YO SOY NIOPARA QU SABER DE HIPERTENSIN?

Manual

EVA ANGEL TOLEDO

UNIVERSIDAD NACIONAL AUTNOMA DE MXICO

Revisor: Mtro. Leonardo Reynoso Erazo

Ilustracin: Alan Valdivia Aguilar

UNIVERSIDAD NACIONAL AUTNOMA DE MXICO

Elaborado con apoyo de: DE LA RIVA y DGAPA PAPIIT IN303610

Este trabajo surgi a partir de la aplicacin de un programa conductual para reducir las cifras de tensin arterial en escolares

i

INTRODUCCIN

Tal vez en algn lado has escuchado sobre la hipertensin o que se le sube la presin a alguien, pero sabes:

Qu es? Qu es lo que la causa?

Cmo podras evitar que te pase a ti?

Es importante que conozcas sobre la hipertensin porque hay muchos adultos que la tienen y cada vez ms nios. Las consecuencias de tener hipertensin son muchas. Puede daar nuestro cerebro, corazn y riones, entre otros rganos, provocando morir a corta edad.

Pero no te preocupes, esta enfermedad no se contagia como la gripa, sta se puede prevenir haciendo lo que ms te gusta:

JUGANDO en MOVIMIENTO

En este manual te vamos a explicar sobre la hipertensin y a proponer actividades para que las hagas tu solo, con tu familia y con tus amigos.

Te recomendamos leer un captulo por sesin de lectura y lo ms importante:

Que te diviertas leyendo y haciendo las actividades!

CAPTULO 1

QU ES LA HIPERTENSIN? Has visto esos hilos verdes o azules que recorren tu cuerpo. Mira tus muecas: ah puedes verlos. Estos hilos son conocidos como venas y ellas son el camino por donde la sangre fluye por todo tu cuerpo, desde la punta de tus pies hasta tu corazn.

El encargado de hacer que la sangre se mueva es el corazn. El corazn es un rgano que funciona como una bomba que se contrae y relaja, es como una pelo-ta de goma flexible cuando la aprietas y luego la sueltas.

T puedes sentir como late tu corazn. Pon tu dedo ndice en la mueca y siente...

Eso que sientes que brinca es tu pulso y pasa por un tubito parecido a las venas pero que es ms grande llamado arteria.

Ahora imagina una esponja llena de agua, cuando la exprimes sale el agua y cuando la sueltas puede absorber el agua y volver a llenarse, de igual forma funciona el corazn.

Cuando el corazn se contrae expulsa o exprime la sangre (sistlica):

Cuando se relaja recibe o absorbe la sangre (diastlica):

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El corazn realiza estos movimientos para enviar la sangre a todo el cuerpo.

Cuando la enva, la sangre choca contra los tubitos llamados arterias y nosotros podemos medir esa fuerza o presin con la que choca la sangre.

A esta fuerza con la que choca le llamamos tensin arterial y se mide con milmetros de mercurio: mmHg.

Cuando medimos la tensin arterial tenemos dos nmeros. Al primer nmero se le llama tensin arterial sistlica, si recuerdas tiene que ver cuando el corazn se contrae, y al segundo nmero se le llama tensin arterial diastlica que es cuando el corazn se relaja.

Es muy importante cuidar que la tensin arterial se mantenga debajo de 120/80mmHg.

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Sabas que t puedes saber tus nmeros?

Dile a un doctor, enfermera o a un familiar que te mida la tensin arterial. Por lo regular ellos lo hacen con un estetoscopio y esfigmomanmetro.

Es muy importante que cuando te midan la tensin ests lo ms quieto y relajado posible, no te va a doler nada y no tardar ms de unos minutos.

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Si tu pap o mam tiene un monitor digital para medir la tensin arterial dile que te ensee a utilizarlo y con ayuda de ellos mdete la tensin arterial.

Se le llama hipertensin cuando tenemos la tensin arterial por arriba d e 1 2 0 / 8 0 m m H g e n v a r i a s mediciones. Por lo que la sangre est chocando con ms fuerza de lo normal en las arterias.

Esto hace que el corazn se agrande, que haya un mayor desgaste de los riones, y tener ms posibilidades de tener un infarto.

Si observas que t o alguien cercano a ti, tiene la tensin arterial arriba de estas cifras en varias mediciones, es muy importante que acudan con un experto para poder seguir un tratamiento.

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Las razones por las que uno puede tener hipertensin son:

Herencia: Tener algn familiar cercano con hipertensin o con una enfermedad del corazn.

Obesidad: Estar por arriba de tu peso. Estar gordito.

Sedentarismo: Hacer muy poca actividad fsica o ejercicio.

Hbitos alimenticios: Comer mucha sal o alimentos grasosos, comer en exceso o llevar una dieta no balanceada.

Estrs: Estar preocupado por algo, sentir miedos o sentirse nervioso.

Si aprendes a vivir ms saludable y cuidas estas cosas desde ahora puedes e v i t a r l a h i p e r t e n s i n y o t r a s enfermedades.

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ACTIVIDAD:

Paso 1. Imprime el siguiente rbol familiar o dibuja uno para descubrir las enfermedades que hay en tu familia.

Paso 2. Con la ayuda de un familiar, llena las casillas escribiendo las enfermedades que padece cada miembro de tu familia.

Es importante conocer la enfermedades que hay en nuestra familia, ya que podemos llegar a tenerlas por herencia. Y conocerlas desde ahora, te ayudar a tomar decisiones saludables que te ayuden a prevenir y evitar que t las tengas.

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CAPTULO 2

TOMA DE DECISIONES Y SOLUCIN DE PROBLEMAS

A tu edad ya tomas decisiones como qu ropa ponerte, cules amigos tener, qu cosas comer y con qu juegos te diviertes.

Hay decisiones que pueden ser muy sencillas u otras muy difciles, pero sea fcil o difcil es importante que aprendas a decidir de la mejor forma para ti, pensando en que las consecuencias no sean desagradables. Esto es importante porque cuidar tu salud tambin depende de las decisiones que tomas:

Imagina que tienes sed y vas a la tienda Qu compras? agua o refresco? Seguramente muchos compraran un refresco. Piensan que el refresco es ms rico pero no piensan en el dao que causa al cuerpo por las grandes cantidades de azcar que tiene.

Es en este tipo de decisiones que puedes cuidar tu salud eligiendo una mejor opcin. Podemos elegir agua, agua de frutas o hasta un jugo de soya.

Ahora imagina que ests en casa con un amigo Qu juegos propones para jugar?

En estos momentos t ienes la oportunidad de e legir d ivert ir te activando tu cuerpo y cuidando tu salud. As que en vez de elegir videojuegos puedes inventar algn juego o jugar encantados, escondidillas, avin, cuerda, ftbol o todos los juegos que se te ocurran, mientras ms corras vers que ms te diviertes.

Tambin el aprender a tomar decisiones te permite preocuparte menos por las cosas cuando se te presenta un problema.

Piensa que un problema es una situacin en la que no tenemos la respuesta y muchas veces por no encontrar la respuesta nos sentimos mal. Por lo que te vamos a dar la clave maestra con la que podrs ayudarte a tomar decisiones o a encontrar una respuesta ante una situacin que te haga sentir mal.

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Lo importante es seguir estos pasos:

1.- Identifica el problema o la situacin y defnela.

Para eso puedes hacerte las siguientes preguntas:

Qu pasa?

Dnde, cundo y cmo?

Quines estn involucrados?

Qu hacen o dejan de hacer las personas involucradas?

Tambin debes pensar en ti y tus acciones, pregntate cosas como:

Q u h a g o y o a n t e l o q u e e s t sucediendo?

Dnde y por qu lo hago?

Qu pienso y siento cuando pasa?

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2.- Haz una lista con todas las cosas o posibilidades que puedes elegir o hacer, todas las que se te ocurran, mientras ms alternativas tengas mejor.

En el caso de que ests resolviendo un problema, recuerda que no existe una solucin nica, perfecta e ideal para cada situacin que se presente en la vida. La clave est en aprender a valorar todas las alternativas para elegir la mejor, ya que todas nuestras decisiones van a tener ganancias y prdidas.

As que, mientras ms opciones escribas en tu lista ms posibilidades tienes de encontrar una mejor respuesta.

3.- De la lista con todas las opciones, lo siguiente que tienes que pensar es en lo que ganaras y perderas si escoges una u otra opcin y sobre todo si es posible realizar la opcin que pensaste.

4.- Ahora que valoraste las ganancias y las prdidas en todas las opciones, hay que elegir una. La mejor opcin sera la que ms ganancias y menos prdidas tenga.

5.- Finalmente, ya que probaste una opcin puedes valorar que tan bueno fue haberla elegido y si funcion.

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No existen soluciones nicas, perfectas e ideales, por lo que si no funcion la que elegiste, puedes regresar a la lista anterior y elegir otra. Y siempre debes pensar en las

consecuencias de las opciones que elijas.

En la mayora de los casos siempre hay alguna alternativa pero tambin hay ocasiones en los que algunos problemas no van a depender de ti, cuando sea as hblalo con

alguna persona mayor en la que confes.16

CAPTULO 3

COMER MEJOR?

Tu salud depende de la forma en que te alimentas. Cuando tienes una mala nutricin puedes generar enfermedades debido al exceso o a la falta de alimentos:

+ Exceso de alimentos: Hipertensin, enfermedades del corazn, diabetes, dificultad para respirar, obesidad y problemas en las articulaciones.

- Falta de alimentos: Cansancio o debilidad, falta de nutrientes necesarios, enfermedades de la vista, problemas de la piel y es ms fcil enfermarse.

Recuerda que debes tener una alimentacin suficiente, completa, equilibrada, variada y saludable, y para eso es importante que sigas los siguientes pasos:

1. CONOCE los grupos de alimentos:

Cereales y tubrculos: Aportan energa para llevar acabo las actividades fsicas e intelectuales (Tortilla, pan, sopa de pasta, papa, camote, etc.).

Productos de origen animal y leguminosas: Proporcionan protenas para el crecimiento y regeneracin de tejidos (Pescado, pollo, res, cerdo, queso, leche, frijoles, habas, garbanzos, lentejas, etc.).

Frutas y verduras: Aportan vitaminas y minerales para diversas funciones del organismo, adems tienen fibra vegetal (Mango, sanda, papaya, calabaza, pimiento, jitomate, ejotes, brcoli, etc.).

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2.PROCURA:

Asar, hornear o hervir los alimentos. No frerlos.

Retirar de la mesa, la crema, mayonesa y catsup.

Usar poca sal.

Disminuir el consumo de alimentos envasados ya que contienen mucha sal.

Reducir e l uso de la manteca , mantequilla y/o margarina. Mejor utilicen el aceite vegetal de maz o de oliva.

N o c o n s u m i r f r i t u r a s ( p a p a s , chicharrones) , ni los pastel i tos empacados (gansitos, choco-roles, etc.).

Procura no consumir comida rpida y chatarra, ni refrescos embotellados.

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3. CALCULA:

Los nutrientes que el organismo necesita dependen de la edad, el sexo, la estatura y el peso, adems del estado de salud y la actividad fsica.

Como nio no debes consumir lo mismo que un adulto, debes comer cantidades adecuadas para ti.

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4. APROVECHA:

Para tener una dieta variada y adecuada pueden seguir los siguientes consejos en familia:

Consuman productos de origen animal, frutas y verduras cuando estn ms baratos o en temporada.

D i s f r u t e n p l a t i l l o s r e g i o n a l e s procurando emplear poca grasa.

Preparen ensaladas de frutas y verduras combinando colores para asegurar el aporte de diferentes vitaminas y minerales.

Consuman cada da platillos diferentes que incluyan alimentos de distintos grupos. As proporcionars a tu organismo los nutrientes necesarios para su correcto mantenimiento.

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5. CUIDA:

Para que tu al imentacin sea SALUDABLE, debes seguir estos consejos:

Lvate las manos antes de comer, al preparar alimentos y despus de ir al bao.

Lava y desinfecta frutas y verduras.

Cuece todo tipo de carnes.

Al cocinar, mantn limpios los utensilios, ollas y superficies.

Conserva los alimentos fros y tapados.

No consumas alimentos naturales con seas de descomposicin.

Verifica la fecha de caducidad de productos industrializados.

No consumas alimentos en la calle.

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6. DISFRUTA:

La hora de la comida es un momento para disfrutar.

En estos momentos puedes aprender de tu familia, comunicarte con ellos y todos pueden demostrase el cario que se tienen.

Cada uno, hasta t, deben de contribuir para que estos momentos sean agradables y tranquilos; de esta forma disfrutar y aprovechar estos momentos en familia.

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ACTIVIDAD:

TE GUSTA LA COCINA?

Con ayuda de un adulto y basndote en lo que acabamos de ver, inventa un platillo que sea saludable y acurdate de los 7 pasos. Para empezar te proponemos la siguiente receta:

BARQUITOS de ATN

Necesitas: Dos pepinos, una lata de atn, una lata de verduras, poquita mayonesa, cuatro banderitas, un pelador, abrelatas si tus latas no son abre fcil, cuchillo, dos platos y un recipiente para mezclar los ingredientes.

Modo de preparacin:

-Con ayuda de un adulto, pela los pepinos, prtelos por la mitad, qutales el centro y deja un hueco en el centro para despus colocar el atn.

-Abre la lata de atn y la de verduras.

-En el recipiente mezcla el atn con las verduras y un poquito de mayonesa.

-En el hueco que qued en los pepinos coloca la mezcla de atn con verduras y coloca a cada uno su banderita.

Ahora ya tienes 4 deliciosos barquitos para comer!

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As como esta receta fue fcil de hacer, t puedes hacer muchas ms, atrvete a crear. Slo recuerda los 6 pasos y divirtete comiendo

sanamente.

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CAPTULO 4

ACTIVIDAD FSICA: TAMBIN PUEDES HACER DENTRO DE CASA

C u i d a r t u c u e r p o n o s l o e s alimentarlo correctamente sino que tambin depende de ejercitarlo para que se desarrolle y fortalezca.

Los beneficios de realizar actividad fsica son:

Mantener tu peso normal y prevenir la obesidad.

Baja tu tensin arterial.

Ayuda a que no te enfermes porque tus d e f e n s a s ( g l b u l o s b l a n c o s ) s e incrementan.

Conoces ms nios y puedes tener ms amigos con los que puedes compartir conocimiento y experiencias.

Aprendes a trabajar en equipo, a colaborar con tus compaeros, a seguir reglas y tener responsabilidades.

Te ayuda a sentirte ms tranquilo y alegre, y te puede ayudar a mejorar en la escuela.

Si eres tmido te puede ayudar a superarlo, si eres muy activo te ayuda a entretenerte y divertirte; y si tienes problemas de obesidad te ayuda a recuperar tu peso y estar ms sano.

Mejora tu agilidad, tus reflejos, tu velocidad, tu coordinacin y te hace ms resistente. Poco a poco logrars cosas ms difciles y perfeccionars tu tcnica.

Aprendes a llevar un estilo de vida saludable y previenes enfermedades como la hipertensin.

TE DIVIERTES!

Necesitas ms razones para activarte?

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Es momento de empezar a realizar alguna actividad fsica.

Los ejercicios ideales para tu edad (8-12 aos) son los que contribuyen a tu crecimiento y desarrollo general, que aumente tus actividades fsicas diarias y que desarrolles las principales cualidades fsicas: resistencia, fuerza y flexibilidad.

Debes pensar en varias opciones que tienes para ejercitarte; slo recuerda que lo recomendable son ms de 60 minutos:

Puedes ir a un deportivo, academia o

parque a tomar alguna clase. Hay muchsimas actividades: ftbol, danza o baile, basquetbol, karate, box, beisbol, zumba kids, ftbol americano, gimnasia, tae-kwon-do, voleibol, natacin, tennis, softbol, ciclismo, lucha grecorromana

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Puedes ejercitarte solo o junto con un

amigo o familiar. Pueden: salir a correr o caminar, sacar a pasear a tu mascota, an-dar en bicicleta, saltar la cuerda, golpear un costal, patinar, salir a nadar si puedes y lo sabes hacer, jugar frontn, y aunque no lo creas, limpiar la casa genera actividad fsica

Y si no tienes dnde salir a realizar actividad fsica o no puedes acudir a tomar clases o no te dejan salir a la calle porque es peligroso, no te preocupes, tambin puedes hacer actividad fsica dentro de casa.

Algunas propuestas que dieron otros nios fueron: Hacer lagartijas y/o abdominales con msica, bailar, usar una bici fija si hay en casa, hacer sentadillas, saltar la cuerda en un espacio donde sea posible, mover el ula-ula o aro con la cintura y todas las que a ti se te ocurran.

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Es importante acudir al mdico para conocer tu condicin fsica, tomar mucha agua para mantenerte bien hidratado, realizar actividades que te gusten y evitar usar excesivamente la fuerza fsica.

Actualmente hay muchos nios que no quieren hacer ejercicio ni actividad fsica, as que si t eres uno de ellos pero te diste cuenta que mover tu cuerpo generar muchos cambios positivos pero no sabes como empezar, es muy simple:

Debes encontrar una actividad que te guste, jams veas al ejercicio como castigo o imposicin sino como una actividad en la que puedes divertirte, y no sientas vergenza si las cosas no te salen tan bien como quisieras, recuerda que es un proceso que mientras ms practiques mejor te saldr.

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SABAS QU

REALIZAR ESTIRAMIENTOS A N TE S Y D E S P U S D E H A C E R EJERCICIO PUEDEN AYUDARTE A MEJORAR TU COORDINACIN, TU DESEMPEO FSICO Y A P R E V E N I R L E S I O N E S , MANTENIENDO TU FLEXIBILIDAD.

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Tambin hay nios que son menos atletas que otros y algunos ya tienen un problema con su peso.

Si es tu caso, es muy importante empezar poco a poco con un plan de entrenamiento, comenzando de forma moderada y poco a poco aumentar la actividad. Recuerda que es un proceso, que debes de ir subiendo escalones para ir logrando metas, sobre todo busca actividades divertidas e invita a otros nios como t a jugar escondidillas, encantados o lo que se les ocurra, pero lo importante es que se muevan!!

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TIP.

DE SER POSIBLE PLANEEN ACTIVIDADES FAMILIARES QUE INCLUYAN ALGUNA ACTIVIDAD FSICA: PATINAJE, BAILE, PASEOS EN BICICLETA, CAMINATAS, SALIR A CORRER, PASEAR A SU PERRO, IR A MUSEOS, JUGAR BASQUETBOL O FTBOL

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P i e n s a e n l o s m o m e n t o s q u e seguramente ya estas cansad@ de estar mucho tiempo en la silla haciendo la tarea o cuando errneamente te has pasado toda la tarde viendo la tv. Para esos momentos es mejor estirar un poco el cuerpo y activarlo con esta sencilla gua de ejercicios:

ACTIVATE EN TU SILLA

DEBES ESTAR SENTADO EN UNA SILLA O SILLN CON LA ESPALDA DERECHA PEGADA AL RESPALDO Y CON LOS BRAZOS A LOS COSTADOS.

1.- Mueve la cabeza para adelante y para atrs (diciendo s), luego de izquierda y derecha (diciendo no), finalmente girar en crculos hacia la izquierda y crculos haca la derecha (5 veces cada movimiento).

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2.- Con tus brazos a los costados levanta los hombros tratando de que stos toquen tus orejas, sostnlos arriba por 3 segundos y regresa a su posicin original. Repite este movimiento 10 veces.

3.- Coloca tus manos sobre los hombros, estira tus brazos hacia arriba tratando que tus manos toquen el techo, regresa las manos a los hombros y lleva tus brazos hacia abajo intentando tocar el suelo sin que te agaches. Repite esta actividad 10 veces.

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4.- Coloca las manos en los hombros, estira tus brazos a los lados y regresa las manos a los hombros. Repite el movimiento 10 veces.

5.- Con tus brazos a los costados sube recta la pierna derecha lo ms alto que puedas, regrsala a su lugar; ahora, sube recta la pierna izquierda lo ms alto que puedas y regresarla a su lugar. Realiza estos movimientos 20 veces alternando cada pierna.

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6.- Sube las dos piernas rectas, djalas arriba durante 7 segundos y regrsalas a su posicin original. Repite la actividad 10 veces.

7.- Alza los brazos intentando tocar el techo, lleva tus manos a la punta de tus pies, y sube otra vez para estar en la posicin comn de estar sentado. Repite esta actividad 10 veces.

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CAPTULO 5

RELAJACIN

Hay situaciones que nos ponen nerviosos o tensos. Pueden ser cuando tenemos un examen o hay que exponer ante el grupo, cuando tenemos una competencia, cuando tenemos que hablar con ciertas personas o cuando sucede algo complicado en casa.

Imagina una de estas situaciones y recuerda:

Qu hacas? Qu pensabas? Qu sentas?

En el caso del examen puede pasar que:

pienses que te va a ir mal, que vas a reprobar, que te van a regaar en casa o que va a estar muy difcil

hagas movimientos con tus manos, te muerdas las uas, aprietes las manos u otros msculos del cuerpo o no puedas estar quieto

sientas que tu corazn late ms rpido, que sudas, que te pones rojo de la cara o una opresin en el pecho

Ya identificaste lo que pasa en ti cuando estas nervioso o tenso?

Es muy importante identificar que te pasa cuando te pones nervioso. De esta forma puedes relajarte y evitar que se dae tu corazn, que bajen tus defensas y enfermes ms fcilmente.

Ahora ya que identificaste lo que pasa cuando estas tenso o nervioso el siguiente paso y la forma ms rpida para empezar a relajarse es respirando profundamente.

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Respira inhalando y exhalando.

Trata de inflar tu pancita, luego saca el aire suavemente. Cuando inhales pien-sa que debes llenarte de aire.

Puedes intentar poner tus manos en tu pancita e inhala buscando sentir cmo se infla tanto que mueve tus manos.

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Para practicar la respiracin:

Sintate cmodamente

Imagina que tienes un pastel de cumpleaos enfrente de ti lleno de velitas y que debes de apagarlas todas.

Inhala profundamente, inflando tu pancita, cuando ya ests lleno de aire...

Sopla todas las velas del pastel hasta que te desinfles todo.

Es importante que sientas cmo el aire entra por tu nariz, recorre todo tu cuerpo hasta llegar a tu pancita y la infla. Cuando exhales presta atencin en cmo te desinflas y tu pancita vuelven a su posicin normal.

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SABAS QUE

CUANDO TU PANCITA SE MUEVE ES POR UN MSCULO PLANO LLAMA-DO DIAFRAGMA...

...Y QUE CUANDO TE DA HIPO ES PORQUE HAY CONTRACCIONES ESPASMDICAS DEL DIAFRAGMA, ES DECIR,

CUANDO TU DIAFRAGMA SALTA SALTAS T...

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Otra forma de relajarte que puedes hacer en tu casa cuando te sientas nervioso porque al da siguiente tienes un examen, una competencia o una presentacin es la siguiente:

Encuentra un lugar en el que te sientas muy cmodo.

Respira profundamente como lo hiciste antes.

Cierra tus manos, aprieta muy fuerte el puo, tan fuerte que se ponga duro tu antebrazo, mantn as por 8 segundos y afloja las manos. Realiza esto 3 veces ms y siente la diferencia.

Ahora incluye tambin los brazos. Aprieta muy fuerte todos los msculos de tus brazos y manos, mantn as por un tiempo, vuelve a aflojar y siente de nuevo si hay una diferencia.

Integra poco a poco todos los msculos de tu cuerpo: tu espalda, tu abdomen, tus piernas, tu cuello... hasta que logres poner fuerte y aflojar todo tu cuerpo.

Ya lo realizaste? Qu sentiste?

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Puedes sentir cmo cada msculo se afloja y al final tu cuerpo se siente ms flojito, que cae ms, como si flotaras o estuvieras acostado en suave arena.

Ahora ya conoces dos formas rpidas, fciles y efectivas para relajarte:

RESPIRAR PROFUNDAMENTE

Y

APRETAR Y AFLOJAR TU CUERPO

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TIP.

RINDOTE POR UN BUEN RATO TE PUEDES RELAJAR Y LLENAR DE ENERGA.

Hay otras formas de relajarte y divertirte. Aqu te recomendamos tres juegos: El reloj, la tormenta y el universo. Con los que te puedes divertir con tus hermanos, primos, amigos, paps y hasta con maestros en el saln de clases.

Realizar estas actividades ayudarn a que todos se relajen y se diviertan.

(Actividades obtenidas y adaptadas de:

http://www.efdeportes.com/efd154/juegos-de-relajacion-para-primaria.htm)

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El reloj

Objetivo: Que todos se relajen mediante estiramientos.

Escojan a alguien que d las instrucciones. Los dems colquense cmodamente acostados con la espalda al suelo, cuidando que puedan estirar perfectamente sus manos sin tocar a los d e m s . L a p e r s o n a q u e d a l a s instrucciones debe de ir indicando horas del da, por ejemplo:

Cuando diga son las doce, colocan los brazos por encima de la cabeza, pegn-dolos bien el uno al otro y estrenlos.

Cuando diga son las seis, los brazos van bien pegados a las piernas.

Ustedes deben ir separando los brazos segn las horas marcadas por quien da las instrucciones. Y el juego fina-liza despus de abarcar todos los lados, luego se estiran como si fueran un rayo de sol y se levantan con suavidad.

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La tormenta

Objetivo: Liberar las tensiones mediante movimientos.

En este juego debemos imitar una tormenta y la calma que viene despus. Debemos elegir a una persona que vaya

describiendo una tormenta y los dems deben ir movindose de acuerdo con lo que se describa.

Lo importante es que te muevas de mil maneras en tu sitio. Primero hars como si fueras lluvia suave, apenas est chispeando, despus una lluvia ms fuerte, hasta que eres un trueno, un re-lmpago y el viento que sopla cada vez ms fuerte.

Ya cuando todos sean una terrible tormenta, el que est dando las instrucciones debe gritar ya no quedan nubes en el cielo, y todos se tumbarn en el suelo y harn como si tomaran el sol.

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El universo

Objet ivo: Hacer e jerc ic ios de estiramiento y distensin, cuidando de no chocar.

Se debe elegir a una persona para brindar las instrucciones. Deber decir todo lo que a continuacin se presenta para luego comenzar con el juego:

Saben qu es el Universo? El universo es la tierra, el cielo, el mar, la arena, las estrellas, las nubes

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Para empezar hay que ponerse de pie:

Cuando diga Cielo!, te estirars hacia arriba, como si quisieras tocar el cielo. Y hars lo mismo cada vez que diga el nombre de elementos que estn por encima.

Cuando diga Tierra!, dejars que tu cuerpo y tus brazos caigan hacia abajo, y tocars el suelo. Debes hacer lo mismo cada vez que diga el nombre de elementos que estn en el suelo, como el agua, las rocas o las flores.

Cuando diga Marte!, te estirars hacia la derecha, porque el planeta Marte est a la derecha de la Tierra. Hars lo mismo cuando nombre a Urano, Jpiter, Saturno.

C u a n d o d i g a V e n u s ! , o Mercurio!, te debes estirar hacia la izquierda, porque estos planetas estn a la izquierda de la Tierra.

Y cuando diga Aire!, se pondrn rectos, con la cabeza bien derecha y los brazos pegados a cada lado del cuerpo.

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CAPTULO 6

RECORDAR QUE EL JUEGO ES DIVERTIDO

L a m e j o r f o r m a d e a c t i v a r t e fsicamente es jugando y debes hacerlo hasta que tu corazn lata fuerte y/o sudes lo suficiente. De esta forma, ests hacien-do cosas grandiosas por tu cuerpo y tu salud fsica.

Si empiezas hoy mismo notars estos cinco cambios:

1. Mejorar tu estado de nimo. La actividad fsica te ayudar a tener una mejor actitud. Adems, el ejercicio libera qumicos en tu cuerpo que te dan ese empuje de energa que te puede durar todo el da.

2. Avivar tu cerebro. Realizar actividad fsica 20 minutos antes de empezar tu tarea te ayudar a relajarte de lo que te pas en el da y mejorar tu c o n c e n t r a c i n . P r o g r a m a u n entrenamiento antes de que te sientes a hacer la tarea y para darte un tiempo de descanso y recargar tu concentracin puedes hacer los ejercicios para la ACTIVACIN FSICA EN TU SILLA.

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3. Mejorar tu vnculo con amigos. La participacin en actividades fsicas es genial para crear vnculos con tus amigos y para hacer nuevos. nete a un equipo deportivo u organzate con tus amigos despus de la escuela para jugar. Esto har que tu entrenamiento sea ms divertido y entre todos pueden apoyarse para lograr sus 60 minutos de actividad fsica.

4. Dormirs mejor. Estar fsicamente activo te ayudar a mejorar tu sueo. Esto pasa porque tu cerebro y cuerpo se comunican constantemente, siendo fsicamente activo durante el da tu cuerpo le dir al cerebro Estoy cansado, vamos a dormir y no Sigo despierto y con energa.

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En ocasiones ya no te dejan salir a jugar a la calle y no tienes un espacio dnde jugar, as que recuerda que puedes generar alternativas para poder realizar actividades que impliquen movimiento en diferentes lugares. Tambin una idea puede ser que una o dos veces a la semana, una mam de entre tus amigos los cuide y los lleve al parque, luego un pap o la abuelita y as se pueden ir turnando un horario para que ustedes se diviertan en movimiento y lo mejor sera que tambin ellos participaran en las actividades.

Hay muchas clases de juegos, slo necesitas usar tu imaginacin o preguntar a tus mayores a qu jugaban cuando eran nios.

Tambin junto con tu grupo de a m i g o s p r o p o n g a n j u e g o s c o m o encantados, las traes o roa, saltar la cuerda, avin, bisbol, stop, resorte y cuantos ms juegos se les ocurran mejor. Recuerden que lo importante es moverse y divertirse.

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JUEGO + MOVIMIENTO = DIVERSIN Y SALUD

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Felicidades! Has terminado de revisar el manual que te ayudar a prevenir enfermedades como la hipertensin. Ahora puedes regresar cada vez que lo necesites y recordar que para cuidar nuestra salud hay muchas cosas que podemos hacer: comer bien, jugar, realizar ejercicio, relajarse, visitar regularmente al doctor, dormir bien y otras ms.

Ya para finalizar, haz una lista con tus hbitos saludables que te servir para ver lo que hace falta para reducir el riesgo de que tu corazn enferme.

MI LISTA DE HBITOS SALUDABLES

Comer 5 porciones de frutas y verduras al da.

Hacer por lo menos 60 minutos de actividad fsica.

Tomar agua en vez de refresco o jugo.

Es importante mantener un estilo de vida saludable a lo largo de tu crecimiento, as podrs prevenir enfermedades y disfrutar

ms la vida.

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