¡Durante el mes de abril, nos centraremos en las nueces y los granos frescos como los alimentos OWG del mes (FoM, por sus siglas en inglés)!

¡Niños, padres y personal de la escuela, asegúrense de encontrar maneras de incluir estos alimentos nutritivos en sus comidas y bocadillos!

(Prueben también las recetas saludables en la página siguiente).

AbrilGranos frescos

NuecesGranos frescos

Nueces

Las NuecesLas nueces o frutos secos como las almendras, los marañones, las avellanas, las nueces de macadamia, las pacanas, los piñones, los pistachos y las nueces de nogal pueden ayudar a reducir el riesgo de enferme-dades crónicas, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y algunos tipos de cáncer. Las nueces no solo saben delicioso sino que no tienen colesterol y están llenas de nutrientes importantes, incluidas la proteína, la fibra y los fitonutrientes. También son una estupen-da fuente de vitaminas como el ácido fólico, la niacina y las vitaminas E y B-6, y minerales como el magnesio, el cobre, el zinc, el selenio, el fósforo y el potasio.

La mayoría de la grasa en las nueces de árbol es grasa no saturada o “buena” (es decir, grasas mono y poliinsaturadas). El ácido graso omega-3 (grasa “buena”) puede promover la salud del corazón al reducir la presión arterial, el riesgo de diabetes y algunos tipos de cáncer.

Las nueces también pueden ayudar a aumentar la capacidad intelectual y equilibrar el estado de ánimo. La clave para incluir las nueces en la dieta sin añadir grasas y calorías extra es el control de porciones. Solo un puñado o una onza de nueces al día pueden proporcionar sólidos beneficios nutricionales.

Granos Frescos Los granos frescos se dividen en dos categorías: los que se dejan en sus vainas y los que se sacan. Las habi-chuelas también se conocen como judías verdes o chau-chas, y son el grano en vaina más popular en los Estados Unidos.

En inglés, las habichuelas (que se quedan en la vaina) a menudo se llaman “String beans” (granos en cadena), porque a lo largo de su borde corre una cadena. El ruido de chasquido es la razón de su otro apodo en inglés, ¡el “snap bean”! Lo mejor es seleccionar personalmente las habichuelas en un mercado que las venda sueltas, ¡pero las que vienen en bolsa también tienen muy buen sabor y son muy saludables! Las habichuelas deben ser de color verde vivo.

El edamame es otro grano fresco que se queda en su vaina y ¡está repleto de proteína! Algunos dicen que el edamame es un súper-vegetal, ya que es el único vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Esto hace que el edamame sea una fuente completa de pro-teína, similar a la carne o los huevos.

Las habas de Lima son de los granos que se sacan de su vaina y vienen en tres variedades principales: grandes, pequeñas y enanas. Las habas de Lima grandes son de color verde o salpicadas de color, tienen una textura más cremosa y mucho más sabor a tierra que las otras habas de Lima. La mayoría de las habas de Lima pequeñas son de color verde claro. Además, las habas de Lima pequeñas tienen menos fécula que las variedades más grandes. Las habas de Lima enanas (también conocidas como judías) son de color blanco y salpicadas de color. ¡Prueben todos los diferentes tipos de habas de Lima!

Sir Rebrumt®

Hardy Heart®

Peri Stolic® ¡Las habichuelas me hacen sonreír!

¡Estimulen su cere-

bro con un puñado de

nueces!

¡PRUEBEN ESTAS DELICIOSAS RECETAS!

ENSALADA DE COLORES CON EDAMAME

4 tazas de lechuga romana y/o espinaca, lavada 1 taza de zanahoria rallada 2 tazas de tomates cherry 1 taza de pepino en rodajas 1/2 taza de cebolla roja picada 1-1/2 taza de edamame sin vaina, cocinado (búquelo sin la vaina en la sección del congelador de su supermercado local)

ENSALADA WALDORF

1/4 taza de nueces picadas

2 manzanas, deshuesadas y

picadas

1 taza de apio picado

1/2 taza de pasas

1/4 taza de yogur natural sin grasa

1/2 cdta. de azúcar

1 cdta. de zumo de limón

Ideas Para los Granos Frescos ¿Sabían que las habichuelas siguen co-cinándose después de que las sacan del agua hirviendo? Por eso, sáquenlas de la olla justo antes de que se cocinen a su gusto, o sumérjanlas en agua helada inme-diatamente para que dejen de cocinarse.

¡Las habichuelas añaden color, textura, vitaminas, minerales y fibra a cualquier receta de salteado o sopa de verduras!

¡Coman edamame cocinado en la vaina para una merienda después de la escuela o en cualquier momento que necesiten un poco de proteína para animarse!

Ideas Para las NuecesMezclen nueces de nogal, pasas, avena y salvado para un desayuno rápido y fácil.

Desmenucen macadamias, pistachos o pacanas sobre el pescado asado y sírvanlo con rodajas de limón o lima. Así obtienen todo el sabor y los be-neficios de una comida saludable baja en grasa.

Hagan su acompañamiento de habichuelas más crocante añadiendo un puñado de almendras.

Para cocinar edamame: 1. Ponga a hervir 3 tazas de agua. 2. Añada el edamame sin vaina y cocínelo durante

4 minutos. 3. Escurra y enjuague con agua fría para enfriar.

Para preparar la ensalada: 1. Combine el edamame frío con todos los demás

ingredientes en una ensaladera grande. 2. Si quiere, mézclelos con el aderezo bajo en grasa

o sin grasa que desee. Rinde 4 porciones

1. Precaliente el horno a 350 grados. 2. Coloque las nueces picadas en una bandeja

para hornear y hornéelas de 12 a 15 minutos. Revuelva de vez en cuando hasta que se tuestan uniformemente.

3. Combine las manzanas, el apio, las nueces y las pasas.

4. Mezcle el yogur, el azúcar y el jugo de limón. Viértalos sobre la mezcla de manzana, revuelva un poco y sirva.

5. Refrigere las sobras en un plazo de 2 a 3 horas.

Sugerencia: sirva este plato con un panecillo de trigo inte-gral para una buena comida. Rinde 6 porciones

1.

2.

3.© 2014 The OrganWise Guys Inc. The OrganWise Guys® y todos los personajes relacionados son marcas registradas de The OrganWise Guys Inc. Solo se otorga permiso para copiarlo para su uso individual. No destinado a la reventa .

1.2.

3.

Adaptado de http://recipefinder.nal.usda.gov/index.php?mode=display&rec_id=968

Peri Stolic®

Sir Rebrumt®