aviso legal · 2015-12-01 · aviso legal el presente libro electrónico contiene opiniones del...

Aviso legal El presente libro electrónico contiene opiniones del autor y otros que comparten los intereses en éste ámbito de recuperar la vista de manera natural. tiratusgafas.com El autor del libro electrónico no es médico, ni un profesional de salud o científico. Simplemente es una narrativa y experiencia propia del autor y otras personas. Como en éste libro electrónico contiene información sobre salud, estoy obligado a advertir: Consulta a tu médico antes de iniciar un plan de ejercicios. No hagas ejercicio si tienes algún problema físico que te impida aumentar tus niveles de actividad. Si sientes mareos, náuseas, dificultades para respirar o dolor en el pecho o en los ojos, debes detener tu ejercicio inmediatamente y buscar asistencia médica. Algunos ejercicios pueden provocar molestias o lesiones si no se hacen adecuadamente.

Entrenador de vista tiratusgafas.com

http://tiratusgafas.com


Cuando empieces la aventura de curar naturalmente la salud de tus ojos, es siempre recomendable consultar un profesional. Pero recuerda, que la mayoría de los ópticos y oftalmólogos no están formados para la auto-curación de la vista y no apoyan tu intención o incluso te desmoralizan en tu propuesta. Si quieres recuperar la vista con el plan ofrecido e n é s t e l i b r o , t i e n e s q u e a s u m i r l a responsabilidad en ti mismo y en tu salud. Si aceptas las condiciones y no haces uso de cualquier acusación, agresión y indemnización contra el autor, te invito a empezar la aventura. Si no estás de acuerdo con las condiciones, te pido honestamente, que cierres el libro electrónico y contactes conmigo inmediatamente para reembolsarte el importe íntegro. Pero ese no será el caso. Sigue leyendo para que, TÚ, aprendas como recuperar tu vista de forma natural y para el resto de tu vida.



¿Cómo usar éste libro electrónico? He invertido mucho tiempo en escribir éste libro de manera que resulte fluido leerlo, página a página, con el fin de que el lector no se dé cuenta del paso del tiempo. Cuando llegues al apartado de ejercicios, recomiendo que los leas primero cuidadosamente y los elijas, según tú gusto, aquellos que mejor se adapten a ti para construir una rutina diaria de 30 o más minutos. Diviértete y recupera tu vista lo antes posible.



Índice Aviso legal ¿Cómo usar este libro? Empecemos directamente…………………………………… 1 La variación no aburre…………………………………………3 Pequeña explicación: ¿Cómo funcionan los ojos?………...5 Hábitos. El arma más potente para sanar tu vista………..13 Alimentación…………………………………………………..20 Automotivación……………………………………………….25 Autoconcepto…………………………………………………26 Test de la vista………………………………………………..27 Ejercicios……………………………………………………..29 Estiramientos…………………………………………………31



Movimientos………………………………………………….35 Enfocar y desenfocar……………………………………….39 Relajación……………………………………………………42 Cuéntame……………………………………………………47 Bibliografía…………………………………………………..48 ANEXO I. ANEXO II. ANEXO III.



Empecemos directamente… En las siguientes páginas te enseñaré como construir una rutina y un plan de acción para poder “¡tirar tus gafas a la basura!“ 5 MINUTOS repartido en 6 sesiones al día , ¿te parece mucho? Estoy seguro que hasta en tus días más apretados encontrarás éste “mini espacio“ de tiempo para la salud de tus ojos.

!1 Entrenador de vista tiratusgafas.com


¿Actualmente puedes invertir más tiempo en los ejercicios? ¡Eso suena bien! Pero ahí está el problema; si en ciertos días tienes más tiempo y haces una duración total de 2h diarias de ejercicios y otros días no le dedicas tiempo, no es el camino indicado. Los días en los que no realices los ejercicios aumentarán y eliminarás los pequeños éxitos logrados. Los ejercicios deberán ser real izados diariamente. ¿Me explico? Se trata de crear una RUTINA. La rotura de la rutina es tu peor enemigo para alcanzar tu meta. Deseo que recuperes tu vista por completo. “¡Necesito que lo hagas de esa manera, porque quiero que te funcione. Sin abandonar, ni rendirse. ¡Así que… Resérvate un espacio de tiempo! !2 Entrenador de vista tiratusgafas.com


La variación no aburre ¡Me encanta la variación y el cambio de ejercicios!; por esa razón he coleccionado muchos diferentes. De ésta manera no me aburría y escogí cada día ejercicios distintos. Al visitar e investigar en libros, en internet y en cursos, adjunté aproximadamente 100 ejercicios; pero para no perderse entre tantos, he seleccionado algunos de los mejores, que a mi personalmente me ayudaron y, los describo aquí. De éste modo tienes un buen menú para construir tu propio plan. Para hacerlo más interesante, durante el día hago ejercicios en cada momento que tengo, sin que nadie se dé cuenta. Así, te acostumbras a hacer ejercicios todo el día y aceleras la recuperación de tu vista. Por ejemplo, cuando vayas al aseo o cuándo esperes por alguien, es un buen momento para hacer “palmeo“ con tus ojos. En el coche mientras esperas que el semáforo se ponga en verde puedes entrenar tu “vista periférica“. Esto puedes hacerlo en aquellos momentos que consideres aprovechables, ¡tendrás que averiguar los tuyos! Después de acostumbrase a entrenar al menos 30 minutos al día y hacerlo de modo autopiloto en cada minuto libre, te garantizas tu éxito. !3 Entrenador de vista tiratusgafas.com


A continuación te daré una pequeña explicación de ¿cómo funcionan nuestros ojos? Si no te interesa, sáltatela y sigue con el siguiente tema.



P e q u e ñ a e x p l i c a c i ó n ¿ C ó m o funcionan los ojos? Estructura del ojo El ojo está localizado y protegido en el interior de una estructura ósea (la órbita), formada por varios huesos (frontal, lagrimal, maxilar, palatino, malar, etmoides y esfenoides). En el esquema de abajo se muestran de forma simplificada las partes principales que lo forman:



• Esclera: es la estructura que recubre el ojo por

su parte más externa, desde el nervio óptico hasta la córnea. Es de color blanco y se encuentra recubierta por un epitelio que recibe el nombre de conjuntiva; cuya inflamación por diversas causas da lugar a las conocidas conjuntivitis.

• Córnea: es una de las dos lentes que posee el ojo. Es completamente transparente y se encuentra localizada en la segunda parte del globo ocular, por delante de la pupila. Anatómicamente es continuación de la esclera.

• Cristalino: es la otra lente del ojo, que permite terminar de enfocar el rayo de luz en la mácula de la retina (zona de máxima visión). Es también completamente transparente y tiene forma biconvexa. Su opacificación se conoce con el nombre de cataratas. Además, divide estructuralmente el ojo en polo anterior (con humor acuoso) y polo posterior (con humor vítreo).

• Úvea: se encuentra localizada inmediatamente por debajo de la esclera, recubriendo todo el globo ocular (excepto la cámara anterior). Consta de tres partes que son continuación las unas de las otras: coroides, cuerpo ciliado e iris . El iris es la zona de color que identificamos en el ojo a simple vista y que nos permite diferenciar entre ojos marrones, verdes



o azules. Además, delimita la pupila y tiene capacidad de contracción gracias a los músculos esfínter de la pupila y dilatador del iris. El iris también divide el polo anterior del ojo en dos cámaras: una anterior, entre la córnea y el iris; y una posterior, entre el iris y el cristalino. Entre ambas cámaras se encuentra la pupila, que es simplemente un orificio de comunicación.

• Retina: se encuentra en la parte interna del polo posterior del ojo y contiene las células sensitivas capaces de captar las imágenes y convertirlas en impulsos nerviosos que serán los que nuestro cerebro interprete. Estas células sensitivas son de dos tipos: conos (permiten la visión en color) y bastones (permiten la visión monocromática en blanco y negro en condiciones de baja luminosidad). La mayor concentración de células sensitivas se encuentra en la mácula y el punto de máxima visión dentro de ésta recibe el nombre de fóvea. En la imagen se observa un fondo de ojo a través de la pupila, donde podemos ver la retina y la mácula (región más oscura). Además, la zona más blanquecina desde donde parten los vasos que irrigan la retina recibe el nombre de papila, y es también, el punto de reunión de todas las f ibras nerviosas procedentes de cada cono y cada bastón para formar el nervio óptico.



• Nervio óptico: inicia su recorrido en la papila y abandona el globo ocular por el polo posterior para dirigirse al interior del cráneo a través de la hendidura oftálmica de la órbita.

La vía óptica es el nombre que reciben el conjunto de conexiones neuronales desde los conos y bastones hasta los lóbulos occipitales del cerebro, donde se encuentran las áreas responsables de la visión. El siguiente esquema resume las principales estructuras que forman la vía óptica:

! !8 Entrenador de vista tiratusgafas.com


Como ve el ojo Imaginemos el ojo como una cámara de fotos estenopeica, donde tras pulsar el disparador se abre el diafragma (iris) y la imagen entra por un pequeño orificio (pupila) que concentra los rayos de luz en una película fotográfica (células sensitivas) donde queda impresionada de forma invertida. A grandes rasgos éste es el funcionamiento del ojo humano, aunque la cosa no es tan sencilla.

Foto: fotonostra.com Nuestra pupila es demasiado grande como para ejercer de estenopeico, por lo que el ojo necesita que sus dos lentes (córnea y cristalino) funcionen a la perfección para que los rayos converjan de forma adecuada en la retina y no exista “visión borrosa”. La



córnea es la que se encarga de que los rayos de luz converjan exactamente en la retina y no delante ni detrás de ella. La función del cristalino es la acomodación, es decir, el enfoque “fino” que permite ver tanto de lejos como de cerca pudiendo enfocar rápidamente al modificar la distancia a la que miramos. Esto se consigue gracias a la modificación del grado de curvatura de la lente mediante el músculo ciliar que sujeta el cristalino. De todo esto se deduce que la córnea es más importante que el cristalino fisiológicamente hablando, de forma que la córnea tiene una potencia de 42 dioptrías (D), mientras que el cristalino aporta 20 D. Por otro lado, en función de la cantidad de luz que existe en el entorno, el enfoque de la imagen en la retina se acompaña de una contracción o dilatación del iris, de forma que la pupila queda más grande (midriasis) o más pequeña (miosis), dejando pasar más luz si está oscuro o menos si hay demasiada luz. E l ob je t ivo de este mecanismo es ev i tar “deslumbrarnos” y permitir que la retina perciba una imagen nítida.



Circulación del humor acuoso D e l c o n t e n i d o d e l o j o , ú n i c a m e n t e mencionaremos que el humor acuoso se encuentra bañando el polo anterior del globo ocular. Se genera en la cámara posterior (cuerpo ciliado) y circula hacia la cámara anterior a través de la pupila, donde se reabsorbe de nuevo en la malla trabecular, localizada en el ángulo que forman la córnea y el iris. La alteración de la circulación del humor acuoso es la que da lugar al glaucoma. El polo posterior del ojo contiene el humor vítreo, que se encuentra adherido a la retina, con una tasa de renovación muy baja y es de densidad tipo “gel”. Resumiendo, la secuencia que nos permite ver es la siguiente: 1 Los rayos de luz penetran en el ojo a través de

la córnea, con un primer efecto refractivo de 42 D.

2 A continuación, pasan a través de la pupila y vuelven a modificar su refracción en el cristalino (unas 20 D).

3 A través del humor vítreo llegan a la retina, donde se concentran mayoritariamente en la mácula y en la fóvea (punto de máxima visión).

4 Los conos y bastones allí localizados transforman la información luminosa en



impulsos eléctricos, que viajan a través de fibras nerviosas formando el nervio óptico.

5 El nervio óptico sale del ojo y penetra en el cráneo, donde se dirige hacia el quiasma óptico, situado en la base del encéfalo y que es el punto de encuentro de los dos nervios ópticos. En el quiasma, algunas fibras nerviosas pasan al lado opuesto para continuar su viaje por las cintillas ópticas.

6 Durante el recorrido, se produce un primer procesamiento de la información a modo de “filtro” en el núcleo geniculado lateral, desde donde parten las radiaciones ópticas (fibras nerviosas) hasta los lóbulos occipitales (corteza calcarina).

7 Es en este punto donde nuestro cerebro es capaz de interpretar las señales eléctricas y proporcionarnos información del entorno en forma de imágenes.

Es realmente sorprendente que todo esto ocurra en milésimas de segundo y a todas horas, pero es solo una de las muchas cosas increíbles que oculta la fisiología humana. Si quieres más información, te sugiero que consultes todo en internet. Hay cientos de páginas acerca del funcionamiento del ojo. Información consultada en: http://cienciainquieta.com/



Hábitos. El arma más potente para sanar tu vista Nunca rendirse Uno de las mayores causas por lo que las personas no consiguen su propuesta, es que se rinden antes de tiempo. Nuestro cuerpo tiene su propio ritmo, por lo que cada individuo recupera su vista a distintas velocidades. Es decir, que te tomas el tiempo necesario para recuperar el estado natural de tus ojos. No hay una media temporal que indique el tiempo en el que logres tus objetivos. Lo que sí sé, es que si continuas, tarde o temprano lo conseguirás. Al investigar en los libros, en los artículos y en internet, estaba al principio muy eufórico y empecé con los ejercicios, pero como soy una persona muy impaciente me rendí bastante temprano. Así se empeoró mi vista por seguir haciendo todos los fallos que uno pueda hacer. Tras un tiempo retomé el tema y me he propuesto continuar con la recuperación de mi vista hasta lograr mi meta. ¡Si te r indes antes de t iempo, nunca averiguarás si lo hubieras conseguido! ¿Es verdad, o no? !13 Entrenador de vista tiratusgafas.com


Menos tiempo posible con gafas o lentillas ¡Ahora te cuento algo sobre un invento maligno en mi opinión; la ayuda óptica! Me refiero a gafas, lentillas y operaciones láser. Es normal que lo usemos, vemos mal, vamos a la óptica, nos diagnostican y prescriben anteojos. Con ésta prescripción compramos las gafas. Lo que mucha gente no sabe es que si usamos gafas con la dioptría recetada se le quitan a nuestros ojos todo tipo de trabajo; moverse, enfocar, acomodar y parpadear. Incluso hay ópticas que ponen un poco más de graduación para que vuelvas antes a comprar ga fas . L levando ayudas ópt icas empeora progresivamente la vista. Claro que no estoy totalmente en contra de las gafas y lentillas, es una solución inmediata. Por lo que, se recomienda comprar gafas con una graduación más baja, aproximadamente 0,5 - 1 dioptría; consiguiendo un margen para que tus ojos sigan trabajando de forma habitual. Para las lentillas vale lo mismo, pero tengo que añadir otro detalle. Éstas son peores que las gafas, porque irritan la coronea, secan los ojos y no les deja respirar. Realmente os desaconsejo llevar lentillas. Por otro lado, las operaciones láser. Sinceramente, yo no pagaría a un cirujano, a que me corte el ojos. Jamás me los dejaría tocar, antes prefiero ver mal y llevar gafas.



En la mayoría de los casos es un efecto temporal de haber curado la vista, después de unos años o en el peor de los casos, unos meses, vuelves a ver mal, y a esto hay que sumarle que has gastado una fortuna, por no mencionar a las personas que han perdido la vista. Empieza a acostumbrarte a usar las gafas sólo cuando hagan falta. En muchos casos, no las necesitamos; ejemplos: al pasear, el mayor tiempo que estamos en casa e incluso en el trabajo, dependiendo si necesitas ver en detalle o no. Parpadear más conscientemente Quizás es una de las costumbres más difíciles de obtener. La acción de parpadear es automático y sucede mayoritariamente de modo inconsciente. Su función es mojar los ojos con el líquido de las lágrimas para mantenerlos húmedos y limpios. Aparte regenera en una milésima segundo nuestros receptores de luz. Esto también lo puedes controlar tú intentando parpadear más veces de lo normal. Así, recargas los receptores de luz más tiempo y el ojo recibe más líquido lagrimal. De ésta manera, aumentas la protección ocular y al mismo tiempo los relajas. El párpado y el ojo están muy unidos, no sólo físicamente, sino también en movimientos. Significa que si tu párpado está tieso y tenso tu ojo también lo estará. Al aumentar el parpadeo, aumentarás al



mismo tiempo la movilidad ocular. Para agilizar la recuperación de la vista es de interés aumentar el parpadeo. Evitar forzar la vista Esforzar la vista debe ser automático, como en situaciones de luz intensa que te puedes encontrar en las montañas con el cielo despejado, reflejos de la nieve o el mar. Si esfuerzas tus ojos para leer empeoras la vista. Debes relajar el músculo ocular y mover ligeramente tus cejas; de esta manera estimulas tus ojos para enfocar. Pero lo mejor que puedes hacer es acercarte al objeto o distanciarte en caso de hipermetropía. Evitar hacer ejercicios después de comer ¿Porqué debes evitar hacer los ejercicios después de comer? El especialista ocular japonés Dr. Sasaki dice que puedes añadirte 20 años de vida si evitas leer o ver la televisión durante y después del acto de comer, recomendando caminar entre 30-60 minutos posteriormente. No sé si tiene razón, pero la respuesta es obvia y simple: tu cuerpo necesita toda la energía para hacer la digestión, por lo tanto, en ese momento tus ojos deben descansar. Creo que 5 minutos después de comer tampoco irías al gimnasio para hacer ejercicios, por eso tiene



sentido evitar esforzar tus ojos durante y después de comer. Hacer descansos cada 5-10 minutos El descanso para los ojos es primordial. Al leer estás obligando a los ojos a ver a una distancia corta y esfuerzas ciertos músculos, para compensar y relajarlos deberías cada 5-10 minutos mirar hacia un objeto lejano. Si lees algo que está a distancia mayor tienes que hacer la inversa y mirar hacia un objeto cercano. Imagínate estar durante mucho tiempo con el brazo levantado, después de un tiempo te sentirías fatigado, así se comportan también los ojos. Cuándo usar las gafas de sol Las gafas de sol en si no son mal invento, ¿pero, debe usarse constantemente durante todo el verano? Como anteriormente he explicado, en el apartado de forzar la vista, deberías emplear las gafas de sol en situaciones extremas de luz, como en las montañas con el cielo despejado y cuando haya reflejos fuertes de la nieve o el agua del mar. Así proteges tus ojos en situaciones de luz intensa.



Mucha gente ya necesita las gafas de sol al tener e l c ie lo despe jado, porque ya han acostumbrado, a sus ojos, a soportar poca cantidad de luz. Puede llegarse a desarrollar la fotofobia, que es una molestia que puede resultar dolorosa con una baja intensidad de luz. Es mejor acostumbrar los ojos a la luz solar, e incluso favorece al ojo mirar directamente al sol, pero solo en el amanecer y la puesta del mismo. Lavar los ojos con hierbas Para mantener y favorecer la limpieza de los ojos recomiendo, al menos una vez al día, lavar los ojos con una mezcla de hierbas. He probado varias mezclas, pero para mí la mejor combinación es la de camomila con hojas de arándano. La camomila calma la coronea y las hojas de arándano les provee con importantes vitaminas. La receta y aplicación es muy simple: pon aproximadamente un vaso de agua a hervir, añádele una cuchara de camomila seca y las hojas de arándano (del herbolario) y déjalo enfriar. Coge un algodón de maquillaje y mójalo entero, cierra ligeramente tus ojos y presiona el algodón sobre ellos hasta que salga el líquido y se extienda sobre tu ojo. Aplícalo unas tres veces.



Hacer ejercicios por la mañana Está estadísticamente comprobado que somos más productivos y energéticos por la mañana. Por lo tanto, recomiendo hacer la mayoría de los ejercicios en esa franja horaria, para obtener mejores resultados.



Alimentación Alimentarse bien y de forma sana es una de las claves de la vida humana, todos sabemos que esto es cierto, sin embargo, pocos son los que siguen una dieta equilibrada. Al igual que los ejercicios debe hacerse con constancia, la alimentación también, ésta debe ser una filosofía de vida. Una dieta sana favorece la recuperación de la vista y, además, será beneficioso para todo tu cuerpo. A seguir te enumero 10 sustancias nutritivas que debes integrar en tu dieta diaria, los explicaré uno por uno y te daré ejemplos de donde los encontrarás. Antocianina Estas sustancias las encontraremos, por ejemplo, en los Arándanos. Con ellas puedes fortalecer las importantes venas pequeñas del ojo que les proporciona oxígeno y nutrientes. Con ello aumenta la resistencia del ojo contra las malas influencias exteriores a las que se expone cada día.



Vitamina B Sobre todo las vitaminas B6, B12 y el ácido fólico son de gran importancia para el ojo. Si la manutención es correcta se reduce el riesgo de una degeneración macular y ,aparte de eso, hay reportajes positivos en el tratamiento del Glaucoma y diabetes del ojo. Por ejemplo hígado, carne, pescado y frutas. Luteína Un bajo contenido de luteína en el centro de la retina a menudo se asocia con la aparición de la degeneración macular. La buena noticia, en 6 meses se estará recargado el depósito de luteína. Esta sustancia la encuentras en productos lácteos, carne y pescado. Omega-3 Quién consuma frecuentemente ácidos grasos omega-3 reduce el riesgo de una degeneración macular. Aparte, juega un rol positivo cuando se trata de catarata, que es una opacidad del cristalino del ojo. También evita que se sequen los ojos. Una gran cantidad del omega-3 puedes encontrar en el pescado graso como el salmón. !21 Entrenador de vista tiratusgafas.com


Selenio Este oligoelemento es importante para las encimas, que lleva un nombre complicado de glutatión peroxidasa. Esta particularmente activa en el cristalino. La escasez del selenio puede favorece el daño celular. Se puede encuentrar en los siguientes alimentos: granos y semillas, huevo, carnes y alimentos del mar, té negro, frutas. Vitamina A y beta carrotina La vitamina A, también denominada retinol, tiene relación con el buen funcionamiento y salud del ojo. En la retina, hay células que proporcionan la visión de luz-oscuridad. A través de esas células, nuestro cerebro sigue creando una imagen en blanco y negro de la última "miga de luz“; el nombre de este efecto es rodopsina. La rodopsina se compone de una proteína y de vitamina A. Para subir los niveles de vitamina A consume estos productos: zanahoria, pimienta roja, paté de hígado, patata dulce y verduras verdes.



Vitamina E Al igual que la vitamina C se considera un eliminador de radicales libres, el daño celular podría evitarse con ello. También apoya el sistema inmunológico. Alimentos ricos en vitamina E son el aceite de girasol, el pimentón, los cacahuetes, las almendras, las hierbas aromáticas y los albaricoques secos. Zeaxantina Zeaxantina es cómo la luteína, tiene un efecto protector. Los investigadores lo encontraron en la retina . La sustancia une los radicales libres y filtra ciertas frecuencias de onda de la luz solar y la zeaxantina absorbe la radiación UV dañina. De este modo, actúa como unas gafas de sol interior. Las plantas y alimentos amarillos, como el maíz, favorecerán este proceso. Zinc Una ingesta de zinc puede contribuir a los cambios en la lente del ojo y la catarata, sobre todo en personas de edad avanzada. En personas con cataratas se han encontrado niveles reducidos de zinc; también se discute si el zinc tiene un importante papel en la degeneración macular. Alimentos con mucho zinc son: ostras, germen de trigo tostado,



hígado de ternera, carne de res asada, semillas de calabaza y semillas de sandía. Información consultada en: http://fddb.info



http://fddb.info

Automotivación La motivación es esa energía que nosotros mismos creamos para hacer algo, porque el resultado lo deseamos con todas nuestras fuerzas. Por ello, es importante mantenerse motivado y tener varias razones para continuar. Cada uno debe buscar sus motivaciones para no dejar de lado los ejercicios diarios; yo por ejemplo tengo cuatro importantes motivos: 1. Las marcas que crean la gafas sobre la nariz 2. No depender de “una prótesis ocular“ que molesta

en el ejercicio de ciertas actividades, como bucear, fotografiar, etc.

3. Ver la cara de mi pareja en cada despertar 4. Evitar tener lentes tan gordas o que llegue casi a

estar ciego



Autoconcepto ¡Vamos hacer una prueba!: imagínate una secuencia futura, un hecho que quisieras vivir. ¿Te has imaginado con gafas?, Si es así, ¡eso hay que cambiarlo! Lo primero que debes hacer es verte sin gafas, debes verte en el futuro sin gafas, esto te servirá para ponerte objetivos cercanos. Creer en la recuperación Aquí no tratamos de recuperaciones rápidas, ni milagrosas. Tenemos que saber; ser conscientes, que la recuperación será lenta y que el esfuerzo será recompensado. Uno cuando va al gimnasio sabe de sobra que con asistir un día o durante una semana no logrará resultados, al igual que el que va al instituto un día, no se sabrá toda la materia del curso. Hay que tener paciencia, pensar en que se está invirtiendo en salud y de alguna manera en estética. !26 Entrenador de vista tiratusgafas.com


Test de la vista en casa Para que podamos saber el punto desde el que partimos y nuestro proceso de recuperación, es necesario contar con una herramienta de medición. Esta herramienta evita que tengamos que ir al oftalmólogo o a la óptica constantemente. Este test sirve para medir las dioptrías en cada ojo, de esta forma el test ha de realizarse dos veces. Accesorios: 1. Manilla de puerta 2. Cordón 3. Dos marcadores de distintos colores Atamos el cordón a la manilla de una puerta y colocamos el cordón a la altura de nuestro ojo (el pulgar debe estar sobre el hueso de nuestra mejilla dejado del ojo que estamos midiendo). Cogemos un marcador que tenga letras oscuras y visibles y lo desplazamos por el cordón. Debemos marcar con un color la distancia de nitidez, es decir el punto donde nuestra vista es capaz de ver lo más perfecto posible. Con el otro ojo debemos realizar la misma acción, pero utilizaremos un marcador de otro color, así también veremos la diferencia entre ambos ojos. !27 Entrenador de vista tiratusgafas.com


Posteriormente debemos calcular: 100 ________________________________= dioptría distancia en cm que hay entre la punta del cordón hasta el punto marcado Ejemplo: En este caso mi punto más lejano son 25 cm. 100 / 25 = 4 dioptrías Seguimiento Con el fin de llevar un control de los ejercicios diarios, recomiendo medir el tiempo dedicado a los ejercicios. Personalmente, yo mido mi dedicación a través de la música; elijo canciones relajantes o estimulantes para cada ejercicio. Con la compra del libro, se facilita una tabla para que se pueda llevar a cabo este seguimiento.



Ejercicios Distribución, peso, pausas e importancia de los ejercicios y de la relajación En la mayoría de la bibliografía que se puede consultar, apenas se encuentra información de cómo repartir los ejercicios de tal manera que resulte un entrenamiento. Al igual que cualquier ejercicio físico, es necesario un calentamiento, posteriormente se realiza la actividad y finalmente se procede con la vuelta a la calma. Todos los ejercicios se deben hacer sin gafas. Yo he optado por dividir los ejercicios en: estiramientos (20%), movimientos (10%), enfocar y desenfocar (40%) y relajación (30%). Ejemplo de tabla de ejercicio día 22.04.2015

Esta tabla de ejercicios puede suponer un total de 40 minutos aproximadamente.

Estiramiento Movimiento Enfocar Estiramiento Relajación

Reloj Infinito Cerca/Lejos Compás Palming

Seguimiento de objeto

Acupresura

Enfocar



El tiempo dedicado a la relajación es tan importante como el que empleamos para hacer los ejercicios. Por lo tanto, se recomienda que la relajación dure al menos la mitad del total de los ejercicios. En esta tabla la relajación debería tener una duración de entre 10 y 20 minutos. Cada tabla de ejercicios debe hacerse con las pausas correspondientes. Cuanto más tiempo diario le dediquemos a los ejercicios, más rápido avanzaremos, sin embargo, es incorrecto pensar que es beneficioso dedicarle sin pausas un total de muchas horas. Lo ideal es repartir. Por ejemplo, lo ideal sería poder realizar dos tablas de ejercicios al día y así conseguir un total de 1hora y 30 minutos. Al igual como ir al gimnasio debemos emplear un periodo de descanso para que los ojos recuperen fuerzas y energías. Por lo tanto se recomienda unos 4 días de entrenamiento y 2 de descanso. Los denomino días de descanso, pero en esos días hay que hacer sólo ejercicios de relajación, por lo tanto el tiempo dedicado a los ejercicios será menor, al igual que el esfuerzo.



Estiramientos Con los estiramientos damos a los ojos el estímulo que necesitan nuestros músculos para fortalecerse y así, ayudar al músculo ciliar a adquirir rapidez a la hora de enfocar de manera automática, sirviéndonos también de calentamiento de los mismos para evitar micro lesiones. Ida y vuelta. El ejercicio “Ida y vuelta“ consiste en perseguir un lápiz con tu mirada. El movimiento que realizamos se inicia en la punta de nuestra nariz, desplazamos el lápiz hacia afuera y volvemos a juntarlo con la nariz; para ello nos ayudaremos con nuestro brazo. Hay que mantener una postura recta y la cabeza firme sin realizar ningún movimiento. El objetivo es seguir los movimientos del lápiz con los ojos concentrándonos en él. En este ejercicio giramos los ojos hacia la punta del lápiz que está pegado a nuestra nariz. Este lápiz es necesario moverlo hacia delante de tal manera que lo despegas de la nariz, lo más lejos que puedas y vuelves a pegarlo a tu nariz nuevamente. Una vez que el lápiz se encuentra delante de nosotros, intentamos que nuestros ojos enfoquen más allá del lápiz, intenten ver el objeto más lejano, para señalizar



al cerebro que queremos ver más de lo que podamos momentáneamente. El movimiento debe realizarse no sólo hacia el centro, sino también hacia arriba y hacia abajo, hasta que nuestra vista no lo perciba y haya que imaginarlo para ejercitar el estiramiento. L a r e s p i r a c i ó n d e b e a c o m p a ñ a r l o s movimientos. En el caso de la persona miope cuando alejamos el lápiz debemos expirar y cuando éste vuelve a la nariz, debemos inspirar; y en el caso de hipermetropía la respiración debe hacerse a la inversa. Reloj. Es te e je rc i c io es s im i la r a l desc r i to anteriormente. La tarea volvemos a iniciarla con el lápiz colocado en la punta de nuestra nariz, con una postura recta y la cabeza firme sin movimiento; la diferencia se encuentra en que el movimiento que realicemos será circular. Nuestra mente debe imaginar que tenemos delante de nosotros un reloj, el centro del reloj (donde se unen las agujas) debe estar marcado por nuestra nariz. Teniendo al reloj imaginario delante de nosotros, empezamos el ejercicio partiendo de nuestra nariz, el lápiz irá recorriendo los 12 punteros



del reloj uno por uno. Esto significa que nuestros ojos se desplazarán desde la nariz hasta la 1h y volverá a la nariz, luego a las 2h y volverá a la nariz; y así, hasta completar el reloj. Primero haremos el movimiento en sentido de las agujas del reloj, posteriormente, lo haremos a la inversa y finalmente dibujaremos el circulo con nuestros ojos, siguiendo al lápiz lentamente. Rueda Tibetana. Para la realización de este ejercicio debemos tener como referencia la imagen que se muestra en el Anexo I . La imagen ha de estar pegada a la pared a la altura de la cabeza y nosotros nos colocaremos ante ella a una distancia de 3 cm aproximadamente. Hay que mantener una postura recta y evitar mover la cabeza. El objetivo del ejercicio es que con la vista sigamos los bordes de la rueda tibetana. No importa si la imagen no se ve perfectamente y tampoco importa si la distancia no nos permite bordearla completamente, una vez conocida la imagen podremos imaginarnos los bordes y seguir con el ejercicio. La imagen se bordeará hasta llegar al punto. !33 Entrenador de vista tiratusgafas.com


Compás. El Compás es un ejercicio que se realiza igual que el ejercicio “Reloj“. En este ejercicio utilizaremos sólo 4 coordenadas: Norte, Oeste, Sur y Este. Colocamos el lápiz en el centro de nuestra nariz e iremos moviendo nuestros ojos coordenada a coordenada. Para el ejercicio sea eficaz debemos mantener más tiempo nuestros ojos posiciones en la coordenada, hasta sentir un ligero cansancio. Infinito estirado. Infinito Estirado es un ejercicio que combina movimiento y estiramiento. Consiste en dibujar el símbolo del infinito en el aire con un lápiz y que nuestros ojos sigan el movimiento del mismo. Se trata de un ejercicio de estiramiento porque a la vez que nuestros ojos siguen el lápiz, nuestro brazo lo desplaza por los cuatro puntos (arriba, derecha, abajo, izquierda) hasta que nuestros ojos ya no puedan estirar más para seguirlo. Se recomienda realizarlo a una velocidad lenta para que el estiramiento se haga correctamente.



Punto fijo. Para real izar el ejercicio “Punto Fi jo“ emplearemos la hoja que facilito en el ANEXO II. En esta hoja se aprecia un folio en blanco con un punto en el centro. El folio ha de colocarse en la pared y el punto debe estar fijado a la altura de los ojos. El ejercicio se realiza fijando la mirada en el punto y moviendo la cabeza con movimientos circulares amplios, de tal manera que el cuando se mueva la cabeza hagamos un movimiento que extienda el campo visual. Es recomendable que la distancia que nos separe del folio sea de al menos 2 metros. Movimientos Los ejercicios de movimiento sirven para entrenar los reflejos de los ojos, aumentar la flexibilidad y agilidad de reacción. La vista periférica. Miramos fijamente a un objeto que tengamos delante, no es necesario verlo nítidamente, ya que lo importante del ejercicio se centrará en un lápiz. El ejercicio consiste en que a la vez que observamos el objeto fijamente debemos posicionar el lápiz a la



altura de la vista primero en un lado (ej.: derecha) y posteriormente ejercitamos la vista periférica del otro lado (ej.: izquierda). El lápiz ha de moverse en movimientos circulares, desde el ojo hasta la nuca y de derecha a izquierda. Repetir el proceso en ambos lados de tal manera que se ejerciten ambos ojos. El infinito. Con los ojos relajados dibujaremos el símbolo de infinito en el aire con la ayuda de un lápiz. En este ejercicio los movimientos deben cambiar de intensidad, es decir, que la velocidad es cambiante y la mirada debe seguir continuamente el lápiz. Es un ejercicio similar al de “infinito estirado“, estos se diferencian en que en el ejercicio de Infinito Estirado al ser un ejercicio de estiramiento hay que sentir como forzamos el ojo a ir más allá del dibujo y en este ejercicio tratamos de que el movimiento sea continuo sin forzar el ojo. N y Z. Aquí dibujaremos con los ojos las letras N y Z en el aire con la ayuda de un lápiz. En este ejercicio los movimientos serán lentos y tranquilos. Con estas letras seguimos un trayecto más cuadrado en comparación con los demás. !36 Entrenador de vista tiratusgafas.com


Punto negro. Al igual que como en el ejercicio “Infinito“, debemos tener los ojos relajados mirando a un punto en la pared (usa la tabla del ANEXO II.) centras tu mira en él. Ahora empiezas a rotar tu cabeza sin perder de vista el punto. Esto lo haces durante unos minutos. Este ejercicio tiene como efecto secundario: la relajación de tu nuca y la relajación de los músculos faciales. Este movimiento es similar al del estiramiento “Punto fijo“, pero aquí, debe ser todo de manera relajado sin estirar demasiado. Seguimiento rápido (con ayuda). Para este tipo de ejercicio necesitas una persona que te ayude, como un familiar, amigo o tu pareja. El primer paso es que te sientes en el sofá o en una silla cómodamente y te relajes. En el segundo paso tu ayudante coge un lápiz, preferentemente el que sueles usar para otros ejercicios, y dibuja unos círculos o lo mueve aleatoriamente delante de ti; eso lo debe hacer a distintas velocidades. Con esto ejercitas tu reacción de movimiento sin que sepas a donde se dirige conscientemente el lápiz. El tiempo que se debe emplear es de unos 3 minutos, uno de ejercicio, otro de descanso y el último de ejercicio.



Bambolearse. Este movimiento necesita de la tabla de letras que se facilita en el ANEXO III. y la colocaremos en la pared. Ponte delante de dicha tabla manteniendo una distancia igual a lo que mide tu brazo. Como en los anteriores ejercicios, te relajas y miras suavemente hacia las letras. Búscate una fila que veas borroso, pero todavía puedas distinguir las letras y empiezas a bambolearte ligeramente de un a otro lado. Después de haberte bamboleado unos 5 - 6 veces cierras los ojos, y poco a poco, reduces el bamboleo hasta parar. Entonces abres tus ojos y miras la misma fila. Repite estos pasos unos 2 - 3 veces. Circulo ligero. Aquí cogemos nuestro lápiz de entrenamiento y nos ponemos relajadamente de pie, empezamos a dibujar un circulo y lo seguimos con los ojos. Algunas personas tienen sus dificultades al principio y su vista no sigue el lápiz de manera fluida, mas bien cuadrado y en tramos. Tenemos que conseguir que la vista dibuje un circulo fluido, constante y sin esfuerzo.



Enfocar y desenfocar Esta parte de ejercicios es una de las más importantes. Con ellos se estimulan los músculos que no podemos mover de manera consciente. Así, tarde o temprano se mejora el automatismo del músculo ciliar que enfoca. Estos ejercicios se pueden realizar aprovechando acciones cotidianas y sin necesidad de invertir un gran coste en material, ya que los objetos que utilizamos deben variar y ser conocidos. Recuerda que todos los ejercicios se deben hacer sin las gafas habituales. Cerca / lejos. Ponte en una posición cómoda, elige un objeto con alguna tipo de detalle (lápiz o una tarjeta con un texto) coge el objeto y sitúate delante de la tabla de letras (ANEXO III.) pegada en la pared a una distancia de 3-5 metros. El ejercicio consiste en enfocar de cerca el objeto de la mano y posteriormente enfocar la tabla de la pared manteniendo la distancia inicial. Así debes saltar entre los dos objetos un par de veces.



Desenfocar con texto en movimiento. Con un libro colocado a una distancia en la que se pueda leer sin dificultad, vamos distanciándolo hasta ya no poder leer y volvemos acercarlo. Se trata de enfocar sin forzar la vista y poder mantener la lectura sin dificultad. Recuerda que es importante hacer descansos cada 5 minutos. Paisaje desde coche/ bus/ tren. Siempre que viajemos como copiloto o como pasajero de un vehículo público y cerca de la ventanilla, podemos aprovechar el paisaje para enfocar naturalmente señales de tráfico, carteles publicitarios, matrículas… pequeños detalles que con el movimiento nos permite ejercitar la rapidez de enfocar. Trazado de objeto. Con un pequeño objeto en mano y sin mover la cabeza, trazamos con los ojos la silueta del objeto. con este ejercicio trabajamos la vista, ya que permite utilizar distintos tamaños formas de objetos.



Enfoque específico. Tapamos un ojo con una de las manos y con la otra sujetamos un lápiz en vertical con unas letras legibles. Este lápiz lo movemos lentamente hacia afuera y hacia dentro, de tal manera que con el movimiento se desenfoca y se vuelve a enfocar hasta volver a leer con claridad. Matriculas y cartelas. Aprovechando todos los momentos del día, cuando paseamos por la calle podemos realizar ejercicios de enfoque y desenfoque usando para ello las matrículas, los carteles publicitarios, los carteles de las tiendas, etc,. Gafas de entrenamiento. Para este ejercicio debemos hacernos con unas gafas contrarias a lo que necesitemos, es decir, gafas positivas para los miopes y negativas para los que tiene hipermetropia. El ejercicio se realiza poniéndonos delante de la tabla de letras, a la distancia de un brazo, con las gafas puestas. Abrimos los ojos lo máximo posible como con expresión de sorpresa, durante unos cinco segundos, luego cerramos los ojos unos segundo y volvemos abrirlos enfocando a la misma fila. Este proceso hace que cada vez que abrimos el ojo el !41 Entrenador de vista tiratusgafas.com


músculo ciliar trata de enfocar automáticamente. Veremos que al ser miopes este proceso se realizará lentamente. Relajación Las relajaciones completan las sesiones de ejercicios. Con ellos conseguimos que nuestros ojos descansen y recarguen energías para progresar en la recuperación de nuestra vista. No lo subestimes y recuerda que el mayor problema de nuestra visión son músculos tensos. Todas las relajaciones debes efectuarlas sin gafas y/ o sin lentillas. Palmeo (orig. Palming). Esta primera relajación es también la más importante de todas. Fue inventada por el Dr. Bates y, hasta hoy, no hay mejor manera de relajar sus ojos. Primero calientas las palmas de tus manos frotándolas rápidamente, tras calentarlas, tapas con ellas los ojos cerrados sin tocar tu párpado de tal manera que no entre luz por ninguna parte, consiguiendo una total oscuridad. Siente el calor sobre tus ojos y déjalos cansar un buen rato. La mejor postura para esto es sentándote en frente de una mesa apoyando tus codos sobre un



cojín para tener mayor comodidad. Esta relajación debes hacer al menos 1 minuto, pudiendo prolongarlo el tiempo necesario. Yo recomiendo que te pongas una canción relajada y lo efectúas hasta terminarla. Si eres una persona que trabaja mucho delante de ordenadores o sientes rápidamente cansancio en tu vista, debes ejecutar esta relajación varias veces al día. Esta misma relajación puedes también hacer con los ojos abiertos. Solear. Solearse los ojos es muy agradable, estimula y relaja la vista completamente. Obviamente pedes hacerlo siempre y cuando salga el sol y que no sea en la hora más fuerte del día. Asómate a la ventana y direcciona tus ojos hacia el sol. Ahora giras tu cabeza lentamente hacia tu derecha y después a la izquierda. Hazlo durante unos minutos y disfruta de la temperatura cálida que se reposa encima de tus párpados.



Calor / frío Aquí se trata de activar la circulación de tus ojos. Para ello necesitamos un bol o una tina, lo rellenamos con agua muy caliente y otra con agua muy fría (puedes también meter hielos para tenerlo muy frío) y dos mini toallas. Moja la mini toalla en el agua caliente y exprímela hasta sacar todo el agua, ahora lo pones encima de tus ojos cerrados y dejas actuar un ratito. Después coges la mini toalla y hace lo mismo con el agua fría. Este proceso debes repetirlo un par de veces, así consigues activar y aumentar la circulación sanguínea en la zona de tu vista. Recomiendo practicarlo al menos unas 3 veces a la semana. Vela. Esta relajación es antigua y proviene de Asia. Aquí nos enfrentamos un poco a un desafío entre tú y tu voluntad; el te explicaré el por qué. Coge una vela, enciéndela y ponla encima de un estante o cualquier otro soporte a la altura de tus ojos. Pon tu cara a una distancia de 15-20 centímetros y mira la llama suave pero fijamente sin parpadear, ¡ahí empieza el desafío! porque tus párpados intentan parpadear y eso lo tienes que evitar hasta que te caen las lágrimas.



Con la caída de las lágrimas lavamos nuestros ojos de residuos; también es una manera de liberar emociones. Los antiguos asiáticos dicen que quema los males de tu interior y hace que luzca más nuestra iris. La verdad es que tras probarlo la primera vez me sentía libre, desde entonces lo practico unos 2-3 veces a la semana sobre todo cuando me siento mal. Respiración. Respirar adecuadamente, aunque no lo parezca, es esencial para la recuperación de la vista. Hoy en día en nos encontramos ante una sociedad rodeada por el estrés, agobio y la rapidez de lo sucesos. Apenas nos tomamos el tiempo para respirar: entre llevar los niños al cole, ir apurado al trabajo o quedadas con familia o amigos… no reservamos espacio para respirar hondo por un momento y relajar las pulsaciones de nuestro corazón. Tanto para la recuperación de la vista como para el cuerpo entero, es importante tener un pulso relajado, por eso sugiero que aprendas a controlar tu respiración. Escoge al menos 3 días de la semana y resérvate solamente 5 minutos para hacer un ejercicio de respirar hondo. Siéntate cómodamente en una silla o sofá, procura elegir un lugar en donde se aprecia muy poco ruido, cierra tus ojos y empieza a inspirar hondo



por la nariz hasta llenar tus pulmones y expira el aire por la boca lentamente. Al mismo tiempo, concéntrate solamente en el sonido que produce la respiración. Si practicas este ejercicio a menudo lograrás, a la larga, un pulso relajado. Esto beneficia el cuerpo entero. Visualizarte. Ponte cómodo y cierra tus ojos y visualízate que andas por la vida sin gafas, te sientes libre sin ellas. ¡Atención! como estamos acostumbrados a vernos con las gafas puestas, en tus visualizaciones tenderás a verte con ellas, esto es lo que tenemos que debemos evitar. Solo cuando aceptemos que podemos ver perfectamente sin ellas empezaremos a agilizar nuestra recuperación. Dale los impulsos correctos que necesita tu mente para auto-curarse.



Cuéntame Me importa tu avance y tus logros por eso me gustaría que me cuentes por Email como te está yendo. [email protected] No te rindes y sigue hasta conseguir tu meta. ¡Merece la pena! Daniel Marques



mailto:

Bibliografía Huxley, A. (2010). Die Kunst des Sehens. Was wir für unsere Augen tun können. München, Germany: Piper. Ankarrt, L. (2010). Vergiss diene Brille. Mit effektiven und gezielten Übungen zurück zur natürlichen Sehkraft. München, Germany: Mymphenburguer. Chen, Dr. Wan-Chung. (sin fecha) Augen-Qi-Gong. Besser Sehen durch Qi Gong. München, Germany. De Angelis, David. (2011). Ohne brille seh ich besser.Power Vision System: Das scharfsichtige Augentraining. Freiburg, Germany: Van Verlags GmbH. Bates, W. H. (1920). Perfect Sight without glasses. New York.



Z S H C

20/400

20/200

20/160

20/125

20/100

20/70

20/80

20/60

H S C K R N

20/50

20/40

20/30

20/25

20/20

20/16

C H G K R N

D C N R S P K E H O N G S D C V

O K H G D T N V R C S Y O U C A N D R I V E N O W

B D C L K Z V H S R O A H K G B C A N O M P V E S R

Y O U C A N S E E P E R F E C T L Y

D K N T W U L J S P X V M R A H C F O Y Z G

Designed for viewing at 3 meters.

aviso legal · 2015-12-01 · aviso legal el presente libro electrónico contiene opiniones del...

Documents