w Ejercicios lumbarestmás por i

1

5

9

13

15

18

2

6

10

3

7

11

14

16

19

4

8

12

17

POSICIÓN DE PARTIDA: Boca arriba, rodillas dobladas, brazos a lo largo del cuerpo.

FLEXIÓN DE CADERA CON LAS PIERNAS JUNTAS: Juntamos las piernas y las flexionamos hacia el pecho.

BÁSCULA PÉLVICA: Realizamos un movimiento de enrollamiento pélvico intentando acercar entre si pubis y ombligo, al tiempo que metemos el abdomen.

10 REPETICIONES • PIERNA

10 REPETICIONES • LADO

10 REPETICIONES • LADO 10 REPETICIONES • LADO

10 REPETICIONES

10 REPETICIONES

10 REPETICIONES

10 REPETICIONESCONTRACCIONES 5seg. • REPOSO 5seg. • 10 REPETICIONES

10 REPETICIONES • OPCIÓN DE COMBINARCON RESPIRACIÓN ABDOMINAR

FLEXIBILIZACIÓN: De rodillas, pegar zona glútea a los talones e ir deslizando el cuerpo en sentido flexión.

FLEXIBILIZACIÓN: Nos llevamos las rodillas al pecho en sentido flexión y mantenemos la postura de estiramiento.

FLEXIBILIZACIÓN GLÚTEA: Colocamos el talón sobre la rodilla contraria y llevamos la rodilla hacia el hombro contrario buscando el estiramiento de la zona glútea.

FLEXIBILIZACIÓN CADENA POSTERIOR: Estiramos las piernas apoyadas contra una pared y pasando una cinta por la punta de los pies, tiramos en sentido extensión, buscando el estiramiento de la cadena posterior .

FLEXIBILIZACIÓN CADENA ANTERIOR: Con ayuda de un balón o una silla, realizamos movimiento de flexión hacia adelante, dejando apoyada una rodilla, buscando estiramiento de cadena anterior de la pierna retrasada.

POTENCIACIÓN GLÚTEA: En cuadripedia, estiramos de manera alternativa las piernas. FLEXIBILIZACIÓN: En cuadripedia, realizamos enrollamiento de la columna, volviendo en sentido extensión.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL: Cogemos aire por la nariz al tiempo que lo dirigimos hacia el abdomen, lo soltamos por la boca y desinflamos el abdomen.

ABDOMINALES ISOMÉTRICOS ACTIVOS: Con las piernas flexionadas en un ángulo de 90º (usar una silla de apoyo), realizamos contracciones estáticas de abdominales intentando llevar las rodillas hacia el pecho y resistiendo con las manos.

ELEVACIÓN PÉLVICA: Con las rodillas flexionadas despegamos los glúteos del suelo.

RESPIRACIÓN COSTAL: Cogemos aire por la nariz al tiempo que estiramos los brazos hacia atrás. Soltamos el aire por la boca al tiempo que bajamos los brazos.

POTENCIACIÓN ABDOMINAL: Intentamos tocarnos las rodillas conlas manos, despegando parcialmente el tronco superior hasta las escápulas.

POTENCIACIÓN LUMBAR: Boca arriba, estiramos una pierna y hacemos presión con ella contra un rodillo o cojín, contrayendo 5 segundos la zona lumbar unilateral.

FLEXIÓN DE CADERA ALTERNANDO PIERNAS: Flexionamos las piernas hacia el pecho alternativamente.

POTENCIACIÓN ABDOMINAL: Intentamos tocarnos de manera cruzada con cada mano la rodilla contraria, despegando parcialmente el tronco superior.

POTENCIACIÓN PARAVERTEBRAL: Boca abajo, estiramos de manera alternativa los brazos despegándolos del suelo.

10 REPETICIONES • PIERNA

MANTENER POSTURA DE ESTIRAMIENTO 15 seg.

MANTENER POSTURA DE ESTIRAMIENTO 15 seg.

MANTENER POSTURA DE ESTIRAMIENTO 15 seg.

MANTENER POSTURA DE ESTIRAMIENTO 15 seg.

MANTENER POSTURA DE ESTIRAMIENTO 15 seg.