T U E N T R E N A D O R P E R S O N A L D E B O L S I L L O

Espalda denadadorNO HACE FALTA QUE SIGAS EL

ENTRENAMIENTO DE MICHAELPHELPS PARA CONSEGUIRLA. LLEVA A CABO ESTA RUTINA

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COACH

1A/ Peso muerto con piernas rectasSujeta una barra con las palmas hacia dentro y los brazoscolgando por delante del cuerpo. Separa los pies el anchode las caderas y flexiona ligeramente las rodillas. Tensa elcore, echa las caderas atrás y baja el tronco hasta que estécasi paralelo al suelo (sin curvar la espalda). Adelanta lascaderas para regresar a la posición inicial. Repeticiones: 8

1B/ Flexión con balóny mano al hombroPonte en la posición dehacer flexiones pero conla mano derecha apoyadasobre un balón medicinal.Manteniendo el cuerporecto, baja hasta casi tocarel suelo con el pecho.Ahora empuja hastaextender por completo elbrazo derecho y tócate elhombro derecho con lamano izquierda. Regresaa la posición inicial. Haztodas las repeticiones yluego repite con la manoizquierda sobre el balón.Repeticiones: 8 con cadabrazo. Superseries: 4

IDEAL PARAFortalecer y definir el tren superior, acelerar el metabolismo y ganar fuerza funcional.MATERIALBarra, discos, balón medicinal, máquina de dorsales, mancuerna, estación de cable (agarre estándar y de cuerda).CALORÍAS QUEMADAS394*TIEMPO 31 minutos

* Medido por un hombre de 1,88m y84 kilos de peso en buena forma física,utilizando un pulsómetro Polar M400

DEFINEELTRENSUPERIORYGANAMASAMUSCULARENTODOELCUERPO ¡ENSÓLO30MINUTOS!

INSTRUCCIONESSustituye unentreno semanalpor éste. Hazlos ejerciciospor orden. Losque formen unpar (1A y 1B, 2Ay 2B, y 4A y 4B)hazlos comosuperserie, unoa continuacióndel otro sindescansar (lasuperserie es lasuma de las dosseries). Los queno tengan pareja(los ejercicios 3y 5) hazlos de lamanera habitual.Descansa60 segundosentre series osuperseries.

V en alta defi nición

AGÁRRATEFUERTEAUMENTATUFUERZACONESTOSCONSEJOS

2A/ Dorsal en polea alta con palmas hacia dentroSiéntate en la máquina de dorsales y coge la barra con lasmanos separadas el ancho de los hombros y las palmashacia dentro. Sin mover el tronco, tira de la barra hacia elpecho a la vez que juntas las escápulas. Para un instante yregresa a la posición inicial. Repeticiones: 8

ENVUELVE LA BARRAEnvuelve labarra conuna toalla.Cuanto másgruesa sea,más te costaráagarrarla y,por tanto,más esfuerzotendrás quehacer.

EL PASEO DELGRANJEROCoge lasmancuernasmás pesadasque puedastransportary caminaun minutocon ellas.Fortaleceráslos antebrazos.

CAMBIA LASDOMINADASUna vez porsemana, cogeun agarrede cuerda ypásalo porencima dela barra dedominadas.El ejercicio tecostará más.

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2B/ Press de hombros con mancuernaCógela con la mano izquierda frente al hombro izquierdo. Levántala por encima del hombro y bájala. Haz todas las repeticiones, cambia de brazo y repite. Repeticiones: 6 con cada brazo. Superseries: 4

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3/ Remo compuesto a un brazoAjusta una polea a la altura de las caderas y sujeta la empuñadura con la mano derecha y el brazo exten-dido. Echa las caderas atrás y acto seguido lléva-las hacia delante a la vez que tiras del cable hacia el pecho. Haz todas las repe-ticiones, cambia de mano y repite. Repeticiones: 10 con cada brazo. Series: 3

4B/ Remo a la caraAgarra la cuerda de manera que los extremos apunten al techo, como muestra la ilustra-ción. Flexiona los codos y junta los hombros a la vez que acer-cas los lados de la cuerda a las orejas. Regresa a la posición ini-cial y repite. Repeticiones: 10. Superseries: 3

5/ Movimiento del leñador con discoCógelo con las dos manos. Flexiona las piernas y gira el tronco a la izquierda para situar el disco junto al exterior de la rodilla izquierda. Incorpórate a la vez que rotas a la derecha y levantas el disco por encima del hombro derecho. Para un instante y baja otra vez girando a la izquierda. Repeticiones: 6 por cada lado (sin alternar). Series: 3

4A/ Tirón en polea con brazos rectosEngancha un agarre de cuerda a una polea alta. Coge un extremo de la cuerda con cada mano y lleva las caderas atrás con los brazos extendidos. Sin flexio-nar los brazos, lleva las cade-ras hacia delante y tira de la cuerda en dirección a los mus-los. Regresa a la posición inicial y repite. Repeticiones: 10

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Las dominadas combinadas con abdominalesno son fáciles, pero la recompensa es una granactivación de los abdominales y unos hombrosmás anchos. En otras palabras, es la madre detodos los movimientos.

03/ Abajo y arribaAntes de subir el cuerpo, baja las escápulas. Cuando subas por fi n, imagínate que lo que quieres es acercar la barra a tu cuerpo. Eso ayuda. Mantén las piernas inmóviles durante el movimiento y repite nueve veces más. No está permitido dejar caer las piernas.

COACH Reto

Colgado detu entrenamientoLO ÚNICO QUE NECESITAS PARA CONSEGUIR UN CUERPO EN FORMA DE V Y UNOS ABDOMINALES A JUEGO ES ALGÚN LUGAR DE DONDE COLGARTE

02/ Mete barrigaTensa los abdominales y fl exiona las rodillas y las caderas, subiendo las rodillas hasta que los muslos te queden en paralelo al suelo. Deberías sentir la tensión en esos abdominales bajos de hierro. Agradable, ¿no? Mantén los pies hacia delante, no hacia abajo, para trabajar los glúteos y evitar que el cuerpo se balancee involuntariamente.

01/ Agárrate fuerteSalta y cuélgate de la barra pasando las manos por encima. Deben quedarte más separadas que los hombros. Imagina que quieres retorcer la barra hacia el interior hasta juntar las manos. Evidentemente no podrás, pero así activarás más los bíceps.

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