50307005 el indice de masa corporal

7/30/2019 50307005 El Indice de Masa Corporal

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HÁBITOS ALIMENTICIOS YEJERCICIO FÍSICO

INFORMACIÓN YSUGERENCIAS

* Lee con detenimiento y si tienes dudas pregunta a tusprofesores o a un profesional de la materia .

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EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL

MATERIAL NECESARIO:

Báscula digital Medidor de altura Calculadora

FICHA INFORMATIVA:

El índice de masa corporal pretende determinar, a partir de la estatura y el peso, elrango más saludable de peso que puede tener una persona.Se lleva calculando desde principios de 1980.El IMC es igual al Valor Numérico (VN) resultante de la división de la masa enkilogramos y el cuadrado de la estatura en metros.

Peso en kg

IMC = -------------------------------------------Altura en metros al cuadrado

Ejemplo: 71 kg / 1,67 m2 = 25,4

Se suele establecer un rango de 18-25 como saludable.Un IMC por debajo de 18,5 indica malnutrición o algún problema de salud, mientrasque un IMC superior a 25 indica sobrepeso.

Por encima de 30 hay obesidad leve, y por encima de 40 hay obesidad mórbida que puede requerir una operación quirúrgica.

Estos rangos se aplican a personas de entre 25 y 34 años, y aumentan en un punto por cada diez años por encima de 25. Así, un IMC de 28 es normal para personas de 55-65años.

Clasificación de la OMS del IMC

< 16,5 Criterio de ingreso

16,5 a 18,5 Infrapeso18,5 a 20,5 Bajo peso20,5 a 25,5 Peso normal25,5 a 30 Sobrepeso.30 a 40 Obesidad premórbida

>40 Obesidad mórbida

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ÍNDICE CINTURA/CADERA

MATERIAL NECESARIO:

Cinta de costura Calculadora

FICHA INFORMATIVA:

El Índice Cintura /Cadera determina la forma de distribución de la grasa corporal, de lacual existen dos formas básicas (cuerpo de manzana y cuerpo de pera) y cada una deellas puede desarrollar tendencias a sufrir diferentes enfermedades.

Para obtenerlo se toman las medidas con una cinta de costura midiendo el perímetro dela cintura a la altura de la última costilla flotante, y el perímetro máximo de la cadera anivel de los glúteos

Cintura en cm

ICC = -------------------------------Cadera en cm

Se ha visto que una relación entre cintura y cadera superior a 1.0 en varones y a 0.8 enmujeres está asociado a un aumento en la probabilidad de contraer diversasenfermedades (diabetes melitus, enfermedades coronarias, tensión arterial..).

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¿POR QUÉ ES IMPORTANTE NO SER OBESO?

Porque la obesidad es una enfermedad que se acompaña frecuentemente de otrasenfermedades como la diabetes mellitus tipo II, la hipertensión arterial, hiperlipidemias(colesterol elevado en sangre,…), algunos cánceres (colon, próstata, pecho) yosteoartritis. A su vez, la diabetes, la hipertensión y el colesterol elevado favorecen eldesarrollo de las enfermedades del corazón (enfermedad coronaria).

EL EQUILIBRIO ENERGÉTICO

¿De qué depende el peso corporal de una persona?

El peso de una persona depende de su equilibrio energético durante un período prolongado de tiempo. ¿Qué quiere decir equilibrio energético?. El equilibrio energéticode nuestro organismo se puede comparar con una balanza; en uno de los platillos seacumulan los alimentos que ingerimos diariamente, cada uno con sus calorías, y en elotro se colocan todas las calorías gastadas por nuestro organismo en ese tiempo, desde

las calorías necesarias para que un organismo siga vivo cuando está en reposo (ometabolismo de reposo), o las gastadas por las actividades de la vida diaria como eltrabajo o el ejercicio físico, hasta las que el organismo necesita para digerir losalimentos que comemos (o efecto térmico de los alimentos). En definitiva, si la balanzahabitualmente se inclina hacia el lado de los alimentos que esa persona come, querrádecir que está ingresando más calorías de las que "quema" y, por lo tanto, engordará.

Ejemplo:Si habitualmente las calorías ingeridas y las gastadas son similares, nuestro peso

permanece estable. Si en una época dada quemamos más calorías de las que ingerimos,nuestro peso tiende a la baja. A esto se conoce como equilibrio energético negativo y

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puede suceder porque, por ejemplo, nuestra actividad laboral es físicamente muyexigente, nos ha dado por hacer más ejercicio físico y/ o estamos haciendo una dieta.Pero si habitualmente comemos más calorías de las que quemamos o durante una época,aunque comemos básicamente lo mismo, hacemos una vida más sedentaria (equilibrioenergético positivo), enseguida nos daremos cuenta que nuestro peso aumenta.

Como regla general, se dice que ganamos medio kilo de grasa por cada exceso de3500Kcal. Por ejemplo, una persona que habitualmente tiene un pequeño balanceenergético positivo (el lunes: +140Kcal; el martes: +60Kcal; el miércoles: +390Kcal; el

jueves: +110Kcal,…), cuando día a día haya acumulado +3500Kcal habrá almacenadoen su organismo unos 450g de grasa.

EL EJERCICIO FÍSICO

Para eliminar la grasa lo mejor es el ejercicio aeróbico de media-baja intensidad.Se recomienda hacer trotes ligeros, pedalear con intensidad suave, nadar “dejándose ir”,caminar por la montaña, etc. A un nivel de pulsaciones que se denomina “ zona

quemagrasa” en la que la energía que usas proviene en un 10 % de hidratos de carbonoy un 90% de grasa. Esta “zona quemagrasa” está comprendida entre un 50 % y un 65 %de tu frecuencia cardiaca máxima (este nivel máximo de pulsaciones se calcula restandoa 220 tu edad).Como la intensidad es suave, para que tenga efecto, la duración debe ser larga.La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda como mínimo una hora al díade ejercicio moderado, como puede ser andar, correr a un ritmo suave, gimnasia de

mantenimiento, aerobic, bicicleta o natación. Ése es el mínimo para no ganar peso y para tener una actividad cardiovascular óptima.Además recomienda añadir media hora de deporte algo más intenso varios días a lasemana.Puedes mejorar tu estado físico adquiriendo hábitos saludables, por ejemplo:

. No cojas siempre el ascensor, usa las escaleras.

. Si puedes, ve al trabajo andando o en bici.

. Pasea al perro, o con tu pareja, o solo.

. Mejora tus abdominales respirando conscientemente.

. Estira en cualquier lugar.La actividad física y el deporte tienen la mayor incidencia sobre el consumo calórico y

el metabolismo basal. No sólo consumes más durante el ejercicio, sino que una vez quehas parado, tu organismo sigue gastando más que en reposo y poco a poco vuelve alnivel normal. Está demostrado que después de una sesión intensa de pesas, un partidode tenis o de fútbol, el metabolismo basal no vuelve a niveles normales hasta 16 horasdespués. 16 horas gastando más calorías ¡sin hacer nada!

GASTO CALÓRICO

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Alimento KCalorías

Caminar Bici Nadar Correr

Gasto de Kcalorías por minuto 5.2 8.2 11.2 19.4

1 plátano mediano 130 25´ 16´ 12´ 7´

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1 manzana mediana 100 19´ 12´ 9´ 5´1 naranja mediana 75 14´ 9´ 7´ 4´1 zanahoria mediana 42 8´ 5´ 4´ 2´1 rebanada de calabaza 33 6´ 4´ 3´ 2´1 tomate mediano 22 4´ 3´ 2´ 1´

1 taza de té 96 18´ 12´ 9´ 5´1 vaso de leche entera 116 22´ 14´ 10´ 6´1 vaso de leche desnatada 64 12´ 8´ 6´ 3´1 vaso de leche con cacao 122 23´ 15´ 11´ 6´1 trozo mediano de queso magro 120 23´ 15´ 11´ 6´1 caña de cerveza 170 33´ 21´ 15´ 9´1 copa de Whisky 130 25´ 16´ 12´ 7´1 copa de champagne 90 17´ 11´ 8´ 6´1 copa de vino 84 16´ 10´ 8´ 4´1 vaso de gaseosa 84 16´ 10´ 8´ 4´1 vaso de jugo de naranja 120 23´ 15´ 11´ 6´1 vaso de jugo de tomate 44 8´ 5´ 4´ 2´1 medialuna 100 19´ 12´ 9´ 5´1 rebanada de pan 60 12´ 7´ 5´ 3´1 huevo frito 130 25´ 16´ 12´ 7´2 lonchas de jamón de York 59 11´ 7´ 5´ 3´2 rebanadas de salchichón 86 17´ 10´ 8´ 4´1 cucharada de mayonesa 92 18´ 11´ 8´ 5´1 hamburguesa 310 60´ 38´ 28´ 16´1 bistec mediano 327 63´ 40´ 29´ 17´1 filete de lomo a la parrilla 408 78´ 50´ 36´ 21´1/4 de pollo asado con piel 345 66´ 42´ 31´ 18´3 lonchas de pechuga de pavo 157 30´ 19´ 14´ 8´

1 porción de papas fritas mediana 320 62´ 39´ 29´ 16´1 porción de queso y dulce 494 95´ 60´ 44´ 25´1 porción de tarta de manzana 311 60´ 38´ 28´ 16´1 sandwich de miga mixto tostado 220 42´ 27´ 20´ 11´1 empanada de carne al horno 200 38´ 24´ 28´ 10´1 porción de pizza 380 73´ 46´ 34´ 20´1 porción de tortilla de papas 440 85´ 54´ 39´ 23´1 tortilla francesa con queso 450 87´ 55´ 40´ 23´100 gr de helado de agua 100 19´ 12´ 9´ 5´100 gr de helado de crema 190 37´ 23´ 17´ 10´1 macedonia de frutas 180 35´ 22´ 16´ 9´

1 flan con dulce de leche 250 48´ 30´ 22´ 13´100 gr de chocolate para taza 465 89´ 57´ 41´ 24´100 gr de turrón 470 90´ 57´ 42´ 24´100 gr de chocolate con leche 550 106´ 67´ 49´ 28´

10 SEÑALES DE QUE TE ALIMENTAS MAL

1. ¿HACES MAL LAS DIGESTIONES?

Las grasas, los condimentos, el alcohol y el tabaco ralentizan la digestión.

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Debes reducir el consumo de grasas saturadas como embutidos, fiambres yfrituras. Toma fruta fuera de las comidas, por ejemplo en el desayuno, pues

potencia la movilidad del estómago y el intestino, y apúntate a los yogures y alas verduras de hoja verde.

2. ¿TIENES GASES?Esto se debe a que masticas mal al comer, tomas bebidas con gas y llevas una dietadescompensada en grasas y proteínas. Para solucionarlo sólo necesitas un poco de paciencia y adoptar los siguientes

hábitos: come despacio masticando cada bocado 20 veces. Evita las coles, los puerros y las legumbres porque favorecen las flatulencias. Toma verdura frescacada día.

3. ¿TUS TOBILLOS SE HINCHAN?Puede deberse a problemas circulatorios o a retención de líquidos. Haz cenas diuréticas a menudo: una ensalada de apio y espárragos, huevo

pasado por agua o en tortilla y macedonia de pera y piña. No abuses de las proteínas ni del alcohol, pues dilatan los vasos sanguíneos.

4. ¿A MENUDO TIENES ESTREÑIMIENTO?Tomar poca fibra, masticar muy deprisa, comer fuera de hora y el estrés son lascausantes de la mayoría de los problemas de estreñimiento. Puedes librarte de ellos con unos trucos de nutrición: toma diariamente un plato

de verdura cruda. No vale la hervida porque al cocerla se rompe la fibra.Consume tres piezas de fruta entera (con piel) y desayuna cereales integrales.

5. ¿PADECES DOLORES DE CABEZA?Si tu alimentación es pobre disminuye el oxígeno en sangre y, como consecuencia, sedilatan algunas arterias en el cerebro para suplir las necesidades energéticas. Estadilatación dispara la liberación de sustancias productoras del dolor de varios tejidos ycélulas sanguíneas ocasionando migrañas o fuertes dolores de cabeza. ¿Cómo paliarlo? No abuses de alimentos que contenga tiramina, como el

aguacate, el chocolate, los embutidos, los frutos secos y el café, ya que esteaminoácido provoca la dilatación de los vasos sanguíneos. Evita, por el mismomotivo el vino y todo tipo de licores y las carnes en conserva con nitritos.

6. ¿TE SIENTES CANSADO/A A CUALQUIER HORA?

Si llevas una dieta desequilibrada y consumes gran cantidad de grasas y proteínas, tucuerpo va a decidir cómo enfocar esa energía y va a ser con ganas de estar tumbado. Si duermes cada día más de 6 horas y, aun así, sigues sintiéndote cansado/a,

incrementa la cantidad de agua que bebes e intenta reducir el número de cafésque tomes. No abuses de las grasas ni de las proteínas, sobre todo en la cena. Sino te resiste a picar entre horas, opta por los frutos secos; puedes tomar hasta 50gramos.

7. ¿TU PELO Y TUS UÑAS ESTÁN DÉBILES?Una dieta con un consumo elevado de frutas y verduras, que contienen muchosminerales y vitaminas es la responsable de que el aspecto del pelo y de las uñas sea

bueno. Si no lo es, ya sabes lo que te falta.

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Debes tomas tres frutas enteras al día y un zumo natural de verduras. También puedes prepararte un desayuno regenerador del tejido queratinoso, con leche dealmendras, muesli integral con frutos secos y avena y té verde. Tras la fruta o el

postre, añade como complemento a las comidas (en el yogur, por ejemplo)levadura de cerveza.

8. ¿TE QUEMAS EN VEZ DE BRONCEARTE? No sólo se trata de un problema dermatológico. Si fumas, abusas del alcohol y tu dietaes pobre en vitaminas, el color de tu piel lo delatará y, a la hora de tomar el sol, tecostará más broncearte y, lo que es peor, te quemarás. Para conseguir mejor calidad de tu epidermis, toma un día a la semana sólo fruta

y verdura; eliminarás impurezas de la piel. Cada semana, asegúrate de tomar pescados, frutos secos, huevos, legumbres y aceite de oliva, pues susoligoelementos benefician a tu piel. Bebe un zumo de zanahoria y pepino cadamañana.

9. ¿TIENES CELULITIS?Algunas veces la celulitis es genética, pero en la mayoría de los casos la sufrimos por una mala higiene alimenticia y porque seguramente abusamos de las comidas saladas. Reduce el consumo de ahumados y de alimentos envasados, que te hacen retener

líquidos. Para evitar esto es imprescindible que bebas al menos 2 litros de aguaal día y que no consumas quesos grasos ni sal.

10. ¿SUFRES AGUJETAS?Aún no se sabe muy bien cuál es su origen, pero sí que es cierto que, a igual tiempo yesfuerzo en la práctica de un ejercicio, hay personas que las sufren más que otras.

Gracias a una alimentación rica en minerales, los músculos pueden funcionar encondiciones óptimas. Para no sufrir agujetas, toma una manzana antes de hacer deporte. Consume, como mínimo, medio litro de agua por cada hora deejercicio.

¿POR QUÉ ENGORDAMOS?

Nuestro organismo está diseñado para ingerir los nutrientes que precisa y para acumular una pequeña reserva de grasa que le permita sobrevivir a los periodos de hambruna.Ahora que vivimos en una época de abundancia de alimentos debemos limitar suconsumo. Hay que ajustar la ingestión de alimentos a nuestras necesidades energéticas

para que tengamos el peso que nos corresponda.En los diez millones de años de evolución, tanto el Ardipithecus ramidus, como el

Austrolopithecus, o como en todos los representantes del género Homo al que pertenecemos hasta llegar al Homo sapiens sapiens, la preocupación fue siempre ganar peso, ingerir los alimentos necesarios para mantener un peso que les permitierasobrevivir en las difíciles condiciones de vida que sufrieron. Hoy, la preocupación delser humano es perder peso, lo que constituye un enorme contrasentido evolutivo.

CONSEJOS PARA QUEMAR GRASA

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• Cuida tus calorías. Sigue una dieta equilibrada y procura que no supere las 2200calorías al día.

• Resiste para quemar. El entrenamiento regular de la resistencia, es decir, bajaintensidad durante más de cuarenta minutos, aumenta la capacidad de losmúsculos para utilizar las grasas como fuente de energía y consigue reducir los

depósitos rebeldes.• Varía tu dieta. No comas siempre lo mismo. Prueba alimentos que nunca hayas

comido. El metabolismo de las grasas requiere un aporte completo de vitaminas,minerales y aminoácidos necesarios para funcionar de forma eficiente, que teaseguras con una alimentación variada.

• No bajes de 1500 calorías. Si reduces las calorías hasta el límite del hambre elcuerpo reaccionará disminuyendo el metabolismo basal y conseguirás el efectocontrario: ahorrarás la grasa almacenada, aunque cada vez comas menos porquetu cuerpo se pone en situación de alerta y reserva lo poco que recibe en vez dequemarlo.

•

Evita tomar alimentos después de las 20:00. Por la noche el cuerpo se prepara para el descanso y ralentiza el motor, por lo que se queman menos calorías quedurante el día. Si no puedes cenar antes, procura dejar al menos dos horas dedigestión antes de irte a dormir.

• Trata de no añadir embutidos, tocino, etc a las verduras y legumbres.• Procura no freír ni rebozar. En su lugar puedes optar por cocer los alimentos o

hacerlos a la plancha o al vapor.• Utiliza el aceite de oliva y olvídate de mantequillas o mantecas.• Deja de lado las salsas (mayonesas, natas, queso….)• Olvídate de embutidos, patés, hamburguesas, patatas fritas, refrescos

azucarados, dulces chocolates y bollos.• No tomes alcohol, es una fuente de calorías vacías.• Compra los alimentos y prepara las comidas cuando no tengas hambre.• Evita las DIETAS YOYO. Desconfía de las dietas que te aseguren que vas a

perder mucho peso en poco tiempo. Probablemente vas a sufrir dolores decabeza y de estómago terribles y también pasar hambre. Si resistes y haces elrégimen drástico durante el tiempo que habías pensado habrás adelgazado, perodespués tendrás que mantenerte. Y al iniciar la dieta de mantenimiento volverása engordar gradualmente e incluso coger algún kilo más de los que ya teníascuando empezaste.

• Bebe ocho vasos de agua al día (unos 2 litros). Muchas personas creen que

tienen hambre cuando lo que realmente tienen es sed. Por eso, cuando vayas acomer, bebe un vaso de agua y deja pasar un rato: acabarás comiendo menos.

REGLAS DE ORO

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“Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”

• Haz cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Tuorganismo gastará más energía en quemarlas.

• Toma un desayuno completo y variado.• Recuerda que los hidratos de carbono tienen pocas calorías y te sacian más.• Potencia el consumo de alimentos vegetales sobre los de origen animal.• Bebe mucho agua y limita los refrescos y las bebidas con gas.• ¡MÁS EJERCICIO Y MENOS GRASA!

¿VERDADERO O FALSO? – LA DIETA

V F1. El agua engorda2. El agua adelgaza3. Perder kilos es sinónimo de adelgazar 4. La fibra adelgaza5. Comiendo sólo fruta no engordamos6. Las espinacas tienen mucho hierro7. Los productos light adelgazan.8. Dejar de comer (por ej., saltarse la cena o el desayuno) adelgaza.9. La pasta engorda.10.

La sauna adelgaza.

11.

El atún aumenta la masa muscular.

12.

El apio adelgaza.

1 y 2. Ni una cosa ni otra: su aporte calórico es nulo. Sin embargo, es fundamental beber agua para hacer mejor la digestión.3. Falso. Para que se hable de adelgazar tiene que existir pérdida de grasa, no de agua o

de masa muscular.4. Falso. Simplemente no engorda, ya que se trata de materias vegetales que no sondigeribles ni asimilables como calorías.5. Falso. Todos los alimentos engordan. Un kilo de fruta aporta unas 600 calorías, y los

plátanos, uvas o higos, muchas más. Otra cosa es que la fruta sea muy saludable.6. Falso. A pesar de lo que diga Popeye, las espinacas tienen sólo 3 mg de hierro por cada 100 g. Las legumbres, por ejemplo las lentejas tienen 6,9 mg/100 g y los

berberechos tienen 22 mg/100 g.7. Falso. Los productos sin grasa, ligeros o sin azúcar no tienen por qué tener cerocalorías. La mayoría de las veces son alimentos muy calóricos rebajados, como la lasaña“ligera” que pasa de tener 400 kcal por ración a 320 kcal. Los que presumen de tener 0

kcal suelen ser ricos en sustancias químicas como los colorantes, conservantes,edulcorantes y potenciadores del sabor que no son nada aconsejables.

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8. Falso. Si eliminas una comida principal, el organismo lo interpreta como unasituación de hambre o escasez y se prepara para guardar reservas de grasa en previsiónde una época de vacas flacas. Así que el hambre no sólo adelgaza, sino que puede llegar a engordar.9. Falso. La pasta es un producto derivado de los cereales con unos 350 kcal por 100 g

de los cuales sólo el 1 % es grasa y el 75 % son hidratos de carbono de lentaasimilación. Su mala fama se debe a las salsas con las que se acompaña un plato de pasta que sí tienen un alto porcentaje en grasas y calorías.10. Falso. La sauna tiene muchos efectos beneficiosos para la salud porque eliminatoxinas del cuerpo, pero no vas a adelgazar por muchas saunas que tomes. En cuanto

bebas (algo obligatorio tras una sesión de sauna) recuperarás el peso perdido.11. Falso. Junto al carnet de socio de un gimnasio parece que te dan una lata de atún. Seha puesto de moda por ser un alimento rico en proteínas y pobre en grasas, siendo éstasdel tipo omega-3. Pero no hay que ser muy listo para saber que por muchos atunes que

pongas en tu mesa no vas a conseguir el cuerpo de Schwarzenegger.12. Falso. Salvo el agua, ningún alimento tiene 0 kcal. El apio tiene fama de adelgazante

porque tiene muy pocas calorías (16 kcal/100 g), un alto contenido en potasio(diurético) y una gran cantidad de fibra (1,7 g /100 g). No es que adelgace, pero se gastamás en consumirlo que otro alimento normal y tiene un efecto saciante.

VERDADERO O FALSO – EL DEPORTE

V F1. Los abdominales adelgazan la cintura.2. Es bueno correr con prendas de plástico en las zonas que quieres

adelgazar.

3. Los electroestimuladores adelgazan sin esfuerzo.4. El deporte engorda.5. Debo hacer ejercicios con la zona que quiero perder peso (por ej., para

adelgazar la zona de caderas debo hacer ejercicios donde se muevanmucho las caderas.

1. Falso. Los abdominales mejoran el tono muscular de los músculos que sujetan lasvísceras (“ponen la tripa dura”) pero no ponen en marcha el mecanismo que libera lasgrasas de reserva. Hacer muchos abdominales incluso puede aumentar tu perímetro decintura, al producir un mayor desarrollo muscular.

2. Falso. Sólo conseguirás sudar más, cosa que puede ser perjudicial. El sudor, alevaporarse, baja la temperatura del cuerpo. Si el plástico se lo impide, puedes llegar asufrir un golpe de calor. Además, al beber agua tras el esfuerzo, recuperas todo ellíquido ( y el peso) perdido.3. Falso. Están de moda y prometen el paraíso, pero aunque son buenos para recuperar el tono muscular y recuperarse tras una lesión, no hacen que pierdas peso. Aumentan lamasa muscular pero no eliminarán los kilos que te sobran si no combinas con dieta yejercicio aeróbico.4. Falso. La idea de que el deporte engorda se debe a que al ganar masa muscular seganan kilos en la báscula, pero son “kilos limpios”, sin grasa que suelen venir acompañados por una reducción de centímetros que se nota en una talla menos de ropa.5. Falso. Ver respuesta a pregunta 1.

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