orientacion nutricional vegetariana

7/31/2019 Orientacion Nutricional Vegetariana

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Orientacin Nutricional VegetarianaGua simple, sistemtica y completa

IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIN

Nuestra vida presenta mltiples facetas, como pensamos, como nos comportamos, como noscomunicamos, en qu creemos y hay una faceta que afecta a todas las otras, es el como comemosPara la mayora de nosotros el comer no es un acto consciente, sino es fruto de experiencias pasadas,del aspecto o del sabor de los alimentos que se nos presentan o de su publicidad, de nuestroscaprichos, emociones, apetitos circunstancias e incluso depende de nuestro status social.Realmente deberamos comer para suplir las necesidades de nuestro cuerpo y por ende de nuestra mentey espritu. Es sabido el refrn eres lo que comes Es de suma importancia en este mundo vertiginoso yexigente en el que vivimos elegir los mejores alimentos y as tener la fuerza, vitalidad y salud quenecesitaremos para seguir adelante.

NUTRIENTES Y ALIMENTOS

Los alimentos que consumimos son qumicamente complejos y deben transformarse en nuestro sistemadigestivo en molculas ms simples, los llamados nutrientes, que sern absorbidos por la sangre ytransportados por ella a todas nuestras clulas y rganos donde podrn proveer de energa, de materialconstructor y de equilibrio y regulacin en todos los procesos vitales.

Los nutrientes esenciales son: los carbohidratos, las protenas, los lpidos o cidos grasos, las vitaminasy los minerales. El agua tambin se considera nutriente ya que forma parte del 63% de nuestro cuerpoTambin lo son las enzima, los principios activos (especialmente aquellos de las hierbas y especias queles confieren sus propiedades sustentadoras de la salud) las fibras, mucilagos, pectinas y otros agentesrevitalizadores.

La cantidad de nutrientes que tienen los alimentos depende de su naturaleza, su procesamiento,almacenaje y preparacin antes de ser consumidos, de ah que sea tan importante nuestro prximo tema,los productos naturalesLa cantidad de nutrientes que necesita cada persona depende de la edad, sexo, tamao, el nivel deactividad de la persona; as como las circunstancias bajo las cuales se encuentra (estado de stress,embarazo, lactancia, crecimiento, etc.). Acompaamos una Tabla promedio estimativa

Los carbohidratos

Es la principal y ms rpida fuente de energa para todas las funciones corporales, es el alimento delsistema nervioso, especialmente el cerebro o el esfuerzo muscular. Los carbohidratos son necesariostambin para digerir, asimilar y metabolizar las protenas y los lpidos.Dan 4 caloras por gramo cuando son combustionadas en el interior de las clulas con la ayuda deloxgeno que respiramos.

Estn presentes en los almidones (en forma de polisacridos) que componen los cereales, tubrculos yen menor proporcin las legumbres. Tambin en los azcares (en forma de disacridos omonosacridos) que componen las frutas, la miel, la remolacha, la caa de azcar, el extracto de maltay otros endulzantes.


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Se transforman en el cuerpo en azcares simples como la glucosa, la fructuosa, la galactosa. Elconsumo en exceso evitar la correcta asimilacin de otros nutrientes, producir obesidad, problemasdentales por las caries y el detrimento en el calcio corporal, desequilibrios en el nivel de azcar en lasangre que puede conducir a irritabilidad por hipoglicemia o a la diabetes o hiperglicemiaTodo esto puede ocurrir especialmente en dietas ricas en azcares o harinas refinadas, que son a su vez,

bajas en vitaminas, minerales y fibras.

Lpidos o cidos Grasos

Son tambin una fuente de energa pero ms concentrada, cuando hacen combustinn en las clulas dan9 caloras por gramo. Ayudan a la absorcin de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), protegen yrodean los rganos, ayudan a insular el cuerpo de las temperaturas externas, construyen las arterias, lasparedes celulares y los nervios, ayudan a transportar las protenas, a mantener una actividad glandularnormal y la humedad de la piel y otros tejidos Prolongan el proceso de digestin produciendo unasensacin de estar satisfecho.

Estn presentes en las semillas y sus aceites, en las legumbres, paltas, aceitunas y los productoslcteos. Se digieren en el cuerpo en cidos grasos (saturados e insaturados), triglicridos,colesterol y fosfolpidos como la lecitina y la fosfatidilcolina.

En exceso producen obesidad al acumularse en los tejidos adiposos, la digestin se retarda en demasa,provocan desrdenes hepticos, biliares y renales, acumulacin de colesterol en las arterias coronariaso cerebrales consecuentes con los riesgos de cardiopatas o arterioesclerosis.

El colesterol en niveles normales (160 a 220 mg.) es necesario para la salud de los tejidos cerebrales yhepticos y la formacin de hormonas, Vit. B y bilis; sin embargo, en exceso es muy daino. Se hadescubierto una relacin entre su alto nivel y las grasas saturadas que se encuentran especialmente en la

dieta de productos animales (con la excepcin del pescado que posee un 5-15 % de cidos grasosaltamente insaturados, los famosos EPA y DHA que de hecho ayudaran a reducir el colesterolsanguneo). Los aceites vegetales especialmente de semillas que tienen elevado porcentaje deinsatisfaccin y la lecitina parecen ayudar a mantenerlos en su nivel normal, Lo ideal es consumirsolamente un 25 % de las caloras diarias en forma de lpidos.

Protenas

son fundamentales en el crecimiento y desarrollo corporal, muscular, sangre, piel, pelo, rganosinternos. Ayudan a la formacin de hormonas sexuales y metablicas, a regular la acidez de la sangrey el equilibrio acuoso. Las enzimas son protenas complejas, capaces de inducir cambios qumicos enotras substancias y son la base de toda funcin vital. Los anticuerpos que nos defienden de lasinfecciones o de otras substancias extraas son tambin protenas.Si el organismo no cuenta con carbohidratos o lpidos usar la protena para generar energa (4 cal. porgramo) y su exceso tambin puede convertirse en tejido adiposo.

Durante la digestin sus largas molculas se descomponen en pequeas unidades llamadas aminocidos, son los bloques que ocupan nuestras clulas para sintetizar la protena que necesitamos enese momento De los 22 amino cidos, 8 no pueden sintetizarse en las clulas a partir de otros


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nutrientes, se les llama esenciales y deben consumirse en la dieta. Deben tambin presentarse en unacierta proporcin para que as puedan utilizarse ptimamente De ah viene el concepto protena dealto valor biolgico, es aquella que contiene amino cidos esenciales en una proporcin parecida a lanuestra

Consumimos mezclas de alimentos que se complementan en sus amino cidos faltantes es el caso de

cereales con semillas, semillas con legumbres, cereales con legumbres o cualquiera de los tres gruposcon productos lcteos, los cuales son de por s una protena completa.Las protenas conforman el 17 % del cuerpo.

Vitaminas

Son sustancias imprescindibles para el apropiado crecimiento y mantencin de la salud. Estnpresentes en cantidades variables en los alimentos el cuerpo no las puede sintetizar Excepto algunas ydeben provenir de la dieta

Las enzimas estn constituidas por una protena y coenzima. Esta es en general una vitamina o contiene

una vitamina o ha sido construida a partir de una vitaminaLas enzimas son responsables de los procesos de oxidacin, crecimiento, metabolismo,reproduccin celular, sntesis y digestin. Trabajan siempre a nivel celular y en pequea cantidad, porlo que una deficiencia no se notar inmediatamente. La clula continuar su funcin con menosvitamina, ms lentamente hasta recuperar su nivel de vitamina o morir. Pueden pasar semanas o meseshasta notar un sntoma y los rganos o tejidos se vern afectados a veces irreversiblemente.

En exceso las vitaminas hidrosolubles se excretan sin mayor problema, pero las liposolobles puedenacumularse en los tejidos adiposos o en el hgado (Vit. A y D, especialmente). Si las consumimossolamente en alimentos nunca llegaremos a excedemos, pero si tomamos dosis altas (lo veces laindicada por el RDA) de retinol (Vit. A) se observarn lesiones hepticas, hiperglicemia o de

Colecalciferol o Ergo calciferol (Vit. D) puede conducir a la calcificacin de tejidos (dosis masivas porlargo tiempo). Vit. K slo produce problemas en casos muy especficos.

Minerales

Existen en el cuerpo en combinaciones orgnicas (con molculas como enzimas, otros nutrientes,cidos nucleicos) o inorgnicos. Diez y siete de ellos son esenciales para el bienestar fsico y mental yforman el 4-5% del peso.

Tejidos y fluidos internos contienen cantidades variadas (huesos, dientes, tejido blando, msculo,sangre, nervios). Mantienen tambin procesos fisiolgicos, el vigor del corazn y el cerebro, losmsculos y el sistema nervioso; en esos casos actan como catalizadores o coenzimas en la transmisindel impulso nervioso, digestin metabolismo, reproduccin, reproduccin de hormonas y poseenuna interpelacin importantsima por las vitaminas en su absorcin y utilizacin

Participan en el, equilibrio acuoso la acidez de los fluidos y los tejidos el transporte intercelular deotros nutrientes, la creacin de anticuerpos.Todos ellos deben ser suplidos por la dieta y el stress fsico y emocional consume los minerales demanera especial, por lo que deben ser muy considerados.


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El calcio, el cloro, el potasio, el sodio, el hierro, el magnesio, el fsforo y el azufre son losmacrominerales. Los otros son considerados microminerales u oligoelementos, entre los masimportantes el yodo, zinc, magnesio, cobalto, litio etc.

LOS ALIMENTOS

Ahora que sabemos cun importantes son los nutrientes esenciales, nos interesar saber cmoencontrarlos en los alimentos. La sabia naturaleza en sus semillas y plantas ha puesto todo lonecesario para que se desarrollen con toda vitalidad. Alimentos cercanos a la naturaleza tendrntambin ese poder; con todos sus nutrientes en proporciones armnicas y ptimas para trabajar juntos,ya que muchos de ellos dependen de los dems para su asimilacin y utilizacin.

De esto proviene el concepto "integral', es el alimento al que no se le ha quitado nada y no se le ha

agregado nada; y el concepto "orgnico" el que ha sido cultivado en suelo frtil sin la ayuda depesticidas fertilizantes, fungicidas, insecticidas, etc.

Nuestra civilizacin ha incluido cambios en los alimentos para mejorar su almacenaje,comercializacin y facilidad de consumo. Los alimentos procesados con calor, presin, radiacin,refinacin, fragmentacin y otras manipulaciones qumicas o mecnicas pierden valiosos nutrientes yaunque se restituyan posteriormente con vitaminas y minerales artificiales no recuperamos el delicadoequilibrio natural. Los alimentos no slo contienen los nutrientes principales, sino tambin enzimas,paciferinas y otros factores an no descubiertos por la ciencia, necesarios para la utilizacin sinergtica.El cocinar, guardar congelar, secar, salar o enlatar los destruye en parte.

Por otra parte, se les agregan preservantes, antioxidantes, blanqueadores, colorantes, saborizantes,endulzantes, gomas emulsionantes, y un sin fin de aditivos ajenos a nuestro cuerpo; algunos de ellosperniciosos para la salud, se acumulan en nuestro cuerpo. Y no hemos considerado an los productosque polucionan el medio ambiente que ingresan a la lnea alimentaria

No hay duda que asimilaremos mejor los alimentos naturales despus de una evolucin bioqumica demiles de aos en los cuales nuestro organismo se ajust a ellos. El reajuste rpido a las comidasprocesadas, podra provocar debilitamiento y enfermedad.

Estudiaremos los grupos alimenticios bsicos de una dieta vegetariana que son las semillas (de pastoso cereales, de leguminosas, de flores, los productos lcteos, los aceites, los endulzantes, loscomplementos alimenticios; las hierbas aromticas y condimentos. Lo haremos a la luz de losnutrientes que nos aportan; cuan integrales son ellos o sus subproductos y que usos podemos darles

1. Las semillas de pastos o cereales. (Granos).

Como el trigo y sus variedades (candeal, centeno, sarraceno), la cebada, la avena, el maz, el mijo, elarroz, la qunoa y el amaranto.


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Son la fuente principal de carbohidratos para toda la humanidad, lo poseen en su endospermio en unporcentaje de 85%. Contienen tambien el germen con su aporte valiossimo de vitaminas, minerales yprotenas; siendo pobres en los aminocidos, lisina y treonina; por lo que deben combinarse conlegumbres. La qunoa y el amaranto poseen una protena casi perfecta y pueden servir para reforzar alos otros del grupo. La fibra contenida en su cscara o salvado es imprescindible para la buenadigestin y se pierde as como el germen y sus nutrientes, en el proceso de refinacin y blanqueamiento

para la obtencin de harinas refinadas blancas, cereales pelados como el arroz blanco o la cebada,smolas de trigo o maicenas;Los cereales contienen una proporcin de lpidos en el germen, que hace las ms valiosas del grupola qunoa y el amaranto con un grado de in-saturacin, seguido del maz, del cual se extrae su aceite conun porcentaje intermedio de in-saturacin

En las harinas integrales el aceite del germen puede "ranciarse si no est acompaado de la vitamina Eque lo acompaara naturalmente. De ah que es importante la forma en que se procesan estas harinas;ya que un molino de piedra pequeo que no caliente excesivamente el grano, no destruir su Vit. E,como lo hacen los grandes molinos de procesamiento masivo, que necesitaran separar el germen paraque la harina dure mas. (Refinamiento).

Los cereales se consumen :Enteros - cocinados en guisos y sopas, brotados en ensaladas y guisos, extruidos (cereales enterosinflados) en desayunos, confitera. En este ltimo caso el procesamiento le quita valiososnutrientes.En copos - cocinados levemente y machacados por rodillos permiten elaborar granolas y muesli,manteniendo bastante valor nutritivo especialmente si el cereal se remoja solamente previo a suconsumo para desayunos. Tambin puede usarse en repostera.Partidos - como en el caso del locro (trigo partido) o el burgol (taboule), trigo precocido enpapillas, ensaladas o guisos.

Molidos - en forma de harinas integrales para la elaboracin de pan o repostera o la preparacinde papillas.

2.Las semillas de leguminosas. (Legumbres).

Todas las variedades de frijoles, blancos, pinto, burro, frijoles mung frijoles azuki y el frijol de soyacon sus derivados, los garbanzos lentejas, arvejas, lupinos, chcharos, el cacahuate y las habas ohabicuelas.

Son una fuente principal de protena (20 a 35%), carbohidratos (60 a 65%) y slo dos de ellos con unporcentaje importante de cidos grasos la soya (18%) y el man (47%), su protena es dbil en algunosaminocidos y por lo tanto deben combinarse con cereales o semillas de rbol. Al consumirse frescospor su alto porcentaje de agua, el resto de los nutrientes est en menor proporcin; pero son msdigestivos, especialmente si se brotan. Las legumbres secas pueden brotarse dejndolas remojar todala noche en suficiente agua y despus exponindolas al agua y al calor. En este caso sus nutrientesesenciales es especialmente las vitaminas y las enzimas se multiplican cientos de veces y la semillatiene toda la energa vital del crecimiento.


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Se pueden consumir cocinados para lo cual tambin es conveniente dejar remojando toda una noche yagregar al agua de coccin algas marinas o un poco de bicarbonato para facilitar su digestin.Molidas en formas de harinas son excelentes para complementar la protena de panes o repostera ypara la elaboracin de sopas, guisos, salsas.Varios de ellos poseen agentes anti-digestivos e inhibidores de tripsina por lo que deben cocinarsebastante bien, incluso sus germinados tambin han de cocinarse al vapor) los lupinos y especialmente la

soyaDe hecho an cocinado el frijol de soya es bastante pesado por lo que se han creado, especialmente enel oriente, zona donde se origin la soya, formas de prepararlo y derivados como el tofu (quesillo de laleche de soya), leche de soya (al cocinar machacar y colar la legumbre) ya sea lquida o en polvo,tempeh (fermentacin del frijol con una espora en medio salino), miso (otro producto de lafermentacin con hongos que dejan a la soya y otros cereales riqusimos en vitaminas, especialmente laB12) y ltimamente en occidente se han creado procesos que separan la protena, dejando concentrados

de protena de soya (PROT 90) o carne de soya (texturizados de protenas de soya) que son menosdigestivos y ms artificiales (procesados) que los subproductos mencionados anteriormente.

De la soya y del cacahuate se extraen los aceites que poseen una calidad de in-saturacin intermedia;

pero son menos digestivos que los aceites de las semillas de flores.

S3. Semillas de flores,Como la maravilla, la amapola, el ssamo, el zafron y las semillas de calabazas. Aportan excelenteprotena (de un 18 -30%), pero especialmente cidos grasos (45 - 60%) en forma de aceites que tienenun excelente grado de in-saturacin especialmente el ssamo.

Se pueden consumir tambin crudas o tostadas, en el ltimo caso, mejora su digestin; pero pierdeparte de su nutricin. El ssamo crudo es indigesto y debe consumirse tostado u horneado en pan,galletas o queques El gomasio es una sal de ssamo preparada al moler juntos sal de mar y la semillatostada.

4. Las semillas de rbol o arbusto.

Como ser almendras, piones, nueces, castaas, nuez pistacho, nuez de Brasil, cocos, castaas de de laindia, rosa mosqueta. Aportan protena a la dieta vegetariana (15 - 30%) y cidos grasos 50 - 7&/o) demuy buena in-saturacin, con la excrecin del aceite de coco que es muy saturado. Por su altoporcentaje de grasas libres, estas se millas tienden a ponerse rancias rpidamente (con la excepcinde las almendras ) por lo que se recomienda no descascararas hasta consumir o consumir slo cuandoestn frescas, pues un cido graso rancio es muy daino para la salud, es preferible botaras.Estas semillas se consumen ya sea frescas en ensaladas o postres, tostadas en cocktail, repostera o

hechas mantequilla ( molidas ) especialmente las almendras y la castaa de la india. La castaa y elpin deben cocinarse ya que su porcentaje de carbohidratos complejos es mayor y resultan indigestoscrudos.

Las semillas en general son ricas en paciferinas, un factor antibitico que aumenta la resistencia naturalcontra las enfermedades y contienen auxomas (cuando se consumen crudos o germinados ) substanciasnaturales que ayudan a la funcin de las vitaminas jugando un rola importante en el rejuvenecimientocelular.


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Como consumir las semillas.Las semillas han de consumirse siempre frescas Si son aejas, su aceite se rancia fcilmente.Se pueden germinar hasta el estado de brote. No hay alimento ms vital y completo que los brotes desemillas, cereales o legumbres. Las nueces han de comerse siempre crudas y frescas; los cereales ylas legumbres cocidas o germinadas (del trigo germinado, nuestros antepasados hicieron el pan eseniodescrito en la Biblia). Siendo la forma de alimento ms concentrado, este grupo ser bien aprovechado

si masticamos bien. Remojarlos o licuarlos ayudar a este proceso para que entren al organismopredigeridos

En los cereales integrales la coccin debe ser completa (requiriendo a veces varias horas) yconviene siempre remojar las legumbres antes de su coccin por lo menos 5 a 8 horas.

Otras observaciones.

En este grupo se encuentran alimentos, que son ricos en protenas (las nueces y semillas, la carne desoya) y otros que los son en carbohidratos (los cereales) Es conveniente no mezclar estos dos tipos de

alimentos, pues necesitan una digestin diferente. Si la carne de soya se combina por ejemplo conarroz nos sentiremos muy pesados, no as si la preparamos con vegetales

Para obtener una nutricin completa vare constantemente, hay muchas elecciones en la naturaleza,como el martes arroz integral el lunes trigo y lentejas, el mircoles garbanzos con ssamo, etc. yacompae siempre con una ensalada fresca para facilitar la digestin.

5. Los vegetales:

Ellos nos aportan principalmente vitaminas y minerales y algunos de ellos carbohidratos valiosos. Sedividen en 4 categoras; 1) Los tubrculos como la papa, la betabel, zanahoria, ajo, nabos, cebolla,

rbanos, jengibre, papa de apio. 2) Los vegetales de hoja como espinacas, acelgas, lechugas, repollos,endibias. 3) Los vegetales de tallo como el apio, brculi y coliflor 4) Las hortalizas o frutos dearbustos de baja altura como la berenjena, calabazas, calabacines, tomates, pimientos, ajes, frijolesverdes.

Tambin se clasifican segn la energa curativa y sutil que tienen en1) Los vegetales subterrneos como los tubrculos que poseen una energa TAMASICA proporcionanfuerza y vigor y son esencialmente curativos, como es el caso del ajo (antibitico y regulador de lapresin) y la cebolla (fortalece la sangre y el sistema hormonal), jengibre (sistema nervioso), crcuma(articulaciones y sistema digestivo), nabos (sistema hormonal).2) Los vegetales que crecen sobre la tierra, poseen una energa RALLASICA proporcionan energadinmica, vitalidad ms que fuerza y son esencialmente purificadores como es el caso de las verdurasverdes y hortalizas.Los condimentos tambin son vegetales pero en ellos los principios activos curativos estn muyconcentrados, de ah que sus gustos fuertes y su consumo en cantidades moderadas. La pimienta(purificadora de la sangre) el comino (digestivo), la mostaza (sistema hormonal), coriander (semillas decilantro), cardamomo (purificador del colon), clavo de olor (sistema nervioso); son todas semillas dearbustos.


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Las hierbas aromticas que se usan mucho en la cocina, como perejil, cilantro, albahaca, eneldo(dill), salvia, estragn, Tarragona, romero, Los colores de los vegetales nos dan una indicacin generalde su contenido mineral y por ello es importante consumirlos variados y de colores diferentes.

La coccin de los vegetales ofrece ventajas y desventajas El vegetal crudo tendr todas sus vitaminasintactas; pero algunos minerales que estn unidos a fibras macromoleculares que se pierden despus de

la digestin no podrn ser absorbidos por el organismo sin la coccin. Por ello, se recomienda comer el50% de los vegetales cocidos y el 50% crudos.

Es recomendable cocinar las verduras siempre al vapor; es decir, con poca agua (nunca llegando atocar el vegetal) y sobre una rejilla que permitir el paso del vapor para que ste se cocine. As se evitala prdida de valiosos minerales que de otra forma quedaran en el caldo de la coccin. Adems, segasta mucho menos gas y se puede controlar mejor el punto de coccin ya que al sobrecocinar losvegetales stos pierden su vitalidad. Cuando su color pierde brillantez (tambin el gusto se pierde) selo ha sobrecocinado. Cada vegetal tiene su punto de coccin, por lo que se sugiere una coccin alvapor separada para cada uno o comenzar con los ms duros e ir agregando los ms blandosrespectivamente. La prctica lo indicar. Los tubrculos demoran de 15 a 20 minutos, las hortalizas

de 10 a 15 y los vegetales de hoja 5 minutos, terminando su coccin sin fuego y con su vapor.

Los vegetales en general no combinan bien con las frutas, excepto con la manzana, la pia o la papaya

Volviendo a la energa sutil de los vegetales, stos se deben consumir de acuerdo al tipo de energa quenecesitemos. Si debemos hacer fuerzas fsicas, esfuerzo, comeremos tubrculos y si necesitamosenerga para correr y hacer cosas livianas consumiremos vegetales que crecen sobre el suelo. Sinecesitamos hacer actividad intelectual, usar la mente, o espiritual preferiremos la frutas y semillas derboles, ya que stas poseen el tercer tipo de energa que domina el cosmos, SATWA, la energa de laconciencia y del conocimiento.

6. Las Frutas:

Tambin ellas nos aportan vitaminas y minerales principalmente y azcares simples del tipo fructuosa.Se clasifican en frutas cidas (naranja, pomelo, ciruela, fresas, guindas cidas), frutas dulces(pltanos, higos, frutas secas) y frutas sub-cidas (manzanas, duraznos, damascos, uvas, peras y todaslas otras).Las frutas cidas y dulces no combinan bien y en general todas las frutas no combinan bien con elmeln, la sanda y el pepino que por su rpida digestin fermentan cuando estn acompaadas decualquier otro alimento y por ello deben consumirse solas y alejadas de las comidas.Las frutas secas deben siempre consumirse despus de remojar en agua por lo menos unas horas, puessi no lo hacen se hidratarn dentro del estmago, restando el valioso lquido para una correcta digestinde ellas o de otros alimentos. No es recomendable consumirlas en grandes cantidades ya que sonfuentes de azcares concentrados. Las frutas en general no combinan bien con las verduras, los cerealeso las legumbres debido a su rapidez de digestin. Por ello, los postres de frutas deben consumirse porlo menos una hora antes de la comida a excepcin de la manzana, la pia y la papaya que apoyan ladigestin de otros alimentos.

7. Productos Lacteos


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En nuestro sistema alimentario usamos los productos lcteos por su valioso aporte de protenacompleta (los 8 aminocidos esenciales) que complementarn todo preparado, por su calcio y otrosminerales; pero los consumimos de preferencia en su forma predigerida de yogurt y quesillo, ya que laleche no es muy digestiva y en algunas personas o nios, provoca incluso intolerancia por no poseerenzimas que digieren la lactosa (el azcar de la leche) y mucha mucosidad en el organismo.

El yogurt y el quesillo pueden prepararse en casa y es lo ideal, ya que los productos industriales poseenespesantes, gomas y saborizantes qumicos.As tambin puede aprovecharse el suero (al cortar la leche con jugo de limn), excelente fuente deminerales que puede consumirse en batidos de frutas o utilizarse como caldo de coccin.

Tambin consumimos queso cottage, queso panela elaborado de leche descremada y prensado encubos) requesn (quesillo cuajado especialmente), ricota (requesn con crema dulce) y ocasionalmentecrema cida y crema dulce, principalmente para darle sabor a salsas, postres o guisos. La precaucinen el uso de la crema es debido a la mediana calidad de los cidos grasos de la leche (25 % de in-saturacin).

Los quesos ms duros y amarillos que tienen un porcentaje de grasa mayor y son bastante difciles dedigerir y asimilar, se usan solamente en pequeas cantidades sobre sndwich, budines, pizzas otartaleta; pero siempre dorndolos en el horno ya que sta es la nica forma de volverlos msdigestivos. Los quesos fundidos ya sea mantecosos, calentados o quesos fundidos elaborados, no debenconsumirse por su alto porcentaje de grasa saturada y los productos qumicos que se emplean en suelaboracin.

No usamos la mantequilla pero si el ghee o mantequilla purificada. Este es un proceso muy antiguo ydata de la ayurveda (medicina tradicional hind) de ms de 5.000 aos de experiencia. Se derrite afuego muy lento por 30 - 120 minutos obtenindose a) una nata que se solidifica con el tiempo decoccin compuesta de slidos lcteos, colesterol preservantes y colorantes de la mantequilla. Esa se

desecha; b) un lquido amarillo dorado cada vez ms cristalino dependiendo del tiempo de purificacin,que es la fraccin de cidos grasos libres de cadena corta muy saludable, nutritivo y el nico aceiterecomendado para frer ya que no se quema, no se saturan sus molculas con el calor, tiene un gusto yun olor suave y agradable, no se rancia, preservndose incluso a temperara ambiente por meses, tienemuy poco colesterol y es muy rendidor; siendo necesarias pequeas cantidades para preparar sofritosque sern la base de guisos, sopas, budines, etc.; c) el precipitado de diversas impurezas que tambinse desecha.

El ghee al ser un cido graso de cadena corta se encarga de transportar los principios activos de hierbasy condimentos a la sangre y posteriormente al interior de las clulas, adems de proteger al lumenestomacal de los condimentos fuertes o excitantes como la mostaza, el aj, pimienta, jengibre, queposeen excelentes cualidades curativas y acompaados de l pueden consumirse sin cuidado(aumentando gradualmente la cantidad a medida que nos acostumbremos). De hecho, en la cocinaayurveda los condimentos transforman el alimento en medicina

8. Los AceitesRecomendamos el uso de los aceites solamente en forma cruda en emparedados sopas o guisos Estose debe a la saturacin de sus molculas de cidos grasos con el calor directo. Cualquier fritura enaceite, al calentarlo y quemarlo, satura hasta un 100%.


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Dentro de los aceites vegetales el grado de saturacin (salud) varaTambin vara este grado con el proceso de elaboracin del aceite. En la mayora de las semillas,el aceite se extrae con presin y temperatura y por ello los aceites comerciales ya vienen con menorgrado de in-saturacin que la semilla natural. Es por ello que en pases ms desarrollados ya existenindustrias que prensan las semillas en fro, garantizando la calidad del aceite. El aceite de olivacomo viene de un fruto blando, se prensa en general en fro y por ello es bastante saludable

Los aceites comerciales baratos poseen un gran porcentaje de raps, un pasto con cidos grasos de bajain-saturacin ( 12 %), a veces contiene aceite de pescado u otros aceites minerales Debe exigirse,por lo tanto, los aceites con 100 % de maravilla, maz, pepa de uva, etc.

9. Los Endulzantes

Se han mencionado las desventajas de consumir azcar refinada o blanca principalmente a) por la faltade minerales y vitaminas necesarios para su utilizacin celular (especialmente Calcio, Vit C.complejo B y hierro) y por ello el azcar refinada los robar al organismo; b) por la rpida absorcinen la sangre alterando bruscamente los delicados equilibrios del nivel de glucosa, con la consecuentealteracin de secreciones glandulares que derivan en desequilibrios crnicos como diabetes o

hipoglicemia, que a su vez, provocan nerviosismo e irritabilidad.

Considerando estos dos factores, surgen substitutos como

1) El azcar rubia o negra; pasos intermedios en la refinacin industrial de la caa de azcar que anposeen algunos minerales.2) La melaza; primer caldo de coccin de la caa que preserva casi el 100 % de los mineralesnecesarios para su utilizacin y por su compleja estructura se absorbe gradualmente a la sangre3) La miel; las abejas han predigerido el azcar en glucosa fructosa otros sacudirs que tienen ademsuna estructura ms compleja (se asimila ms lentamente) y estn acompaados por valiosos minerales,enzimas u otros elementos vitalizadores4) La maltosa; el azcar derivado de la cebada, no contiene minerales; pero su estructura es ms

compleja y se asimila ms lentamente.5) La fructosa; es un azcar derivado de la fruta, si bien no es un producto natural (es extrado conprocesos industriales), es dos veces ms dulce que la sacarosa, por lo que puede usarse en menorcantidad. Por ser distinto de la glucosa, no entra en los mismos ciclos metablicos y es algo mejorpara algunos diabticos, pero en poca cantidad.6) La Estevia; endulzante natural, derivado de un arbusto paraguayo. Es 300 veces ms dulce que lasacarosa y no entra en los ciclos metablicos del azcar, por lo que es buena para todo diabtico.7) El sorbitol, extrado de la fruta, 20 veces ms dulce que el azcar y otros endulzantes artificialescomo xiloles, ciclamatos que no son naturales; pero se usan en productos dietticos por necesitar depoca cantidad para endulzar. En ellos se estudia constantemente su adaptabilidad a dietas de diabticosy sus posibles efectos laterales como por ejemplo, el ciclamato de sodio o sacarina que posee leves

10. Complementos alimenticios

Son productos naturales, seminaturales o qumicos que se pueden usar para complementar la dieta yasegurarse de poseer todos los nutrientres esenciales, especialmente en casos de stress, embarazo,lactancia, exigencia fsica extrema o enfermedades donde se ha comprobado que aportes nutricionalesfuertes mejoran la resistencia del organismo


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a) Algas marinas - producto natural (algas marinas, luche, puelche y otras algas) o encapsuladas paraevitar el gusto peculiar que a algunos desagrada; es una excelente fuente de microminerales,especialmente el esencial yodo. Es adems, alto en protena, en especial la spirulina, una microalgaque posee 70 % de protena, cidos grasos de alta calidad, 13 caroteno (provitamina A) y la granmayora de los minerales trazaPor su propiedad hidratante, absorben agua y se hinchan, las algas suelen usarse en la elaboracin de

cpsulas para adelgazar, ya que su expansin crea la sensacin de saciedad en el estmago. Vangeneralmente acompaadas de agentes gelantes (gomas, carboximetyl celulosa, etc.). Laobesidad es un problema mucho ms complejo que la mera dilatacin del estmago.Como complemento nutritivo, consumir 1 - 2 cpsulas con las comidas, como diettico; consumir 2 - 4cpsulas 4 horas antes.

b) Polen de abejas - alimento concentradsimo de todos los nutrientes esenciales, enzimas y elementosvitalizadores.Debe consumirse con moderacin y en algunas personas muestra reaccin alrgica, por lo que debeprobarse en micro-dsis y aumentar lentamente con el tiempo.1 tableta o 1/4 cucharadita diaria con el desayuno

c) Propleos : Es una resina elaborada por las abejas para esterilizar la colmena. Posee fuertesagentes antibiticos y es especialmente recomendable en casos de resfro, dolor de garganta y deproblemas bronquiales o de infecciones en general. Puede consumirse en tabletas masticables, infusinen alcohol o gotas

d) Levadura de cerveza: La levadura que hace fermentar la maltosa (azcar de cebada) en cerveza, semultiplica en el proceso y de ah su nombre y su sabor amargo. Es un microorganismo que posee -elevada cantidad de protena, cidos nucleicos y vitaminas especialmente las del complejo B3 yVit. B12 que est ausente por completo en el reino vegetal. Por ello, el vegetariano debe consumirla,especialmente si no consume yogurt que es la otra fuente importante. El concentrado de Levadura

multiplica en 10 veces la concentracin de todos estos valiosos nutrientes; ya que es producto de la lisis(rotura celular) de la levadura y secado de los nutrientes que estn en su interior Es menos natural yaque proviene de un proceso estudiado para preservar sus nutrientes, pero es ms concentrada, no esamarga y deja un agradable sabor en guisos y sopas ya que contiene un elevado porcentaje de cidoglutmico, un aminocido natural que sirve de saborizante en las comidas chinas (en este caso tiene laforma de glutamato de sodio y no es tan saludable).

e) Germen de trigo - el alimento en estado integral contiene el germen, las semillas, el secreto de lavida, el poder reproductor de los vegetale. Es la ms valiosa porcin nutritiva de vitaminas.Es importante consumirlo fresco, ya que dependiendo del proceso de elaboracin, comienza su aceite aponerse rancio a partir de la semana Cuando su gusto ha cambiado de dulce a amargo, es mejor nousarlo.Algunos procesos "estabilizan" el germen, para que ste no se rancie, si bien durar ms tiempo, porotro lado le hace perder valiosos nutrientes como toda manipulacin trmica o mecnica.

Consmase 2 - 3 cucharas crudo en ensaladas, desayunos, sopas o guisos. Cocinado en reposteraagrega sabor(por sus cidos grasos) y nutricin, aunque algunas vitaminas se pierdan por el calor.


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f) Salvado de trigo : Rico en fibras celulsicas con trazas de Vitamina 13, minerales y protenaincompleta. Las fibras, capaces de retener agua y aumentar el volumen de las heces, ayudan a limpiarlos intestinos por dentro Al poder fermentar, promueven el crecimiento de bacteria positivas. Alaumentar la velocidad de trnsito de los nutrientes por el intestino, destruye la asimilacin ayudandoas a reducir peso Por ello tambin se reduce el tiempo de exposicin de substancias txicas ocancergenos en el colon.

Investigaciones actuales sugieren que la fibra en la dieta es un factor protector contra laconstipacin, diverticulosis, colon irritable, hemorroides, cncer al colon y colitisEs recomendable consumir Salvado limpio y puro, envasado fresco y en sus variedades fino y grueso,dependiendo del gusto personal.Consumo diario :25 - 30 gramos mnimoUso : sobre guisos o sopas, ensaladas o desayunos.En repostera para aumentar el porcentaje de fibra en sus queques, galletas, pan, etc. (10 - 20 % salvado80 - 90 % harina integral).

g). Lecitina de Soya : es un fosfo-lpido muy valioso para el sistema nervioso, ya que su estructura esmuy similar a la mielina, material que recubre de las terminaciones de las clulas nerviosas.

Al ser emulsionante de grasas (su grupo fosfrico se disuelve en agua y su grupo lpido se apega aotras molculas de cidos grasos), diluye las que estn en exceso en la sangre o los tejidos y pareceparticipar activamente en el delicado equilibrio de cidos grasos saturados, no saturados y colesterolApropiado entonces, para problemas cardiovasculares y obesidad. Consuma de 700 a 1.200 mg.diarios, segn su persona.

orientacion nutricional vegetariana

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