¿Una alternativa de nutrición?

¿Cubre con los nutrientes adecuados?1

Dieta vegetariana

Dieta Vegetariana

Una dieta vegetariana es un plan de alimentación que incluye plantas, frutas, verduras,

leguminosas, granos integrales, semillas y nueces.

Solamente con que un día a la semana dejáramos de consumir grasas saturadas (carnes, huevos y lácteos), reduciríamos anualmente el aporte de ese tipo de grasas un 14%.

Existen nutrientes que se encuentran en mayor cantidad o casi de forma exclusiva en los alimentos de procedencia animal (carnes huevos, lácteos).

Datos Curiosos

Las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan.

Sin embargo, deben tener cuidado de comer una amplia variedad de alimentos para cubrir sus

necesidades nutricionales. Los nutrientes vegetarianos deben enfocarse en incluir proteínas,

hierro, calcio, zinc y vitamina B12.

¡Importante!

ClasificaciónLos vegetarianos se clasifican de acuerdo a los alimentos que consumen o excluyen de sus dietas

Semi-vegetarianos Consumen lácteos, huevos, pollo y pescado. No consumen carnes rojas

Pesco-vegetarianos Consumen lácteos, huevos y pescado. No consumen carnes rojas ni pollo

Ovo lacto-vegetarianos Consumen lácteos y huevos. No consumen carnes de ningún tipo

Lacto-vegetarianos Consumen lácteos. No consumen huevo ni carne

Ovo-vegetarianos Consumen huevos pero no lácteos ni carneVegetarianos No consumen ningún alimento de origen

animalVeganos no comen nada animal, ni consumen productos

de animales, incluyendo calzado de cuero, ropa de lana, miel de abeja y están a favor de los derechos de los animales

Ventajas Los Pro, de ser

vegetariano Las dietas bajas en grasas y altas en alimentos ricos en fibras pueden:

- Reducir el riesgo de sufrir cáncer de colon y de recto.- Disminuir los niveles de colesterol LDL (malo), lo que proporciona una mayor protección contra la obesidad, tono muscular reducido, la hipertensión, la diabetes tipo II y las enfermedades

coronarias cardíacas.

La familia de la col (crucíferos), los alimentos ricos en Vitamina A, Vitamina C y beta-caroteno, pueden reducir el riesgo de cáncer, según científicos.

DesventajasLos contra, de ser

vegetariano

Los que se alimentan con huevos pero no consumen lácteos o carnes podrían estar consumiendo cantidades inadecuadas de vitamina D, hierro y calcio. Esto aumenta su riesgo de sufrir problemas de deformación ósea, osteoporosis y anemia.

Los ovo lacto-vegetarianos pueden sufrir deficiencias de vitamina B12, lo que puede ocasionarles un deterioro nervioso irreversible.

En mujeres embarazadas puede ocasionar peso inadecuado y deficiencias de proteínas al bebé. Y, posteriormente, problemas de crecimiento y pérdida de masa muscular, cabello y acumulaciones anormales de líquidos en el niño y el adulto respectivamente.

Las mujeres vegetarianas en edad reproductiva tienen mayores probabilidades de sufrir de menstruación irregular

Otras desventajas

“es que las dietas vegetarianas son saludables y

nutricionalmente adecuadas cuando son apropiadamente planificadas y proporcionan

beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades”.

Para favorecer la salud llevando una dieta

vegetarianaIncluye frutos secos para obtener con estos grasas buenas, antioxidantes, buena cantidad de vitaminas y minerales y además, calcio de origen vegetal.

Considera las semillas en tu dieta, porque estas pueden ofrecerte cantidades enormes de calcio como las semillas de calabaza, girasol, granada, chía.

Combina leguminosas y cereales en los platillos para lograr una proteína completa, por ejemplo: frijol con arroz, lentejas con tortilla, pasta con alubias y avena arroz con elotitos u otra combinación e estos dos grupos de alimentos.

Toma el sol al menos unos 30 min. al día para obtener vitamina D que favorecer la absorción del calcio de origen vegetal. Además, la vitamina D se encuentra ampliamente en lácteos y pescados que no se incluyen en la alimentación vegetariana.

Además…

Para los niños y adolescentes, estas dietas necesitan ser planeadas cuidadosamente, debido a que puede ser difícil obtener todos los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo. Las dietas vegetarianas son ricas en fibra. Las dietas ricas en fibra pueden carecer de algunas de las calorías que los niños necesitan para su crecimiento y causar algunos problemas de desarrollo.

Las mujeres embarazadas y lactantes, al igual que los ancianos, deben vigilar su dieta vegetariana cuidadosamente para reducir el riesgo de deficiencias de nutrientes.

Vitaminas que pueden faltar en una Dieta Vegetariana

Vitamina B12 Vitamina D

Los vegetarianos que no consumen productos lácteos fortificados con

vitamina D pueden necesitar suplementos. Además, muchas

personas pueden necesitar suplementos debido a que no tienen suficiente exposición a la luz solar.

Es importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos

rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar: Anemia, pérdida

del equilibrio, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas y

debilidad.

Ayuda a absorber el calcio, su deficiencia puede llevar a la

osteoporosis.

Zinc HierroEs necesario para que el sistema de

defensa del cuerpo (sistema inmunitario) trabaje apropiadamente.

Juega un papel en la división y crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y

en el metabolismo de los carbohidratos.Su deficiencia provoca pérdida de

cabello, inapetencia, problemas con el sentido del gusto,

problemas con el sentido del olfato, llagas en la piel,

crecimiento lento, e infecciones.

El cuerpo necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno, también forma parte de las proteínas del cuerpo. La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro.

Su deficiencia provoca anemia.

ProteínaCada célula en el cuerpo humano contiene proteína. La proteína es una parte muy importante de la piel, los músculos, órganos y

glándulas. La proteína también se encuentra en todos los líquidos corporales, excepto la bilis y la orina.

Se requiere el consumo de proteína en la dieta para:

Ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas.

Importante para el crecimiento y el desarrollo

durante la infancia, la adolescencia y el embarazo.

Si el vegetarianismo, no es llevado de manera adecuada, puede causar: anemia , carencias de complejo B, hierro, calcio, proteínas, entre otros.

Si la dieta se lleva de manera correcta, incluyendo variedad de alimentos permisibles, se puede llevar una dieta adecuada, y muy saludable.

Una dieta vegetariana ayuda a prevenir enfermedades coronarias, cardiovasculares, cáncer de colon, ovarios, mamas, hígado, y próstata, osteoporosis. Las dietas vegetarianas suelen llevar a resultados más saludables.

Conclusión

Tips para vegetarianos que se inician

Si vas a iniciar una dieta vegetariana comienza a dejar la carne que más te guste por dos semanas, así vas acostumbrado tu cuerpo y poco a poco aplicas el mismo procedimiento con el resto de las carnes.

Es bueno estar claro sobre qué tipo de vegetariano ser, debido a que existen grandes diferencias.

Las proteínas son necesarias para la buena nutrición del organismo, por lo tanto investiga sobre cómo obtenerlas y consume suplementos.

Es necesario llevar un control de los alimentos que consumes, anotando sus propiedades nutricionales y vitaminas, para que sepas si tu cuerpo está bien alimentado y no caer en desnutrición.

Ten en cuenta que no todas las personas comprenden el estilo de vida que haz

elegido o quieres elegir, pero aunque ellos no lo entiendan, debes tratarlos con

respeto y evitar inculcarles que sigan la misma dieta.

¡Importante!

Cuestionario: Dieta Vegetariana1.¿Cuántos tipos de vegetarianos

existen?

2.¿Cuáles son las deficiencias nutricionales importantes en un vegetariano?

3.¿Cual es la característica de un vegano?

4.¿Qué vitaminas faltan en dietas vegetarianas?

5.¿Por qué en los niños y embarazadas estas dietas necesitan ser planeadas adecuadamente?

La frase de la semana