introduccion a la guia de actividad fisica

INTRODUCCION A LA GUÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA

dirigida al personal de salud I

MINISTERIO DE SALUD PÚBLICA DEL ECUADOR COORDINACIÓN NACIONAL DE NUTRICIÓN

INTRODUCCIÓN A LA GUÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA


Acuerdo Ministerial

La nutrición juega un rol fundamental en el desarrollo del ser humano desde elmomento mismo de la concepción. Los estudios realizados en el ciclo de vida con-firman que existen déficits o excesos de nutrientes que influyen negativamente enel desarrollo óptimo del ser humano y causan consecuencias indeseables en lasalud, en el corto y largo plazo. Por estas consideraciones la Organización Mundialde la Salud invita a todos los Estados miembros a tomar acciones en el campo dela nutrición y la actividad física, a través de la Estrategia Mundial de Régimen Ali-mentario, Actividad física y Salud.

La nutrición en Salud Pública se define como la ciencia que estudia la relación entredieta y salud a nivel poblacional y el desarrollo de intervenciones nutricionales anivel comunitario con el objeto de mejorar el estado de salud de las poblaciones.

A la luz de este concepto, se evidencia una nueva y creciente problemática nutri-cional en nuestro país, demostrada en las estadísticas vitales: cuatro de las diez pri-meras causas de muerte corresponden a patologías relacionadas con la nutriciónpor exceso y el sedentarismo: Diabetes mellitus, enfermedad cerebrovascular, en-fermedad hipertensiva y enfermedad isquémica del corazón, sin que eso signifiquehaber superado las patologías productos de déficits nutricionales como son la des-nutrición y la anemia. Estas últimas por ejemplo, afectan a un alto porcentaje de lapoblación de niños menores de cinco años y mujeres durante su periodo gestacio-nal.

Los antecedentes descritos anteriormente revelan la importancia de la nutrición yla actividad física para mantener la salud de la población y la responsabilidad delsector sanitario, en la implementación de programas dirigidos a revertir estos pro-blemas.

Como parte de estos programas, es necesario desarrollar normas, protocolos y ma-nuales de procedimiento orientados a estandarizar los procesos de atención a lapoblación, como parte de la atención integral que las unidades de salud prestana la población.

Presentación

PRESENTACIÓN

La Coordinación Nacional de Nutrición con su equipo técnico inició un trabajoarduo para poner a disposición esas herramientas que guían al personal de saluden la forma en que debe afrontar los problemas nutricionales a nivel individual ypoblacional.

Este documento que hoy presentamos ha sido confeccionado con el sustento dela evidencia científica y en base a las recomendaciones que hace la OrganizaciónMundial de la Salud sobre la actividad física dirigida a la población. Adicionalmentefue revisado por profesionales de la salud del sector público y privado, que han su-mado sus esfuerzos por el interés común de disponer de una Guía de actividad fí-sica dirigida al personal de salud, que establece los lineamientos de atención yconsejería con la adopción de parámetros estandarizados.

El propósito del material es que sirva como fuente de consulta permanente para elpersonal de salud que trabaja en las unidades de atención del Ministerio de SaludPública y el personal de salud de los sectores públicos y privados, así como de otrosprofesionales que trabajan en otros sectores comprometidos con la solución de losproblemas nutricionales y de sedentarismo, tales como los Ministerios de Educación,Ministerio de Deporte, Ministerio de Inclusión Económica y Social, Municipios. Delmismo modo, este material también es útil para los profesionales médicos, enfer-meras, nutricionistas, educadores.

Las autoridades del Ministerio de Salud, y los técnicos de la Coordinación Nacionalde Nutrición agradecemos a todos y cada uno de los especialistas en las diferentesáreas de salud y nutrición que han participado en revisar los borradores prelimina-res y sugirieron nuevos contenidos para alcanzar la producción de este docu-mento, en especial a los Doctores Julieta Robles y Pablo López autores del mismo.Esperamos que éste sea de real contribución al trabajo diario de atención en losservicios de salud.

Dra. Rocio Caicedo

Coordinadora Nacional de Nutrición

MINISTERIO DE SALUD PÚBLICA



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RECONOCIMIENTO:

La Coordinación Nacional de Nutrición

agradece el apoyo financiero del Ministerio de

la Coordinación para el diseño gráfico del

documento

Se permite la reproducción total o parcial de la información aquí publicada, siempre que no sea alterada y citen los créditos correspondientes.

Diseñado e Impreso en Quito- Ecuador

INTRODUCCIÓN A LA GUÍA

DE ACTIVIDAD FÍSICA

dirigida al personal de salud

MINISTERIO DE SALUD PÚBLICA DEL ECUADOR

COORDINACIÓN NACIONAL DE NUTRICIÓN

Revisión Técnica

Coordinación Nacional de Nutrición – MSP

Dirección Nacional de Normatización – MSP

Dirección Provincial de Salud de Pichincha

Dirección Provincial de Salud de Bolivar

Organización Panamericana de la Salud

Dirección Provincial de Salud de los Rios

Escuela Superior Politécnica del Ejército

Ministerio del Deporte

2010

Introducción 17

Antecedentes epidemiológicos en el Ecuador 19

Objetivos 20• Objetivo general 20

• Objetivos específicos 20

Capítulo IActividad física y ejercicio: generalidades 21

• Conceptos básicos relacionados con la actividad física 23

• Beneficios de la actividad física para la salud 24

- Principales beneficios de la actividad física durante la infancia 26

• Recomendaciones sobre la duración e intensidad de la actividad física programada 26

• Adaptaciones fisiológicas a la actividad física programada 27

- Adaptación cardiovascular al ejercicio físico 27

- Adaptación del metabolismo energético al ejercicio físico 29

- Metabolismo aeróbico 30

- Metabolismo anaeróbico 31

- Adaptación del sistema respiratorio al ejercicio físico 31

• Dosis y parámetros a considerarse para la actividad y el ejercicio físico 31- Dosis de actividad física 31

• Tipos de ejercicio físico 32

• Tipos de ejercicio según su intensidad y duración 33

• Nivel de intensidad 34

• Implicaciones del sedentarismo en la salud 37- Efectos biológicos y consecuencias del sedentarismo 37- Alteraciones biológicas centrales causados por el sedentarismo 38- Alteraciones biológicas periféricas causados por el sedentarismo 38

• Prescripción de ejercicio físico 41

• Actividad física y prevención de las enfermedades metabólicas 43

- Síndrome metabólico y ejercicio físico 43

- Recomendaciones de ejercicio físico en pacientes con enfermedades metabólicas 45

- Diabetes mellitus 2 y ejercicio físico 47

- Obesidad y actividad física 50

- Ejercicio físico recomendado a las personas con sobrepeso u obesidad 50

- Hipertensión arterial y ejercicio físico 52

Anexos 55

-Anexos N.o 1. Ejercicios según el tipo 55

-Anexos N.o 2. Medición de la intensidad de la actividad física 56

-Anexos N.o 3. Calificación de los niveles de actividad física en niños y niñas 57

Glosario de términos 59

Bibliografía 61

- Tabla N.o 1Intensidades y gasto energético de los tipos más habituales de actividad física 36

- Tabla N.o 2Ejemplo de actividades aeróbicas comunes, según su posible impacto osteoarticular 37

- Tabla N.o 3Recomendaciones generales sobre la prescripción del ejercicio 41

- Tabla N.o 4Profesionales responsables de la prescripción de ejercicio físico o actividad física programada 42

- Tabla N.o 5Definición de síndrome metabólico, según los criterios de ATP III 44

- Tabla N.o 6Principales grupos musculares seleccionados (*) 46

- Tabla N.o 7Prescripción del ejercicio en caso de diabetes 48

- Tabla N.o 8Ritmo de progresión de ejercicio físico en paciente diabético 49

- Tabla N.o 9Prescripción del ejercicio para quien sufre de obesidad 51

- Tabla N.o 10Prescripción del ejercicio a una persona hipertensa 52

- Tabla No. 11Resumen de la guía para la prescripción de entrenamiento físico a un paciente hipertenso* 53

- Tabla N.o 12Efectos del ejercicio en diferentes alteraciones metabólicas 54

- Gráfico N.o 1Intensidad de la actividad física 27

- Gráfico N.o 2Escala de disnea de Borg, de 0 a 10 35

- Gráfico N.o 3Problemas relacionados con la sarcopenia 39

OMS Organización Mundial de la Salud

ECNT Enfermedades crónicas no transmisibles

ENT Enfermedades no transmisibles

MET Un equivalente metabólico (1 MET)

LPM Latidos por minuto

TMB Tasa de metabolismo basal

CDC Center of Diseases Control (Centro de Control de Enfermedades)

OPS Organización Panamericana de la Salud

EEUU Estados Unidos

MAN-UCE Maestría de Alimentación y Nutrición Humana Universidad Central del Ecuador

AEDE Asociación de Empresas Automotrices del Ecuador

DNT Dirección Nacional de Tránsito

AHA American Hearth Association

PA Presión arterial

LDL Lipoproteína de baja densidad

HDL Lipoproteína de alta densidad

HTA Hipertensión arterial

GLUT 4 Transportador de glucosa 4

LPL Lipoprotein lipasa

FCM Frecuencia cardíaca máxima

FCE Frecuencia cardíaca de esfuerzo

AMPK Activated Protein Kinasa (Proteína Kinasa activada)

ATP Adenosin Tri Fosfato

CO2 Dióxido de carbono

O2 Oxígeno

H20 Agua

ATP III Adult Treatment Panel III Guide lines (Panel III: Guía para el tratamiento de adultos)

RM Repetición máxima

COORDINACIÓN NACIONAL DE NUTRICIÓN MSP

IntroducciónA lo largo de miles de años, el cuerpo humano se transformó en una eficaz má-quina de ahorro energético. Este mecanismo permitió al hombre sobrevivir du-rante la Era Paleolítica, cuando para conseguir alimentos se debía realizar una

enorme actividad física, a diferencia de la época actual, en donde el pro-greso tecnológico y la industrialización han provocado el ahorro de ener-gía y el sedentarismo.

La interacción entre los ciclos de actividad física y los procesos metabóli-cos ocurridos en el ser humano paleolítico favorecieron la selección de

un genotipo ahorrador, que aseguraba una buena reserva de glucó-geno muscular y de triglicéridos en el tejido adiposo, requeridos enese hábitat hostil. En la época actual, esta dotación genética debeenfrentar un patrón distinto de disponibilidad de alimentos, ya que,estos se ofrecen en abundancia, se caracterizan por poseer altadensidad calórica y, al mismo tiempo, ya no dependen esencial-mente de la actividad física para ser conseguidos. (Laurentin, et. al.,2007).

El proceso de modernización y reestructuración socioeconómica enpaíses desarrollados y en vías de desarrollo modifica los modelos nu-tricionales y de actividad física, lo que influye de forma negativaen la población. La sociedad actual se encuentra en una etapade transición alimentaria y nutricional - cambios en la dieta y lacomposición corporal, que está estrechamente asociada contransformaciones demográficas y epidemiológicas; es decir gran-

des patrones que han ido evolucionando desde la recolecciónde alimentos y hambruna —en la Era Paleolítica— hasta la

desaparición de la hambruna, el surgimiento de enfermedades de-generativas y cambios de comportamiento —en la sociedad ac-tual—.

17


Actualmente, la alimentación poco saludable y la falta de actividad física (sedenta-rismo) en la población adulta son considerados factores de riesgo para el desarrollo delas enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) que, en los últimos años, se han con-vertido en un problema prevalente de salud pública en el ámbito mundial. Así vemos que,en el año 2000, el sedentarismo alcanza el 91% en Chile; en Colombia, en el año 2006 el79% y, en varios países como Brasil, Chile y Perú, la OPS reporta que 2/3 de su poblaciónno cumplen con las recomendaciones de actividad física (Matsudo, 2006).

El sedentarismo en niños, niñas y adolescentes es muy preocupante, ya que, no permiteel gasto energético adecuado, y se constituye en un factor de riesgo para el sobrepeso,la obesidad y el desarrollo de ECNT en la vida adulta. Estudios reportan que los niños yniñas pasan más de cuatro horas diarias frente al televisor, el número aumenta los finesde semana y días festivos (OMS, 2004).

La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo; cinco delos diez factores de riesgo identificados por la OMS como determinantes para el desarrollode enfermedades crónicas están estrechamente relacionados con la alimentación y elejercicio físico (OMS, 2004).

Por este motivo, la OMS elaboró la Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Activi-dad Física y Salud. Entre las recomendaciones de este documento constan el acumularun mínimo de treinta minutos de actividad física moderada a lo largo del día, la mayorparte de días de la semana. Sin embargo, es importante que si se pretende controlar yestabilizar el peso, es necesaria una mayor cantidad de ejercicio, que puede ser una ac-tividad física diaria, de moderada a intensa, de sesenta a noventa minutos (OMS, 2004).

Entre las consideraciones tomadas en cuenta para incluir la recomendación de la activi-dad física moderada y regular, se añaden los beneficios identificados con la salud físicay mental de los individuos, similares a los de una actividad estructurada (práctica de ae-róbicos u otro deporte), pero que son fáciles de integrar en la vida diaria. La actividad fí-sica es un factor determinante para el gasto de energía y, por lo tanto, del equilibrioenergético y el control del peso. Además, reduce el riesgo relacionado con las enferme-dades cardiovasculares, diabetes mellitus 2 y otras asociadas con la obesidad.

La inactividad propia de nuestra civilización ha provocado que el tejido muscular, queconstituye más del 40% de nuestro cuerpo, esté extremadamente inactivo en un estadodenominado sarcopenia. La sarcopenia es una disminución en la capacidad funcionaldel músculo, caracterizada por la incapacidad de producir energía, a través de la me-tabolización de grasas y azúcares, no dependientes de los sistemas de transporte e inter-cambio gaseoso del nivel central (cardiorrespiratorio), sino más bien que sus limitantes seencuentran en el nivel periférico (masa muscular) (Saavedra, 2007).

Las recomendaciones de organismos como la OMS se basan en promover hábitos devida saludables, entre los que se encuentra la actividad física, ya que, el movimientoayuda a las personas a adquirir, mantener o incrementar la salud y favorece, además, elconcepto de prevención sanitaria (OMS, 2004). También debe considerarse la actividadfísica prescrita, para recuperación muscular, especialmente en individuos con factoresde riesgo y los que presentan ECNT (Saavedra, 2007).

Esta Guía de actividad física está dirigida a los profesionales de salud, con el objeto deproveerles información científica actualizada sobre el tema, para que puedan orientaradecuadamente a la población. Está diseñada por capítulos para que estas puedan serutilizados de manera independiente, de acuerdo con la necesidad.

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INTRODUCCIÓN A LA GUÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA diriga al personal de salud


Antecedentes epidemiológicos en el Ecuador

Desde hace aproximadamente dos décadas, el Ecuador ex-perimenta un vertiginoso cambio epidemiológico caracteri-zado por un incremento en la mortalidad causada por ECNT,entre las que se hallan la enfermedad cerebrovascular, dia-betes mellitus 2, enfermedad coronaria del corazón e hiper-tensión arterial. Resulta bien conocido que las ECNT guardanuna relación estrecha con la adopción de inadecuados es-tilos de vida vinculados a determinantes sociales, entre loscuales la alimentación y la actividad física juegan un papelpreponderante en su aparecimiento.

En la realidad actual, la sociedad es cada vez más depen-diente de aparatos y artefactos, que ahorran el gasto deenergía en las tareas domésticas; el desarrollo cada vezmayor de la mecanización, la robótica y la informática re-duce las necesidades de actividad en los lugares de trabajo;la presencia de automóviles y de un sistema de transportemasivo privilegian la utilización del auto en lugar de caminaro ir en bicicleta. Los anteriores son ejemplos palpables de unadisminución de la actividad física en las poblaciones y de lapérdida de la masa muscular o sarcopenia (Díaz, 2007).

En las áreas urbanas del Ecuador, actualmente, el 97% de ho-gares dispone de un aparato de televisión y los niños y niñasson los principales consumidores de los programas televisivos.(SIISE, 1999). A partir de varios estudios realizados en el país,se puede estimar que los niños y niñas dedican en promedio,un día de la semana para mirar televisión, y que esta es la ac-tividad predilecta de la mayoría de las personas al encon-trarse en el hogar.

En un estudio realizado por la Maestría en Alimentación y Nu-trición Humana de la Universidad Central del Ecuador (MAN-UCE), en escolares de ocho años, (914 varones y 952 mujeres)se observa que los niños y niñas que permanecen inactivosal mirar la televisión por más de cuatro horas diarias, presen-taron una alta prevalencia (14%) de sobrepeso y obesidad(Yépez, et. al, 2001).

Así también en el Ecuador, se ha producido un gran incre-mento del parque automotor, lo que implica que incluso dis-tancias cortas son cubiertas con el uso de este medio, endesmedro de caminar o usar bicicleta. El crecimiento delparque automotor en el país es del 7,5% anual, lo que signi-fica que cerca de 85 mil vehículos nuevos circulan cadaaño en el nivel nacional (AEDE, 2010). En Quito circulan al-rededor de 450 mil vehículos. En Guayaquil, 350 mil vehículosparticulares, sin incluir al transporte público (DNT, 2010).

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La OMS elaboró laEstrategia Mundial

sobre RégimenAlimentario,

Actividad Física ySalud. Entre las

recomendacionesde este documento

constan elacumular un

mínimo de treintaminutos de

actividad físicamoderada a lo

largo del día.

COORDINACIÓN NACIONAL DE NUTRICIÓN MSP20


Según datos presentados por el Ministerio del Deporte, se es-tima que aproximadamente el 89% de los ecuatorianos rea-liza menos de treinta minutos de actividad física por día y queel 72% de los ciudadanos practica solamente una hora dedeporte al mes. Se estima, además, que un 71% de ecuato-rianos catalogados como sedentarios padecen graves pro-blemas de salud, por lo que, se puede decir que unporcentaje importante de la población no logra realizar el mí-nimo de actividad física recomendado por la OMS (Ministeriodel Deporte, 2009).

Objetivos

• Objetivo general Contribuir a mejorar la calidad de vida de la población ecua-toriana, mediante la promoción de la actividad física, comoherramienta para mantener o recuperar la salud y prevenir laaparición de enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT).A través de la dotación de herramientas necesarias a los pro-fesionales de la salud.

• Objetivos específicos• Dotar al personal de salud de recomendaciones sobre la ac-

tividad física, que puedan dirigirse a la población y que esténbasadas en la evidencia científica.

• Apoyar en el fortalecimiento de capaci-dades en consejería de actividad fí-sica a los trabajadores de salud.

• Establecer lineamientos para lapromoción de la actividad fí-sica en la población ecua-toriana.

• Contribuir a que la pobla-ción ecuatorianaadopte la actividadfísica dentro de unestilo de vida salu-dable, que per-mita prevenir eldesarrollo deECNT.

Contribuir amejorar la calidadde vida de lapoblaciónecuatoriana,mediante lapromoción de laactividad física,como herramientapara que permitamantener orecuperar la salud.


Actividad física y ejercicio: generalidades

• Conceptos básicos relacionadoscon la actividad físicaActividad físicaCualquier movimiento corporal producido por el músculo es-quelético, que resulta en incremento del gasto energéticopor encima del gasto en reposo. La actividad física formaparte de las actividades cotidianas, como caminar, jugar,subir escaleras, realizar tareas domésticas. El ejercicio físicoy el deporte son subcategorías de la actividad física; tam-bién, se los conoce como actividad física programada.

SedentarismoLa OMS define al sedentarismo como «Una forma de vidacon poco movimiento». Hoy en día, el término también seaplica, en gran medida, a un estilo de vida moderno en elcual la enorme disponibilidad de facilidades tecnológicaslleva al individuo promedio a desarrollar una vida monótona,sin movimiento y con mínimos esfuerzos físicos.

SedentarioAquella persona que realiza menos de treinta minutos diariosde actividad física de intensidad moderada a alta, menosde tres veces a la semana (OMS, 2003).

Condición físicaLa condición física relacionada con la salud está determi-nada por la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y la resis-tencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal.

La condición física relacionada con el rendimiento estádada por los factores relacionados con la salud más lacoordinación, la potencia, la velocidad y el equilibrio.

Ejercicio físicoEs parte de la actividad física, pero se lo llama así cuando selo planifica, organiza y repite con el objetivo de mantener omejorar la forma física. Los programas de ejercicio físico sebasan en la realización de actividades que incluyen la movi-lización de grandes grupos musculares, durante periodos detiempo prolongado.

DeporteToda actividad o ejercicio físico que se realiza dentro de re-glas establecidas, que conjuga la actividad física con ca-racterísticas individuales de la persona y que se encamina aun objetivo de competitividad. Por ejemplo: fútbol, básquet,voleibol.

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La actividad físicacumple unafunción importantepara el normalfuncionamientodel cuerpo, ya queen su ejecuciónparticipanprácticamentetodos los órganosy sistemas.Asimismo, elejercicio físicoregular ayuda enel control del pesoy en la reduccióndel tejido adiposo.

• Disminuye la glicemia plas-mática (glucosa en sangre),durante y después del ejercicio.

• Disminuye la concentración plasmática de insulina basal y postprandial.

• Disminuye la hemoglobina glicada.

• Potencia el perfil de lípidos: disminuye el coles-terol, los triglicéridos, la LDL y aumenta la HDL.

• Beneficios de la actividad física para la salud

La actividad física (AF) cumple una función importante parael normal funcionamiento del cuerpo, ya que en su ejecuciónparticipan prácticamente todos los órganos y sistemas. Asi-mismo, el ejercicio físico regular ayuda en el control del pesoy en la reducción del tejido adiposo; además, otorga estímu-los que provocan adaptaciones específicas según el tipo, in-tensidad y duración del ejercicio.

La AF se desenvuelve en algunas dimensiones, tales como lastareas ocupacionales, de casa, de transporte y de tiempolibre. Esta última subdividida en actividades deportivas,recreativas, de entrenamiento o de ejercicio.

En niños, niñas y adolescentes, la actividad física es esencialpara el crecimiento y desarrollo saludable, puesto que me-jora la capacidad cardiovascular, la fuerza, la flexibilidad yla densidad ósea. Por ejemplo, entre el 35% y el 40% del totalde la masa ósea se forma en la adolescencia.

En adultos, la actividad física parece reducir el riesgo de másde veinte y cinco enfermedades crónicas: cardiopatía coro-naria, accidente cerebrovascular, hipertensión, cáncer demama, cáncer de colon, diabetes tipo 2, osteoporosis, entreotras.

De igual manera, en adultos mayores, el ejercicio físico re-duce la tasa de pérdida ósea asociada con la osteoporosis,mantiene la fuerza y flexibilidad, mejora el equilibrio y la coordinación y puede ayudar a reducir el riesgo de caídas,un tema especialmente preocupante para los ancianos.

La actividad física, de manera general, ofrece un sinnúmerode beneficios para mejorar la salud y prevenir enfermedades,entre los que tenemos:


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• Disminuye el peso corporal.

• Reduce la descalcificaciónósea (osteoporosis).

• Eleva el tono y la fuerzamuscular.

• Reduce la tensión arterial.

• Disminuye la frecuenciacardíaca.

• Mejora la fisiología del sistemacardiovascular, aumenta elnúmero de capilares y eltamaño de vasos sanguíneos.

• Incrementa la oxigenación cerebral.

• Mejora la capacidad pulmonar.

• Disminuye las hormonas relacionadas conel estrés, por lo que, reduce la ansiedad ylos síntomas de la depresión.

• Estabiliza los tonos simpático yparasimpático.

• Aumenta la secreción de endorfinas.

• Mejora el estado de ánimo, aumenta laautoestima y proporciona más vitalidad yenergía.

• Reduce el riesgo de padecerenfermedades cardiovasculares: presiónarterial alta, cáncer de colon, diabetes,entre otras.

• Ayuda a controlar el sobrepeso, laobesidad y el porcentaje de grasacorporal.

• Aumenta las defensas del organismo.

• Favorece la integración social, ya que, dala oportunidad de compartir con otraspersonas.

• Fortalece los músculos y mejora lacapacidad para hacer esfuerzo sin fatiga.

• En adultos mayores, aumenta la autonomíay la integración social.

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La actividad físicaque mejora la saludcardiovascular esaquella deintensidadmoderada, que serealiza diariamente,o casi todos losdías, con unaduración mínima detreinta minutos.


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Principales beneficios de la actividad física du-rante la infancia- Mejora el rendimiento escolar y la sociabilidad en niños,

niñas y adolescentes.

- Mantiene el equilibrio de energía y previene el sobrepesoy la obesidad.

- Favorece el crecimiento y el desarrollo saludable de lossistemas cardiovasculares y músculos-esqueléticos.

- Reduce los factores de riesgo relativos a:

- Enfermedades cardiovasculares.

- Diabetes tipo 2.

- Hipertensión.

- Hipercolesterolemia.

- Mejora la salud mental y el bienestar psicológico porque:

- Reduce la ansiedad y el estrés.

- Reduce la depresión.

- Fortalece la autoestima.

- Mejora la función cognitiva.

- Facilita las interacciones sociales.

- Previene enfermedades en la edad adulta:

- Reduce la probabilidad de convertirse en una personaque sufra obesidad durante la edad adulta.

- Reduce la morbimortalidad, derivada de enfermeda-des crónicas en la edad adulta.

- Fortalece la masa ósea, lo que reduce la probabilidadde padecer osteoporosis.

- Establece modelos de actividad física para toda lavida.

- Incrementa las probabilidades de convertirse en unapersona adulta activa (Aznar S. 2010).

• Recomendaciones sobre la duración e intensidad de la actividad física programada

La actividad física que mejora la salud cardiovascular esaquella de intensidad moderada, que se realiza diariamente,o casi todos los días, con una duración mínima de treinta mi-nutos. Se conoce, con bastante certeza, que la intensidad vi-gorosa no contribuye a un mejoramiento significativo de losbeneficios de la salud, en comparación con la actividad física


GRÁFICO N.o 1

INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

moderada. Por el contrario, demasiada intensidad au-menta el riesgo de sufrir lesiones musculares y osteoarti-culares.

La recomendación de treinta minutos diarios puede ser dis-tribuida en periodos de diez a quince minutos, pero es pre-ciso recordar que a mayor duración más beneficios.También es saludable acompañar esta recomendacióncon ejercicio físico que involucre levantar pesas tres vecespor semana.

Si no es posible realizar actividad física de intensidad mo-derada, puede practicarse una de intensidad suave, perosesenta minutos al día.

• Adaptaciones fisiológicas a la actividadfísica programada

Adaptación cardiovascular al ejercicio físicoDurante el ejercicio físico participan prácticamente todoslos sistemas y órganos del cuerpo humano. Así, el sistemamuscular es el ejecutor de las órdenes motoras genera-das en el sistema nervioso central, mientras que la parti-cipación de otros sistemas (como el cardiovascular,pulmonar, endocrino, renal y otros) es fundamental para

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Modificado de Powers of Howley, Exercise Physiology 1994



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el apoyo energético hacia el tejido muscular al momento demantener la actividad motora.

Durante el ejercicio físico el sistema cardiovascular es el en-cargado de entregar los elementos para la producción deenergía al músculo esquelético. El corazón bombea más san-gre por minuto porque ocurren adaptaciones circulatoriasque desvían gran parte del torrente sanguíneo desde tejidosmenos activos hacia los músculos. El trabajo del miocardio au-menta hasta casi cinco veces durante la realización de ejer-cicios de resistencia máxima; por lo tanto, la demanda deoxígeno únicamente puede ser satisfecha con un aumentode presión de perfusión o una importante vasodilatación (Wei-newck, 2001).

El flujo sanguíneo, a través de los pulmones, debe aumentaren igual proporción que el flujo en la parte sistémica de lacirculación, pero sin que la velocidad se acelere tanto comopara dificultar el intercambio gaseoso adecuado. Estos gran-des cambios adaptativos de la circulación obedecen a lainteracción de factores nerviosos y químicos.

En el ejercicio, el sistema cardiovascular cumple tres funcio-nes:

a. Adaptar el flujo sanguíneo a los músculos activos.

b. Eliminar los productos de desecho.

c. Colaborar en los procesos de termorregulación.

El ejercicio físico mejora la circulación coronaria, y previeneel riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que, dismi-nuye la formación de la placa de ateroma que obstruye lasarterias y deja sin riego sanguíneo al corazón (WHO/FAO,2003).

El volumen de expulsión de la sangre en un minuto determinala cantidad de oxígeno que lleva la sangre a los tejidos y esto,a su vez, establece la participación de la vía oxidativa, quefunciona solamente en presencia de oxígeno (vía aeróbica)e induce a la degradación de las grasas.

En condiciones de sedentarismo, la maquinaria encargadade la utilización de esta energía, es decir el músculo, está en-ferma y no es capaz de realizar adecuadamente las funcio-nes de transporte, conversión y/o combustión de los sustratosprovenientes de la dieta de reserva hacia el músculo. Estacondición es generada por el compromiso en la síntesis denuevas proteínas y la pérdida de masa muscular que experi-menta el sujeto (Dela, 2006).


Durante laactividad física,

se liberancatecolaminas-epinefrina y

norepinefrina-.Estas hormonas

potencian laoxidación de la

glucosa quepermite obtenerenergía durante

el ejercicio.

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Adaptación del metabolismo energético al ejercicio físicoEl cuerpo humano, para realizar las actividades de la vidacotidiana, necesita energía, que se obtiene a través de losalimentos. La energía puede ser utilizada de inmediato enlos procesos metabólicos del organismo o puede ser alma-cenada en los depósitos de grasa, en los músculos o en elhígado, en forma de glucógeno.

La energía almacenada puede usarse en condiciones deayuno, de esta manera, el organismo asegura la entregade glucosa necesaria para el buen funcionamiento de losórganos —principalmente corazón, cerebro y glóbulosrojos—. Al encontrarse en estado de hipoglicemia, las cé-lulas alfa del páncreas secretan glucagón, hormona en-cargada de activar la producción de glucosa —activandola glicogenolisis y gluconeogenesis— para elevar los nivelesde glucosa en la sangre.

Posterior a la ingesta de alimentos, la glicemia elevada (hi-perglicemia) provoca que las células beta del páncreassecreten insulina, que estimula la captación de glucosa porlos tejidos sensibles a la insulina —principalmente el tejidomuscular— y disminuye la glicemia. La insulina estimula latraslocación de los transportadores de glucosa (GLUT4)hacia la membrana celular, con lo cual, aumenta la cap-tación de glucosa intracelular (Saavedra, 2005).

Durante la actividad física, se liberan catecolaminas —epi-nefrina y norepinefrina—. Estas hormonas potencian la oxi-dación de la glucosa que permite obtener energíadurante el ejercicio, mediante la estimulación de la glico-genolisis y la liberación de glucosa y ácidos grasos a la san-gre. A mayor intensidad de ejercicio, más secreción decatecolaminas.

Según la intensidad del ejercicio se produce la proteínaAMPK, que activa una serie de procesos intracelulares,entre los que mencionamos a continuación:

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• Potencia el metabolismo oxidativo de los lípidos.

• Potencia el metabolismo oxidativo de los carbohidratos.

• Estimula la traslocación de los transportadores deglucosa (GLUT4) hacia la membrana celular, queincrementa la entrada de glucosa a la célula.

• Disminuye los niveles de glucosacirculante e incrementa lasensibilidad a la insulina.


Con el ejerciciofísico seproducenmodificacionesen la ventilaciónpulmonar, ladifusión y eltransporte degases, lo quemejorando ladifusión de gasesy el transporte deoxígeno.


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La contracción muscular es posible, gracias a un procesode transformación de energía (el ATP es la molécula inter-mediaria en este proceso).

Metabolismo aeróbicoEl metabolismo aeróbico, principal vía de producción deenergía durante cualquier ejercicio, requiere de la presenciade oxígeno. Los hidratos de carbono, las grasas y, en menorgrado, las proteínas pueden ser utilizados para la obtenciónde energía a través del ciclo de Krebs; dicha energía esmucho mayor que la que se obtiene, por ejemplo, de la de-gradación de la glucosa por la vía de la glucolisis.

La oxidación de los macronutrientes se efectúa en el ciclode Krebs y en la cadena de transporte de electrones, dentrode la mitocondria, lugar donde se obtiene ATP y se formaCO2 e hidrogeniones, cuyos electrones son transferidos a lacadena respiratoria mitocondrial, para reaccionar con el oxí-geno (O) y formar H2O. La velocidad a la que se logra la sín-tesis de energía en el ciclo de Krebs está sujeta a los procesosenzimáticos del mismo (Acosta F., 2010).

El requerimiento de O2 basal de un adulto joven es de 5ml/min (0,9 a 1,2 kcal); al aumentar la intensidad del ejerci-cio, el consumo de oxígeno también crece.

El sistema aeróbico responde como única fuente de aportede energía en condiciones de reposo y de baja intensidadde trabajo.

• En el hígado: disminuye la síntesis de ácidos grasos,triglicéridos y colesterol.

• En el músculo esquelético: mengua la síntesis deglucógeno.

• En el adipocito: disminuye la lipolisis.

• Aumenta la biogénesis mitocondrial.

• En el hipotálamo: inhibe la leptina y reduce elapetito.

• En el páncreas: disminuye la secreción de insulina(Saavedra, 2005; Goodyea L. J., 2000).


La dosis deactividad física

que una personarecibe depende

de los factoresenglobados en el

principio FITT(Frecuencia,

Intensidad,Tiempo y Tipo).

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Metabolismo anaeróbicoEn los primeros minutos del ejercicio y cuando la intensidaddel trabajo muscular es grande, el cuerpo es incapaz deproveer suficiente O2 para regenerar el ATP (adenosín trifos-fato) por este motivo, el sistema anaeróbico permite traba-jar a intensidades mayores.

Para compensar esta situación tanto el sistema de ATP-PCr(fosfocreatina) como el de energía glucolítica y del ácidoláctico generan ATP, sin la ayuda de oxígeno, proceso quese denomina metabolismo anaeróbico.

Los sistemas aeróbico y anaeróbico pueden complemen-tarse y resintetizar ATP en forma paralela, para que el or-ganismo tenga una continuidad en el trabajo.

Adaptación del sistema respiratorio al ejercicio físicoFisiológicamente, el organismo sufre cambios constantesde adaptación al medio interno. Si se reducen las exigen-cias físicas sin ninguna causa patológica, las capacida-des y volúmenes de ventilación pulmonar se acoplan aesta condición sedentaria y disminuye el rendimiento.

El sistema respiratorio durante el ejercicio permite tresfunciones básicas:

- Oxigena y disminuye la acidosis metabólica de la sangrevenosa, que está hipercápnica e hipoxémica.

- Mantiene baja la resistencia vascular pulmonar.

- Reduce el paso de agua al espacio intersticial.

Con el ejercicio físico, se producen modificaciones en laventilación pulmonar, la difusión y el transporte de gases,lo que mejora la difusión de gases y el transporte de oxí-geno (Acosta, 2010).

• Dosis y parámetros a considerarse para la actividad y el ejercicio físicos

El ejercicio físico es parte de la actividad física, pero recibeeste nombre cuando es planificado, organizado y repetidocon el objetivo de mantener o mejorar la forma física. Losprogramas de ejercicio físico se basan en la realización deactividades que incluye la movilización de grandes gruposmusculares, durante periodos de tiempo prolongado.

Dosis de actividad físicaLa dosis de actividad física que una persona recibe de-pende de los factores englobados en el principio FITT (Fre-cuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo):

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- Frecuencia del ejercicio (nivel de repetición): es la cantidadde veces que la persona realiza la actividad física durante lasemana. Se recomienda realizar actividad física aeróbica(ejercicio de resistencia) de tres a cinco días a la semana. Laactividad física anaeróbica (ejercicio de fuerza) debe prac-ticarse de dos a tres días a la semana. El de flexibilidad, dia-riamente y toma poco tiempo.

- Intensidad: es el nivel de esfuerzo, puede ser: leve, moderadoo vigoroso y depende de la capacidad física individual de lapersona. Los métodos para el control de la intensidad de laactividad física se encuentran en el Anexo N.o 2.

- Tiempo: es la duración recomendada para la actividad oejercicio físico:

Para el ejercicio cardiovascular, por ejemplo, se recomiendaun lapso de diez a quince minutos. Iniciar con varias alterna-tivas (caminar, trotar, nadar, bicicleta), de acuerdo con lasnecesidades específicas y con el fin de fortalecer el sistemacardiorrespiratorio. Se puede aumentar de veinte a sesentaminutos según la fase de planificación.

Para el ejercicio de fuerza, por el contrario, se recomiendadiez minutos, en series de diez repeticiones (pesas o fuerzacon el propio peso corporal).

- Flexibilidad: se recomienda realizar ejercicios de esti-ramiento durante cinco minutos, todos los días.

- Tipo: Es la modalidad específica de ejercicio que lapersona realiza (por ejemplo, correr, nadar). Veranexo N.o 1.

• Tipos de ejercicio físicoLos componentes y tipos de ejercicios más rela-cionados con la salud son:

• Ejercicio de resistencia: La resistencia es la ca-pacidad física y psíquica de soportar el cansan-cio ante esfuerzos relativamente prolongados yde recuperarse rápidamente después de reali-zarlos. La resistencia engloba dos conceptos:

La resistencia cardiorrespiratoria es la capaci-dad funcional de los aparatos circulatorio y res-piratorio para ajustarse y recuperarse de los efectos dela contracción muscular. Puede considerarse de dosformas diferentes: aeróbica y anaeróbica, según la víaenergética predominante que requiera el ejercicio fí-sico. Por ejemplo, el ejercicio de resistencia cardiovas-cular (trote suave, natación) fortalece el sistemacardiovascular y respiratorio (Abellan J., et. al., 2007).

Tiempo

Fuerza

Tipo


La resistencia muscular es una de las capacidades físicasbásicas del ser humano, necesaria para realizar ejerciciosy actividades físicas y deportivas, que requieren el movi-miento de grandes grupos musculares durante periodos detiempo prolongados.

• Ejercicio de fuerza: Aquel que aumenta la capacidad detrabajo muscular, desarrolla la musculatura del cuerpo ymantiene la postura corporal. Es la capacidad del músculopara generar tensión y vencer una fuerza opuesta. Porejemplo, saltar, remar, levantar pesas.

• Ejercicio de flexibilidad: Este tipo de ejercicio aumenta la am-plitud de movimientos y disminuye el riesgo de lesiones articu-lares. Por ejemplo, estirar los músculos previo al ejercicio. Laflexibilidad tiene dos componentes: elongación muscular yamplitud articular; es decir, la capacidad que tiene la muscu-latura de alargarse y el rango de movimiento de los elementosarticulares.

• Ejercicio de velocidad: Aquel que mejora la capacidad demovimientos rápidos y ágiles. Prepara el cuerpo para reac-cionar a la velocidad. Por ejemplo, repeticiones de unaserie de ejercicios en un minuto, repeticiones de una ca-rrera de velocidad de veinte metros.

• Ejercicio de coordinación: Capacidad de utilizar los senti-dos (visión, audición) junto con el movimiento y las diferen-tes partes del cuerpo, para desarrollar movimientos conprecisión y suavidad. Por ejemplo, bailar.

• Tipo del ejercicio según su intensidad y duración Se pueden diferenciar dos tipos de ejercicio, continuos e in-termitentes.

• Los ejercicios continuos permiten estimular ciertos órganosy organelos relacionados con el metabolismo oxidativo oaeróbico. Tienen la particularidad de involucrar al sistemacirculatorio y respiratorio, además del grupo muscular ejer-citado. Por ejemplo: correr o caminar aprisa.

• Los ejercicios intermitentes se caracterizan por permitir unmayor trabajo de cada grupo muscular. Pueden produciruna sobrecarga eficaz de estímulos para la síntesis de pro-teínas y mejorar la tolerancia al esfuerzo. Por sus caracterís-ticas anaeróbicas, originan una cantidad de metabolitosdiferentes a los que producen los ejercicios continuos o delarga duración y baja intensidad, especialmente despuésdel esfuerzo; es decir, durante la recuperación producenestos efectos de adaptación eficientes. Aunque los proce-sos anaeróbicos estimulan preferencialmente la síntesis de

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Frecuenciadel ejercicio

Intensidad

La intensidad delejercicio es lavariable más

importante y lamás difícil de

valorar, ya que,intensidades

muy elevadasacarrean

mayor riesgocardiovascular.



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proteínas funcionales y estructurales, también favorecen elmetabolismo aeróbico; por ejemplo, el levantamiento depesas de grupos musculares específicos.

• Nivel de intensidadLa intensidad del ejercicio es la variable más importante y la másdifícil de valorar, ya que, intensidades muy elevadas acarreanmayor riesgo cardiovascular.

Existen varios métodos para medir la intensidad del ejercicio fí-sico recomendado:

1. Control de la frecuencia cardíaca (FC), que es el método máspopular y sencillo. Para llevar a cabo, se valora la FC de unapersona en estado de reposo y la frecuencia cardíacamáxima (FCM), definida como el número máximo de lati-dos que puede realizar el corazón durante un minuto, encircunstancias de ejercicio.

Para conocer la frecuencia cardíaca máxima (FCM) deuna persona se resta doscientos veinte a la edad (220lpm - edad). Sin embargo, es recomendable entrenarcon la frecuencia cardíaca de esfuerzo (FCE), que co-rresponde a:

- Ejercicio suave, entre el 50% y 60% de la FCM.

- Ejercicio moderado, entre el 60% y 70% FCM.

- Ejercicio intenso, entre el 70% y 80% de la FCM(SEEDO,2007; Robles., et. al., 2004).

La fórmula es: FCE = (220 lpm - edad) x % esfuerzo deseado(60% a 80%)

Por ejemplo, en una persona de cuarenta y dos años que serásometida a ejercicio físico moderado; el cálculo de la FCE es:

FCM (220 - 42) = 178 lpm

FCE= (220 - 42) = 178 x 70% (esfuerzo deseado) = 124,6 lpm

Esto significa que 124,6 lpm es el máximo de latidos por minutoque debe experimentar la persona al realizar ejercicio, luegode lo cual, debe parar o disminuir el ejercicio físico.

2. Para determinar la intensidad del ejercicio, también se puedeutilizar la escala de percepción del esfuerzo de Borg. En unaescala numérica de cero a diez, readaptada de la original,que iba de 0 a 20, el paciente usa su propia sensibilidad y seautoevalúa para saber el grado de esfuerzo subjetivo perci-bido, luego de haber realizado un determinado ejercicio.

La escala de Borg es unidimensional, visual-analógica directa.En ella se pide al paciente que marque la intensidad de su dis-


GRÁFICO N.o 2

ESCALA DE DISNEA DE BORG, DE 0 A 10

nea (grado de dificultad para respirar) sobre una línea yque, en algunos puntos acote frases descriptivas. Se valorade cero a diez y presenta descriptores asociados con variasde las categorías. Se utiliza habitualmente para valorar elejercicio y en aquellas circunstancias en las que, de formaexperimental, se pretende provocar la sensación de dis-nea.

En esta escala, el índice tres corresponde a la intensidadmoderada y se ubica en una frecuencia cardíaca deentre 110 y 120 pulsaciones por minuto.

El nivel siete, está en el límite del trabajo aeróbico. Es muypoco probable que una persona pueda sostener la activi-dad por un tiempo prolongado, por tanto, quema menosgrasa, utiliza la glucosa y no el tejido adiposo como com-bustible.

3. Nivel MET (equivalente metabólico)

Un equivalente metabólico (1 MET) es la cantidad deenergía (oxígeno) que el cuerpo utiliza cuando está enreposo o tranquilo, por ejemplo, al leer un libro. La inten-

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sidad se puede describir con un múltiplo de este valor:cuando más trabaja el cuerpo durante una actividad física,más elevado es el nivel MET.

TABLA N.o 1

INTENSIDADES Y GASTO ENERGÉTICO DE LOS TIPOS MÁSHABITUALES DE ACTIVIDAD FÍSICA

Actividad Intensidad Intensidad Gasto de energía(MET) Equivalente en kcal

para una persona que realiza actividad físicadurante treinta minutos

Planchar. Leve 2,3 35

Limpiar y quitar el Leve 2,5 37polvo.

Andar o pasear Leve 2,5 373 o 4 km/h.

Pintar/decorar Moderada 3,0 45

Andar 4-6 km/h. Moderada 3,3 50

Aspirar. Moderada 3,5 53

Jugar tenis (dobles). Moderada 5,0 75

Andar a paso ligero, Moderada 5,0 75a más de 6 km/h.

Ir en bicicleta a Moderada 6,0 9016-129 km/h.

Bailar (aeróbico). Vigorosa (intensa) 6,5 93

Ir en bicicleta a Vigorosa (intensa) 8,0 12019-22 km/h.

Correr a 9-10 km/h. Vigorosa (intensa) 10,0 150

Datos basados en Ainsworth et. al.


• Implicaciones del sedentarismo en la salud

Efectos biológicos y consecuencias del sedentarismo La falta de ejercicio físico es una amenaza para la saluddel individuo, en particular, y de la población, en gene-ral. El sedentarismo es una de las causas, para:

- El aumento en el riesgo de morbilidad y mortalidadgeneral.

- La potencialización de enfermedades crónicas,como: obesidad, diabetes e hipertensión arterial.

- El perjuicio a la salud de la persona en el campo físico,psíquico y social.

- La disminución de la capacidad para ser indepen-diente y la longevidad del adulto mayor.

Determina, además, la disminución de la resistenciaósea y de la fuerza muscular, lo que provoca diferentesalteraciones del corazón, los pulmones y una menor fle-xibilidad de las articulaciones. Estas alteraciones biológi-cas se clasifican en:

a. Centrales: relacionadas con los sistemas cardiovas-cular y respiratorio.

b. Periféricas: relacionadas con el sistema muscular (es-pecíficamente, con la sarcopenia) (Díaz, 2007).

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TABLA N.o 2

EJEMPLO DE ACTIVIDADES AERÓBICAS COMUNES,SEGÚN SU POSIBLE IMPACTO OSTEOARTICULAR

Modificada de Pollock y Wilmore (1990)

Alto impacto Bajo impacto

Correr Caminata

Salto Natación

Baloncesto Uso de máquinas de ejercicio

Voleibol bicicleta estática/horizontal/

Balón mano elíptica

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Alteraciones biológicas centrales causadas por el sedentarismoSistema cardiovascular y respiratorioEn 1992, la American Heart Association (AHA), basada en ungran número de evidencias científicas acumuladas durante lasúltimas décadas, concluyó que la vida sedentaria puede llevara la obstrucción arterial, a la arterioesclerosis y al infarto, por loque ciertas enfermedades, como las de arterias coronarias,están asociadas con bajos niveles de condición física en el in-dividuo.

El sistema cardiovascular de una persona sedentaria se en-cuentra disminuido en su función, debido a que el corazón noha sido ejercitado. Cuando el corazón es exigido con trabajoaeróbico constante se producen adaptaciones importantes ensu fisiología, ya que, aumenta el tamaño, la capacidad de suscavidades y la presencia de paredes más gruesas. De esta ma-nera, existe un mayor volumen de llenado de las cavidades delos ventrículos y una mayor fuerza de contracción, manifestán-dose en un aumento de la expulsión sistólica produciéndoseun importante ajuste, durante el ejercicio, en la regulación dela presión sanguínea o presión arterial (PA), que es la fuerza ne-cesaria para incrementar el flujo sanguíneo a través de losvasos sanguíneos (Dela, 2006).

Una vez finalizado el ejercicio, existe un descenso rápido de lapresión arterial, como consecuencia de la disminución delgasto cardíaco, de la vasodilatación y la desaceleración delretorno venoso; por este motivo, no es aconsejable detener sú-bitamente el ejercicio (Smith, 2010).

También se sabe que la inactividad eleva la fracción de coles-terol LDL, lo que favorece el depósito de la placa de ateroma.Por el contrario varios estudios reportan que la actividad físicaconstante eleva la fracción de colesterol HDL, llamado tam-bién colesterol bueno, que es un protector contra el riesgo car-diovascular (Weineck, 2001).

Normalmente, el sistema respiratorio se encarga de oxigenarla sangre en el organismo. Durante la actividad física, aumentala ventilación pulmonar y la oxigenación. En el sedentarismo,al reducirse las exigencias físicas sin ninguna causa patológica,las capacidades y volúmenes de ventilación pulmonar seadaptan a esta condición y disminuyen el rendimiento.

Alteraciones biológicas periféricascausadas por el sedentarismoEl tejido muscular es un importante consumidor de glucosa yde grasas, puesto que metaboliza más del 75% de los azúcaresy grasas, mediante la oxidación mitocondrial; por lo que, este

En 1992, laAmerican HeartAssociation (AHA),basada en el grannúmero deevidenciascientíficasacumuladas en lasúltimas décadas,concluyó que lavida sedentariapuede llevar a laobstrucciónarterial, a laarterosclerosis y alinfarto, por lo queciertasenfermedadescomo, porejemplo, de lasarterias coronarias,están asociadascon bajos nivelesde condición físicaen el individuo.


GRÁFICO N.o 3

PROBLEMAS RELACIONADOS CON LA SARCOPENIA

Adaptado de Saavedra, 2005

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organelo debe ser considerado como el encargado deregular el metabolismo energético intramuscular.

En las personas físicamente inactivas, el tejido muscular seencuentra disminuido en su capacidad funcional (sarco-penia), lo que provoca alteraciones metabólicas, comoel desarrollo de resistencia a la insulina lo que acarrea elsíndrome metabólico y diversos trastornos: diabetes, obe-sidad, dislipidemias, entre otras.

Entre las enfermedades metabólicas modernas están elanormal aumento de la glucemia y de la triacilgliceride-mia, hecho que es más frecuente y de mayor magnituden los sujetos sedentarios. Esta observación permite dedu-cir que el tejido muscular juega un rol importante en elmantenimiento de los niveles de los mencionados substra-tos dentro de los parámetros normales (Díaz, et. al., 2007).


La investigación en biología celular y molecular ha permitidoidentificar proteínas directamente responsables de los cam-bios metabólicos (Kelley D., 2005). La aparición de una de lasprincipales alteraciones en la fisiología del músculo es la re-sistencia a la acción de la insulina debido a la disminuciónde los transportadores de glucosa, que en el nivel muscularse denominan GLUT 4. Esto produce elevaciones en la glice-mia y secreción de insulina; como consecuencia, aparecendeficiencias, no solamente en el metabolismo glucídico, sinotambién en el uso de los lípidos, que tienden a almacenarseen tejidos no adiposos, tales como el hígado y el músculo. Laglucosa y la grasa acumulada en la célula, producen un fe-nómeno denominado glicolipotoxicidad.

Una proteína clave en la regulación del metabolismo ener-gético es la AMPK (proteína-kinasa) activada por adenosínmonofosfato. Esta enzima requiere de una periódica y siste-mática estimulación, con el fin de favorecer y regular tantoel uso de glucosa como de los lípidos. Esta falta de estimula-ción de AMPK, en condiciones de sedentarismo, favorece aque la célula en su interior acumule grasas en forma de trigli-céridos, digliceroles y ceramidas que, en definitiva, provocanuna intoxicación intracelular o que da paso a una situaciónde lipotoxicidad conducente a la insulino resistencia (HardieD., 2006; Corcoran, 2007).

Por lo antes expuesto, se debe considerar el hecho de queel tejido muscular oxida más detres cuartas partes de los azúca-res y grasas; por lo que es un ór-gano fundamental en laprevención y terapia de ECNT.De esta manera, el ejercicio fí-sico, fisiológicamente prescrito,juega un rol significativo en elcontrol de múltiples alteracio-nes metabólicas, cardiovascula-res y osteomusculares (Díaz, et.al., 2007).


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Diabetes

Obesidad

Dislipidemias

entre

otros.


• Prescripción de ejercicio físicoEl objetivo de la prescripción de ejercicio físico es desarro-llar un plan de actividad física para cada paciente, quetenga un componente supervisado y uno no supervisado,que incluya ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, según lascaracterísticas del individuo (edad, aptitud física, patologíapresente, entre otras).

TABLA N.o 3

RECOMENDACIONES GENERALESSOBRE LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

*RM = Repetición máxima, es decir, la carga máxima que un individuo puede realizar.** Consiste en caminar a la máxima velocidad posible, sin llegar a correr ni trotar, sin detenerse hasta haber

completado el recorrido de dos kilómetros. Puede aumentar o disminuir el ritmo de caminata según lo necesite,considerando siempre que el fin es realizar la prueba en el menor tiempo posible. Una cancha o terreno plano de al

menos cien metros de perímetro, debidamente cuantificado, para saber exactamente el número de vueltasrequerido para completar los dos kilómetros.

*** La forma de evaluación se realiza con los mismos ejercicios desarrollados en el plan de entrenamiento, en ungrupo muscular. Es muy importante no sobre exigir. En ejercicios que usan como sobrecarga el propio peso corporal,

se puede complementar con un peso adicional tal que permita ejecuciones que lleguen a la fatiga en sesentasegundos. Recuerde que la carga efectiva es aquella con la que el paciente no puede efectuar ni una repetición

más ni una menos al completar los sesenta segundos programados (Díaz, 2007).

Modalidad Intensidad Frecuencia Duración Prescripción

Aeróbico 50%-70% Tres a cinco Treinta a Evaluación de la de FC días por sesenta capacidad

semana minutos/día cardiorrespiratoriay muscular mediante la prueba de caminata de dos km para adecuar los ejercicios aeróbicos**.

Anaeróbico 60%-70% Dos veces por Veinte a treinta (De sobrecarga 1 RM* semana minutos.y resistencia). Tiempo de Ejercicio de ejecución fuerza muscular 1 x 2 x 3.(por grupos musculares), de carácter intermitente.

Circuito de unminuto porejercicio, dosminutos dedescanso, tresrepeticionespor grupomuscularejercitado.

Evaluación de lafuncionalidadmuscular medianteuna prueba defuerza*** (capacidad física)para los ejercicios de fortalecimientomuscular.

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La responsabilidad de prescribir ejercicios físicos debe estara cargo de profesionales capacitados en el tema, para laposterior conformación de equipos multidisciplinarios.

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TABLA N.o 4

PROFESIONALES RESPONSABLES DE LA PRESCRIPCIÓN DEEJERCICIO FÍSICO O ACTIVIDAD FÍSICA PROGRAMADA

Escobar, 2003

Profesional Función

Médico general Evaluación general.Recomendaciones específicas de actividad física.Remite a especialista en medicina deportiva y/o fisioterapeuta.

Médico especialista en Evaluación personal y funcional previa.medicina deportiva Recomendaciones para la práctica de la actividad física.

Remite a los licenciados en actividad física y a los fisioterapeutas.

Licenciado en educación Test pedagógico y de campo.Planificaciones específicas de la actividad física.Seguimiento del cumplimiento del plan.Informar de los avances al equipo multidisciplinario y a las personas involucradas.Remitir el informe al médico o al profesional correspondiente.

Nutricionista Evaluación nutricional.Educar a la persona en actividad física y nutrición (consejería).Seguimiento constante de su área.Mantener el trabajo multidisciplinario.

Fisioterapeuta Evaluación postural.Reeducación física.Prevención y manejo de lesiones deportivas.

Otros profesionales Apoyo a grupos específicos.


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• Actividad física y prevención de las enfermedades metabólicas

Entre las enfermedades metabólicas modernas están el anor-mal aumento de la glucemia y de la triacilgliceridemia, quees más frecuente y de mayor magnitud en las personas se-dentarias.

El buen funcionamiento del metabolismo energético permiteun equilibrio óptimo en los procesos de utilización y almace-namiento de lípidos y carbohidratos. La descompensación,en cualquier sentido, provoca alteraciones en el sistema me-tabólico y se ha comprobado que el sedentarismo contri-buye a estas alteraciones.

La capacidad del músculo para metabolizar, mediante elejercicio los triacilglicéridos que las células musculares alma-cenan, logra como resultado una disminución de la insulinoresistencia, defecto común en varios desórdenes metabóli-cos.

Las alteraciones metabólicas y cardiovasculares, asociadascon el sobrepeso y la obesidad, pueden ser, en cierto modo,anuladas por el cambio en la condición física y muscular delindividuo con mínima dependencia del IMC, del peso o delporcentaje de tejido adiposo.

Por lo antes señalado, existe una serie de objetivos que sepueden alcanzar con el ejercicio físico para la prevención yterapia de enfermedades relacionadas con el metabolismo,tales como, diabetes tipo 2, insulino resistencia, dislipidemia,hipertensión arterial, exceso de adiposidad, osteopenia, so-brepeso, obesidad y sarcopenia en los adultos contemporá-neos (Saavedra, 2007).

Actualmente, para la prescripción de ejercicio en las ECNTexiste una transición de programas aeróbicos a ejerciciosanaeróbicos que no tengan un componente de riesgo car-diovascular, para lo cual, se debe recomendar ejercicios dealta intensidad, intermitentes y localizados (Saavedra, 2007).

Asimismo, se correlacionan de manera significativa el nivel decapacidad de trabajo muscular con el riesgo cardiovasculary diversas alteraciones metabólicas. No es suficiente conhacer actividad física, sino que esta debe promover la con-dición y la capacidad física, que se la puede elevar hasta losumbrales adecuados. El ejercicio debe estimular los meca-nismos de adaptación fisiológica y bioquímica.

Síndrome metabólico y ejercicio físicoSe denomina síndrome metabólico a la conjunción de va-rias alteraciones o factores de riesgo metabólico en un solo


TABLA N.o 5

DEFINICIÓN DE SÍNDROME METABÓLICO,SEGÚN LOS CRITERIOS DE ATP III


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individuo, que aumenta su probabilidad de padecer enfer-medades cardiovasculares.

Se caracteriza por la presencia de insulino resistencia e hi-perinsulinismo compensador, asociados a trastornos del me-tabolismo hidrocarbonado, cifras elevadas de presiónarterial, obesidad central y alteraciones en el perfil lipídico(hipertrigliceridemia, disminución de HDL, aumento de LDL,aumento de ácidos grasos libres y lipemia postprandial), conun incremento de la morbimortalidad de origen ateroscle-rótico.

Para la clasificación y diagnóstico del síndrome metabó-lico, según los criterios de ATP III es necesaria la presenciade tres o más factores expresados en la tabla:

Obesidad abdominal (perímetro cintura)

Población anglosajona Japoneses Población latina, asiática, China

Hombres: >102 cm >90 cm >90 cm

Mujeres: >88 cm >85 cm >80 cm

Triglicéridos

Hombres: ≥150 mg/dl

Mujeres: ≥150 mg/dl

o con tratamiento farmacológico para los TG

CHDL

Hombres: <40 mg/dl

Mujeres: <50 mg/dl

o con tratamiento farmacológico

Presión arterial

Hombres: ≥130/ ≥85 mmHg

Mujeres: ≥130/ ≥85 mmHg

o con tratamiento con fármacos para la HTA

Nivel de glucosa en ayunas

Hombres: ≥100 mg/dl

Mujeres: ≥100 mg/dl

o con tratamiento farmacológico para la hiperglucemia

Defiinición ATP actualizada en 2005 (SEEDO 2000)


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Recomendaciones de ejercicio físico en pacientes con enfermedades metabólicasEl ejercicio físico reduce la resistencia a la insulina, los nivelesde insulinemia y disminuye los factores de riesgo cardiovascu-lar, por lo que, en pacientes con síndrome metabólico sedebe recomendar la práctica de ejercicio físico, de acuerdocon el siguiente esquema:

Ejercicio aeróbicoSe debe recomendar la práctica de ejercicio en forma regu-lar, en un ambiente saludable, con estas características:

- Intensidad: moderada (son actividades que consumende 3,5 a 7 kcal por minuto). Un ejemplo es caminar un ki-lómetro entre catorce y diecisiete minutos.

- Frecuencia: diaria, o mínimo tres días por semana.

- Duración: entre treinta a sesenta minutos.

- Tipo: caminar a intensidad moderada, bicicleta estática,nadar, bailar, usar caminadora, cortar el césped, limpiar elcoche, entre otras.

Nivel de entrenamiento: el ejercicio debe ser adaptado a laedad del individuo, en función de la capacidad máxima deconsumo de oxígeno, en un rango de frecuencia cardíacadeterminada.

En pacientes con cardiopatía isquémica se propone un ejer-cicio físico que se adapte a su capacidad funcional, trasrealizar una prueba de esfuerzo. La prueba de esfuerzo es unaherramienta de detección que permite evaluar el efecto delejercicio sobre el corazón y consiste en pedir al paciente quecamine sobre una máquina de ejercicio, mientras se mide laactividad eléctrica del corazón en un electrocardiograma yse toman lecturas de la presión arterial. El examen continúahasta que se alcance la frecuencia cardíaca deseada, amenos que se presenten complicaciones, como dolor torá-cico.

Ritmo de progresión: depende del nivel de la condición física(fitness) del individuo. Para adultos, hay tres fases de progresiónestandarizada: inicial, mejoría y mantenimiento, que debenmanejarse en el caso de enfermedades metabólicas deacuerdo con la patología.

Ejercicio anaeróbicoComo se indicó anteriormente, este tipo de ejercicio está re-lacionado con la resistencia y la fuerza muscular. Permitemantener y mejorar la masa muscular de diferentes gruposmusculares.

El ejercicioanaeróbico estárelacionado conla resistencia y lafuerza muscular.

Permite mantenery mejorar la masa

muscular.


Tipo de Ejercicio:Se trata de una serie de entrenamiento con ejercicios defuerza muscular localizados, por grupos musculares, de ca-rácter intermitente. Por intermitente se entiende a aquel ejer-cicio, que por lo elevado de su intensidad, no puedesostenerse por mucho tiempo; por ejemplo, levantamientode pesas.

Frecuencia: dos o tres veces por semana.

Duración: 1 x 2 x 3.

Un minuto por ejercicio.

Dos minutos de descanso.

Tres repeticiones por grupo muscular ejercitado.

Ejemplo: grupo muscular bíceps. Utilice pesas (botellas conagua) o mancuernas con un peso suficiente, para levantarlaspor al menos un minuto, hasta llegar justamente al agotamientomuscular. Mantener dos minutos de descanso y repetir tresveces con cada brazo.

Levantar pesas Descanso Repeticiones por minuto

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TABLA N.o 6

PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES SELECCIONADOS (*)

Díaz, 2007*Estos grupos también se denominan por la acción flexora o extensora. Ejemplo: flexores deantebrazos, extensores de pierna.

Bíceps Tres series x dos brazos: seis minutos

Tríceps Tres series x dos brazos: seis minutos

Abdominales Tres series + tres pausas: seis minutos

Pectoral Tres series x dos brazos: seis minutos

Hombros Tres series x dos brazos: seis minutos

Muslos Tres series x dos MI. : seis minutos

Gemelos (Gastrocnemios) Tres series x dos MI. : seis minutos

Tiempo efectivo de trabajo: cuarenta y dos minutos

1’ 2’ 3’


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Diabetes mellitus 2 y ejercicio físico

La diabetes tipo 2 es un trastorno metabólico de los hidra-tos de carbono. Su control implica una serie de cambiosen la conducta, actitud y conocimiento del paciente,que dadas sus costumbres y tradiciones suele ser difícil demodificar. Debido a la complejidad del problema, se re-comienda enfrentarlo en una forma integral y multidisci-plinaria: es imprescindible considerar la educación, elcontrol nutricional, el ejercicio físico y, de ser necesario, eltratamiento farmacológico (García. J., et. al., 2004).

El ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales parael tratamiento de esta enfermedad; debe ser personali-zado, programado y supervisado.

Se recomienda:

- Ejercicio aeróbico: importante para aumentar lasensibilidad de los receptores a la insulina.

- Ejercicio anaeróbico: la contracción muscular seestablece con el ejercicio físico anaeróbico. Seha podido comprobar en personas diabéticasque la contracción muscular activa el AMPK demanera independiente de la cascada de insulinay estimula, de esta manera, el transporte deGLUT4, por lo que, se crean condiciones para labiogénesis mitocondrial, que es la responsable deestablecer condiciones deseadas en el metabo-lismo energético y en la mantención de lahomeostasis de la glucosa.

- Es necesario recordar que los pacientes diabéticosque comiencen un plan de actividad física debenmodificar la dieta y controlar la medicación, por loque, deben ser revisados y controlados por su mé-dico tratante.


TABLA N.o 7

PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO EN CASO DE DIABETES

48


Este nivel de ejercicio reduce la resistencia a la insulina, los niveles deinsulinemia y mejora los factores de riesgo cardiovascular

*FCres = Frecuencia cardíaca de reserva/min es la diferencia entre la frecuenciacardíaca máxima (FCM) y la frecuencia cardíaca de reposo (FCR)FCR = La frecuencia cardíaca de reposo es la que poseemos en el momento demenos actividad física, es decir, cuando no realizamos actividad. **RM= Repetición máximaLópez Chicharro & López Mojares (2008): Fisiología Clínica del ejercicio. EditorialPanamericana

Intensidad Modalidad Frecuencia Duración

50%-70% de la FCres* Ejercicio aeróbico Tres a cinco días / Treinta a semana sesenta

minutos

8-10-RM** Ejercicio con Dos a tres días / Treinta a(Carga 60%-70% 1 RM) sobrecarga semana sesenta

(Evitar ejercicios No separar las minutosexagerados). sesiones más de

setenta y dos horas (sensibilidad insulina postejercicio).

Plan deactividades físicas

para pacientecon diabetes


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TABLA N.o 8

RITMO DE PROGRESIÓN DE EJERCICIO FÍSICO EN PACIENTE DIABÉTICO

López Chicharro & López Mojares 2008. Fisiología Clínica del ejercicio

Características de la fase de progresión de un programa de ejercicio enpaciente diabético

Objetivos Fase de Ejercicio Gradual Ejercicio Actividades Ejercicio conadaptación, con aumento del con alternativas sobrecargaejercicios sobrecarga estímulo, sobrecarga para manteneraeróbicos mayor la condición y

duración la motivación

Intensidad 50%-70% 8 -10 RM 40%-70% 8 -10 RM 50%-70% 8-10 RM (60%-70%FCRes.* (60-70% FCR (60%-70% 1 RM). Método

1 RM) 1RM) 1 x 2 x 3Método Método1 x 2 x 3 1 x 2 x 3

Duración Treinta a Treinta a Treinta a Treinta a Sesenta a Treinta a sesentasesenta sesenta noventa sesenta noventa minutosminutos. minutos. minutos. minutos. minutos.

Meses Uno a Uno a Cuatro a seis Uno a A partir de los Mantener encuatro cuatro meses, cuatro seis meses de el tiempomeses. meses. incremento de meses. iniciado el

la actividad cada programa dedos semanas ejercicio,

mantener enel tiempo.

Frecuencia Tres a cinco Dos a tres Cuatro a seis Dos a tres Cinco a siete Dos a tres días por días por días por días por días por días por semanasemana el tiempo ( No semana semana semana (No separar las

separar las (No separar las separar lassesiones sesiones sesiones másmás de setenta más de setenta de setenta y dosy dos horas) y dos horas) horas)

Progresión Lenta Lenta Más rápida Lenta

Inicial Mejoría Mantenimiento


Anaeróbico:Los ejercicios depesas pueden serun importantecomponente deun programa depérdida de peso,pues ayudan apreservar el pesomuscularmientras sepierde grasa. Estetipo de ejercicioscontribuye a lareducción degrasa visceralasociada consíndromemetabólico.


50

Obesidad y actividad físicaLa obesidad es definida como una ECNT que se caracteriza porel exceso de grasa corporal distribuida en el cuerpo en formadifusa o localizada y que se relaciona con una mayor morbi-mortalidad.

El criterio de valoración de la obesidad es el recomendado porla Organización Mundial de la Salud: IMC = Peso en kg/talla(m2).

La obesidad es un factor de riesgo cardiovascular por múltiplesrazones, como la resistencia a la insulina, la presencia del sín-drome metabólico, dislipemia, HTA, disfunción endotelial e in-flamación. En el nivel molecular, la obesidad produce undesequilibrio en las citocinas: se secretan en exceso ciertosmensajeros perjudiciales —interleucinas 6 y 18, factor de necro-sis tumoral alfa y leptina— y en cantidad escasa las protectoras—adiponectina— (Alegría E., 2008).

La grasa ectópica, es decir la que está fuera del tejido subcu-táneo, es la principal causa de las comorbilidades asociadascon la obesidad, puesto que interfiere en la sensibilidad de re-ceptores para insulina, en la cascada de señales y en la funciónmitocondrial. Los estudios sobre la localización de la grasa indi-can que la correlación entre grasa subcutánea y factores deriesgo cardiovascular es significativa en personas con mala con-dición física, mientras que en quienes sufren obesidad, pero pre-sentan buena condición física, la correlación no es significativa(Saavedra, 2007).

En alguien obeso y sedentario, la falta de ejercicio provocauna alteración en el metabolismo, debido a la presencia desarcopenia. Esta obesidad se caracteriza no solamente poruna acumulación de grasa en el tejido adiposo, sino tambiénen el miocito y hepatocito, lo que resulta así en alteracionesmetabólicas en los órganos (Corcoran M. P., et. al., 2007).

Ejercicio físico recomendado a las personas con sobrepeso u obesidad - Aeróbico: Este tipo de ejercicio, en personas con obesidad,

permite una utilización porcentual mayor de grasas comofuente de energía. La recomendación en cuanto a la inten-sidad es moderada, ya que, favorece la oxidación de lagrasa.

Los ejercicios aeróbicos se clasifican generalmente comode alto o bajo impacto:

- El ejercicio aeróbico de bajo impacto se practica sin saltosy su finalidad es acondicionar y fortalecer los músculos. Porejemplo: subir escaleras, remar, escalar. Los aeróbicos son


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de bajo impacto cuando uno de los dos pies permaneceen el suelo.

- El ejercicio aeróbico de alto impacto sirve para el acon-dicionamiento cardiovascular. En este se incorporan sal-tos, trote en el mismo lugar y requiere de otros elementoscomo los bancos, las mesas, las ligas. Se trata de unacombinación de ejercicios que proporcionan vigor físico.Se denomina de alto impacto porque, al saltar o correr,hay momentos en que ninguno de los pies toca el piso.Estos ejercicios deben ser realizados con un día de pausa,e incluso en promedio menor por quienes tienen excesivopeso, son de edad más avanzada, están fuera de con-dición física o sufran lesiones.

- Anaeróbico: Los ejercicios de pesas pueden ser un impor-tante componente en un programa de pérdida de peso,pues ayudan a preservar el peso muscular, mientras sepierde grasa. Este tipo de ejercicios contribuye a la reduc-ción de grasa visceral asociada con el síndrome metabó-lico.

TABLA N.o 9

PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO PARA QUIEN SUFRE DE OBESIDAD


40%-70% de la FCres. Ejercicio aeróbico Tres a siete días por Cuarenta y cinco (bajo impacto) semana a sesenta

minutosGasto energético deseado (METS)

60%-70% 1 RM Ejercicio con Dos a tres días Treinta a sesenta Método 1 x 2 x 3 sobrecarga por semana minutos

en modalidad (no en días gasto energético de circuito consecutivos) deseado (METS)

López Chicharro & López Mojares (2008): Fisiología Clínica delejercicio. Editorial Panamericana


PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO A UNA PERSONA HIPERTENSA


40%-70% de la Ejercicio aeróbico. Tres a siete días/ Mayor de treinta FCres semana. minutos

Treinta a sesenta minutos

40%-60% 1 RM Ejercicio con Dos a tres días/(10-15 RM) sobrecarga semana

en modalidad (no en días de circuito. consecutivos).

Ocho a diez ejercicios

Dos a tres circuitos

Pausa entre series, treinta a cuarenta y cinco segundos

Asociación Americana de Rehabilitación Cardiovascular

TABLA N.o 10


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Hipertensión arterial y ejercicio físicoEn la hipertensión arterial, el tratamiento farmacológico por sí soloresulta insuficiente para tratar con éxito esta enfermedad, por loque, el ejercicio físico se ha convertido en una forma comple-mentaria de tratamiento.

Reducción de la presión arterial después de la rutina de ejercicio La presión arterial está determinada por el gasto cardíaco y lasresistencias periféricas totales. En el entrenamiento físico la re-ducción de la presión está mediada por iguales factores; nor-malmente la baja ocurre a expensas de la disminución de lasresistencias periféricas, por dilatación del lecho vascular arterialperiférico durante el ejercicio.

Hipertensión y entrenamiento físico Un paciente hipertenso debe ser orientado y motivado arealizar ejercicio físico para que mejore su presión arterial ydisminuyan los factores de riesgo coronario. Se ha visto quepacientes hipertensos físicamente activos tienen menortasa de mortalidad que los sedentarios. El ejercicio aeró-bico está asociado con una reducción de 4,9 - 3,7 mmHgen la presión arterial en pacientes hipertensos, descensoque no varía según la frecuencia o intensidad del ejercicio,lo que sugiere que todas las formas son efectivas.


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TABLA N.o 11

RESUMEN DE LA GUÍA PARA LA PRESCRIPCIÓN DEENTRENAMIENTO FÍSICO A UN PACIENTE HIPERTENSO*

Periodo de calentamiento y enfriamiento de cinco a diez minutos

Estiramiento, calistenia **, ejercicio aeróbico de baja intensidad, como caminata ociclismo.

Tipos de ejercicio

Ejercicio aeróbico: ciclismo, caminata y natación.

Ejercicio de resistencia: levantamiento de pesas. Este tipo de ejercicio es localizado,sin estrés cardiovascular. El paciente puede realizarlo sentado (bíceps) o acostado(tríceps).

Intensidad

Ejercicio aeróbico: trabajar 55%-79% de FCM. En pacientes con múltiples factores deriesgo o en quienes se haya realizado la prueba de esfuerzo, comenzar con 50% a60% de FCM, con una intensidad baja de ejercicio. Cuando no se cuenta con unaprueba de esfuerzo, es posible calcular la FC con la fórmula: FCM = 200 – edad. Apartir de estas se calcula el porcentaje con el que va comenzar a trabajar, siempre ycuando la persona tenga una respuesta cardíaca limitada por medicamentos,marcapasos o neuropatía autonómica.

Duración

El ejercicio aeróbico debe ser realizado entre treinta y cuarenta y cinco minutos, porejemplo, en una caminadora; se debe procurar mantener al paciente en la FCobjetiva, en la mayor parte de la sesión.

Frecuencia

El ejercicio aeróbico debe ser realizado en tres a cuatro veces por semana. Si dentrode los objetivos está la reducción de peso, se debe aumentar la frecuencia delejercicio.

*La prescripción de ejercicio debe ser individualizada y basada en los resultados de laprueba de esfuerzoFC: Frecuencia cardíaca. FCM: Frecuencia cardíaca máxima.

Modificado de: Albright A, Franz M., Hornsby G. et. al. American College of Sport Medicineposition stand: exercise and type 2 diabetes. Med Sci Sport exerc. 2000; 32: 1345 –1360

**calentamiento

En pacientes hipertensos, el riesgo de enfermedad cardio-vascular es elevado, por esta razón, se debe realizar unaprueba de esfuerzo, antes de iniciar la rutina de ejercicio.Se recomienda para identificar isquemia, arritmias e isque-mia miocárdica asintomática, entre otras. La prueba deesfuerzo también puede proporcionar datos acerca de lafrecuencia cardíaca máxima y la respuesta de la presiónarterial, que servirán para establecer la prescripción delejercicio. Hay pacientes que también cursan con otras pa-tologías de origen osteomuscular que deben tomarse encuenta a la hora de indicar el ejercicio (Moraga, 2008)



TABLA N.o 12

EFECTOS DEL EJERCICIO EN DIFERENTES ALTERACIONES METABÓLICAS

Mayo Clinic Proc. 2002, Vol. 77 (Adaptado por Carlos Saavedra)

Manifestación clínica Efectos del ejercicio

Diabetes 2 > Sensibilidad a la insulina

Dislipidemia Disminución de triglicéridos y VLDL

Arterioesclerosis > Perfusión en las arterias

Hipertensión < PA de reposo e hipertensión arterial

Sarcopenia > Fuerza e incremento de la masa muscular

Osteopenia < Pérdida de DMO

Obesidad > Movilización de los depósitos de grasa ydisminución del % de grasa

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Anexos Anexo N.o 1 Ejercicios según el tipo

Ejercicio deresistencia

Ejercicio defuerza

Ejercicio deflexibilidad

Ejercicio decoordinación

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Trote suave,natación,montarbicicleta, andara ritmo ligerolargasdistancias.

Progresarlentamente:Empezar conesfuerzos suavesy aumentarpaulatinamente.Si se va a haceractividad demayorintensidad queejerciciomoderado,consultarpreviamentecon el médico.

Realizar cuatro asiete días porsemana.Sesenta minutospor sesión paraactividadeslivianas.Treinta a sesentaminutos enactividadmoderada.Veinte a treintaminutos deesfuerzo máximo.(No muyrecomendable).

Con el propiopeso: saltar,trepar.Con pesoagregado: jugara la carretilla, tirarde la soga, lanzarun balón, remar,entre otros.

Progresarlentamente:Empezar conesfuerzos suaves.No siempre serequiere pesaspara este tipo deejercicios, enocasiones, basta elpeso corporal uotros objetos nomuy pesados.Tener cuidado coneste tipo deejercicios en lainfancia.Si tiene dudas,asesorarse con unprofesional.

Realizar dos acuatro días porsemana. Diez a quincerepeticiones decada ejercicio.

Estirarsuavementelos músculos,bailar, hacergimnasia.

Aumentar laamplitud demovimiento en formaprogresiva:Realizar estaactividad.Incluirlastanto alprincipiocomo al finalde lassesiones deactividadfísica.

Realizarcuatroa siete díaspor semana.

Pruebas deequilibriocorporal: BailarCoordinaciónespacial: realizaruna voltereta.Coordinaciónojo-mano:Golpear unabola con unaraqueta, lanzaruna pelota conla mano.

Estas actividadesevitan caídas. Proporcionanuna gransatisfacción en la infancia.

Realizar todos los días.

Tipo de ejercicios

Recomendaciones

Frecuencia,duración eintensidad delejercicio



Anexo N.o 2Medición de la intensidad de la actividad física

Para medir la intensidad de la actividad física, una persona debe pregun-tarse:- ¿Cómo me siento?- ¿Cuál es mi temperatura?- ¿Cómo se encuentra mi respiración?- ¿A qué ritmo late mi corazón?

MEDICIÓN DE LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Nivel de intensidad

Muy suave Suave(leve)

Intensidadmoderada

Intensidadvigorosa (alta

o fuerte)

Intensidadmáxima

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Cambios enel estadofísico, enrelación conel estado dereposo

Respiración

Latidoscardíacos

Ejemplos

Ningúncambio enrelacióncon elestado dereposo.

Ligero,aumento delritmo de larespiración.

Normal

Normal.

Paseos a uncentrocomercial,limpiezafácil delhogar.

Inicio,sensaciónde calor.

Ligero,aumento delos latidosdel corazón.

Paseossuaves,jardinería,estiramiento

Aumenta lasensación de calor yse produce unaligera sudoración.

El ritmo de larespiración seincrementa, peropermite hablar.

Los latidos delcorazón aumentan,pero aún es posible hablar.

Paseos rápidos,caminatas aprisa,recorridos enbicicleta, baile,natación.

La sensaciónde calor esbastantefuerte.

La respiraciónse dificulta yfalta elaliento.

El ritmo de loslatidos delcorazón eselevado.

Natación,baile rápido,deportes a unnivelavanzado:natación,básquet.

La sensaciónde calor esmuy fuerte,consudoraciónabundante.

Falta elaliento.

El ritmo de loslatidos delcorazón eselevado.

Deportes dealtorendimiento.

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Anexo N.o 3Calificación de los niveles de actividad

física en niños y niñas

Nivel

1

2

3

Descriptor

Inactivo

Poco activo

Moderadamenteactivo(recomendado)

Modeloo actividad convencional

- Siempre es llevado al centro escolaren vehículo particular o utilizatransporte público.

- Realiza poca educación física ojuegos activos en la escuela ocolegio.

- Dedica mucho tiempo en el hogar a mirar la televisión, a Internet o a los videojuegos.

- Inexistencia de ocio activo.

Realiza una o más de las siguientesactividades:

- Algunos desplazamientos activos ala escuela a pie o en bicicleta.

- Alguna actividad física deeducación física o de juego activoen la escuela (menos de una hora aldía).

- Algunas actividades poco exigentesen el hogar, tales como, barrer,limpiar o actividades de jardinería.

- Alguna actividad física de ocio, deintensidad leve (menos de una horaal día).

Realiza una o más de las siguientesactividades:

- Desplazamiento activo y periódicoal centro escolar, a pie o enbicicleta.

- Muy activa en el centro escolar enmateria de educación física o dejuegos en el recreo (más de unahora al día).

- Actividades periódicas de jardinería o del hogar.

- Ocio o deporte activo y periódico, de intensidad moderada.

Beneficios parala salud

Ninguno.

Cierta protecciónfrente a lasenfermedadescrónicas.

Se puedeconsiderar comoun trampolínpara alcanzar elnivelrecomendado(nivel 3).

Alto nivel deprotección frentea lasenfermedadescrónicas.

Riesgo mínimo delesiones o deefectos adversospara la salud.



Nivel

4

5

Descriptor

Muy activo

Extremadamenteactivo

Modeloo actividad convencional

Realiza la mayoría de las siguientesactividades:

- Desplazamiento activo yperiódico al centro escolar, a pieo en bicicleta.

- Muy activo en el centro escolar,en materia de educación física ode juegos en el recreo (más deuna hora al día).

- Actividades periódicas dejardinería o del hogar.

- Ocio o deporte activo yperiódico de intensidad vigorosa.

Máxima protección frente a lasenfermedades crónicas.

Incremento del riesgo de lesiones yde otros potenciales efectosadversos para la salud.

Beneficios parala salud

Máximaprotección frentea lasenfermedadescrónicas.

Leve incrementodel riesgo delesiones y deotros potencialesefectos adversospara la salud.

Máximaprotección frentea lasenfermedadescrónicas.

Incremento delriesgo de lesionesy de otrospotencialesefectos adversospara la salud.

Aznar, 2010


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Actividad físicaCualquier movimiento corporal producido por el músculo esquelé-tico, que resulta en un incremento del gasto energético por encimadel gasto en reposo. Forma parte de las actividades cotidianas,como caminar, jugar, subir escaleras, realizar tareas domésticas. Elejercicio físico y el deporte son subcategorías de la actividad física.

Ejercicio físicoParte de la actividad física, pero se lo llama así cuando se lo planifica,organiza y repite con el objetivo de mantener o mejorar la condiciónfísica.

DeporteToda actividad o ejercicio físico que se realiza dentro de reglas esta-blecidas, que conjuga la actividad física con características indivi-duales de la persona y que puede encaminarse a objetivos como lacompetitividad o al mantenimiento de la salud. Por ejemplo: fútbol,básquet, vóleibol.

SedentarismoEstado en el que el movimiento corporal es mínimo y el gasto deenergía se aproxima a la tasa de metabolismo basal (TMB).

SedentarioPersona que realiza menos de treinta minutos diarios de actividad fí-sica, de intensidad moderada a alta, menos de tres veces a la se-mana (OMS, 2003).

Condición física (fitness)Estado fisiológico de bienestar, que proporciona la base para las ta-reas de la vida cotidiana; es un nivel de protección frente a las en-fermedades crónicas y el fundamento para el apropiado desarrollode las actividades deportivas. Esencialmente, el término condiciónfísica describe un conjunto de atributos relativos al rendimiento de lapersona en materia de actividad física.

Dosis de actividad físicaDepende de los factores englobados en el principio FITT (frecuencia,intensidad, tiempo y tipo).

Frecuencia (nivel de repetición) Número de veces que se realiza un ejercicio o actividad. Suele estarexpresado en sesiones o episodios por semana.

Glosario de términos



Intensidad (ritmo y nivel de esfuerzo que conlleva la actividad)Grado en que se realiza una actividad o magnitud del esfuerzo ne-cesario para realizar una actividad o ejercicio (a menudo, descritacomo leve, moderada o vigorosa).

Tiempo (duración)Tiempo durante el cual se debe realizar la actividad o ejercicio físico.Suele estar expresada en minutos.

Tipo de actividad física La modalidad específica de ejercicio que la persona realiza. Puedeser de diversos tipos: aeróbicas o anaeróbicas para mejorar lafuerza, la flexibilidad o el equilibrio.

Actividad física moderadaEscala absoluta, intensidad de 3,0 a 5,9 veces superior a la actividaden estado de reposo. En una escala adaptada a la capacidad per-sonal de cada individuo, la actividad física moderada suele corres-ponder a una puntuación de cinco o seis en una escala de cero adiez.

Actividad física vigorosaEn una escala absoluta, intensidad 6,0 veces o más, superior a la ac-tividad en reposo para adultos, y 7,0 o más para los niños y jóvenes.En una escala adaptada a la capacidad personal de cada indivi-duo, la actividad física vigorosa suele corresponder a entre siete yocho en una escala de cero a diez.

Actividad aeróbicaTiene como propósito mejorar la función cardiorrespiratoria. Puedeconsistir en caminar a paso rápido, correr, montar en bicicleta, saltarla cuerda o nadar y deber ser adaptada a la condición física del in-dividuo.

HipercapniaAumento de la presión parcial de dióxido de carbono (CO2), me-dida en sangre arterial, por encima de 46 mmHg.

HipoxémicaDisminución anormal de la presión parcial de oxígeno en sangre ar-terial.

METUnidad de medida del índice metabólico que se define como lacantidad de calor emitido por una persona en posición sentada pormetro cuadrado de piel.


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introduccion a la guia de actividad fisica

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