DIETA PALEO GUARPIDA PARA VIVIR

PALEO

Una Gua Rpida ParaComenzar a Vivir Con La

Dieta Paleoltica

Pablo Rodriguez

Descargo de responsabilidad

El contenido de este libro no pretende bajo ningn aspectosubstituir el consejo mdico profesional, diagnstico otratamiento. Por favor consulte con su mdico paraconsejos mdicos personalizados. Siempre busque elconsejo de un mdico u otro profesional de la saludcalificado para cualquier pregunta sobre una condicinmdica. Nunca ignore o retrase buscar el consejo mdicoprofesional o tratamiento.Antes de consumir cualquier tipo de alimento,medicamento, suplementos o hierbas, consulte a un mdicopara una evaluacin completa. Un mdico calificado debetomar la decisin en base a la historia clnica de cadapersona y sus prescripciones vigentes. El mdicoproscriptor debe ser consultado sobre cualquier preguntaque usted tenga.Por favor consulte con un mdico si usted sospecha queest enfermo. No se asume ningn tipo de responsabilidadpor el uso de la informacin contenida en este libro. Lainformacin contenida en este libro no est destinadacomo consejo mdico. Usted debe siempre hablar sobrecualquier tratamiento mdico con su Proveedor De

Atencin Mdica.

Tabla de contenidoPor qu Paleo?Definiendo su Por quPor qu quiere ser ms saludable?

Qu es la dieta Paleo?Por qu deberamos intentar emular la forma enque coman nuestros ancestros?

Beneficios de la dieta PaleoQu hay de malo con la comida de hoy?Las bases de la dieta Paleoltica

Comenzando con la dieta PaleoComenzandoPaso uno Elimine la basuraPaso dos ReabastzcaseLa importancia de la calidad de los alimentosUn vistazo a la protena animalUn vistazo a las grasas

Un vistazo a las frutas y vegetalesFuentes de protenas

Paso tres Planifique sus comidasCunto debera comer?

Viviendo el estilo de vida PaleoPreocpese de ustedMuvase al estilo caverncolaCorrerLevantamiento de pesasEjercicios de bajo impactoTome solDebo usar proteccin solar?

Duerma como un caverncola10 Consejos para dormir como una roca

Reducir el estrsDesordnese razonablemente

Suplementos y la dieta PaleoGua de alimentacinSobre la prdida de peso

Comidas permitidasVegetalesFrutasGrasas

Consumir con moderacinEvitar consumirLcteosGranosLegumbres

Grasas saturadas y mitos del colesterolLa grasa saturada es mala?Qu ocurre con el tocino y otras carnesprocesadas?Qu sucede con el contenido de colesterol en ladieta Paleo?

Lista de comprasCarneFrutasEspeciasFrutos secos

OtrosPlan de alimentacin de 1 semanaLunesMartesMircolesJuevesViernesSbadoDomingo

13 pasos para el estilo de vida PaleoGracias

IntroduccinProbablemente habr notado que existe una grancantidad de informacin disponible sobre la dietaPaleo, sin embargo es lamentable que esto sea unproblema, ya que tanta informacin puede serabrumadora y evita que la mayora de las personassi quiera logren comenzar con la dieta Paleo. Espor esto que desarroll esta gua, para que en pocotiempo usted se encuentre en condiciones de lograrsus objetivos de salud y estticos.Esta gua est diseada para presentarle losprincipios de la dieta Paleo de forma simple decomprender. Espero que despus de leer esta guapueda crear un nuevo estilo de vida.Algunos beneficios de la dieta Paleo son:- Incremento de la energa- Prdida de peso- Mejora en los niveles de colesterol- Mejora en el desempeo atltico- Mejora en la calidad del sueo

- Claridad mental excepcional- Mejora en el estado de nimo y disminucin dela ansiedadEsta no es una lista aleatoria. Los beneficiosmencionados los he experimentado personalmentey existen muchos otros que no son nombrados.

Por qu Paleo?El tiempo y la salud son dos activos preciososque no los reconocemos ni apreciamos hasta quese van. Denis Wailey

Definiendo su Por quCuando hace un cambio en su estilo de vida, talcomo cambiar la forma en que se alimenta, esimportante tomarse el tiempo de calibrar susvalores y creencias. No podr tener xito si nocomprende cules son sus propios valores enrelacin a su alud.Cuando sabemos nuestro por qu, prontoencontramos el cmo para lograr cualquierobjetivo. Es importante reconocer que todosnuestros comportamientos son conducidos pornuestros deseos de obtener placer y de evitar eldolor.Evitar el dolor fsico es un mecanismo biolgicoque nos mantiene vivos. Para muchas personas eldeseo de evitar el dolor es superior al deseo deobtener placer. Para lograr hacer un cambio

exitoso en su estilo de vida es esencial queaprenda a controlar la forma en que utiliza el dolory el placer.Realice este pequeo ejercicio:Comience escribiendo al menos una accin quenecesita realizar para mejorar su salud. Podra serlimpiar la despensa, comer ms vegetales,ejercitar a diario o planificar sus comidassemanales. Escriba lo que usted piensa.Una vez que lo escribi siga el siguiente procesopara adoptar la mentalidad que lo llevar a tomaraccin para lograr su objetivo:1. Escriba cual es el dolor que est evitando quetome accin en este momento.2. Escriba el placer que obtiene al NO tomaraccin.3. Escriba cual ser el costo si no cambia suactitud.4. Escriba qu ganar si toma accin ahora.Sea honesto. Cunto le costar la inaccin en 2

aos? En 5 aos? En 10 aos? Llegue al puntoen que todo su enfoque est concentrado en eldolor que le causar no tomar accin ahora ycuanto placer recibir si acta ahora.

Por qu quiere ser ms saludable?Quizs haya pensado en cmo se ver afectada suvida por el exceso de peso, menos niveles deenerga, diabetes tipo 2, un ataque al corazn, etc.Quiz quiere ser testigo de todos los logros de sushijos o nietos. Quizs sus hijos estn en sobrepesoo son poco saludables. Quiz quiere ser unejemplo para sus hijos, pata que puedan vivirvidas saludables por ms tiempo.Cualquiera sea su porqu escrbalo ymantngalo a mano. Si se descubre saboteando oevitando los desafos a corto plazo, recurdeseporqu est en este desafo Paleo. Use esteporqu para crear un cambio positivo ypoderoso en su vida.Ahora ya puede enfocarse en el Qu y elCmo comenzar con la dieta Paleo. Pasaremos

unos momentos definiendo la dieta Paleo y luegoavanzaremos para implementar los cambios queharn que su porqu se vuelva una realidad.

Qu es la dieta Paleo?Explicado de forma simple, la dieta Paleo imitalos hbitos de alimentacin de nuestros ancestrosdel Paleoltico, de ah su nombre: dieta Paleo.Nuestros ancestros humanos eran cazadores yrecolectores. La idea es consumir alimentos de lamisma forma que lo hacan nuestros ancestros hacems de 10 mil aos atrs, cuando coman slocomidas naturales, como carne, pescado, verdurasy frutas.

Por qu deberamos intentar emularla forma en que coman nuestrosancestros?Los datos arqueolgicos y antropolgicos sugierenque nuestros ancestros (pre agricultura) no sufrande ninguna de los problemas modernos de lacultura occidental incluyendo obesidad, cncer, yenfermedades autoinmunes y cardiovasculares.

Beneficios de la dieta PaleoLos siguientes son slo algunos de los beneficiosque reportan las personas que han adoptado elestilo de vida Paleo:- Normalmente el primer beneficio essencillamente sentirse mejor. La mayora de laspersonar reportan aumentos en sus niveles deenerga.- Claridad mental. Algunas personas indican quesu capacidad para enfocarse aumenta. Estotambin se traduce en menor ansiedad.- Puesto que deja de consumir alimentosinflamatorios, como los granos y cereales,experimentar disminucin en los doloresmusculares y de articulaciones. Incluso despus deuna sesin de entrenamiento notar que sientemenos dolor.- Prdida de peso. La naturaleza baja encarbohidratos de la dieta Paleo lo ayuda a perderpeso. La dieta Paleo no sera tan popular si nopresentara este beneficio.

- Sufre de reflujo estomacal? Con la dieta Paleoolvdese de esta condicin, o al menos mejrelasignificativamente.- Su cuerpo se desinflamar.- Dormir mejor. Nada mejora tanto a su sistemainmune y mantiene a su cuerpo y mente en formacomo una buena calidad de sueo. Muchaspersonas notan una calidad de sueo msconsistente casi inmediatamente despus deadoptar el estilo de vida Paleo.- Mejora en su rendimiento atltico.- Mejor salud en general.A continuacin revisaremos porqu la dietaamericana estndar hace que las personas seenfermen y engorden y luego avanzaremos a losfundamentos de la dieta Paleo.

Qu hay de malo con la comida dehoy?La agricultura fue desarrollada haceaproximadamente 10 mil aos atrs. En esemomento la dieta humana cambi drsticamente.Los das de caza y recoleccin terminaron.La agricultura estableci las bases para laproduccin de alimentos en masa. Como resultado,los granos, legumbres, patata y los productoslcteos entraron en escena. Los granos se puedenalmacenar por largos periodos de tiempo, sondensos en caloras y se plantan y cultivanfcilmente.Si bien las ventajas de la agricultura hacen que seams fcil alimentar a una poblacin creciente,nuestra anatoma no est diseada para manejar elconsumo de estos alimentos. Esto se3 debe a losanti nutrientes presente en los alimentos agrcolas.Los granos y legumbres, que son una parteimportante de la dieta americana estndar,contienen sustancias problemticas para las que no

estamos adaptados, tales como:- Inhibidores enzimticos interrumpen ladescomposicin del os alimentos y son laprincipal causa de los problemas digestivos.Tambin se han relacionado al cncer.- Las lecitinas interfieren con la funcin delmetabolismo, la absorcin de nutrientes y lafuncin de la insulina. Las lecitinas se hanvinculado a la obesidad, diabetes y enfermedadescardiovasculares.- Los fitatos se vinculan a deficiencias de hierro ycalcio, as como a enfermedades de los huesos.- La sensibilidad e intolerancia al gluten puedencausar malestar digestivo. Se estima que un terciode la poblacin es intolerante al gluten.- Los productos lcteos son otro producto nuevo enla lnea del tiempo de la historia humana. Loslcteos contienen dos sustancias principales quecausan alergias: la lactosa y la casena. Lamayora de los adultos no tolera la lactosa, lo quecausa malestares estomacales. La casena es una

protena muy difcil de digerir. Estas sustanciasson la principal causa de alergias a los productoslcteos.- Las papas o patatas contienen toxinasglicoalcaloides. Adems son un alimento rico enalmidn que en el cuerpo se descompone enazcar. Las papas dulces son un alimentototalmente diferente que ofrecen nutrientes ycarbohidratos de digestin lenta, por lo que nonecesitan evitarse.En la historia de nuestra evolucin, 10 mil aossimplemente no son suficiente tiempo para que loshumanos se adapten a cambios tan dramticos en ladieta. Desafortunadamente estos anti nutrientesslo son el principio del problema.Los alimentos procesados, ingredientesartificiales, y alimentos genticamente alteradosdominan las tiendas comidas. No es sorpresa quelos problemas de salud estn en constante aumento.

Las bases de la dieta PaleolticaAunque existen muchas variaciones en la dietaPaleo, los principios fundamentales se mantienen:1. Las carnes, pescados, mariscos, huevos,verduras, frutas, y grasas son buenas y deseablesen su dieta.2. Se debe comer con moderacin las frutas,tubrculos y frutos secos.3. Evite los granos (trigo, maz, arroz, etc.), laslegumbres (man, frijoles y soja), y los productoslcteos.4. Beba principalmente agua.

Comenzando con la dietaPaleoLo que no se comienza hoy nunca se terminarmaana. J. W. Von Goethe

ComenzandoAhora que conoce los lineamientos bsicos de ladieta Paleo, es tiempo de hacer que suceda. Lerecomiendo una aproximacin de 3 pasos paracomenzar con el estilo de ida Paleo:1. Limpie su despensa.2. Abastzcase de alimentos Paleo.3. Planifique sus comidas.He incluido informacin para ejecutarexitosamente estos tres pasos, as que contineleyendo.

Paso uno Elimine la basuraEs hora de deshacerse de los alimentos que estndaando su energa y su cintura. Esto puede ser unpoco estresante, pero ponga un poco de msica ypngase a trabajar tirando todas las galletas, papasfritas, pastas, harina, azcar, jugos de frutas,refrescos, postres, dulces y todo lo que no est enla lista de alimentos Paleo.No se detenga en la despensa. Esto significa quetambin debe eliminar las salsas y condimentos, yaque por lo general tienen alto contenido defructosa, jarabe de maz y otros azucares yproductos qumicos.Mantngase enfocado en todo momento en elplacer que obtendr al realizar este cambiopositivo en su vida.

Paso dos ReabastzcaseDespus de que ya elimin toda la comida basura,es momento de conseguir algo de comida real. Eneste omento es probable que se est preguntandoqu es lo que puede comer.Enfquese en los tres grandes grupos de comidaPaleo: carnes y pescados, vegetales y frutas, ygrasas saludables. Esto debera ser su gua cuandocompre sus alimentos densos en nutrientes,Concntrese en la calidad, su cuerpo loagradecer.

La importancia de la calidad de losalimentosTenga en cuenta que no todas las frutas, vegetales,carnes y pescados no se crean igual. Existen variasconsideraciones a tener en cuenta sobre la calidadde los alimentos:- Siempre que sea posible elija los alimentoslocales.- Lo orgnico es mejor que lo convencional.

- La carne alimentada con pasto es mejor que laalimentada con granos.- Los animales de pastura son mejores que loscriados enjaulados.- Si decide consumir lcteos, prefiralos sinpasteurizar.- Los pescados y mariscos capturados son mejoresque los cultivados en granjas marinas.- Para todos los productos animales, unaobligacin es que sean libres de antibiticos yhormonas.

Un vistazo a la protena animalYa que la calidad de la protena es tan importante,debemos comprender las diferencias en las carnesque consumamos. Las carnes orgnicas y depastura son la primera opcin en calidad. Si nopuede comprar este tipo de carne, elija carnesmagras (baja en grasas), Los animales, como loshumanos, almacenan toxinas en sus grasas, as quesi est consumiendo carne de animales que hanestado expuestos a alimentacin de baja calidad, a

qumicos, antibiticos y hormonas, la mayora deestas toxinas se mantendrn en su grasa.

Un vistazo a las grasasLas grasas ayudan a la formacin de nuevascelular. Las grasas y aceites de baja calidadproducen clulas de baja calidad y posteriormentegeneran problemas de salud. Por lo tanto evite lasgrasas trans y aceites altamente procesados, taloscomo el aceite de canola y aceite vegetal.Como se coment anteriormente, la carne de altacalidad tiene grasa de alta calidad. No tema altocino de alta calidad (sin nitratos ni nitritos, sinazcar ni conservantes) o de los aguacates.Se recomiendan las siguientes grasas para cocinar:- Aceite de coco extra virgen.- Mantequilla o manteca de animales alimentadoscon pasto.- Tocino de cerdo orgnico.- Aceite de oliva extra virgen.

Un vistazo a las frutas y vegetales

Puede ser caro consumir frutas y vegetalesorgnicos de alta calidad, y tambin pueden serdifciles de encontrar, pero es importante tenerlosen consideracin. Los pesticidas se hanrelacionado con problemas del sistema nervioso,en la funcin endocrina, cncer y otrasenfermedades crnicas. Est claro que debemosminimizar el consumo de estos contaminantes.

Fuentes de protenasCuando busque alimentos que proporcionanprotenas, busque fuentes que su cuerpo puedautilizar fcilmente y aljese de los alimentos noPaleo.Fuentes de Protenas Paleo:Huevos, pescados, carne.Fuentes de Protenas no Paleo:Leche de vaca, arroz integral, arroz blanco, soja,grano integral, trigo, cacahuates, frijoles, papablanca.

Paso tres Planifique sus comidasSi ya ha realizado los pasos uno y dos,Felicitaciones! Est en buen camino. Este ltimopaso har su transicin mucho ms simple y loayudar a mantenerse en el camino.Si visita foros en internet, se dar cuenta que unode los mayores problemas de los seguidores de ladieta Paleo es la confusin sobre qu comer y qucomprar. Algunas personas se quejan de quecomen los mismos alimentos una y otra vez y luegose terminan aburriendo. Estos problemas seresuelven simplemente con un poco deplanificacin.La planificacin os asegura que nunca dudemossobre qu comer o qu comprar. El plan dealimentos es su mapa al xito.Elija un da a la semana para planificar su rutinade alimentacin. Este ser un ritual semanal.

Cunto debera comer?Para responder a esta pregunta, no se preocupesobre las caloras. En vez de eso enfquese en losmacronutrientes, es decir, protenas, grasas ycarbohidratos.Existe una cantidad ptima de carbohidratos quedebera consumir a diario si desea perder grasa.En la mayora de los casos es entre 50 y 100gramos de carbohidratos por da. Si su ingesta decarbohidratos diarios esta entre 100 y 150 gramos,es probable que mantenga sus niveles de grasacorporal. Si su consumo diario de carbohidratosest por sobre los 150 gramos, dependiendo de sunivel de actividad, puede entrar en la zona en quecomienza a aumentar de peso. En mi experiencia,mantener los carbohidratos bajo los 100 gramospor da es lo mejor para perder grasa corporal.Personalmente obtengo los mejores resultadoscuando mantengo el consumo de carbohidratos enun promedio de 75 gramos por da y la fuente decarbohidratos es estrictamente vegetales y frutas

de bajo ndice glicmico.Sin embargo, las frutas tienen una alta cantidad defructosa, la que causa una respuesta de insulina,por lo que no es buena idea consumir grandescantidades de fruta al da. Si le gustan las frutasopte por frutas con bajo ndice glicmico.No olvide que no est siguiendo una dieta, sinocreando un estilo de vida.Comer Paleo puede ser difcil al principio.Tmese el tiempo de internarlo honestamente yobserve sus resultados. No renuncietempranamente.Si prueba la dieta Paleo por 30 das ser unapersona nueva. Despus de 30 das notar ladiferencia en cmo se siente, en sus niveles deenerga y en cmo se ve.Por qu 30 das?Existe mucha evidencia que sugiere que toma entre21 a 30 das de repeticin de una tarea para que sevuelva un hbito. Creamos hbitos todos los das,normalmente de forma inconsciente.

Por 30 das no solo sea consciente de la comidaque compra y consume, sino tambin de otroshbitos en su estilo de vida que ha adquirido.Intente documentar lo que come, como se siente,niveles de energa y todo lo que desee.

Viviendo el estilo de vidaPaleoLa felicidad no es algo que se pospone para elfuturo. La felicidad es algo que usted disea parael presente. Jim Rohn

Preocpese de ustedEl estilo de vida Paleo no es solo sobre lo quecome, aunque es una parte importante de laecuacin y el lugar donde todos comenzamos.Existen muchos factores claves que contribuyen asu salud y bienestar. Adems de la dieta, el estilode vida Paleo incorpora otros 4 hbitos clave:1. Mantngase en movimiento.2. Tome sol.3. Duerma bien.4. Reduzca el estrs.

Muvase al estilo caverncolaMantener su cuerpo en movimiento es fundamentalpara una vida larga y saludable. Ya sea que decidacorrer de forma regular, levantamiento de pesas oslo pasar ms tiempo jugando al aire libre, estodo parte del estilo de vida Paleo.El hecho es que nuestros ancestros no se quedabantodo el da frente a los televisores y computadores.Ellos estaban constantemente en movimiento y eranrecompensados con cuerpos saludables yacondicionados.

CorrerEl running fue el ejercicio natural de nuestrosancestros. Tenan que correr para cenar o parasobrevivir de los ataque de depredadores. Aunqueahora no tenemos que correr para escapar de tigresdientes de sable, existen varias razones paracorrer:- Correr reduce la grasa corporal y construye lamusculatura.- Correr incrementa naturalmente la hormona delcrecimiento. La hormona del crecimientoincrementa la musculatura, fortalece el sistemainmune, favorece la prdida de peso e incrementala resistencia.- Correr favorece el sistema cardiovascular.Si desea perder peso, el running es para usted. Adiferencia del jogging, el running no deteriora sumusculatura construida con tanto esfuerzo. Dehecho, hace lo contrario, es decir incrementa sumusculatura y densidad sea.

Levantamiento de pesasReconozcamos que no a todas las personas lesgusta el gimnasio. Pero en la comunidad Paleoexisten muchas personas a las que les gustalevantar pesas regularmente. Si actualmente nolevanta pesas, le sugiero que lo reconsidere.A continuacin se describen algunos beneficiosdocumentados y probados producto delentrenamiento con pesas:- El entrenamiento con pesas aumenta su tejidomuscular y disminuye la grasa corporal, lo queaumenta la tasa de su metabolismo en reposo.Bsicamente quemar ms grasa corporal mientrasest en reposo.- Mejora el estado de nimo y sus niveles deenerga. Tambin ayuda a combatir la depresin.- Se ralentiza el proceso de prdida de masamuscular natural que ocurre con el envejecimiento.- Mejora la resistencia a la insulina de su cuerpo.Esto significa que puede reducir el riesgo depadecer diabetes tipo 2. Cuando combina el

entrenamiento con pesas y la dieta Paleo, estar encompleto control de la insulina.- Mejora el rendimiento de su sistemainmunolgico. Le ayuda a mantenerse alejado de lagripe comn y muchas otras enfermedades.- Mejora el rendimiento de su sistema digestivo.Disminuye el tiempo de transito gastrointestinal, loque significa que sus sistema absorbe losnutrientes ms rpido y de forma ms eficiente.Esto reduce el riesgo de cncer de colon y otrasenfermedades causadas por absorcin de txicosen el tracto digestivo.- Le ayuda a dormir mejor y aliviar el estrs.- Aumenta la densidad sea. Su cuerpo se hacems resistente contra fracturas y osteoporosis.Esta no es una lista exhaustiva, pero puede ver queexisten grandes beneficios del entrenamiento conpesas. Lo maravilloso del entrenamiento con pesases que no tiene que hacerlo todos los das.Concntrese en entrenamientos con movimientoscompuestos. Estos son entrenamientos que

involucran mucha masa muscular y desafan sucuerpo mucho ms que los ejercicios deaislamiento. Los ejercicios compuestos estimulana su cuerpo para liberar ms hormona delcrecimiento, lo que desarrolla su musculatura.Los ejercicios compuestos son mltiplesejercicios en conjunto, como sentadillas, press debanca, peso muerto, press de empuje, estocadas, yuna variedad de muchos otros ejercicios. Elobjetivo no es ser un fisicoculturista, sino slo unaversin ms fuerte de usted mismo.Los beneficios del entrenamiento con pesas para lasalud son tan importantes, que no podemosignorarlos. Le sugiero que comience a su ritmo yvea cmo se siente.

Ejercicios de bajo impactoCuando su cuerpo se alimenta adecuadamente,usted querr moverse ms. Use su nueva energapara dar un paseo, hacer yoga, jugar en el jardn,etc. Cuanto ms juegue ms feliz ser. El ejercicioconstante tiene muchos beneficios en todas lasreas de su vida.

Tome solLa deficiencia de vitamina D puede producirmuchos problemas de salud, incluyendoosteoporosis, cncer de mama, cncer de colon,enfermedad cardiaca, presin arterial altaobesidad, diabetes, enfermedades autoinmunesesclerosis mltiple, artritis reumatoide, gota,Parkinson, depresin, trastorno afectivoestacional, Alzheimer, fatiga crnica, etc.Tcnicamente la vitamina D no es una vitamina,sino una pro hormona. Una pro hormona es unasustancia que el cuerpo consume y la convierte enhormona. En un nivel muy bsico, los rayos UV-Bdel sol reaccionan con la piel produciendovitamina D.Existen tres opciones para obtener suficientevitamina D:1. Exponerse al sol todos los das.2. Consumir suplementos de vitamina D3 todos losdas (lea las etiquetas para encontrar ingredientesdisimulados, como la soja).

3. Tratar de obtener vitamina D de fuentes dealimentos naturales, como el salmn.Mi sugerencia es que intente obtener la mayorparte de su vitamina D a travs de los rayossolares. Cuando esto no sea posible, como eninvierno, complemente con suplementos devitamina D. Lo importante es recordar que necesitaexposicin solar todos los das. No tiene que sermucho, slo 15 a 20 minutos de luz solar directabastarn. Si usted es de piel sensible y clara,reduzca este tiempo.

Debo usar proteccin solar?Si. Si va a estar expuesto al sol por un tiempoprolongado debera usar proteccin solar. Existenun par de cosas que debe saber sobre la proteccinsolar y como se relaciona con la produccin devitamina D.Los protectores solares bloquean los rayos UV-B,los mismos que el cuerpo necesita para producirvitamina D. Si utiliza un protector solar con unmnimo de 8FPS ya es suficiente para bloquear los

rayos UV-B y no se producir vitamina D.Obviamente no quiere hacer dao a su piel, as quela estrategia es tomar sol sin proteccin solo unosminutos y luego protegerse. Asegrese de que suprotector solar proteja contra los rayos UV-A, queson los principales responsables del cncer a lapiel.

Duerma como un caverncolaEl sueo es necesario para nuestro cuerpo paraque logre realizar sus funciones a un nivel ptimo.Cuando dormimos estamos fortaleciendo nuestrocerebro, las funciones hormonales, el sistemainmunolgico y nuestro sistema musculoesqueltico crece.Algunos de los beneficios de dormir bien son:mejor memoria, ms creatividad, mayor capacidadpara resolver problemas, una actitud ms positivamejora en el rendimiento atltico, manejo mseficaz de la tensin, mejora en las defensas contraenfermedades comunes, etc. Los malos hbitos delsueo son uno de los precursores en problemas desalud ms graves, como aumento en el riesgo deobesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes,depresin.

10 Consejos para dormir como unaroca1. Duerma en una habitacin oscura. Nuestro ritmocardiaco es extremadamente sensible a la luz.

Intente dejar el cuarto tan oscuro como seaposible. Si no lo puede lograr utilice una mscarapara cubrir sus ojos.2. Deje su telfono celular apagado durante lanoche. Resista la tentacin de usarlo comodespertador. La exposicin a la luz emitida por lostelfonos celulares puede alterar su ritmo cardiacoy har ms difcil conciliar el sueo. Tambin hayevidencia que demuestra que la radiacin emitidapor los celulares puede dificultar la capacidad delcuerpo para hacer la transicin de manera eficientehacia la primera etapa del ciclo del sueo.3. No vea televisin ni use el ordenador antes deacostarse. La luz azul de los televisores, monitoresde computadores, celulares y tablets alteran sureloj interno del sueo y suprimen la produccinnatural de melatonina. No use estos aparatos almenos por dos horas antes de ir a la cama.4. Lea algo de ficcin antes de acostarse.Personalmente leo bastantes libros de no ficcin,pero no son una buena lectura para la noche. En su

lugar, encuentre un buen autor y disfrute de leeralgunos captulos antes de dormir. As conseguirrelajar su mente. Una vez que sienta que susparpados le pesan apague la luz y es hora dedormir.5. Despeje sus pensamientos antes de dormir. Unagran forma de aliviar las tensiones y dejar depreocuparse es pones sus pensamientos en papel.Vaciar la mente le ayudar a conciliar el sueoms rpido.6. Encuentre su temperatura ambiente ptima parala calidad del sueo. Hay una correlacin directade la temperatura ambiente con la calidad delsueo. En trminos generales su cuerpo se ponems alerta a medida que la temperatura aumenta, yse vuelve ms relajado a medida que latemperatura disminuye. No existe una temperaturaexacta para todo, as que pruebe que temperaturaes la que le funciona mejor.7. Encuentre la mejor postura posible. Vale la penaprobar el mtodo Gokhale de estiramiento

acostado. Haga una bsqueda en Youtube paraaprender paso a paso como realizarlo.8. Utilice suplemento de Zinc, Magnesio yvitamina B6 para un mejor sueo. Con el estilo devida Paleo aumenta un nivel de actividad duranteel da, eso es excelente, pero tambin se puedenproducir ciertas deficiencias en algunas vitaminasy minerales. Las deficiencias de Zinc y Magnesioson comunes en la poblacin en general,especialmente en atletas y personas activas. Estadeficiencia dificulta la capacidad de su cuerpopara recuperarse de forma eficiente de la actividadfsica, Una buena opcin es tomar suplementos conZinc, Magnesio y vitamina B6. Busque productosque contengan 30mg de Zinc, 450 de Magnesio y11mg de vitamina B6, esa es la relacin optima deingredientes.9. Si lo tolera use tapones para los odos. El ruidoes una de las principales causas de los trastornosdel sueo. Si usted tiene sueo ligero,definitivamente vale la pena intentarlo.

10. Cene temprano y ligero por la noche. Una cenapesada hace que su cuerpo siga digiriendo la cenamientras intenta dormir. Intente cenar una o doshoras antes de acostarse.La lista de consejos podra continuarindefinidamente. La idea es que usted encuentreuna rutina que le funcione. Necesita lograr unsueo bueno y profundo para tener una saludptima.

Reducir el estrsNo es sorpresa que el estrs crnico es malo parala salud. Hace que el cuerpo libere una grancantidad de hormonas, especialmente cortisol. Losaltos niveles constantes de cortisol en el cuerpopueden provocar algunos problemas de saludpotencialmente complicados, como mala digestin,aumento de peso, degradacin del sistemainmunolgico, solo por nombrar algunos.Muchos hbitos de la vida Paleo le ayudarn alidiar de manera ms eficiente con el estrs.Dormir lo suficiente, ejercicio frecuente, tiempopara jugar y divertirse, alimentacin saludable y laexposicin al sol son grandes maneras de aliviarel estrs.Otra forma de aliviar el estrs es desconectarse.Apague el telfono celular, el televisor, elcomputador, aljese de la oficina y pase algntiempo en la naturaleza slo o con la gente queama. Participe en actividades que disfrute, como lajardinera, leer o simplemente descansar. Su mente

y su cuerpo se lo agradecern.

Desordnese razonablementeLa comunidad realmente seguidora de la dietaPaleo no est en contra del desorden moderado.De hecho es fantstico cuando se hacecuidadosamente u no se convierte en un problemaemocional o fsico. Algunos de mis desordenesfavoritos son:1. Disfrutar de una bebida alcohlica de vez encuando. Personalmente mis favoritas con el vinotinto, la cerveza el wiski y de vez en cuando eltequila. El alcohol se convierte en un problemacuando lo consume en exceso. Puede interferir consu metabolismo y causa una serie de problemas. Sisu objetivo es perder grasa corporal mejormantngase alejado del Alcohol, sobretodo de lacerveza que tiene mayor contenido decarbohidratos. Tambin aljese de bebidascargadas con jarabes azucarados. Las mezclas ensus tragos pueden ser tan malas para la salud comoel alcohol en s mismo.2. Un poco de chocolate negro de vez en cuando.

No escatime en calidad. Busque chocolates con almenos 70% de cacao y menos de 10gr de azcarpor porcin. Pero no olvide que esto es undesorden, una barra debe durar al menos unasemana.3. Si puede tolerar la leche, tenga un poco dequeso de alta calidad en casa.4. Si le gusta beber caf en la maana, disfrute deuna taza. Si necesita de 4 tazas en la maana paraactivarse, probablemente su problema sea que noest durmiendo lo suficiente. Los horarios sondistintos para todos, pero generalmente tomar cafdespus del as 13:00 horas producir problemaspara dormir.

Suplementos y la dieta PaleoExisten suplementos que son ampliamenteaceptados en la dieta Paleo. Sin embargo, todo elmundo tiene metas nicas, por lo que debeconsiderar sus propias metas y objetivos a la horade buscar los suplementos que se ajusten a usted.Tambin es buena idea conversar con su mdico siest pensando en usar cualquier suplemento.Ninguno de los suplementos es peligrosos, peroasegrese de leer las indicaciones de cada uno.Tambin considere que se les llama suplementosy no sustitutos por una razn. Los suplementosestn destinados a complementar una dieta y unestilo de vida saludable. Ningn suplemento leayudar a perder grasa o ganar musculatura si notiene una nutricin slida y una rutina deejercicios.Probiticos: Un probitico de calidad le puedeayudar a tener una flora intestinal de calidad,ayudan en la digestin y absorcin de nutrientes.Aunque no es adecuado tomarlo todos los das, si

se puede tomar luego de una ronda de antibiticoso de un periodo de estrs.ZMA: suplemento alimentico que contiene Zinc,Magnesio y vitamina B6. Ya hemos hablado de losbeneficios de estos elementos sobre la calidad delsueo.Multivitamnico: realmente no hay ninguna raznpara no tomar a diario un multivitamnico decalidad.Aceite de pescado: las dietas modernas contienenuna alta cantidad de cidos grasos omega 6, que engrandes cantidades son inflamatorios. Lainflamacin no es buena para el cuerpo y cualquiercosa que pueda hacer para reducirla mejorar susalud. El aceite de pescado proporciona al cuerpocidos grasos omega 3. La persona promedio queconsume una dieta normal tiene una proporcinde omega 6 y omega 3 de 20:1, y en algunos casos30:1. La relacin ideal debe ser 1:1.Protena en polvo: prefiera la protena de sueroporque es de fcil digestin y absorbible. Intente

encontrar polvo con muy poca azcar. Menos de 5gramos por porcin es una buena meta. Tambinprefiera los que tengan tan pocos aditivos comosea posible. Si la lista de aditivos es igual o mayorde tres, aljese.Vitamina D3: Ya discutimos los efectos de laexposicin al sol en detalle. Asegrese decomplementar con vitamina D3 trate el invierno. Sitrabajo en un escritorio es buena idea usar unsuplemento d vitamina D durante todo el ao. Ensu prximo chequeo mdico solicite chequear susniveles de vitamina D.Existen muchos otros tipos de suplementos en elmercado. La mayora estn llenos de otroselementos que su cuerpo no necesita. Como puedever no usamos estimulantes para quemar grasa nisuplementos extraos.

Gua de alimentacinEsta ser su gua de alimentacin para lasprximas semanas, y de corazn espero quetambin lo sea para el resto de su vida.Dividiremos los alimentos en los que se puedencomer, los que se pueden comer con precaucin ylos que se deben evitar.

Sobre la prdida de pesoLa dieta Paleo no necesariamente significa perderpeso. Sirve para perder, mantener e inclusoaumentar peso, dependiendo de sus objetivos.Muchas personas adoptan la dieta Paleo paramejorar su composicin corporal (cantidad demsculos, tono y volumen).

Comidas permitidasVegetalesPuede comer todos los vegetales sin lmites. Lanica excepcin es evitar comer platas de lafamilia de las solanceas si tiene algunaenfermedad autoinmune. Solanceas son lostomates, pimientos, berenjenas, patatas y tabaco. Ysi por ahora su objetivo es perder peso, tambindespdase de las verduras de raz.

FrutasPuede comer tanta fruta como quiera. Sin embargo,si est intentando perder peso, limite su consumode 1 a 4 unidades por da.

GrasasAnteca, aceite de coco, aceite de nuez, aceite deavellana, aceite de macadmia, aceite de olivavirgen, etc. Todos son productos permitidos,aunque controle su ingesta ya que son densos encaloras.

Consumir con moderacin- Caf, chocolate, frutas deshidratadas, alcohol, tdescafeinado, miel, Stevia, agua de coco.- Jugos naturales de frutas y vegetales.

Evitar consumirLcteosEl consumo de lcteos es una decisin que usteddebe tomar por s mismo en base a su toleranciafsica a estos productos. Sin embargo, al menospor la duracin de este desafo evite todos losproductos lcteos.- Mantequilla.- Yogurt- Queso- Helado- Leche- Crema- Etc.

GranosTrigo, arroz, qunoa, cerveza de trigo, centeno,cebada, maz. Adems evite cualquier harina,fideos, galletas dulces y saladas, papas fritas,cereales, panes, pasteles y otros alimentos

derivados de los granos.

LegumbresFrijoles negros y rojos, habas, lentejas,cacahuates, garbanzos.

Grasas saturadas y mitos delcolesterolLa grasa saturada es mala?Este es uno de los temas confusos en el mundoPaleo. Sin embargo, no se ha demostrado que lasgrasas saturadas sean responsables de lasenfermedades cardiacas, aunque si pueden sercausantes del colesterol malo LDL. Las grasassaturadas tambin aumentan el colesterol buenoHDL.Lo que realmente causa las enfermedadescardiacas es el aumento de la inflamacin causadapor demasiados cidos grasos omega 6 (aceitesvegetales, granos y animales alimentados congranos y grasa). Los animales que son alimentadoscon omega 6, lo acumulan en su grasa, por lo quesi va a consumir carne de estos animales, corte lagrasa. Si va a consumir animales de pastura nonecesita cortar la grasa. As que coma las grasas,pero siendo consciente si se trata de animales de

pastura o alimentados con granos.

Qu ocurre con el tocino y otrascarnes procesadas?A pesar de que el tocino est compuesto por grasassaturadas y no debera existir problema alguno enconsumirlo, a veces se puede llenar con nitratos,nitritos y otros conservantes, que son carcingenosconocidos.Si puede comprar tocino pasteurizado, nocontendr toda la basura conservante y su consumoes muy bueno.Si usted es atleta y est intentando alimentar a susmsculos, el tocino no es el camino a seguir ya quecontiene ms grasa que protenas. En este casoprefiera los cortes ms magros de carne.

Qu sucede con el contenido decolesterol en la dieta Paleo?El colesterol se encuentra principalmente enalimentos de origen animal, como la carne,pescado, huevos y productos lcteos.En un estudio de nutrientes se compar un da dealimentacin de un comedor occidental estndar yun comedor de la dieta Paleo y se encontr que enla dieta occidental hay alrededor de 134 mg ecolesterol y en la dieta Paleo alrededor de 593mgde colesterol.En el ao 1900 se realiz un estudio con conejosen que fueron obligados a comer alimentos conalto contenido de colesterol. La mayoraterminaron muriendo de enfermedadescardiovasculares y los resultados fueronextrapolados a los humanos. Este fue un gran error,ya que la fisiologa de los humanos es distinta a lade los conejos. Los conejos son vegetarianosfisiolgicamente, mientras que los humanos somosomnvoros, por lo que podemos manejar el

colesterol de mucha mejor forma que los conejos.Los humanos utilizamos el colesterol en cadaclula de nuestro cuerpo.

Lista de comprasCarne2 Kg de su carne favorita

Frutas2 Kg de frutillas congeladas0,5 Kg de pasas doradas250 gr de pasas de corinto200 gr de arndanos secos

EspeciasSal de marAjo granuladoPimienta recin molidaPimienta de blancaAlbahacaHoja de laurelMejoramaCardamomoPerejilChile en polvoClavo de olorRomeroCanela molidaTomilloCurry en polvoSemillas de hinojo

Frutos secos250 gr de avellanas250 gr de nueces250 gr de almendras (enteras o filetadas)100 gr de semillas de lino250 gr de semillas de calabaza100 gr de semillas de girasol en bruto

Otros750 ml de aceite de oliva extra virgen500 ml de aceite de coco200 ml de aceite de ssamo300 ml de vinagre balsmico300 ml de vinagre de sidra de manzana100 ml de jarabe de arce puro1 kg de mantequilla de almendra gruesaPinchos de maderaPapel de pergamino750 gr de coco rallado750 gr de harina de almendras300 gr de harina de coco

Plan de alimentacin de 1semanaLunesDesayuno: Salteado de salchichas.Almuerzo: Ensalada de tacos.Snack: Barra energtica Paleo.Cena: Pollo con patatas dulces.

MartesDesayuno: Jugo natural.Almuerzo: Pollo con patatas dulces sobrante de lacena anterior.Snack: Trocitos de carne y vegetales.Cena: Carne con brcoli y toques de jengibre.

MircolesDesayuno: Omelet occidental.Almuerzo: Carne con brcoli y toques de jengibresobrante de la cena anterior.Snack: Tocino con guacamole.Cena: Chuletas de cerdo picante asadas conesprragos.

JuevesDesayuno: Salchicha de pollo con huevos.Almuerzo Chuletas de cerdo picante asadas conesprragos sobrantes de la cena anterior.Snack: Barra energtica Paleo.Cena: Chuletas de pollo con aceitunas y tomate,con espagueti picante con calabaza y almendras.

ViernesDesayuno: Huevos con palta.Almuerzo: Chuletas de pollo con aceitunas ytomate, con espagueti picante con calabaza yalmendras sobrante de la cena anterior.Snack: Trocitos de carne y vegetales.Cena: Hamburguesas de pavo con cilantro.

SbadoDesayuno: Calabacn con rebanadas de tocino.Almuerzo: Hamburguesas de pavo con cilantrosobrante de la cena anterior.Snack: Tocino con guacamole.Cena: Carne con vegetales y chile.

DomingoDesayuno: Huevos revueltos con tocino yverduras.Almuerzo: Ensalada de tacos.Snack: Frutas y tocino.Cena: Pescado al horno con alcaparras y limn,con brcoli al vapor.

13 pasos para el estilo de vidaPaleo1. Duerma: 8 horas por noche es lo mejor. Nocuenta dormir desde las 3am a la 1pm. Intenteacostarse a una hora decente. Mientras ms activoo ms estresante es su estilo de vida, ms descansonecesita. Dormir ayuda con el estado de nimo,estrs, desempeo y prevencin de enfermedades.Oscurezca completamente su habitacin para unsueo de mejor calidad.2. Elimine el azcar: El azcar literalmente robalos nutrientes de su cuerpo, causa variacionesdrsticas en los niveles de azcar en la sangre yprovoca colapsos de energa. Favorece laacumulacin de grasa y la diabetes. Evite los jugosde frutas, azcar procesada y endulzantesartificiales.3. elimine granos y legumbres: Trigo, centeno,cebada, avena, maz, arroz integral, qunoa, soja,cacahuetes, y todos los frijoles. La mayora de los

granos contienen gluten, que daa el revestimientodel intestino y roba ciertas vitaminas yminerales. Opte por verduras o tubrculos como lapapa dulce.4. Elimine los aceites industriales de semillas: Demaz, canola, soja, crtamo, girasol, entre otros.Evite los aceites hidrogenados y tambinparcialmente hidrogenados.5. Prefiera las comidas sobre los snacks: 3 a 4comidas cada 4 horas o menos es lo mejor. Comacuando tenga hambre y no se estrese si se salta unacomida. Cntrese en la calidad.6. Carnes de pastura, orgnicas, locales: Contienenmenos antibiticos y hormonas. Tienen mejorproporcin de omega-3 y omega-6. Si no puedeencontrar o comprar carnes de este tipo, opte concortes magros y cocnelos con grasas saludablescomo el aceite de coco.7. Salga: Tome un descanso del trabajo, camine,pase al menos 30 minutos al aire libre. Expongasus brazos, cara y cuello. La exposicin regular le

ayudar a suplementar la vitamina D.8. Ejerctese correctamente: En generalmantngalo corto e intenso. Asegrese de tenervariedad. Yoga, taich, levantamiento de pesas, sonuna excelente forma de combinar fuerza,flexibilidad y aerobics, Escuche a su cuerpo ydescanse cuando lo necesite.9. Excluya los lcteos: La mayora de losproductos lcteos estn cargados con antibiticosy hormonas. Los vegetales le proveen calcio sinpreocuparse de las desventajas de los lcteos. Sino quiere excluir los lcteos, prefiera la lecheentera.10. Coma el arcoris: Elija un amplio rango decolores en sus comidas. Cocnelas con grasassaludables como aceite de coco. En ensaladas useaceite de oliva fro o aceite de palta.11. Calma con las frutas y nueves: 1-2 porcionesde frutas (del tamao de una mano) y 1-2 puadosde nueces estn bien para un da. Ambos sonfciles de comer en exceso y pueden causar

problemas digestivos.12. Haga ms de lo que le gusta y menos de lo queno le gusta: Pruebe nuevas comidas. Pruebediferentes tipos de ejercicios, como Crossfit yTaichi. Desafese a aprender Surf, tocar guitarra,salto jumping. Pase ms tiempo haciendo cosasque le gustan, con la familia, con los seresqueridos, con animales y naturaleza. Sonra tantocomo pueda. Practique la meditacin y larespiracin13. Coma grasas: Las mejores son las grasassaturadas y momo saturadas. Cocine con manteca,aceite de coco, grasa de pato. Use aceite de oliva,palta y aceite de macadmia.

RecomendacinTambin le pueden interesar los siguientes libros:1. Cmo aumentar el rendimiento atltico con ladieta paleo:Aumentar el rendimiento atltico, quemar grasas,definir y ganar masa muscular con la dietapaleoltica

2. Todo lo que debe saber sobre la dietapaleoltica para bajar de peso.Es una gua completa que le permitir adoptar la

dieta paleo para bajar de peso.

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Por qu Paleo?Definiendo su Por quPor qu quiere ser ms saludable?

Qu es la dieta Paleo?Por qu deberamos intentar emular la forma en que coman nuestros ancestros?

Beneficios de la dieta PaleoQu hay de malo con la comida de hoy?Las bases de la dieta PaleolticaComenzando con la dieta PaleoComenzandoPaso uno Elimine la basuraPaso dos ReabastzcaseLa importancia de la calidad de los alimentosUn vistazo a la protena animalUn vistazo a las grasasUn vistazo a las frutas y vegetalesFuentes de protenas

Paso tres Planifique sus comidasCunto debera comer?

Viviendo el estilo de vida PaleoPreocpese de ustedMuvase al estilo caverncolaCorrerLevantamiento de pesasEjercicios de bajo impactoTome solDebo usar proteccin solar?

Duerma como un caverncola10 Consejos para dormir como una roca

Reducir el estrsDesordnese razonablemente

Suplementos y la dieta PaleoGua de alimentacinSobre la prdida de pesoComidas permitidasVegetalesFrutasGrasas

Consumir con moderacinEvitar consumirLcteosGranosLegumbres

Grasas saturadas y mitos del colesterolLa grasa saturada es mala?Qu ocurre con el tocino y otras carnes procesadas?Qu sucede con el contenido de colesterol en la dieta Paleo?

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