Esta pirámide resume mediante 6 grupos los diferentes alimentos 100% vegetarianos que permitirán que nuestra alimentación sea equilibrada y nutricionalmente rica.

• Grupo 1 – Cereales

6-11 raciones de pasta, arroz, pan, trigo, maíz, avena, centeno, mijo, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales? 1 rodaja de pan, 1 taza de cereales de desayuno, 1/2 taza de cereales cocidos como arroz o pasta, etc.

Elige preferentemente los cereales integrales.

• Grupo 2 – Verduras y Hortalizas

3 o más raciones de espinacas, col, berro, tomate, acelga, repollo, cebolla, apio, zanahoria, espárrago, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras? 1/2 taza (120 ml) de vegetales, 1 taza (240 ml) de ensalada o 3/4 de taza (180 ml) de zumo de vegetales.

Trata de incuir al menos una porción diaria de vegetales crudos.

• Grupo 3 – Frutas y Frutos Secos

2 o más raciones de naranja, manzana, kiwi, uva, mango, orejones, ciruela, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas? 1 1/2 manzana, naranja, pera u otra fruta. 1/2 vaso (120 ml) fruta, 3/4 vaso (180 ml) de zumo. 1/4 vaso de frutos secos.

• Grupo 4 – Alimentos ricos en calcio

6 a 8 raciones de brócoli, espinaca, leche de soja enriquecida, tofu, margarina vegetal, higos secos, sésamo, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio? 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida. 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido. 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido. 1/4 taza (60 ml) de almendras. 2 cucharadas (30 ml) de sésamo 1 taza (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) si están cocidos o 2 tazas (480 ml) si están crudos. 1 taza (240 ml) de legumbres 1/4 taza (60 ml) de algas

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos.

• Grupo 5 – Legumbres o alternativos a las legumbres

2 a 3 raciones de garbanzos, lentejas, soja, guisantes, pistachos, almendras, nueces, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres? 1 taza (240 ml) de legumbres cocidas 1 hamburguesa vegetal 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas. 1/4 taza (60 ml) de nueces y semillas. 2 vasos (480 ml) de leche de soja.

Es muy beneficioso consumir una amplia cantidad y variedad de alimentos ricos en proteínas. Al combinarlos con aquellas frutas y vegetales ricos en vitamina C, aumenta considerablemente la absorción del hierro.Las nueces y semillas, además, sin ricas en vitamina E y minerales.

• Grupo 6 – Otros nutrientes esenciales

1 a 2 raciones de aceite de oliva, lino, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, etc.

El aceite de lino constituye la mejor fuente de ácido graso Omega-3 para las personas vegetarianas.

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos? 1 cucharita de aceite de lino. 4 de aceite de canola. 3 cucharadas (45 ml) de nueces.

Como vimos anteriormente, el déficit de vitamina B12 es frecuente en los vegetarianos.Existen en el mercado alimentos enriquecidos con vitamina B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc. También es posible, previa consulta con el médico, tomar suplementos de vitamina B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12.