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4ª Clase: El Modelo SPS (ALTO) Nuevos Pensamientos y Comportamientos: Logrando pensamientos adaptativos y comportamientos

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4ª Clase: El Modelo SPS (ALTO) Nuevos

Pensamientos y Comportamientos: Logrando pensamientos adaptativos y

comportamientos

Lo que se presentará en esta clase: Tiempo Estimado

1. Repaso de la tarea de la 3ª clase 25 mins. A. Diario de ejercicios de relajación (5 min.)

B. El Modelo SPS(ALTO): Diario de pensamientos (20 min.) 2. Lectura y Discusión: Cómo el cambiar los 5 mins. pensamientos puede ayudar a desarrollar maneras más útiles de hacer las cosas 3. Lectura: Cómo lograr pensamientos adaptativos 30 mins. 4. Descanso/ Refrescos 10 mins. 5. Lectura y Práctica: El Modelo 35 mins. SPS (ALTO) Nuevos Pensamientos y Conportamientos: Cómo el cambiar los pensamientos puede ayudar a desarrollar comportamientos o maneras más útiles de resolver problemas en el futuro 6. Evaluación de relajación y práctica 5 mins. 7. Tarea para la próxima clase 5 mins. 8. Resumen de la 4ª clase 5 mins. Tiempo Total= 120 mins.


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1. REVISION DE LA TAREA A. Diario de ejercicio de relajación. Ahora iremos alrededor del grupo y les pediremos que compartan su tarea con todos(as). ¡ALTO! Líderes: Animen a los participantes a que continúen la práctica de ejercicios de relajación y el diario de tensión. Elogien a todos los participantes para que sigan haciendo la tarea. B. El Modelo SPS(ALTO): Diaro de Pensamientos. Continuaremos tomando turnos alrededor del grupo para la revisión de esta parte de la tarea. Pediremos a algunos voluntarios que lean en vóz alta sus tareas, y las usaremos como ejemplos para el resto del grupo. ¡ALTO! Líderes: Apunten las columnas del Modelo SPS en la pizarrón o en una cartelera, y pidan el permiso de un(a) voluntario(a) para escribe uno de sus ejemplos. Despues, corregir suavemente cualquier error sobre como distinguir entre pensamientos y sentimientos. Pidan que un(a) voluntario(a) o el resto del grupo identifique(n) la manera negativa de pensar en los ejemplos dados. Si hay tiempo, hagan otro ejemplo .


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Por favor use esta página para tomar notas


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2. LECTURA Y DISCUSIÓN: CÓMO CAMBIAR

LOS PENSAMIENTOS PARA QUE SEAN MAS ADAPTATIVOS

S →→→→ P →→→→ S →→→→ (ALTO) →→→→ Nuevos

Pensamientos y Comportamientos

Nuevos Pensamientos y Comportamientos: Cuándo usted ya haya identificado los pensamientos que están detrás de sus sentimientos de enojo, comience a detenerse usando su señal visual de alto, y tóme tiempo para pensar como puede usted comprender las cosas de otra forma más adaptiva o útil. Esta es la nueva etapa nombrada “Nuevos Pensamientos y Comportamientos” del Modelo SPS. • Considere nuevas posibilidades para explicar porque sus

reacciones de enojo o frustración puedan llegar a causar más éstres.

• Responda a situaciónes abrumadoras de una forma nueva, positiva y lógica en lugar de reaccionar a la situación emocionalmente.

• Tome ventaja de su habilidad de razonar. ¡ALTO! Líderes: Necesitarán revisar el material de la semana anterior, especialmente si la tarea de la semana pasada no fue completada y no tienen un buen ejemplo para poder revisar este concepto.


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3. LECTURA: CÓMO VENCER LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y LOGRAR PENSAMIENTOS MÁS ADAPTATIVOS

1. Hacerse Preguntas a si mismo: Los siguientes son ejemplos de preguntas que se pueden

hacer para evaluar una situación que causó frustración. Usted puede preguntarse en voz alta o mentalmente.

A. ¿Siempre pasa esto? ¿O hay un día o algún momento en cual “esto” no sucede?

B. ¿Cuál es la evidencia que apoya éste pensamiento? Por ejemplo: Preguntese a sí mismo(a) sobre la evidencia a “favor” del pensamiento, así como la evidencia en “contra” del pensamiento. En la mayoría de los casos, ambos lados seran representados, de lo contrario la persona nunca hubiera tenido tal pensamiento. Trate de descubrir la evidencia (a favor y en contra) para qué pueda preguntarse lo dicho antes de hacer una conclusión final.

Los siguientes son ejemplos de preguntas que se pueden hacer para evaluar si la evidencia está a favor o en contra del pensamiento:

B1. ¿Es esto verdad o es sólo una creencia

persistente mía? Por ejemplo: La persona en cuestión, ¿Perderá verdaderamente su hogar? ¿Morirá la persona de esto o sólo es el miedo que yo siento?

B2. ¿Hay otras alternativas posibles u otras

posibilidades que considerar? Por ejemplo: El quizás está haciendo esto debido a la enfermedad, y no porque me quiera causar enojo.


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B. Aprender a reemplazar pensamientos negativos (o no adaptativos) con otros más positivos y efectivos.

Por ejemplo: Dada la evidencia de qué mis pensamientos no pueden ser verdad, voy a ver la situación y a pensar en ella de una manera diferente. Me voy a recordar y a decir a mí mismo(a) qué es la enfermedad la que hace que mi mamá actúe de esta forma tan díficil -no es a causa de su personalidad ni es porque me quiera poner nervioso(a) a propósito. Otros ejemplos son:

Me gustaría que mí esposo (especificar una conducta), pero sé cómo (manejarme, controlarme) si él no ...

No siempre es verdad que ella hace esto, a veces lo contrario es

la verdad.

Puedo haber cometido un error al (especificar una situación), pero un error no quiere decir que yo sea una mala (persona, esposa, ama de casa). Normalmente no cometo errores como cuidador.

Es lógico que me sienta atrapado y frustrado, pero no me

ayuda el pensar en ello. Es más efectivo pensar en soluciones para resolver mi problema que perder tiempo en mis sentimientos.

C. Resumen Como discutimos en la clase anterior, la manera cómo pensamos afecta nuestros sentimientos. La primera etapa para manejar nuestro estado de ánimo es reconocer nuestras maneras negativas (o no adaptativas) de pensar. El segundo paso es reemplazar estos pensamientos con pensamientos reales y positivos. Las siguientes definiciones le ayudarán a identificar cómo vencer los pensamientos negativos (o no adaptativos) y reemplazarlos con pensamientos más ajustables.


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Repaso de las 6 maneras negativas de pensar Si usted piensa lo siguiente: 1. Pensar “Todo o nada” ! “No puedo hacer nada bien” ! “No puedo satisfacer a nadie” ! “Nadie aprecia lo qué estoy

haciendo”. . 2. Filtro Mental ! “Mi mamá me está acusando de

robarle. Nunca me ha tenido confianza a mí ni a nadie”.

! “Pasamos una mañana agradable,

pero esto nunca volverá a ocurrir”.

! “Cómo puedo ocuparme de las finanzas del hogar cuándo ni siquiera puedo balancear mi chequera?”

Cómo vencer los pensamientos distorsionados

1. # ! Mantenga todo en perspectiva.

Nada es todo bueno o todo malo.“Si veo bien las cosas, hallaré algo positivo en cada situación.”

! Cuándo nos hallamos en una situación difícil nos preocupamos porque pensamos que las cosas no se mejorarán. “Lo que ahora pasa no seguirá pasando siempre. Puedo salir de esta.”

2. # ! Es necesario reconocer lo

negativo, pero a la vez, notar también lo positivo. “Claro, hay cosas negativas, pero también las hay positivas. Me toca a mí decidir a cuál le presto toda mí atención”.

! Debo aceptar y afirmar lo

positivo. “Lo bueno qué la gente dice de mí es verdad”. Debo tratarme a mí mismo de la misma manera cómo trato a los seres que yo amo. “Tengo mis faltas, pero también tengo mis buenas cualidades”.


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3. Sacar conclusiones precipitadamente ! “Lupe ha dicho que va a cuidar a

papá hoy. Me pregunto qué es lo que realmente quiere”.

! “Si le doy un baño, seguro que se va a caer y se lastimará”.

4. Pensar “Debería” ! “Ni siquiera debería pensar en

poner a mamá en un hogar para ancianos. Debo seguir adelante”.

5. Etiquetar(ponerse nombres) ! “Soy una mala hija porque soy

egoísta. Quiero salir y divertirme pero tengo que quedarme en casa”.

6. Personalizar ! “Si no me hubiera ido de la

ciudad por dos días, él no se habría enfermado”.

3. #### No hay qué tratar de tomar las cosas personalmente o querer adivinar el futuro. “Puedo hacer preguntas sobre el asunto en vez de tomarlo personalmente. Tal véz haya una buena explicación”.

4. # ! Hay más de una manera correcta

de hacer las cosas. “Mi modo de hacer las cosas no es el mejor para los demás. Tengo derecho a tomar mis propias decisiones así como ellos tienen derecho a tomar las suyas”.

5. # ! Somos más que la suma de

nuestros errores o imperfecciones. “Tal véz haga tonterías, pero eso no quiere decir qué sea tonto”.

6. # ! No hay que asumir la culpa por

el comportamiento de los demás. “Aunque los quiera, no soy responsable de sus decisiones o acciones.

4a Clase: El Modelo SPS (ALTO) Nuevos Pensamientos y Comportamientos: Logrando pensamientos adaptativos y comportamientos

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4. DESCANSO/REFRESCOS 10 min.

5. LECTURA: EL MODELO SPS (ALTO) NUEVOS PENSAMIENTOS Y COMPORTAMIENTOS: CAMBIAR NUESTROS PENSMIENTOS NOS GUIRARA PARA RESOLVER EFECTIVAMENTE LOS PROBLEMAS EN EL FUTURO Hasta ahora, usted ha aprendido diferentes maneras de examinar y evaluar sus pensamientos y ha estudiado una variedad de formas nuevas para reemplazar esas maneras de pensar negativas (o no adaptativas). Ahora queremos que se de cuenta que el cambiar sus pensamientos resultará en el cambio de su conducta (o acciones) en su situación de cuidadora. Por ejemplo, cuando usted pueda pensar en su situación (o en su familiar) de una manera diferente, será capaz de pensar con más claridad y decidir que hacer sin sentir tanto estrés.

Caso de estudio: Es bien dificil estar junto a la suegra de María. Ella critica a María frecuentemente y sospecha de ella. La manera negativa (o no adaptativa) de pensar más frecuente de María era “Etiquetar (ponerse nombres.)” Ella pensaba que era una

mala yerna porque perdía su temperamento y trataba de defenderse utilizando el razonamiento con su suegra. María aprendió qué cuando estaba enojada, sentía “bolas” en el estómago y tenía dificultad en respirar (estos son su señales de peligro). María utilizaba una señal rojo con la palabra “ALTO” (en su mente) para parar sus pensamientos y aprendió a decirse (para sí misma y de forma tranquila) que su suegra no puede evitar su comportamiento. María aprendió a hechar la culpa a la enfermedad para comprender el comportamiento de su suegra y no culparle por lo que decía. Utilizando esta manera de razonar, María aprendió a ser más paciente con su suegra y aprendió diferentes maneras de distraerla. Por ejemplo, María le daba tareas para distraerla cómo hacerle doblar la a ropa lavada o le ponía un audífono para que escuchará música y evitar el abuso verbal.


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¡ALTO! Líderes: Vayan alrededor de la clase y pidan que todos tomen un turno para explicar cómo cambiar su manera de pensar negativa puede resultar en un comportamiento (o acción) diferente cuando uno cuida a su familiar. Por favor traten de enfocarse en la situación y en cómo este métado puede ser utilizado para ayuderles a sobrellevar su situación mejor y sentir menos éstres cuando cuidan a su familiar. Líderes: Después pidan que voltean a los siguientes dos páginas donde pueden ver el diario de pensamientos que incluye la etapa final de “Nuevos Pensamientos y Comportamientos” para hacer las cosas diferentes. Ahora, pidan que cada participante complete la forma entera de las dos páginas. Vayan alrededor del grupo y asistan a los participantes. Asegúrense que todos completan toda las columnas del diario de pensamientos porque esta forma será parte de la tarea para la proxíma clase.


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El Modelo SPS: Diario de Pensamientos Completo ( para usar en clase)

S=Situación P=Pensamientos S=Sentimientos La situación qué me causa frustración o enojo.

Mis pensamientos sobre la situación qué me provoca frustración o enojo.

Mis sentimientos sobre la situación qué me están causando frustración o enojo.

Identificar las maneras negativas

de pensar


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El Modelo SPS: Diario de Pensamientos Completo

( para usar en clase)

SEÑALES DE PELIGRO SEÑALES DE ALTO

Los síntomas físicos qué noto cuando estoy enojado(a) o frustrado(a) y sé que debo detenerme

Mi “señal de alto”qué puedo usar en una situación para combatir los pensamientos negativos o para detenerme. (visuales)

PENSAMIENTOS NUEVOS (lo que pienso después de usar mi señal de alto)

COMPORTAMIENTOS NUEVOS (en que forma diferente me enfrento a la situación en el futuro)


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Por favor use esta página para tomar notas


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PRACTICA DE RELAJACIÓN: EVALUACIÓN DE

TENSIÓN

Práctica en clase: 1. Primero escriban, en la primera línea, el número qué representa su tensión actual. Antes de relajarme, me sentía (evalúe su tensión de 1 a 5):_______________ 2. Realizaremos ahora un breve ejercicio de relajación qué durará unos 5 minutos. 3. Finalmente, evalúen su tensión después de practicar el método de relajación.

Después de relajarme, me sentí (evalúe su tensión de 1 a 5):_______________

Use esta escala para evaluar su nivel de

tensión

1

532

4

1 = No me siento

4 = Muy tenso/a

5 = Extremadamente tenso/a

3 = Bastante tenso/a2 = Un poco tenso/a

tenso/a


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EJERCICIO DE RELAJACIÓN Pónganse lo más cómodos(as) posible. Primero les voy a pedir que no tengan nada sobre las piernas y que descansen los pies sobre el piso. Pongan las manos sobre las piernas. Asegúrense de no tener ni las manos ni los brazos, ni las piernas cruzadas. Ahora cierren los ojos para evitar la luz, para no ver a los demás y para no prestar atención a nada de lo que pasa a su alrededor. Empiecen a respirar hondo, pueden imaginar que su estómago es una vasija y que primero tienen que llenar de aire el fondo y luego la parte de arriba. Respiren hondo, aspiren ... exhalen ahora...y al aspirar díganse a sí mismos la palabra “Amen”, “calma” (o cualquier otra palabra que consideren calmante) ... Sigan respirando lo más hondo que puedan, llenando primero el fondo del estómago y luego exhalando .... En este momento observen dónde sienten más tensión en el cuerpo. Acomódense bien para estar a gusto. Relajen la tensión de la nuca, de los hombros, de los brazos, del torso, de las piernas y de los pies ... Continúen respirando hondo y al exhalar díganse a sí mismos(as) la palabra que hayan escogido. Ahora imagínense que van en busca de un lugar muy acogedor y tranquilo que ustedes conocen. ¿Están ustedes en un sitio que es cubierto o afuera, al aire libre? Cuando lo encuentren, obsérvenlo bien. ¿Cómo es? Abran todos sus sentidos para gozarlo plenamente. ¿Qué hay a su alrededor? ¿Qué colores ven? ¿Qué aromas huelen? ... ¿Qué sonidos escuchan? ¿Oyen el trino de los pájaros? ... ¿O acaso se hallan en la playa y lo que oyen son los gritos de las gaviotas y el ir y venir de las olas? ... ¿O tal vez estén escuchando la corriente alegre y dulce de un río? ... ¿Alcanzan a oír la brisa que mueve las ramas de los árboles? ... ¿Quizá escuchan el silencio de la altura en la montaña? Presten atención a los colores, ¿son brillantes? ... Los sonidos, ¿son fuertes o suaves? ... ¿Qué sensaciones sienten? ¿Está cálido o fresco el clima? ... ¿Les agrada estar allí muy solos(as)? Fíjense bien en el lugar, disfruténlo... ustedes están en paz... Disfruten por unos momentos la experiencia de hallarse en su lugar escogido. Pronto les voy a pedir que vuelvan de su lugar acogedor sabiendo que siempre pueden volver a él al cerrar los ojos ... y al respirar hondo tres veces ... Lentamente aléjense de su lugar acogedor y pongan toda su atención en su respiración. Poco a poco vayan dejando su lugar y estén seguros(as) de que siempre pueden regresar a él, al cerrar los ojos y respirar hondo tres veces. Voy a contar de 5 a 1 y al llegar al 1 les pediré que vuelvan a la clase ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... y 1. Abran los ojos y vuelvan a la clase...


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... 7. TAREA PARA COMPLETAR ANTES DE LA 4ª CLASE 1. Diario de ejercicio de relajación. Use el diario de

ejercicios de relajación para praticar. 2. El Modelo SPS: Diario de Pensamientos Completo: Complete todas las secciones de las dos páginas del “Modelo SPS: Diario de Pensamientos Completo” para la próxima semana. Recuerde, para más práctica, hay copias adicionales de la forma del “Modelo SPS: Diario de Pensamientos Completo” en el apéndice C.


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DIARIO DE EJERCICIOS DE RELAJACIÓN:

EVALUACIÓN DE LA TENSIÓN

FECHA TENSIÓN COMENTARIO (por qué me sentí así, etc.)

Antés de relajarme: _______ Después de relajarme: _______







Use esta escala para evaluar su nivel de

tensión

1

532

4

1 = No me siento

4 = Muy tenso/a

5 = Extremadamente tenso/a

3 = Bastante tenso/a2 = Un poco tenso/a

tenso/a


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S=Situación P=Pensamientos S=Sentimientos La situación qué me causa frustración o enojo.

Mis pensamientos sobre la situación qué me provocan frustración o enojo.

Mis sentimientos sobre la situación qué me están causando frustración o enojo.

Identificar las maneras negativas

de pensar


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( para usar en clase)

SEÑALES DE PELIGRO SEÑALES DE ALTO

Los síntomas físicos qué noto en mi mismo cuando estoy enojado(a) o frustrado(a) y sé que debo detenerme

Mi “señal de alto”qué puedo usar en una situación para combatir los pensamientos negativos o para detenerme. (visuales)

PENSAMIENTOS NUEVOS (lo que pienso después de usar mi señal de alto)

COMPORTAMIENTOS NUEVOS (en que forma diferente me enfrento a la situación en el futuro)


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8. RESUMEN DE LA 4ª CLASE En esta sesión revisamos una lista de maneras de pensar negativas y cómo contrarrestarlas par pensar de una manera más adaptativa. Las formas de pensar negativas son automáticas y siempre causan angustia. Las seis maneras negativas son:

! Pensar todo-o-nada (también conocido cómo pensamiento en blanco y negro)

! Filtro mental (enfocando en lo negativo) ! Sacar conclusiones precipitadamente ! Pensar “yo deberia” o “no deberia” ! Etiquetar (o ponerse nombres) ! Personalizar

Una vez que hayamos identificado la(s) manera(s) negativa(s) que usamos, es fácil contrarrestarlas y pensar en alternativas más positivas que reducirán nuestra angustia. Por ejemplo:

Pensar todo-o-nada puede ser contrarrestado tomando en cuenta qué hay varias y differentes maneras de entender una situación y es por estó qué no podemos generalizar.

El filtro mental puede ser desafiado observando los aspectos positivos o las perspectivas diferentes y no descartarlos.

Sacar conclusiones precipitadamente puede prevenirse tomando tiempo y realmente evaluando la situación para no predeterminar el resultado.

Pensar que “debería” produce expectaciones no realistas para usted. En cambio, debe decirse “Yo quiero” o Sería mejor si...”


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Etiquetar (o ponerse nombres) es una manera de desestimarse porque uno se clasifica de una manera negativa. En lugar de descartar algo como “inutil” o “estupido”, investigue que es lo que no funcionia o no da resultado en la situación para usted y piense que sería más efectivo. Desafiando esta manera de pensar negativa entenderá que las cosas realmente no pueden ser clasificadas de una sola manera. Personalizar o culparse puede ser desafiado eliminando la útilizacion del “Yo” en las declaraciones.

También en la clase de hoy, les enseñamos cómo cambiar los pensamientos (para que sean más utiles y menos negativos) haciendo qué su comportamiento sea diferente. Es por esto qué detenerse y tomar en cuenta sus pensamientos es muy importante para poder desafiearlos. Haciendo esto de una forma continua e incorporándolo como un hábito, le ayudará a tratar a su familiar diferente y más efectivamente; también sentirá menos estrés en su vida.

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