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ESTRATEGIAS DE HIDRATACIÓN EN AMBIENTE CALUROSO Y HÚMEDO
Anita M. Rivera Brown, Ph.D.
Directora, Unidad de Fisiología del Ejercicio
Centro de Salud Deportiva y Ciencias del Ejercicio
Departamento de Medicina Física, Rehabilitación y
Salud Deportiva y Departamento de Fisiología
Escuela de Medicina, Universidad de Puerto Rico
• Efectos de la deshidratación• El “test de sudor”• Antes, durante y después• Agua, bebida deportiva, sodio y
cafeína• Temperatura de la bebida
TÓPICOS
NO TODOS LOS DEPORTES PERMITEN HIDRATACIÓN ESTRATÉGICA DURANTE COMPETENCIA
• Tenis• Maratón• Futbol• Triatlón
¿ CUANTO Y QUE DEBE TOMAR UN DEPORTISTA?
Antes- para llegar bien hidratado al entrenamiento y competencia
Durante- para evitar los efectos de la deshidratación
Después- para una mejor recuperación en preparación para el próximo entrenamiento o competencia
Casa et al., J. Athl. Train, 2010
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LOS DÍAS ANTERIORES A LA PRÁCTICA DEPORTIVA SE DEBE MANTENER UNA HIDRATACIÓN CONSTANTE PARA LLEGAR AL EVENTO EN LAS MEJORES
CONDICIONES
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• Hasta 475 ml dos horas antes (2 vasos)• 120-240 ml 20 min antes (1/2-1 vaso)
Estrategia:
NATA Position Statement, 2000
ACSM Position Stand, 2007
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Percepción de Sed Percepción de Llenura
Muy Lleno
Nada Lleno
Muy Sediento
Nada Sediento
Cuando el deportista sigue únicamente sus sensaciones para decidir cuando y cuanto tomar, puede llegar a perder hasta un 3% del peso corporal
DURANTE EL EJERCICIO
DURANTE EL EJERCICIO
PARA EVITAR LOS EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN
ESTRATEGIA: Tomar al menos 75% del líquido que se pierde en sudordeterminado por un “test de sudor”.
IMPORTANCIA DEL “TEST DE SUDOR”
• Se mide estado de hidratación pre-ejercicio y cuanto líquido y sodio se pierde en sudor
• En ambiente caluroso y al aire libre
• La meta es tomar al menos 75% de lo que pierde en sudor, en porciones cada 15-20 min
1.0 kg + 0.5 kg = 1.5 L/hr
“TEST DE SUDOR”30-33oC y 60-75% Humedad
Sudor (L) =Cambio peso (kg) + Líquido ingerido (kg)
Triatleta= 4.0 L/horaBaloncelista= 3.6 L/horaTae kwon do= 3.6 L/horaTriatleta= 3.3 L/hora
Datos: Centro de Salud Deportiva y Ciencias del Ejercicio, 600 tests de sudor
Tenista=2.2 L/horaTenista= 2.1 L/horaRemera= 1.9 L/horaCorredora= 1.8 L/horaTriatleta= 1.7 L/hora
DURANTE EL EJERCICIO UNA BOTELLA DE AGUA NO ES SUFICIENTE
Promedio sudor= 1.9 litros/hora
Promedio sudor= 1.3 litros/hora
N=33
N=22
500 ml
Datos: Centro de Salud Deportiva y Ciencias del Ejericicio, Puerto Rico
Dividido en porciones pequeñas consumido en múltiples ocasiones
Dividido en porciones más grandes y menos frecuentes
“SIENTO EL ESTÓMAGO MUY LLENO SI TOMO CUANDO CORRO”
Es mejor consumir el volumen total de líqudio que se necesita:
Una vez conoces el volumenque necesitas, entrena tuestómago a tolerar mayorvolumen a intervalosregulares
Ejemplo: Si debes tomar 1litro en una hora, intentaconsumir 300 ml cada 20min en vez de 150 ml cada10 min
Dividido en porciones más grandes y menos frecuentes
ES MEJOR CONSUMIR EL VOLUMEN DE LÍQUDIO QUE SE NECESITA:
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Carrera corta- 30 minutos
300-600 ml
600-1,000 ml
900-2,000 ml
CARGAR LÍQUIDO
Carrera duración intermedia 30 minutos -1 hora
Carrera larga/ultramaratón
• Se absorbe más rápido por el Na+ y CHO. • Estímula la sed• Sabe mejor• Para los que sudan mucho y con historial de calambres musculares
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DEPENDE LA INTENSIDAD, LA DURACIÓN, CONDICIONES AMBIENTALES Y LA PREFERENCIA PERSONAL
• Mas barata• Fácil de adquirir• No tiene calorías
Sí No
¿Todos los deportistas deben limitar la ingesta de sodio para evitarhipertensión?
La ADA recomienda no ingerir mas de 2,300 mg de sodio al día
Sí No
¿TODOS LOS DEPORTISTAS DEBEN LIMITAR LA INGESTA DE SODIO PARA EVITAR HIPERTENSIÓN?
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“Sudor salado”
ATLETA DE SUDOR SALADO
• Arde en los ojos• Sabe salado• Sensación arenosa en la piel después de un entrenamiento• Rayas de color blanco en la cara, piel, ropa o gorradespués de una carrera
sudor
Na+K+
> 1,610 mg/L
¿La cafeína causa deshidratación?
Sí No
Se absorbe rápido y puede contribuir a un aumento en orina que es temporero igual que cuando se ingiere la misma cantidad de agua. Estimula el sistema nervioso, disminuye percepción de esfuerzo y acelera metabolismo de las grasas.
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Guineo Agua de Coco
¿CUALES SON MEJORES PARA REPONER EL SODIO QUE SE PIERDE EN SUDOR Y EVITAR CALAMBRES MUSCULARES?
Coca-Cola Bebida Deportiva
Jugo de naranja Pedialite
Guineo Agua de Coco
¿CUALES SON MEJORES PARA REPONER EL SODIO QUE SE PIERDE EN SUDOR Y EVITAR CALAMBRES MUSCULARES?
Coca-Cola Bebida Deportiva
Jugo de naranja Pedialite
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PRODUCTO SODIO
Powerade / 8 oz 100 mg
Gatorade Thirst Quencher /8 oz 110 mg
Gatorade Endurance Formula / 8 oz 200 mg
Pedialyte/8oz 244 mg
Gu Roctane Energy Gel 125 mg
Accelerade / 8 oz 147 mg
EFS Energy and Endurance Mix- 1
scoop/12 oz300 mg
Base (Electrolyte Salt) / 24 oz 290 mg
Clamato Juice / 8 oz 870 mg
Gatorlytes (1 sobre) 780 mg
Nuun (1) 360 mg
Salt Stick (1 capsula) 215 mg
Metasalt (1 capsula) 165 mg
Endurolytes (1 capsula) 40 mg
Powerbar Gel - Original (1) 205 mg
Clif shots- Gels (1) 60 mg
Clif shots blocks – Margarita (3) 150 mg
• Bebidas frías (<22oC) aumentan la palatabilidad y el consumo de líquido
• En ambiente caluroso aumenta consumo >50% durante ejercicio con bebida fría versus temperatura ambiente
ESTRATEGIA: Tomar líquido frío
Lee et al, Med. Sci. Sports Exerc. 2008
ESTRATEGIA:Tomar después de entrenar de acuerdo al peso perdido y el
color de la orina
• 750 ml por cada 0.5 kg de peso perdido
RESUMEN DE ESTRATEGIAS
• Tomar ~475 ml 2 horas antes y 120-240 ml 20 minutos antes• Durante- tomar antes de sentir sed, cada 15 a 20 min de acuerdo a índice de sudor• Líquido frío, con sabor, sodio y 6-8% carbohidratos• Tomar después del ejercicio hasta alcanzar el peso pre ejercicio