ENTRENAMENDU PLANAXABIER MENDOZA

Ikasle bakoitzak bere entrenamendu plana egin behar

du:ERRESISTENTZIA

INDARRAABIADURA

MALGUTASUNAKOORDINAZIOA

DATU PERTSONALAKO IZEN ABIZENAK:O SEXUA:O JAIOTZE DATA:O LANBIDEA:O KONTAKTUA (email):

ANTROPOMETRIAO ALTUERA (zm):O PISUA (kg):O % KOIPE:O GERRI PERIMETROA (zm):O IMC (gorputz masaren adierazlea):

AURREKO INFORMAZIOA

O AURREKO INFORMAZIOA:O HELBURUAK:O GAIXOTASUN / LESIOAK:

Bihotz taupadakO Max. erreala =O Atsedena =

O %100 VO2max = Erreserba X 1,00 + atsedenaO % 95 VO2max = Erreserba X 0,95 + atsedenaO % 90 VO2max = Erreserba X 0,90 + atsedenaO % 85 VO2max = Erreserba X 0,85 + atsedenaO % 80 VO2max = Erreserba X 0,80 + atsedenaO % 75 VO2max = Erreserba X 0,75 + atsedenaO % 70 VO2max = Erreserba X 0,70 + atsedenaO % 65 VO2max = Erreserba X 0,65 + atsedenaO % 60 VO2max = Erreserba X 0,60 + atsedenaO % 55 VO2max = Erreserba X 0,55 + atsedenaO % 50 VO2max = Erreserba X 0,50 + atsedenaO % 45 VO2max = Erreserba X 0,45 + atsedena

Max. Erreala

- AtsedenaErreserba

Intentsitateak kalkulatzen

O ANAEROBIKO INTENTSIBOA 100% = %100 VO2maxO ANAEROBIKO INTENTSIBOA 95% = % 95 VO2maxO ANAEROBIKO EXTENTSIBOA 90% = % 90 VO2maxO ANAEROBIKO EXTENTSIBOA 85% = % 85 VO2maxO UMBRAL ANAEROBIKOA 80% = % 80 VO2maxO AEROBIKO GLUKOLITIKOA 75% = % 75 VO2maxO AEROBIKO LIPOLITIKOA 70% = % 70 VO2maxO UMBRAL AEROBIKOA 65% = % 65 VO2maxO AEROBIKO BIRSORTZAILEA 55% = % 55 VO2maxO AEROBIKO BIRSORTZAILEA 50% = % 50 VO2maxO AEROBIKO BIRSORTZAILEA 45% = % 45 VO2max

ErrekuperazioakO ANAEROBIKO INTENTSIBOA 100% = 72 orduO ANAEROBIKO INTENTSIBOA 95% = 72 orduO ANAEROBIKO EXTENTSIBOA 90% = 48 orduO ANAEROBIKO EXTENTSIBOA 85% = 48 orduO UMBRAL ANAEROBIKOA 80% = 48 orduO AEROBIKO GLUKOLITIKOA 75% = 24 orduO AEROBIKO LIPOLITIKOA 70% = 24 orduO UMBRAL AEROBIKOA 65% = 24 orduO AEROBIKO BIRSORTZAILEA 55% = 12 orduO AEROBIKO BIRSORTZAILEA 50% = 12 orduO AEROBIKO BIRSORTZAILEA 45% = 12 ordu

ENTRENAMENDUA PLANIFIKATU

JARRAIA

FARTLEKSERIEAK

ERREPIKAPENAK

ATSEDENA

HELBURUA

ENTRENAMENDU METODOAK

METODO JARRAIAK

JARRAIA KONSTANTEA

O Erresistentzia aerobikoaren hobekuntza.

O Intentsitate aerobikoa denbora asko mantendu.

O DISTANTZIA edo DENBORA (INTENTSITATEA)

O Adibideak: O Korrika 30 minutu (4:30/km).O Bizikletaz 100 km (Fc 140).O Igeri 1500 m (%70 VO2max).

JARRAIA KONSTANTEA

DENBORA

INTEN

TSIT

ATE

A

JARRAIA PROGRESIBOA

O BOLUMENA (HASIERAKO INT. – BUKAERAKO INT.)

O Adibideak: O Korrika 30 minutu (5:00/km -

4:00/km).O Bizikletaz 100 km (Fc 130 – Fc 150).O Igeri 1500 m (%60 VO2max - %70

VO2max).

JARRAIA PROGRESIBOA

DENBORA

INTEN

TSIT

ATE

A

FARTLEKO Metodo jarraia da, baino erritmo

aldaketakin.O Zenbat aldiz X (Bolumena (Int 1) +

Bolumena (Int 2))O Korrika: 5 X (3 km (4:30/km) + 2 km (3:45/km))

FARTLEK

DENBORA

INTEN

TSIT

ATE

A

ENTRENAMENDU METODOAK

METODO ZATIKATUAK

SERIEAKO Erresistentzia anaerobiko

extentsiboaren hobekuntza.O Serie kopurua X Errepikapen

kopurua X Bolumena (Intentsitatea) / Errepikapenen atsedena / Serieen atsedena.

O 2 X 3 X 400 m (% 85) / 1´ / 3´

Serieak, adibidea

2 X 3 X 400 m (% 85) / 1´ / 3´:

O 1. seriea 1. errep. 400 metro (%85) atsedena 1 min.

O 1. seriea 2. errep. 400 metro (%85) atsedena 1 min.

O 1. seriea 3. errep. 400 metro (%85) atsedena 3 min.

O 2. seriea 1. errep. 400 metro (%85) atsedena 1 min.

O 2. seriea 2. errep. 400 metro (%85) atsedena 1 min.

O 2. seriea 3. errep. 400 metro (%85) atsedena 3 min.

SERIEAK

DENBORA

INTEN

TSIT

ATE

A

1

1’ 1’ 1’ 1’

3’ 3’

2

ERREPIKAPENAKO Erresistentzia anaerobiko

intentsiboaren hobekuntza.O Errepikapen kopurua X Bolumena

(Intentsitatea) / Errepikapenen atsedena.

O 3 X 300 m (% 100) / 15´O 8 X 1000 m (% 95) / 10´

METODOEN BILAKAERA

O 1. BOLUMENA HANDITU:O 2 X 3 X 400 m (% 85) / 1´ / 3´O 2 X 4 X 400 m (% 85) / 1´ / 3´O 3 X 3 X 400 m (% 85) / 1´ / 3´

O 2. INTENTSITATEA HANDITU: O Bi modu:

O Intentsitatea handituz: 2 X 3 X 400 m (% 90) / 1´ / 3´

O Errekuperazioa gutxituz: 2 X 3 X 400 m (% 85) / 45”/2´30”

ERREPIKAPENAK

DENBORA

INTEN

TSIT

ATE

A

ASTEAK eta EGUNAKastelehe

astearte

astazken

osteguna

ostirala

larunbat

igandea

1 JKte1 JKte2 JKte1 JKte2 JKte1

2 JKte2 JKte1 JKte3 JKte2

3 Frtk1 JKte2 JKte1 JKte1 Frtk2 JKte2

4 JKte1 Frtk2 JKte1 Frtk3 JKte1

5 Ser1 JKte1 Frtk1 Ser2 Frtk2 JKte1

6 Ser2 Ser3

7 Ser3 Errp1

Errp1

8 Errp2

JKte1 Errp2

JKte1 Ser3

… Errp3

JKte1 JKte3 Errp3

JKte1

Creative Commons License

O ENTRENAMENDU PLANA by Xabier Mendoza Michelena is licensed under a Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 3.0 Unported License.

O Permissions beyond the scope of this license may be available at kirolxabi@gmail.com.