TEMA 2. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD I

ESTÁNDARES DE APRENDIZAJE EVALUABLES

1.Sabe que es la Condición Física y cuáles son las Cualidades Físicas Básicas. Sabe poner ejemplos de las mismas

2.Conoce las pautas básicas de una correcta alimentación, valorando su influencia en una adecuada calidad de vida.

3.Conoce los sistemas orgánico – funcionales relacionados con la práctica de actividad física.

4.Utiliza la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad de su esfuerzo en la práctica de actividad física.

5.Mejora sus niveles previos de condición física. Alcanza niveles de condición física acordes con su momento de desarrollo motor y con sus posibilidades

6.Identifica su condición física a través de la práctica dirigida de test de valoración comparando los resultados obtenidos con los valores correspondientes a su edad.

7.

Discrimina los hábitos saludables de los perjudiciales para la salud mostrando una actitud crítica hacia estos últimos. Reconoce la actividad física como un hábito beneficioso para la salud.

8. Realiza correctamente la ficha de trabajo con ayuda de los apuntes

9. Presenta en la fecha indicada la ficha de trabajo

10.Presenta actitudes correctas, adquiere valores adecuados y respeta las normas establecidas

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INDICE

1. La salud y los hábitos de vida.2. La actividad física como hábito saludable de vida. La pirámide de la actividad física.3. La Condición Física.

3.1. Definición de Condición Física.3.2. Clasificación de las Capacidades Físicas Básicas.

3.2.1. Resistencia.3.2.1.1. Definición.3.2.1.2. ¿Para qué sirve?3.2.1.3. Tipos.3.2.1.4. ¿Cómo se entrena?3.2.1.5. ¿Cómo se mide la Resistencia?3.2.1.6. La frecuencia cardíaca y respiratoria como indicadores del esfuerzo.

3.2.2. Flexibilidad.3.2.2.1. Definición.3.2.2.2. ¿Para qué sirve?3.2.2.3. Tipos.3.2.2.4. ¿Cómo se entrena?3.2.2.5. ¿Cómo se mide la Flexibilidad?3.2.2.6. Factores que condicionan la flexibilidad.

3.2.3. Fuerza3.2.3.1. Definición.3.2.3.2. ¿Para qué sirve?3.2.3.3. Tipos.3.2.3.4. ¿Cómo se entrena?3.2.3.5. ¿Cómo se mide la Fuerza?3.2.3.6. Factores que condicionan la Fuerza.

3.2.4. Velocidad3.2.4.1. Definición.3.2.4.2. ¿Para qué sirve?3.2.4.3. Tipos.3.2.4.4. ¿Cómo se entrena?3.2.4.5. ¿Cómo se mide la Velocidad?3.2.4.6. Factores que condicionan la Velocidad

4. Los sistemas orgánico-funcionales relacionados con la actividad física.5. La alimentación saludable y su importancia en una adecuada calidad de vida.

5.1. Pautas básicas para una correcta alimentación.

1. LA SALUD Y LOS HÁBITOS DE VIDA .

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Definición de salud : La Organización Mundial de la Salud (O.M.S.) define el término “salud” como un estado de completo bienestar físico, mental y social, no solamente la ausencia de enfermedad o dolencia.

Hábitos de vida : Un hábito de vida lo podemos entender como una “costumbre” que tenemos. Estos hábitos o costumbres pueden tener influencia positiva o negativa para nuestra salud, es decir, pueden ser saludables o perjudiciales.

o Hábitos de vida saludables o positivos para nuestra salud :

Alimentación sana

Actividad física regular

Sueño

Higiene

o Hábitos de vida perjudiciales o negativos para nuestra salud:

Tabaco

Alcohol

Drogas.

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2. LA ACTIVIDAD FÍSICA COMO HÁBITO SALUDABLE DE VIDA. LA PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.

No cabe duda que la práctica regular de actividad física constituye un hábito de vida que tiene repercusiones positivas para nuestra salud. ¿Qué actividades podemos realizar diariamente para comenzar a movernos más?

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3. LA CONDICIÓN FÍSICA.

Seguramente tienes la experiencia de que, cuando haces ejercicio físico, unas veces te encuentras mejor que otras: te cansas menos, estás más ágil, tienes más resistencia. Todo ello depende de tu “condición física”.

Todos tenemos, en mayor o menor medida, una determinada condición física y gracias a ella somos capaces de realizar todas nuestras tareas diarias: ir a clase, estudiar, ayudar en casa, trabajar (hacer muebles, repartir el correo, construir casas, cuidar el ganado…); y también disfrutar en nuestro tiempo libre (bailar, jugar, hacer deporte, viajar…).

No obstante, algunas personas en su trabajo necesitan una condición física mayor que otras (bombero más que oficinista) pero, en general, todos necesitamos tener una buena condición física porque ello es sinónimo de “salud”.

3.1 . DEFINICIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA.

Por lo tanto, entendemos por condición física “el estado o situación motriz en que se encuentra una persona en un momento dado”. De manera coloquial se utiliza la expresión “estar en forma”. Este estado físico depende en gran medida del trabajo físico que realicemos. Por el contrario, la aparición de dolencias (articulares, musculares, enfermedades cardíacas y respiratorias), están en relación directa con la falta de actividad.

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Como ves, una buena condición física te ayuda a mejorar tu salud: disminuyendo el riesgo de enfermar y de lesionarte, aumentando la capacidad de realizar cualquier trabajo físico o mental, y sintiéndote mucho más seguro de ti mismo, afrontando la vida con más optimismo.

3.2. CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS .

La condición física posee principalmente cuatro componentes que son las “cualidades o capacidades físicas básicas”, y son: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

3.2.1. RESISTENCIA .

3.2.1.1. Definición . Es la capacidad de mantener un trabajo/esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

3.2.1.2. ¿Para qué sirve?

Para estar sano y en forma: además de estimular convenientemente los sistemas cardiovascular y respiratorio, solicita la participación general del aparato locomotor y contribuye a disminuir las reservas de grasa y vigilar nuestro peso.

Para poder practicar deportes de larga duración como el fútbol, baloncesto, ciclismo, determinadas pruebas de atletismo (5000m, maratón), natación (800m), triatlón, waterpolo, aerobic, y actividades como senderismo, cazar, bailar, etc.

3.2.1.3. Tipos

Resistencia aeróbica : es la capacidad que posee el organismo para mantener esfuerzos de intensidad leve el mayor tiempo posible. El oxígeno que llega a los músculos es suficiente para generar energía; por lo que el ejercicio se puede mantener bastante tiempo. El corazón trabaja a una frecuencia cardiaca de 130-170 puls/min.

Resistencia anaeróbica : es la capacidad que posee el organismo para mantener esfuerzos de gran intensidad el mayor tiempo posible. El oxígeno que llega a los músculos no es suficiente y, por tanto, se fatigan y tenemos que abandonar la actividad a corto plazo. El corazón trabaja a una frecuencia cardiaca de más de 170 puls/min.

3.2.1.4. ¿Cómo se entrena la Resistencia?

Hay muchos métodos, uno de ellos es el método continuo, que consiste en caminar, correr, nadar, montar en bici,… todo ello sin parar, sin interrupciones.

Depende del ritmo que llevemos entrenaremos uno u otro tipo de resistencia.

3.2.1.5. ¿Cómo se mide la Resistencia?

Mediante test

Resistencia aeróbica: Test de Cooper (12´ carrera), Test de 1000m, etc.

Resistencia anaeróbica: Test de 400 m.

3.2.1.6. La frecuencia cardíaca y respiratoria como indicadores del esfuerzo .

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Si queremos controlar nuestro esfuerzo (intensidad del ejercicio) podemos utilizar básicamente dos indicadores:

Frecuencia Cardíaca: Es decir el número de veces que nuestro corazón late por minuto. Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso o frecuencia cardiaca (F.C.). Lo podemos hacer en tres puntos: en la vena radial (muñeca), en la vena carótida (cuello) y en la caja torácica (corazón), siempre con los dedos índice y corazón, nunca con el pulgar porque tiene pulsaciones propias que nos confundirían. En reposo, un corazón normal late alrededor de 70 veces/min. La FC se debe tomar en un minuto, nosotros lo podemos hacer de varias formas:

- Tomar en 30” y multiplicar por 2- Tomar en 15” y multiplicar por 4- Tomar en 10” y multiplicar por 6- Tomar en 6” y multiplicar por 10

Frecuencia respiratoria: Otro indicador para medir la intensidad cuando realizados un esfuerzo físico es la frecuencia respiratoria o número de veces que respiramos por minuto.

En reposo, el ritmo de la respiración de una persona debe estar entre 10 y 14 respiraciones por minutos.

3.2.2. FLEXIBILIDAD .

3.2.2.1. Definición .

Es la capacidad que nos permite realizar movimientos amplios.

3.2.2.2. ¿Para qué sirve?

Para estar sanos: previene las malas posturas y lesiones por acortamiento de los músculos.

Para realizar muchas tareas cotidianas como rascarnos la espalda, atarnos los cordones de las zapatillas, ponernos los calcetines, abrocharnos la camisa, etc.

Para practicar todos los deportes: atletismo, fútbol, taekwondo, gimnasia rítmica,…

3.2.2.3. Tipos .

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Flexibilidad dinámica. Flexibilidad estática. 3.2.2.4. ¿Cómo se entrena la Flexibilidad?El tipo de flexibilidad da nombre a su método de entrenamiento: F. dinámica . Método dinámico: realiza movimientos aprovechando todo el recorrido de

la articulación. F. estática . Método estático: mantenemos una postura con la que conseguimos alargar

un músculo; es lo que denominamos “estiramiento”.

3.2.2.5. ¿Cómo se mide la Flexibilidad?

Con un test de flexibilidad.

Test de Flexión Profunda de tronco

3.2.2.6.1. Factores que condicionan la flexibilidad

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Cada estiramiento debe durar 15” No debemos sentir dolor Debemos hacerlos tranquila y relajadamente No se deben hacer rebotes

La edad: conforme nos hacemos adultos vamos perdiendo flexibilidad. El sexo: la mujer es más flexible que el hombre porque tiene menor desarrollo muscular

y más elasticidad en el tejido conectivo. La hora del día: por la mañana el cuerpo está más rígido, según avanza el día se hace más

flexible y decrece al anochecer. La temperatura: una adecuada temperatura intramuscular facilita la movilidad articular y

la contracción-relajación del músculo. Al igual que cuando hace frío, nuestra flexibilidad es menor que cuando hace calor.

La herencia: la configuración genética hace que unas personas sean más flexibles que otras.

3.2.3. FUERZA .

3.2.3.1. Definición .

Es la capacidad para superar una resistencia externa mediante esfuerzos musculares.

3.2.3.2. ¿Para qué sirve?

En la vida cotidiana para levantar, empujar o transportar objetos, para prevenir dolores de espalda, posturas incorrectas o lesiones.

En la práctica deportiva para saltar (baloncesto, voleibol), empujar (rugby), lanzar (balonmano, jabalina), golpear un balón (fútbol, tenis), subir una pared (escalar), levantar pesos (“hacer pesas”), golpear (karate), etc.

3.2.3.3. Tipos

Fuerza resistencia Fuerza máxima Fuerza explosiva

3.2.3.4. ¿Cómo se entrena?

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Para mejorar la fuerza se utilizan básicamente tres tipos de sistemas de entrenamiento:1. Autocarga: son los ejercicios en los que sólo utilizo el peso de mi cuerpo.2. Sobrecarga: son los ejercicios en los que además utilizo un peso adicional.3. Pliométrico: se refiere a los ejercicios de salto.

3.2.3.5. ¿Cómo se mide la fuerza? Por medio de tres test: Número de abdominales en un minuto (músculos del tronco) Lanzamiento de balón medicinal (músculos de los brazos) Salto horizontal (músculos de las piernas)

3.2.3.6. Factores que condicionan la fuerza

¿Por qué una persona es más fuerte que otra? Por… El tipo de fibra muscular: la fibra muscular puede ser roja (trabajos de larga duración-

resistencia) o blanca (trabajos de corta duración y explosivos). El número de fibras musculares: a mayor número de fibras musculares, mayor cantidad

de fuerza. El sexo: los hombres poseen más masa muscular que las mujeres. La edad: a partir de los 10 años se desarrolla la fuerza, alcanzando el tope a los 28-30

años. Otros factores: la temperatura corporal, el grado de entrenamiento, los hábitos

alimenticios,…

3.2.4. VELOCIDAD .

3.2.4.1. Definición.

Es la capacidad para realizar un movimiento o recorrer un espacio en el menor tiempo posible.

3.2.4.2. ¿Para qué sirve?

Para practicar deportes como atletismo (100m, 110m.v.), natación (50m, 100m), fútbol, baloncesto, bádminton, balonmano (portero para parar y despejar), ciclismo (sprinters), etc.

3.2.4.3. Tipos

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Velocidad de desplazamiento : capacidad para recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Por ejemplo 50m.

Velocidad gestual : capacidad para hacer un gesto técnico o movimiento en el menor tiempo posible. Por ejemplo un cambio de dirección, una finta en baloncesto, esgrima, un saque de tenis, etc.

Velocidad de reacción : capacidad para responder a una señal (visual, sonora, táctil) en el menor tiempo posible. Por ejemplo una salida de tacos en 100m., el portero de fútbol necesita reaccionar rápidamente para intentar atajar la trayectoria del balón (estímulo), etc. Es lo que se conoce como “reflejos”, depende del sistema nervioso central.

3.2.4.4. ¿Cómo se mide? Ejemplo: Velocidad de desplazamiento (test de 50 m.)

4. Los sistemas orgánico-funcionales relacionados con la actividad física.

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Todas las capacidades físicas se han relacionado desde siempre con la práctica de deportes y con la buena forma física, pero alguna de ellas se relacionan especialmente con “la salud”: resistencia aeróbica, fuerza-resistencia, flexibilidad y composición corporal (cantidad y distribución de la grasa corporal=peso corporal, relacionado con la alimentación y la actividad aeróbica).

De todos los sistemas orgánico-funcionales que posee el organismo, los que más importancia tienen cuando realizamos actividad física son:

Los denominados sistemas de alimentación: o Cardiocirculatorio.o Respiratorioo Digestivo

Los sistemas de regulación y controlo Nerviosoo Endocrino

Los sistemas de movimientoo Huesos o Músculos

5. La alimentación saludable y su importancia en una adecuada calidad de vida.

La alimentación saludable se entiende no sólo como el conjunto de consejos para lograr una nutrición sana, pilar de la salud y la prevención de la enfermedad, sino también segura, exenta de riesgo para la salud.

FUENTE: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria

5.1. Pautas básicas para una correcta alimentación .

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FUENTE: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria

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