Objetivos de los ejercicios

Objetivos de los ejerciciosEl objetivo de estos ejercicios es desarrollar la potencia, resistencia o elasticidad de los msculos que participan en el funcionamiento y sostn de la espalda. Nada permite garantizar que nunca vayan a existir crisis dolorosas de la espalda, pero cuanto mejor desarrollada est su musculatura, menor ser el riesgo de que aparezcan. El ejercicio ha demostrado disminuir el riesgo de padecer dolor de espalda y mejorar su evolucin en los pacientes crnicos.

Estos ejercicios persiguen esos objetivos con dos preocupaciones fundamentales:

Evitar el riesgo de que se lesione al hacer los ejercicios.

Asegurar el mejor aprovechamiento del tiempo que pueda dedicarles.

Normas para realizar los ejerciciosRecomendaciones y precaucionesEs conveniente que consulte a un mdico para determinar qu ejercicios estn especficamente indicados en su caso.

Para evitar el riesgo de lesionarse al hacer los ejercicios, debe cumplir meticulosamente los detalles que se explican para cada ejercicio, iniciar su entrenamiento por los ejercicios que requieran menos esfuerzo y aumentar su intensidad muy progresivamente, a medida que su capacidad fsica mejore y su musculatura se desarrolle. De todos modos, es preferible ser prudente: si no est seguro de poder realizar un ejercicio consulte con el mdico que se lo prescribi antes de asumir riesgos innecesarios. En general, no haga ejercicios que causen dolor o aumenten el que padezca.

Para asegurar el mejor aprovechamiento de su tiempo, haga los ejercicios en el orden en el que su mdico se los ha prescrito. As minimizar los tiempos de espera y recuperacin, de forma que cada msculo haga en cada momento el mximo esfuerzo til que sea posible.

En un programa de ejercicios para columna vertebral lo ms importante no es el entusiasmo inicial, ni tampoco el ritmo con el que va progresando al principio. Lo esencial es la constancia. Es mucho ms eficaz hacer esos ejercicios con regularidad que slo de vez en cuando o cuando teme que la espalda le vaya a doler.

Si la realizacin de cualquiera de los ejercicios recomendados le provoca dolor, interrmpalo. Forzarse a seguir un ejercicio que duele no tan slo es intil sino que puede ser perjudicial. Nunca debe hacer un ejercicio que le cause dolor. Si alguno le duele, interrmpalo y consulte al mdico que se lo prescribi.

Algunos ejercicios hacen trabajar varios grupos musculares a la vez. Se indican en el correspondiente a aquel al que hacen trabajar en mayor medida o, si implican por igual a varios, se repiten en los correspondientes.

Series, repeticiones y descansosSe entiende por repeticiones el nmero de veces seguidas que repite un mismo movimiento. Las series (o tandas) agrupan cierto nmero de repeticiones, separadas por periodos de descanso o por la realizacin de ejercicios distintos. Una sesin corresponde al conjunto de series -habitualmente de distintos movimientos- que se realizan de forma seguida. Por ejemplo, una sesin puede agrupar 6 ejercicios distintos, de cada uno de los cuales haga 4 series con 15 repeticiones en cada una de ellas.

El nmero de repeticiones y series, as como el perodo de descanso entre ellas pueden variar en funcin de los objetivos especficos que persiga el programa que su mdico ha diseado para su caso especfico. Sin embargo, y salvo que su mdico haya observado que tiene una base muscular previamente buena y que es necesario aumentar la potencia de su musculatura antes que su resistencia, en general le recomendar:

Hacer 3 series de cada tipo de ejercicio con el nmero de repeticiones que pueda en cada una de ellas. Hacer menos de 2 series es prcticamente intil. Algunos programas de ejercicios requieren hacer 4 series, en vez de 3. A medida que le vaya siendo ms fcil completar las series, aumente el nmero de repeticiones en cada una de ellas, pero siga haciendo el mismo nmero de series.

Descansar entre una serie y otra, lo mismo que tarde en hacer una. As por ejemplo, si tarda 30 segundos en hacer una primera serie, no debe descansar ms de 30 segundos antes de hacer la segunda. Es posible que en la ltima serie su musculatura est cansada y no pueda hacer el mismo nmero de repeticiones que en las dems. No se preocupe si eso ocurre. Es mejor hacer menos repeticiones en la ltima serie que prolongar el tiempo de descanso entre ellas. Aumente el tiempo de descanso entre series slo si as se lo indica su mdico por el tipo de programa que especficamente le haya prescrito a usted. Por ejemplo, en programas destinados a aumentar la potencia de la musculatura, en la que se hacen series de ejercicios muy intensos con pocas repeticiones, el tiempo de descanso puede aumentar hasta el doble del que tarde en hacer la serie.

Organizacin en el tiempoLas primeras sesiones de ejercicios se realizarn dos veces por semana, en das no consecutivos. Por ejemplo, lunes y jueves.

Cuando su forma fsica mejore, podr realizar tres sesiones semanales con como mnimo un da de descanso entre ellas. Por ejemplo, lunes, mircoles y viernes.

Cuando su forma fsica sea buena podr pasar a cuatro sesiones semanales, organizadas en dos grupos de dos das consecutivos separados por das de descanso. Por ejemplo, lunes, martes, jueves y viernes.

Cuando su forma fsica sea muy buena, podra hacer cinco sesiones semanales, organizadas en dos grupos de tres y dos das consecutivos, separados por un da descanso. Por ejemplo, lunes/martes/mircoles, viernes/sbado.

No es necesario apresurarse en pasar esas etapas. Un mes puede ser un plazo adecuado para modificar el contenido de las sesiones o su frecuencia.

Los estiramientos son una excepcin en cuanto a la frecuencia con la que se pueden realizar, puesto que estn dirigidos a relajar la musculatura previamente contracturada, o a estirar la que est acortada, y no pretenden hacerla trabajar intensamente. Por ello puede hacerlos los siete das de la semana o incluso ms de una vez al da, especialmente cuando debe adoptar durante cierto tiempo seguido posturas que son inadecuadas o que condicionan su sobrecarga (como conducir, teclear etc.).

Normas generales para ejercitar la musculatura abdominalPara hacer ejercicios que potencien la musculatura abdominal, debe seguir las siguientes normas generales:

1. Siempre que ejercite los abdominales, asegure que su columna lumbar est apoyada en una superficie adecuada.

2. Evite los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la espalda.

3. Trabaje los abdominales en el orden que le ha marcado su mdico: inferiores, oblcuos y superiores.

4. Haga cada ejercicio tan lentamente como pueda.

Asegure el apoyo de la columna lumbar. Si ejercita los abdominales sin apoyar su columna lumbar corre el riesgo de arquear la columna lumbar y sobrecargar su musculatura lumbar. Hacer abdominales de ese modo es un buen modo de causar problemas de columna lumbar, ms intensos cuanto ms se "ejercite".

Evite la contraccin del psoas: La contraccin de los abdominales permite que la columna se flexione hacia adelante un mximo de 30. El resto de la flexin se consigue gracias a la contraccin del psoas, que tira del tronco permitir que el pecho toque las rodillas y arquea la espalda hacia adelante. La contraccin del psoas es, pues, ms eficaz en trminos de movimiento. Si est acostado boca arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e intenta incorporarse frontalmente, el psoas compite con los abdominales para realizar el primer tercio del movimiento -y habitualmente los supera-. A partir de los primeros 30 de movimiento, slo trabaja el psoas. Eso significa que si hace trabajar a la vez el psoas y los abdominales, stos slo trabajarn una mnima parte de lo que debieran: Los ejercicios abdominales que se describen en este Web se han diseado especficamente para evitar que eso ocurra.

Trabaje los abdominales en el orden adecuado: La dinmica de la musculatura abdominal hace que para contraer los abdominales inferiores deba contraer los superiores, y que para contraer los abdominales superiores "centrales" deba contraer los oblicuos. De ah que si ejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento le impida despus ejercitar adecuadamente los inferiores y oblicuos.

Haga el ejercicio lentamente: Cunto ms lentamente haga el ejercicio, ms hace trabajar a su musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirn" incontrolado, que puede ser doloroso o causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa ms, pero es mucho ms eficaz y seguro. Por otra parte, mantener un instante la posicin de mxima contraccin aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia, por lo que merece la pena hacerlo as.

Normas generales para ejercitar la musculatura paravertebralPara hacer ejercicios que potencien la musculatura paravertebral, debe seguir las siguientes normas:

1. Siempre debe tener un punto de apoyo para su columna y un lmite concreto de movimiento

2. Nunca debe arquear la columna hacia atrs con fuerza (hiperextensin).

3. El movimiento debe ser lo ms lento y controlado posible.

Apoye la columna y tenga un lmite concreto de movimiento: Si ejercita la musculatura paravertebral sin un punto de apoyo para su columna o sin lmite al movimiento, el msculo se contrae intensamente en toda la amplitud que las articulaciones permiten. Eso facilita que se aparezca o empeore el dolor de espalda, por contractura de esa musculatura.

Evite arquear la espalda: Lo mismo ocurre si hace ejercicios en los que arquea toda la columna hacia atrs violentamente. Adems, si se arquea hacia atrs sobrecarga las articulaciones posteriores de las vrtebras (las articulaciones "facetarias"). Eso puede hacerlas sufrir intilmente y acelerar su degeneracin. Tambin se ha asociado a un aumento del riesgo de espondilolistesis.

Haga el ejercicio lentamente: Cunto ms lentamente haga el ejercicio, ms hace trabajar a su musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirn" incontrolado, que pueda ser doloroso o causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa ms, pero es mucho ms eficaz y seguro. Haga el movimiento rpidamente slo si su mdico se lo ha indicado as, porque est indicado en el programa que especficamente le haya prescrito a usted.

Ejercicios AbdominalesAbdominales inferiores: Bscula plvica de pieApyese firme contra una pared. Observar que sus nalgas estn en contacto con la pared, pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca.

Desde esa posicin de partida, el movimiento que debe hacer consiste en conseguir que su columna lumbar toque la pared. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) llevando las nalgas hacia arriba y adelante. Al hacerlo es probable que note que se levantan los talones y se queda apoyado en las puntas de sus pies, o que flexiona un poco las rodillas. Eso es normal.

Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguante la posicin durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la posicin de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.

Abdominales inferiores: Bscula plvica en decbito

Acustese boca arriba ("decbito supino") con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Observar que la mayor parte de su espalda est apoyada contra el suelo, pero que la zona baja de la espalda (la zona lumbar) forma un arco que no est apoyado.

Desde esa posicin de partida, el ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar llegue a tocar el suelo. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) y, al hacerlo, notar que las nalgas se mueven hacia arriba.

Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra el suelo, aguante la posicin unos 5 segundos. Luego vuelva a la posicin de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.

Abdominales inferiores: Balanceo de rodillasTmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyadas en el suelo y los brazos estirados y las manos apoyadas, con las palmas contra el suelo, junto a sus muslos. Si le es ms cmodo, sus manos pueden tambin estar cruzadas detrs de su cabeza, sin hacer fuerza hacia adelante. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo.

Mrese el ombligo, para forzarse a flexionar hacia adelante el cuello y apoyar toda la espalda en el suelo. Puede mantener la cabeza apoyada en una almohada o cojn; el objetivo es mantener esa posicin de la forma que le sea ms cmoda.

Ahora levante sus rodillas en direccin a sus hombros. Es normal que sus rodillas no puedan llegar a alcanzarlos.

Desde esa posicin de partida, fije la parte superior del tronco y la cabeza y, sin que se muevan, eleve lentamente las nalgas del suelo, verticalmente hacia arriba, balancendolas y haciendo que en cada balanceo sus rodillas se acerquen a sus hombros. Una vez que alcance la posicin en la que las nalgas estn lo ms elevadas posible, aguante esa postura un mnimo de 1 segundo.

Debe vigilar tres cosas:

En primer lugar, ese movimiento se puede realizar tan slo con el psoas, lo que sera intil e incluso contraproducente. Para hacer trabajar realmente a los abdominales imagnese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha justo por debajo de sus costillas o por encima de su ombligo, e intente enrollarse sobre ella. As, no debe mover directamente las rodillas; debe ser la contraccin de los abdominales la que provoque su balanceo.

En segundo lugar, si hace bien el movimiento ("enrollndose" entorno a la barra imaginaria) su columna no se separar del suelo sino que en cada balanceo nicamente notar que las nalgas se despegan hacia arriba y un poco en direccin a su cabeza. Si nota que est arqueando la columna -formando un arco entre la columna lumbar y el suelo- eso significa que est haciendo mal el ejercicio. Prese y vuelva a empezar vigilando cmo lo hace.

En tercer lugar, cuando eleve las nalgas y balancee las rodillas, debe hacerlo tan slo como consecuencia del movimiento de la pelvis. Ni el pecho ni la cabeza se deben acercar a las rodillas, sino que debe controlar que se queden fijas e inmviles. A consecuencia de la contraccin de los abdominales inferiores, la pelvis se mover hacia adelante y sern las rodillas las que se acerquen al pecho. Si lo hace as, comprobar que nota el esfuerzo muscular en la parte baja de los abdominales y en la pelvis. Si moviese tambin el pecho hacia las rodillas, notara como le tiran los abdominales superiores y la parte baja de las costillas. Si es as, prese y vuelva a empezar vigilando que su pecho queda perfectamente inmvil.

Abdominales inferiores: Elevacin de rodillas suspendidoEste ejercicio debe iniciarse sin que los pies toquen el suelo. Hay dos maneras de conseguir la postura de partida.

La primera es colgarse de una barra horizontal, sujeta al techo o a una esquina. En este caso, agrrese a la barra con las dos manos, con una distancia entre ellas un poco superior a la que hay entre los hombros (postura 1). Debe vigilar que la musculatura del tronco (el pecho, la musculatura superior de su espalda etc.) est completamente relajada.

La segunda manera de conseguir la postura de partida consiste en apoyar los codos en soportes horizontales situados a cierta altura, de manera que sostenindose vertical sus pies no toquen el suelo (postura 2). En este caso, los soportes deben ser suficientemente anchos como para que el codo se apoye de modo estable y deben estar recubiertos de algn material relativamente blando que amortige la presin del peso sobre los huesos del codo. Conseguir un agarre ms slido y se sentir ms estable en esa postura si el extremo de cada soporte horizontal va provisto de una pequea barra vertical para que la mano se cierre sobre ella. Esta postura obliga a mantener cierta tensin en la musculatura pectoral, de la parte superior de la espalda y del brazo, pero tambin permite controlar mejor el movimiento del cuerpo. La postura es todava mejor si el aparato de soporte de los codos va provisto de un respaldo, contra el que deber apoyar su espalda.

Desde la postura de salida (cualquiera de las dos), lo primero que debe hacer es bascular la pelvis, es decir, proyectarla hacia adelante encorvando ligeramente la columna hacia adelante. Imagnese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha por encima del ombligo o justo por debajo de las costillas, e intente enrollarse entorno a ella.. A consecuencia de ese movimiento, los muslos y las rodillas, que mantendr flexionadas, se elevarn unos 30 grados hacia adelante. Cuando alcancen su mxima elevacin, mantenga la posicin un segundo. Luego relaje lentamente y bajarn. Repita ese movimiento hasta completar la serie.

Asegrese de que cuando las rodillas se elevan lo hacen a causa del movimiento de la pelvis -esto es, de la contraccin de la musculatura abdominal- y no directamente -lo que ocurrira si contrae el psoas-.

Es muy importante que baje las rodillas muy lentamente para evitar balancearse. Con la postura 2 se obtiene un mejor control sobre el movimiento del cuerpo, por lo que puede corregir la tendencia al balanceo ms fcilmente. Si le es ms cmoda la postura 1, debe vigilar con ms atencin que baja las rodillas lentamente para evitar el balanceo y, si lo hay, encorve ligeramente la columna hacia adelante mientras lo controla.

Abdominales oblicuos y transversos: Rampas abdominales cruzadasTmbese boca arriba (decbito supino) con la rodilla derecha flexionada, toda la planta del pie derecho apoyada en el suelo, la pierna izquierda cruzada de forma que el pie izquierdo descanse aproximadamente sobre la rodilla derecha, y las manos cruzadas detrs de la cabeza. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo.

Inspire y, sin soltar el aire, levante lentamente el hombro, dirigiendo el codo derecho hacia la parte externa de la rodilla izquierda. Cuando alcance el punto ms cercano a la rodilla al que debe estar -correspondiente al que est cuando se haya incorporado 30 grados- mantenga la posicin durante un mnimo de un segundo. Despus, espire mientras vuelve a la posicin de partida y repita el movimiento hasta terminar la mitad de la serie a ese lado.Despus, haga el mismo movimiento al lado contrario hasta terminar la serie. Por ejemplo: 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha y 10 a la izquierda. Despus, descanso. Segunda serie: 10 a la izquierda, 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha. Tercera serie; igual que la primera. Cuarta serie: igual que la segunda.

Observe que en cada serie cambia el lado por el que comienza.

Abdominales oblicuos y transversos: Rampa abdominal cruzada con flexin de caderaTmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo.

Inspire y, sin soltar el aire, levante el hombro derecho, dirigiendo el codo derecho hacia la rodilla izquierda y manteniendo el codo izquierdo apoyado contra el suelo. A la vez, acerque lentamente la rodilla izquierda al codo derecho, manteniendo la pierna flexionada, hasta que el codo y la rodilla se toquen. Despus, baje el pecho hasta la posicin de partida mientras baja la pierna, sin volver a apoyar el pie en el suelo, sino dejndolo en suspensin. Cuando alcance la posicin de partida, vuelva a iniciar el mismo movimiento al mismo lado hasta completar una serie.

Har series de varios movimientos al mismo lado. Aumentar el nmero de repeticiones de cada serie a medida que mejore su entrenamiento. Por ejemplo: 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha y 10 a la izquierda. Despus, descanso. Segunda serie: 10 a la izquierda, 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha. Tercera: igual que la primera. Cuarta: igual que la segunda.

Fjese que cada serie comienza por un lado distinto.

Abdominales oblicuos y transversos: Rotacin de pelvisAcustese boca arriba ("decbito supino") con los brazos en cruz, formando un ngulo de aproximadamente 90% con su cuerpo, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Eleve las rodillas en direccin al pecho. Puede llegar a tocarlo pero no es necesario. Mantenga el ngulo de flexin de la cadera y las rodillas constante a lo largo de todo el ejercicio.Desde esa posicin de partida, baje lentamente las dos rodillas hacia el lado izquierdo. Mantenga entre las dos rodillas la separacin que le sea cmoda (no es necesario que se toquen). Antes de que la rodilla izquierda llegue a tocar el suelo, detenga el movimiento. Lentamente, vuelva a llevar las rodillas al centro y bjelas hacia la derecha. Repita a un lado y otro hasta terminar la serie.

Abdominales oblicuos y transversos: Rotacin de tronco en sedestacinSintese en un taburete o silla sin respaldo. Mantenga la espalda recta y coloque una barra de poco peso por detrs de su nuca, sujetndola con sus manos de forma que su codo forme un ngulo de unos 90.

Desde esa postura de partida y manteniendo constantemente el centro de la barra en contacto con su nuca, gire la barra a un lado y otro manteniendo la mirada fija al frente. Los primeros movimientos deben ser lentos para calentar la musculatura y fijar los lmites del movimiento, que no debe intentar sobrepasar. A medida que avance el nmero de repeticiones en la serie, el movimiento debe ser ms rpido, pero siempre controlado y con lmites concretos de movimiento (no debe intentar forzar el ngulo de giro).

Abdominales oblicuos y transversos: Rotacin de tronco en flexinColoque una barra de poco peso por detrs de su nuca, sujetndola con sus manos de forma que su codo forme un ngulo de unos 90?. Flexionando ligeramente las rodillas, flexione la columna hacia adelante, hasta quedar tan cerca de la horizontal como le sea posible sintindose cmodo.

Desde esa posicin de partida y manteniendo constantemente el centro de la barra en contacto con su nuca, gire la barra a un lado y otro manteniendo la mirada fija hacia el suelo. Los primeros movimientos deben ser lentos para calentar la musculatura y fijar los lmites del movimiento, que no debe intentar sobrepasar. A medida que avance el nmero de repeticiones en la serie, el movimiento debe ser ms rpido, pero siempre controlado y con lmites concretos de movimiento (no debe intentar forzar el ngulo de giro).

Abdominales oblicuos y transversos: Inclinacin lateralPngase de pie con un peso en cada mano. Inicialmente basta un peso de 1 kilo.

Desde esa posicin de partida, sin mover los pies, las piernas ni los brazos, inclnese hacia la izquierda de forma que su mano izquierda descienda por la parte externa de su muslo izquierdo y la derecha suba hacia la cadera derecha. Cuando llegue al lmite mximo del movimiento, recupere la posicin de partida e inclnese al otro lado.

Este movimiento debe ser lento en las primeras repeticiones, para calentar la musculatura y fijar los lmites del movimiento, que no debe intentar sobrepasar. A medida que vaya avanzando en la serie, el movimiento debe ser ms rpido, pero siempre controlado.

Cuando pueda hacer 4 series de 30 repeticiones (a cada lado) cada una, aumente el peso. As, a medida que su entrenamiento mejore ir aumentando el peso con el que se ejercita hasta que llegue a hacer este ejercicio con un peso de 6 kilos a cada lado. Cuando alcance ese peso, no es necesario que siga incrementndolo.

Abdominales superiores: Rampa abdominal frontalTmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra la superficie sobre la que se halla ("suelo").

Inspire y, durante la espiracin, levante despacio los hombros y la parte superior unos 30 del suelo en direccin a las rodillas. Durante la contraccin debe dirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarla verticalmente. Cuando alcance la posicin ms alta, mantngala un mnimo de 1 segundo y baje lentamente despus.

La posicin de las manos y de los brazos merece detallarse. Durante la contraccin, las manos permanecern cruzadas detrs de la cabeza, pero no deben hacer ninguna fuerza hacia adelante. Si la hacen, no le ayudarn a hacer el ejercicio pero pueden dejar dolorida la columna cervical o la cabeza. Si le cuesta mantener relajados sus brazos, apyelos contra el suelo cuando baje el pecho y, cuando lo vuelva a subir, levntelos horizontalmente dirigiendo las manos hacia las rodillas. Otra opcin es mantener los brazos cruzados.

Abdominales superiores: Elevacin de tronco con apoyoLa posicin de partida es boca arriba (decbito supino) con las caderas flexionadas, las rodillas y las pantorrillas apoyadas en una mesilla baja o una banqueta, y las manos cruzadas detrs de la cabeza. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo.

A partir de la posicin de partida, eleve lentamente la parte superior de su espalda y sus hombros unos 30 grados en direccin vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita. Haga este movimiento muy lentamente, y mantenga un mnimo de 1 segundo la posicin ms alta que alcance con el tronco (correspondiente a unos 30).

El grado de flexin de la cadera y de la rodilla debe ser aquel en el que se sienta ms cmodo. Vigile:

No arquear la espalda hacia atrs al hacer el movimiento.

No hacer fuerza con las manos contra la cabeza. Si le cuesta evitarlo, cruce los brazos o mantngalos apoyados contra el suelo (en este caso, levntelos horizontalmente cuando contraiga sus abdominales).

Abdominales superiores: Elevacin de tronco sin apoyoTmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyadas contra el suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo.

Eleve los pies, hasta que sus caderas y sus rodillas formen un ngulo de unos 90 grados o ms -no menos- y cruce una pierna por encima de la otra. Mantenga esa posicin, que ser la de partida. Si la columna le molesta en esa postura, modifique el ngulo de las piernas hasta que se sienta ms cmodo.

A partir de la posicin de partida, eleve lentamente la parte superior de su espalda y sus hombros unos 30 grados en direccin vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita. Cuando llegue al punto ms alto (correspondiente a 30), mantenga la postura un mnimo de 1 segundo.

Vigile que no hace fuerza con las manos contra la cabeza. Si le cuesta evitarlo, mantenga los brazos cruzados por delante del pecho.

Cuando haya realizado la mitad de los movimientos de la serie, descruce las piernas y crcelas al revs.

Abdominales superiores: Tirn abdominal, de rodillasEste es un ejercicio para atletas y requiere un equipo gimnstico de poleas. Se debe pasar o atar una cuerda corta al mango del cable del aparato de poleas.

La postura inicial es con las dos rodillas apoyadas en el suelo, con la columna y el cuello ligeramente flexionados hacia adelante, y con las nalgas apoyadas en los talones. Ambas manos deben agarrar la cuerda delante de su cara, tocando su frente. Las dos manos deben estar al mismo nivel, no una encima de la otra. Debe estar suficientemente apartado del aparato como para que la cuerda sujetada por las manos no baje recta, verticalmente, sino formando un ngulo de unos 30 grados como mnimo.

Desde esa posicin, sin soltar la cuerda, flexione la columna hacia adelante hasta que sus codos toquen sus rodillas, asegurando que a lo largo de todo el movimiento sus manos siguen tocando la frente y las nalgas siguen apoyadas. Si separa las nalgas de los talones, podr bajar ms, pero podra sobrecargar su musculatura lumbar al recuperar la posicin inicial. No lo haga. Cuando llegue abajo, mantenga la posicin un segundo. Luego, compruebe que sus nalgas siguen en contacto con los talones y vuelva a la posicin inicial.

Para evitar que trabaje el psoas, el movimiento tiene que ser hecho en la direccin adecuada. Para conseguirlo, imagnese que una barra le atraviesa el vientre de derecha a izquierda, justo por debajo de las costillas y que quiere enrollarse sobre ella.

Es muy importante que en ningn momento arquee la espalda hacia atrs. Es tentador hacerlo, para "colgarse" de la cuerda y ayudar al movimiento con su peso. No debe hacerlo en ningn momento. De lo contrario, los abdominales trabajaran menos y podra sobrecargar su musculatura lumbar.

Iniciar el ejercicio con el peso que le permita hacer cuatro series de ocho repeticiones cada una. A medida que progrese su entrenamiento ir aumentando el nmero de repeticiones hasta poder hacer cuatro series de 12 repeticiones. Cuando lo logre, aumentar el peso y volver a hacer 8 repeticiones en cada serie.

Ejercicios Dorsolumbares

Elevacin contra puesta de brazo y piernaAcustese, boca abajo (decbito prono), con los brazos hacia delante. Las palmas de las manos pueden estar mirando al suelo o mirndose las unas a las otras.

Desde esa postura, levante a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna izquierda, ligeramente flexionada hacia atrs, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el suelo. Es importante que flexione ligeramente la pierna que eleva. Evite dar un "tirn" violento y descontrolado hacia arriba. Debe levantar las extremidades controladamente y mantener la posicin ms alta una fraccin de segundo. Despus, baje las extremidades elevadas y vuelva a repetir el movimiento hasta completar la mitad de la serie. Despus, haga el movimiento al otro lado, elevando las otras extremidades y la cabeza, hasta completar la serie.

Observe que es recomendable completar todos los movimientos de un lado antes de hacer los del otro, y no alternarlos, as como que cada vez que hace el movimiento debe levantar la cabeza.

No es necesario que eleve mucho las extremidades y es conveniente que las tenga ligeramente flexionadas. De hecho, no debe arquear la columna hacia atrs sino que es suficiente que mantenga horizontales las extremidades, soportando su peso al no apoyarlas contra el suelo. En todo caso, debe elevarlas controladamente y sin "tirones" violentos hacia atrs. Es normal que mientras eleve las extremidades note que la musculatura de la espalda le tira, pero si le duele, interrumpa el ejercicio.Snake con apoyoAcustese boca abajo, con las rodillas flexionadas y agarre sus tobillos con las manos.

Desde esta posicin de partida, levante la cabeza y la espalda hacia atrs, ayudndose con la fuerza que puedan hacer los brazos estirando sobre sus tobillos. No debe intentar levantar su espalda todo lo que pueda, sino slo despegarla del suelo. Aguante la posicin unos 5 segundos y vuelva a apoyar su tronco en el suelo. Repita el movimiento hasta acabar la serie.Snake sin apoyoAcustese boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo, y coloque un almohadn o cojn duro por debajo de su pubis.

Desde esa posicin de partida, levante la cabeza y la espalda hacia atrs, manteniendo los brazos paralelos al suelo y sin apoyarlos en el suelo. No debe levantar mucho la cabeza ni la espalda, sino que tan slo debe mantenerla recta sin apoyar el cuerpo en el suelo. Mantenga la posicin 5 segundos y vuelva a la posicin de partida. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Adduccin bilateral de brazoLa posicin de partida es sentada, con los brazos extendidos hacia arriba y sujetando la barra horizontal del aparato con las manos, casi tan separadas como sea posible teniendo en cuenta la altura a la que est la barra. La barra est conectado al peso, de tal modo que tiende a quedarse a esa altura.

Desde esa posicin, se trata de hacer descender la barra hasta que toque el extremo inferior de su nuca, por detrs de su cabeza, mantener una fraccin de segundo la postura y permitir a la barra subir controladamente hasta la posicin de salida. Repetir el movimiento hasta completar la serie. Debe mantener constantemente recta la espalda y el cuello.

En algunas personas, al bajar la barra por detrs de la cabeza se sobrecarga la musculatura del hombro. Por tanto, si al hacer el ejercicio o despus de terminarlo nota que le duele el hombro, baje la barra por delante de la cabeza hasta que quede por debajo de la barbilla.

Debe vigilar:

1. Que baja la barra hasta el extremo inferior de la nuca -o la barbilla si lo hace por delante de la cabeza- (si no puede llegar al lmite inferior, haga el ejercicio con menos peso).

2. Que mantiene recta la espalda y el cuello. Para garantizarlo, debe asegurar que la polea est prcticamente en la vertical de su cabeza, y no por delante o detrs.

3. Que los cables que conectan la barra y el peso son metlicos. Es indiferente que sean cables, cadenas u otros elementos siempre y cuando sean metlicos. No deben ser de cuerda u otros elementos elsticos.

Har el nmero de series y repeticiones que le indique su mdico, que podr modificarlas a media que progrese su entrenamiento. En general, iniciar el ejercicio con el peso que le permita hacer un mnimo de cuatro series de 12 repeticiones cada una. Ir aumentando las repeticiones a medida que mejore su entrenamiento. Cuando alcance 15 repeticiones en cada serie, aumentar el peso y volver a hacer series de 12 repeticiones.

Remo con apoyoLa posicin de partida es sentada en el aparato correspondiente. La altura de la silla debe regularse de forma que le hombro est a la altura de los agarres para las manos, de forma que el brazo est perfectamente horizontal cuando sujete los agarres horizontales.

Tambin debe regular la longitud del soporte en el que apoyar el pecho, de forma que la espalda quede perfectamente recta y los brazos completamente extendidos al sujetar los agarres.

El aparato tiene dos agarres para las manos; uno es horizontal y el otro vertical. Unos grupos musculares trabajan ms con un tipo de agarre y otros con el otro. Salvo que su mdico le haya prescrito algo distinto, habitualmente es recomendable alternar una serie con cada tipo de agarre. El agarre vertical obliga a acortar un tanto la longitud del soporte del pecho para que la espalda quede perfectamente recta.

Desde esa posicin, se trata de llevar los codos hacia atrs manteniendo sujetos los agarres. Si usa el agarre vertical, al flexionar los brazos debe llegar a flexionar los codos 90, de forma que el brazo quede perfectamente vertical y el antebrazo perfectamente horizontal. Si se usa el agarre horizontal, debe llevarlos hacia fuera y mantenerlos a la altura de los hombros, asegurando que en todo momento estn paralelos al suelo (es decir, horizontales). Slo debe mover los brazos; el pecho y la espalda deben mantenerse perfectamente inmviles. Durante el movimiento, debe mantener el cuello muy ligeramente flexionado hacia delante, y nunca extendido hacia atrs.

Vigile:

Que slo mueve los brazos: el pecho debe estar apoyado e inmvil durante todo el ejercicio y la espalda no debe moverse al hacerlo.

Que el movimiento de los brazos es el descrito; en el plano horizontal si usa el agarre horizontal, y en el plano vertical si usa el agarre vertical.

Que el cuello se mantiene ligeramente flexionado hacia delante, pero nunca extendido hacia atrs.

Salvo que su mdico le prescriba otra cosa, lo habitual es alternar una serie con cada agarre e iniciar el ejercicio con el peso que le permita hacer un mnimo de cuatro series de 12 repeticiones cada una en cada postura. Cuando alcance 15 repeticiones en cada serie, aumentar el peso y volver a hacer series de 12 repeticiones.

Este ejercicio es intenso. Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda est agotada o le tira algo, pero deje de hacerlo si:

1. Le duele la espalda al hacerlo.

2. Le duele la espalda cierto tiempo despus de hacerlo.

Hiperextensin con apoyoLa postura de partida de este ejercicio viene a ser estar acostado boca abajo (decbito prono) a cierta altura del suelo. Para adoptarla, existen dos tipos de aparatos.

El primero se trata de un aparato que permite mantenerse boca abajo con el tronco en vilo. Brinda un soporte por debajo de las caderas -realmente se debe apoyar la parte superior del muslo, y no la cadera- y otro por encima de los tobillos. As, las piernas quedan fijadas entre la barra horizontal y el soporte de las caderas. El tronco cuelga por delante del soporte de las caderas.

Tambin existe otro aparato para hacer el mismo ejercicio en el que la posicin de salida es inclinada hacia adelante, y no horizontal. Salvo por eso, el ejercicio y las precauciones son las mismas.

Existen tres posturas de partida en funcin de su entrenamiento previo. La ms fcil consiste en apoyar las manos en el soporte de las caderas y ayudarse con los brazos al hacer el movimiento. La postura intermedia consiste en mantener los brazos cruzados por delante del pecho. La postura ms dura consiste en mantener las manos cruzadas por detrs de la cabeza. Usar la postura intermedia cuando pueda hacer 20 repeticiones seguidas en la postura fcil, y pasar a la postura dura cuando su forma fsica le permita hacer 20 repeticiones seguidas en la intermedia.

Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco sin mover las piernas hasta que alcance, como mximo, la horizontal (180 grados). En ningn caso debe sobrepasar la horizontal, lo que podra sobrecargar su columna vertebral. Si lo hiciese estara realizando un movimiento que explcitamente debe evitar. Por lo tanto, puede no alcanzar la horizontal pero en ningn caso sobrepasarla. Despus, baje lentamente y repita el movimiento hasta completar la serie.

En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga vertical hasta que alcanza los 45) estar trabajando ms los glteos y los isquiotibiales (los msculos de la parte posterior del muslo) que la musculatura de la espalda. En la segunda mitad, desde los 45 hasta la horizontal, est trabajando la musculatura dorsolumbar.

Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda est agotada o le tira algo, pero deje de hacer este ejercicio si:

1. Le duele la espalda al hacerlo.

2. Le duele la espalda cierto tiempo despus de hacerlo.

Ejercicios cervio-dorsalesFlexin angulada de brazos en bipedestacin inclinadaPngase de pie en frente de una esquina. Apoye las manos en cada una de las paredes de forma que los brazos queden estirados, rectos y paralelos, a la altura de los hombros.

Desde esa posicin, incline el cuerpo hacia adelante sin mover los pies, apoyndose en sus manos, doblando los codos e intentando tocar con su cara la esquina (no es necesario que llegue a tocarla, pero s que se aproxime todo lo que pueda). Estire los brazos y vuelva a la posicin inicial hasta completar la mitad de la serie. Repita los mismos movimientos con las manos a la altura del pecho hasta completar la serie.

Extensin de cuello contra resistenciaFlexione ligeramente el cuello y cruce los dedos de sus manos por detrs de su nuca.

Desde esta posicin de partida, intente enderezar la cabeza y llevarla muy ligeramente hacia atrs, mientras hace fuerza con los brazos hacia adelante para impedirlo. Con los brazos debe hacer la fuerza suficiente como para permitir que la cabeza se mueva pero poco, lentamente y contra resistencia. No debe permitir que termine todo el rango de movimiento. Aguante la tensin durante unos 5 segundos y descanse. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Flexin de cuello contra resistenciaLleve la cabeza ligeramente hacia atrs y hacia arriba, y coloque los dedos o las palmas de las manos sobre su frente.

Desde esta posicin de partida, intente llevar la cabeza muy ligeramente hacia adelante y abajo, mientras hace fuerza con los brazos hacia atrs para impedirlo. Con los brazos debe hacer la fuerza suficiente como para permitir que la cabeza se mueva pero lentamente y contra resistencia. No debe permitir que el cuello llegue a flexionar todo lo que puede. Aguante la tensin durante unos 5 segundos y descanse. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Inclinacin de cuello contra resistenciaIncline la cabeza ligeramente hacia la izquierda y coloque la plama de su mano derecha sobre la parte derecha de su crneo, por encima de la oreja derecha.

Desde esta posicin de partida, intente enderezar la cabeza e inclinarla hacia la derecha, mientras con su brazo derecho hace fuerza hacia la izquierda para impedirlo. Con los brazos debe hacer la fuerza suficiente como para permitir que la cabeza se mueva, pero poco, lentamente y contra resistencia. No debe permitir que la cabeza llegue a inclinarse a la izquierda todo lo que puede. Aguante la tensin durante unos 5 segundos y descanse. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Una vez que haya terminado la serie, hgala al otro lado. Repita las series a uno y otro lado hasta completar 4 a cada uno.

Elevacin de hombrosLa posicin de partida es de pie, con los brazos colgando rectos a los lados del cuerpo y sosteniendo un peso o mancuerna con cada mano.

El peso debe ser idntico en ambas manos y debe permitirle hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus msculos puedan hacer el ejercicico, es fcil que despus sufra agujetas, y las agujetas en los msculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor ms intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con ms peso, comience hacindolo con muy poco peso (por ejemplo, 0,5 1 kg. en cada mano) y vaya aumentndolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.

Desde esa posicin, el movimiento consiste en elevar muy lentamente los hombros hacia arriba. Durante el movimiento, debe mantener la cabeza quieta (existe la tendencia a llevarla hacia delante) y asegurar que mantiene los codos estirados (es decir, debe levantar el peso con los hombros y no flexionando los brazos). El movimiento debe ser perfectamente vertical (no llevar los hombros hacia delante ni atrs, ni hacer un movimiento circular al elevarlos) y simtrico (debe elevar los dos hombros a la vez).

Aguante un segundo la posicin en la que los hombros estn ms altos, y baje lentamente hasta la posicin de partida. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Rotacin de los hombrosLa posicin de partida es de pie, con los brazos colgando rectos a los lados del cuerpo y sosteniendo un peso o mancuerna con cada mano.

El peso debe ser idntico en ambas manos y debe permitirle hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus msculos puedan hacer el ejercicico, es fcil que despus sufra agujetas, y las agujetas en los msculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor ms intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con ms peso, comience hacindolo con muy poco peso (por ejemplo, 0,5 1 kg. en cada mano) y vaya aumentndolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.

Desde esa posicin, el movimiento consiste en describir un crculo muy lentamente con los hombros. El movimiento debe ser perfectamente simtrico (debe mover los dos hombros en el mismo sentido a la vez), lento y completo (debe llegar tan arriba, abajo, delante y atrs como lo permita la articulacin; si no puede hacerlo as disminuya el peso con el que hace el ejercicio). Durante el movimiento, debe mantener la cabeza quieta (existe la tendencia a moverla en sentido contrario a los hombros) y asegurar que mantiene los codos estirados (es decir, debe mover el peso de los hombros, y no flexionando los brazos).

En la primera y tercera serie, debe elevar los hombros proyectndolos hacia delante y descenderlos proyectndolos hacia atrs (a), y en la segunda y cuarta, debe hacerlo al revs, proyectndolos hacia atrs mientras los eleva y hacia delante mientras los desciende (b).

Flexin del cuello con poleaLa posicin de partida es de pie, mirando al frente con el cabezal colocado de forma que la argolla quede en la cara posterior del crneo y est centrada (ni a la izquierda ni a la derecha, sino en el centro exacto). La argolla debe estar conectada a la polea, y lo ideal es que sta est aproximadamente a la misma altura que la cabeza. Si la polea queda por encima de ese nivel, puede colocarse encima de una tarima o escaln. Si no dispone de l, el cabezal tender a salirse durante el movimiento, y debera sujetarlo con las manos. Hgalo as slo si no tiene ms remedio.

Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus msculos puedan hacer el ejercicico, es fcil que despus sufra agujetas, y las agujetas en los msculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor ms intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con ms peso, comience hacindolo con muy poco peso (por ejemplo, 2,5 kg.) y vaya aumentndolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.

Desde esta posicin, el movimiento consiste en flexionar lentamente el cuello hacia delante, aguantar un segundo la postura de mxima flexin, y volver lentamente a la posicin de partida. Durante el movimiento, debe vigilar que slo flexiona el cuello (existe la tendencia a flexionar toda la columna e incluso la cadera) y evitar extender el cuello hacia atrs; en la posicin de partida debe quedar mirando al frente, pero no hacia arriba.

Extensin del cuello con poleaLa posicin de partida es de pie, mirando al frente con el cabezal colocado de forma que la argolla quede en la frente y est centrada (ni a la izquierda ni a la derecha, sino en el centro exacto). La argolla debe estar conectada a la polea, y lo ideal es que sta est aproximadamente a la misma altura que la cabeza. Si la polea queda por encima de ese nivel, puede colocarse encima de una tarima o escaln. Si no dispone de l, el cabezal tender a salirse durante el movimiento, y debera sujetarlo con las manos. Hgalo as slo si no tiene ms remedio.

Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus msculos puedan hacer el ejercicico, es fcil que despus sufra agujetas, y las agujetas en los msculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor ms intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con ms peso, comience hacindolo con muy poco peso (por ejemplo, 2,5 kg.) y vaya aumentndolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.

Desde esta posicin, el movimiento consiste en estirar lentamente el cuello hacia atrs, aguantar un segundo la postura de mxima extensin, y volver lentamente a la posicin de partida. Durante el movimiento, debe vigilar que slo extiende el cuello (existe la tendencia a arquear toda la columna, e incluso la cadera, hacia atrs) y evitar flexionar el cuello hacie delante; en la posicin de partida debe quedar mirando al frente, pero no hacia abajo.

Inclinacin del cuello con poleaLa posicin de partida es de pie, situado de lado en relacin a la polea con el cabezal colocado de forma que la argolla quede en una de las caras laterales del crneo y est centrada. Debe alternar una serie con cada lado. La argolla debe estar conectada a la polea, y lo ideal es que sta est aproximadamente a la misma altura que la cabeza. Si la polea queda por encima de ese nivel, puede colocarse encima de una tarima o escaln. Si no dispone de l, el cabezal tender a salirse durante el movimiento, y debera sujetarlo con las manos. Hgalo as slo si no tiene ms remedio.

Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus msculos puedan hacer el ejercicico, es fcil que despus sufra agujetas, y las agujetas en los msculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor ms intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con ms peso, comience hacindolo con muy poco peso (por ejemplo, 1 kg.) y vaya aumentndolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.

Desde esta posicin, el movimiento consiste en inclinar lentamente el cuello hacia el lado contrario de la argolla, aguantar un segundo la postura de mxima inclinacin, y volver lentamente a la posicin de partida. Durante el movimiento, debe vigilar que slo mueve el cuello. Debe alternar una serie a cada lado -izquierda y derecha-, y hacer 4 series a cada lado.

Flexin del cuello en decbito supinoLa posicin de partida es acostado boca arriba (en "decbito supino"), con el cuello en el eje de la columna y mirando verticalmente hacia arriba. Debe situarse de forma que la nuca y cabeza queden por fuera del banco, cama o camilla sobre la que est acostado y colocarse el cabezal de manera que la argolla quede en la parte posterior del crneo y est centrada (ni a la izquierda ni a la derecha, sino en el centro exacto). De la argolla debe colgar un peso de una cadena lo ms corta posible. Las manos pueden estar colocadas a lo largo del cuerpo o cruzadas sobre el pecho.

Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus msculos puedan hacer el ejercicico, es fcil que despus sufra agujetas, y las agujetas en los msculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor ms intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con ms peso, comience hacindolo con muy poco peso (por ejemplo, 0,5 1 kg.) y vaya aumentndolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.

Desde esta posicin, el movimiento consiste en flexionar lentamente el cuello hacia delante, aguantar un segundo la postura de mxima flexin, y volver lentamente a la posicin de partida. Durante el movimiento, debe vigilar que realmente flexiona el cuello (y no lo proyecta hacia arriba), que slo mueve el cuello (existe la tendencia a flexionar la columna vertebral) y que no extiende el cuello hacia atrs (en la posicin de partida debe quedar mirando verticalmente hacia arriba, pero no ms atrs).

Extensin del cuello en decbito prono

Este ejercicio requiere un cabezal provisto de una argolla.

La posicin de partida es acostado boca abajo (en "decbito prono"), con el cuello en el eje de la columna y mirando verticalmente hacia abajo. Debe situarse de forma que la base del cuello y la barbilla queden fuera del banco, cama o camilla sobre la que est acostado, y colocarse el cabezal de manera que la argolla quede en la frente y est centrada (ni a la izquierda ni a la derecha, sino en el centro exacto). De la argolla debe colgar un peso de una cadena lo ms corta posible. Las manos pueden estar colocadas junto al cuerpo o apoyadas en el suelo.

Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus msculos puedan hacer el ejercicico, es fcil que despus sufra agujetas, y las agujetas en los msculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor ms intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con ms peso, comience hacindolo con muy poco peso (por ejemplo, 0,5 1 kg.) y vaya aumentndolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.

Desde esta posicin, el movimiento consiste en extender lentamente el cuello hacia atrs, aguantar un segundo la postura de mxima extensin, y volver lentamente a la posicin de partida. Durante el movimiento, debe vigilar que realmente estira el cuello hacia atrs (y no lo proyecta hacia arriba), que slo mueve el cuello (existe la tendencia a arquear hacia atrs la columna vertebral o, si apoya las manos en el suelo, a estirar los brazos para ayudarse) y que no flexiona el cuello hacia delante (en la posicin de partida debe quedar mirando verticalmente hacia abajo, pero no flexionarlo ms).

Inclinacin del cuello en decbito lateral

Este ejercicio requiere un cabezal provisto de una argolla.

La posicin de partida es acostada sobre el costado (en "decbito lateral"), con el cuello en el eje de la columna. Debe alternar una serie acostado a cada lado. La descripcin del movimiento se realiza asumiendo que est acostado sobre el lado derecho.

Debe situarse de forma que el hombro del lado derecho quede justo por fuera del banco, cama o camilla sobre la que est acostado, y colocarse el cabezal de manera que la argolla quede justo por delante de la oreja derecha. De la argolla debe colgar un peso mediante una cadena lo ms corta posible.

Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus msculos puedan hacer el ejercicio, es fcil que despus sufra agujetas, y las agujetas en los msculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor ms intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con ms peso, comience hacindolo con muy poco peso (por ejemplo, 0,5 1 kg.) y vaya aumentndolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.

Desde esta posicin, el movimiento consiste en inclinar lentamente el cuello hacia la izquierda (es decir, levantando el peso que cuelga del cabezal), aguantar un segundo la postura de mxima inclinacin, y volver lentamente a la posicin de partida. Durante el movimiento, debe vigilar que slo mueve el cuello (existe la tendencia a arquear toda la columna vertebral) y que no inclina el cuello hacia la derecha (en la posicin de partida debe quedar con el cuello en el eje de la columna, peron no inclinado hacia la derecha).

Debe hacer alternar una serie tal y como se ha descrito con una en postura inversa (es decir, apoyado sobre el costado izquierdo y con la argolla situada justo por delante de la oreja izquierda), y hacer 4 series a cada lado.

Ejercicios para glteos y cuadricepsHiperextensin con apoyo

La postura de partida de este ejercicio viene a ser estar acostado boca abajo (decbito prono) a cierta altura del suelo. Para adoptarla, existen dos tipos de aparatos.

El primero se trata de un aparato que permite mantenerse boca abajo con el tronco en vilo. Brinda un soporte por debajo de las caderas -realmente se debe apoyar la parte superior del muslo, y no la cadera- y otro por encima de los tobillos. As, las piernas quedan fijadas entre la barra horizontal y el soporte de las caderas. El tronco cuelga por delante del soporte de las caderas.

Tambin existe otro aparato para hacer el mismo ejercicio en el que la posicin de salida es inclinada hacia adelante, y no horizontal. Salvo por eso, el ejercicio y las precauciones son las mismas.

Existen tres posturas de partida en funcin de su entrenamiento previo. La ms fcil consiste en apoyar las manos en el soporte de las caderas y ayudarse con los brazos al hacer el movimiento. La postura intermedia consiste en mantener los brazos cruzados por delante del pecho. La postura ms dura consiste en mantener las manos cruzadas por detrs de la cabeza. Usar la postura intermedia cuando pueda hacer 20 repeticiones seguidas en la postura fcil, y pasar a la postura dura cuando su forma fsica le permita hacer 20 repeticiones seguidas en la intermedia.

Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco sin mover las piernas hasta que alcance, como mximo, la horizontal (180 grados). En ningn caso debe sobrepasar la horizontal, lo que podra sobrecargar su columna vertebral. Si lo hiciese estara realizando un movimiento que explcitamente debe evitar. Por lo tanto, puede no alcanzar la horizontal pero en ningn caso sobrepasarla. Despus, baje lentamente y repita el movimiento hasta completar la serie.

En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga vertical hasta que alcanza los 45) estar trabajando ms los glteos y los isquiotibiales (los msculos de la parte posterior del muslo) que la musculatura de la espalda. En la segunda mitad, desde los 45 hasta la horizontal, est trabajando la musculatura dorsolumbar.

Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda est agotada o le tira algo, pero deje de hacer este ejercicio si:

1. Le duele la espalda al hacerlo.

2. Le duele la espalda cierto tiempo despus de hacerlo.

SentadillaApoye su espalda y sus nalgas contra la pared. Los dos pies deben estar paralelos, con una separacin entre s similar a la distancia entre sus caderas, y a una distancia de la pared similar a la de 2,5 veces la longitud de su pie.

Desde esa posicin de partida, vaya deslizando lentamente su espalda hacia abajo. Las primeras veces, detenga el deslizamiento cuando sus muslos formen un ngulo de unos 45 con el suelo. Cuando llegue a esa posicin, aguntela durante un mnimo de 30 segundos. Notar cmo est trabajando el cudriceps (el msculo de la parte anterior del muslo) y los glteos. Despus, haga fuerza con la musculatura de sus piernas y nalgas para volver a subir hasta la posicin de partida. Si le es necesario, puede apoyar sus manos en sus muslos al volver a la posicin de partida.

Despus de cada movimiento, descanse unos 15 segundos y vuelva a repetir el movimiento. Debe llegar a hacer series de 5 movimientos.

A medida que su entrenamiento mejore, debe ir bajando cada vez ms, hasta llegar a conseguir mantener la posicin con las rodillas en un ngulo de 90 (como muestra el dibujo). Adems, ir aumentando el tiempo que aguanta la posicin, hasta llegar a aguantarla 1 minuto seguido y repetirla tras 30 segundos de descanso hasta completar series de 5 movimientos.

Si al hacer este movimiento, o al terminar el ejercicio, le duelen las rodillas, deje de hacerlo y consulte al mdico que se lo prescribi.

Estiramientos dorsolumbaresAbrazo de rodillasEste es un ejercicio de relajacin de la musculatura lumbar. La postura de partida es acostado boca arriba (decbito supino), con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas contra el suelo. Los brazos, estirados a lo largo del cuerpo.Desde esa posicin, flexione el cuello hacia adelante como si quisiera mirarse el ombligo, eleve las rodillas hacia el pecho y cjase cada una de ellas con la mano del mismo lado, o abrcelas con ambas manos. Mantenga la posicin unos segundos. Apriete ligeramente las rodillas contra el pecho (si no le duele al hacerlo). Despus vuelva lentamente a la posicin de partida y qudese en ella unos segundos.

Estiramiento lateralEste movimiento requiere alguna barra o tope fijado a la pared -estantera, espalderas etc.- al que pueda agarrarse con las manos y que est aproximadamente a la altura de su cara.

La posicin de partida es de pie, con la pared a su izquierda, con el brazo derecho cruzando hacia la izquierda justo por encima de su cabeza para agarrar, junto con la mano izquierda, la barra. La pierna derecha, levemente flexionada, cruzada por delante de la pierna izquierda hasta apoyar la parte externa del pie derecho a la izquierda, y ligeramente por delante, de su pie izquierdo.

A partir de esa posicin se trata de doblar todo lo que pueda su columna hacia la izquierda, apoyndose en las manos -especialmente en la derecha- y en los pies -sobre todo en el derecho-. Mantenga la posicin 15 20 segundos, hasta que note que toda la musculatura de la espalda a ese lado se relaja. Despus, repita el movimiento una segunda vez y haga lo mismo al otro lado.

El gatoEste movimiento est destinado esencialmente a relajar la musculatura paravertebral.

La posicin de partida es a gatas, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, con los brazos verticales y la espalda recta, horizontal. Puede arquearse ligeramente hacia atrs si no le duele al hacerlo.

Desde esa postura, encorvar la espalda todo lo posible, arquendola hacia adelante y abombndola hacia arriba, y sentarse sobre los talones. Volver a la posicin de partida y repetir el movimiento hasta completar la serie.

Movilizaciones

Estiramiento dorsalSintese en un taburete, delante de una pared, con los pies tocndola. Estire los brazos, rectos hacia arriba, por encima de los hombros hasta apoyar las palmas de las manos en la pared lo ms arriba posible. Desde esta posicin, haga pequeos movimientos de balanceo con el busto, como si intentase tocar el muro con el pecho

Flexin anterior de cuelloSintese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente, con la espalda recta y preferentemente apoyada. Desde esa posicin, deje caer la cabeza lentamente hacia adelante, hasta que acerque todo lo que pueda la barbilla al pecho. Conserve la posicin un instante, levante lentamente la cabeza y llvela hacia atrs tanto como pueda. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Inclinacin lateral de cuelloSintese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente, con la espalda recta y preferentemente apoyada. Desde esa posicin, y sin girar la cabeza, inclnela lentamente hacia la derecha, acercando la oreja al hombro del mismo lado, pero sin elevar el hombro. Mantenga esa posicin un instante y vuelva a la posicin de partida. Realice el movimiento al lado contrario y reptalo a uno y otro lado hasta completar la serie.

Fjese que durante todo el ejercicio mantiene la vista al frente, sin girar a derecha ni izquierda.

Rotacin lateral de cuelloSintese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente, con la espalda recta y preferentemente apoyada. Desde esa posicin, gire lentamente hacia la izquierda hasta donde pueda, como si quisiera mirar por detrs por encima del hombro. Cuando alcance el grado mximo de rotacin, conserve un instante la posicin y vuelva lentamente a la posicin de partida. Haga el mismo movimiento al otro lado. Repita el movimiento alternativamente a uno y otro lado hasta completar la serie.

Rotacin de brazosSintese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta y preferentemente apoyada. Desde esa posicin, levante los brazos y haga crculos hacia adelante y hacia atrs con los dos brazos a la vez. Alterne de 3 a 5 crculos hacia adelante con otros tantos hacia atrs. Repita los movimientos hasta completar la serie.

Fjese en que durante todo el ejercicio mantiene la vista al frente.

Balanceo de brazosSintese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta y preferentemente apoyada. Balancee los brazos de adelante hacia atrs en sentido opuesto, de tal modo que cuando el brazo derecho est adelantado, el izquierdo est retrasado y viceversa. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Retroversin bilateral de brazosSintese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta pero no apoyada. Desde esa posicin, levante ambos brazos lateralmente, a la altura de los hombros, con los codos ligeramente flexionados y las palmas de las manos hacia abajo. Desde esa posicin, realice tres movimientos cortos pero enrgicos llevando ambos brazos hacia atrs -como si quisiera que ambos codos se juntasen por detrs de su espalda-. Eleve un poco por encima de los hombros las manos y repita los movimientos.

Gire las manos de modo que las palmas queden hacia adelante y repita los movimientos -tres veces a la altura de los hombros o un poco por debajo y tres veces un poco por encima-. Repita los movimientos hasta completar la serie.

Rotacin de tronco con un brazoSintese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta pero no apoyada. Desde esa posicin, levante el brazo derecho hasta la horizontal, con el codo ligeramente flexionado, mrese la mano derecha y lleve el brazo tan atrs como pueda, girando el tronco pero sin mover las caderas y siguiendo la mano con su mirada durante el movimiento. Sin mantener la posicin, lleve el brazo adelante hasta tocarse con la mano derecha el hombro izquierdo. Repita ese movimiento hasta completar la serie y luego haga lo mismo con el otro brazo.

Rotacin de tronco con ambos brazosSintese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta pero no apoyada. Desde esa posicin, levante ambos brazos hacia adelante, a la altura de los hombros o un poco por debajo, con los codos ligeramente flexionados. Balancee ambos brazos a la vez hacia a la izquierda del cuerpo, siguiendo sus manos con la mirada y girando el tronco, pero sin mover las caderas de la silla. Haga el mismo movimiento hacia la derecha y reptalos hasta completar la serie.

Estiramientos isquiotibiales

Estiramiento isquiotibial en supinoAcustese boca arriba ("decbito supino") con la rodilla izquierda flexionada y la planta del pie izquierdo apoyada en el suelo. Estire la pierna derecha y pase un cinturn o cable por la planta del pie derecho, sujetando sus extremos con las manos.

Desde esa posicin de partida, levante muy lentamente la pierna derecha. La rodilla derecha debe mantenerse completamente estirada y debe levantar la pierna ayudndose con sus brazos (no slo haciendo fuerza con su pierna). Cuando empiece a notar tirantez por detrs de la rodilla, deje de subir la pierna y mantngala en ese ngulo. Mantenga esa posicin durante un mnimo de 30 segundos, usando sus manos y el cinturn para sostener el peso de su pierna. Es importante que compruebe que en ningn momento flexiona la rodilla derecha, sino que en todo momento debe mantener la pierna completamente estirada.

Despus de 30 segundos, baje lentamente, descanse 30 segundos y repita el movimiento. Debe hacerlo como mnimo 5 veces a cada lado.

A medida que pase el tiempo, ir pudiendo levantar cada vez ms la pierna antes de notar la tirantez en la parte de atrs de la rodilla. Cada da debe subirla todo lo que pueda sin que la tirantez llegue nunca a ser dolor.

Estiramiento isquiotibial en sedestacinSitese al lado de una camilla o mesa baja. Mantenga su pie derecho apoyado en el suelo y coloque la pierna izquierda recta sobre la mesa, con la rodilla tocndola. Apoye sus manos en la mesa, por detrs de su cuerpo.

Desde esa posicin, y apoyndose en sus manos, vaya flexionando muy lentamente su cuerpo hacia adelante, hasta que note tirantez por detrs de la rodilla izquierda. Es importante que vigile que la pierna izquierda est constantemente estirada (es decir, que la rodilla sigue tocando la mesa). Cuando note la tirantez, aguante la posicin un mnimo de 30 segundos. Luego vuelva hacia atrs y descanse 30 segundos. Repita el estiramiento un mnimo de 5 veces a cada lado.

A medida que pase el tiempo, ir pudiendo flexionar ms el tronco antes de notar la tirantez en la parte de atrs de la rodilla. Cada da debe flexionarlo todo lo que pueda sin que la tirantez llegue nunca a ser dolor.

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