dietas del mundo - planetadelibros.com · este libro el objetivo de este libro es acercar al lector...

Dietas saludables del mundo

032-ALIMENTACION 00.indd 3 25/03/15 9:45

PRESENTACIÓN

Cuando aparece un nuevo libro confiamos en que nos aporte algo. Que podamos sentirnos mejor al acabar su lectura es una de las mejores sensaciones que esperamos alcanzar. Y eso es justamen-te lo que ocurre después de leer este libro: un recorrido por dife-rentes zonas del mundo a través de los alimentos y en el que la comida constituye el hilo de un viaje que nos lleva más allá de los simples platos que se consumen.

Actualmente, una persona llega a comer casi cuarenta tonela-das de alimentos para tener una vida saludable, y sin embargo en casi ninguna zona del mundo se repiten los mismos menús, ni los mismos ingredientes.

Ello depende de muchos factores, sobre todo climatológicos. Pero también de otros factores. Por ejemplo, subsisten aquellos elementos que han conseguido traspasar los siglos y que, ade-más, han fortalecido la trama genética que determina cada raza y su supervivencia. Si analizamos el contenido nutricional de algunos platos como podría ser un caldo de verduras con pasta de sopa y algún trocito de ave veríamos que cubre muchas de nuestras necesidades bioquímicas del día a día, aunque aparen-temente es un menú muy sencillo que lleva con nosotros cientos de años. Se parece mucho a otros platos «completos», como el cuscús. Ambos han ayudado a sobrevivir a quienes lo consumie-ron y por eso han persistido con pequeñas variaciones a lo largo del tiempo.

Otros elementos son mucho más abstractos y tienen relación con lo ancestral, la historia, la evolución, las creencias y las ba-tallas. Hace siglos, en unas regiones se ingería a los dioses repre-sentados en forma de panes con figura animal o humana, se consumía la carne animal para adquirir no solo sus cualidades


físicas sino también las virtudes morales e intelectuales que se le atribuían a veces. Hubo tribus que durante algunas tempora-das no comían bestias pesadas (oso, cerdo, venados...) para no volverse pesados ellos mismos y entonces solo consumían pro-ductos ligeros como el pescado o el ciervo. Otros grupos no to-maban tortuga para no volverse como ellas. Al contrario, en otras partes del mundo algunos enfermos debían ingerir hormi-gas y carne de león para obtener bravura y coraje, si bien otros se negaban a comer corazón de gallina por miedo a volverse co-bardes.

La simbología en los campos de cultivo también ha marcado tradiciones, creencias, recetas y menús. De aquí también la im-portancia de unas cosechas frente a otras, de unos braceros fren-te a otros. En algunas zonas llamaban «cuello» al último manojo de espigas que se segaba, se hablaba del «espíritu del grano» en forma humana y el último manojo que quedaba en pie, su «cue-llo», era el que marcaba también el final de la cosecha, su celebra-ción, su economía.

Podríamos ir contando miles de anécdotas e historias relacio-nadas con las diversas tipologías de alimentación, y es por ello que a través del mundo y sus comidas no podemos dejar de ver ni de valorar todo el proceso antropológico que subsiste en cada plato, sus sabores, sus aromas, por qué unos productos y no otros en esa receta… todo ello es fruto de un viaje que ha tardado mu-chos siglos en llegar a nosotros. Quedarnos solo con el menú se-ría un poco pobre cuando lo que tenemos entre manos, como muestra este libro, es un viaje a través de la historia, de nuestra historia.

María Isabel BeltránMédico nutricionista, especialista en medicina

biológica y en el tratamiento de la obesidad


Este libro

El objetivo de este libro es acercar al lector al concepto de dieta en su sentido menos terapéutico. Se trata del aquel régimen ali-menticio tradicional que siguen (o seguían) las personas en las distintas partes del mundo. En este sentido, la obra se centra en mostrar cómo se han ido construyendo a lo largo de los siglos distintas dietas en función del contexto geográfico y cultural de cada lugar: el clima, la orografía o el progreso técnico de origen han determinado mucho más de lo que nos parece cómo nos alimentamos hoy. A la vez, y de manera probablemente poco consciente, estos sistemas alimentarios son la respuesta del hombre a cómo crear un menú nutricionalmente equilibrado con los ingredientes que le eran más accesibles. Es por ello que al concepto de dieta del mundo debe unirse también la idea de die-ta saludable.

En la primera parte de estas páginas (La alimentación salu-dable) se recoge información general para aproximarnos a los dos aspectos básicos del texto: qué es la alimentación equilibrada y cuáles son las grandes dietas del mundo. A partir de aquí se va desglosando cada una de las que se han considerado principales y más próximas culturalmente: la dieta mediterránea, la dieta atlántica, la dieta nórdica (con especial atención a la singularí-sima dieta inuit) y la dieta japonesa. Para cada una se describen y desmenuzan los componentes alimentarios que configuran sus rasgos más sobresalientes. Como colofón a la obra se añaden unas páginas dedicadas a la dieta vegetariana, un sistema de alimen-tación que, aunque hoy se encuentra extendido por todo el mun-do como forma alternativa de alimentación, se halla vinculado a la tradición culinaria asiática, especialmente la hindú.

Cada una de estas secciones se cierra con una serie de recetas significativas. Son entre ocho y diez muestras representativas de cada dieta que se explican con detalle para que el lector pueda poner en práctica sus habilidades culinarias. Cabe tener en cuen-ta, a este propósito, que, salvo que en algún caso se indique lo contrario, todas ellas están pensadas para cuatro comensales aproximadamente.


SUMARIOLA ALIMENTACIÓN SALUDABLE . . . . . . . . . . . . 11la configuración de una dieta . . . . . . . . 12los nutrientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13la pirámide nutricional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14clasificación de los alimentos . . . . . . . . 15

Alimentos constructores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Alimentos energéticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Alimentos reguladores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16la alimentación en su contexto . . . . . . 17la creación de las grandes dietas del mundo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18mesopotamia y la cuenca del mediterráneo 19el nuevo mundo y la sofisticación gastronómica 30hacia la universalización alimentaria 34

LA DIETA MEDITERRÁNEA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41equilibrio reconocido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42la trilogía mediterránea . . . . . . . . . . . . . . . . . 45el rey de los cereales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Propiedades del trigo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Fundamentos de una cocina tradicional . . . . . 48viñedos mediterráneos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

Las propiedades del vino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52el olivo mediterráneo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

El aceite de oliva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55un mar de pescado azul . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57los frutos del sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57verduras mediterráneas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58carne y leche en la dieta mediterránea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

Recetas: Cuscús . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Pizza Margarita . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Sardinas en escabeche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

Bullabesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Gazpacho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Mutabal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Satsiki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Musaka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Tortilla de patatas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 Estofado de cordero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

LA DIETA ATLÁNTICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67más que pescado y marisco . . . . . . . . . . . . . . . . 68el decálogo de la dieta atlántica . . . . 69el reino de las proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . 70la tradición celta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70el protagonismo del ganado bovino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72los quesos atlánticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74el cerdo celta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75el pescado de aguas frías . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75el pan celta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77una cocina de vegetales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78el reino de la manzana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80cerveza, sidra y destilados . . . . . . . . . . . . . . . 81

Recetas: Gulash . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Pot-au-feu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Haggis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Confit de pato . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Civet de jabalí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Bacalao a braz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Lenguados al Oporto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Chucrut . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Sopa de cebolla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Pastel de pastor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87

LA DIETA NÓRDICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89mares y bosques fríos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90el pescado de aguas frías . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91la paleta de verduras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93carnes singulares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96harinas y panes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98los quesos escandinavos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99


frutas y frutos del norte . . . . . . . . . . . . . . . . . 101setas, musgos y algas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102siropes y aguardientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

UNA DIETA NÓRDICA SINGULAR: LA DIETA INUIT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104la foca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106ballenas y pescados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107el caribú . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107la conservación de la carne . . . . . . . . . . . . . 108caza y mitología . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Recetas: Gravlax . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Farikal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Bakad potatis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Frikadeller . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Poronkäristys . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Pepparkakor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Gammedadgse kylling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Kaldomar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 PinnekjØtt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Flaeskesteg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

LA DIETA JAPONESA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117la sofisticación de la sencillez . . . . . . . 118escuelas culinarias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119la mesa nipona . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121los carbohidratos: arroz y pasta . . . . . 122las legumbres insulares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123la cesta de la verdura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125el pescado del pacífico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129la difícil relación con la carne . . . . . . . 131maridar y dar sabor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132té y licores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

Recetas: Shabu-shabu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Tempura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Tonkatsu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Maguro butsu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Yakitori . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

Yakisoba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Sopa de miso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 Mochi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137

LA DIETA VEGETARIANA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139de la tradición a la modernidad . . . . . . 140vegetarianismo y religión . . . . . . . . . . . . . . 140el vegetarianismo moderno . . . . . . . . . . . 144tipología vegetariana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145la pirámide nutricional vegetariana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146la cocina vegetariana tradicional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148

Legumbres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 Entre el arroz y el pan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 Vegetales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Aderezos y hierbas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Bebidas vegetarianas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151

Recetas: Delicias de Buda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Pakora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Samosa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 Spanakopita . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Kushari . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Falafel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155 Tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 Hamburguesa de seitán . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156

CRÉDITOS FOTOGRÁFICOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157


LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE


Diversos estudios llevados a cabo en las últimas décadas establecen una clara re-lación entre lo que ingerimos y nuestro bienestar físico. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), de los diez riesgos que pueden afectar con más se-veridad a nuestro organismo, seis están relacionados de forma directa con los ali-mentos que consumimos a diario y oca-sionan un 40 % de las muertes que se producen anualmente en el mundo. Por tanto, elegir lo que vamos a comer y cómo vamos a cocinarlo, en qué cantidad y de qué manera lo condimentaremos, e incluso el tiempo que empleamos en masticarlo, o el ambiente que somos ca-paces de crear a la hora de disfrutarlo in-fluirán poderosamente en nuestra cali-dad de vida.

En el año 2006, la Comisión Europea publicó un estudio titulado Salud y ali-mentos destinado a concretar qué es lo

que entendemos por «dieta saludable». De esta y otras investigaciones puede desprenderse que lo más apropiado es de-finirla como régimen alimenticio que ga-rantiza un funcionamiento óptimo del organismo, disminuye el riesgo de sufrir enfermedades y potencia un desarrollo equilibrado de la persona, tanto física como emocionalmente.

De sus principales rasgos característi-cos cabría deducir que la dieta saludable ha de ser equilibrada, contener una gran variedad de alimentos frescos y agradar a los sentidos. También debería ser segura –sin incluir contaminantes biológicos ni químicos– y sostenible –respetuosa con el medio ambiente y viable desde un pun-to de vista económico–. Asimismo, ten-dría que saciar nuestro apetito –cubrien-do todas las necesidades energéticas y conteniendo todos los nutrientes en las cantidades recomendadas por la medici-na–, así como adaptarse mínimamente a las características, sobre todo físicas, de cada individuo.

La alimentación es uno de los factores básicos para medir nuestra calidad de vida.

LA CONFIGURACIÓN DE UNA DIETAConservar y restablecer nuestra salud a través de lo que comemos ha constituido una de las mayores preocupaciones del ser humano a lo largo de la historia. La búsqueda de una dieta equilibrada y sana, que nos permita mantenernos sanos y fuertes sin renunciar por ello al placer de la buena mesa, ha sido un trabajo de filósofos, dietistas, médicos y científicos. Los nutricionistas actuales recomiendan seguir unas buenas pautas alimentarias y ciertos hábitos para prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes o la hipertensión. Las dietas tradicionales de algunas partes del mundo también influyen positivamente en nuestra buena salud.

dietas saludables del mundo


LOS NUTRIENTESPuesto que alimentación y nutrición son conceptos distintos, una de las claves para perfilar una dieta saludable es el equilibrio de nuestra dieta semanal a través de un aporte lo más variado posible de alimen-tos. La alimentación define los alimentos que consumimos, mientras que la nutri-ción estudia un conjunto de procesos que le permiten a nuestro organismo utilizar los nutrientes que necesita. No existe nin-gún alimento que contenga todos los nu-trientes esenciales, sino que cada uno de ellos realiza funciones específicas en nues-tro interior. Esto, porque para garantizar un buen funcionamiento de nuestro cuer-po, necesitamos las cantidades adecuadas de cada una de esas sustancias que extrae-mos de los alimentos y que se dividen en cinco grupos: las proteínas o prótidos, las

grasas o lípidos, los carbohidratos o glúci-dos, las vitaminas y los minerales.

Para alimentarse de forma sana es fun-damental ingerir una cantidad suficiente de cada uno de los cinco grupos de nutrien-tes necesarios, lo cual implica conocer dón-de puede encontrarse cada uno de ellos.

• Las proteínas, que intervienen en el cre-cimiento y la estructura de las células, así como en la regeneración de tejidos, se ha-llan en carnes y pescados, mariscos, hue-vos, leche y legumbres.• Los carbohidratos, que aportan energía en forma de glucosa, especialmente al sis-tema nervioso y al cerebro, abundan en los

Nuestro contexto social y cultural influye mucho más de lo que creemos en nuestra forma de alimentarnos.

La aLimentación saLudabLe


cereales, los tubérculos, las verduras y las legumbres. • Las grasas, que son la principal fuente de energía del organismo y resultan ne-cesarias para la absorción de determina-das vitaminas, se obtienen de las carnes rojas, la mantequilla, el queso, los aceites, los aguacates, las aceitunas y los frutos secos. • Las vitaminas están presentes en mayor o menor medida en casi todos los alimen-tos, se dividen en liposolubles e hidroso-lubles y cumplen funciones diversas:

La vitamina A interviene en el manteni-miento de los dientes, la piel, los tejidos óseos y los blandos.

El complejo B es importante para el me-tabolismo y para el mantenimiento del sis-tema nervioso central.

La vitamina C favorece los dientes sanos y ayuda a cicatrizar las heridas.

La vitamina D ayuda a absorber el calcio. La vitamina E cumple una función im-

portante en la creación de los glóbulos rojos.

La vitamina K ayuda a la coagulación de la sangre.

El ácido fólico es necesario para la pro-ducción del ADN.

• Por su parte, los minerales, como el calcio, el hierro, el yodo o el zinc, que se encuentran en los alimentos de origen animal, intervienen en el crecimiento y en el mantenimiento de nuestro cuerpo.

LA PIRÁMIDE NUTRICIONALA lo largo del siglo xx, los nutricionistas buscaron la manera de representar una de-terminada dieta de una forma rápida y de fácil comprensión por parte de quien tenía que seguirla. En la década de 1960, el Mi-nisterio de Sanidad español puso en mar-cha un programa (EDALNU, Educación en la Alimentación y en la Nutrición) que cla-sificó los alimentos en siete grandes gru-pos, representados en una rueda, la llama-da Rueda Alimentaria. Relacionadas con esta, en el decenio siguiente surgieron las primeras pirámides, siempre pensadas como una ayuda para escoger de forma simple aquellos alimentos que necesita-mos consumir a diario. En el gráfico, dis-puesto en forma piramidal, los distintos alimentos se agrupaban según su aporte nutritivo. Con el tiempo se añadieron más recomendaciones sobre las proporciones que deben consumirse de cada grupo y las

Diversos organismos confeccionan pirámides nutricionales que de manera

gráfica reflejan la alimentación diaria ideal.

14



formas de seleccionarlos y cocinarlos, así como consejos sobre la realización de acti-vidad física diaria y el consumo de agua o de bebidas alcohólicas. En sus últimas pu-blicaciones, la Sociedad Española de Nu-trición Comunitaria (SENC) propone una pirámide como la siguiente:

El funcionamiento de este esquema es sencillo: la base contiene alimentos de con-sumo diario, mientras que en el vértice se agrupan los de consumo ocasional. Ade-más, se recomienda la ingesta de unos dos litros diarios de agua y moderar el consumo de bebidas fermentadas, como el vino o la cerveza. En la parte baja de la pirámide se hallan los carbohidratos, de 4 a 6 raciones diarias. Vienen después las frutas (3 racio-nes diarias) y las verduras (2 raciones dia-rias). Más arriba se sitúan carnes, pescados, huevos y legumbres, con una ingesta de 3 a 4 raciones semanales. Y en la cúspide encontramos alimentos de consumo muy ocasional, como el embutido, el azúcar, las bebidas refrescantes o los dulces.

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOSSegún la función que cumplen los nutrien-tes que contienen, los alimentos se clasifi-can en tres grandes grupos básicos, y así hablamos de alimentos plásticos o cons-tructores (altos en proteínas), alimentos energéticos (con gran cantidad de carbo-hidratos) y alimentos reguladores o pro-tectores (ricos en vitaminas).

Alimentos constructoresSon aquellos con un alto contenido protei-co y mediante los cuales nuestro cuerpo formará sus propias proteínas y tejidos (la piel, los músculos…). Entre estos alimen-tos se encuentran las carnes, los huevos, los pescados, las legumbres, la leche o los frutos secos.

• Se recomienda el consumo de carnes magras y sin grasa, con un peso neto por ración de unos 100 gramos. • Con los embutidos hay que tener cui-

LA IMPORTANCIA DE LA FIBRA Si bien no puede considerárselo nutriente, un elemento muy importante asociado a la alimentación es la fibra, que se extrae de alimentos de origen vegetal como hortalizas, frutas, cereales, legumbres, verduras, y que estimula la peristalsis intestinal (la serie de contracciones musculares que permiten transportar los alimentos en el procesamiento del tracto digestivo), además de reducir el colesterol en sangre .

15



dado, debido a su alto aporte de grasas sa-turadas, sodio y colesterol. • Por lo que respecta a los huevos, se con-sideran una buena alternativa a carnes y pescados, con un consumo de 3 a 4 por semana. • Los pescados son una buena fuente de proteínas, vitamina D y yodo, y, en el caso del pescado azul, presentan altos índices de ácido omega-3, que ayuda a reducir el co-lesterol y a bajar los niveles de triglicéridos. • Los mariscos aportan vitaminas B1 y B12, así como fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc. También presentan un alto contenido en proteínas, mientras que su tasa de calorías, grasas saturadas y so-dio es baja. • En cuanto a las legumbres, presentan un elevado aporte proteínico, de fibra, de vitaminas y de minerales, favorecen la sensación de saciedad e intervienen en la prevención del cáncer de colon, por lo que se recomienda ingerir de 2 a 4 raciones se-manales (de 60 a 80 gramos por ración en crudo).

• Los frutos secos, con un alto contenido calórico de grasas insaturadas, ayudan a controlar los niveles de triglicéridos y de colesterol. También aportan vitamina E y contribuyen a regular el tránsito intesti-nal. En el caso de adultos sin sobrepeso deben consumirse de 3 a 7 raciones sema-nales, cada una de ellas de unos 30 gramos de peso neto sin cáscara. • Por último, se encuentran los productos lácteos, ricos en calcio, proteínas, vitami-nas (A, D, B2 y B12) y calcio, y de los cua-les deberíamos tomar de 2 a 4 raciones diarias, dependiendo de la edad.

Alimentos energéticosEstos alimentos resultan esenciales en la composición de nuestras membranas celu-lares y actúan abasteciendo energética-mente al organismo para que podamos realizar nuestras distintas actividades físi-cas. Son básicamente los cereales, las pa-tatas y el azúcar, acompañados de algunas grasas como la mantequilla, la margarina y los aceites. Para aprovechar íntegramente todas sus propiedades naturales vale la pena destacar la conveniencia de consumir los cereales integrales y el azúcar tan poco refinado como sea posible.

Alimentos reguladoresLos alimentos reguladores son aquellos encargados de mantener el buen funciona-miento de nuestro cuerpo, además de pre-venir enfermedades. En ello participan las

Además de proteínas y yodo, el pescado azul aporta una gran cantidad de ácido graso omega-3.

16



vitaminas, necesarias para la formación de hormonas, células sanguíneas, material genético y sustancias del sistema nervio-so, y los minerales, con una función simi-lar a la de las vitaminas, si bien algunos también tienen una función plástica, en tanto que ayudan, por ejemplo, a la forma-ción del tejido óseo.

Los alimentos que aportan estos nu-trientes son principalmente las verduras y las hortalizas. La manera más saludable de aprovechar todas sus propiedades es to-marlas en crudo, aunque también pueden consumirse hervidas, al horno o a la plan-cha. Se recomienda un consumo de 300 a 400 gramos diarios, dividido en dos racio-nes, una de las cuales debería ser en crudo para minimizar la pérdida de nutrientes.

Otro alimento regulador es la fruta, muy abundante en agua, vitamina C, po-tasio y selenio. Los dietistas recomiendan comer un mínimo de 3 piezas diarias, así

como consumirlas sin pelar para aprove-char su fibra.

LA ALIMENTACIÓN EN SU CONTEXTOSin embargo, la alimentación no solamente depende estrictamente de la composición de la dieta, sino que, además, forma parte y está condicionada por nuestros distintos estilos de vida. Ello explica la actual preocu-pación por los hábitos alimentarios en la infancia, así como el aprendizaje de cos-tumbres saludables a la hora de elegir un determinado plato y no otro, ya que cono-cer desde la niñez la composición básica de los alimentos que consumimos, sus interac-ciones y sus propiedades puede ayudarnos a comprender mejor el mecanismo de los

Un buen desayuno combina de forma equilibrada alimentos energéticos, como los cereales, con otros reguladores, como la fruta.

17



nutrientes, con el fin de aprovechar mejor sus posibilidades preventivas y curativas. La adopción natural de una buena dieta diaria previene problemas tan actuales como el sobrepeso, los trastornos nutriti-vos, los problemas de aprendizaje y de con-ducta o la caries dental. En la transmisión de estos conocimientos, naturalmente, es imprescindible el papel de la familia y de la escuela, que deben ayudar a los niños a re-lacionarse positivamente con lo que comen. Y, además, una alimentación correcta sirve también para enseñar valores como el res-peto a los animales, la relación con el medio ambiente o la identificación con el legado gastronómico recibido y con aquellos pro-ductos que forman parte importante de la cultura y de la historia de cada territorio. Así, la adopción de hábitos saludables ga-rantizará una mejor calidad de vida en los

adultos y un envejecimiento menos trau-mático en los ancianos. Por otro lado, con-viene no perder de vista que el contexto geográfico que rodea a cada grupo humano, así como la historia cultural que hemos vi-vido, conforman nuestro gusto particular y nuestros hábitos alimenticios mucho más de lo que se considera a menudo.

LA CREACIÓN DE LAS GRANDES DIETAS DEL MUNDOA medida que la población mundial crece exponencialmente, formular una dieta óp-tima y equilibrada se convierte en una mi-sión de primera necesidad, ya que ante las carencias nutritivas de una parte del pla-

Reunirse alrededor de una misma mesa para comer es un acto que cumple funciones identitarias.

18



neta, las decisiones alimentarias que se to-men en las próximas décadas repercutirán en las vidas de millones de personas.

El régimen alimenticio entendido como conjunto de alimentos que consume un de-terminado organismo es un concepto que compartimos con el resto de los seres vivos de la tierra, ya sean carnívoros, detritívo-ros, frugívoros, herbívoros, insectívoros, malacófagos, piscívoros o nectarívoros. Pero entre los seres humanos, de dieta om-nívora, además, el acto de alimentarse con-forma una serie de patrones que marcan la forma en que se ingieren los alimentos, for-zando la aparición de comportamientos que estructuran estilos determinados de vida, lo cual incluye desde las preferencias alimentarias y los tabúes hasta los mitos que se generan acerca de algunos alimen-

tos. No obstante, hay que tener en cuenta que estos hábitos no tienen que ser nece-sariamente los más saludables desde un punto de vista nutricional, ya que la comi-da es, en este caso, algo más que comida. Así pues, cada dieta presenta diversos en-foques, ya sean económicos, sociales, cul-turales, personales o históricos, que la delimitan y explican. Y cumple incluso fun-ciones identitarias por las cuales un deter-minado grupo se reconoce a sí mismo y se diferencia de los demás a partir de la absti-nencia o del consumo de ciertos alimentos. También actúa como elemento socializador e integrador, a partir del banquete festivo que reúne a distintos grupos humanos (ya

Comer de forma equilibrada: una preocupación consciente de nuestro siglo.

19



sean familia, amigos, compatriotas o segui-dores de una religión) alrededor de una misma mesa. Comer es una de las necesi-dades fisiológicas que mejor refleja la evo-lución de la estructura social, y una de las que nos ha sociabilizado de manera más eficaz. Por tanto, cada una de las dietas se refiere al equilibrio de alimentos (nutritivo y simbólico) que cada cultura considera sostenible para preservar su salud.

Esta mezcla de elementos culturales y nutricionales explica que las actuales die-tas humanas puedan clasificarse en dietas omnívoras, en que se consumen indistin-tamente productos de origen vegetal y ani-mal (la más frecuente), dietas carnívoras,

con predominancia de productos anima-les, y dietas vegetarianas, en que priman los vegetales en distintas gradaciones, ya sea de manera estricta (veganismo) o aceptando la leche (lactovegetarianismo), los huevos (ovovegetarianismo) o la miel (apivegetarianismo ).

Desde un punto de vista nutricional, las actuales dietas humanas se dividen en dietas básicas o basales (las habituales en cada lugar) y dietas terapéuticas, que son aquellas pensadas para tratar algún

El interés por recuperar los nutrientes naturales de cada alimento ha impulsado hoy la recolección y el cultivo ecológico y controlado.



dietas del mundo - planetadelibros.com · este libro el objetivo de este libro es acercar al lector...

Documents