acondicionamiento fisica en gimanasia artistica willy
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UNIVERSIDAD DE SAN CARLOS DE GUATEMALA.ESCUELA DE CIENCIA Y TECNOLOGIA DE LA ACTIVIDAD
FISICA Y EL DEPORTE.
CONTROL Y EVALUACION DEL ALTO RENDIMIENTO.
LICDA. ALMA BARRIENTOS.
ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA LAS ATLETAS DE GIMNASIA ARTISTICA FEMENINA PARA LOS NIVELES 1 AL 5.
WILLIAN UZIEL RODRIGUEZ PEREZ.
CARNET: 200916971
(Guatemala., 2011)
ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA LA GIMNASIA
ARTISTICA FEMENINA.
Introducción.
La gimnasia artística es un deporte olímpico caracterizado por movimientos de alta
coordinación, precisión y estética. Sus practicantes (gimnastas) muestran al
máximo en sus presentaciones capacidades como la fuerza, el equilibrio, la
flexibilidad, la coordinación, la agilidad y la rapidez. Se puede considerar este
deporte como el arte del movimiento.
La gimnasia artística está dividida en gimnasia artística femenina y gimnasia
artística masculina. La gimnasia artística femenina consta de cuatro
aparatos: salto, barras asimétricas, viga de equilibrio y ejercicios en el suelo. La
gimnasia artística masculina consta de seis aparatos: ejercicios en el
suelo, caballo con arcos, anillos, salto, barras y barra fija. A continuación se
describe la rama femenina en sus ejecuciones.
Cada gimnasta realiza y tiene un horario de duras sesiones de entrenamiento para
poder ejecutar cada rutina en los cada aparato de la gimnasia, sesiones de
entrenamientos tácticos y técnicos para su participación en competencias de elite.
Dentro de las sesiones de entrenamiento se realizan las prácticas de las rutinas
así como los ejercicios que son parte del acondicionamiento físico para que cada
gimnasta tenga la forma física adecuada para ejecutar las rutinas en los aparatos
de la gimnasia artística.
Las sesiones de entrenamiento para las gimnastas son muy importantes para su
ejecución, dentro de estas sesiones están los ejercicios que son parte del
acondicionamiento para las gimnastas, buscando tener en ellas la forma deportiva
adecuada para su presentación en las altas competencias.
Introduction
The artistic gymnastics is an Olympic sport characterized by movements of high
coordination, accuracy, and aesthetics. Its practitioners (gymnasts) show the
maximum in its presentations capabilities such as strength, balance, flexibility,
coordination, agility and speed. You can consider this sport as the art of
movement.
The artistic gymnastics is divided in artistic gymnastics and female artistic
gymnastics male. The artistic gymnastics women consists of four units: jump,
uneven bars, balance beam and exercises on the floor. The artistic gymnastics
male consists of six appliances: exercises in the soil, horse with arches, rings,
leap, bars and fixed bar. The following describes the female branch in their
executions.
Each gymnast performs and has a time of harsh training sessions in order to run
each routine in the each appliance of gymnastics, practice sessions tactical and
technical for their participation in competitions of elite. Within the training sessions
are the practices of the routines as well as the exercises that are part of the
physical conditioning to each gymnast has the physical form suitable for running
the routines in the appliances of the artistic gymnastics.
Training sessions for the gymnasts are very important for its implementation, within
these sessions are the exercises that are part of the packaging for the gymnasts,
looking for have in them the way sport suitable for presentation in the high powers.
ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA LAS ATLETAS DE GIMNASIA ARTISTICA FEMENINA PARA LOS NIVELES 1 AL 5.
La gimnasia es un deporte durísimo, eso sin duda. La gimnasia tiene semejanzas
con la halterofilia, ambos son deportes de potencia aunque uno se base en
levantar cargas lo más altas posibles y otro mover el peso corporal con
movimientos inimaginables. En la gimnasia, la fuerza importa, la fuerza de
cualquier gimnasta de élite no tiene nada que envidiar a competidores de
lanzamiento de jabalina o de peso.
El factor más importante en la Gimnasia es el ratio potencia/peso corporal. Una
gimnasta debe impulsarse con sus piernas o brazos desde el suelo, barras y un
peso corporal excesivo perjudica al rendimiento. Esta es la principal razón por la
que las gimnastas más altas y pesadas parecen tener más problemas triunfando
en la Gimnasia (lo cual no quiere decir que no puedan).
Los principios que debe seguir cualquier rutina de acondicionamiento físico para
Gimnastas son los siguientes:
El trabajo de acondicionamiento es complementario. Es una herramienta
para mejorar el rendimiento y subsanar deficiencias de la Gimnasta. Por lo
tanto será tratada como tal y no deberá perjudicar al rendimiento inmediato
de la atleta en sus sesiones de entrenamiento técnico.
Debe de ser un entrenamiento específico para la gimnasia, por lo tanto será
un entrenamiento funcional que buscará simular los patrones de
movimiento utilizados en los entrenamientos técnicos y los eventos
competitivos. Un ejemplo de ello sería un entrenamiento compuesto por
flexiones, dominadas, flexiones sobre los brazos, fondos, zancadas y
sentadillas.
Buscará aumentar la sección transversal del músculo y nunca sacrificará
flexibilidad y movilidad a cambio de fuerza. Por lo tanto buscará desarrollar
la mayor cantidad de fuerza posible minimizando la hipertrofia o aumento
del tamaño muscular.
Será lo suficientemente importante como para desarrollar la fuerza
necesaria para conseguir la maestría técnica. No es posible realizar la
técnica correctamente si hay carencias de fuerza.
A medida que se acerque la competición, el número de entrenamientos de
fuerza se irá reduciendo progresivamente, aumentando el número de
sesiones de entrenamiento técnico. Además, el volumen de entrenamiento
de fuerza será máximo en el periodo post-competitivo.
Solo se incorporará trabajo de hipertrofia en periodos post-competitivos.
(CANTARERO, 2012)
Músculos más implicados durante la gimnasia.
Los movimientos de la gimnasia requieren también la hipertrofia y el
entrenamiento de diferentes grupos musculares que se ven involucrados en cada
movimiento. Estos músculos serán los que requieran mayor trabajo y son los que
incrementarán el rendimiento deportivo de una gimnasta.
Tras observarse la morfología de las gimnastas de élite en diferentes torneos
Nacionales y en algunos Internacionales televisivos. Las gimnastas necesitan
tener los siguientes músculos hipertrofiados:
Extensores del codo. Movimiento: estirar la articulación del codo. Ejercicio
típico: fondos en barra o flexiones sobre brazos.
Flexores plantares. Movimiento: puntillas. Ejercicio típico: puntillas de pie.
Flexores del hombro. Movimiento: mover los brazos por encima de la
cabeza. Ejercicio típico: “Press to handstand“.
Articulación esternoclavicular. Movimiento: levantar o bajar los hombros y
brazos. Ejercicio típico: press banca inclinado o “pulldowns” con las manos
estiradas.
Extensores de la cadera. Movimiento: llevar las piernas hacia atrás.
Ejercicio típico: “cast to handstand“.
Extensores del hombro. Movimiento: empujar los brazos abajo por detrás
de la espalda. Ejercicio típico: “Manna“.
Flexores del codo. Movimiento: doblar los codos. Ejercicio típico: Tirones
hacia arriba.
Para realizar la gimnasia con la técnica correcta es necesario que todos estos
grupos musculares sean fuertes, si bien otros grupos son también necesarios.
Toda atleta, ya sea Gimnasta o no, debe de respetar siempre el sistema aplicado
por su entrenador, sus años de experiencia y práctica son más importantes que
cualquier libro que se pueda escribir. (CANTARERO, 2012)
Dentro de las sesiones de entrenamiento no se puede dar sesiones de
acondicionamiento físicos solo para cumplir con las sesiones. Se deben tener muy
presentes los principios de entrenamiento para las atletas, y debemos recordar
que la gimnasia es una deporte que trabaja con niños y niñas a temprana edad por
eso considero muy importante no dejar por un lados los principios del
entrenamiento, siendo este caso los principios biológicos. Estos principios son
importantes conocerlos pues solo así podremos saber de los cambios biológicos
que pueden ir adquiriendo las atletas de gimnasia artística.
Principios biológicos.
Los principios básicos que debemos seguir serían:
Principio de la unidad funcional: es conocido también como el principio de la
totalidad, y se refiere a que el organismo actúa como un todo indisoluble.
Esto quiere decir que a la hora de planificar nuestro entrenamiento
debemos desarrollar todas las cualidades físicas básicas e incidir sobre
todos los sistemas de una forma simultánea, sabiendo que es necesario
incidir en una capacidad o sistema teniendo en cuenta factores como el
nivel de entrenamiento, la edad, los objetivos o metas que pretendas
conseguir.
Principio de la multilateralidad: este principio hace referencia a la
importancia de una preparación física variada, sobre todo desde la etapa de
la infancia. El niño debería tener un gran bagaje de experiencias deportivas,
con el fin de aumentar su riqueza motriz, ya que cada deporte o ejercicio
físico requiere unas cualidades diferentes, y así se trabajarían todas
logrando una buena condición física en el futuro.
Principio de la especificidad: las mejoras del rendimiento deportivo son más
elevadas cuando utilizamos un trabajo más específico de la actividad
elegida. Debería de haber una cierta especificidad en los sistemas de
energía solicitados, en los grupos musculares que se pretendan trabajar, en
los gestos técnicos de cada deporte.
Principio de la sobrecarga o de la intensidad: su base fisiológica se halla en
la Ley del Umbral según la cual para que se produzca un proceso de
adaptación en el organismo, la carga de trabajo aplicada debe ser superior
a umbral de esfuerzo. Este umbral de esfuerzo es de diferente magnitud
para cada persona. Está íntimamente relacionado con el concepto de
volumen. Por eso es importante saber que en las primeras etapas del
entrenamiento es mejor ir aumentando progresivamente el volumen, y a
medida que mejoremos nuestro nivel dar mayor relevancia a la intensidad
del ejercicio.
Principio de la supe compensación: este principio nos habla de la
importancia del descanso después de un periodo de entrenamiento, así el
organismo asimila mejor el entrenamiento y se provocan adaptaciones al
esfuerzo que harán que el sujeto sea capaz de soportar mayores cargas en
el siguiente periodo de trabajo.
Principio de continuidad: se basa en la importancia de la constancia y la
continuidad del entrenamiento, solo así se podrán conseguir las
adaptaciones al esfuerzo de forma correcta y poder ir mejorando
progresivamente.
Principio de la progresión: cuando realizas un entrenamiento deportivo se
debe recurrir a diversos grados de dificultad, de manera progresiva, para
que se produzcan las adaptaciones pertinentes en tu organismo y puedas
mejorar tu rendimiento.
Principio de la individualidad: este principio está determinado por las
cualidades y capacidades de cada persona. La misma carga de
entrenamiento provoca una respuesta diferente en cada organismo.
Principio de recuperación: los periodos de recuperación son esenciales
tanto en el transcurso de una sola sesión como durante todo el año. Todos
los programas de entrenamiento coherentes deben dejar lugar para el
descanso y la recuperación. (Pacheco., 2013 )
Conociendo ya los principios para la aplicación de las sesiones del
acondicionamiento físico y conociendo la importancia del porqué son necesarias
las sesiones de acondicionamiento físico. Pasamos a las aplicaciones del
acondicionamiento físico en las atletas de gimnasia artística.
ACONDICIONAMIENTO.
El entrenamiento de fuerza es una parte integral del entrenamiento gimnástico,
desde las etapas tempranas hasta el nivel competitivo más alto. Un entrenamiento
de fuerza/poder apropiado provee a las atletas con la habilidad de realizar las
destrezas más fácilmente, con mayor amplitud, y menor riesgo de lesión. La
atención a las posiciones corporales apropiadas durante los ejercicios de fuerza es
de mayor importancia y el entrenador debe supervisar y corregir cualquier falla de
alineación para que el atleta reciba el beneficio del ejercicio.
Tres partes principales del cuerpo son destacadas en los siguientes ejercicios: los
brazos, los abdominales y las piernas. (Koll, 2013)
Fuerza de brazos. Elevación de barbilla: la gimnasta colgada en la barra con agarre dorsal sin
mecida, realiza un pull-up (subida hacia la barra) flexionando los brazos hasta
que la barbilla está paralela a la barra. Repetir, progresivamente aumentando
el número de repeticiones.
(Rodriguez, 2015)
Lagartijas: flexionar los brazos (manteniendo los codos cerca de las costillas)
para bajar el cuerpo cerca 5 cm del suelo o bloque de apoyo. Mantener la
posición extendida paralela al suelo. Extender los brazos para regresar a la
posición de apoyo. Repetir progresivamente el número de repeticiones.
Nota: usar las siguientes variaciones de posición inicial para retar a la
gimnasta a medida que se fortalece.
Variación de con intensidad media.
Variación con intensidad alta.
(Rodriguez, 2015)
Subir la Soga: se puede usar una soga con o sin nudos. De pie en el suelo
frente a la soga, subir una mano sobre la otra (con o sin usar las piernas)
gradualmente progresando hasta tocar la marca de 3.7 m en la soga. Pausa y
baja usando el mismo método con las manos.
Nota: La subida de soga tiene sus variaciones para su ejecución, como se
muestran en las imágenes.
(Rodriguez, 2015)
Fuerza Abdominal. Leg lifts. (Elevacion de Piernas): Colgada de la barra o espalderas con
agarre palmar sin mecida, subir las rodillas sobre la horizontal con los pies
punteados, mantener la cabeza neutra, bajar las piernas a posición extendida
y repetida, progresivamente aumentar el número de reptaciones.
(Rodriguez, 2015)
Variación del ejercicio es con rodillas extendidas.
(Rodriguez, 2015)
Sostención del cuerpo en posición extendida-ahuecada (strainght-hollow): Acostada sobre la espalda con extensión de brazos, colocar las
manos encima de los muslos y contraer el cuerpo de manera que los dedos
alcancen las rodillas, elevar los hombros del suelo para alcanzar una posición
de espalda redondeada. Simultáneamente elevar los pies del suelo con las
piernas ligeramente flexionadas. La espalda baja permanece en contacto con
el suelo todo el tiempo. Progresivamente aumentar el tiempo de Sostención.
(Rodriguez, 2015)
Gradualmente se va aumentando la dificultad con la posición de las manos y
piernas, según la atleta va mejorando.
(Rodriguez, 2015)
Fuerza de piernas. Carrera de 18 a 20 mts.: la superficie de carrera debe estar libre, y correr por
una distancia establecida sin obstrucciones, dejando espacio adecuado para
la desaceleración. El entrenador da la señal “en sus marcas, listos, fuera” a la
gimnasta y comienza el cronometro al primer movimiento hacia delante de la
gimnasta, se detiene el cronometro cuando la primera parte del cuerpo de la
gimnasta llegue a la marca establecida.
Vela a saltos extendidos: En posición de pie recta, Flexionar las rodillas
para llegar a cuclillas con los pies en el suelo y comenzar a rodar hacia
atrás para extender el cuerpo en una vela (alta en los hombros, pies
apuntando hacia el techo, caderas extendidas). Rodar adelante a cuclillas e
inmediatamente realizar un salto extendido. Repetir la vela y el salto,
progresivamente aumentando las repeticiones.
Flexibilidad de piernas. Flexibilidad en músculos isquiotibiales (hamstrings): Se comienza con la
variación A para la gimnasta novata, continuar progresando con las
variaciones adicionales. Inclinación adelante con la espalda recta para tocar
los dedos de los pies sin mayor esfuerzo. Gradualmente ir aumentando.
(Rodriguez, 2015)
Split adelante: arrodillada en una pierna con la pierna de adelante extendida,
caderas cuadradas.
(Rodriguez, 2015)
Arrodillada en una pierna con la pierna de adelante extendida, caderas
cuadradas, deslizar la pierna de adelante mientras la pierna de atrás se
extiende hasta llegar a un Split adelante con un mínimo de 120º de separación
de piernas. Y la meta es llegar a los 180º.
(Rodriguez, 2015)
Straddle Split (lateral): Sentada en posición straddle en el suelo o acostada
con los glúteos pegados a la pared o sin pared. Separa las piernas a un
mínimo de 45° de separación de piernas. La gimnasta debe ser capaz de
lograr un mínimo de 150°.
(Rodriguez, 2015)
Flexibilidad de Espalda. Acostada en el suelo, con las rodillas flexibilidad, los talones abajo y pies a
separación de hombros, colocar las manos con las palmas hacia abajo y los dedos
bajo los hombros, apuntando hacia los pies. Empujar el suelo, extendiendo los
brazos y piernas mientras arquea la espalda para llegar a la posición de puente
con la cabeza que no toque el suelo.
(Rodriguez, 2015)
Una variación ya de avanzada es, empujar el suelo, extendiendo los brazos y
piernas mientras arque la espalda para llegar a la posición de puente con los
brazos y piernas completamente extendidas.
(Rodriguez, 2015)
Se debe recordar que las sesiones de entrenamiento normalmente tienen una
duración de 3 o 4 horas diarias, por tal razón las sesiones de acondicionamiento
físico debe tener una dosificación de 30 a 40 minutos, estos minutos no son los de
calentamiento general o especifico son parte de la planificación de los
entrenamientos. Aplicando estos ejercicios de buena manera se puede llegar a
tener atletas de elite en la gimnasia artística
RECOMENDACIONES.
Se recomienda que el entrenador mantenga un récord del progreso de cada
gimnasta, sea por el aumento en el número de repeticiones, aumento en
resistencia o mejoría por tiempo.
Todos los ejercicios se pueden revertir en su totalidad; sin embargo ningún
elemento singular se puede revertir a menos que las normas de ejecución lo
indiquen.
Si desea aumentar la complejidad de los ejercicios recomendados debe estar
orientado por un “Entrenador de gimnasia especializado para evitar riesgos.
La gimnasia artística es la combinación y sincronización de ejercicios gimnásticos
que exigen del gimnasta unas condiciones físicas innatas y excepcionales. Por lo
tanto no se debe descuidar la aplicación de las sesiones de acondicionamiento
físico.
Las sesiones de acondicionamiento no sustituyen la fase del calentamiento de las
gimnastas, siempre se debe realizar un calentamiento previo antes de dar inicio a
la ejecución de los ejercicios de acondicionamiento.
Como recomendación final, las sesiones de acondicionamiento físico se debe
realizar al final del entrenamiento técnico o táctico y darles a las atletas su fase de
estiramiento final para poder eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos y
así poder estar listas para el siguiente día de entrenamiento.
.
Conclusiones
Se puede resumir que la gimnasia artística es un deporte en el que la competición
gira sobre todo en la fuerza. Es por eso que en las últimas décadas las gimnastas
se han centrado en el único propósito de incrementar dicha cualidad. En el cual se
mejoran las cualidades físicas como lo son la fuerza, velocidad, resistencia
muscular, potencia, entre otras, para que el gimnasta tenga un mejor desempeño
a la hora de competir.
Al igual que otros deportes de alto rendimiento la gimnasia artística requiere de
mucha disciplina y perseverancia y sus resultados siempre estarán previstos para
un largo plazo, el cual si no se da la frecuencia necesaria y no perder los objetivos
previstos.
Bibliografía.
1. CANTARERO, A. (23 de Julio de 2012). Entrenamiento. . Recuperado el 26 de Octubre. de 2015, de http://www.entrenamiento.com/mas-deportes/gimnasia/fuerza-para-gimnastas/
2. Guatemala., F. d. (Abril de 2011). GIMANASIA ARTISTICA FEMENINA. . Recuperado el 26 de 10 de 2015, de http://gimnasiaguate.org/disciplinas/gimnasia-femenina.aspx
3. Koll, T. (2013). Ejercicios Obligatorios Programa Junior Olympic. . En T. Koll. E. Washington St. : USA Gymnastics. .
4. Pacheco., F. (Agosto. de 2013 ). Principio de Acondicionamiento fisico. . Recuperado el 26 de Octrubre de 2015, de http://www.figueraspacheco.com/CEED/DEPARTAMENTOS/EDUCACIONFISICA/Educacionfisica1/Unidad_3/EF1_U3_TEMA1.pdf
5. Rodriguez, W. (24 de 10 de 2015). Fotos para el Acondicionamiento fisico. . Guatemala, Guatemala , guatemala. : Samsung Galaxy S5.