ejercicio y embarazo

OSTEONAlaqusCentrodeFisioterapia

C/MareJosefaCampos,2Alaqus(Valencia)[email protected]

646076583CarlosLpezCubasfisioterapeutacol.n692

MaraPlazaCarrascofisioterapeutacol.n4722

ProgramadeEjercicioduranteelEmbarazo

Estaguapretenderazonaryresumirlanecesidaddelejercicioduranteelembarazo.Lafisioterapiaofrecetratamientosdiversosparalamayorademolestiasquevanapareciendoenlamujerembarazada,ysobretodotieneungranvalorpreventivodelosproblemasposturales,doloresmusculares

yarticulares,problemascirculatorios,incontinenciaurinaria,Noobstante,esimprescindiblelaimplicacindelamujerparalaasimilacindelprogramadeejercicios

dentrodelavidadiaria.






Ejercicioyembarazo.Generalidades.Sepuedepracticarejercicioduranteelembarazo?El ejercicio durante el embarazo no es slo una posibilidad a considerar, sino ms bien una necesidad. Los sucesivos y rpidos cambios que sufre el cuerpo de la mujer embarazada requieren una atenta deferencia, yeldescuidodelfsicopuedeafectartantoalamadrecomoaldesarrollodelfeto.Las mujeres embarazadas necesitan trabajar, entre otros, la resistencia cardiovascular. Las mujeres que tienenunabuenaformafsicaestnmspreparadasparaelparto.De todas formas, practicar ejercicio durante el embarazo no est exento de riesgos, en relacin con la subida de la temperatura corporal, la disminucin de la irrigacin sangunea en el tero y las posibles lesiones en el rea abdominal de la madre. Si lo hace con sentido comn, no hay ningn problema en que practiqueejercicioduranteelembarazo.Algunasrecomendacionesgeneralesparalaprcticadelejercicio:

Empiecedeformagradual,consesionesde15minutosseparadaspor5minutosdedescanso. Lleveropacmodayqueabriguedeformaadecuadaalatemperaturaambiente,evitandoque

calienteenexceso. Tengacuidadoconlaformadelevantarseyestirarse. Evitarqueelpulsopasedelas140pulsacionesporminuto. Evitarlaposicinsupinadeformaprolongadaapartirdelcuartomes,yaquepodrareducirla

irrigacinsanguneaenteroyplacenta. Alfinalizarlasesin,permanezcaestiradasobreelcostadoizquierdounos15minutos. Incrementelaingestadealimentosysobretododelquido.

Posiblesproblemas.

Dejedepracticarejercicioyconsulteasumdicosipresentaalgunodelossiguientessntomas: Sangradooprdidadelquidoporlavaginadurantelaprcticadeejercicio. Faltadealiento. Vrtigos. Dolorabdominal. Cualquierotrodoloromolestias.

Consulte a su mdico y haga ejercicio slo bajo supervisin si presenta cualquiera de los siguientes sntomas:

Pulsoirregular. Tensinarterialalta. Diabetes.






Enfermedadtiroidea. Anemia. Cualquierotroproblemamdicodecarctercrnico.

Consulteasumdicosobrelacuestindelejerciciositieneunahistoriade: Tresomsabortos, Insuficienciadelcuellouterino. Retrasodelcrecimientointrauterino. Partoprematuro. Cualquierhemorragiaanormalduranteelembarazo.

Actividadesdeportivas.

Las mujeres embarazadas, evitando los ejercicios con gran contacto fsico (golpes, cadas), pueden practicar muchos deportes. Hoy en da, y a diferencia de hace 30 aos, en que se recomendaba reposo y reducir el nivel de actividad, sabemos que el ejercicio y la actividad son beneficiosos tanto para la madre como para el beb. No es el momento de entrenarse a tope, sino ms bien de escuchar a su cuerpo, que le indicarcuandohallegadoelmomentodemoderarsuactividad.Natacin.La natacin puede irle muy bien durante el embarazo. La flotabilidad resulta muy relajante, y si suele nadar, es conveniente seguir nadando durante el embarazo. Si no es el caso, son muchos los ejercicios que se puedendesarrollarenunapiscinaquenocubre.Bicicleta.La modificacin del centro de gravedad y el aumento de peso hacen que la posibilidad de cadas se incremente, lo que hace que un paseo en bicicleta no est especialmente indicado durante el embarazo. En casodeserundeportepracticadoconanterioridad,serecomiendalabicicletaesttica.Andar.Andar unos tres o cuatro kilmetros a buen ritmo es recomendable durante el embarazo. Sin excederse, y adaptandolaintensidad,stedeporteseadecuaacualquiermomentodelembarazo.Correr.No est especialmente indicado salir a correr durante el embarazo. En corredoras, el entrenamiento debe reducirseprecozmentepasandoaandarparaevitarriesgos.






LaPosturayelEquilibrioMuscular.Un buen programa de ejercicio orientado a mejorar la condicin fsica de la mujer embarazada debe incluir, junto al trabajo aerbico, una serie de ejercicios especficos destinados a mejorar la funcin de diferentes gruposmusculares.Estos grupos musculares van a influir de diferente forma en la prevencin de los desrdenes posturales, circulatorios, respiratorios, que acompaan al progreso del embarazo, y a los que intentamos anticiparnos.

Abdominales. Glteos. Musculaturaerectoradelaespalda. Aductoresyflexoresdecadera. Pectorales. Diafragma. Perin,osueloplvico.






EjerciciosdeFlexibilidadyFortalecimiento.

Es importante mantener las articulaciones y los msculos con una correcta movilidad y fuerza. Dentro de estetipodeejerciciosserecomiendanespecialmente.

Ejerciciosdemovilidaddecolumna. Ejercicioscervicales.Movilizarlacabezasegnlosmovimientosde:

rotacin(decirnoconlacabeza), flexoextensin(decirsconlacabeza),e inclinacinlateral(acercarlaorejaalhombro).

Realizar los movimientos de forma suave y detenindose en la posicin inicial neutra tras cada movimiento.

Ejerciciosdetronco.Depie,conlasmanosenlascaderas,realizargirosconeltroncomanteniendolacabezaquieta.Tambinestirarselateralmentecomosiquisierascogerunobjetoqueestmuyaltoconunayotramano.

Estiramiento de aductores. Un estiramiento eficaz para los aductores de cadera consiste en, desde la posicin sentada, coger con las manos los pies y juntar las plantas, manteniendo la espalda erguida o apoyada en la pared. Con los codos se presiona sobre las rodillas en direccin hacia el suelo. Durante la espiracin, y de forma suave, se incrementa la presin hacia abajo, y durante la inspiracin se relaja la tensin muscular. Tambin se puede realizar en la misma posicin pero recostndose sobre la espalda,ydejandocaerelpesodelaspiernashacialoslaterales.

Estiramiento y fortalecimiento de pectorales. La musculatura pectoral debe mantenerse fuerte y elsticaporsurelacinconlaglndulamamariaquevaadesarrollarseduranteelembarazo.

Fortalecimientodepectorales.Unejerciciosencilloparamantenerunbuentonomuscularconsisteenmantenerunapelotaconlasmanosalaalturadelpecho,conlosbrazoshorizontales.Durantelaespiracinseaprietaconfuerzalapelota,ydurantelainspiracindejamosquelapelotarecobresu






posicininicial. Estiramientodepectorales.Depie,conelbrazoestiradoylamanoapoyadaenelmarcodeuna

puertaalaalturadelacabeza,seadelantaelcuerpodeformaquesenotelatensinenelpectoral.Elejercicioserepiteconlamanoenunaposicinmsalta,yluegounpocomsbaja.

Ejerciciosconelsticosparafortalecimientodebrazos.

Bceps. Trceps. Aproximadoresdeescpula. Hombros.

Ejerciciosparafortalecimientodepiernas.

Gemelos. Cuadriceps.






Abductores, Adductores.

Laestabilizacinfuncionallumboplvica.

La Estabilizacin Funcional LumboPlvica utiliza unos ejercicios progresivos que buscan despertar la conciencia postural plvica ayudndose sobre todo de la potenciacin abdominal y gltea y la flexibilizacinlumbar.Es un programa progresivo de ejercicios que se organizan a partir de diferentes posiciones de partida: decbitos, posicin de puente (glteos elevados), tetrapodia, de rodillas, en cuclillas,... El objetivo de los ejercicios es lograr una correcto conocimiento de la posicin de retroversin plvica (inclinar la pelvis hacia atrs),endichasposiciones.La coordinacin de la retroversin plvica con la respiracin, as como la importancia de ir reduciendo la intensidad de las contracciones abdominales conforme evoluciona el embarazo, son dos aspectos importantesaconsiderarenelprogramadeEFLPdelamujerembarazada.

1. Concienciacindelaretroversinplvica.Entetrapodia(acuatropatas),laflexindelcuelloconlaelevacindelacolumnadorsal(ejerciciodellomodegato),inducelaretroversinplvica.Estomovimientosedeberasociarentodaslasposicionesalaespiracin(soltardeformalentayrelajadaelaire).






2. Retroversinplvicaendiferentesposiciones:ensupinoconflexindecaderasyrodillas,posicin

delpuente,sentada,depie

3. Ejerciciosdecoordinacinyfortalecimientolumbar.






EjerciciosdelSueloPlvico.

El aumento de presin intraabdominal en relacin con el aumento del volumen del tero, con la consiguiente compresin sobre el sistema genitourinario, as como la gran agresin que supone el alumbramiento sobre la musculatura perineal, hacen del ejercicio del suelo plvico una necesidad durante elembarazo.Unodelosprincipalesobjetivosdelprogramaserevitarlaincontinenciaurinaria.Latonificacinyconcienciacindelperinsefundamentaendostiposdeejercicios.

3. Ejerciciosdecontencindelamiccinydefecacin.ConocidoscomoejerciciosdeKejel,sebasanenhaceresfuerzosparadetenerlamiccin,yposteriormenterelajarlamusculaturaperineal,durante6o7repeticiones.Tambinesinteresantecontrolareltonodelesfnteranal,yreconocersuestadodecontraccinmximayrelajacin.

2. Asociacinyposteriordisociacindelacontraccindelperinconotrosmovimientos.Para

reconocerlacontraccindelperin,esconvenienteasociarlaalacontraccindeotrosgruposmuscularesmayores.Unavezfacilitadalacontraccindelsueloplvicodeestaforma,sedebedisociarlacontraccindelosdiferentesgruposmusculares,esdecir,contraerdeformaaisladaelperinsinnecesidaddecontraerlosotrosgruposmusculares.

2. Separacinyaproximacindecaderas.Asociar(alprincipio)lacontraccindelperinala

aproximacin(contraccindeaductores).3. Contraccindelosabdominales.Asociar(alprincipio)lacontraccindelperinala

contraccinabdominal(retroversinplvica)yalaespiracin.4. Sentadillas.Mantenerlacontraccinperinealduranteelmovimientodeflexindelaspiernas

yposteriorextensinenlasentadilla.5. Lamarcha.Mantenerlacontraccinperinealdurantelosmovimientosrelacionadoscon

andar.






EjerciciosRespiratorios.

La mujer embarazada debe aprender a reconocer los tipos de respiracin y, sobre todo, la idoneidad y utilidaddecadatipodurantelasdiferentesfasesdelembarazo.

2. Respiracintorcica,abdominalymixta.Enposicintendidasobrelaespaldaconlaspiernas

flexionadas,seapoyaunamanosobreelabdomenylaotrasobreelpecho.Alinspirar,debeprestarseatencinalmovimientodeascensodelabdomen,odeltrax.Lomsadecuadoenlosprimerosmesesdelembarazoesdirigirelmovimientoalabdomen,yaquedeestaformaseutilizaeldiafragma,principalmsculoinspiratorio.Eslarespiracinmseficaz.Conformeavanzaelembarazo,elcrecientevolumendelfetodificultanestarespiracin,ylamovilidadseceirnecesariamentealtrax.

2. Inspiracinnasal,bucalymixta.Esconvenientesaberutilizarlasdosvas,narizyboca,paratomar

ysoltarelaire.Lanarizcalienta,humidificayfiltraelaire,porlocuallainspiracindeberserpreferentementenasal.Noobstante,lavabucalesmspermeable,permiteflujosmsampliosyrpidosdeaire,yenlosmomentosderespiracinsuperficialyagitadaenrelacinconlascontraccionespreviasalalumbramientodebeserutilizada.

3. Patronesrespiratorios.Lamujerembarazadadebeconocerypracticardiferentespatronesde

respiracin

3. Respiracinsincrnica.Inspiracinnasal,espiracinbucal,sinapnea(noaguantarlarespiracin),deformanatural,libre,relajada.tilparalograrunabuenaoxigenacingeneralyfomentarlarelajacin.

2. Respiracinsuperficial.Debeasociarsealascontraccionescortas.Respiracintorcicanasal,bucal,ocombinada.

3. Respiracinsuperficialsoplante.Debeasociarsealascontraccioneslargas.Comolaanterior,perocuandoempiezaadescenderlaintensidaddelacontraccin,seinspiraporlanarizyseespiraporlabocarpidayprofundamentevariasveceshastaquedesaparecelacontraccin.






HbitosyRelajacin.

Existe una serie de consejos que debe considerar la mujer para tolerar de forma lo ms apacible posible su embarazo.Deentreellosdestacan:

3. Evitaresfuerzos.Cargargrandespesos,oagacharserepetidamentesonactividadesarriesgadasparalasaluddelamujerydelfeto.Eldesarrollodelaactividadlaboraldebesercompatibleconeldesarrollodelembarazo.Lamayoradelasmolestiasquevayanapareciendosevanapodermitigarconlafisioterapia,perosiempreesmstilutilizarlacomomediodeprevencin.

2. Reposoendecbito.Tumbarseadescansarconlaspiernaselevadasunosminutosnodebe

considerarseunlujo,sinomsbienunaexigencia.Lacirculacinderetornoseveseriamenteafectadaporlacompresinqueejercesobrelavenacava,loquevaaprovocarlaaparicindevaricesyotrosproblemascirculatorios.

3. Larelajacin.Lamujerembarazadebepermitirsereposos,cadavezmslargosyfrecuentes,para

prevenirlosposiblesdesacondicionamientosfsicosypsicolgicos.Apartedelofsico,elembarazosuponeunapocadeestrsenvueltademltiplescambios.La mujer observa y asimila cambios en esos momentos, a los que suma las previsiones de ms cambios an para un futuro cada vez ms inmediato. Y aunque el embarazo fortalece enormementealamujer,nosedebeabusar.Hay que buscar tiempo para reflexionar de forma tranquila, y aprovechar para relajarse. Es la nica de forma de hallar el optimismo y alegra necesarios para afrontar todas las etapas de esta experiencia.






GlosariodeEjercicios.

Ejercicios IndicacionesdelFisioterapeuta

Observaciones

Ejerciciosdemovilidadcervical

Ejerciciosdemovilidaddetronco

Estiramientodeaductores

Fortalecimientodepectorales

Estiramientodepectorales

Retroversinentetrapodia:lomodegato

Retroversinensupinoconflexindepiernas

Retroversinenposicindelpuente

Ejerciciodecoordinacinlumbar

Sueloplvico.Ejerciciodecontencin.

Sueloplvico.Asociacinamovimientosdecadera.






Sueloplvico.Asociacinamovimientosdepelvisyrespiracin.

Sueloplvico.Asociacinalasentadilla.

Respiracinabdominalytorcica.

Patronesderespiracin:sincrnica.

Patronesderespiracin:superficialysuperficialsoplante.

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