PAUTAS PARA UNA DIETA RICA EN CALCIO SIN CONSUMO LACTEOS.

1. Realice 2 tomas de bebidas vegetales con contenido en calcio: nuez o almendra o avellana o ssamo o alpiste arroz enriquecida con calcio.

2. La soja es un alimento muy rico en calcio: brotes de soja, pan de harina de soja, pasta de harina de soja (pasta oriental), poroto de soja (se cocina igual que las lentejas).

3. Consuma un puado de frutos seco (35 gramos aproximadamente) al menos 4 veces por semana: Nueces, avellanas, almendras crudas son los que ms calcio contienen. La fruta desecada que ms calcio contiene es el higo seco.

4. Aadir a las ensaladas: brotes de soja, semillas de ssamo, hojas de acelgas o de espinacas, higo seco picado

5. Priorice el consumo de las siguientes verduras: brcol, col/repollo, acelga, espinaca, cannigos, lechuga y similares, juda verde, esparrago y alcachofa.

6. Las algas comestibles son una fuente muy rica en calcio.

7. Consuma legumbres de 2 a 3 veces a la semana: lenteja, garbanzo, alubia blanca o roja, poroto de soja, guisante y haba.

8. Consumo de pescado azul con espina como el boquern, la sardina y la anchoa al menos una vez a la semana. Pescado azul total a la semana dos raciones.

9. Los mejillones son ricos en calcio.

10. Las semillas de lino son muy ricas en calcio. Las puede tomar mezcladas con algn liquido (zumo, bebida, t) para que tengan consistencia blanda.

11. Los siguientes alimentos contienen vitamina D, necesaria para la absorcin del calcio: Aceite de hgado de bacalao, pescado azul graso, nscalo y champin, margarina vegetal enriquecida, cereales de desayuno enriquecidos.