Consejos del doctor Dukan para recuperar la línea tras las fiestas8 consejos del doctor Dukan para recuperar la línea después de las fiestas Es normal que durante las Navidades te hayas pasado un poco (o un mucho) con la comida. Y es que... si hay un momento para hacer excepciones en cuanto a la dieta, ¡es éste! No te mortifiques, disfruta de las fiestas intentando cuidarte un poco más esos días en que no es fiesta o no tienes cena de empresa. Y, cuando te saltes la dieta, piensa que luego siempre habrá vuelta atrás.

El doctor Dukan, famoso nutricionista y creador de la celebérrima dieta que lleva su nombre, nos da unos cuantos consejos en su web para cuidarnos tras los excesos navideños. Hemos querido destacar ocho consejos clave del doctor Dukan para perder esos kilos que has cogido durante las fiestas. Si el doctor Dukan te los recomienda, será por algo... No lo dudes y síguelos para volver a estar como antes de las vacaciones.

1- Lunes 9 de enero. ¡Vuelve a moverte! Trata de caminar una hora e intenta seguir esta rutina diariamente. Si te parece demasiado tiempo, intenta caminar al menos 20 o 30 minutos. Si no superas este tiempo de ejercicio, será bastante difícil que pierdas peso y llegar a estabilizar el peso perdido podría hacerse complicado.

2- Martes 10 de enero por la mañana. Toma proteínas únicamente, para compensar la grasa y los glúcidos que tomaste durante las fiestas. Es una forma de "romper" con los hábitos a los que estaba acostumbrado tu organismo. No hace falta que vayas a lo menos calórico. Siempre puedes hacer un buen menú con las opciones de la dieta Dukan: un buen filete de ternera o de buey, pescado o marisco... Recuerda que puedes tomar huevos, jamón sin grasa, lácteos desnatados y proteínas vegetales (tofu, seitan...) y no olvides beber 2 litros de líquido. La cantidad es libre, así que olvídate del hambre.

3- A partir del miércoles 11 de enero. Introduce en tu dieta verdura, e intenta primar aquellos alimentos que sean especialmente desintoxicantes, como alcachofa, tomate, hinojo, rábano negro y ruibarbo. Los puedes tomar crudos, cocidos, en compota, en sopa, etc. 4- Toma Vitamina C. Se recomienda tomar un gramo al día. Tendrás más energía y podrás prevenir los catarros.

5- Duerme más y mejor. Está científicamente probado que dormir mal o poco podría ayudar a coger peso. Parece ser que dormir bien reduce las ganas de comer. Las horas que dormimos antes de las doce de la noche son más efectivas, así que intenta, al menos dos veces por semana, acostarte antes de las diez y media.

6- ¡Nada de alcohol en una semana! Si tienes algún evento, toma agua o coca cola light.

7- Sigue tomando salvado de avena. Lo puedes tomar en forma de crepe, bizcocho... ¡Te ayudará a ir mejor al baño!

8- El vinagre de manzana ayuda a aliñar la ensalada y además reduce el apetito.

Adelgazar con éxito: los 50 mejores consejos para dietas

Para que la dieta funcione: los mejores consejos ¿Qué hacer cuando el pantalón aprieta? ¿Una de las dietas de moda? ¿Seguir los consejos de una amiga? ¡Cuidado! No todos los consejos sobre dietas son buenos. Escucha a tu sentido común y muéstrate escéptica si te recomiendan beber regularmente vinagre de manzana. O si te llega el consejo de comer siempre de pie. En general, este tipo de cosas no sirven para nada.

Sin embargo, existen muchos trucos y consejos que sí ayudan a que una dieta funcione. Consejos que facilitan el aguantar en una dieta o ayudan a evitar los ataques de hambre por las tardes.

En las siguientes páginas encontrarás los 50 mejores consejos para dietas. Para que los kilos de más desaparezcan, deberías cambiar, además, tu alimentación a largo plazo. Come dos piezas de fruta al día y tres porciones de verduras. Tienen pocas calorías, pero aún así llenan y, además, contienen muchas vitaminas y minerales. Intenta también integrar más productos integrales en tu día a día. Prueba, por ejemplo, la pasta integral.

Cuando vayas al supermercado, recuerda comprar leche y productos lácteos desnatados. Come dos o tres veces a la semana carne y procura que ésta sea baja en grasas como la de pollo o pavo. La comida rápida y los dulces no se deben tomar diariamente y cuando los comas, que sea en pequeñas cantidades.

Si cambias tu alimentación como te recomendamos y sigues nuestros consejos durante la dieta, la pérdida de peso irá bien.

Comer con cabeza

Come de forma consciente y disfruta de las comidas.

Reducir el estrés

Procura reducir el estrés. El estrés promueve el almacenamiento de grasas.

Sin prohibiciones

¡No te prohibas nada! También puedes comer dulces y comida rápida, pero sólo muy de vez en cuando y en pequeñas cantidades.

Productos integrales

Da prioridad a los productos integrales. La fibra te sacia durante más tiempo.

Snacks nocturnos

¿Un pequeño snack antes de acostarte? Mejor no, impide la quema de grasa durante la noche.

Bebidas sin calorías

Toma agua para beber, no tiene calorías.

Aliño de ensalada

Cuidado con los el aliño en la ensalada: evita salsas que contengan aceite o nata.

Guardar las bolsas

Toma porciones pequeñas de dulces o patatas y guarda el resto en el armario.

Sartenes antiadherentes

Utiliza sartenes antiadherentes y mide el aceite que usas para cocinar con una cuchara.

Antojo de chocolate

¿Ganas de chocolate? Toma del negro, te saciará antes y no comerás tanto.

Comer en la mesa

¿Comer de pie o en el sofá? De eso nada, come siempre sentada a la mesa, incluso las comidas más pequeñas.

Despensa

Renuncia a guardar dulces y bolsas de patatas en la despensa. Si no lo tienes en casa, es más difícil que lo comas.

Porciones pequeñas

Échate una porción pequeña. Si te quedas con hambre siempre puedes repetir.

Comidas emocionales

En vez de comer por frustración, llama a tu mejor amiga y libérate de tu ira.

Productos lácteos

Es mejor tomar productos lácteos bajos en grasa y leche desnatada.

Información nutricional

¡Pon atención durante la compra! Mira la información nutricional con exactitud, con menos grasas no es lo mismo que bajo en calorías.

Platos pequeños

Un pequeño truco: utiliza platos pequeños, así la comida parecerá más grande.

Comer con calma

Tómate tiempo para las comidas y come sin prisas.

Saciedad

Come despacio. La sensación de saciedad sólo aparece después de 20 minutos.

Metas realistas

No te exijas demasiado. Haz cambios en tu alimentación y peso poco a poco.

Agua antes de comer

Bebe 1 ó 2 vasos de agua antes de las comidas para llenar el estómago.

Adelgazar en compañía

En compañía es más fácil adelgazar. Hazlo junto a amigas o a tu pareja.

Pequeñas recompensas

Al llegar a tus metas, recompénsate comprando ropa nueva, yendo al teatro o al cine.

Hacer deporte

El deporte es obligatorio. Haz ejercicio mínimo tres veces a la semana.

Verdura

Come mucha verdura, apenas tiene calorías.

Desayuno

Tómate tiempo para el desayuno. Así evitarás los temidos antojos a mediodía.

Pesarse

¿Pesarse diariamente? Mejor busca un día fijo a la semana para subirte a la báscula.

Fruta entre comidas

Come frutas si quieres tomar algo entre las comidas, tienen menos calorías que los dulces.

Diario de comidas

Lleva siempre contigo un diario de comidas y anota todo lo que comes.

Wok

Cocina la carne y las verduras más a menudo en el wok. Es una alimentación nutritiva y te ahorras algo de grasa.

Cocinar en el momento

Cocina, siempre que sea posible, alimentos frescos. Las comidas precocinadas suelen tener un alto contenido en calorías.

Tarta

¿Tienes que tomar tarta? Mejor que sea un brioche con fruta.

Escribir las metas

Anota las metas que deseas alcanzar

Alcohol

Cuidado con el alcohol. El vino, la cerveza o los cócteles tienen muchas calorías e inhiben la quema de grasas.

Al grill

¡Haz la comida al grill! Es una buena forma de cocinar sin aceite.

Comer entremedias

No comas constantemente entre horas, mejor come suficientemente en las comidas principales.

Movimiento

Haz más ejercicio en tu vida diaria y da más a menudo largos paseos, andando o en bicicleta.

Ganas de helado

¿Antojo de helado? Elige preferentemente los sorbetes de frutas, tienen menos calorías.

Medir la circunferencia

Mídete con una cinta métrica la cintura, un muslo y la cadera, pronto notarás los primeros efectos.

Dormir suficientemente

Procura dormir lo suficiente. Cuando estás cansada, comes más.

Alternativa al chocolate

En lugar de chocolate: una pequeña tarrina de pudin de chocolate sabe dulce y tiene menos calorías.

Comidas principales

Come hasta estar saciada en las comidas principales, a ser posible verduras con pocas calorías y comidas ligeras.

Antojos de comida

¿Antojo de dulce? Espera media hora, a veces el apetito se va por sí solo.

Grasas ocultas

Ten cuidado con las grasas ocultas en carnes y quesos.

Rebozados

Evita las carnes y verduras empanadas. El rebozado absorve una gran cantidad de grasa.

Caprichos en pequeñas porciones

Cuando comas dulces, patatas fritas y comida rápida toma porciones lo más pequeñas posibles.

Carne magra

Come más carne con poca grasa como pollo o pavo.

Ropa demasiado estrecha

¿Tienes una prenda de ropa que te encantaba pero ya no te cabe? Sácala del armario y ponla bien visible en una silla.

Las proteínas sacian

Las proteínas mantienen la saciedad por más tiempo. Come más a menudo pescado, carne y legumbres.

Crema de queso

Rico y bajo en calorías: unta el pan con crema de queso baja en grasas en vez de con mantequilla.

¿Por qué fracasan las dietas?

¿Quieres adelgazar reduciendo tus aportes energéticos? Por qué no. Es lo que se denomina un régimen hipocalórico, con reglas bien precisas:

-Céntrate en la densidad calórica. En ningún caso se trata de poner menos en tu plato. Para reducir tus aportes, opta por alimentos poco energéticos, aunque voluminosos y ricos en nutrimentos: pescados, verduras y frutas, productos lácteos magros... son nutritivos, pero poco calóricos.

-Reduce grasas y azúcares rápidos. Es lo primero que tienes que hacer. Reducir o prescindir: mantequilla, frituras, platos pre-cocinados, sodas, galletas, pasteles, bollos, dulces, caramelos... poseen muchas calorías, que son inmediatamente almacenadas y no aportan nada interesante al organismo. Por lo que no dudes en suprimirlos.

-Come varias veces al día. Durante un régimen hipocalórico (1200 a 1400 calorías/día) es recomendable dividir los comidas, por una parte para evitar el hambre y por otra, para proveer al organismo de un mínimo de energía de manera continuada. Haz 3 comidas + 2 colaciones (fruta poco azucarada + producto lácteo magro + loncha de jamón) al día.

Fases de la dieta DukanExplíquenos cómo funciona su método…Se trata de una dieta en cuatro fases. La primera fase es la de ataque: dura de 2 a 7 días -2 si quieres perder 5 kilos y 7 si quieres perder 30-. Diríamos que la media son 4 días. En esta fase sólo se toman alimentos muy proteínicos (carne de ternera, ave, pescado, marisco, huevos, lácteos...) pero que tienen poca grasa. El secreto de las proteínas es que aportan pocas calorías y queman muchas al ser digeridas y asimiladas.

¿Cuántos alimentos se toman y cuántas veces al día?En la primera etapa se permiten 72 alimentos. Normalmente recomiendo comer 3 veces al día, pero luego puede tomarse un tentempié: jamón ibérico, yogurt... Es una dieta bastante flexible en realidad. ¡Lo importante es no pasar hambre! Se puede comer la cantidad que se quiera.

¿Cómo sería la segunda fase de la dieta?La segunda es la fase de crucero. Hacemos un día de proteínas alternando con otro de proteína más verduras y haríamos una semana por cada kilo que queramos perder. Así, si has perdido 2 kilos en la fase de ataque y tienes que perder 8 kilos más, haríamos 8 semanas más de dieta. Aquí ya podríamos tomar cien alimentos (72 proteínicos, más 28 verduras).

¿Y después?Una vez conseguido el peso al que queremos llegar, comienzan la tercera fase, que sería de consolidación: a las proteínas y verduras añadimos frutas, pan integral, y dos comidas “de gala” por semana en las que podemos comer arroz, pasta, lentejas... Habría que hacer 10 días por cada kilo que hayas perdido. Si has perdido 6, entonces mantener la dieta 60 días, si hiciste 5 pues 50 días. Es muy fácil de calcular y comprender.

¿Y la cuarta fase?Es la de estabilización, indicada para el resto de la vida. En ella, un día a la semana, el jueves, tomaremos sólo proteínas.

Claves de la dieta Dukan

¿Por qué eligió el jueves?Digamos que el jueves es el día “centinela”, de protección. Cuando comencé a hacer la dieta, sólo hacía la fase para adelgazar, y la gente volvía a mi consulta porque recaía. Entonces me di cuenta de la necesidad de hacer la fase de consolidación y estabilización. Les dije a los pacientes de comer un día a la semana, el que quisieran,

sólo proteínas. Y entonces venían y me decían “es que tuve una cena...” Así que les propuse un día concreto, el jueves, para que fuera un ritual. Pero podría hacerse otro día, siempre que sea el mismo para que se convierta en una señal.

¿Algo más a tener en cuenta?Básicamente hay 3 claves:1. Hacer los jueves de proteínas.

2. Olvidarse del ascensor, caminar al menos 20 minutos al día.3. Tomar salvado de avena, que se puede tomar en yogurt, leche, hacer un bizcocho, en la pizza, madalenas, pan... Es fácil. El salvado de avena es bueno para el colesterol y para el tránsito intestinal.

¿El salvado de avena, cuándo lo introducimos en la dieta? Desde la primera fase: 1 cucharada sopera y media en la primera fase, 2 en la segunda, 2 y media en la tercera y 3 de por vida. Y lo mismo con los paseos: 20 minutos por día en la primera fase, 30 minutos en la segunda, 25 minutos en la tercera y 20 en la final.

¿Cuál es el secreto de su éxito?Para que una dieta tenga éxito, ha de ser clara. Si no está clara, te desesperas y la acabas dejando. Está todo perfectamente regulado y por eso la gente lo sigue.

Dieta Dukan y otras dietas

¿Qué opina de las dietas de proteína en polvo, que tanto éxito están teniendo en estos momentos?No me gustan los regímenes donde se toma proteína en polvo porque no es natural. El ser humano no está hecho para comer polvos. Además, es mejor tomar alimentos que contengan algo de grasa, porque las proteínas preparadas hacen perder peso muy rápidamente pero luego lo coges también muy rápido. Y no hay posibilidad de estabilizar el peso, porque cuando terminas de tomar los polvos, te encuentras desamparado, no sabes qué hacer y no has aprendido cómo comer correctamente.

En mi dieta tienes la proteína, esencial, pero también las frutas, el pan... que son importantes. Son alimentos con los que convives y luego está la comida de gala, que te dice que puedes comer algo por puro placer, pero siempre doy una información profunda. Cuando sales de los polvos es necesario reaprender a comer, pero en ese periodo puede ser que cojas todo el peso, a veces hasta más.

¿Y las dietas tradicionales en las que hay que consumir menos calorías?También son muy complicadas. Contar calorías es algo que requiere mucho esfuerzo y desanima a la gente.

A quién va dirigida la dieta

La dieta Dukan, ¿La puede hacer todo el mundo?No todo el mundo... No la pueden hacer los niños, la edad mínima en mujeres es 17 años y en varones 18. Tampoco quienes que hayan tenido problemas de corazón en los 6

meses anteriores al comienzo de la dieta, ni los diabéticos que se pinchan insulina -pero sin la insulina va muy bien-. No está indicada en personas con depresión, anorexia y sobre todo gente que sufra de enfermedades del riñón.

¿Y las embarazadas?Las embarazadas tendrían que ir directamente a la fase de consolidación, tomando 3 frutas en lugar de 2 y lácteos semidesnatados, y nada de hacer los jueves de proteína para ellas. De todas formas, siempre hay que consultarlo con el médico.

Si quiero perder un par de kilos, ¿podría hacer la dieta?

Si sólo quieres perder 2-3 kilos, mejor no hacer esta dieta, porque es demasiado fuerte. No merece la pena. Mejor controlarlo con ejercicio, cenando menos... Esta dieta es para perder al menos 5 kilos. Si no lo necesitas, mejor no hacerlo. El peor régimen es aquél que hacemos cuando no tenemos necesidad.

Dieta Montignac

Variante de la dieta disociada, la dieta Montignac ha causado furor, sobre todo entre los ejecutivos, ya que permite combinar pérdida de peso con cenas de negocios.¿En qué consiste?Según Michel Montignac, asociar algunos alimentos engorda. Lo que significa que, en ocasiones, engordamos, no porque hayamos comido en exceso, sino porque hemos comido mal.Por tanto, según él, engordamos por consumir carbohidratos inapropiados y por asociar incorrectamente los alimentos. Esta dieta elimina los alimentos con un índice glicémico elevado (patatas, zanahorias, remolacha, pan, pasta...) que provocan la secreción de insulina y estimulan el crecimiento de células adiposas. También prohíbe ciertas combinaciones de grasas y azúcares o proteínas animales y alimentos con un alto contenido en fécula. Las patatas fritas que combinan carbohidratos y lípidos, por ejemplo, están prohibidas.Sin embargo, podemos comer proteínas y lípidos hasta la saciedad, siempre y cuando se consuman por separado y sin combinarlo con nada. La fruta está permitida siempre y cuando se coma fuera de las comidas. Los cereales tienen que consumirse crudos para reducir el índice glicémico. DietaDesayuno: fruta, pan integral con margarina light, café descafeinado y leche desnatada.Comida: aguacate con vinagreta, filete con judías verdes, queso y agua sin gas.Cena: hortalizas o sopa de verduras (sin alimentos con alto contenido en fécula), tortilla de champiñones, lechuga y queso fresco 0% materia grasa.Resultados

Se pierde una media de 5 kg al mes.

Ventajas

Esta dieta permite perder peso sin privarse mucho. Puedes ir a cenar al restaurante o a casa de amigos, probar los platos con salsas y los postres.

En resumen, el placer forma parte de esta dieta.Puedes ponerte a régimen con discreción porque puedes seguirlo en todas partes.Al contrario que con los regímenes tradicionales, la dieta Montignac permite comer hasta la saciedad, siempre y cuando elijamos bien los alimentos y las combinaciones.Se aconseja consumir productos en grano, sin refinar, porque es beneficioso para la salud.InconvenientesEn ocasiones la dieta es demasiado rica en lípidos, lo que a largo plazo podría causar problemas de corazón y de arterias.Este régimen no fomenta adoptar una alimentación equilibrada, la única garantía para gozar de buena salud.Como es demasiado pobre en carbohidratos, este régimen puede causar sensación de fatiga.Y por último, este método exige conocer bien la composición nutricional de los alimentos: carbohidratos buenos y malos, lípidos...En realidad, el régimen Montignac sería una dieta hipocalórica disfrazada: perdemos peso porque comemos menos, un 25% menos de calorías de media.

La dieta disociada

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Como su nombre indica, la dieta disociada consiste en no consumir en la misma comida, incluso en el transcurso del mismo día, varios tipos de alimentos.

Lo que engorda es el encuentro en el tubo digestivo de alimentos incompatibles. De ahí la idea de cerrar todo para adelgazar.

Existen muchos regímenes disociados, aquí tienes los más conocidos.

El régimen de Herbert SheltonNombrado por primera vez en 1951 por el Dr. Shelton, este método pretende estar en adecuación con las capacidades biológicas de digestión y de asimilación del cuerpo, y respetar el funcionamiento de las enzimas. Contiene tres principios básicos:

- El consumo de fruta debe hacerse únicamente con el estómago vacío, jamás al acabar una comida, ya que puede provocar una fermentación. Lo ideal: en el desayuno.- El consumo de proteínas (carne, pescado, huevos) debe hacerse independientemente del de glúcidos (féculas). Asociarlos comportaría una mala digestión y, por consiguiente, una mala asimilación. Las proteínas deben asociarse preferentemente con las verduras.- los productos lácteos y el azúcar se deben evitar.

El régimen AntoineEl régimen elaborado por Albert Antoine en 1968 tiene como objetivo una saturación rápida del apetito por el consumo exclusivo de un solo tipo de alimento por día: - lunes: pescado- martes: verdura- miércoles: lácteos- jueves: fruta- viernes: huevos- sábado: carne- domingo: día mixto

El método MontignacElaborado en 1980 por el francés Michel Montignac, esta dieta, en su primera versión, era una mezcla de varios métodos, uno de ellos el de Shelton. Desde hace algunos años, consideró una nueva noción: la del índice glucémico. El resultado: este método, que se revelaba al principio restrictivo, se volvió más flexible.

Actualmente propone dos tipos de comida:- La comida lípido-proteínica basada en la asociación grasas/proteínas, en la que los glúcidos están excluidos.

- La comida glúcido- proteínica, basada en la asociación glúcidos con IG bajo/proteínas, en la que los lípidos están excluidos.Este régimen también tiene alimentos prohibidos como los glúcidos con IG elevado (pan blanco, pastas clásicas, mermelada, dulces...), los alimentos que contienen azúcar y grasas (chocolate, frutas oleaginosos), las grasas saturadas, el café y el alcohol.

Inconvenientes de los regímenes disociadosActualmente, estos métodos basados en el mismo principio todavía no han mostrado pruebas. Al contrario, numerosos son los argumentos de sus detractores. Según la inmensa mayoría de los especialistas en nutrición, los regímenes disociados:- Proponen una alimentación muy monótona, que favorece el cansancio y, por lo tanto, una disminución de la motivación para adelgazar.- Pueden provocar carencias, en la medida en que rechazan algunos alimentos y/o incitan el consumo de unos tipos de nutriente en algunas comidas o días.- Favorecen la ganancia de peso brutal cuando se interrumpen.

DIETA DUKAN - FRUTAS Y VERDURAS

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Las frutas y verduras son un elemento clave en la dieta dukan.

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un perfecto antioxidante: estimula las defensas del organismo contra las posibles infecciones. Además, facilita la absorción del hierro (mineral contra la anemia).

Aporte diario recomendado: de 60 a 100 mg/día (Fumadores: 140 mg/día).

¿Dónde puedes encontrarlo?: En las frutas, como los kiwis, los cítricos o los frutos rojos. En las verduras frescas, como el repollo, el perejil, el berro. Está vitamina es sensible a la luz, el calor y el oxígeno.

Receta de soufflé de coliflor: Escoge una coliflor bien blanca y córtala en grandes ramitos. Lávalos bien y déjalos cocer en una cazuela con agua y sal. Prepara una salsa blanca del Doctor Dukan. Para obtenerla, calienta media taza de leche desnatada, añade dos yemas de huevo y bátelas bien. Añade un yogurt desnatado y caliéntalo todo al baño maría. Bate a punto de nieve las dos claras de los huevos que acabas de utilizar e incorpóralos lentamente a la salsa blanca. Introduce los trozos de coliflor en un molde para soufflé y ¡al horno durante 20 minutos!

DIETA DUKAN - SALMÓN Y OMEGA 3

Los ácidos grasos insaturados en el salmón tienen innumerables propiedades. Por ejemplo, participan en el buen funcionamiento de las neuronas. Está demostrado, que la ausencia de estos ácidos grasos favorecen la depresión. Desde un punto de vista nutricional, para una buena salud cardio-vascular, los ácidos grasos insaturados son más apreciados que los saturados.

Aporte diario recomendado: 1,6 g (en el caso de las mujeres).

Dónde puedes encontrarlo: En determinados aceites vegetales, los canónigos, las nueces y las semillas de lino, los pescados grasos (caballa, sardinas, salmón, anguila o arenque).

Receta de salmón: Escoge una buena rodaja de salmón. Colócala sobre una lámina de papel de aluminio. Espolvorea eneldo, rocíala con zumo de limón y salpimiéntala. Añade aros de cebolla para darle más sabor y un puerro troceado. Cierra el papel de aluminio como si se tratase de un sobre y mételo en el horno unos 10 minutos (reduciendo el tiempo cuanto más suave y cremoso quieras el pescado). ¡Y listo!Una receta fácil y sencilla recomendada por el Doctor Dukan.

El resultado será beneficioso para mantener la línea además de un aporte nutricional rico en ácidos grasos.

DIETA DUKAN – CARNE

La carne es un alimento esencial para una buena salud.

El hierro puede ser uno de los componentes para luchar contra el cansancio. Al transportar el oxígeno, se convierto en elemento indispensable en procesos vitales como la función respiratoria. Combate la anemia (la falta de glóbulos rojos en la sangre).

Recetas Dukan de carne

Aporte diario recomendado: de 16 a 18 mg (en el caso de las mujeres).

Dónde puedes encontrarlo: El hierro que mejor se absorbe es aquel de origen animal:hígado, morcilla, carne, pescado o huevos. También lo puedes encontrar, aunque se absorbe con mayor dificultad, en las legumbres.

Receta de brochetas de buey: Corta en dados 400 gramos de filete de buey e insértalos en las brochetas con aros de cebolla. Sazónalo con tomillo y laurel. También puedes intercalar trozos de tomate y pimiento.

Receta de ternera : (debe prepararse la noche anterior)- 500 g de jamón sin grasa- 100 g de ternera- 4 huevos batidos- 1 cucharada de pimienta rosa- Sal y Pimienta

Mezcla la pimienta rosa, la sal, la pimienta y los huevos batidos. Añade el jamón picado y la carne en dados y mézclalo bien. Unta una gota de aceite en un molde para tartas ayudada por una servilleta de papel y enharínalo. Extiende lo que acabas de preparar. Pon el horno a 160 grados durante una hora.Estas recetas son un clásico del Doctor Dukan.

COMO OBTENER UN NIVEL ÓPTIMO DE GRASAS SANAS

Toma diariamente un par de cucharadas de aceite de la familia Omega 6, 3, o, alternativamente, dos cucharadas de semillas (sésamo, girasol, calabaza, lino) trituradas o molidas.

Come pescado (salmón, trucha, sardinas, arenque, caballa, etc) tres veces por semana. Las personas vegetarianas pueden aumentar el consumo de aceite y semillas de lino, pero a la vez deben asegurarse de seguir las indicaciones del siguiente paso adaptándolas a su régimen vegetariano.

Come una dieta variada y rica en vegetales, frutas, legumbres, granos, y productos de soja, principalmente, (además de los ya mencionados frutos secos, semillas y pescado), que te aporte los nutrientes cofactores necesarios para la producción de prostaglandinas.

En los casos en que hayan síntomas relacionados con deficiencias de Omega 6 y 3, es aconsejable tomar también suplementos nutricionales extra: perlas de aceite de onagra o borraja, junto con perlas de aceite de pescado o lino, además de las vitaminas B6, B3, C, A, biotina y los minerales zinc, calcio y magnesio.

Asegúrate de que los aceites poliinsaturados que compres estén prensados mecánicamente a temperatura baja, sean biológicos, y estén guardados en botellas opacas de cristal u otro tipo de envasado que los proteja de la luz. Cómpralos en tiendas donde el vendedor/a sepa cómo manipularlos (por ejemplo, es imprescindible que nunca se coloquen en los escaparates de la tienda donde les dé el sol o bajo luces potentes). Usa este tipo de aceites SIEMPRE en crudo, en ensaladas, sopas y alimentos cocinados una vez servidos en el plato. Guárdalos en la nevera.

Los frutos secos y semillas deben cumplir unos requisitos parecidos a los aceites: siempre que puedas cómpralos con cáscara (así estarán más protegidos de la luz, temperatura y oxígeno). Si los compras pelados, asegúrate de que son frescos (nunca comas estos alimentos si saben a rancio) y consúmelos sin tostar. Guárdalos en la nevera.

Evita el consumo de grasas saturadas presente en la carne roja, productos lácteos, bollería, embutido etc; grasas hidrogenadas como la margarina; y comidas fritas.

Cuando cocines usa siempre aceite virgen de oliva. Cocina siempre a bajas temperaturas y si usas la sartén, pon primero los alimentos y luego el aceite. Esta técnica previene la oxidación del aceite. Por otro lado, los cocineros de cocina tradicional china ponen agua en el "wok" ( una sartén de forma ovalada) antes de cocinar, ya que el agua mantiene una temperatura baja, de 100 ºC, no tan dañina para los aceites y alimentos.

Evita los azúcares, pasta, arroz blanco y otras féculas refinadas.

Existe una gran confusión respecto a las grasas. Hay personas que toman margarina convencidas de que es sana; otras, evitan los frutos secos porque piensan que engordan; muchas otras, eliminan el consumo de todo tipo de grasa y aceites, y en cambio, siguen comiendo carbohidratos refinados, sin saber que éstos pueden ser la causa de unos triglicéridos altos... Recuerda que el buen uso de las grasas puede proporcionarte salud. Es sólo cuestión de saber utilizarlas.

EL COLESTEROL

¿QUE ÉS?

El colesterol procede del griego kole (bilis) y stereos (sólido) por encontrarse identificado en los cálculos de la vesícula biliar por primera vez. Es un esterol que se halla en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo de los vertebrados. Una sustancia serosa que el cuerpo utiliza para proteger los nervios, formar tejidos y producir ciertas hormonas.

Los altos niveles de colesterol en sangre se pueden almacenar dentro de los vasos sanguíneos encargados de transportar la sangre desde el corazón hasta el resto del cuerpo a través de las arterias. La acumulación de colesterol en las arterias hacen que estas se angosten provocando aterosclerosis.

Las personas que tienen los niveles de LCL más elevados por encima de lo normal se les llaman ?hipercolesterolemia?, es decir, tienen un nivel de grasa en la sangre por encima de lo establecido por el Comité Español Interdisciplinario de Prevención Cardiovascular.

TIPOS

El colesterol alto o ?hipercolesterolemia? no produce síntomas, por lo que sería recomendable realizar análisis de sangre periódicamente sobre todo aquellas personas con antecedentes familiares o las personas con mayor factor de riesgo: diabéticos, enfermos del corazón...

Los alimentos que aportan un mayor porcentaje de colesterol son:

o Yema de huevoo Mantequillao Sesoso Quesos grasoso Hígadoo Mariscoso Heladoso Leche entera

CONSEJOS PARA DISMINUIR EL COLESTEROL

Mucha gente piensa que para reducir el colesterol y mantener el peso ideal hay que saltarse alguna comida. Nada más lejos de la realidad, al saltarnos una comida lo que único que hacemos es que en la siguiente comamos de más.

A continuación te daremos algunos consejos para reducir tu colesterol y mantener el peso ideal.

o Realiza alguna actividad física: - caminar, bailar, practicar deporte...o Evita las comidas rápidas y los alimentos fritos como las patatas, una opción es cocinarlas al horno.o Es aconsejable ingerir alimentos con grasas insaturadas: pescado, pollo, aceites vegetales?o Come mucha fruta y verdura ya que no tienen colesterol y aportan nutrientes.o Come alimentos ricos en fibra: cereales, arroz, legumbres y pastao Intenta cocinar al horno, a la brasa o a la plancha.o La carne ha de ser magra.o Los lácteos mejor si son desnatados.o Moderar el consumo de café, té y bebidas refrescantes

o Evitar el exceso de azúcar.o Tratar de mantener un peso ideal a base de una dieta equilbrada

NIVELES ÓPTIMOS

Los niveles óptimos de colesterol serian: (valores aproximados)

o Personas con Riesgo alto: LDL: andlt; 100mg/mm3o Personas con Riesgo medio: LDL: andlt; 130mg/mm3o Personas con Riesgo bajo: LDL: andlt; 200mg/mm3

¿SABÍAS QUÉ?

Dos manzanas al día pueden reducir hasta un 10% el nivel de colesterol ya que esta fruta posee una fibra soluble llamada pectina la cual ayuda con facilidad a eliminar el colesterol.

LAS GRASAS SÓLIDAS Y LÍQUIDAS

LAS GRASAS SÓLIDAS

Las grasas sólidas son ricas en ácidos grasos saturados que provienen de los alimentos de origen animal, y a temperatura ambiente se mantienen en estado sólido. Se encuentran en muchos alimentos de origen animal y también en aceites vegetales, mediante un proceso llamado hidrogeneración.

Entre los alimentos más comunes podemos encontrar las grasas sólidas en:

o La manteca.o La grasa de la carne.o La grasa del pollo.o La grasa del cerdo.o La margarina en barra.o La mantequilla.

Entre los alimentos con alto contenido en este tipo de grasas encontramos:

o Gran variedad de quesos.o Las cremas.o Los helados.o Los cortes de carne con muchas vetas de grasa.o La carne de vaca común.o La panceta.o Las salchichas.o La piel de aves.o Muchos alimentos horneados (sobretodo repostería).

La mayoría de las grasas sólidas tienen un alto contenido de grasas saturadas y/o grasas trans, y tienen menos grasas monoinsaturadas y polinsaturadas.

LAS GRASAS LÍQUIDAS

Otra forma de transformación de las grasas es en estado líquido. Son aquellas ricas en ácidos grasos insaturados que resultan líquidos a temperatura ambiente y pertenecen al grupo de los aceites. Por eso los aceites se conservan en recipientes tapados, al reparo de la luz y a temperatura ambiental.

Entre los aceites más comunes encontramos:

o El aceite de oliva.o El aceite de maíz.o El aceite de canola.o El aceite de cártamo.

o El aceite de soja.o El aceite de girasol.

El aceite de coco y el de palma contienen un alto nivel de grasas saturadas y, a efectos nutricionales, deben considerarse grasas sólidas.

¿SABÍAS QUÉ?.?

Las grasas son buenas en nuestra alimentación diaria, nos ayudan a que podamos utilizar ciertas vitaminas como la A, D, E y K, nos protegen los órganos y controlan la temperatura corporal.

LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

Los ácidos grasos esenciales (AGEs) son aquellos ácidos grasos que el organismo no puede fabricar y que tienen que ser ingeridos a través de alimentos o de complementos. Se trata de ácidos grasos polinsaturados. Y los ácidos grasos no esenciales son aquellos que el organismo puede sintetizar a partir de otros nutrientes. Son considerados ácidos grasos saturados y monoinsaturados.

Existen tres tipos de ácidos grasos esenciales:

Ácido linolénico (Omega 3): Grasas de procedencia vegetal como los aceites de semillas o de vegetales con hojas verdes oscuras. Y también hay de procedencia animal, como los peces azules de agua fría (salmón, atún, sardina, caballa).

Ácido linoleico (Omega 6): Dentro de este grupo podemos encontrar los aceites de semillas de grosella negra (aceite de casis, boraraja, onagra).

Ácido araquinódico: Compuesto por plantas como las coles de Bruselas, los ajos, las zanahorias, la soja o el aceite de sésamo.

USOS DE LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

Estudios científicos demuestran que los ácidos grasos esenciales son eficaces en el manejo de numerosas enfermedades crónicas:

o El alcoholismo.o Cáncer de pecho.o Enfermedades cardiovasculares.o Fortalecer el sistema inmune.o Erradicación de la infección por levadura.o Alivio del síndrome premenstrual.o Artritis reumatoide.o La obesidad.

¿SABÍAS QUE?

El aceite de pescado, rico en ácidos grasos Omega 3, puede ayudar en la depresión, la estabilización del estado de ánimo y a aliviar los síntomas de la esquizofrenia. Además, disminuye el nivel de triglicéridos en la sangre y el dolor en las articulaciones de pacientes con reumatismo.

LOS ÁCIDOS GRASOS INSATURADOS

LOS ÁCIDOS GRASOS INSATURADOS

Los ácidos grasos insaturados se caracterizan por poseer dobles enlaces es su configuración molecular. Éstas son fácilmente identificables, ya que estos dobles enlaces hacen que su punto de fusión sea menor que en el resto de las gradas. Se presentan ante nosotros como líquidos, como aquellos que llamamos aceites.

Este tipo de alimentos disminuyen el colesterol en sangre y también son llamados ácidos grasos esenciales. Los animales no somos capaces de sintetizarlos, pero los necesitamos para desarrollar ciertas funciones fisiológicas, por lo que debemos aportarlos en la dieta.

La mejor forma y la más sencilla para poder enriquecer nuestra dieta con estos alimentos, es aumentar su ingestión, es decir, aumentar su proporción respecto los alimentos que consumimos de forma habitual.

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS

Los ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre disminuyendo a su vez el riesgo de trombos y coágulos.

Disminuyen la viscosidad de la sangre, pero hay que aclarar que no destruyen el colesterol, sino que simplemente lo reduce.

Este ácido posee dos o más pares de átomos de carbono ?insaturados? y cuenta con el beneficio de disminuir el colesterol total y la concentración de LDL (colesterol malo) .

El problema que presentan este tipo de grasas es oxidación, de manera que pueden formar radicales libres que son nocivos para la salud.

Aunque el organismo puede evitarlo con sustancias antioxidantes, no es prudente abusar de las grasas poliinsaturadas. Por esta razón, se recomienda que su consumo sea de 3 a 7% del total de la grasa, sin sobrepasar nunca el 10%.

El ácido graso poliinsaturado más frecuente es el ácido linoleico presente en altas proporciones en el aceite de girasol y en el de uva.

Así pues, este tipo de ácido lo encontramos en los siguientes alimentos:

o Leche omega-3 u oleicoo Huevos

o Aceites de semillas de girasol, maíz y sojao Margarinas vegetaleso Frutos secos tales como nueces y almendraso Aceite de hígado de bacalaoo Pescado azul

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS

Los ácidos monoinsaturados aumentan, el popularmente llamado, ?colesterol bueno? y reducen el ?colesterol malo?. Desatascan los vasos sanguíneos y evitan que el LDL (colesterol malo) se pegue en las arterias.

Los dos átomos que carbono que lo forman y que están situados de forma continua están unidos a su vez a un solo átomo de hidrógeno.

Según los nutricionistas, el consumo de este tipo de grasas debe representar entre el 13 y el 23 % de las grasas ingeridas.

El mejor ejemplo de esta familia es el ácido oleico, que se encuentra principalmente en el aceite de oliva. Esto lo convierte en el aceite más adecuado para las frituras porque es el más resistente a la descomposición química que provocan las altas temperaturas y porque a su vez es el menos absorbido por los alimentos que se fríen en él.

Esto se traduce en una mayor protección del sistema cardiovascular.

Lo encontramos en los siguientes alimentos:

o Aceite de olivao Aguacateo Olivas

LOS ÁCIDOS GRASOS SATURADOS

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS

Los ácidos grasos saturados se encuentran en las grasas animales altamente saturadas, excepto en el pescado y marisco que son poliinsaturadas. Los aceites de coco y de palma contienen altos índices de ácidos grasos saturados.

La ingesta de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol en sangre, especialmente los de la fracción LDL y posibles problemas cardiovasculares.

Los encontramos en los siguientes alimentos:

o Leche enterao Cremao Quesos cremososo Tocinoo Cerdoo Galletaso Chocolateo Productos de charcuteríao Grasa de vaca y corderoo Mantequilla

LOS ÁCIDOS GRASOS TRANS

Los ácidos grasos trans son un tipo de ácido graso insaturado que se encuentra mayoritariamente en alimentos industrializados (margarina, pasteles, etc.) que han sido sometidos a hidrogenación, es decir, a un proceso químico mediante el cual los aceites se transforman en grasas sólidas. Estos ácidos también se hallan de forma natural, en pequeñas cantidades, en alimentos de origen animal. Los ácidos grasos trans elevan el colesterol LDL, incrementando el riesgo de CHD, y aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Las grasas trans se encuentran en alimentos vegetales como la manteca o la margarina; también en tostadas, galletas y en algunos alimentos fritos o elaborados con aceites parcialmente hidrogenados.

Para evitar ingerir un nivel excesivo de ácidos grasos trans, los expertos en salud recomiendan mantener una ingesta de nutrientes lo más baja posible, siempre dentro de una dieta adecuada. Se recomienda mirar la composición de los alimentos en la tabla de información nutricional. En las etiquetas de los alimentos, los ácidos grasos trans se encuentran debajo de la línea de Grasas Saturadas.

CONSEJOS

A continuación se detallan algunos consejos para que pueda mantener una ingesta baja de grasas saturadas, en especial, de ácidos grasos trans:

o Revise la tabla de información nutricional de los alimentos.o Consuma aceites mono insaturados (aceite de oliva y canola) y poli insaturados (aceite de soja y

maíz).o Las nueces y los pescados son fuentes de grasas poli insaturadas.o Sustituya la manteca vegetal, las margarinas sólidas y las grasas animales por los aceites vegetales y

las margarinas suaves.o Prefiera el pescado a la carne. La mayoría de pescados contienen menos grasas saturadas, además de

contener ácidos grasos omega-3, que son esenciales para prevenir enfermedades cardiovasculares. No obstante, si prefiere consumir carne, procure que sea magra: ave (sin piel), res magra y cerdo.

o Es importante vigilar las calorías que se ingieren. Todas las fuentes de grasas contienen 9 calorías por gramo.

¿SABÍAS QUÉ...?

Existen bastantes similitudes entre los ácidos grasos trans y los saturados, hasta el punto de que también pueden elevar el nivel de colesterol LDL en la sangre, aunque a niveles no tan elevados. En cualquier caso, conviene vigilarlos, pues las membranas se resienten igualmente.

AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos son sustancias cristalinas, casi siempre de sabor dulce, que se caracterizan por pertenecer al grupo carboxilo y al amino. Son las unidades elementales constitutivas de las moléculas denominadas proteínas. Son esenciales para que el organismo reconstituya permanentemente sus proteínas específicas consumidas por la sola acción de vivir.

Los alimentos que ingerimos nos proveen de proteínas. Pero tales proteínas no se absorben normalmente en tal constitución, sino que, tras su desdoblamiento ("hidrólisis" o rotura), causado por el proceso de digestión, atraviesan la pared intestinal en forma de aminoácidos y cadenas cortas de péptidos. Este proceso se denomina " circulación entero hepática".

Esas sustancias se incorporan inicialmente al torrente sanguíneo y, desde allí, son distribuidas hacia los tejidos que las necesitan para formar las proteínas, consumidas durante el ciclo vital.

CLASIFICACIÓN DE AMINOÁCIDOS

De los 20 aminoácidos proteicos, es conocido que 8 son esenciales para la vida humana y 2 más resultan semi esenciales. Estos 10 aminoácidos son adquiridos por el organismo en la alimentación cotidiana de las personas.

Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina.

o Aminoácidos esenciales: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Triptófano, Treonina, Valina.

o Aminoácidos semi esenciales: Arginine y Histinineo Aminoácidos no esenciales: Alanine, Aspartic Acid , Cysteine, Cystine, Glutaminic Acid, Glycine,

Homocysteine, Proline, Serine y Tyrosine.

Las proteínas de alto valor biológico se encuentran en alimentos de origen animal, siendo las principales fuentes de proteína la carne, los huevos, los lácteos y derivados, el queso y el pescado.

Los alimentos de origen vegetal también aportan aminoácidos, pero generalmente carecen de algunos de los aminoácidos esenciales. Por esta razón, a las proteínas de origen vegetal se las suele identificar como proteínas incompletas o de bajo valor biológico.

LAS FUNCIONES

Son necesarios para todos los procesos físicos que afectan al cuerpo humano, entre ellos:

o Crecimiento muscular y recuperación.o Producción de energía.o Producción de hormonas.o Buen funcionamiento del sistema nervioso.

¿SABÍAS QUÉ...?

En el pelo hay proteínas, y éstas están formadas por aminoácidos. Al unirse unos aminoácidos con otros, las cadenas de proteínas se retuercen aún más y producen el rizado del pelo. El hecho de que esto ocurra más fácilmente cuando hay humedad es porque las moléculas de agua también generan puentes, llamados puentes de hidrógeno, que facilitan la formación de los puentes disulfuro.

 

LAS PROTEINAS

¿QUE SON?

El nombre de esta proteína tiene origen en la palabra griega "prota" (lo primero) por las infinitas formas que puede tomar. Son macromoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos (carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno) imprescindibles en todo ser vivo.

¿PORQUÉ SON IMPORTANTES LAS PROTEINAS?

Las proteínas son necesarias para el cuerpo humano ya que si no recibe diariamente la cantidad que necesita, buscan en sus propios tejidos, provocando una desintegración de las proteínas orgánicas y pérdida de masa muscular.

En los niños provoca retraso en el crecimiento.

Por otro lado, el exceso de proteínas también puede ocasionar numerosos problemas:

o La temida "gota"o Aumento de la temperatura corporalo Agotamiento físicoo Sobreesfuerzo en hígado y riñones...

Las cantidades necesarias de proteínas pueden variar de una persona a otra.

FUNCIONES PRINCIPALES

o Ayudan en la reparación y construcción de las estructuras celulares (tejidos, uñas, músculos...)o Expresan la información genéticao Desempeñan funciones metabólicaso Son esenciales para el crecimiento.o Proporcionan los aminoácidos esenciales para la síntesis tisularo Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas,

hemoglobina, vitaminas y enzimas.o Actúan como catalizadores biológicos.o Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra las infecciones o agentes

extraños.o Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actinao Es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén, la resistencia

ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS

o Carnes de todo tipoo Pescadoo Bacalaoo Jamón serranoo Lomo embuchadoo Sojao Lecheo Quesoo Aves de corralo Frutos secos o Legumbres

¿SABÍAS QUÉ??

La tela de una araña está compuesta de proteínas, ya que está formada de aminoácidos, y estos están constituidos por proteínas que son como bloques con los que construyen los seres vivos.

PROTEINAS VEGETALESLas proteínas vegetales son nutrientes que el organismo utiliza para el crecimiento y la reparación de los tejidos y para la síntesis de enzimas y hormonas.

Los alimentos de origen vegetal contienen sustancias protectoras como fibra, antioxidantes y fitoquímicos, claramente relacionadas con la salud, y la calidad de vida. Además, no tienen colesterol y su contenido en grasas saturadas es, en general, muy bajo.

Existe una amplia gama de alimentos de origen vegetal que contienen proteínas.

Para que las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí. Por ejemplo una legumbre más un cereal o un fruto seco más arroz. Estas combinaciones de vegetales son imprescindibles para todas las personas que siguen dietas vegetarianas. De este modo pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

VENTAJAS DE LAS PROTEINAS VEGETALES

o Son menos acidificantes pues van acompañadas de más mineraleso Contienen menos purinas y se eliminan mejor.o Fermentan en los intestinos pero no del mismo modo que las de la carne, ya que la vitalidad de éstas

últimas tiene una corta vida, si la comparamos a la de las proteínas vegetales que permanecen semanas en nuestro organismo.

o Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud)o No contienen colesterolo Tienen fibrao Sobrecargan menos el hígado y los riñoneso Fáciles de digeriro Ideales para dietas bajas en caloríaso Son más baratas para nuestra economía y la del planeta

ALIMENTOS RICOS EN PROETINAS VEGETALES

Las principales fuentes de proteínas vegetales son:

o Algas marinaso Legumbreso Frutos secoso Quinua o quínoao La soja y sus derivadoso Tofuo Tempeho Salsas de sojao Misoo Germinados de sojao Bebidas y postres de sojao El seitán o gluteno Levadura de cervezao Amaratoo Hortalizas y frutaso Cereales y sus derivados

¿SABÍAS QUÉ...?

En edad escolar las autoridades sanitarias oficiales respaldadas por la Organización Mundial de la Salud (O.M.S.) recomiendan que un 40% del total de proteínas sea de origen animal y el resto de origen vegetal.

Hay grupos de población que no consumen nada de proteínas de origen animal y no presentan alteraciones en su salud, y es que las proteínas vegetales con una alimentación variada de cereales (trigo, arroz, centeno, avena, maíz, mijo?), verduras y legumbres (garbanzos, lentejas, alubias?) son completas y de la misma calidad que las de origen animal, pero con la gran ventaja de que no poseen las perjudiciales grasas animales.

CARACTERÍSTICAS Y BENEFICIOS DE LAS VITAMINAS

DEFINICIÓN

Las vitaminas son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento celular del organismo y, a diferencia de algunos minerales, actúan en dosis muy pequeñas.

Las Vitaminas son esenciales en el metabolismo y necesarias para el crecimiento y para el buen funcionamiento del cuerpo. Pero éste no puede fabricarlas por sí mismo, a excepción de la Vitamina D es producida la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Cada vitamina tiene una función específica sobre el organismo, éstas las obtenemos de los distintos alimentos, por ese motivo debemos llevar una dieta que las contenga todas de un modo equilibrado. Debemos tomar una combinación adecuada de los grupos de alimentos con el fin de solventar todas las carencias vitamínicas.

Aunque por sí mismas no aportan energía, las vitaminas son sustancias indispensables en nuestra nutrición. Sin ellas el organismo no podría aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por medio de la alimentación.

Para llegar a ser conscientes de la importancia de las vitaminas en nuestro cuerpo, debemos comprender cómo sin ellas no sería posible que se dieran reacciones dentro del organismo que hacen que éste cumpla con sus funciones normales.

Simplificando, su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en energía. Debemos tener en cuenta que la ingestión de cantidades grandes de vitaminas no ayuda ya que no eleva la capacidad física. Únicamente se tomaran en dosis más elevadas en el caso de que exista un déficit de alguna de ellas (provocado por dietas no equilibradas o a la fatiga).

También debemos tener en cuenta que las necesidades de las dosis vitamínicas, variarán según nuestra edad, sexo e incluso según la época del año.

CLASIFICACCIÓN DE LAS VITAMINAS

Las vitaminas se dividen en dos grupos principales, según la capacidad de disolución:

Vitaminas liposolubles: Son aquellas que encontraremos disueltas en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, aunque las podemos encontrar en la grasa que hay repartida en el cuerpo.Las vitaminas liposolubles son: Vitamina A (Retinal), Vitamina D (Calciferol), Vitamina E (Tocoferol), Vitamina K (Antihermorrágica).

Vitaminas hidrosolubles: Son aquellas que se siuelven disuelven en agua. Éstas son muy necesarias para muchas de las reacciones químicas que experimenta nuestro cuerpo. Estas no se almacenan en el organismo. Las vitaminas hidrosolubles son: Vitamina C (Ácido ascórbico), Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B3 (Niacina), Vitamina B5 (Ácido pantoténico), Vitamina B6 (Piridoxina), Vitamina B8 (Biotina), Vitamina B9 (Ácido Fólico) y Vitamina B12 (Cobalamina)

PRINCIPALES VITAMINAS

o Vitamina A (Retinol): funcionamiento de los tejidos, y beneficiosa para la vista. La podemos encontrar en el hígados como el de pescado, de buey, de ternera y de cerdo. En verduras como espinacas, zanahorias, brócoli, achicoria, calabaza amarilla, maíz amarillo. En las levaduras, mantequilla, quesos. Frutas como el albaricoque, caquis, melocotón y melón.

o Vitamina B1 (Tiamina): Su carencia puede producir inflamación de los nervios, anorexia y fatiga. La podemos encontrar en alimentos como la levadura, carne de cerdo, legumbres secas, pan integral, yema de huevo, harina de maíz, cacahuetes, nueces.

o Vitamina B2 (Riboflavina): substancia importante que ayuda al metabolismo a convertir las proteínas e hidratos en ácidos grasos. La encontraremos en el hígado de cerdo, de ternera, de buey y en alimentos como el queso, jamón crudo, setas frescas, carne, huevos, almendras, pescado, leche y legumbres.

o Vitamina B6 (Piridoxina): interviene en reacciones de transaminación, descarboxilación y en el aporte de aminoácidos. Es una substancia esencial en el metabolismo de los ácidos grasos. Su carecía puede producir apatía y depresión. Los alimentos que la contienen son sobretodo la levadura, harina integral, huevos, hígado, pescado, carne con nervio, semillas de cacahuete, de soja, patatas, espinacas y legumbres.

o Vitamina B12 (Cianocobalamina): transforma el ácido fólico en folínico. Su carencia puede provocar atrofia de la mucosa digestiva. La contienen el hígado, riñones (especialmente servidos crudos), pescados, huevos, quesos fermentados.

o Vitamina C (Ácido Ascórbico): esta substancia es oxido-reductora, los bajos niveles de esta vitamina provocan hemorragias, deficiencias celulares y alteración del tejido óseo. Para cubrir su carencia podemos comer naranjas, limones, mandarinas, tomates, berzas, pimientos, patatas, perejil, nabos, espinacas, fresas y melones.

o Vitamina D (Colecaldiferol): aumenta la absorción de sales de calcio y fósforo, la baja presencia de la vitamina causa alteraciones musculares y reblandecimiento óseo. Para ello podemos añadir a nuestra dieta el aceite de hígado de pescado, pescado de mar, yema de huevo, leche y derivados.

o Vitamina E (Tocoferol): vitamina antioxidante. Evita las distrofias musculares y las alteraciones vasculares degenerativas. Podemos encontrar altos contenidos de esta substancia en el aceite de semillas, de grano, de maíz, de girasol, las espinacas, lechuga, hojas verdes en general y yema de huevo.

o Vitamina B10-11 o Folacina o Ácido Fólico: participa en fenómeno de crecimiento y desarrollo. Su carencia provoca anemias, lesiones gastrointestinales y diarreas. Para evitarlo podemos tomar copos de maíz, espinacas, hígado, plátanos, almendras, cacahuetes naranjas, tomates, leche, huevos, patatas y albaricoques.

o Vitamina K o Filokinona o Antihemorrágica: interviene en el sistema de coagulación sanguínea, en consecuencia la falta de ella puede provocar hemorragias. La contienen las Hojas verdes, espinacas, coles, tomates, guisantes, hígado de buey, huevos.

o Vitamina P (Citrina): ayuda a aumentar la resistencia capilar y favorece la acción de la adrenalina. Podemos encontrarla en los agrios (especialmente la corteza), pimientos, tomates, uvas, albaricoques, y en el trigo morisco.

o Vitamina B5 (Ácido Pantoténico): Interviene en el proceso de la eliminación de compuestos nocivos para el organismo, y en el metabolismo de grasas y proteínas. Un alto índice de esta vitamina la tiene alimentos como el hígado y los riñones de buey (especialmente crudos), cáscara de cereales, huevo crudo, coliflor, verduras verdes y leche.

EVITAR LA PÉRDIDA DE VITAMINAS

RECOMENDACIONES PARA EVITAR LA PÉRDIDA DE VITAMINA

A la hora de manipular o cocinar alimentos, es importante tener en cuenta la forma en que lo hacemos. El contenido de vitaminas inicial puede variar en función de éstas al igual que en su conservación o exposición.

Consejos para aprovecharlas al máximo:

o No cocinar los alimentos en exceso, durante mucho tiempo o a elevadas temperaturas.

o Hervir primero el agua de cocción antes de echar los alimentos en vez que el agua hierva con ellos dentro.

o Cortar, trocear o exprimirlos antes de comerlos. Evitar tenerlos preparados mucho tiempo antes

o En lo posible, comer la fruta o las verduras junto con la piel o cáscara, en ellas se encuentra la mayor parte de las vitaminas.

o Comprar alimentos de calidad, de esto depende su valor nutritivo.

Así como los procesos industriales tienden a disminuir el contenido vitamínico, existen algunos que ayudan a evitar estas pérdidas:

El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cáscara se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la cáscara. El arroz integral tiene 5 veces más vitamina B1 (y otras vitaminas) que el blanco.

La ultracongelación permite conservar las propiedades de los alimentos mejor que la congelación que hacemos en casa. Si se hace bien, puede conseguir que un alimento congelado tenga más vitaminas que el mismo comprado fresco. La congelación eficaz debe ser rápida y con el producto bien envasado.

Los procesos de esterilización UHT, evitan un exceso de pérdidas vitamínicas que un proceso más lento. También puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las del zumo de naranja.

En el caso de la vitamina C, si guardamos un zumo de naranja natural en un recipiente al alcance de la luz, se perderá gran parte de su contenido vitamínico tanto por contacto con el aire, la exposición a la luz y la temperatura a la que se encuentra.

Pelar una fruta o una verdura elimina parte de las vitaminas del grupo B (B2, B3, ácido fólico) y C.

Mantener refrigeradas las frutas y verduras evita que las pérdidas sean elevadas, por ejemplo: si almacenamos una legumbre verde a temperatura ambiente (20ºC), perderá hasta el 35% de vitamina C al día, en cambio, si la conservamos en la heladera (4ºC) su pérdida será solo del 10%.

El enranciamiento oxidativo que ocurre en algunos alimentos destruye las vitaminas liposolubles, particularmente las vitaminas A y E (tocoferoles).

Las vitaminas sensibles a la temperatura, la luz y la oxidación son:

    Temperatura   Luz   Oxidación

Vitamina C   Considerable   Considerable   Muy sensible

Vitamina B1<TDNBSP;< td>

Muy sensible<TDNBSP;< td>

Poco sensible<TDNBSP;< td>

Poco sensible

Vitamina B2<TDNBSP;< td>

Considerable<TDNBSP;< td>

Muy sensible<TDNBSP;< td>

Poco sensible

Vitamina B3<TDNBSP;< td>

Poco sensible<TDNBSP;< td>

Poco sensible<TDNBSP;< td>

Poco sensible

Vitamina B6<TDNBSP;< td>

Considerable<TDNBSP;< td>

Muy sensible<TDNBSP;< td>

Considerable

Vitamina B12<TDNBSP;< td>

Considerable<TDNBSP;< td>

Muy sensible<TDNBSP;< td>

Muy sensible

Acido fólico<TDNBSP;< td>

Considerable<TDNBSP;< td>

Considerable<TDNBSP;< td>

Considerable

Biotina<TDNBSP;< td>

Poco sensible<TDNBSP;< td>

Poco sensible<TDNBSP;< td>

Poco sensible

TE SALTAS LAS COMIDASComes cuando tienes tiempo, es decir, no muy a menudo y con un horario irregular. El desayuno es una opción, la comida se transforman en barras de cereales y solamente la cena es más o menos correcto.

Al final, esta vida a 100 kilómetros por hora te viene bien: al saltarte las comidas, ingieres menos calorías y piensas que de esta manera, vas a adelgazar. ¡Error! Todos los estudios lo demuestran: una alimentación anárquica provoca un aumento de peso.

Una alimentación irregular perturba el organismo en diferentes niveles:

-Favorecen los atracones. Cada comida está destinada a aportarnos lo que el cuerpo necesita para funcionar. Los azúcares lentos están especialmente destinados a regular la glicemia en la sangre. En caso de descenso de glicemia, el cuerpo va a reclamar comida, sobre todo, azúcares y es la compulsión...

-Hace engordar. El organismo posee un ritmo bien establecido: al perturbarlo, modificas diversas reacciones que actúan en el metabolismo. A demás se ha probado que varias comidas ligeras y equilibradas (hasta 7) reducen la masa grasa más que una o dos buenas comidas.

-Engendra una compensación en la siguiente comida. Es inevitable: en este régimen, a pesar de que no piques, compensarás en la siguiente comida, precipitándote sobre la comida. Sin contar con que el organismo almacena aquello que le ha sido privado...

Incluso cuando no disponemos de tiempo, es posible alimentarse bien a lo largo del día. Es una cuestión de organización:

-Un desayuno. Levántate antes y tómate tiempo para saborear una bebida caliente, dos rebanadas de pan con un poco de mantequilla y mermelada, una fruta fresca y un yogur. Si no, llévate al trabajo una barra de cereales y un queso blanco para tomarlo entre las 9 y las 10 de la mañana.

-Una comida equilibrada. Prepáralo la víspera: 2 ó 3 huevos duros, tomates y pan con cereales; ensalada de salmón ahumado con arroz y champiñones con limón; filetes de pollo, endibia y pan de centeno; bocadillo de jamón de York y hortalizas...

-Una merienda, en caso necesario. Manzana o pera + queso blanco.

-Una cena mejorada, pero poco grasa. Tómate tu tiempo: potaje, filete de pescado con verduras al vapor, pan con un trozo de queso, yogur, compota de frutas.

¿Eres adicta al chocolate?

Tus amigos ya están en enfemenino.com, descubre lo que leen

¿Eres de las que empieza con uno y acaba terminándose toda la caja de bombones en una tarde? Aunque estés a dieta, ¿te sientes incapaz de decir que no a un postre si está elaborado a base de cacao? ¿Tienes dificultades para parar cuando inicias una tableta? Tal vez lo tuyo sea adicción al chocolate.

Pero ¿quién puede resistirse a esa exquisita combinación de azúcares y grasas (pasta y manteca de cacao)? Y más, cuando sabemos que el chocolate tiene propiedades beneficiosas sobre la salud: aumenta la libido, tiene efecto antioxidante y antiinflamatorio, es diurético, alivia el síndrome premenstrual, actúa sobre la serotonina (que regula el estado de ánimo), es cardioprotector... Y muy calórico.

Por ello, debes controlar las cantidades que tomas. Tal vez una onza no te reporte más de 50 calorías, pero el balance energético se dispara si sigues comiendo. De hecho, el chocolate es uno de los alimentos estrella en el denominado trastorno por sobreingesta compulsiva.

Desde siempre, el deseo irresistible de consumir chocolate se atribuía a la glotonería o a la falta de autocontrol, pero una investigación de la Universidad de Michigan (Estados Unidos) reveló hace unos meses que el chocolate actúa en el cerebro de la misma forma que drogas como el opio.

El mecanismo es el siguiente: al tomar chocolate (y otra clase de dulces), el cerebro libera encefalina, una sustancia química que provoca una intensa sensación de placer. ¿El resultado? El organismo experimenta más y más deseo de consumir aquello que le gratifica tanto.

Pero, además, hay una región del cerebro, el neoestriado, que se pone en marcha cuando ingerimos chocolate. Y, curiosamente, es la misma que se activa cuando las personas adictas están ante las drogas.

Por tanto, el chocolate tiene factores adictivos. ¿Podemos hacer algo? Sí, limitar su consumo, pues cuanto más tomes, más desearás.

Todo sobre el chocolate

Ni hablar de chocolate, ¡que se hace la boca agua! El chocolate es un mito, un placer, uno pecado para algunos, un adicción para otros... Es un ingrediente de cocina que se podría cualificar de esencial. Pero, ¿sabes qué chocolate escoger y cómo utilizarlo?

¡Relámete con nuestras recetas con chocolate!

¿Qué es el chocolate?Una mezcla de manteca de cacao, cacao puro y azúcar. Eso es todo. Las cantidades son diferentes, y la calidad de las habas de caco y de la manteca también...

Los diferentes chocolates:

Chocolate negro (degustación)

Compuesto por cacao, manteca de cacao y azúcar. Natural o condimentado con avellanas, uvas, granos de café... Tiene un contenido más o menos elevado en cacao (58%, 60%, 72%, 80%), que le da su amargura. El chocolate de degustación tiene sabores afrutados, fuertes y sazonados que dependen de la elección de las habas de cacao.

Chocolate con leche (degustación)

Cacao (25 a 30%), manteca de cacao, azúcar y leche. Es más dulce para los paladares sensibles, pero un poco más graso y azucarado que el chocolate negro. Difícil de trabajar, se cristaliza muy rápidamente, así que ten cuidado cuando lo fundas.

Chocolate blanco (degustación)

No es chocolate propiamente dicho, contiene sólo manteca de cacao, azúcar, leche y eventualmente un aroma, la vainilla. Su alto contenido en azúcar y leche lo hace difícil de trabajar, también se cristaliza muy rápido. Es totalmente necesario utilizar chocolate blanco de alta calidad para utilizarlo en cocina.

Chocolate pastelero

Se funde más fácilmente debido su contenido en manteca de cacao, y contiene generalmente entre un 48 y un 70% de cacao. También se le llama chocolate para postres.

Chocolate de cobertura

Utilizado por los profesionales, se fabrica a partir de las mejores habas de cacao. Lo que lo diferencia de los demás chocolates es su contenido en manteca de cacao, cuanto más elevada, mejor se funde y endurece. Además, se puede escoger entre un chocolate mate o brillante una vez endurecido.

Chocolate ligero¡Atención, esconde muy a menudo un índice de manteca de cacao más elevada, osea que es menos azucarado pero más graso! Es casi mejor en pastelería que para comer solo.

Trucos

La conservación: El chocolate aguanta mal la humedad y los cambios de temperatura. Se funde rápido con calor y, en un ambiente frío, pierde su aspecto brillante y el sabor se altera un poco. Hay que conservarlo en un lugar relativamente fresco y seco, y sobre todo sin luz ni olores (sus materias grasas absorben los malos olores).

La fundición: Siempre al baño de maría, para no quemarlo. Jamás se añade agua, ya que modificaría el comportamiento del chocolate. Lo ideal es hacerlo en el microondas, parándolo cada 15 segundos para removerlo, y así homogeneizarlo. Pero atención: ¡una vez quemado, el chocolate es inutilizable!La elección:La Unión Europea autoriza a los fabricantes de chocolate a integrar otras materias grasas vegetales aparte de la manteca de cacao, alrededor de un 5% del peso total. La manteca de cacao es, sin duda, el ingrediente más costoso en la fabricación del chocolate. Sin embargo, un chocolate verdadero y bueno será pura manteca de cacao. Atención con los chocolates de gama baja, a menudo son muy azucarados...

Tabla de las preparaciones con chocolate

Glaseado o capa de chocolate

Un glaseado "duro" es 100% chocolate. Para que tenga un aspecto brillante, lo que cuenta es la temperatura de fundición, pero para medirla hace falta un termómetro...Un glaseado "blando" está hecho con chocolate y mantequilla o crema.

Ganache

Se utiliza crema líquida justo en el punto de ebullición y se vierte sobre el chocolate rallado (negro o con leche, o los dos). Esperar 30 segundos y moverse con cuidado. Esta preparación servirá para rellenar el interior de un pastel (dejar que cuaje antes), una tarta (sobre un fondo de pasta cocida previamente), o como base para trufas y otras confiterías con chocolate (una vez endurecida al fresco).

VirutasPara hacer virutas hay dos opciones. Podemos rallar la tableta de chocolate con la ayuda de un ecónomo, o incluso fundir el chocolate, extenderlo en una capa fina en un papel vegetal y rascar con una espátula plana.

Mousse de chocolate

¡Debe haber más de 100 recetas! Algunos trucos: la mantequilla hace montar la mousse más rápido, la crema le da una textura más "ligera y con más aire", y las yemas de huevo la espesan. No hace falta añadir azúcar, pero todo depende de los gustos y del chocolate utilizado.

Chocolate caliente

El verdadero chocolate caliente es mucho más cremoso que cualquier preparación en polvo... Sigue la receta: basta con fundir 20 g de chocolate pastelero por persona y añadir 20 - 25 cl de leche entera caliente o una mezcla de leche y crema líquida, mitad y mitad. El azúcar se añade al gusto. ¡Sírvelo muy caliente, con una “cúpula” de chantilly espolvoreada con cacao amargo y tendrás un chocolate vienés muy goloso!

Las combinaciones del chocolateAlcohol y chocolate

Nada de cava, sobre todo... Mejor un tinto ligero o un blanco licoroso, o incluso algún digestivo tipo coñac, aguardiente, Grand-Marnier...

Especias y chocolate

Un dúo de choque, cualquier cosa pega: pimienta, cardamomo, canela, anís, pimiento, vainilla, jengibre...

Frutas y chocolate

Los cítricos (naranja, pomelo, kumquats), las frutas rojas (frambuesas, cerezas), las frutas exóticas (piña, plátano, mango) y las peras le son fieles, así como las castañas... pero todo va a gustos.

Frutos secos y chocolate

Almendras, nueces, avellanas, pistachos, nuez de pecan... Enteros, lo mejor es su crujiente; en polvo, el toque suave que aportan es lo que nos gusta.

Cocina salada y chocolate

En México, el pavo con mole es un clásico. El chocolate también mejora las salsas al vino o los platos de tipo encebollado. Es mejor utilizar cacao puro condimentar pastas, aves, foie gras o magrets de pato.

10 trucos para adelgazar sin darte cuenta

Luego no digas que no te avisamos... ¡El verano está a la vuelta de la esquina! Si tienes intención de perder esos kilos de más que has cogido durante el invierno, la opción ideal es hacer dieta y algo de deporte. Pero si eso te parece una misión imposible, puedes probar a seguir estos trucos sencillos para perder peso sin darte cuenta... ¡Toma nota!

Truco n.° 1: Adiós a las grasas malas

Las grasas malas se esconden por todos sitios: en las pastelerías, las charcuterías, los lácteos no desnatados, etc. y consumidas en grandes cantidades aumentan el colesterol en la sangre.

Para detectar las grasas malas y evitarlas queda prohibido almacenar galletas y demás platos industriales en la despensa. Es mejor consumirlos caseros, sin añadir materias grasas hidrogenadas superfluas. Además, en cuanto al sabor, no tienen nada que ver…

Truco n.° 2: Nos gustan los alimentos que llenan

Para mantener la línea no hay nada mejor que comer y para quedarse llena, las proteínas: carne magra, jamón sin grasa, quesos ligeros, etc.

Con estos alimentos no sólo matarás el gusanillo sino que, además, son tan difíciles de digerir que nuestro organismo gastará más energía en deshacerse de ellos que en aprovecharlos.

Truco n.° 3: ¡Viva el papillote!

Además de evitarnos una crisis nerviosa cuando subamos a la balanza, la papillote es fácil y divertida de preparar. Sólo necesitas papel de aluminio, un trozo de pescado o carne y especias. ¡Nada más!

Una técnica culinaria que nos encanta y que proviene de Francia, es el papillote. Con esta técnica, los alimentos se cuecen en su propio jugo.

La ventaja reside en que este sistema de cocción no requiere tres litros de aceite. Si sustituimos la mantequilla o el aceite por agua la sensación es la misma y se consigue que el alimento adquiera un sabor realmente particular.

Truco n.°4: Aperitivo ligero

Antes de abalanzarnos sobre un aperitivo en condiciones colócate debajo de la lengua un par de caramelos mentolados extrafuertes y deja que se deshagan. El poder del aroma desnaturaliza negativamente cualquier sabor. Incluso los aperitivos más seductores nos repelerán. ¡Despídete de las patatas y aceitunas!

Otra opción: bebe agua para aligerar un poco la aportación calórica del aperitivo. ¿Por qué? Estadísticamente, el primer vaso se bebe entre dos y tres veces más rápido que el resto. Empieza entonces por un vaso de agua.

Truco n.° 5: El salvado de avena, el doble de bueno

Es el alimento más rico en fibra que existe. El salvado de avena absorbe las grasas y ayuda a reducir el colesterol. Dos cucharadas al día ayudan a disminuir las aportaciones lipídicas. Y la gran noticia es que se trata de un cereal que combina bien tanto en recetas dulces como saladas.

Otra ventaja: es saciante. El poder de impregnación del salvado de avena desempeña un importante papel en el estómago, pues absorbe hasta cuarenta veces su volumen de agua. No sorprende, por tanto, que se haya convertido en el alimento fetiche en la dieta Dukan.

Truco n.° 6: Vinagre sí, pero de sidra

Pequeño secreto de profesional: el vinagre de sidra tiene propiedades que cortan el hambre. Esto se debe a que está compuesto por sales minerales, calcio y magnesio. Además, es muy poco calórico. Antes de cada comida copiosa tómate dos cucharadas soperas de vinagre de sidra. ¡Nada de hambre, seguro!

Truco n.° 7: Estimular la serotonina

Influye en nuestro estado de ánimo y en nuestro comportamiento alimenticio. La serotonina (la hormona de la saciedad) permite controlar el gusanillo. Para mantenerla en los niveles indicados hay que consumir frutos secos, cereales completos, oleaginosos y marisco. ¡Que aproveche!

Truco n.° 8: Si andas, quemas

No vale la pena correr, lo importante es empezar bien. Es mejor andar más despacio pero con paso firme. ¿Por qué? Pues porque al practicar una actividad física de intensidad suave como andar quemamos las grasas de un modo más eficaz que cuando corremos.

Ya te lo hemos dicho en alguna ocasión, pero aprovecha este hecho y anda un poco cuando salgas del trabajo, bájate una parada antes de la tuya y ves caminando al trabajo... ¡No hay excusas que valgan! 

Truco n.° 9: Definir las piernas

Elige una actividad física que moldee la silueta. Con la natación, practicando 45 minutos entre dos y tres veces a la semana moldearás las piernas y la cintura. Con ejercicios en el suelo, procedentes de la danza clásica, trabajarás los músculos, sobre todo los de las piernas. Elige un deporte que te haga sentir bien y cómoda y ponlo en práctica.

Truco n.° 10: Vestir con inteligencia

¿No eres muy deportista? No te preocupes. Hoy en día hay cada vez más tejidos hidratantes, moldeadores e incluso reductores con los que eliminar la celulitis, mejorar la apariencia e incluso muscular el cuerpo.

Además de zapatillas de deporte con suelas ergonómicas (un quilo por suela), leggings efecto vientre plano y anticelulíticos, sujetadores hidratantes... La ropa vive una auténtica revolución para que mantengamos y remodelemos la silueta. ¡Aprovéchate de las prendas de ensueño!

Consejos para seguir un régimen con éxito

Muchas son las que empiezan una carrera contra los kilos de más, pero pocas las que pasan la línea de llegada con éxito. Seguir un régimen no se improvisa: mira las 10 reglas de oro para conseguirlo.

1-Marcar los objetivos con propiedadEl peor error es poner el listón demasiado alto. Recuerda: no existe un peso ideal, sino un peso adecuado para cada uno, en función de la corpulencia, el metabolismo, la herencia, los episodios hormonales (embarazo, menopausia...). Al querer perder demasiado, uno se expone a ganar peso rápido, es el efecto yo-yo. Por lo tanto, antes de empezar un régimen, hay que identificar el peso de equilibrio, en el que uno se sienta bien y se pueda mantener sin frustraciones.

2-Asegurarse de su motivaciónNo hay que perder peso para gustar a los demás, sino por uno mismo, por el bienestar y la forma. Es inútil obsesionarse con los kilitos de más si estás bien con tu cuerpo y no tienes problemas de salud. Un régimen es duro: realmente hay que tener ganas de adelgazar antes de lanzarse.

3-Elegir el momento apropiadoSeguir un régimen quiere decir poner entre paréntesis ciertas costumbres y ciertos placeres. Antes de empezar, es necesario asegurarse que se está disponible tanto en la mente como en el horario. Ni hablar de restricciones cuando, por ejemplo, te vas de vacaciones 2 semanas, tienes una fiesta al día siguiente o atraviesas un período de estrés o de depresión.

4-Identificar los erroresLas soluciones se encuentran buscando las causas de la ganancia de peso (errores alimentarios, regímenes repetidos, desestructuración de los ritmos alimentarios, cambios bruscos de modo de vida, factores medioambientales, sedentarismo...). Hay que centrarse en el problema para restablecer la situación.

5-Encontrar el método adaptadoDisociado, hipocalórico, sustitutivos de comidas... ¡Existen tantos regímenes diferentes que una vida no bastaría para seguirlos todos! Sea el que sea, los milagros no existen. Cada uno tiene sus argumentos, sus ventajas y sus inconvenientes. Lo esencial es elegir uno que garantice el equilibrio alimenticio y que corresponda a tu modo de vida (comidas fuera de casa, hijos...) y a tus necesidades (mucha hambre, sobrepeso importante...).

6-Mantenerse en el buen caminoNada de seguir un régimen de aficionado: no te controlas un día para pasarte al día siguiente. No hay nada peor para el organismo, ya que se desorienta y pasa al modo ralentizado y empieza a almacenar. Para hacerlo bien, hay que seguir escrupulosamente las indicaciones y la duración del método escogido.

7-Conseguir la estabilizaciónEl período que sigue un régimen es realmente el más difícil. Para perder peso, hacen falta aportaciones energéticas inferiores a las consumidas. Para estabilizar, hay que encontrar el equilibrio entre las aportaciones y el consumo. Una vez conseguido el peso deseado, la estabilización, el período bisagra, consiste en ir “tanteando" para conseguir este ajuste.

8-Cambiar los hábitos de forma duraderaUna vez conseguido el objetivo, ni hablar de retomar los malos hábitos de antes, como saltar comidas, poner mantequilla en las pastas o comer chocolate delante de la tele. Hay que reaprender a comer de forma sana, según los principios de base del equilibrio alimenticio. Si no, ¡la recuperación de los kilos está asegurada!

9-Verificar y rectificar a la menor señal de alertaEs inútil centrarse en el peso una vez acabado el régimen. En función de las hormonas, de la retención de líquidos, de la alimentación de los últimos días, etc., esta medida puede variar de un día a otro. Para evitar malas sorpresas, es preferible pesarse una vez a la semana, siempre a la misma hora y con la misma ropa. En caso de recuperación de peso, deja unos días las grasas y los dulces.

10-MoverseLa pérdida de peso no es completa sin actividad física: moverse, aunque sin hacer deporte propiamente dicho (subir escaleras, caminar...), implica asegurarse un gasto energético que permite conservar el peso de forma duradera.

Los alimentos poco calóricos

¿Por qué si una manzana y una barrita de chocolate pesan lo mismo la primera engorda menos que la segunda? Esto se explica por el valor energético de los alimentos. Presta atención porque cuando queremos mantener la línea hay que elegir con conocimiento de causa.

¿Qué quiere decir “caloría”?El organismo se parece a una gran fábrica: para funcionar (crecer, mantenerse y renovar las células) necesita energía. Esta energía, expresada en kilogramos o kilocalorías, sólo puede conseguirse con comida. Cada alimento está compuesto por diferentes nutrientes (proteínas, lípidos y glúcidos) en proporciones variables que conforman su valor energético. Los micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos), el agua y la fibra no aportan calorías. 1 g de proteínas = 4 kcal, 1 g de glúcidos = 4 kcal, 1 g de lípidos = 9 kcal. Esto explica por qué un alimento que contiene muchos lípidos es más calórico que uno que contiene muchas proteínas o glúcidos, por ejemplo. Cuando consumimos muchas calorías que el organismo no elimina (entre 1.800-2.200 calorías de media para una mujer según su nivel de actividad), engordamos.

¿Qué alimentos son poco calóricos?Para determinarlos hay que conocer la densidad energética de cada alimento, es decir, la cantidad de calorías que aportan por cada 100 g. Dicha densidad puede clasificarse en una tabla de calorías y varía en función de la composición del alimento (proteínas, lípidos y glúcidos), pero también en función de la retención de líquidos y del nivel de fibra que, aunque no aportan calorías, influyen en el peso y volumen del alimento en cuestión. Así, por ejemplo, el aceite contiene un 100 % de lípidos, es decir, 900 kcal/100 g, mientras que el calabacín contiene un 90 % de agua, un 2.5 % de glúcidos y un 1,4 % de fibras, de ahí que la relación sea de 13 kcal/100 g, casi noventa veces menos que el aceite. Por lo general, podemos afirmar que cuanto más rico en agua y fibra es un alimento más débil es su densidad energética. Y a la inversa, cuantas más grasas (lípidos) contiene un alimento, mayor es la densidad energética. A partir de las tablas de calorías podemos establecer una clasificación de los alimentos en función de su densidad energética. Lo cual de un modo esquemático (y de menos a más calórico) sería:

Categoría de alimentos

De menos a más calórico

Frutas y verdurasLechuga, pepino, tomate, champiñón, pimientos, fresas, zanahorias, naranja, patatas, maíz

Cereales Pasta, pan completo, pan de miga, muesli, cruasán

LácteosLeche desnatada, yogur, yogur entero, queso tierno 0 %, queso tierno 20 %, nata de la leche, mozzarella, queso freso, camembert, emmental

Carne y charcutería

Jamón dulce sin grasa, pechuga de pollo, ternera magra, buey magro, cerdo

PescadoLubina, lenguado, bacalao fresco, salmón, salmón ahumado, trucha, atún, arenque

¿Para qué sirve saber cuáles son los alimentos menos calóricos?La ventaja de los alimentos de baja densidad energética es que se pueden consumir en grandes cantidades sin ingerir muchas calorías. Además, son muy saciantes porque suelen contener mucha agua y fibra. Resumiendo, son ligeros y llenan el estómago, exactamente las cualidades que buscamos en un alimento cuando queremos perder peso. Si vamos a hacer algo de dieta, debemos centrarnos en este tipo de alimentos sin olvidar las reglas básicas del equilibrio alimenticio: la aportación energética diaria debe componerse de un 10-15% de proteínas, un 30-35 % de lípidos, un 55 % de glúcidos, más o menos 600 g de fruta y verdura, y tres productos lácteos. Así que nada de saltarse la carne y el pescado, las materias grasas y las féculas. El truco: elije los alimentos menos calóricos de cada categoría. Por el contrario, sí que hay que olvidarse de los alimentos más energéticos, porque son auténticas bombas industriales con azúcar y grasa: dulces, chocolates, bollería, platos preparados, bocadillos, etc.

El lugar de los productos ligerosLos productos ligeros pueden resultar interesantes siempre que exista un referente con el que podamos compararlos y sepamos diferenciar. Por ejemplo: un yogur con fruta bajo en materia grasa (lípidos) y azúcar (glúcidos) es menos calórico que su versión clásica: 50 kcal/100 g contra las 100 kcal/100 g. Así pues, si queremos hacer dieta es mejor elegir los primeros, porque son la mitad de energéticos que los segundos. Ahora bien, la diferencia entre un yogur ligero y uno natural es mínima (de 10 kcal como mucho). En este caso, es mejor elegir el segundo porque es mucho más sabroso. Eso sí, siempre hay que desconfiar de los alimentos ligeros sin referente, es decir, sin producto con el que compararlo. Por ejemplo, las galletas ligeras contienen un valor energético elevado. Para saber si realmente son mejores habría que comparar una galleta ligera con una clásica, y la galleta referente no existe. También hay que vigilar y no aprovechar la denominación “ligera” para consumir el doble: ¡No sale a cuenta!

ConclusiónConocer el valor calórico de un alimento es esencial para perder peso. Cuando nos ponemos a dieta hay que tener una tabla de calorías, centrarse en los alimentos poco calóricos y respetar al mismo tiempo el equilibro, es decir: la variedad alimenticia y las necesidades del organismo.

Ejemplo de comida equilibrada

El equilibrio alimenticio no es sólo una gran teoría sino también, y sobre todo, un hábito diario. Comer sano, equilibrado, variado. He aquí cómo componer las comidas como es debido.

Las normas básicasPara satisfacer las necesidades del organismo en nutrientes indispensables para su funcionamiento (vitaminas, minerales, oligoelementos, proteínas, lípidos, glúcidos, fibras, agua...) es necesario diversificar la alimentación, poniendo especial atención en ingerir suficientes productos lácteos, frutas y verduras, féculas, carnes, pescados y huevos...Así, una comida ideal se compone de:- 1 verdura cruda y/o cocinada- 1 fuente de proteínas animales: carne, pescado, huevos- 1 porción de féculas (cereales, patatas, pastas...) y/o pan- 1 producto lácteo (queso, yogur, queso blanco,...)- 1 fruta fresca o en almíbarLas cantidades de cada alimento dependen de las necesidades de cada uno: edad, sexo, peso y altura, gasto físico...

Comida equilibrada para una mujer- 1 entrante: ensalada, sopa, proteína (loncha de jamón, huevo duro...)- 1 porción (130 g de media) de carne o pescado o 2 huevos- 1 porción de verduras (200 g)- 1 porción de pan (de 30 a 50 g) y/o féculas (de 100 a 150 g cocinado)- 1 producto lácteo: yogur, 100 g de queso blanco o de faiselle, de 30 a 40 g de queso...- 1 postre: fruta u otro

Dos ejemplos

1)Zanahorias ralladas con vinagretaUna hamburguesaJudías verdesPatatas al vaporYogur naturalUna compota

2)Medio pomeloSalmón a la parrillaEspinacasArrozPostre de crema (por ejemplo yogurt o crema catalana)

Los reajustesCada uno puede y tiene que adaptar la alimentación en función de sus gustos y de sus costumbres. El entrante o primer plato, por ejemplo, no es indispensable, aunque permite regular mejor el peso. Tampoco hay que forzarse a ingerir una comida completa cuando no se tiene hambre. Además, no siempre es posible tomar un primero / un segundo y postre cuando sólo disponemos de 30 minutos para comer rápidamente.Si bien este esquema es recomendable, lo esencial es conseguir el equilibrio alimenticio cada día, es decir, aportar al organismo la energía y los nutrientes que necesita para funcionar en buenas condiciones.