o grasa s i to n lime a v cereales sin grasa · hojuelas de maíz y azúcar d e a lime n to s eq u...

TABL

A D

E A

LIM

ENTO

SEQ

UIV

ALE

NTE

SPU

NTO

S Y

TIEM

PO D

E EJ

ERC

ICIO

CEREAL

CEREALES Y TUBÉRCULOS

CANTIDAD GRAMOS PUNTOSMEDIDA

Cer

eale

s s

in G

rasa

Amaranto natural 5 Cucharaditas 21.25 1Arroz cocido 1/3 Taza 58.75 1Arroz integral cocido 1/2 Taza 66.78 1Atole en polvo 8 Cucharaditas 19.85 1Avena cocida 1 Taza 187 1Avena en hojuelas 1/2 Taza 31.15 1Barquillo 1 1/4 Piezas 18 1Barra de cereal 3/4 Pieza 21 1Baguette 1/4 Pieza 38 1Bolillo con migajón 1/3 Pieza 25 1Bolillo sin migajón 1/2 Pieza 25 1Bollo de hamburguesa 1/2 Pieza 29 1Cereal de caja (arroz, maíz y trigo) 1/2 Taza 19 1Cereal almendras con pasas 1/2 Taza 20.35 1

1/2 Taza 19.35 1Cereal integral con pasas 1/2 Taza 31 1Cereal multigrano 1/2 Taza 22.38 1Cereal trigo sabor frutas 1/2 Taza 18.75 1Cereal con muesli, manzana y almendras 1/2 Taza 26 1Cuadrios de avena 1/3 Taza 20.07 1Elote 1 Pieza 300 1Fécula de maíz (natural y con sabor) 2.5 Cucharadas 20 1Galletas de animalitos 7 Piezas 16.54 1Galleta dulce sin relleno 2.5 Piezas 18.75 1Galleta María 5 1/2 Piezas 20.65 1Galleta para sopa 15 Piezas 19 1Galleta salada 4 1/2 Piezas 17.39 1Galleta salada integral 4 Piezas 17.14 1Granola baja en grasa 3 1/2 Cucharadas 19.28 1Harina de maíz 3 Cucharadas 20.76 1Harina de trigo o integral 3 Cucharadas 22.26 1Harina nixtamalizada 3 Cucharadas 20.14 1Hojuelas de arroz 3/4 Taza 22 1Hojuelas de maíz y azúcar 1/2 Taza 25 1Maíz cocido 1/2 Taza 55 1Maíz pozolero 1/2 Taza 69.82 1Masa para tortillas 45 Gramos 45 1

SIN GRASACamote cocido 1/3 Taza 72.27 1Papa cocida 1/2 Pieza 87.5 1Yuca 1/4 Pieza 62.5 1CON GRASA Puré de papa 1/2 Taza 100 1Papa Hash Brown 1/2 Taza 47 1Papas fritas 6 Piezas 18 1

Cer

eale

s si

n G

rasa

Cer

eale

s co

n G

rasa

CEREAL

CEREALES Y TUBÉRCULOS


Media noche 2/3 Pieza 30 1Palitos de pan 4 1/2 Piezas 26 1Palomitas (no de bolsa) 2 1/2 Tazas 18 1Pan blanco 1 1/2 Rebanadas 39 1Pan de avena 1 Rebanada 30 1Pan integral 1 1/2 Rebanadas 36 1Pan tostado 1 1/4 Rebanadas 23 1

1/2 Taza 60 1Pasta cocida (espagueti,macarrón) 1/2 Taza 60 1Salvado de trigo 9 Cucharaditas 35 1Sopa instantánea 9 Cucharadas 73 1Tapioca 2 1/3 Cucharadas 22 1Telera 1/2 Pieza 36 1Tortilla 1 1/5 Piezas 35.15 1Tortilla de maíz azul o negro 1 Pieza 29.03 1Trigo cocido 1 1/2 Cucharadas 22.5 1Barra de granola 1/2 Pieza 16 1Barritas de fresa 1/2 Pieza 16 1Concha 1/4 Pieza 19 1Cuernito 1/4 Pieza 18 1Dona 1/4 Pieza 17.5 1Frituras de maíz limón y sal 1/2 Bolsa 24 1Galleta de avena 1 1/2 Piezas 23 1Galleta cubierta de chocolate 1 1/2 Piezas 21 1Galleta sandwich 2 Piezas 23 1Galletas con chispas de chocolate 3 Piezas 21 1Galleta integral de trigo 3 Piezas 19 1Hot Cake (diámetro 12 cm) 1/2 Pieza 35 1Tamal de carne 1/4 Pieza 38 1Tortilla de harina 1 Pieza 28 1Tortilla de harina integral 1 Pieza 28 1Tostada frita 1 1/2 Piezas 21 1

1 Pieza 36 1

Tubé

rcul

os

Apio crudo 1 1/2 Tazas 120 1Berro crudo 1 Taza 28 1Betabel crudo 1/4 Pieza 43 1Brócoli cocido 1/2 Taza 92 1Calabacita / picada / tiras 1 Pieza/Taza 111 1Cebolla blanca rebanada 1/2 Taza 60 1Champiñón cocido 1/2 Taza 70 1Chayote cocido picado 1/2 Taza 80 1Chile 3 Piezas 6 1Chile poblano 5 Piezas 161 1Espinaca cocida picada 1/4 Taza 90 1Espinaca cruda picada 2 Tazas 112 1Flor de calabaza cocida 1/4 Taza 139 1Germen de alfalfa 3 Tazas 99 1Jicama picada 1 Taza 50 1Jitomate rojo 1 1/2 Piezas 100 1Jugo de tomate 1/2 Taza 120 1Jugo de verduras 1/2 Taza 122 1Jugo de zanahoria 1/2 Taza 60 1Lechuga 1 Pieza 168 1Nopal cocido 1 Taza 150 1Nopal crudo 1 Taza 70 1Pepino rebanado 1 1/2 Tazas 115 1Puré de tomate 1/4 Taza 60 1Salsa de chile 1/4 Taza 60 1Verdolaga cocida 1/4 Taza 55 1Zanahoria picada o rayada 1/2 Taza 64 1

Sin

Val

or C

alór

ico

VEGETAL

VERDURAS


Coc

idas

LEGUMINOSAS

LEGUMINOSAS


Alubia cocida 1/3 Taza 55 1Chícharo seco cocido 1/3 Taza 65 1Frijol cocido 1/3 Taza 57 1Frijol refrito 1/4 Taza 60 1Frijoles refritos enlatados 1/4 Taza 60 1Garbanzo cocido 1/4 Taza 45 1Haba cocida 1/4 Taza 68 1Lenteja cocida 1/2 Taza 65 1Soya texturizada 25 Gramos 25 1

MUY BAJO APORTE EN GRASAQueso cottage 8 Cucharadas 112.5 1Requesón 7 Cucharadas 84 1BAJO APORTE EN GRASAQueso fresco 1 Rebanada 52 1Queso panela 1 Rebanada 71 1Queso blanco 1 Rebanada 52 1MODERADO APORTE EN GRASAQueso parmesano 3 1/2 Cucharadas 18 1Queso ricotta 55 Gramos 55 1ALTO APORTE EN GRASAQueso amarillo 1 1/2 Rebanadas 31.5 1Queso doble crema 2 Cucharadas 27 1Queso manchego 1 Rebanadas 18.38 1Queso mozzarella 1 Rebanadas 25 1Queso oaxaca 25 Gramos 25 1

QUESOS

MUY BAJO APORTE EN GRASAJamón cocido 1 Reb. delgada 30 1Jamón virginia 1 Reb. delgada 30 1Pechuga de pavo 3 Rebanadas 69 1BAJO APORTE EN GRASAJamón de pavo 3 Rebanadas 58 1Jamón de pierna 3 Rebanadas 58 1MODERADO APORTE EN GRASASalchicha de pavo 1 Pieza 44 1ALTO APORTE EN GRASALonganiza 55 Gramos 55 1Mortadela 1 Rebanada 25 1Pepperami 1/2 Pieza 14 1Salchicha viena 2 Piezas 32.72 1Salami 2 Rebanadas 20 1

EMBUTIDOS

ALIMENTO

AOA (Alimentos de Origen Animal)


MUY BAJO APORTE EN GRASAAtún en agua enlatado 1/2 Lata 65 1Atún fresco 52 Gramos 52 1Surimi 1 1/4 Barras 77 1BAJO APORTE EN GRASAPescado de carne blanca (peso bruto) 108 Gramos 108 1Pescado carne oscura (peso neto) 41 Gramos 41 1Camarón 11 Gramos 75 1MODERADO APORTE EN GRASAAtún en aceite enlatado 1/2 Lata 50 1Sardina en tomate 2 Piezas 50 1Sardina en aceite 2 Piezas 36 1

PESCADOS Y MARISCOS

MUY BAJO APORTE EN GRASAClara de huevo 4.7 Piezas 155 1Muslo de pollo sin piel 1 Pieza 80 1Pechuga aplanada 1 Pieza 90 1Pollo deshebrado 1/2 Taza 80 1BAJO APORTE EN GRASAPavo 60 Gramos 60 1Pechuga de pollo sin piel 60 Gramos 50 1Pierna de pollo sin piel 1/2 Pieza 72 1MODERADO APORTE EN GRASAHuevo 1 1/2 Piezas 63 1Huevo cocido 1 1/2 Piezas 64 1Muslo de pollo con piel 1/2 Pieza 47 1ALTO APORTE EN GRASANugget de pollo 2 Piezas 34 1Pollo rostizado 1/3 Pieza 26 1Yema de huevo 1 1/2 Piezas 24 1

MUY BAJO APORTE EN GRASABistec 63 Gramos 63 1Carne de res seca 20 Gramos 20 1Cecina 47 Gramos 47 1Corazón de res cocido 1 Pieza 56 1Milanesa de res 63 Gramos 63 1Puntas de res 63 Gramos 63 1BAJO APORTE EN GRASACarne molida de res 42 Gramos 42 1Carne molida de res especial 43 Gramos 42 1Maciza de res 22.5 Gramos 22.5 1Molida de cerdo 54 Gramos 54 1Hígado de pollo 45 Gramos 45 1Hígado de res 40 Gramos 40 1MODERADO APORTE EN GRASABistec bola de res 26 Gramos 26 1Chicharrón 12 Gramos 12 1Costillar de cerdo 55 Gramos 55 1Corazón de pollo 1 Pieza 65 1Pancita de res 84 Gramos 84 1Pata de cerdo 1 Pieza 36 1ALTO APORTE EN GRASACarne molida regular cocida 28 Gramos 28 1Cecina de res 38 Gramos 38 1Chuleta de cerdo 45 Gramos 45 1Costilla de res 30 Gramos 30 1Lomo de cerdo 30 Gramos 30 1Moronga 1 Rebanada 40 1Pancita de cerdo 65 Gramos 65 1Sesos de res fritos 38 Gramos 38 1Suadero 6 Piezas 51 1

ALIMENTO

AOA (Alimentos de Origen Animal)


AVES Y HUEVO

RES Y CERDO

COMITÉ NACIONAL DEVINCULACIÓN SOCIAL

www.snte.org.mxhttp://vinculacionsnte.wordpress.com

PRODUCTOS

Alimentos Comercialmente Preparados y Equivalentes de Ejercicio Adicional

CANTIDAD PUNTOS MINUTOSMEDIDA

Bebida endulzada de naranja 1 Comercial 0.5 5

Bebida endulzada de uva 1 Comercial 0.5 5

Huevos con jamón 1 Comercial 1.5 10.5

Burritos 1 Comercial 2.5 17.5

Molletes 1 Comercial 2.5 17.5

Lomo tostado con queso 1 Comercial 2.5 17.5

Papa Hash Brown 1 Comercial 3 21

Hot Cakes con margarina y miel maple 1 Comercial 3.5 24.5

Yogurth con fruta 1 Comercial 3.5 24.5

1 Comercial 4 28

1 Comercial 4 28

1 Comercial 4.5 31.5


Hot Cakes con salchicha, margarina y miel 1 Comercial 5 35

Ensalada Grill 1 Comercial 2 14

Ensalada Crispy 1 Comercial 2.5 17.5

Nuggets chico (4) 1 Comercial 1.5 10.5

Nuggets mediano (6) 1 Comercial 2.4 16.8

Nuggets grande (10) 1 Comercial 2.5 17.5

Hamburguesa sencilla 1 Comercial 3 21

Hamburguesa con queso 1 Comercial 4 28

Hamburguesa doble con queso 1 Comercial 4.5 31.5

Pechuga Clásica Grill 1 Comercial 5 35

Pechuga Club Grill 1 Comercial 5 35

Hamburguesa Big 1 Comercial 5.5 38.5

Cuarto de Libra 1 Comercial 5.5 38.5


Pollo frito 1 Comercial 5.5 38.5

Pechuga Clásica Crispy 1 Comercial 5.5 38.5

Pechuga Club Crispy 1 Comercial 5.5 38.5

Cuarto de Libra doble 1 Comercial 8 56

Big Tasty 1 Comercial 8.5 59.5

Zanahorias (100grs) 1 Comercial 0.5 0

Papas a la francesa chicas 1 Comercial 2 14

Papas a la francesa medianas 1 Comercial 3 21

Papas a la francesa grandes 1 Comercial 4 28

Cono 1 Comercial 1.5 10.5

Cono doble 1 Comercial 2 14

Sundae fresa 1 Comercial 2 14

Pay de manzana 1 Comercial 2.5 17.5

Sundae caramelo 1 Comercial 2.5 17.5

Sundae chocolate 1 Comercial 2.5 17.5

Helado de crema con lunetas 1 Comercial 3.5 24.5

Pay de queso 1 Comercial 3.5 24.5

McFlurry Oreo 1 Comercial 4 28

PRODUCTOS TIPO PIZZA



Hawaiana 1 Rebanada 4 28

Pepperoni 1 Rebanada 3 21

4 ingredientes 1 Rebanada 2.5 17.5

Suprema 1 Rebanada 4.5 31.5

Meat Lovers 1 Rebanada 5 35

Carne y tocino 1 Rebanada 3.5 24.5

Vegetariana 1 Rebanada 2.5 17.5

Queso 1 Rebanada 3 21

Queso y carnes frías 1 Rebanada 4 28

PRODUCTOS TIPO HELADO



Paleta Solero 1 Comercial 0.5 5

Chemisse 1 Comercial 0.5 5

Paletas Solero Casero 1 Comercial 1 7

Paradise 1 Comercial 1 7

Mordisko 1 Comercial 1.5 10.5

Chococream 1 Comercial 1.5 10.5

Cornetto (sabores) 1 Comercial 2 14

Paleta de crema con cubierta de chocolate 1 Comercial 2.5 17.5

Paleta de crema con cubierta de chocolate con almendras 1 Comercial 3 21

Nieve capuchino 1 Taza 250 ml 1.5 10.5

Nieve mango y vainilla light 1 Taza 250 ml 1.5 10.5

Neve napolitano light 1 Taza 250 ml 1.5 10.5

Nieve limon 1 Taza 250 ml 2 14

Nieve mango 1 Taza 250 ml 2.5 17.5

Nieve napolitano 1 Taza 250 ml 2.5 17.5

Nieve vainilla 1 Taza 250 ml 2.5 17.5

Nieve chocochips 1 Taza 250 ml 3 21

Nieve chocolate 1 Taza 250 ml 3 21

Nieve fresa 1 Taza 250 ml 3 21

Nieve Oreo 1 Taza 250 ml 3.5 24.5

Pastel de helado (sabores) 1 Taza 250 ml 3.5 24.5

una cuchara sopera de 15 ml.

una cuchara cafetera de 5 ml.

las de tamaño mediano.

Una rebanada de peso comercial.

que tenga aproximadamente 240 ml.

ÍNDICE GLUCÉMICO (IG)

MEDIDAS

CARBOHIDRATOS ALTO IG CARBOHIDRATOS BAJO IG

Papa horneada/puré de papaAvena instantáneaAtolePan blancoBolillo o baguetteZanahorias cocidasJugos de fruta

Plátanos o mangoPalomitasRefrescosPan dulceTortillas de harina (trigo)

NopalesYogurth o leche lightFrijolesLentejas o chícharosArroz precocidoAvena entera o integralJugo de tomateTortillas de maízPan integral o de centenoZanahorias crudasFruta fresca

Espaguetti al dente (no hervirlo más de 15min.)

* Adaptado de Pérez L. Ana B. (2008) Sistema de Alimentos Equivalentes. México, D.F. Fomento a la Salud.

El aporte energético y nutrimental de estas preparaciones se basó en el valor de los equivalentes correspondientes de cada alimento que se utiliza en la preparación.

AZÚCAR SIN GRASAAzúcar 4.5 Cucharaditas 18 1Bebida para deportistas 3/4 Botella 600 438 1Cajeta 3 Cucharaditas 19 1Chocolate en polvo o jarabe 2 Cucharadas 22 1Crema en polvo para café 3 Cucharadas 20 1Gelatina preparada 2 Tazas 160 1Gomitas 10 Piezas 30 1Jarabe de maple 6 Cucharaditas 37 1Miel de abeja 4 Cucharaditas 31 1Nieve de fruta 1 Taza 103 1Paleta de caramelo 1 Pieza 30 1Paleta helada de agua 2 Piezas 174 1Refresco 1/2 Lata 355 1Salsa catsup 5 Cucharadas 78 1AZÚCAR SIN GRASAAlmendra con chocolate 1/4 Bolsita 18 1

2 Cucharadas 19 1Chocolate nuggat y cacahuate 1/2 Pieza 22 1Flan de caja preparado 1/4 Taza 69 1

AZÚCARES

AZÚCARES


GRASAS CON PROTEÍNAAjonjolí / Semillas de girasol 2 Cucharadas 17 1Almendra 10 Piezas 19 1Cacahuate con cáscara 10 Piezas 17 1Cacahuate japonés 3 Cucharadas 20 1Cacahuate tostado 2 Cucharadas 16 1Mantequilla de cacahuate 3 Cucharaditas 17 1Nuez, nuez de la India y garapiñada* (con azúcar) 2 Cucharadas 16 1

Pistache 5 Cucharaditas 17 1GRASAS SIMPLESAceite 2 Cucharaditas 11 1Aceite en spray 11 Disparos 1 seg 11 1Aderezo Blue Cheese 1 Cucharada 20 1Aderezo de mayonesa 1 Cucharada 14 1Aderezo Mil Islas 5 Cucharaditas 25 1Aderezo tipo César 1 Cucharada 23 1Aguacate 3/4 Pieza 67 1Crema chantilly 3 Cucharadas 28 1Crema para café 2 Cucharadas 35 1Mantequilla / margarina 3 Cucharaditas 13 1Mayonesa 3 Cucharaditas 14 1Mayonesa light 2 Cucharadas 30 1Queso crema 2 Cucharadas 28 1Tocino 2 Rebanada chica 17 1PROTEÍNA CON GRASAS SATURADASChistorra / Chorizo 5 Piezas 21 1Pepperoni 6 Piezas 20 1Tocino 2 Rebanadas 17 1Queso de puerco 5 Rebanadas 25 1

GRASAS

GRASAS


DESCREMADALeche descremada 3/4 Taza 215 1Yoghurt light 3/4 Taza 180 1SEMIDESCREMADAJocoque 1/2 Taza 120 1Leche semidescremada 3/4 Taza 200 1ENTERALeche entera 1/2 Taza 122 1Yoghurt natural 1/2 Taza 122 1ENTERA CON AZÚCARLeche con chocolate 1/3 Taza 90 1Queso Petit Suisse 1/2 Pieza 83 1Yoghurt de fruta batido 1/2 Taza 61 1Yoghurt de fruta bebible 1/2 Taza 90 1

LÍQUIDO

LECHE

CANTIDAD ML PUNTOSMEDIDA

Cereza 27 Piezas 118 1Ciruela, criolla, roja, amarilla 3 Piezas 203 1Dátil deshidratado 3 Piezas 27.71 1Durazno 2 1/2 Piezas 217 1Frambuesa 1 3/4 Tazas 145 1Fresa entera (pieza mediana) 20 Tazas 235 1Fruta picada 1 3/4 Tazas 233 1Guayaba 3.5 Piezas 161 1Higo 3 Piezas 102 1Kiwi 1 1/2 Piezas 124 1Mamey 1/2 Pieza 228 1Mandarina 2 Piezas 200 1Mango 1 Pieza 207 1Mango picado 1 Taza 155 1Manzana amarilla 1 1/2 Piezas 203 1Manzana deshidratada 12 Orejones 31 1Manzana roja 1 Pieza 165 1Melón picado 1 1/2 Tazas 222 1Moras 1 Taza 121 1Naranja 2 Piezas 252 1Papaya picada 1 1/2 Tazas 191 1Pasas 13 Piezas 26 1Pera 1 Pieza 152 1Piña en almíbar 1/2 Taza 89 1Piña picada 1 Taza 150 1Plátano 1 Pieza 125 1Plátano deshidratado 1/4 Taza 23 1Sandía picada 1 1/2 Tazas 250 1Tamarindo pelado 1 1/2 Tazas 31.25 1Toronja 1 1/2 Piezas 341 1Tuna 3 Piezas 335 1Uva 22 Piezas 155 1Jugo de mandarina 1 Taza 226 ml 1Jugo de naranja 1 Taza 226 ml 1Jugo de toronja 1 Taza 267 ml 1Jugo de fruta industrializada 3/4 Taza 200 ml 1

FRUTA

FRUTAS Y JUGOS


Jugo

sFr

uta

Fres

ca, D

eshi

drat

ado

y en

alm

íbar

Refresco de Cola Chico (300 ml) 1 300 ml 1 7

Refresco de Cola Mediano (500 ml) 1 500 ml 2 14

Refresco de Cola Grande (700 ml) 1 700 ml 3 21

Naranja Chica (300 ml) 1 300 ml 1.5 10.5

Naranja Mediana (500 ml) 1 500 ml 2.5 17.5

Naranja Grande (700 ml) 1 700 ml 3.5 24.5

Limón Chica (300 ml) 1 300 ml 1.5 10.5

Limon Mediana (500 ml) 1 500 ml 2 14

Limón Grande (700 ml) 1 700 ml 3 21

PRODUCTOS TIPO HELADO



• Agua mineral• Café descafeínado• Consomé desengrasado• Edulcorantes no calóricos• Especias• Hierbas de olor• Mostaza• Pimienta• Refrescos• Bebidas con edulcorantes no calóricos (bebidas light)• Vinagre

* Café* Caramelos* Chicles sin azúcar* Gelatina sin azúcar* Jugo de limón* Sal* Salsa de soya* Salsa inglesa

*Consumo moderado

ALIMENTOS SIN VALOR CALÓRICO

Consulta nuestros sitios web:www.snte.org.mx

http://vinculacionsnte.wordpress.com

o grasa s i to n lime a v cereales sin grasa · hojuelas de maíz y azúcar d e a lime n to s eq u...

Documents