23/01/13 18:00Deportista de andar por casa: Aplicando una nueva filosofía de entrenar

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Deportista de andar por casa

JUEVES, 8 DE MARZO DE 2012

Aplicando una nueva filosofía de entrenarA continuación voy a comentar algo sobre lo que he leído bastante en las últimas semanas y que he tratado deresumir y consolidar en un único post. De todos modos, para obtener una información más profunda y deprimera mano, he dejado al final del post los enlaces en los que me he basado.

Entrenar movimientos no músculos

Desde Estados Unidos y de la mano de Guillermo Alvarado (@TrainlikePros) llega una nueva filosofía deentrenamiento que no es tan nueva al otro lado del charco. Los más importantes entrenadores de fuerza delmundo coinciden en que el cuerpo humano es demasiado complejo como para considerar que podemos aislarlos músculos con los ejercicios que normalmente se realizan.De esta manera, no tendría sentido dividir nuestras rutinas por grupos musculares (Pectoral, bíceps, tríceps,pierna, hombros, dorsal) ya que casi todos los ejercicios engloban muchos de estos músculos.Para que después de cada sesión dejemos a nuestros músculos adaptarse, estos necesitan un determinadodescanso, y no podemos volverlos a castigar con otra sesión que en teoría pensábamos que no los iba ainvolucrar.

Para solucionar este problema plantean entrenar movimientos mejor que músculos. Los movimientos quehabitualmente realizamos se pueden clasificar en:

Presses (Empujones)Pulles (Tirones)

Y dentro de cada uno de ellos, pueden ser horizontales y verticales. Teniendo esto en cuenta, un entrenamientocompensado sería aquel que en el cómputo total de la semana tenga el mismo número de presses que depulles e hilando más fino, el mismo número de presses horizontales que presses verticales y lo mismo con lospulles.La última vuelta de tuerca se alcanzaría añadiendo ejercicios rotacionales, con los que estaríamos trabajandoen las tres dimensiones del espacio.

Respecto a los ejercicios de pierna, podemos dividirlos en dos tipos, según cuál sea la articulación queexperimente una mayor flexión:

Ejercicios dominantes de caderaEjercicios dominantes de rodilla

Os dejo un vídeo, en el que el mismo Guillermo explica todo lo anterior:

El entrenamiento

En 3 días podemos hacer un entrenamiento completo. Mucha gente se preguntará por qué no hay ejercicios debíceps o tríceps, pero como hemos comentado anteriormente en la mayoría de los ejercicios estaremosinvolucrando también los brazos.

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23/01/13 18:00Deportista de andar por casa: Aplicando una nueva filosofía de entrenar

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Publicado por Fco.Javier Garcia en 15:00

Etiquetas: Entrenamiento, Gimnasio

Día 1 (Presses + Dominantes de cadera):

3 x 12 Press Banca horizontal con barra3 x 12 Press Inclinado con mancuernas3 x 12 Press Militar con barra

3 x 12 Peso muerto3 x 12 Peso muerto estilo rumano

Día 2 (Ejercicios Rotacionales y Core):

3 x 12 Pull rotacional ascendente3 x 12 Pull rotacional descendenteAbdominales

Día 3 (Pulles + Dominantes de rodilla):

3 x 12 Jalón al pecho3 x 12 Remo gironda3 x 12 Remo con barra o dominadas (ir alternando en las semanas)

3 x 12 Sentadilla3 x 12 Prensa/Split

El cardio (HIIT)

HIIT es el acrónimo de High Intensity Interval Training, lo que quiere decir que el entrenamiento consistirá enalternar períodos cortos a gran intensidad con períodos más cortos aún de recuperación. De esta maneraconseguiremos quemar muchas más grasas en las 48 horas posteriores al entreno gracias al efecto térmicoresidual. Al final, este sistema se ha demostrado como mucho más efectivo que correr a trote cochinero durantemucho más tiempo.

En bicicleta de spinning o corriendo podemos hacerlo de la siguiente manera:

Calentamiento: 5 min45'' al 100% y 15'' al 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Actualización en base al comentario de Guillermo Alvarado:

"El HIIT alterna periodos de descanso como mínimo el triple de largos que los picos a alta intensidad. Poliquinincluso recomienda 30" a máxima intensidad y 4 minutos de recuperación."

Repetir ese ciclo 5 veces.Vuelta a la calma un par de minutos.

Haríamos este entreno al final de cada una de las sesiones anteriores.

Conclusiones personales

Probaré este método de entrenamiento, combinándolo con piscina, carrera y entrenamientos más enfocados ala práctica de deporte que al fitness, que en el fondo es lo que a mí me gusta. En ese sentido, había perdido misenda, dedicándome a ir muchos días al gimnasio y no a hacer este otro tipo de actividades, mucho másentretenidas en realidad.Los avances los iré plasmando como siempre en los posts con la etiqueta de Evaluación en la que incluyo mismedidas. Los objetivos no son otros que tener un cuerpo fuerte, compensado y en las mejores circunstanciaspara hacer cualquier tipo de deporte. Ahora mismo, no me interesan ni la operación bikini ni ponerme como ungigante.Así que nada, ya os seguiré contando!!

Si quieres aprender más sobre estos conceptos te recomiendo que leas:

HIIT 1HIIT 2Ejercicios rotacionalesEntrenar movimiento no músculos (Muy interesantes los comentarios!!)

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5 comentarios:

TrainlikePros 13 de abril de 2012 20:18

Hola Amigo. En realidad el HIIT alterna periodos de descanso como mínimo el triple de largos que los picos aalta intensidad. Poliquin incluso recomienda 30" a máxima intensidad y 4 minutos de recuperación. Guillermo

23/01/13 18:00Deportista de andar por casa: Aplicando una nueva filosofía de entrenar

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Fco.Javier Garcia 13 de abril de 2012 20:21

Gracias Guillermo, aplicaré tu consejo. Muchas gracias por pasarte por mi blog.

Studio Essential Pilates 13 de abril de 2012 21:48

Hola Javier,muy interesante lo escrito...mi duda es si se puede plantear este tipo de entrenamiento para alguien que desea subir de peso (tonomuscular) y reducir a la vez grasa corporal (perímetro de cintura), entiendo que SI, solo que igual habría quereducir las repeticiones de 12 a 6 y así poder subir el peso, ademas el programa de fuerza sería para combinarlocon el cardio HIIT. Que opinas?

Un abrazo

Responder

Fco.Javier Garcia 13 de abril de 2012 23:12

Hola,Antes de nada, me gustaría recordarte que no soy entrenador personal, si no que escribo en base ami experiencia personal y a lo que leo. También me gustaría aconsejarte que leyeras los comentarios del blog de Men's Helth para resolvertodas las dudas que tengas.

En uno de estos comentarios, TrainlikePros dice lo siguiente:

"En caso de desear un entrenamiento puro donde se maximizara la hipertrofia, y te diera igual todo lodemás, cosa que no te recomiendo, requeriría un poco más de volumen de entrenamiento,intensidad, y por tanto, recuperación."

"Por volumen entendemos peso por series y repeticiones. Es decir, si haces press de banca con 50kilos, 3 series de 12 reps, entonces 50X10=500X3=1500."

Subiendo peso y bajando repeticiones de manera acorde, podrás subir el volumen del entrenamiento.

Espero que te sirva de ayuda, pero en serio, leete los comentarios de este artículo, aprenderásmucho.

http://blogs.menshealth.es/fitness/el-entrenamiento-perfecto-entrena-movimientos-y-no-musculos/

Fco.Javier Garcia 15 de abril de 2012 22:52

Este comentario de Poliquin te va a ayudar:

"A hypertrophy-type program that generally includes 8 to 12 reps of more than 3 sets is ideal, but canbe manipulated for a greater muscle building effect. More sets will accelerate results, but the 8 to 12rep, 3 set scheme is a good place to start training for fat loss"

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