MERCEDES BLASCO es especialista en alimentación natural. Vegetariana por convicción desde los veinte años, se formó en Dietética y Nutrición en la UNED y continuó investigando las bases que hacen de este tipo de alimentación un sistema equilibrado. Durante quince años ha impartido talleres y clases de dietética natural en diversas escuelas y centros de salud. Colabora con las revistas Integral y CuerpoMente desde 1997, y ha publicado en esta misma editorial Ayuno con zumos, Kefir, un yogur para rejuvenecer y Cocina vegetariana para las 4 estaciones. Es licenciada en Filosofía y Documentación.

Los nuevos desayunos naturales

Des

ayuna co

mo un rey . come como un principe . cena como un mendigo

Mercedes Blasco

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Otros títulos publicados

La alimentación y las emocionesMontse Bradford

Pan en casaAnna Bellsolà

Delicias veganasToni Rodríguez

Bebidas para las cuatro estacionesCarlota Máñez

¿Te despiertas con hambre?, ¿tomas un café y sales corriendo?, ¿conoces el método Kousmine? El desayuno debería ser la comida más importante del día. De él depende empezar la jornada con energía y una buena actitud. Un desayuno pobre, ingerido con prisas, es un lastre que arrastrarás el resto del día. Si quieres que tus desayunos sean tan nutritivos como apetitosos, en este libro te ofrecemos una amplia selección de los mejores desayunos naturales. Son deliciosos, variados, saludables y para todas las edades.

En este libro encontrarás:u Una amplia selección de recetas para disfrutar de la primera comida del díau Las claves para aprender a desayunaru Cómo saber qué desayuno es el más adecuado para tus necesidadesu El desayuno higienista, el método Kousmine, la crema Budwig y la combinación de los alimentosu Los mejores desayunos para los niñosu Desayunos de todo el mundo

Empieza el día como un reyDesayunos

reales

...Y de verdad!!!

ISBN978-84-7556-776-1

9788475567761

ISBN

: 978

-84-

7556

-776

-1

A mi madre

Los nuevos desAyunos nAturALes

Fotografía: Becky Lawton, Dreamstime

dirección de arte: montse ViLarnau

edición: Jose a. roDríguez

edición digital: Jose gonzáLez

edición a cargo de esther sanz

© 2011, Mercedes Blasco

© 2011, editorial océano, s.L.grupo océano - Milanesat 21-23 – 08017 Barcelonatel: 93 280 20 20 – Fax: 93 203 17 91www.oceano.com

reservados todos los derechos. ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida almacenada o transmitida por ningún medio sin permiso del editor.

Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra sólo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. diríjase a Cedro (Centro español de derechos reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.

IsBn: 978-84-7556-776-1 — depósito legal: B-35239-LIvImpreso en españa - Printed in spain9003199011111

7

Adaptar el desayuno a nuestras necesidades energéticas . . . 55La vida cambia, los desayunos también . . . . . . . . 56¿Desayuno dulce o salado? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

Desayuno (demasiado) salado . . . . . . . . . . . . . . . . . 57El valor energético de copos y harinas . . . . . . . . . . 59

El desayuno energético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61El desayuno sano y natural . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62Nutrirse bien para estar mejor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

Mejora el estado de nutrición general . . . . . . . . 63Aumenta el rendimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63Combate el exceso de colesterol

y los problemas circulatorios . . . . . . . . . . . . . . . . . 63Disminuye la descalcificación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64Ayuda a controlar el peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Los cuatro pilares del desayuno energético . . . . 65Fruta, la mejor fuente de azúcar

y vitaminas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66Cereales, pura energía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68Los lácteos, preferentemente fermentados . . 70Frutos secos y fruta desecada, excelentes

proteínas e hidratos de carbono . . . . . . . . . . . . . 72Alimentos complementarios del

desayuno energético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

Muy buenos días . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9Cuida tu salud: dedica tiempo al desayuno . . . . 10

Empieza el día con un buen desayuno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Cuando no se desayuna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

«Por las mañanas no tengo hambre» . . . . . . . . . 15Los inconvenientes del desayuno

convencional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18Café con leche y una pasta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

¿Cómo des-ayunamos? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23Ayuno y desayuno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Aprende a romper el ayuno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26Desayuno energético y desayuno

frugal: tu cuerpo marca la pauta . . . . . . . . . . . . . . . 27Breve historia del desayuno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

El desayuno en el mundo antiguo . . . . . . . . . . . . . 29La frugalidad de la Edad Media . . . . . . . . . . . . . . . . 31De la Ilustración al siglo xix: llegan

nuevos productos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32Desayunar en los tiempos modernos . . . . . . . . . 34

El desayuno en el mundo . . . . . . . . . . . . . . . . . 39Un recorrido por los desayunos del planeta . . . 41Desayunos tradicionales de Europa . . . . . . . . . . . . . 42Desayunos tradicionales del resto

del mundo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

El desayuno higienista . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79Una propuesta desde la antidieta . . . . . . . . . . . . . . . . 80Fundamentos del higienismo: liberar

el máximo de energía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81Teoría de los ciclos orgánicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82La importancia de la eliminación . . . . . . . . . . . . . . 83

El comensal idóneo para el desayuno higienista . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

El desayuno a base de fruta fresca . . . . . . . . . . . . . . . 86¿Por qué fruta? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86Cómo y cuándo comer fruta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87

Desayunar ligero para tener más energía . . . . . . . 90

El método Kousmine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93Una propuesta de desayuno completo . . . . . . . . . 94La crema Budwig y la combinación

de los alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96

Los mejores desayunos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .101Los desayunos con fruta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102Los desayunos con lácteos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

El yogur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127El kéfir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130

Los desayunos con leches vegetales . . . . . . . . . . 136Los desayunos con cereales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

Avena, arroz, cebada, trigo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145Los desayunos con repostería de calidad . . . . 156Los desayunos con pan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172Los desayunos con sustitutos del café . . . . . . . . 182

La malta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183La achicoria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184Extractos solubles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184

El desayuno infantil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .187Desayunos sanos y variados para los

más pequeños . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188De 12 a 18 meses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190De 18 meses a dos años y medio . . . . . . . . . . . . . . 192De los dos años y medio hasta la edad

escolar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194

A modo de conclusión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .196

Bibliografía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .198

Índice

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Los NUEvos DEsAyUNos NATUrALEs

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empieza el día con un buen desayuno

La supresión del desayuno es un fenó-meno reciente que conlleva una dis-tribución inadecuada de los alimentos ingeridos a lo largo del día. la comida

del mediodía y, sobre todo, la merienda y la cena se sobrecargan en detrimento del desayuno. es el modelo anglosajón de horario y trabajo. alar-gar innecesariamente el ayuno nocturno, para después proporcionar a nuestro organismo todos los nutrientes y calorías que necesita en una sola comida, no es la práctica más saludable.

por una parte se produce una importante baja-da glucémica durante las mañanas; por otro lado, aparece una sensación de ansiedad y la tenden-cia a picar compulsivamente alimentos poco ade-cuados entre horas. esto puede afectar incluso al apetito del mediodía, influyendo negativamente en la comida y creando una suerte de círculo vi-cioso en el que el cuerpo se va manteniendo con alimentos de baja calidad sin nutrirse correcta-mente. esta práctica puede desembocar en una carencia de micronutrientes, como vitaminas o sales minerales, e, incluso, en problemas de so-brepeso debido a los desarreglos horarios y una dieta desequilibrada.

“Por las mañanas no tengo hambre”para las personas que no sienten apenas apetito al levantarse hay diversas soluciones. la primera pasa por levantarse con algo de antelación, per-mitiendo que el organismo se despierte y se des-encadene la sensación de apetito.

asimismo, para estas personas es aconsejable tomar un desayuno a base de frutas o zumo. un vaso y medio de jugo recién licuado de uvas y peras o cualquier otra fruta aporta la glucosa que necesitamos en ese momento y resulta apete-cible para todo el mundo. más tarde, podemos preparar un buen bocadillo con pan integral, lechuga o germinados y un relleno consistente, como verdadero desayuno en la pausa de media mañana, en lugar del café o el café con leche. de este modo se evita llegar al mediodía exhaustos y ansiosos por engullir cualquier cosa que se nos ponga por delante, tras una mañana en que no hemos podido rendir con normalidad.

Cuando no se desayuna

empieza el día con un buen desayuno

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los nuevos desayunos naturales

28 29

¿CÓMo des-ayunaMos?

El desayuno en el mundo antiguoen la antigüedad, la dieta alimentaria corriente comprendía dos comidas diarias, una por la ma-ñana y otra por la noche. entre los más acomoda-dos, la jornada se completaba con dos colaciones suplementarias. en el antiguo egipto se podían almacenar cereales y se hacían tres comidas al día, la primera de las cuales se consideraba un simple lavado de boca acompañado de pan (de mijo, cebada o trigo candeal) y cebolla, su verdu-ra emblemática por aquel entonces.

en la antigua Grecia, la jornada empezaba con una colación compuesta por vino y tortas de ce-reales a base de cebada, con unas aceitunas o higos secos. la variante reconstituyente se com-ponía de queso de cabra en vino, después de comer cebolla. Más tarde, las tortas se sustituye-ron por pan untado con aceite de oliva. según principios hipodráticos, los atenienses enfermos o convalecientes debían empezar el día con una papilla hecha con cebada macerada en agua fría y hervida después.

los etruscos consumían por la mañana una pa-pilla de cebada y mijo, pronto sustituida por un preparado de trigo y espelta triturados con leche. Por su parte, entre los hebreos, las tortas de pan sin levadura (ácimo), consideradas como puras y sagradas, se servían las mañanas de los días de fiesta religiosa. Pero la papilla y las tortas de ce-reales tostados, así como el pan, constituían el desayuno cotidiano.

Para comprender mejor nuestras cos-tumbres actuales, veamos un poco cómo la composición, los horarios y la importancia cultural del desayuno han

variado tanto a lo largo del tiempo. su historia y evolución son representativas de la forma de vida de una época, las circunstancias y problemas alimentarios, los gustos y las creencias generali-zadas.

durante milenios, en todas las civilizaciones, la composición del desayuno se parecía mucho a la de las demás comidas. se comía y bebía lo que se tenía a mano, ya fuera frío o recalentado del día anterior. se asignaba a la comida de la mañana una función exclusivamente energética, adaptada a las exigencias físicas de la actividad del día y desprovista de carácter social, ya que la sociabilidad se reservaba para la noche.

Breve historia del desayuno

los nuevos desayunos naturales

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¿CÓMo des-ayunaMos?

El chocolate, la bebida de los dioses aztecas, fue introducido en Europa tras el descubrimiento de América. Primero fue una bebida de reyes y cortesanos, pero pronto se popularizó. Alabado por unos y difamado por otros, llegó a plantear un problema de derecho canónico, el de saber si su consumo rompía o no el ayuno. Habitualmente, se preparaba con agua y espe-cias. Con esta bebida rehabilitada, se servían panes y pastas, una moda importada de Viena. Bollos, cruasanes y pastitas acompañaban las mañanas de la nobleza europea. Hoy en día, el cacao, y sus derivados (como el chocolate), es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo. Vale la pena tener en cuenta que el chocolate de calidad debe tener un contenido mínimo de cacao del 70%, ya que en caso contra-rio puede incluir azúcar y otros ingredientes en cantidades no beneficiosas para la salud.El café empezó a conocerse y difundirse en Francia bajo el reinado de Luis XV. Primero se

servía en los salones de café y después los vendedores ambulantes lo entregaban a domicilio. Se convirtió rápidamente en la bebida del desayuno, tanto entre los ricos como entre los humildes. Igual que el chocolate, se bebía con leche, y los más pobres añadían una infusión de harina de haba, cebadao bellota tostadas. Los sucedáneos del café que actualmente se encuentran en el comercio se fabrican con cebada, centeno, achicoria y bellota tostadas. Tienen la ventaja de carecer de cafeína, pero si son torrefactos producen benzopirenos potencialmente cancerígenos (ver el capítulo «Los desayunos con sustitutos del café»).

Poco a poco, en las ciudades y Cortes euro-peas se fue cenando y desayunando cada vez más tarde, a veces pasada la una, lo cual obli-gaba a realizar una ligera colación al levantarse. se servía una papilla a los niños, pero los adultos con frecuencia empezaban el día con un vaso de leche, que pronto se sustituyó por una taza de chocolate o de café, bebidas famosas que trans-formarían las comidas y que fueron el origen, en Francia, del término «petit-déjeuner». además, hay que destacar la irrupción en europa de be-bidas exóticas como el chocolate y el café. la costumbre del «café solo en la barra», acompa-ñado de un cruasán o un bollo, se estableció a finales del siglo xix. las variantes espumosas con cruasán, chocolate espumoso y tostada con man-tequilla se inscriben en la línea de esta tradición tan francesa, aunque antidietética, ¡pero muy en-vidiada en el extranjero!

De la Ilustración al siglo xix: llegan nuevos productosal final de la época medieval, la comida de la ma-ñana en el campo seguía el horario de los trabajos agrícolas: al levantarse tomaban sólo una bebida y un poco de pan; después se ocupaban de los animales. Hacia las nueve ingerían una comida de carácter regional, en el campo o en casa.

Por ejemplo, en Bretaña se tomaba una papi-lla de alforfón (trigo sarraceno) con leche; en la zona central de Francia y en Córcega se comían castañas estofadas, reducidas a papilla o servidas en forma de tortas y acompañadas de leche, em-butidos o queso. en las regiones montañosas, se prefería el queso con pan de centeno o patatas.

en general, los campesinos comían por la ma-ñana una sopa de verduras, generalmente espe-sada con pan o cereales y a veces enriquecida con tocino.

La llegada del chocolate y el café a Europa

los nuevos desayunos naturales

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el desayuno en el Mundo

¿Qué panorama tenemos hoy en día? Cada país tiene sus tradiciones alimentarias enraiza-das en una historia, una cultura y una situación medioambiental específica. el desayuno no es una excepción, a pesar de la internacionalización (o más bien la americanización) de comporta-mientos. el carácter regional y de temporada de la alimentación se borra ante los tentáculos de la industria agroalimentaria. esta forma de pro-ducción y transformación, así como la estructura de las redes de distribución y comunicación, par-ticipan en la uniformización y la estandarización de los sabores. ¿los desayunos tradicionales del mundo corren peligro de globalización?

ahora, vamos a realizar un recorrido por los de-sayunos de todo el mundo, y descubri-rás las peculiaridades de cada pueblo o nación a la hora de tomar la primera co-mida del día.

El breve repaso que hemos realizado en el capítulo anterior a la historia de los desayunos pone de manifiesto la rela-ción de la primera comida del día con

los problemas socioeconómicos de una época y una región. se constata la omnipresencia de los cereales, los productos lácteos a menudo en for-ma de quesos, los alimentos vegetales o anima-les locales y los de temporada.

los horarios del desayuno suelen depender del ritmo de vida. los campesinos, que se levan-tan temprano y se acuestan pronto, son grandes consumidores de energía y toman una comida matutina consistente; los habitantes acomoda-dos de las ciudades, que suelen acostarse tarde y levantarse tarde, retrasan esta comida, a menudo frugal; los obreros se llevan un bocadillo al traba-jo. también es interesante constatar la escasez, por no decir la ausencia, de alimentos azucara-dos en el desayuno hasta finales del siglo xix. la explosión del consumo de azúcar se inició con la era industrial. le debemos muchos males.

en la actualidad, disponemos de forma per-manente de una gran variedad de alimentos y productos del mundo entero. Paradójicamente, esta oferta nos conduce a menudo a elecciones antidietéticas, inadecuadas para nuestra forma de vida y necesidades. es cierto que los mensajes publicitarios que nos asaltan no favorecen la clari-videncia; con frecuencia nos proponen productos que se han convertido en la sombra de ellos mis-mos debido a las transformaciones sufridas.

Un recorrido por los desayunos del planeta

los nuevos desayunos naturales

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el desayuno enerGÉtICo

Nutrirse bien para estar mejor

Ésta es una propuesta de desayuno con-sistente, con alimentos sanos y natu-rales. actualmente, la mayoría de los dietistas están de acuerdo en que, para

mantener el equilibrio nutricional a lo largo del día, repartido entre tres y cinco tomas, al desa-yuno le tiene que corresponder aproximadamen-te una cuarta parte del porcentaje calórico total. otras dos cuartas partes se corresponderían con la comida y la cena, siendo más ligera la segun-da. Por fin, la parte restante del aporte calórico se repartiría entre la merienda y el almuerzo de media mañana.

el desayuno energético se basa en el hecho de que durante la noche el organismo se ha estado nutriendo exclusivamente de sus reservas. antes

de que se agoten, necesitan un aporte suficiente de nutrientes, así podrá rendir de manera ópti-ma y hacer frente a las necesidades energéticas de cada persona, que oscilarán siguiendo varios factores como la edad y la actividad diaria que realice.

tanto para quien desarrolla una actividad físi-ca importante, como para quien pasa la mañana estudiando, es preciso proveerse de combustible suficiente antes de iniciar la jornada. no se trata sólo de responder a las obligaciones laborales o sociales, sino de mantener un tono vital alto du-rante toda la mañana. Para conseguirlo debemos incluir en nuestra dieta alimentos que sean lo más naturales posibles, así como un desayuno variado y con un valor nutritivo completo.

De acuerdo con la dietética actual, la primera comida del día no debe ser pesada ni demasiado grasa, pero sí completa, aportando una cantidad

y variedad adecuada de nutrientes. estadística-mente está comprobado que esto repercute en varios aspectos esenciales del funcionamiento corporal.

Mejora el estado de nutrición general un buen desayuno ayuda a tener un nivel alto de nutrientes esenciales (proteínas, vitaminas, minerales y oligoelementos). las personas que toman desayunos insuficientes o que no desayu-nan suelen estar descompensadas, con mayores excedentes de grasa y colesterol, en detrimento de fibra, glúcidos, vitaminas y minerales, espe-cialmente hierro y calcio.

Aumenta el rendimientola supresión o deficiencia del desayuno acarrea graves perjuicios al organismo y puede agravar otros problemas nutricionales. el deterioro inte-lectual y las alteraciones en los sistemas nervio-sos central y autónomo aumentan a medida que el desayuno se va posponiendo, modificando la conducta y el estado de ánimo. Para funcionar bien, el cerebro necesita alimentarse de gluco-sa. esto influye en el rendimiento intelectual y en la memoria. está demostrado que el desayuno potencia las facultades cognitivas, por lo que es muy importante desayunar antes de iniciar las ac-tividades académicas. también influye en el esta-do de ánimo de los niños. un aporte de glucosa adecuado se traducirá en un mayor rendimiento y actividad.

Combate el exceso de colesterol y los problemas circulatoriosal ingerir grasas saturadas, tan abundantes en la bollería, ponemos en peligro nuestra salud. es un problema grave que en muchos casos arranca ya en la infancia. las grasas saturadas también están presentes en las mantequillas y margarinas, así como en todos los lácteos, productos cárnicos y embutidos. las personas que no desayunan o lo hacen incorrectamente suelen tener una tasa de colesterol nocivo por encima de la media.

El desayuno sano y natural

El desayuno a base de fruta para aprovechar al máximo la energía y favorecer la depuración corporal.

El desayuno higienista

LOS NUEvOS DESAYUNOS NAtURALES

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LOS MEJORES DESAYUNOS

En cambio, el bulgur no es un cereal muy co-nocido pero tiene importantes ventajas nutritivas. Se trata de un alimento elaborado a partir de tri-go. 100 gramos de bulgur sin preparar contienen cerca de 8 g de fibra, 12,5 g de proteínas, 69 g de hidratos de carbono (de los cuales 0,8 g son azúcares) y 1,75 g de grasas (de las cuales 0,2 g son grasas saturadas).

Los copos de cebada son también populares en mucho países. Este cereal es muy rico en beta-glucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, también conocido como «colesterol malo».

Por último, el trigo es uno de los cereales más consumidos desde la Antigüedad. Es un alimen-to muy completo ya que en su composición en-contramos gran variedad de minerales, como el fósforo, el calcio, el magnesio y el silicio. Cada 100 g del cereal crudo contienen: 305 calorías, 65 hidratos de carbono, 13 g de proteínas, 10 g de fibra, 2 g de grasas y 37 mg de calcio.

Avena, arroz, cebada, trigo...Hay numerosos cereales que pueden ayudarte a enriquecer tus desayunos y que éstos sean muy variados.

La avena, por ejemplo, es uno de los cereales más empleados. Pertenece a la familia de las gra-míneas, al igual que el resto de los cereales co-mestibles. Sus frutos son granos secos y ricos en almidón, un hidrato de carbono complejo fuen-te de energía para el organismo. Se trata de un cereal muy recomendable para las personas que sufren afecciones del sistema nervioso, porque contiene almidón, ácidos grasos esenciales (lino-leico), lecitina, fósforo, vitamina B1 o tiamina y avenina, esta última sustancia de acción sedante. De este modo, la avena ejerce un efecto tonifi-cante y equilibrante del sistema nervioso, por lo que su consumo es adecuado en caso de nervio-sismo, fatiga o astenia, insomnio y situaciones de estrés.

Por otro lado, el consumo regular de arroz es muy adecuado para la prevención y mejoría de algunas patologías, como la hipertensión y la hipercolesterolemia. Desde los más pequeños hasta las personas ancianas pueden comer arroz, ya que, además, se trata de un alimento bajo en sodio. No hay que olvidar, asimismo, la opción del arroz integral. Gracias a su alto contenido de fibras, es idóneo para depurar el organismo y es un remedio natural para la gastritis, la diarrea y otros trastornos del intestino y del sistema diges-tivo. Además, es de fácil digestión, provoca en el organismo una sensación de saciedad y retarda la aparición del hambre. Por tanto, es un alimento ideal para incluir en dietas para adelgazar. Aun-que, a la vez, es un cereal energético y, por tanto, muy recomendable para personas con una inten-sa actividad física o intelectual.

Empezar el día con un buen plato de cereales es una de las opciones más en boga en los desayunos de muchos lugares del mundo. Recuerda que la

mayoría de los cereales que se venden empa-quetados en los comercios llevan azúcar añadido y otras sustancias no muy beneficiosas para la sa-lud. Es preferible que compres los cereales a gra-nel y hagas luego diferentes mezclas en tu casa, como las que te recomendamos a continuación.

Para las personas que padecen del estóma-go es preferible usar los copos integrales o bien dextrinar los cereales medio molidos (puestos en remojo la noche anterior). Para ello, colócalos por

la mañana sobre una olla con agua al fuego, de forma que el vapor producido incida directamen-te bajo el plato, durante 15 minutos. Así se con-sigue una cierta desintegración de los cereales, transformándose parte de su almidón (polisacári-do) en dextrina y otros productos intermedios de más fácil asimilación. Los cereales en remojo no se pueden guardar de un día para otro. El tiempo máximo de contacto con el agua no será superior a las 12 horas. Esta recomendación es importante y se ha de tener en cuenta a la hora de preparar cualquiera de las recetas para desayunos en cu-yos ingredientes se incluyan los cereales remoja-dos en agua.

Los desayunos

con cereales