subir masa muscular

7/23/2019 subir masa muscular

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CMO HACER LA RUTINA: Habiendo ledo y entendido los factores fisiolgicos, debenhacer por cada ejercicio 3 series, y cada serie ejecutar un nmero mximo derepeticiones en un tiempo lmite de 15 segundos, aproximadamente. Bien sea quehagan 15-25 repeticiones con una velocidad alta, o que hagan 6-12 repeticiones a unavelocidad ms lenta y controlada, enfocndose ms en la parte excntrica (prueban de

las dos formas segn vayan notando los resultados). Siempre tratando de que cadaserie se lleve a cabo en un tiempo lmite de 15 segundos, y descansando entre seriesde 3 a 4 minutos, segn el nivel de cada uno de ustedes. El tiempo total de la sesin deentrenamiento, debe estar entre los 60 a 80 minutos como mximo.

NOTA: La rutina en s es de cuerpo completo, enfocada ms hacia los msculos de laparte superior. Al final de cada da hay ejercicios para la parte inferior. Aunque yosiempre recomiendo trabajarlos todos, es su decisin y responsabilidad si decidenhacerlos, o si deciden solo trabajar los del miembro superior, trax, dorso, y reginabdominal. Cada da que decidan trabajar los abdominales, deben hacerlo con ejerciciosbsicos que no involucren de nuevo el uso del miembro superior, como en el caso de

las abdominales colgados de barra entre otros, porque puede resultar contraproducente,en el caso de ustedes ectomorfos que quieren aumentar el volumen muscular.

LUNES:

Primer ejercicio: Flexiones declinadas. En la primera imagen se muestra que los piesdeben estar apoyados sobre algo que este muy por encima del suelo. En la otra imagense muestra un apoyo conocido como diamante. Pueden hacer las flexiones declinadascon apoyo normal, o con el apoyo diamante. O hacerlas con el apoyo diamante sindeclinacin, o sea con los pies sobre el mismo piso. Escogen una de las tantas variantessegn su nivel.

Segundo ejercicio: Dominadas al pecho. A una apertura no muy exagerada, un tantoms "abierta" al ancho de los hombres, agarrar la barra. Luego, sin un impulso depiernas (a menos que seas principiante y no domines muy bien el ejercicio), contraerhasta llevar lo ms cerca el pecho a la barra. Bajar lenta y totalmente, para estimularambos puntos de insercin de cada msculo, y hacer la siguiente contraccin(repeticin).


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Tercer ejercicio: "Regular Dips" o "Russian Dips" ("el que se acomode segn el nivel decada quien. En el Russian Dip, por ser ms complejo, es posible, en caso de sernecesario, la ayuda con el impulso de las piernas. La primer imagen muestra el "RegularDip". El resto de imgenes ilustran la secuencia de un "Russian Dip".


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Cuarto ejercicio: Dominada con agarre en supinacin (palmas de manos al contrariode la dominada anterior). Suben hasta donde ms puedan y bajan lenta y totalmentepara estimular ambos puntos de insercin de cada msculo.

Quinto ejercicio: El siguiente es para trabajar los msculos de la pierna. Es unejercicio relativamente complejo, pero es muy bueno. Se colocan de rodillas ycolocan algo justo en frente de ustedes que va a servir como "reto" para saltarlo, y

as hacer ms exigente el ejercicio. Si ven que no pueden hacer el ejercicio de lasprimeras imgenes, entonces optan por hacer la "sentadilla con salto" de las dosltimas imgenes. Escogen solo uno de los dos ejercicios para este da.


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Pueden finalizar con ejercicios para los msculos abdominales este da, de formabsica o tradicional, sin que stos involucren la participacin activa de los msculosdel miembro superior, porque en el caso de ustedes, hombres ectomorfos o "flacos",puede resultar contraproducente para los objetivos del aumento de volumen

muscular. Luego estiran los msculos que se trabajaron este da. Recuerden, no seemocionen y entrenen ms de la cuenta, ya que el objetivo de ustedes es "crecer" oaumentar la masa muscular, y no solo ganar fuerza y resistencia y permanecer"flacos".


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MIRCOLES:

Primer ejercicio: Flexin de pecho con apoyo normal y salto. Bien sea que el saltosea solo "despegando" las manos, o un salto total ("despegando manos y pies" quees ms complicado. Escogen una de las dos opciones.

Segundo ejercicio: Dominadas trasnuca, o mal llamadas "cristos". Recuerden subir

y bajar completamente en cada repeticin, para as estimular ambos puntos deinsercin de cada msculo involucrado en el movimiento.

Tercer ejercicio: "Enterradoras" para trceps, o flexiones inclinadas con agarrecerrado para trceps (ltima imagen). Escogen la opcin (solo una) que ms seacomode a sus capacidades, ya que las "enterradoras" son ms complejas yexigentes.


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Cuarto ejercicio: Dominada con agarre "martillo". Primero van hacia un lado, bajan,y luego hacia el otro, tratando de hacer el mismo nmero de contracciones en unlado y en el otro, en el tiempo de 15 segundos. O, pueden hacer solo la contraccinnormal subiendo normal hacia el medio.

Quinto ejercicio: "One leg Pistol Squat" o "sentadilla en pistola". La pueden hacersostenindose de algo, o libre segn el nivel de cada quien. Hacen los 15 segundoscon una pierna, e inmediatamente pasan a hacer otros 15 segundos con la otra,tratando de hacer el mismo nmero de repeticiones en cada pierna.

Terminan haciendo abdominales este da, de forma bsica o tradicional, sin questos involucren la participacin activa de los msculos del miembro superior,porque en el caso de ustedes, hombres ectomorfos o "flacos", puede resultarcontraproducente para los objetivos del aumento de volumen muscular. Luegoestiran los msculos trabajados. Recuerden, no se emocionen y entrenen ms de lacuenta, ya que el objetivo de ustedes es "crecer" o aumentar la masa muscular, yno solo ganar fuerza y resistencia y permanecer "flacos".


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VIERNES:

Primer ejercicio: El mismo primer ejercicio del da lunes o del mircoles (escogenuno).

Segundo ejercicio: El mismo segundo ejercicio del da lunes o del mircoles(escogen uno).

Tercer ejercicio: Dominadas con agarre en pronacicn, cerrado casi al mismo anchode los hombros. Recordar subir y bajar bien para estimular ambos puntos deinsercin de cada msculo trabajado.

Cuarto ejercicio: "Hand stand push ups" o "flexiones parado de cabeza". Escogen lavariable que mejor se acomode a sus capacidades.


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Quinto ejercicio: Uno de los ejercicios para pierna de los das anteriores.

Recuerden que pueden terminar con abdominales bsicos que No involucren laaccin de msculos del miembro superior. Luego estiran los msculos trabajados.

Beber siempre pequeos sorbos de agua en los descansos. No esperen a sentir sedpara hacerloDe nuevo quiero decirles que aunque la rutina les parezca algo bsica o con falta deejercicios, en el caso de ustedes es lo mejor, adems de aplicar lo ya ledo en losfactores fisiolgicos en pro de conseguir no solo fuerza, sino tambin para aumentarel volumen muscular.Tal vez ustedes noten otros hombres que hacen ms ejercicios de este tipo en unmismo da, y con ms masa muscular, pero es porque tal vez su gentica osomatotipo es diferente al de ustedes, siendo endomorfos o tal vez mesomorfos.

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