8/10/2019 Rutina de Ejercicios Para Aumentar Masa Muscular-Mujeres

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Rutina de ejercicios para aumentar masamuscular: Mujeres

No todas las mujeres van al gimnasio para perder peso o quemar grasa, algunas

necesitan o quieren aumentar un poco su masa muscular porque se sienten muy

delgadas o simplemente les recomendaron ganar un poco de peso.

Para ganar masa muscular es necesario consumir un buen porcentaje de

carbohidratos y protenas, teniendo cuidado de no aumentar nuestro porcentaje

graso, para esto se lleva en forma paralela una rutina en el gimnasio intensa con

carga.

Es aconsejable incrementar el consumo calrico en 250 a 500 caloras

diarias en las mujeres, teniendo en cuenta que su consumo en las horas de lanoche puede ocasionar el aumento de depsitos grasos en nuestro cuerpo, por eso

lo ideal es el consumo en las horas de la maana, debido a que es la hora de mayor

demanda calrica de nuestro organismo. Los carbohidratos se dividen en 2.

Simples: Son los que el organismo absorbe rpidamente por ser monosacridos,

lo que ayuda a formar depsitos grasos, ej: azcar, miel, pan blanco, galletas

dulces, manzana, uva, banano.

Complejos: Son los carbohidratos polisacridos, el organismo utiliza la energa

poco a poco, por eso son de absorcin lenta, lo cual hace mas demorada la

formacin de depsitos grasos en nuestro organismo, ej: avena, yogurt, maz,

pan de centeno, crema de trigo, mermelada.

Las protenas juegan un papel muy importante en el incremento muscular, se

recomienda un consumo de 1.5 gramos de protena por kilo corporal, se presentan

en un mayor % en alimentos como: carne magra, pechuga de pavo, pechuga de

pollo, clara de huevo, leche descremada, yogurt, queso descremado, granos enteros,

atn.

Debemos tener en cuenta que no podemos dejar de consumir carbohidratos ya que

la protena pasara a ser el combustible de nuestro organismo, se perderan los

depsitos de protena, esto retardara nuestro crecimiento muscular

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Trabajo de Pierna.

Sentadilla (squat): 4 series de 10 repeticiones.

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Sentadilla Hack: 3 series de 12 repeticiones.

Curl de pierna acostada (leg curl): 4 series de 10repeticiones.

Trabajo de Cadera.

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Extensin cadera en maquina: 3 series de 12 repeticiones.

Abduccin de la cadera en maquina:3 series de 12 repeticiones.

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Zancadas (lunges): 4 series de 10 repeticiones.

Trabajo de Hombros

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Elevacin lateral de brazos con mancuerna:4 series de 10 repeticiones.

Elevacin frontal de brazos con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones.

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Rotacin del tronco con bastn: 4 series de 25 repeticiones.

Trabajo de Cintura.

Flexin lateral del tronco con mancuerna:

4 series de 25 repeticiones.

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Trabajo de Abdomen.

Elevacin del tronco: 4 series de 20 repeticiones.

Elevacin de piernas: 4 series de 15 repeticiones.

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Estiramiento.

10 minutos las zonas trabajadas.

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Segundo da.

Calentamiento: 20 minutos.

Estiramiento: 10 minutos.

Trabajo de Pecho. Press con mancuerna en banco plano: 4 series de 12 repeticiones.

Aperturas con contractora de pecho: 4 series de 10 repeticiones.

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Pull over con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones.

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Trabajo de Brazos.

Curl de bceps con barra: 4 series de 10 repeticiones.

Curl mancuerna alternado: 4 series de 10 repeticiones.

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Extensin de trceps con polea: 4 series de 10 repeticiones.

Press francs acostado: 4 series de 12 repeticiones.

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Trabajo de Espalda.

barra a espalda : 3 series de 12 repeticiones.

Remo con polea baja: 3 series de 12 repeticiones.

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Peso muerto piernas semi rgidas: 4 series de 10 repeticiones.

Hiperextensiones en banco 90: 4 series de 12 repeticiones.

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Rotacin del tronco con bastn: 4 series de 25 repeticiones.

Trabajo de Cintura.

Flexin lateral del tronco con mancuerna:

4 series de 25 repeticiones.

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Trabajo de Abdomen.

Elevacin del tronco: 4 series de 20 repeticiones.

Elevacin de piernas: 4 series de 15 repeticiones.

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Tercer da.

Se repite el trabajo del primer da.

No debemos olvidar que las repeticiones hay que llevarlas al fallo y en forma lenta,

aumentar carga siempre que sea posible ejecutando los movimientos en forma

correcta; para evitar lesiones y aprovechar al mximo nuestra rutina en el

gimnasio.