicas, la salud y el peso. Si se respetan las enzimas se asegura un buen estado fsico y una vida ms larga y saludable.

Cuando mueren las enzimas

Todas las enzimas de los alimentos al igual que los dems seres vivos, empiezan ha marchitarse a temperaturas superiores a 48 C. Por lo tanto, si se come habitualmente alimentos cocinados el cuerpo tiene que echar mano de las enzimas personales (las que se traen al nacer).

Las enzimas se destruyen siempre que se cocina o se procesa un alimento, tanto si se horna, como si se hierve, o se cuece al vapor, se asa, se calienta en el microondas, se guisa o se pasa por la parrilla, se estn destruyendo las enzimas. Y si los alimentos estn pasterizados, congelados, enlatados o esterilizados, las enzimas se habrn destruido. Las enzimas son mucho ms sensibles al calor que las vitaminas y los minerales.

Una comida cruda al da

Est claro que si a temperaturas superiores a 48 o procesando el alimento las

enzimas se destruyen la nica fuente que queda como provisin de enzimas es la comida cruda, no se trata de convertirse al crudiburismo (dieta a base de frutas y verduras crudas), est demostrado que con una comida cruda al da, estas aportando a tu organismo el aporte diario necesario de enzimas.

Por otra parte, los alimentos crudos ayudan a normalizar el peso del cuerpo gracias a su alto contenido en enzimas.

Cuntas enzimas hay en el cuerpo humano?

La energa es la moneda que usa el cuerpo para la salud natural y la redaccin de

peso. Cada da el organismo debe fabricar en las clulas una cantidad de energa relacionada al peso del cuerpo. Cada da mueren y se descomponen millones de clulas, clulas que son txicas y que las enzimas tienen la misin de eliminar del organismo. Si otras tantas clulas nacen y se regeneran, aportando al organismo las sustancias proteicas que son las enzimas.



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Nuestro organismo est provisto de una cantidad de enzimas que debe mantener

a travs de la alimentacin, pues la provisin de enzimas del organismo es limitada.

En el cuerpo hay 3000 enzimas, solo en las arterias hay 98 enzimas diferentes que desarrollan tareas especificas, cada clula del hgado contiene como mnimo 50 enzimas distintas que realizan su trabajo un milln de veces por segundo. En un solo minuto, una enzima puede participar en 36 millones de reacciones bioqumicas.

Capacidad enzimtica

Al nacer se hereda cierta actitud para fabricar enzimas que recibe el nombre de

"capacidad enzimatica" y es nica para cada individuo. Esta capacidad depende de una cantidad finita de factores energticos que deben durar toda la vida. A medida que la persona se va haciendo mayor, la capacidad del cuerpo para producir enzimas se ve mermada. Si se derrocha en los aos de juventud se llegara apurado cuando ms se necesitan en la mitad de la vida o en la vejez.

Si el cuerpo esta abrumado por alimentos cocinados y procesados y se esfuerza en proporcionar las muchas enzimas que requiere la digestin de la digestin, debe restringir la produccin de enzimas destinadas a otros propsitos, estas se ven obligadas a abandonar el sistema inmunitario, etc.

Cuando se repite de forma rutinaria el traslado de enzimas al proceso de digestin, el cuerpo puede mantener un suministro adecuado de enzimas para que funcione, el cerebro, el corazn, los pulmones, msculos, el sistema inmunitario y todos los dems rganos y tejidos. Esta apropiacin de enzimas de otros sistemas vitales para servir al sistema digestivo establece una competicin entre los diversos rganos y tejidos para tener enzimas, lo cual debilita el funcionamiento de estos sistemas vitales y impiden que el nivel de salud sea el ptimo.

Cocina y enzimas

Las enzimas se encuentran en los alimentos crudos, pescados y mariscos crudos,

verduras y frutas y alimentos fermentados de un modo natural, salsa de soja, la col cruda fermentada, yogur, la leche recin ordeada, los zumos de frutas, las ensaladas. La dieta ideal enzimatica es: un desayuna a base de frutas y en la comida y en la cena tomar algn alimento vivo; ensalada por ejemplo.

Tambin hay suplementos de enzimas, las ms disponibles son la papaina y la bromelina (de papaya y de pia) viene en tabletas masticables y se toman inmediatamente despus de la comida.



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Tipos de Enzimas digestivas

Encontramos tres tipos distintos de enzimas digestivas segn el tipo de alimento sobre el cual actan.

Lipasas: digieren las grasas descomponindolas en cidos grasos y glicerina. Se sintetizan por el pncreas y ejercen su accin en el intestino, a pH bsico. La lipasa es una enzima clave en la reduccin de peso. Esta enzima descompone las grasas, se encuentra de forma natural en todos l05 alimentos vivos de alto contenido en grasa. La lipasa impide que la grasa consumida se acumule como tejido adiposo.

Los aguacates contienen alto nivel de lipasa, ingerida con moderacin, la grasa de los aguacates es una de las mejores que el cuerpo aprovecha en vez de almacenarla.

Proteasas: rompen los enlaces ppticos de las protenas, liberando pptidos y aminocidos. Dentro de este grupo, en el organismo, podemos encontrar a la pepsina producida en el estmago y que necesita un pH muy cido para ser activas y proteasas pancreticas que se liberan en el intestino y que actan a pH bsico.

En el reino vegetal, la bromelina (de la pia) y la papana (de la papaya), son dos enzimas proteolticas que, aparte de su funcin digestiva, tienen importantes efectos corporales. Entre otras acciones: son antiinflamatorias, analgsicas, aceleran la curacin de heridas, son antiagregantes y evitan la acumulacin de lquidos.

Amilasas: degradan los almidones y los azcares complejos de la dieta, mediante la ruptura de los enlaces glucdicos, liberando monosacridos (especialmente glucosa). Existen tres tipos de amilasas: la ptilaina, la amilasa pancretica y la amilasa duodenal.

La ptialina es una enzima presente en la saliva y que acta en medio ligeramente bsico hasta que se inactiva una vez que el alimento llega al estmago. La amilasa pancretica y duodenal actan en el intestino a un pH ligeramente cido.

Qu tipo de enzimas digestivas hay que elegir

Es preferible utilizar enzimas digestivas vegetales, pues con esto se evitan posibles problemas de contaminacin que se podran generar con enzimas pancreticas de origen animal.



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Si se pretende mejorar la digestin y absorcin de nutrientes a nivel intestinal hay que utilizar enzimas digestivas que resistan las condiciones altamente cidas del estmago y lleguen totalmente activas al intestino. Las enzimas digestivas deben ser altamente biodisponibles y tolerables por el aparato digestivo.

Principales indicaciones de necesidad enzimatica como complemento

alimenticio

Esguinces y desgarros, tendinitis, enfermedad celaca, indigestin, f latulencia, meteorismo, hipertrofia pancretica, insuficiencia pancretica, prostatitis, trastornos digestivos, intolerancias alimenticias, sinusitis, malnutricin, pobre desarrollo, alergias, toxemia, cncer, mala cicatrizacin de heridas, etc.

Dosis recomendadas de enzimas digestivas

Un comprimido de enzimas digestivas de alta potencia al comienzo de cada comida principal, hasta un mximo de 3 diarias. No se recomiendan en nios, mujeres embarazadas o durante la lactancia.



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CONCEPTO DE LAS VITAMINAS

Las vitaminas, son sustancias orgnicas que no participan en la construccin de las clulas, pero que son consideradas como nutrientes, ello se debe a que el organismo humano las necesita en pequeas cantidades para as poder aprovechar otros nutrientes, a veces participando en reacciones metablicas especficas, otras como metabolismo esencial y otras como coenzima.

Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen

como catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los sustratos a travs de las vas metablicas.

Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el esfuerzo fsico, probndose tambin que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.

Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para asegurar el estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calricos Descubriendo las vitaminas

Entre los aos 1906 y 1912 el gran bioqumico ingls Sir Frederick Hopkins, fue quien propuso para esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el nombre de "factores accesorios de la alimentacin".

Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producan ciertas enfermedades y se llego a la conclusin de que las diferentes dolencias se generaban por la falta de algunas sustancias: carencias.

En aquellos aos no se conoca la estructura qumica de las vitaminas, pero si se sabia que algunas aparecan asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles).



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El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las pginas ms brillantes

de la ciencia moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboracin entre las distintas disciplinas cientficas.

CARACTERSTICAS GENERALES DE LAS VITAMINAS

Las caractersticas generales son:

1) Se destaca su esenciabilidad, dado que el organismo en general no es capaz de sintetizarlas, y si lo hace, no es suficiente para cubrir las necesidades.

2) Son compuestos orgnicos sin relacin estructural entre si, que difieren en su relacin fisiolgica pero que estudian conjuntamente ya que todas tienen un papel metablico especifico.

3) Al igual que otros nutrientes reguladores (sales minerales o agua) no generan energa, denominndose. Acalricas si utilizamos la kilocalora, como medida energtica

4) Estn presentes en los alimentos, por lo que normalmente la ingesta diaria las incluye.

5) Las carencias e incluso las deficiencias de las vitaminas, originan trastornos y patologas concretas que se denominan Avitominosis.



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NOMENCLATURA Y BIODISPONIBILIDAD

Las vitaminas se designaban con letras maysculas segn se iban conociendo, pero posteriormente se aislaron e identificaron y se les asigno nombre propio, como corresponde a toda sustancia qumica.

BIODISPONIBILIDAD

El concepto de eficacia biolgica quiere expresar que las vitaminas no se hallan siempre disponibles en los alimentos. Por ejemplo: La Niacina o el cido Nicotnico se encuentran en ciertos cereales, como el maz, en forma ligada y as no es posible su absorcin por el aparato digestivo. Por ese motivo se relaciono la pelagra con sujetos cuya alimentacin bsica era el maz. De todas formas en muchos de estos pases es conocido el problema y se utiliza el agua de cal para tragar las harinas antes de cogerlas, con objeto de liberar el cido nicotnico del complejo que se encuentra de forma natural en este alimento. Actualmente se utilizan abonos alcalinos en el cultivo del maz para mejorar la biodisponibilidad de esta vitamina.

CLASIFICACIN DE LAS VITAMINAS De acuerdo con su solubilidad en agua o en grasas las vitaminas, se dividen en: solubles e liposolubles. Esta clasificacin es valida desde el punto de vista fisiolgico, porque as queda determinada en su forma de transporte, su excrecin y la posibilidad de almacenamiento en el organismo animal. 1) VITAMINAS HIDROSOLUBLES:

Se caracterizan por su facilidad de ser eliminadas por la orina. Esta caracterstica ha dado lugar a que se administren con frecuencia de forma indiscriminada y a dosis muy altas lo cual no est exento de riesgo.



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En este grupo se encuentran las vitaminas del Grupo-13 y la vitamina C. Las

vitaminas del Grupo-B, no estn relacionadas qumicamente pero tienden a agruparse en los mismos alimentos. Se dividen por su funcin en 2 grupos: - GRUPO 1:

BI (TIAMINA)

B2 (RIBOFLAVINA)

B3 (ACIDO NICOTNICO O NICOTIDAMIDA=NIACINA)

B6 (PIRIDOXINA)

VITAMINA C (CIDO ASCORBICO)

B8 (BIOTINA)

B5 (ACIDO PANTOTENICO)

- GRUPO 2 :

B12 (CIANOCOBALAMINA Y FACTOR INTRINSECO) B9 (ACIDO FOLICO.) 2) VITAMINAS LIPOSOLUBLES:

Se absorben a partir de alimentos relacionados con las grasas, NO se eliminan por la orina y tienden a almacenarse en el organismo. Son:

VITAMINA A (RETINOL) VITAMINA D (COLECALCIFEROL) VITAMINA E(TOCOFEROL) VITAMINA K (FILOQUINONA)



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En cuanto a su forma de actuacin, es sabido que las vitaminas del grupo B lo

hacen en general como coenzimas , en cambio, la vitamina C la vitamina E, ejercen funciones ms generales mientras que alguna vitamina liposoluble como la vitamina D, rene los requisitos necesarios para ser considerada hormona.

Por eso al plantear el estudio de las principales vitaminas es preciso:

a) Conocer el papel metablico de cada una de ellas, es decir, su funcin o forma de actuar en el organismo.

b) Precisar la ingesta recomendada para cada vitamina.

c) Citar las principales fuentes alimenticias o primeros alimentos que la contienen.

d) Describir los sntomas que pueden originarse por la ingesta vitamnica insuficiente en el hombre.



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PRINCIPALES VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Se absorben a partir de alimentos relacionados con las grasas, no se eliminan por

la orina y tienden a almacenarse en el organismo. Son:

VITAMINA A (RETINOL) VITAMINA D (COLECALCIFEROL) VITAMINA E(TOCOFEROL) VITAMINA K (FILOQUINONA)



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VITAMINA A (RETINOL)

Funcin:

Se necesita para la formacin de pigmentos visuales y as evitar la aparicin de la ceguera nocturna. Necesaria para el crecimiento y proliferacin de los diferentes tipo de las clulas epiteliales (tejido que cubre las superficies internas y externas del cuerpo).

Conocida como la antiinfecciosa, su carencia produce descamacin en la piel y queratinizacin de la cornea llegando a la ceguera. Facilita las infecciones del aparato respiratorio, de los riones, de los ojos y de la piel.

El caroteno se convierte en vitamina A en el intestino. La vitamina A y el caroteno se han relacionado con la prevencin de cncer, se usa tambin en acne y psoriasis.

Es esencial para el organismo. Esta vitamina est presente en los alimentos de origen animal en forma de vitamina A pre-formada y se la llama retinol mientras que en los vegetales aparece como provitamina A, tambin conocidos como carotenos (o carotenoides) entre los que se destaca el beta caroteno.

Los beta carotenos son pigmentos naturales que se pueden encontrar en frutas y hortalizas de color rojo, naranja y amarillo, o tambin en vegetales verdes oscuros. El beta-caroteno es una forma qumica requerida por el cuerpo para la formacin de la vitamina-A.

Aproximadamente el 80 y 90 % de los steres de Retinol se absorben mientras que los beta carotenos lo hacen entre un 40 a 60 %. La mayor parte de la vitamina A, casi el 90% se almacena en el hgado, siendo el resto depositado en los pulmones, riones y grasa corporal.

Se almacena en el hgado de forma que sus reservas pueden durar hasta dos aos.



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Propiedades:

Sistema seo: es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.

Desarrollo celular: esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparacin de las clulas de las mucosas, epitelios, piel, visin, uas, cabello y esmalte de dientes.

Sistema inmune: contribuye en la prevencin de enfermedades infecciosas,

especialmente del aparato respiratorio creando barreras protectoras contra diferentes microorganismos. Estimula las funciones inmunes, entre ellas la respuesta de los anticuerpos y la actividad de varias clulas producidas por la medula sea que interviene en la defensa del organismo como fagocitos y linfocitos. Por ello promueve la reparacin de tejidos infectados y aumenta la resistencia a la infeccin.

Sistema reproductor: contribuye en la funcin normal de reproduccin,

contribuyendo a la produccin de esperma como as tambin al ciclo normal reproductivo femenino. Debido a su rol vital en el desarrollo celular, la vitamina A ayuda a que los cambios que se producen en las clulas y tejidos durante el desarrollo del feto se desarrollen normalmente.

Visin: es fundamental para la visin, ya que el Retinol contribuye a mejorar la

visin nocturna, previniendo de ciertas alteraciones visuales como cataratas, glaucoma, perdida de visin, ceguera crepuscular ,tambin ayuda a combatir infecciones bacterianas como conjuntivitis.

Antioxidante: previene el envejecimiento celular y la aparicin de cncer, ya que

al ser un antioxidante natural elimina los radicales libres y protege al ADN de su accin mutagnica

Requerimientos y fuentes:

Su requerimiento no est bien definido, la CDR es de 800ugl da para la mujer y 1000ug para el hombre.

La dosis diaria necesaria de vitamina vara segn la edad, el sexo de la persona y la etapa de la vida en la que se encuentra la persona.



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HOMBRE MUJER

EDAD UI Mcg RE UI Mcg RE 0-6 meses 1320 400 1320 400 7-12 meses 1650 500 1650 500 1-3 aos 1000 300 1000 300 4-8 aos 1320 400 1320 400 9-13 aos 2000 600 2000 600 14-18 aos 3000 900 2310 700 19-65 aos 3000 900 2310 700 Mayores 65 aos 3000 900 2310 700 Embarazada 2500 750 Mujer en lactancia 4000 1200 Mcg RE: microgramo de Retinol 1 mcg RE: 3.33 UI

La vitamina A solo se encuentra en los alimentos de origen animal y sus precursores (Beta-caroteos) en .os- vegetales. Sus mayores fuentes son el hgado de bacalao, huevos, leche, mantequilla, tomate, algas, espinacas, guisantes, judas verdes.

De origen animal: Los productos lcteos, la yema de huevo y el aceite de hgado de pescado.

De origen vegetal: En todos los vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros; zanahoria, batata, calabaza, espinacas, lechuga, brcoli, coles de Bruselas, tomate, esprrago

Frutas: Albaricoque, melocotn, meln, papaya, mango.



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La siguiente tabla muestra los contenidos de vitamina A de los alimentos Alimento

Vitamina A (UI)

Hgado vacuno, cocido 85 grs. 27185 Hgado de pollo, cocido, 85 grs. 12325 Leche descremada fortificada, 1 taza 500 Queso, cheddar, 30 grs. 284 Leche entera ( 3, 25 % grasa) , 1 taza 249 Huevo entero grande ( crudo) 250

Alimento Vitamina A (UI)

Jugo de zanahoria, enlatado, taza 22567 Zanahorias hervidas, taza en rodajas 13418 Espinaca. Congelada, hervida, taza 11458 Zanahorias, 1 cruda (20 cm.) 8666 Sopa de verduras, enlatada, con trozos slidos, lista para servir,1 taza 5820 Meln , 1 taza en cubos 5411 Espinaca, cruda, 1 taza 2813 Papaya, 1 taza en cubos 1532 Mango, 1 taza en rodajas 1262 Melocotn, 1 mediano 319 Melocotn en lata, taza en mitades o rodajas Jugo de tomate, enlatado, 180 ml

473 819



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Metabolismo: La vitamina A y el Caroteno se absorben en el intestino. Ambas formas son adsorbidas principalmente a los linfticos. La vitamina A o se almacenada en el hgado o se convierte en retinol, para su transporte a otros tejidos, este es liberado a la sangre, mientras una porcin se fija a la prealbumnia.

Sntomas carenciales Vitamina A o Retinol

La carencia de vitamina A trae aparejado diversas consecuencias entra las que se destacan:

Alteraciones oculares: puede ocasionar ceguera crepuscular, es decir disminuye la agudeza visual al anochecer, sensibilidad extrema a la luz como as tambin resecamiento, opacidad de la crnea con presencia de lceras, llamado xeroftalmia, la cual puede conducir a la ceguera

Inmunidad reducida (defensas bajas): aumenta la susceptibilidad a infecciones

bacterianas, parasitarias o virales ya que la vitamina A contribuye al mantenimiento de la integridad de las mucosas. Al carecer de ella desaparece la barrera contra las infecciones. Las clulas del sistema inmunitario tambin son afectadas lo cual puede llevar a un aumento de clulas pre-cancerosas de los tejidos epiteliales de boca, garganta y pulmones

Alteraciones seas: inhibe el crecimiento, da malformaciones esquelticas, aumenta la probabilidad de padecer dolencias en articulaciones debido a que obstaculiza la regeneracin sea.

Alteraciones cutneas: provoca una hiperqueratinizacin, es decir la piel se

vuelve spera, seca, con escamas (piel de gallina, piel de sapo), el cabello se torna quebradizo y seco al igual que las uas

Otros: cansancio general y prdida de apetito, prdida de peso, alteracin de la audicin, gusto y olfato, alteraciones reproductivas.



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Toxicidad:

La hipervitaminosis A se refiere a un depsito anormal en el organismo de grandes cantidades de vitamina A (retinol). Normalmente esta se da por la ingesta excesiva de suplementos vitaminicos. Existen varios efectos adversos entre los que se destacan:

Defectos al nacer: se da cuando el suplemento que tiene altas dosis de retinol se ingiere durante un tiempo, varios das o semanas y especialmente durante el primer trimestre del embarazo.

Anormalidades en el hgado.

Densidad mineral sea reducida.

Desrdenes del sistema nervioso central.

Los signos y sntomas de toxicidad o hipervitaminosis (exceso de vitamina A) pueden ser:

Anorexia, prdida de peso, vmitos y nausea, visin borrosa, irritabilidad, hepatomegalia, alopecia, jaquecas, insomnio, debilidad, poca fuerza muscular amenorrea (cese del periodo menstrual), hidrocefalia e hipertensin craneana en nios.

Un signo carente de peligrosidad es la hipercarotenosis. El consumo excesivo de verduras puede producirlo. El exceso de carotenos se deposita debajo de la piel dando un color amarillento en palma de las manos.



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Los beta carotenos son considerados seguros generalmente ya que no estn asociados con efectos adversos. Su conversin a vitamina A disminuye cuando los depsitos de sta en el organismo son suficientes. Solo pueden producir hipercarotenosis, la cual no es considerada peligrosa para la salud. Cuando se disminuye esta ingesta excesiva, el color de la piel se normaliza.

Se han establecido niveles de ingesta mximas tolerables (UL) para prevenir el riego de toxicidad con vitamina A. Los efectos adversos se incrementan a ingestas mayores al nivel mximo tolerable.

Estos niveles no son aplicables en personas que padecen de malnutricin y que reciben peridicamente vitamina A ni tampoco en individuos que son tratados con vitamina A para tratar diversas enfermedades como la retinitis pigmentosa

Recomendaciones:

La vitamina A se mantiene estable a temperaturas ordinarias de conservacin y de coccin.

Es relativamente estable a la luz y el calor pero es destruida por oxidacin (al

estar expuesta al oxgeno se pierde vitamina)

La biodisponibilidad de carotenos aumenta a travs de la coccin (al dente) pero cuando la misma es excesiva produce el efecto contrario, es decir la disminuye considerablemente.

La fritura de alimentos ricos en vitamina A, al ser esta soluble en grasa.

Carotenos y retinol pasan al medio graso perdindose el contenido de vitamina del alimento a consumir.

Se recomienda comer verduras frescas ya que la deshidratacin de las mismas

reduce la cantidad de carotenos.

La presencia de vitamina E y otros antioxidantes tambin aumentan la biodisponibilidad de vitamina A.

Los vegetarianos que no consumen productos lcteos ni huevos necesitan

carotenos para satisfacer su necesidad de vitamina A. Para ello es necesario que incluyan en su dieta diaria al menos 5 porciones de frutas y vegetales prefiriendo aquellos de hojas verdes y frutas de color naranja o amarillo

El exceso de alcohol irrita el tracto digestivo y as inhibe la absorcin de

vitamina A



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VITAMINA D (REGOCALCIFEROL)

Funcin:

Esta vitamina aumenta la absorcin del calcio y fsforo en el intestino, y ayuda a

regular su depsito en los huesos y dientes. No es activa en si misma sino que requiere el paso a una sustancia llamada dihidroxicolecalciferol que es un principio verdaderamente activo. A partir de entonces se forma en el cuerpo gracias a los rayos ultravioletas que podemos recoger tomando el sol.

Se almacena en el hgado y puede durar 5 meses. Aparece en los alimentos lcteos, en la yema de huevo y en los aceites de hgado de pescado. Otra forma de sintetizarla es a travs de la exposicin a la luz solar. Esta sntesis ocurre convirtiendo el ergosterol de la piel en vitamina D.

Su carencia genera alteraciones seas, trastornos dentales y alteraciones metablicas. Esto se puede ver como raquitismo, y tetania (con sntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre).

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