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UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL
FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA Y RECREACIÓN
MODALIDAD PRESENCIAL
PROYECTO DE INVESTIGACIÓN
TITULO:
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR EN
PERSONAS ECTOMORFAS DE 20 A 25 AÑOS EN EL GIMNASIO
BULLDOG DE LA CIUDAD DE GUAYAQUIL.
AUTOR:
JONATHAN ADRIAN CRUZ BARZOLA
Previo a obtención del título de Licenciado en Cultura Física
TUTOR:
MSc. GONZALO GARCÍA MENÉNDEZ
LOCALIZACIÓN DEL PROYECTO: zona 8
Fecha de inicio: 23 de febrero del 2016
Fecha de Culminación: 23 de agosto del 2016
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CURRICULUM VITAE
JONATHAN ADRIÁN CRUZ BARZOLA
22 de enero de 1989
Guayaquil – Ecuador Cdla. Alegría Mz 311 V.8
Perfil
Profesor de Cultura Física e Instructor de Gimnasio orientado al trabajo en
equipo y por objetivos. Buen manejo de relaciones interpersonales.
Orientado a obtener los mejores resultados. Altamente motivado a
expandir conocimientos y habilidades. Amplia experiencia en docencia
deportiva y entrenamiento de musculación. Enfoque en preparación física
y funcional.
Formación Académica
Primaria: Escuela Fiscal Mixta “Abg. Bolívar Cali Bajaña”
Secundaria: Colegio “Fiscal Experimental Aguirre Abad”
Superior: Universidad de Guayaquil
“Facultad de Educación Física Deportes y Recreación”
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DEDICATORIA
A Dios, por ser siempre mi guía en cada camino que emprendo para
conseguir una meta, cada día de vida y salud que me brinda es un motivo
para esforzarme y salir adelante ante cualquier adversidad.
JONATHAN ADRIAN CRUZ BARZOLA
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RECONOCIMIENTO
A mi familia, por todos los sabios consejos que me han dado a lo largo de
la vida, el apoyo constante ha sido valioso para formarme con una base
sólida de valores para servir a la sociedad a favor de los que más
necesitan.
A mis Profesores de la Universidad, por la paciencia y determinación en
cada enseñanza diaria que nos dieron, la exigencia y compromiso con la
profesión hizo que cumplir con el pensum académico valga la pena.
v
UNIVESIDAD DE GUAYAQUIL
FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y RECREACIÓN
CERTIFICACIÓN DEL TUTOR
MSc. GONZALO GARCÍA MENÉNDEZ, en mi calidad de tutor del trabajo
de Investigación PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA
MUSCULAR EN PERSONAS ECTOMORFAS DE 20 A 25 AÑOS EN EL
GIMNASIO BULLDOG DE LA CIUDAD DE GUAYAQUIL del egresado
JONATHAN ADRIAN CRUZ BARZOLA, realizada para obtener la
Licenciatura en Cultura Física, Deportes y Recreación, considero que
dicho trabajo de Investigación reúne los requisitos y méritos para ser
sometido a la sustentación y evaluación del Tribunal calificador que el
Consejo Directivo de la Facultad de Educación Física, Deportes y
Recreación designe.
Lo que comunico con los fines pertinentes.
MSc, GONZALO GARCÍA MENÉNDEZ
TUTOR
vi
DECLARACIÓN DE AUTORÍA
“La responsabilidad de todo el contenido de esta investigación para
PROYECTO DE GRADO, son de mi total propiedad, así como patrimonio
intelectual de la misma a la UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL”
__________________________________
JONATHAN ADRIAN CRUZ BARZOLA
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UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL
FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y RECREACIÓN
APROBACIÓN DEL TRIBUNAL CALIFICADOR
Los miembros del Tribunal calificador, aprueban el Informe de
Investigación: PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA
MUSCULAR EN PERSONAS ECTOMORFAS DE 20 A 25 AÑOS EN EL
GIMNASIO BULLDOG DE LA CIUDAD DE GUAYAQUIL del egresado
JONATHAN ADRIAN CRUZ BARZOLA de la Licenciatura en Cultura
Física, Deportes y Recreación, de la Facultad de Educación Física,
Deportes y Recreación.
Para constancia firman:
viii
I DATOS DEL PROYECTO
1.1NOMBRE DEL PROYECTO
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR EN
PERSONAS ECTOMORFAS DE 20 A 25 AÑOS EN EL GIMNASIO
BULLDOG DE LA CIUDAD DE GUAYAQUIL.
AUTOR
JONATHAN ADRIAN CRUZ BARZOLA
TUTOR
MSc. GONZALO GARCÍA MENÉNDEZ
1.2.- ENTIDAD EJECUTORA
FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y RECREACIÓN
(FEDER) DE LA UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL.
1.3.- LOCALIZACIÓN DEL PROYECTO.
ZONA 8 DEL GUAYAS
1.4.- PLAZO DE EJECUCIÓN.
6 MESES
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RESUMEN
El presente proyecto se lo realizó con la finalidad de establecer un plan de
entrenamiento guiado a la hipertrofia muscular para personas ectomorfas
entre 20 a 25 años que asisten al gimnasio Bulldog de la Ciudad de
Guayaquil. Es importante indicar que el tipo de estudio es descriptivo no
experimental con eje transversal. Debido a la problemática que no
existían antecedentes de programas de entrenamiento se partió de allí
para fijarse el objetivo y propuesta de estudio. Los fundamentos teóricos
planteados respaldaron la importancia del tema. La metodología se basó
en la aplicación de métodos descriptivos y la técnica de la encuesta, que
se realizó con la finalidad respaldar la propuesta de estudio. Finalmente
se elaboró la propuesta que consistió en un Plan de Entrenamiento para
la hipertrofia muscular.
x
Contenido
CURRICULUM VITAE ................................................................................ ii
DEDICATORIA .......................................................................................... iii
RECONOCIMIENTO .................................................................................. iv
CERTIFICACIÓN DEL TUTOR .................................................................. v
DECLARACIÓN DE AUTORÍA .................................................................. vi
APROBACIÓN DEL TRIBUNAL CALIFICADOR ...................................... vii
I DATOS DEL PROYECTO...................................................................... viii
RESUMEN ................................................................................................. ix
INTRODUCCIÓN. ...................................................................................... 1
II. DIAGNÓSTICO Y PROBLEMA .............................................................. 2
2.1 Diagnóstico ....................................................................................... 2
2.2 Formulación Del Problema ............................................................... 3
III. OBJETIVOS .......................................................................................... 4
3.1 Objetivo general................................................................................ 4
3.2 Objetivos específicos. ....................................................................... 4
CAPÍTULO I ............................................................................................... 5
IV FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA ............................................................ 5
4.1 Antecedentes de Estudio .................................................................. 5
4.2 Somatotipo de las personas ............................................................. 5
4.2.1 Personas ectomorfas o ectomórficas ......................................... 6
4.2.2 Personas mesomorfas o mesomórficas ..................................... 6
4.2.3 Personas endomorfas o endomórficas ....................................... 6
4.3 Guía de entrenamiento para personas ectomorfas........................... 7
4.3.1 Contradicciones en los programas de culturismo. ...................... 7
4.3.2 Cómo se da el crecimiento de los músculos .............................. 8
4.3.3 El entrenamiento en los ectomorfos ........................................... 9
4.3.4 Impacto hormonal. .................................................................... 10
4.3.5 Ejercicios de aislamiento. ......................................................... 11
4.3.6 Foco en fuerza y masa muscular. ............................................ 11
xi
4.3.7 Minimizar el cardio.................................................................... 12
4.3.8 Maximizar la recuperación ........................................................ 12
4.3.9 Suplementos ............................................................................ 12
4.4 La Hipertrofia Muscular ................................................................... 13
4.4.1 Características fisiológicas ....................................................... 14
4.5 Tipos de hipertrofia muscular ......................................................... 15
4.5.1 Hipertrofia muscular fisiológica ................................................. 15
4.5.2 Hipertrofia muscular patológica ................................................ 17
4.5.3 Principios básicos de la hipertrofia muscular ............................ 17
4.5.4 Principios básicos para construir músculo ................................ 19
4.6 Plan de Entrenamiento ................................................................... 23
CAPÍTULO II ............................................................................................ 27
V METODOLOGÍA ................................................................................... 27
5.1 Tipo de Estudio ............................................................................... 27
5.2 Métodos y procedimientos a aplicar. .............................................. 28
5.2.1 Métodos de nivel teórico. ............................................................. 28
5.3 Técnicas de Análisis y procesamiento de la información. ............... 29
VI IMPACTOS .......................................................................................... 29
6.1 Impacto Ambiental .......................................................................... 29
6.2 Impacto Social ................................................................................ 30
VII RECURSOS ....................................................................................... 30
7.1 Recursos Humanos ........................................................................ 30
7.2 Recursos Financieros ..................................................................... 31
9.1 ENCUESTA A LOS INSTRUCTORES Y PERSONAS
ECTOMORFAS .................................................................................... 34
9.2 Interpretación de los Resultados de la Encuesta. ........................... 39
CAPÍTULO III ........................................................................................... 40
X PROPUESTA ....................................................................................... 40
10.1 Introducción. ................................................................................. 40
10.2 Justificación ............................................................................... 40
10.3 Objetivo. ....................................................................................... 41
xii
10.4 Descripción de la Propuesta. ........................................................ 41
XI CONCLUSIONES FINALES ................................................................ 47
Bibliografía ............................................................................................... 49
Anexos ..................................................................................................... 50
1
INTRODUCCIÓN.
Antes de iniciar con el estudio del presente proyecto es importante
indicar que persona ectomorfa refiere al tipo de cuerpo o complexión que
se tiene. El ectomorfo corresponde al que posee extremidades largas que
carecen de depósito de grasa, el tipo de cuerpo es muy delgado y cuesta
mucho trabajo el poder subir masa muscular y aumentar los depósitos de
grasa.
El presente proyecto se lo realizará con la finalidad de elaborar un
plan de entrenamiento para la hipertrofia de la masa magra dirigidas a
personas ectomorfas, que entrenan en el Gimnasio Bulldog de la Ciudad
de Guayaquil. El grupo de personas que asisten generalmente son
jóvenes entre 20 a 25 años con el deseo de poder lograr ganar masa
muscular.
Hay que indicar que lamentablemente no existe un registro o
estudio de las personas cuando inician el proceso de musculación en un
gimnasio, tradicionalmente y hasta la actualidad se siguen ejercicios,
series y rutinas que dan ciertos resultados inmediatos, pero a largo plazo
no llegan a satisfacer los objetivos o metas que se plantean las personas
que van al gimnasio.
Dentro del grupo del talento humano que conforma la investigación
se encuentran los Instructores del gimnasio en mención, lo cual
beneficiará a la formación continua profesional de los monitores y
estudiantes de la Facultad de Educación Física, Deportes y Recreación.
El plan de entrenamiento estará enfocado a una serie de
parámetros como carga, volumen, intensidad, horarios, que se deben
cumplir para lograr obtener resultados favorables en la hipertrofia
muscular.
2
II. DIAGNÓSTICO Y PROBLEMA
2.1 Diagnóstico
El marco donde se desarrolla el proyecto corresponde al Gimnasio
Bulldog, que se encuentra ubicado en la Ciudad de Guayaquil
específicamente en la Alborada 12ava etapa Mz 18 Solar 19, el marco de
estudio referirá a las personas ectomorfas que entrenan en el lugar y se
encuentran en edades comprendidas entre 20 a 25 años.
Cabe indicar que el investigador labora en el Gimnasio hace
aproximadamente 6 meses, por tal motivo se realizó una observación
preliminar y estudio de campo. Se pudo constatar que no existen
antecedentes o registros de los planes de entrenamiento para los
diferentes grupos de personas que asisten.
Lo expuesto en el párrafo anterior ha creado como síntoma común
de todos los usuarios, déficit en la preparación y ganancia de masa
muscular, con entrenamientos planificados y direccionados
específicamente a cada necesidad requerida.
A continuación, se citarán las diferentes situaciones conflicto que
determinarán la problemática, como causas tenemos que no se
contempla llevar registros de los planes de entrenamiento, lo cual incide
en no contar con resultados válidos y visibles a medidas, estudios y test
aplicados.
Así mismo no ha existido la exigencia y preocupación de los
dueños del gimnasio por realizar capacitaciones a los entrenadores, con
la finalidad de seguir las nuevas tendencias y exigencias del
entrenamiento muscular en los Gimnasios, esto trae como consecuencia
que se sigan los entrenamientos tradicionales, basados en repeticiones
monótonas que generalmente no traen resultados óptimos
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Como último punto se puede citar que en la actualidad las
personas que asisten al gimnasio, quieren seguir sus propias rutinas,
dejándose llevar por personas que han ganado forma muscular con
entrenamientos exigentes que no van acorde a las necesidades y a la
realidad muscular de cada individuo, esto genera que se produzcan
lesiones, fatiga muscular o sencillamente se terminen cansando del
entrenamiento en el gimnasio lo cual produciría una deserción del mismo.
Por lo explicado en el diagnóstico y problema, se establecerá la
elaboración de un plan de entrenamiento lo cual facilitará la consecución
de la hipertrofia muscular en las personas ectomorfas.
2.2 Formulación Del Problema
¿CÓMO PLANFICAR UN ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA
MUSCULAR EN PERSONAS CON CARACTERÍSTICAS
ECTOMÓRFICAS DE 20 A 25 AÑOS EN EL GIMNASIO BULLDOG DE
LA CIUDAD DE GUAYAQUIL?
Justificación
El proyecto de investigación se lo realiza con la finalidad de
elaborar un plan de entrenamiento de musculación para lograr la
hipertrofia en las personas ectomorfas de 20 a 25 años.
El mismo se encuentra justificado en la inexistencia de registros de
planificaciones metodológicas en el Gimnasio Bulldog, así mismo no se
encuentran resultados validados a través de un seguimiento y
acompañamiento en cada uno de los test que se puedan aplicar para
determinar la efectividad y eficacia de la preparación.
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Los beneficiarios del proyecto serán las personas que asisten al
gimnasio a ganar masa muscular, en especial las personas ectomorfas,
así mismo se verán beneficiados la comunidad donde funciona el
Gimnasio ya que podrán contar con un lugar especializado de
entrenamiento, con personal capacitado acorde a las nuevas tendencias
de trabajo muscular. Es importante indicar que el presente proyecto goza
de mucha importancia porque garantizará de sistemas de entrenamientos
con objetivos a corto, mediano y largo plazo en cada una de las personas
que asisten al gimnasio como un estilo de vida saludable.
III. OBJETIVOS
3.1 Objetivo general.
Elaborar un plan de musculación para la hipertrofia de la masa magra
dirigidas a personas con características ectomorfas de 20 a 25 años.
3.2 Objetivos específicos.
1.- Determinar los referentes teóricos para el desarrollo de los ejercicios
del Plan de entrenamiento para las personas ectomorfas.
2.- Diagnosticar la metodología de los ejercicios y planes de
entrenamiento que se desarrollan en el Gimnasio.
3.- Seleccionar los ejercicios que formarán parte del plan de
entrenamiento
Viabilidad Técnica del Plan de Entrenamiento.
El presente proyecto es viable porque se cuenta con el talento
humano y a la vez con la infraestructura y recursos materiales, así mismo
se cuenta con la experiencia necesaria del investigador en el ámbito del
entrenamiento en gimnasios.
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CAPÍTULO I
IV FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA
4.1 Antecedentes de Estudio
El presente proyecto de investigación que corresponde a PLAN DE
ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR EN
PERSONAS ECTOMORFAS DE 20 A 25 AÑOS EN EL GIMNASIO
BULLDOG DE LA CIUDAD DE GUAYAQUIL, el mismo presenta
originalidad ya que no se encuentran registros en la Facultad de
Educación Física, sobre el mismo en sí y así mismo no existe ninguna
restricción para la realización del mismo
4.2 Somatotipo de las personas
A continuación, se establecerá como determinar el somatotipo de las
personas, las cuales pueden ser:
Ectomorfo
Mesomorfo
Endomorfo
Generalmente se las puede distinguir a simple vista en la mayoría de
los casos, pero para saber a ciencia cierta que somatotipo es cada
persona se necesita un sinnúmero de aplicación de métodos, los cuales
requieren de la toma de medidas y aplicación de fórmulas matemáticas,
para luego analizar los resultados por medio de una gráfica tridimensional.
6
4.2.1 Personas ectomorfas o ectomórficas
Tienen como característica principal tener extremidades largas, en
relación a su talla, aparte sus extremidades son delgadas, con una
característica peculiar de no poder almacenar grasa.
Las personas que pertenecen a esta clasificación tienen poca
predisposición para ganar masa muscular y para almacenar grasa,
vulgarmente se los conoce como flacos/as.
4.2.2 Personas mesomorfas o mesomórficas
Las personas pertenecientes a esta clase de somatotipo, tienen
como característica principal tener huesos de dimensiones normales o
"promedio" (en relación a su talla), un torso fuerte a simple vista, bajos
niveles de grasa, dorso y hombros anchos (que se deben tanto por los
músculos deltoides y trapecios, tanto por la longitud clavicular y tamaño
escapular), una cintura relativamente delgada (posiblemente en relación
proporcional a las extremidades superiores e inferiores). En las mujeres,
esta anchura vendría siendo más en el área de la cadera, además de
presentar unos miembros inferiores voluptuosos y "fuertes". La
predisposición para desarrollar masa muscular y almacenar poca grasa es
su mayor característica.
4.2.3 Personas endomorfas o endomórficas
Generalmente son personas cuya predisposición principal es el
almacenamiento de grasa. Se caracterizan por tener una cintura gruesa y
unos huesos de grandes proporciones. Coloquialmente son conocidos
como "gordos" u obesos.
Dentro de los 3 somatotipos señalados en el presente proyecto se
hará referencia a las personas ectomorfas, las mismas que se
encontrarán en edades comprendidas entre 20 a 25 años y que asisten al
Gimnasio Bulldog.
7
4.3 Guía de entrenamiento para personas ectomorfas.
La pregunta más común que se realizan las personas ectomorfas, es
¿Qué hacer para ganar masa muscular? o ¿Cómo debo entrenar para
obtener resultados favorables?, por lo general se concentran solamente
en el entrenamiento, descuidando otros aspectos como la alimentación.
Es importante dar a conocer que las calorías que se ingiera se
traducen en un nuevo músculo, lo cual indica un principio de
entrenamiento.
Generalmente en una persona ectomorfa que asiste al gimnasio, se
observa las siguientes características:
• Asiste al gimnasio con la finalidad de obtener una rutina de
entrenamiento.
• Ejecuta las diferentes rutinas de ejercicio con mayor número de
repeticiones.
Cuando se suscita estos casos, el instructor o entrenador que
desconoce sobre las características de las personas ectomorfas, les
indica que se deben ajustar a un entrenamiento más riguroso,
ocasionando de cierta manera fatiga, llegando a la desmotivación y
deserción del gimnasio.
4.3.1 Contradicciones en los programas de culturismo.
Por lo general este tipo de entrenamiento se da en casi todos los
gimnasios del mundo entero.
Entrenamientos de 2-3 horas diarias.
5-6 días a la semana.
3-4 ejercicios por músculo para atacarlo desde todos lados y
estimular más crecimiento.
4 series de 10 repeticiones en casi todos los ejercicios.
8
Es importante indicar que este tipo de entrenamiento no consigue
resultados en casi ningún practicante, salvo personas privilegiadas
genéticamente o personas que se dopen.
En este caso mencionado de obtener resultados positivos los
practicantes crean libros y patentan sistemas de entrenamiento, lo cual se
convierte en una falacia, ya que no se atribuye planificación, ni un
régimen complementario, que aporte a una persona de características
comunes y normales.
En conclusión, no todo entrenamiento riguroso y que tenga como
premisa las repeticiones excesivas, termina siendo los mejores, el mejor
entrenamiento es el que va de acuerdo a las necesidades y realidad
fisiológica de cada persona.
4.3.2 Cómo se da el crecimiento de los músculos
Dado que estamos hablando sobre cómo ganar musculatura,
debemos entender cómo y por qué crecen nuestros músculos.
El entrenamiento (bien hecho) representa un estrés significativo
para el cuerpo, que rompe su nivel de homeostasis, generando
cierto daño muscular (durante el entrenamiento y varias horas
después).
El cuerpo comienza el proceso de reparación y regreso a
homeostasis.
El cuerpo interpreta el estrés y daño producido como una señal de
que no está suficientemente preparado para el entorno, y genera
una adaptación que le permita recibir futuros niveles de estrés
similares, aumentando la fuerza respecto a la línea base anterior.
Esto se denomina sobrecompensación.
Al tomar esteroides, la pérdida muscular tras el entrenamiento es
menor (contrarrestan la acción del cortisol), y la recuperación más rápida
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(al aumentar la síntesis de proteínas). Esto hace que sea posible entrenar
con mucha más frecuencia y con más volumen, y de ahí los tipos de
programas que siguen predominando entre muchos culturistas.
Para continuar creciendo, la siguiente sesión de entrenamiento debe
realizarse después de que el músculo se haya recuperado por completo, y
antes de que vuelva al nivel base. Encadenando correctamente estas
secuencias de estímulo/estrés (entrenamiento) y
descanso/sobrecompensación (recuperación) logras que el músculo vaya
aumentando de manera gradual, recuperándose cada vez en un nivel más
alto que el anterior.
Si realizas una sesión de entrenamiento antes de la recuperación
completa del músculo, de manera constante, estarás realmente perdiendo
fuerza, un claro ejemplo de sobre carga de entrenamiento.
Por otra parte, si dejas demasiado tiempo entre la recuperación
completa y la siguiente sesión de entrenamiento, tienes que volver a
empezar desde el principio, por lo cual es muy importante encontrar el
equilibrio. Dado que el músculo va aumentando su fuerza, tendrás que
utilizar cada vez más estrés (intensidad, repeticiones, complejidad…) para
seguir generando una adaptación positiva.
Este concepto se denomina sobrecarga progresiva, y es conocido
desde la antigüedad. El mítico Milón de Crotona levantaba el mismo
ternero cada día, y a medida que el ternero crecía, Milón se hacía más
fuerte.
4.3.3 El entrenamiento en los ectomorfos
Sabiendo que no hay dos ectomorfos iguales, en general podemos
decir que en mayor o menor medida comparten estos atributos:
No soportan mucho volumen de trabajo, si realizan más de una
hora de entrenamiento sería contraproducente.
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Su proceso de recuperación es mucho más lento, por eso se
recomienda que cuando se empiece a entrenar no sea más de 4
veces a la semana.
En las personas ectomorfas se debe seguir un concepto válido que
indica que se debe ahorrar energía o también conocida como mínima
dosis efectiva.
Cuando eres ectomorfo, con un metabolismo acelerado, no quieres
desperdiciar energía. Quieres aplicar suficiente estrés a los músculos, en
el menor tiempo posible (con la menor inversión calórica posible) e irte a
descansar, que es cuando tus músculos crecen. Si eres de los que
entrenaba 5-6 veces a la semana.
4.3.4 Impacto hormonal.
La importancia de las hormonas anabólicas, la testosterona como
hormona principal (no en vano los esteroides son compuestos sintéticos
derivados de la testosterona), y la hormona de crecimiento y la IGF-1
como aliados, trabajando en conjunto (estudio).
Para que el cuerpo humano segregue estas hormonas se debe
entrenar con ejercicios mucho más orientado a la intensidad, con
ejercicios compuestos, multiarticulares, que exijan esfuerzo. Y sin duda
los candidatos ideales para lograr esto son los de siempre: sentadillas,
peso muerto, press militar.
Más allá del entrenamiento hay que tener en cuenta que la
alimentación es importante
Dentro del proceso para ganar masa muscular, siempre se
contempla con una alimentación saludable, pero en el caso de las
personas ectomorfas para optimizar la hormona de crecimiento el ayuno
es un medio efectivo, pero teniendo en cuenta que no se debe abusar de
esto.
11
4.3.5 Ejercicios de aislamiento.
Si bien la mayoría de los ejercicios deben ser compuestos, es
posible que sea beneficioso dedicar algunos minutos de vez en cuando a
trabajar ciertos músculos individuales.
Por ejemplo, muchos ectomorfos tienen serios problemas para
desarrollar los brazos. Aunque estás trabajando los brazos con deadlifts,
press de banca, dominadas, flexiones etc., puedes lograr más
estimulación si aíslas el músculo de vez en cuando. En este caso,
ejercicios tradicionales como el curl de bíceps pueden ser útiles, pero
siempre después de los grandes movimientos, y no más de 5-10 minutos.
4.3.6 Foco en fuerza y masa muscular.
Los músculos tienen dos formas de aumentar su crecimiento:
Hipertrofia sarcomérica: cuando se incrementa el número de miofibrillas
musculares.
Hipertrofia sarcoplásmica: cuando se incrementa la cantidad de fluido
que contienen las fibras.
El primer tipo de hipertrofia genera visualmente un músculo más
‘denso’, y se logra trabajando con cargas elevadas y bajas repeticiones
(entrenamiento tradicional de fuerza). La hipertrofia sarcoplásmica da
lugar a un músculo más ‘hinchado’, y se obtiene utilizando cargas
menores, pero con un número algo más elevado de repeticiones.
Si la persona es ectomorfa se recomienda trabajar ambas. Es muy
importante que ganes fuerza, pero también algo de volumen que
acompañe esa fuerza. Para ello, debes utilizar pesos que te permitan
hacer 4-8 repeticiones, con mucho esfuerzo las dos últimas. En el caso de
ejercicios corporales el número de repeticiones será mayor, en función del
ejercicio (10-15 típicamente). Este tipo de entrenamiento, incluyendo
ejercicios explosivos de vez en cuando, pone foco en las fibras
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musculares rápidas (tipo IIa y IIb), que son las que más potencial de
hipertrofia poseen.
4.3.7 Minimizar el cardio
Largas sesiones aeróbicas sólo conseguirán frenar el progreso
muscular. Muchas veces se recomiendan sesiones de cardio a media
intensidad para quemar grasa, pero será mucho mejor con una sesión
intensa de entrenamiento por intervalos a la semana. De nuevo, aplica la
mínima dosis efectiva.
4.3.8 Maximizar la recuperación
La recuperación no depende únicamente del tiempo entre
entrenamientos, sino también de la alimentación en el período de
recuperación, el descanso adecuado, la hidratación (evita bebidas
estimulantes), el nivel de estrés.
Está bien practicar una recuperación activa, caminando, dando
paseos suaves en bicicleta, pero si aparte de las 3-4 sesiones de
entrenamiento semanales juegas dos partidos de fútbol, cierras los bares
el sábado de noche, y escalas dos puertos de montaña el Domingo en
bici, nunca vas a crecer.
4.3.9 Suplementos
Si bien es cierto que los suplementos vitamínicos no tienen el
suficiente respaldo científico, hay algunos tipos de suplementos que
pueden beneficiar a la ganancia de masa muscular en las personas
ectomorfas como:
Proteína de suero: Un batido de después del entreno, con una
buena mezcla de proteína y carbohidrato, ayudará en la recuperación
muscular y te acercará a tu cuota diaria de calorías. Recomiendo esta.
Omega 3: Hay cierta controversia sobre los suplementos de
Omega 3, y resultados contradictorios en los estudios. Creo que mucho
13
tiene que ver con la calidad del suplemento, y con la facilidad que tiene el
aceite de pescado de oxidarse (o volverse rancio). Y si te tomas una
cápsula de aceite rancio, no estarás haciendo ningún favor a tu salud.
Ante la duda, abre la cápsula y prueba el aceite. Si tiene un olor fuerte a
pescado podrido, no lo tomes. Pero un buen suplemento de Omega 3
(como este) puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la síntesis de
proteínas (estudio).
Creatina: Cuando hablé de los sistemas energéticos de tu cuerpo,
vimos que los músculos almacenan cierta cantidad de fosfocreatina (o
creatina fosfolizada), que se convierte casi inmediatamente en ATP para
realizar movimientos rápidos, de corta duración. Si logras almacenar más
creatina, tendrás más energía, podrás hacer alguna repetición extra y por
tanto generar más sobrecompensación muscular. Por otra parte, cuando
el músculo tiene más fosfocreatina, tiende a retener más agua, por lo que
se ve más masa a corto plazo, y más peso. La carne es una buena fuente
de creatina. Si no comes mucha, suplementar con creatina suele ayudar
(estudio). Junto con la proteína de suero, es uno de los suplementos con
más respaldo científico, tanto de su efectividad (tampoco esperes
milagros) como de su seguridad.
Los aminoácidos de cadena ramificada: Son aminoácidos
esenciales, en concreto la leucina es fundamental para desarrollar
músculo. Por otra parte, es más fácil obtener estos aminoácidos a partir
de la dieta que la creatina, y muchas proteínas de suero incluyen algún
complemento extra de aminoácidos de cadena ramificada, por lo que
quizá no tenga sentido comprarlo por separado. (MARCOS, 2013)
4.4 La Hipertrofia Muscular
La hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno
de crecimiento en el tamaño de las células musculares, lo cual se supone
un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del
14
músculo. Técnicamente es el crecimiento de las células musculares sin
que exista una división celular, el músculo sometido a este cambio ofrece
por igual una mejor respuesta a la carga.
Este fenómeno se suele encontrar en los músculos de aquellos
atletas que practican deportes anaeróbicos en los que repiten
sucesivamente un mismo ejercicio, como son, por ejemplo: el culturismo,
la halterofilia y el fitness. La hipertrofia muscular se ha observado
igualmente en animales.
No debe confundirse la hipertrofia muscular con la hiperplasia en el que
existe además "reproducción" celular mediante división.
4.4.1 Características fisiológicas
El aumento de tamaño de la sección transversal de las fibras
musculares, lo que se traduce en un aumento del volumen muscular, se
ha explicado con un aumento de la concentración de proteínas
contráctiles como la actina y miosina junto con la aparición de
sarcómeros. Estos fenómenos se traducen en un aumento neto del
volumen muscular afectado tras el entrenamiento de resistencia. No todos
los músculos crecen de igual forma, depende fundamentalmente de su
tipo (en lo que se refiere a sus propiedades contráctiles).
Se ha demostrado la existencia de hipertrofia en las fibras
musculares tanto en las de tipo I como en las de tipo II. Sin embargo, la
mayoría de los estudios han mostrado un efecto más acusado de
hipertrofia en las fibras musculares de tipo II más que en las de tipo I tanto
en animales como en humanos. Este tipo de evolución hipertrófica de los
músculos se puede alterar mediante un adecuado régimen de
entrenamiento. La aparición de proteínas contráctiles en el músculo se
puede ver como una mejora de las prestaciones del mismo,
proporcionando más fuerza, pero no más velocidad. Se puede ver que el
ángulo de las fibras de los músculos penniformes (como él (Músculo vasto
15
lateral)) crece cuando éstos sufren de hipertrofia, lo que desfavorece al
crecimiento de la fuerza. El crecimiento muscular debido a la hipertrofia
parece tener un límite genético que depende de la persona.
La hiperplasia a veces se confunde con la hipertrofia muscular, con
hipertrófica o hipertrofio muscular debido quizás a que se produce un
aumento muscular (es decir el efecto es el mismo). Esta causa es la
generación de nuevas fibras musculares, estudios realizados muestran
que el aumento de la musculatura de los atletas de culturismo se debe
más a la hipertrofia que a la hiperplasia. Desde el punto de vista
metabólico la hipertrofia se puede ver como una síntesis de proteínas, un
cese de la degradación o una combinación de ambos procesos.
Experimentos realizados con diferentes atletas han mostrado que
la síntesis de proteínas crece a un ritmo de 112 %, 65 % y 34 % tras
haber pasado 3 horas, 24 y 48 del ejercicio. Por el contrario, en estas
pruebas la rotura de enlaces peptídicos (oxidación de proteínas) creció
solo a un ritmo de 31 %, 18 %, 1 %. El transporte de aminoácidos juega
un papel muy importante en la síntesis de proteínas, algunos autores han
podido comprobar que el transporte de aminoácidos se ve incrementado
tres horas tras el ejercicio intenso.
4.5 Tipos de hipertrofia muscular
4.5.1 Hipertrofia muscular fisiológica
Es la resultante de entrenamiento y práctica deportiva en el
culturismo y deportes en los que se necesita desarrollo muscular. Posee
como objetivo el crecimiento del músculo exclusivamente.
El método consiste en el levantamiento de pesos focalizando en
unos músculos como objetivo, en este caso se ensaya con un peso
grande del que se sabe seguro sólo se puede hacer un levantamiento
hasta llegar a la completa fatiga muscular (se suele denominar 1RM, de
16
una Repetición Máxima), luego se desciende el tamaño del peso hasta
que se puedan hacer cuatro repeticiones (o denominado también 4R). Si
se repite el entrenamiento 4R durante una temporada los músculos se
acondicionan a trabajar a esta intensidad y pronto se pueden hacer
repeticiones de 6 o de 8, si se incrementa el peso para que se vuelva a
entrenar a 4R y se continúa haciendo esta operación, el músculo que
trabaja empieza a hipertrofiarse.
Este método de entrenamiento ha venido a denominarse en
culturismo como: Entrenamiento hipertrófico específico (a veces como
HST del inglés Hypertrophy Specific Training). Este tipo de entrenamiento
debe estar vigilado por un entrenador deportivo ya que el esfuerzo que se
realiza puede superar la resistencia de los tendones llevando a las
consiguientes lesiones musculares y óseas.
También es fisiológica la hipertrofia uterina durante el embarazo
que junto con hiperplasia son las causas del agrandamiento progresivo
del órgano como ejemplo de adaptación celular.
Es la hipertrofia muscular causada por estímulo hormonal debido a
la ingesta de anabolizantes lo que se considera como un dopaje, con el
riesgo para el usuario de sufrir numerosos efectos secundarios como
interferencia en el crecimiento y desarrollo genital si se consumen durante
la adolescencia, masculinidad en mujeres, atrofia testicular en varones así
como cambios en la lívido y disminución de la capacidad
reproductora, insuficiencia cardíaca e infartos de corazón, hipomanía
(elevación patológica del estado de ánimo y la necesidad exagerada de
estar activo) y tendencia a la agresividad, mayor riesgo de lesiones
musculo tendinosas y de cáncer del sistema reproductor, retención de
líquidos e hipertensión arterial.
17
4.5.2 Hipertrofia muscular patológica
Es la hipertrofia muscular que se produce como signo característico
de enfermedades como la hipertrofia ventricular, la estenosis hipertrófica
del píloro, en el Síndrome de Kocher y la miotonía congénita hipertrófica
de Thomsen. (WIKIPEDIA, 2016)
4.5.3 Principios básicos de la hipertrofia muscular
Existen diferentes causas que pueden provocar que una persona
tenga dificultades para obtener ganancias musculares. Entre ellas, los
más frecuentes son los siguientes que analizamos a continuación:
Le cuesta responder al entrenamiento debido a su composición
genética y al tipo de fibras predominantes en su cuerpo. Este grupo de
personas es más alto de lo que se piensa, pudiendo llegar a un 25%.
Puede haberse estancado en su método de entrenamiento y
necesita utilizar un programa diferente para poder estimular el crecimiento
muscular.
Puede no estar entrenando correctamente en función de su tipo de
fibra muscular predominante. Las personas diferimos mucho en cuanto a
composición de fibras de contracción lenta o contracción rápida, y si un
atleta diseña una rutina en función del tipo de fibras predominante en su
organismo, acabará por conseguir mejores resultados.
Comete errores que frena su desarrollo, como el de realizar con
frecuencia ejercicio aeróbico a ritmo constante.
Puede estar no ingiriendo suficiente proteína.
Está intentando ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. En
este caso sería mejor priorizar ya que no es posible encontrar un
programa de entrenamiento que facilite ambos objetivos al mismo tiempo.
18
No se está trabajando lo suficientemente duro o se utiliza una
técnica pobre a la hora de ejecutar los ejercicios.
Volumen y calidad de entrenamiento
Cuando se empieza a levantar pesas, los primeros resultados que
se ven por una parte son la mejora de la fuerza y de la coordinación, y por
otros aumentos a nivel muscular a partir de las seis semanas.
Por lo tanto, sería necesario plantear una pauta de entrenamiento
periodizada, y que tu número de series, repeticiones y peso levantado
variara cada 3-6 semanas.
En el siguiente apartado se definen dos variables las cuales son
importantes para crear una rutina eficaz:
Tiempo bajo tensión: Debes enfatizar el tiempo que dure cada
serie si quieres fomentar la hipertrofia. No se trata de hacer más
repeticiones, sino hacer estas de una manera controlada sin centrarse
únicamente en subir y bajar la barra.
El tiempo bajo tensión facilita el crecimiento muscular mediante
diferentes secuencias metabólicas, así como la activación de células
satélite, el incremento de la síntesis proteica y la disminución del proceso
de descomposición de la misma.
Cuando el daño muscular se produce, las células satélites de las
fibras se multiplican y proporcionan “células hija” para ayudar a regenerar
el tejido dañado.
Actualmente se piensa que la capacidad para activar las células
satélites es un indicador fundamental a la hora de maximizar las
ganancias de músculo.
19
Estrés metabólico: Esta variable se favorece si se utiliza un alto
volumen de entrenamiento y tiempos cortos de descanso entre series
(entre 30 y 120 segundos)
El estrés metabólico produce citoquinas, las cuales son las
responsables de activar las células satélites.
El número adecuado de repeticiones por serie para generar
hipertrofia es entre 8 y 12 y con cargas moderadas (entre el 65 y el 85%
de tu 1RM). También se podrían incluir determinadas fases en las que se
aumentara la intensidad utilizando cargas más pesadas a bajas
repeticiones.
Entrenar al fallo está indicado porque de esta forma se produce
daño muscular y con ello una gran respuesta de síntesis proteica en tu
organismo.
Sin embargo, entrenar al fallo no significa mover el peso haciendo
trampa, sino que más bien habría que parar cuando se llegara al fallo
técnico, es decir, finalizando la serie cuando no se es capaz de
completarla con una ejecución correcta.
4.5.4 Principios básicos para construir músculo
En este apartado se van a describir una serie de consejos,
especialmente para principiantes, que les puedan orientar en caso de que
su objetivo sea la hipertrofia muscular.
Ajustar tus rutinas: El 70% de tus rutinas deben focalizarse en
levantar entre un 65 y un 85% de tu 1RM, dejando el otro 30% para
rutinas en las que prime la intensidad (trabajo de fuerza). Descansar poco
entre series, ya que se favorece el estrés metabólico anteriormente
mencionado.
El tiempo bajo tensión favorece tanto las fibras de contracción lenta
como las de contracción rápida, lo cual interesa a las personas cuyo único
20
objetivo sea la ganancia muscular, pero no para aquellos que busquen
maximizar su rendimiento en un deporte determinado, en cuyo caso
deberían trabajar con más frecuencia las fibras de contracción rápida.
Una cadencia entre 2-4 segundos para la parte excéntrica del
movimiento y 1-3 segundos para la parte concéntrica son las ideales para
producir estrés metabólico y daño muscular.
Realizar más ejercicios multi-articulares: Este tipo de ejercicios es
posible trabajarlos a una alta frecuencia durante la semana y por lo tanto
puede facilitar en determinados casos el crecimiento muscular,
especialmente en principiantes.
Remo con barra
Los atletas intermedios o avanzados sí que deben incluir ejercicios
mono-articulares porque las unidades motoras de contracción lenta y
rápida están dispersas en todos los músculos. Por lo tanto, es necesario
un entrenamiento de aislamiento para un máximo crecimiento muscular.
Cuánto músculo se puede ganar
Un atleta puede esperar ganar desde 3 a 5 kg de músculo en 12
semanas cuando empieza a entrenar. Sin embargo, esto puede depender
de varios factores, tal como hemos comentado antes y habrá personas
que les cueste muchísimo ganar músculo.
Las ganancias musculares máximas que se pueden conseguir con
un programa de hipertrofia pueden variar desde 2,5 hasta 15 kg en
función de la nutrición, calidad del entrenamiento, adherencia, capacidad
de recuperación y, por supuesto la genética.
Es esperable que, a lo largo de su vida, un atleta natural pueda
ganar desde 15 hasta 25 kg.
21
Qué técnicas utilizar para ganar músculo
Los atletas que llevan un tiempo prudencial entrenando (al menos 3
años) pueden hacer uso de determinadas técnicas avanzadas de
hipertrofia si notan que están estancados.
El uso de estas técnicas debe realizarse principalmente para evitar
que el cuerpo se adapte a un mismo ejercicio realizado de forma
repetitiva.
La ventaja de entrenar siempre de la misma manera es que se
puede continuar ganando músculo sin apenas tener agujetas, aunque las
ganancias serían lentas y muy pequeñas, por lo que en ocasiones
conviene sacrificarse y utilizar diferentes métodos para romper el punto de
estancamiento.
Se sugieren principalmente 3 técnicas:
Excéntricas pesadas
Este método resulta excelente no solo para hipertrofia sino para
atletas que necesiten mejorar el rendimiento en su deporte.
Para hacer uso de él, es necesario calcular tu 1RM y empezar
utilizando un 20% más de este peso (recuerda que tienes más fuerza en
la fase negativa del ejercicio con respecto a la positiva). El peso utilizado
puede llegar hasta un 50% más de tu 1RM.
El trabajo específico con negativas produce una mayor fatiga
motora y un mayor reclutamiento de las fibras de contracción rápida.
Repeticiones forzadas
Este método consiste básicamente en utilizar algo más de peso del
que puedes manejar normalmente y que un compañero te preste ayuda
para completar un número determinado de repeticiones.
22
De este modo, es más probable que se maximice el estrés
metabólico, así como la acumulación de ácido láctico.
Repeticiones con ayuda
Series descendentes
Consiste en realizar una serie y, al llegar al fallo, bajar el peso un
50% aproximadamente para volver a llegar al fallo.
Este método se puede realizar de diferentes maneras, por ejemplo,
también existen triples series descendentes, pero esto ya sería para
atletas más avanzados.
Series Cluster
Este método es utilizado por atletas muy avanzados que quieren
conseguir músculo a la vez que mantienen su velocidad y fuerza.
Consiste en realizar menos repeticiones y más series,
disminuyendo el tiempo de descanso entre ellas.
Para entenderlo mejor, un programa de hipertrofia normal incluiría
4 series de 10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre ellos
levantando X kg en un ejercicio, mientras que con las series clúster se
podría levantar ese mismo peso realizando 8 series de 5 repeticiones
cada una descansando 1 minuto entre series.
Al final, el número de repeticiones realizado es el mismo, pero en
diferentes estudios se ha demostrado como los atletas que utilizan las
series clúster pueden aumentar mejor su masa muscular gracias al hecho
de trabajar con este método la velocidad y la potencia.
Por lo tanto, este método estaría más bien enfocado a los atletas
que quieren mejorar su fuerza, potencia o velocidad para un deporte
concreto. (POLO, Sergio, 2013)
23
4.6 Plan de Entrenamiento
En el fondo, un Plan o Programa define simplemente cómo utilizar
los ejercicios de una manera lógica, con una periodicidad específica, para
lograr tus objetivos. Y, de hecho, por aquí hay que empezar, para definir
los objetivos.
Como objetivos principales podemos nombrar:
1. Ganar fuerza.
2. Ganar potencia.
3. Ganar masa muscular.
4. Ganar resistencia.
Y en realidad no son objetivos excluyentes, un buen programa,
diseñado para durar toda la vida, debe ayudarte a lograr todos estos
objetivos, pero en función de tus preferencias o necesidades en
momentos concretos puedes poner más énfasis en un objetivo que en el
resto.
Estos no son los objetivos que la mayoría de la población tiene en
mente. En general la gente busca objetivos como bajar de peso, verse
mejor, no ahogarse al subir las escaleras. Sin embargo, estos son
simplemente resultados que obtendrás al perseguir los objetivos
principales que se indica arriba.
Por otra parte, los parámetros claves que se consideran para
diseñar un programa de entrenamiento son los siguientes:
1. Intensidad: La intensidad se refiere a la dureza de los ejercicios. Si estás
ejercitando con pesas, la intensidad es mayor cuanto más peso utilices,
siendo el máximo peso a utilizar en cada ejercicio lo que se llama 1RM (1
24
Repetición Max), es decir, el máximo peso que puedes levantar 1 vez. Si
utilizas ejercicios corporales, los más intensos son aquellos que implican
más esfuerzo que otras variantes similares; por ejemplo, hacer flexiones
con una mano es más intenso que hacerlo con las dos. Al igual que hacer
sentadillas con una pierna es más intenso que hacerlo con las dos.
2. Volumen: El volumen representa el número de repeticiones que se
realiza de los ejercicios, es decir, volumen = nº de tandas x repeticiones
por tanda. En general hay una relación inversa entre la Intensidad y el
Volumen. Si utilizas mucha Intensidad el Volumen tenderá a ser bajo, y al
revés. Como veremos, el hecho de utilizar un enfoque u otro (alta
intensidad y bajo volumen o baja intensidad y alto volumen) permite lograr
objetivos diferentes.
3. Descanso entre tandas: Es justamente eso, cuánto tiempo dejas que tu
cuerpo descanse entre una tanda y la siguiente. En general la gente
presta poca atención a esto, de hecho, en los gimnasios la gente deja
pasar tiempos aleatorios, dependiendo de si la máquina que quieren
utilizar está libre o no, si la conversación con la personal trainer está
interesante o no. Este es otro de los factores por el que debes evitar los
gimnasios, demasiadas distracciones. Un auténtico revolucionario
mantiene su concentración.
4. Velocidad de ejecución: Se refiere a cómo de rápido realizas el ejercicio.
En general se aconseja que los movimientos se realicen de manera
controlada, pero de vez en cuando debes realizar los movimientos lo más
rápido posible, de manera explosiva, para desarrollar potencia.
5. Descanso entre sesiones: ¿Debes ejercitarte todos los días? ¿cada dos
días? el tiempo entre sesiones es un factor clave para el progreso,
25
especialmente cuando estás desarrollando músculo, ya que es
precisamente entre sesiones que el músculo se regenera.
La siguiente tabla resume cómo actuar con cada uno de estos
parámetros (filas) para lograr los objetivos que te marques (columnas).
Parámetros / Objetivos Fuerza Potencia
Masa
muscular Resistencia
Intensidad Alta Media Media Baja
Volumen Bajo (3-6 rep)
Medio (6-8
rep)
Medio (8 –
15 rep)
Alto (>15
rep)
Descanso entre tandas Alto (>2min)
Alto
(>1,5min)
Media Bajo (30sec)
Velocidad de ejecución Baja Alta Media Media
Descanso entre
sesiones
Alto (>= 2 días)
Medio (1-2
días)
Medio (1-2
días)
Bajo (0-1
días)
26
Por tanto, si lo que se desea es ganar Fuerza se debe utilizar
máxima intensidad en tus ejercicios y pocas repeticiones. Debes realizar
los ejercicios de manera lenta, maximizando la tensión muscular, y debes
descansar al menos 2 minutos entre tandas. Además, entre sesiones
debes descansar al menos 2 días (entre grupos musculares), ya que
cuando te ejercitas con máxima intensidad, los tejidos musculares se
desgarran, y posteriormente se regeneran más fuertes, saben que será
necesario para lo que se viene. Debes dar tiempo a que se produzca esta
regeneración.
Si se quiere desarrollar Potencia, se debe utilizar una carga media,
que permita hacer al menos 6-8 repeticiones, pero se debe realizar los
movimientos con la máxima velocidad. Si en vez de pesas se utiliza
ejercicios corporales, un buen ejemplo de un ejercicio explosivo es la
flexión con palmada, donde debes empujar con suficiente fuerza y rapidez
tu cuerpo para ‘despegar’ del suelo y dar una palmada en el aire antes de
aterrizar.
Si lo que se persigue es Masa muscular, se debe utilizar una
carga media, pero maximizando el número de repeticiones, para fatigar el
músculo. Además, el descanso entre tandas no debería superar el minuto.
Por último, para mejorar el nivel de Resistencia, poniendo foco en
la resistencia cardiovascular/muscular (endurece) se debe utilizar baja
carga y muchas repeticiones. Debido a que no se produce tanto desgarro
muscular como en los casos anteriores se puede entrenar con más
frecuencia, dejando algún día de descanso para ‘refrescar’ cuerpo y
mente. (MARCOS, 2011)
27
CAPÍTULO II
V METODOLOGÍA
5.1 Tipo de Estudio
Investigación Descriptiva. - porque parte de un diagnóstico preliminar
donde se recoge información de las características y situaciones de los
fenómenos estudiados que en este caso corresponde al grupo de
personas ectomorfas entre 20 a 25 años que asisten al Gimnasio Bulldog
de la ciudad de Guayaquil.
Así mismo mediante la investigación descriptiva se llegará a
conocer situaciones predominantes que favorecerán a la ejecución del
plan de entrenamiento. Los datos recogidos están basados y
fundamentados en teorías que posteriormente serán expuestas para
analizar la viabilidad del mismo.
Muestreo
Población. - comprende el conjunto de personas sobre el cual se
desarrollará el estudio, de donde se podrá obtener datos que certifiquen la
problemática y propuesta de estudio. Para llevar a cabo la investigación
fue necesario realizar un muestreo no probabilístico con criterios de
inclusión, 30 personas ectomorfas fueron seleccionados de forma
intencional, y que forman parte de una población de 70 personas que se
encuentran en el turno de 16:00 pm a 21:00 pm
Dentro de los criterios de inclusión se encuentran:
- Estar comprendido en edades de 20 a 25 años
- Estar físicamente activa
- Ser de somatipo ectomorfo
28
En este caso el estudio presenta como población y muestra:
Estratos #
Directivos 1
Instructores 3
Personas entre 20 a 25 años 70
Total 74
Tabla 1 Población
Estratos #
Directivos 1
Instructores 3
Personas entre 20 a 25 años 30
Total, de la Muestra 34
Tabla 2 Muestra
5.2 Métodos y procedimientos a aplicar.
5.2.1 Métodos de nivel teórico.
Analítico - Sintético.
En el presente proyecto este método intervino cuando se separaron
todos los aspectos que influyeron en el entrenamiento de musculación,
con sus respectivos análisis, para posteriormente establecer los
elementos lógicos que aplicaremos en el Plan de Entrenamiento.
Inducción - Deducción.
Método que parte de la manifestación de conclusiones obtenidas
de asuntos particulares en relación al tema, hasta llegar a lo general.
Mientras que la deducción es inversa y da un enfoque global del
29
entrenamiento, para luego particularizar hacia el aspecto del
entrenamiento muscular de la persona ectomorfa.
Histórico lógico.
Parte de la búsqueda de los acontecimientos que han generado
que no exista una correcta aplicación de la metodología en los planes de
entrenamiento de las personas ectomorfas.
5.3 Técnicas de Análisis y procesamiento de la información.
Encuesta. - la misma se utiliza para recabar la información
necesaria que permita respaldar el objetivo y propuesta de estudio,
enfocada a la elaboración de un plan de entrenamiento para ganar masa
muscular en las personas ectomorfas de 20 a 25 años.
VI IMPACTOS
6.1 Impacto Ambiental
El proyecto concibe al ser humano como un ente Bio-psico-social,
en tal sentido el mejoramiento de su Condición Física, el empleo sano de
su tiempo libre, así como su formación y su integración a contexto sanos,
generadores de valores que atribuyen a la sostenibilidad ambiental y a la
prevención de riegos.
La perspectiva hacia la que apunta el proyecto no es generadora
de impactos ambientales ni de riesgos, pues su concepción favorece a la
ganancia de masa muscular en las personas ectomorfas.
30
6.2 Impacto Social
El impacto social del proyecto se justifica desde su propia esencia, al
responder a las demandas sociales previamente identificadas; el mismo
da respuesta mediante sus actividades al cumplimiento de:
Necesidad de mejorar la Condición Física
Adquirir estilos de vida saludables.
VII RECURSOS
7.1 Recursos Humanos
Recursos Humanos Cantidad Calificación
Profesional
Función en la
Investigación
Directivos 1 Instructor Recolección de
información.
Entrenadores 2 Instructores Recolección de
información
Personas ectomorfas 70 Varias Objeto de estudio
31
7.2 Recursos Financieros
Partida Cantidad Costo U. Costo Total
Banco plano 3 $100 $300
Polea de
espalda
3 $250 $750
Soporte para
sentadillas
3 $80 $240
Predicador de
bíceps
3 $ 60 $ 180
Folletos 10 $ 4 $ 40
Copias 400 $ 0.015 $ 6
Impresiones 250 $ 0.05 $ 12.5
Anillados 3 $ 1.50 $ 4.5
Empastado 3 $ 10 $ 30
TOTAL $ 1.563
32
VIII CRONOGRAMA DE EJECUCIÓN DE ACTIVIDADES
Actividades del Proyecto por Etapas c/s Abril Mayo Junio Julio Agosto Septiembre
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Fase Diagnóstica
Levantamiento de la zona poblacional.
Diagnóstico muscular
Análisis de los Resultados
Fase de Ejecución
Definición de los objetivos del Plan
Elaboración de las actividades del Plan
Evaluación
Evaluación de la condición física.
Análisis y Discusión de Resultados
Propuesta
Inicio: 4 de abril Finalización: 30 de septiembre
33
IX PRESENTACIÓN, ANÁLISIS Y DISCUSIÓN DE LOS
RESULTADOS.
Para desarrollar la fase de diagnóstico y análisis se procederá a
realizar una encuesta al grupo de la muestra de estudio, la misma tiene
como finalidad conocer la concepción que tienen sobre un plan de
entrenamiento dirigido a personas ectomorfas.
La encuesta que se realizará es de carácter anónima, y deberá ser
respondida con el mayor grado de honestidad, para que las respuestas
puedan ser tabuladas en el Programa de Microsoft Excel y representadas
gráficamente en el diagrama de pastel.
Cada pregunta deberá contar con su respectivo análisis.
El cuestionario de preguntas se situará en los anexos.
34
9.1 ENCUESTA A LOS INSTRUCTORES Y PERSONAS ECTOMORFAS
1.- Considera usted que se debe analizar el somatotipo de las personas
para elaborar un plan de entrenamiento adecuado a las necesidades de
cada individuo.
Alternativas Frecuencia Porcentaje
Si 33 100%
No 0 0%
Total 33 100%
Tabla 3 Somatotipo
Gráfico 1 Somatotipo
Análisis.
El 100% de los encuestados indicó que se debe analizar el somatotipo de
las personas para elaborar un plan de entrenamiento adecuado a las
necesidades de cada individuo.
100%
Si
No
35
2.- Estima usted que las personas ectomorfas presentan una mayor
complejidad en su entrenamiento debido a sus características que tienen
para ganar masa corporal.
Alternativas Frecuencia Porcentaje
Si 25 76%
No 8 24%
Total 33 100%
Tabla 4 Complejidad
Gráfico 2 Complejidad
Análisis.
La respuesta nos indica que el 76% coincide en que las personas
ectomorfas presentan una mayor complejidad en su entrenamiento debido
a sus características que tienen para ganar masa corporal, mientras que
un 24% no estima lo mismo.
76%
24%
si
no
36
3.- Cree usted que en los Gimnasios existen instructores especializados
para llevar a plenitud planes y rutinas de entrenamiento que permitan
alcanzar una hipertrofia muscular.
Alternativas Frecuencia Porcentaje
Si 22 67%
No 11 33%
Total 33 100%
Tabla 5 Instructores Especializados
Gráfico 3 Instructores Especializados
Análisis
Los resultados nos indican que un 67% de los encuestados creen que en
los Gimnasios existen instructores especializados para llevar a plenitud
planes y rutinas de entrenamiento que permitan alcanzar una hipertrofia
muscular.
67%
33%
Si
No
37
4.- Considera que debe existir registros sobre la planificación y los
resultados parciales y totales que se consiguen en las personas
ectomorfas en el gimnasio para poder validar los diferentes planes de
entrenamiento que se pueden aplicar.
Alternativas Frecuencia Porcentaje
Si 33 100%
No 0 0%
Total 33 100%
Tabla 6 Registros
Gráfico 4 Registros
Análisis
Los resultados que se obtienen nos dice que el 100% de los encuestados
considera que debe existir registros sobre la planificación y los resultados
parciales y totales que se consiguen en las personas ectomorfas en el
gimnasio para poder validar los diferentes planes de entrenamientos que
se pueden aplicar.
100%
si
no
38
5.- Estima que aparte de un plan de entrenamiento se debe complementar
con una dieta equilibrada que permita crear un equilibrio armónico en el
organismo de la persona.
Alternativas Frecuencia Porcentaje
Si 33 100%
No 0 0%
Total 33 100%
Tabla 7 Dieta
Gráfico 5 Dieta
Análisis.
El 100% de los encuestados coinciden en que aparte de un plan de
entrenamiento se debe complementar con una dieta equilibrada que
permita crear un equilibrio armónico en el organismo de la persona.
100%
si
no
39
9.2 Interpretación de los Resultados de la Encuesta.
Una vez realizada la encuesta, se observa que el grupo de la
muestra coincide en que es necesario la implementación de un plan de
entrenamiento dirigido para personas con somatotipo ectomorfas, al tener
la gran complejidad de que no pueden almacenar grasa, se vuelve difícil
que ganen masa muscular, lo cual se puede volver frustrante para la
persona llegando a una deserción del gimnasio por no encontrar
resultados favorables.
Así mismo concuerdan en que se debe llevar una planificación
organizada y sistemática, para poder hacer un seguimiento de las
actividades y resultados en cada persona, también indican que se debe
complementar con una dieta equilibrada para obtener resultados
favorables a la hipertrofia muscular.
40
CAPÍTULO III
X PROPUESTA
Plan de musculación para la hipertrofia de la masa magra dirigidas a
personas con características ectomorfas de 20 a 25 años
10.1 Introducción.
El plan de entrenamiento es un proceso metodológico planificado
que va orientado a ganar la hipertrofia muscular en personas ectomorfas.
Es importante indicar que antes de iniciar cualquier plan de
entrenamiento se debe constatar el estado de salud de la persona que va
a realizar el entrenamiento para que no exista ningún tipo de riesgo en la
salud y también para evitar posibles lesiones crónicas que puedan ya
existir con anterioridad.
Los instructores del gimnasio deben tener en cuenta el somatotipo
de cada persona, sus características son importante a la hora de
establecer el tipo de entrenamiento que se debe tener.
10.2 Justificación
La propuesta de estudio se justifica en las necesidades de las
personas con somatotipo ectomorfo, en la realidad de nuestro medio, las
personas desconocen al momento de ir a un gimnasio la importancia de
saber qué tipo de entrenamiento llevar, lamentablemente creen que por
seguir sugerencias de otras personas que realizan entrenamiento con
pesas, se puede llegar a obtener resultados favorables en cuanto a la
hipertrofia muscular.
Debido a lo expuesto se vio la necesidad de orientar un plan de
entrenamiento que se encuentre enfocado a las personas con
41
características ectomorfas, detallando cada uno de sus parámetros a
cumplir.
10.3 Objetivo.
Establecer un plan de entrenamiento que favorezca la hipertrofia muscular
en las personas ectomorfas.
Detallar los ejercicios físicos antes de realizarlos.
Ejecutar la acción motriz en los diferentes grupos musculares a realizar.
Evaluar en la practica el rendimiento físico de las personas ectomorfas.
10.4 Descripción de la Propuesta.
A continuación, se detallará cada uno de los parámetros que se debe
seguir para el cumplimiento de la hipertrofia muscular.
Parámetros a tener en cuenta.
El número de series iniciando el plan de entrenamiento debe ser de
3 a 4 series con 8 repeticiones.
Se debe iniciar con un calentamiento de 10 a 15 minutos moderado
de forma obligatoria.
Los primeros días de entrenamiento se debe trabajar con una
mínima carga, con un descanso de 2 minutos.
No se debe realizar gran cantidad de ejercicios para un solo
músculo.
El rango de minutos de la sesión de entrenamiento debe ser de 90
minutos, y con una frecuencia inicial de 2 a 3 días por semana, o
en su efecto los 5 días a la semana, pero con la particularidad que
cada día se trabaje un músculo diferente.
42
Una vez que se siga el plan de entrenamiento es importante tener
en cuenta el entrenamiento invisible, el descanso y la alimentación
complementará la consecución de los objetivos.
Para conseguir resultados en las personas ectomorfas se debe
seguir un plan de entrenamiento de 3 a 6 meses como mínimo.
Los grupos musculares que se trabajarán serán:
Tren Superior
Pectorales
Hombros
Bíceps y tríceps
Tren medio
Abdomen
Lumbares
Dorsales
Tren inferior
Cuádriceps
Femorales
Glúteos
Abductores
Pantorrillas
Descripción de Actividades
PRIMERA SEMANA
Ejercicios para pectorales
Press de banco plano con barra
Press inclinado con mancuerna
Expansiones en maquina
43
Hombros
Press militar con barra
Elevaciones con mancuernas frontal
Elevaciones con mancuernas lateral.
Bíceps
Supinación Predicador con barra
Supinación en polea
Supinación con mancuernas
Tríceps
Ejercicio de copa
Press francés
Polea con soga
Abdominales
Abdominales en el banco con elevaciones de piernas.
Abdominales en el banco con elevaciones del torso.
Lumbares
Elevaciones de torso hacia atrás
De cúbito ventral elevando piernas y brazos al mismo tiempo.
44
Dorsales
Polea Jalones posterior
Polea jalones anterior
Ejercicios de remo.
Cuádriceps
Sentadillas
Ejercicio en la máquina de prensa
Ejercicio máquina de extensiones
Femorales
Extensión en máquinas decúbito prono
Peso muerto
Glúteos
Sentadillas profunda
Posición cuadrúpeda elevación de pierna hacia atrás.
Abductores
Máquinas de abductor
Jalones en polea hacia adentro con la pierna
45
Pantorrillas
Pantorrillas en la maquina con punta de pie hacia fuera
Pantorrillas en la maquina con punta de pie hacia dentro
Pantorrillas en la maquina con punta de pie normal.
OBSERVACIÓN.
Mediante un test de fuerza y resistencia que se les realizo a las personas
ectomorfas. Los ejercicios que se expusieron corresponden a una semana
de trabajo.
PRIMER SEMANA
En esta semana se trabajará a un 85% de intensidad y un volumen con
rangos de 6-8 repeticiones.
SEGUNDA SEMANA
Para trabajar la segunda semana se realizarán los mismos ejercicios
expuestos se mantienen con intensidad de 85% y un volumen de 6-8
repeticiones.
Nota: los ejercicios se pueden trabajar en un día diferente en relación a la
primera semana.
46
TERCERA SEMANA
Se baja la intensidad y se aumenta el volumen del trabajo, la serie de
ejercicios propuesta a un 80% de intensidad, con el rango de volumen 8-
10 la secuencia de los ejercicios en cada día puede variar según criterio
del instructor.
Nota: Se debe constatar que la persona que está realizando la actividad
no presente ningún tipo de lesión o cansancio extremo, para que pueda
continuar sin ningún tipo de problema la actividad.
CUARTA SEMANA
Los ejercicios pueden realizarse en un 90% de intensidad con rangos
establecidos de 4-6 siempre y cuando la persona haya respondido de
buena manera a las semanas anteriores de entrenamiento.
En cada mes de entrenamiento al finalizar se va a evaluar a los
deportistas para seguir cumpliendo los objetivos establecidos y seguir
dosificando la intensidad y el volumen del plan de entrenamiento para las
personas ectomorfas y que no lleguen a una sobre carga de
entrenamiento.
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XI CONCLUSIONES FINALES
La metodología utilizada va acorde a la planificación de ejercicios
expuestos en la propuesta, los métodos deben estar acorde a las
necesidades de cada individuo, no se puede generalizar un plan de
entrenamiento para todos.
Un entrenamiento sistemático guiado y orientado hacia objetivos
claros a corto mediano y largo plazo constituye un medio para
lograr la hipertrofia muscular, la necesidad de las personas que
asisten al gimnasio debe ser atendida, pero previamente a una
caracterización del somatotipo para poder trabajar con un proceso
adecuado.
Los referentes teóricos nos indican la importancia de seguir un plan
de entrenamiento adecuado, para lograr la hipertrofia muscular, el
volumen de intensidad debe ir acorde al tiempo de trabajo que
inicia la persona ectomorfa para que no sienta problemas
musculares y físicos.
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RECOMENDACIONES
Antes de iniciar un plan de entrenamiento se debe realizar un test
físico y a la vez un diagnóstico o solicitud de una ficha médica de la
persona, para poder evitar todo tipo de contratiempo que se pueda
suscitar en la persona.
El volumen e intensidad deben ir aumentándose gradualmente, no
se debe exigir más de lo normal a la persona ectomorfa que recién
inicia un proceso de entrenamiento.
Se debe evitar todo tipo de ejercicio que se encuentre
contraindicado hacia una falencia o fatiga muscular, el exceso de
entrenamiento a un músculo provocará que la persona tenga que
abandonar el plan de entrenamiento.
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Bibliografía
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el 11 de Septiembre de 2016, de
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programa-de-entrenamiento-parte-1/
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http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/09/07/guia-para-ectomorfos-o-
como-ganar-volumen-parte-ii-entrenamiento/
POLO, Sergio. (23 de Diciembre de 2013). Entrenamiento. Recuperado el
5 de Agosto de 2016, de
https://www.entrenamiento.com/musculacion/volumen/principios-basicos-
de-la-hipertrofia-muscular/
WIKIPEDIA. (2016). Wikipedia. Recuperado el 2 de Agosto de 2016, de
https://es.wikipedia.org/wiki/Hipertrofia_muscular
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Anexos
Ejercicios para pectorales
Descripción del ejercicio de press de banco con barra.
Lumbares
Descripción del ejercicio, Elevaciones de torso hacia atrás.
51
Dorsales
Descripción del Ejercicio de remo.
Sentadillas
Descripción del ejercicio de sentadillas.
52
Cuádriceps
Descripción del ejercicio en máquina de extensiones para cuádriceps.
Femorales
Descripción de ejercicio de Peso muerto enfocado en el musculo femoral.