LICENCIATURA EN EDUCACIÓN BÁSICA CON ÉFASIS EN EDUACIÓN FÍSICA

RECREACIÓN Y DEPORTE

CARTILLA DE NUTRICIÓN#8

JENNY MILENA FLOREZ

Se conoce como nutrición al proceso biológico a partir del cual el organismo asimila los alimentos y los líquidos necesarios para el crecimiento, funcionamiento y mantenimiento de las funciones vitales del cuerpo.Generalmente todas las personas necesitan encontrar un equilibrio en sus comidas, ya sea por una cuestión de preservar la salud, o porque están experimentando señales de sobrepeso, suelen consultar a los especialistas en nutrición para que los aconsejen acerca de la mejor dieta a seguir para superar estos problemas.

¿QUÉ ES NUTRICIÓN ?

¿QUÉ ES LA VALORACIÓN

NUTRICIONAL?

La valoración nutricional es aquella que permite determinar el estado de nutrición de un individuo, valorar las necesidades o requerimientos nutricionales y pronosticar los posibles riesgos de salud que pueda presentar en relación con su estado nutricional.

Al realizar esta valoración nos podemos encontrar con diversos grados de desnutrición o con un estado nutricional equilibrado o normal.

¿CÓMO SE HACE UNA VALORACIÓN NUTRICIONAL?

1. HISTORIA CLÍNICA Y ENCUESTA DIETÉTICAAnamnesis:Clínica:o Antecedentes obstétricoso Peso al nacimientoo Enfermedades previasSocial:o Edad, trabajo y nivel cultural de los padreso Hermanos vivos y fallecidoso Enfermedades familiaresNutricional:o Grado de información sobre la nutrición y el cuidado

de los hijos. o Hábitos alimenticios individuales y familiares

2. ESTUDIO DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

Antropometría: Peso: desnudo –o siempre con ropa similar

liviana-, sin apoyos y con la báscula equilibrada.

Talla: se compara en un tiempo (meses o año) Perímetro cefálico: cinta flexible e

inextensible que rodee la zona frontal de la cabeza, arcos superciliares, y el área más prominente del occipucio.

Parámetro braquial: con brazo izquierdo relajado y de pie, se mide con cinta flexible e inextensible la circunferencia, en el punto equidistante entre acromion y olécranon, en cm.

Pliegue cutáneo tricípite: en el mismo punto que el perímetro braquial, tomando un pellizco de aproximadamente 1 cm, que incluya piel y tejido celular subcutáneo a nivel de tríceps, excluyendo tejido muscular, Pliegue bicipital: igual, al nivel del bíceps. Pliegue subescapular: en el punto por debajo

del ángulo inferior de la escápula izquierda.

• Compartimento graso:• Peso: 25% del peso corporal• Pliegue tricípite, el más utilizado.• Pliegues bicipital, subescapular y suprailiaco.• Grasa visceral: determinaciones de colesterol y

fracciones, triglicéridos y perfil de grasos en plasma.

• Proteico: muscular y visceral• Vitamínico• Mineral

• Estudios funcionales• Fuerza muscular• Inmunidad• Función digestiva

3. ESTUDIO COMPARTIMENTAL

ÍNDICE MASA CORPORAL CLASIFICACIÓN

<16.0016.00 - 16.9917.00 - 18.4918.50 - 24.9925.00 - 29.9930.00 - 34.9935.00 - 40.00

>40.00

Infrapeso: Delgadez SeveraInfrapeso: Delgadez moderadaInfrapeso: Delgadez aceptable

Peso NormalSobrepeso

Obeso: Tipo IObeso: Tipo IIObeso: Tipo III

FORMULA PARA CALCULAR EL IMC

IMC= PESO (KG)/(TALLA)₂ EN METROS

RANGOS DE INDICE DE MASACORPORAL (IMC)

FORMULA PARA TASA METABOLICA BASAL (TMB)

• Hombre: TMB = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad + 5

• Mujer: TMB = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad – 161

¿QUÉ ES UNA DIETA BALANCEADA?

Consiste en comer todo tipo de alimentos sanos diariamente, la dieta balanceada proporciona la cantidad de alimentos necesarios para producir la energía esencial para el cuerpo. En

cada etapa de la vida cubre las necesidades de nutrientes esenciales para desarrollar distintas funciones en

el organismo de la persona adultas.Comer bien no significa comer mucho,

sino comer de cada alimento la cantidad necesaria.

los problemas de alimentación aparecen porcomer poco y sobre todo, por comer únicamente algunos alimentos. También se presentan trastornos por comer demasiado, sobre todo si se comen muchas grasas, azúcares refinadas y harinas. "Las personas engordan y eso es dañino para la salud". Por lo tanto, una dieta insuficiente es culpable, en gran parte de la desnutrición de muchas personas adultas en el mundo. No obstante, las dietas que proporcionan demasiado nutriente también pueden conducir a un deterioro en la salud. Es necesario considerar el papel de una buena dieta para ayudar a tener una buena salud y poseer buenos hábitos alimenticios para contribuir a su bienestar.

¿QUÉ ES LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA?

Es la herramienta más frecuente para dar indicaciones sobre la cantidad y los diferentes tipos de alimentos que necesitamos. La pirámide alimentaria representa de forma gráfica los principales y más importantes alimentos que debemos ingerir para mantener una alimentación balanceada, equilibrada y saludable.

¡IMPORTANTE!

El gráfico se lee de abajo hacia arriba, pues los alimentos que están  en la base son aquellos que se deben ingerir en mayor cantidad y diariamente. A medida que se acerca a la punta de la pirámide, indica una disminución en el consumo y de preferencia de manera ocasional.

GRUPO DOS

¿CUÁL ES LA COMPOSICIÓN DE LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA?

GRUPO CUATRO

GRUPO TRES

GRUPO UNO

GRUPO UNO: proponen, en su mayoría, hidratos de carbono complejos.

CEREAL, TUBERCULOS, FIDEOS, Y PAN.

En la base de la pirámide, son los alimentos que debemos ingerir en buena cantidad dentro de nuestra dieta diaria; deben ocupar un tercio del plato. A este grupo pertenecen el arroz, la avena, la cebada, el pan, los fideos, las papas, el maduro, el verde, el camote y todas las harinas.  Estos alimentos contienen carbohidratos que constituyen el combustible necesario para un buen funcionamiento del cerebro, pulmones, corazón y para mantener una  temperatura adecuada del cuerpo. Los carbohidratos también sirven como fuente de energía para realizar las actividades diarias tanto físicas como mentales, por ejemplo caminar, correr, jugar, leer, estudiar.

 NOTA: el consumo excesivo de carbohidratos hace engordar. Para personas con sobrepeso u obesidad, el primer paso consiste en limitar las cantidades de carbohidratos, especialmente el arroz blanco.

GRUPO DOS: indican el consumo de alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, más proteínas y grasas y gran contenido vitamínico

FRUTAS Y VERDURAS

Después del grupo uno, el grupo dos de alimentos más importante es él de las frutas y  verduras. Su consumo tiene que ser frecuente y variado. En cada comida las verduras crudas o cocinadas deben ocupar un tercio de plato. Es recomendable consumir de 5 a 7 porciones diarias de vegetales y frutas. Una porción de fruta puede medirse fácilmente como lo que cabe en una mano, es decir una manzana, una granadilla, medio melón, unas cuantas uvas, etc.

NOTA: A este grupo pertenecen todas las frutas y verduras, menos el aguacate y el coco que se los considera como grasas.

GRUPO TRES: contienen cantidad de proteínas y cantidad de grasas.

lácteos, carnes, pescado y mariscos, huevos y leguminosas

Este grupo reúne los dos niveles siguientes de la pirámide. Estos alimentos deben consumirse diariamente en cantidades menores a los dos grupos anteriores: un poco menos de un tercio del plato. A este grupo pertenecen los productos lácteos (leche, queso y yogurt), las carnes (res, pollo, cerdo, chivo, cuy, conejo, pavo, pato), el pescado y mariscos (atún, sardina, camarones), los huevos (de gallina, de codorniz) y las leguminosas (haba, lenteja, fréjol, garbanzo).

NOTA: Estos alimentos son importantes porque contienen muchas proteínas que son como bloques de construcción para los tejidos del cuerpo. También son ricos en minerales esenciales como el calcio y el hierro.

GRUPO CUATRO:  contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos los alimentos que aportan principalmente calorías.

Grasas, azucares, postres, golosinas y gaseosas

Este grupo de alimentos se ubica en la punta de la pirámide ya que no es recomendable ingerirlos diariamente en gran cantidad. Estos alimentos pueden ser divididos en dos grupos: el primero incluye las grasas, llamadas también lípidos y el segundo agrupa los azúcares, postres, golosinas y gaseosas.

NOTA: se recomienda su consumo en menor medida.

¿Cuáles son los Componentes nutricionales?

•CARBOHIDRATOS

• LIPIDOS

• PROTEINAS

• MINERALES

• VITAMINAS

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?

son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos ayudan a proporcionarenergía al cuerpo. Se pueden encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.

¿QUÉ FUNCIÓN TIENE LOS CARBOHIDRATOS?

• El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.• El cuerpo descompone los azúcares y los

almidones en glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos como energía.• La fibra es la parte del alimento que el cuerpo

no descompone. La fibra ayuda a hacerlo sentir lleno y puede ayudarle a mantener un peso saludable.• Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble

agrega volumen a las heces para que pueda tener deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.

¿DÓNDE ENCONTRAMOS LOS CARBOHIDRATOS?

AZÚCARES: • Se presentan de manera natural en

estos alimentos ricos en nutrientes:  Frutas Leche y productos lácteos

ALGUNOS ALIMENTOS CONTIENEN AZÚCARES AÑADIDOS. MUCHOS ALIMENTOS EMPACADOS Y REFINADOS CONTIENEN AZÚCARES AÑADIDOS: Golosinas Galletas, pasteles y productos de

panadería Bebidas carbonatadas regulares (no

dietéticas), como las bebidas gaseosas, Jarabes espesos, como los que se añaden a la fruta enlatada.

¿QUÉ SON LOS LIPIDOS/ GRASAS?

• las grasas son lípidos saponificables simples, sólidos a temperatura ambiente o líquidos en cuyo caso se llaman aceites.• Es un conjunto de moléculas orgánicas, la

mayoría biomolecular, compuestas principalmente por carbono e hidrógeno y en menor medida oxígeno, aunque también pueden contener fósforo, azufre y nitrógeno. • Tienen como característica principal ser

insolubles en agua y sí en disolventes orgánicos como el benceno. A los lípidos se les llama incorrectamente grasas, cuando las grasas son sólo un tipo de lípidos, aunque el más conocido

¿CUÁL ES LA CLASIFICACIÓN DE LOS

LÍPIDOS?• LÍPIDOS SAPONIFICABLES: son los lípidos

que contienen ácidos grasos en su molécula y producen reacciones químicas de saponificación, y estos se dividen en:

Lípidos simples: sólo contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos lípidos simples se subdividen a su vez en: Acilglicéridos o grasas (cuando los acilglicéridos son sólidos se les llama grasas y cuando son líquidos a temperatura ambiente se llaman aceites) y Céridos o ceras.Lípidos complejos: Son los lípidos que además de contener en su molécula carbono, hidrógeno y oxígeno, también contienen otros elementos como nitrógeno, fósforo, azufre u otra biomolécula como un glúcido. A los lípidos complejos también se les llama lípidos de membrana pues son las principales moléculas que forman las membranas celulares: Fosfolípidos y Glicolípidos.

• LÍPIDOS INSAPONIFICABLES: Son los lípidos que no poseen ácidos grasos en su estructura y no producen reacciones de saponificación. Entre los lípidos insaponificables encontramos a: Terpenos, Esteroides y Prostaglandinas.

 ¿QUÉ FUNCIÓN DESEMPEÑAN LOS LÍPIDOS EN EL ORGANISMO?

• Función de reserva energética: Los lípidos son la principal fuente de energía de los animales ya que un gramo de grasa produce 9,4 kilocalorías en las reacciones metabólicas de oxidación, mientras que las proteínas y los glúcidos sólo producen 4,1 kilocalorías por gramo.

• Función estructural: Los lípidos forman las bicapas lipídicas de las membranas celulares. Además recubren y proporcionan consistencia a los órganos y protegen mecánicamente estructuras o son aislantes térmicos como el tejido adiposo.

• Función catalizadora, hormonal o de mensajeros químicos: Los lípidos facilitan determinadas reacciones químicas y los esteroides cumplen funciones hormonales.

¿QUÉ TIPOS DE GRASAS INTERVIENEN EN LA

ALIMENTACIÓN?

• GRASAS SATURADAS

Son aquellas grasas que están formadas por ácidos grasos saturados (tienen todos los enlaces completos por H). Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, etcétera. Este tipo de grasas es sólido a temperatura ambiente; Son las grasas más perjudiciales para el organismo.

• GRASAS INSATURADAS

Son grasas formadas por ácidos grasos insaturados (tienen uno o más enlaces sin completar con H) como el oleico o el palmítico. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva o el de girasol. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano.

Son los componentes químicos inorgánicos de la alimentación, aquellos que se encuentran en la naturaleza.Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia.

TIPOS DE MINERALES

Macro Mineral (sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro, azufre)

Micro Mineral ( Hierro, flúor, yodo, cobre, Zinc)

¿QUÉ SON LOS MINERALES?

¿QUÉ ES SODIO?Na) es un macro mineral que forma parte de la sal de mesa o cloruro sódico, Al igual que el potasio y el cloro, es un electrolito y posee importantes funciones en la regulación de las concentraciones de los medios acuosos. Nuestros músculos y nervios lo necesitan para funcionar como es debido.

TIENE COMO FUNCIÓN:• Regulación de la presión arterial y el

volumen sanguíneo.• Esencial para el correcto funcionamiento

de músculos y nervios.• Forma parte de los huesos.• Participa en el equilibrio osmótico:

concentración de sustancias dentro y fuera de las células.• Colabora en la permeabilidad de las

membranas.• Interviene en la contracción muscular.• Participa en la transmisión nerviosa.

¿QUÉ ES POTASIO?

(K) es un macro mineral con importantes funciones a nivel del músculo y del sistema nervioso. Además, es también un electrolito, al igual que el sodio y el cloro, que colabora en la presión y concentración de sustancias en el interior y exterior de las células.

TIENE COMO FUNCIÓN: • Esencial para el correcto crecimiento del organismo.• Forma parte de los huesos.• Participa en el equilibrio osmótico: concentración de

sustancias dentro y fuera de las células.• Interviene en la producción de proteínas a partir de

sus componentes principales que son los aminoácidos.• Interviene en el metabolismo de los hidratos de

carbono.• Colabora en la permeabilidad de las membranas.• Es fundamental para la síntesis de los músculos.

¿QUÉ ES EL CALCIO?(Ca) es un macro mineral que cumple una importante función estructural en nuestro organismo al ser parte integrante de huesos y dientes. Sin embargo, para la fijación del calcio en el sistema óseo es necesaria la presencia de Vitamina D.

TIENE COMO FUNCIÓN:• Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a

mantenerlos sanos.• Es necesario para la coagulación de la sangre.• Participa en la transmisión del impulso nervioso.• Tiene un papel importante en la contracción

muscular.• Estimulación de la secreción hormonal.• Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en diferentes reacciones químicas.

¿QUÉ ES FOSFORO?(P) es un macro mineral muy relacionado con el calcio, tanto en las funciones compartidas, como en las fuentes alimentarias donde está presente o sus recomendaciones de consumo. A mayor necesidad de uno, mayor necesidad del otro. La biodisponibilidad del fósforo mejora en presencia de vitamina D, Vitamina C y proteínas, entre otros.

TIENE COMO FUNCIÓN:• Previene la caries dental.• Forma parte de los huesos y disminuye la

pérdida de masa ósea.• Forma parte de las moléculas de las que se

obtiene la energía a nivel celular.• Forma parte las paredes celulares.• Colabora en la activación de enzimas.• Participa en el equilibrio ácido-base de las células.• Forma parte de la vitamina B6.

¿QUÉ ES MAGNESIO?

Mg) es un macro mineral con una función estructural muy importante en el hombre, al estar presente en los huesos. Asimismo, comparte función reguladora, ya que está implicado en muchas reacciones de obtención de energía dentro de la célula.

TIENE COMO FUNCIÓN:• Interviene en el mantenimiento de dientes,

corazón y huesos sanos.• Participa en el metabolismo energético, en la

activación de enzimas que liberan glucosa.• Favorece la formación de proteínas.• Forma parte de la estructura ósea.• Interviene en la contracción nerviosa y en la transmisión nerviosa.

¿QUÉ ES CLORO?

(Cl) es un macro mineral que forma parte de la sal común, junto con el sodio. Asimismo, participa de manera muy activa en los procesos digestivos. También es un electrolito, completando así el trío con potasio y sodio.

TIENE COMO FUNCIÓN:• Participa en el equilibrio osmótico:

concentración de sustancias dentro y fuera de las células.• Forma parte del ácido clorhídrico gástrico que

participa en la digestión.• Interviene en la digestión de las grasas.

¿QUÉ ES AZUFRE?(S) es un macro mineral cuyas necesidades de consumo dependen de la ingesta de metionina, un aminoácidos, componente de las proteínas. Participa en múltiples reacciones metabólicas y existen varios componentes importantes del organismo: vitaminas, hormonas, etcétera, que son azufrados, es decir, con azufre en su composición.

TIENE COMO FUNCIÓN:• Forma parte de vitaminas.• Es integrante de algunas proteínas.• Forma parte de hormonas.• Participa en el metabolismo de grasas e

hidratos de carbono.

¿QUÉ ES HIERRO?(Fe) es un micro mineral importante para la vida, aunque se encuentre en muy poca proporción en el cuerpo humano. Es primordial en el transporte de oxígeno, junto con el proceso de respiración celular. Es uno de los minerales que mayores carencias provoca, especialmente entre mujeres en edad fértil, por ello, las necesidades son mayores en mujeres, y es que la carencia de hierro provoca un tipo de anemia concreto.

TIENE COMO FUNCIÓN:• Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de

carbono en sangre.• Participa en la producción de elementos de la sangre

como por ejemplo la hemoglobina.• Forma parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo.• Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno.• Aumenta la resistencia • a las enfermedades

¿QUÉ ES FLÚOR?

(F) es un micro mineral imprescindible para el cuerpo humano, ya que tiene una función esencial en la formación de huesos y el correcto mantenimiento del esmalte dental –previniendo la caries–, y la estructura ósea.

TIENE COMO FUNCIÓN:• Participa en la formación y fortalecimiento de

huesos y el esmalte dental.• Prevención de caries en los dientes.• Mantenimiento de la estructura ósea.

¿QUÉ SON LAS PROTEINAS?

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. El orden y la disposición de los aminoácidos dependen del código genético de cada persona. Todas las proteínas están compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, y la mayoría contiene además azufre y fósforo.

PROPIEDADES DE LAS PROTEÍNAS

• Las proteínas son solubles: Disminuye con los aumentos de temperatura y pH. Las proteínas son solubles si los enlaces débiles y fuertes están presentes.• Las proteínas tienen capacidad electrolítica: La

capacidad electrolítica de las proteínas se determina mediante la técnica conocida como electroforesis.• Especificidad de las proteínas: Las proteínas

tienen funciones específicas. La función específica de cada proteína, la determina su estructura primaria• Efecto tampón de las proteínas: Las proteínas

actúan como amortiguador del pH ya que pueden comportarse como ácidos o bases. Por este efecto las proteínas se denominan de carácter anfótero.

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?

Las vitaminas son sustancias indispensables para los procesos metabólicos del organismo. Hay distintos tipos que cumplen funciones diferenciadas. Ingresan al organismo mediante una dieta equilibrada y variada. El cuerpo no produce por sí mismo estas sustancias, por lo que la carencia en la alimentación se traduce siempre en una alteración en el metabolismo corporal.

TIPOS DE VITAMINAS

• Las vitaminas se dividen en dos grupos dependientes de su forma de absorción en el organismo: las vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS

HIDROSOLUBLES?Las hidrosolubles se disuelven en agua. Esta característica hace que el consumo diario sea más estricto, ya que el lavado y la cocción de los alimentos produce la pérdida de las vitaminas, siendo inferior la cantidad consumida de lo que popularmente se cree.

Las vitaminas hidrosolubles son:

• Vitamina C • Vitamina B1• Vitamina B2• Vitamina B3

• Vitamina B5• Vitamina B6• Vitamina B8• Vitamina B9• Vitamina B12

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS

LIPOSOLUBLES?Las liposolubles se disuelven en grasas y aceites. Suelen encontrarse en alimentos grasos y son almacenados en los tejidos adiposos del cuerpo. También se acumulan en el hígado, es decir que existe una reserva vitamínica corporal que permite periodos de tiempo sin ingreso de las vitaminas.

Las Vitaminas Liposolubles son:• Vitamina A• Vitamina D• Vitamina E• Vitamina K

FUNCIONES DE LAS VITAMINAS

• LA VITAMINA C produce colágeno, proteínas necesarias para la cicatrización y formación de los tejidos.

• LA VITAMINA B1 regula el sistema nervioso y las funciones cardíacas. También contribuye al crecimiento.

• LA VITAMINA B2 contribuye al mantenimiento de las membranas mucosas, la piel y el transporte de oxígeno.

• LA VITAMINA B3 mejora la circulación de la sangre y la producción de neurotransmisores.

• LA VITAMINA B5 contribuye a la desintoxicación del cuerpo.

• LA VITAMINA B6 forma los glóbulos rojos indispensables para el transporte de oxígeno por el cuerpo.

• LA VITAMINA B8 interviene en la formación de glándulas que generan las hormonas y en la formación de la dermis.

• LA VITAMINA B9 permite la multiplicación celular, por lo que interviene en el desarrollo del sistema nervioso.

• LA VITAMINA B12 interviene en la síntesis de ADN y ARN, por lo que se relaciona con el sistema nervioso y la genética.

• LA VITAMINA A es antioxidante y participa en la formación de hormonas entre las que se encuentran las segregadas por las glándulas suprarrenales.

• LA VITAMINA D permite la absorción intestinal de proteínas y calcio.

• LA VITAMINA E interviene en la formación de tejidos y en la fertilidad.

• LA VITAMINA K se relaciona, principalmente, con la regulación de la coagulación sanguínea.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINAS• Las vitaminas hidrosolubles suelen estar en

verduras, frutas, panes, huevos, carnes, pescados, lácteos, cereales y vísceras. Las vitaminas B suelen encontrarse en la mayoría de los alimentos, lo cual brinda una satisfacción constante de esta necesidad vitamínica.• Las vitaminas liposolubles se encuentran en

aceites, mantequillas, vísceras, verduras, lácteos grasos, chocolates, cereales grasos y alimentos de soja.