4 Las dietasLas dietas

La cantidad y el tipo de alimentos que una persona consume diariamente se denomina dieta alimentaria..

No confundas la palabra “dieta” con “dieta para adelgazar”. Cada uno de nosotros tenemos una dieta, que podrá ser más saludable o menos.

Este hombre sigue una dieta mal equilibrada,

insaludable.

Esta mujer vigila su dieta y practica ejercicio físico regularmente.

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Para que una dieta sea saludable es preciso que esté equilibrada, es decir, que suministre los nutrientes energéticos, estructurales y funcionales necesarios y en la proporción adecuada, la cual varía en función de la edad, el sexo, la actividad física realizada y los estados fisiológicos (embarazo, lactancia, convalecencia de una enfermedad, etc.).

4 Las dietasLas dietasDebemos comer alimentos de los 7 grupos, aunque en proporciones distintas y con diferente frecuencia:

Leche y derivados

Carnes, pescados y huevos

Legumbres (garbanzos, lentejas…), patatas y frutos secos

Verduras y hortalizasFrutas y derivados

Cereales (arroz, pan,

maíz), pastas y azúcar

Grasas (tocino, mantequilla) y

aceites

Ricos en proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales

Alto contenido en proteínas

Alto contenido en glúcidos y sales. También proteínas

Alto contenido en agua, fibra alimentaria, vitaminas y sales minerales. Pobres en proteínas y grasas.

Alto contenido en agua, fibra alimentaria, vitaminas y sales

minerales. Pobres en proteínas y grasas.

Muy ricos en glúcidos.

También tienen algo

de proteínas y sales

Alto contenido en grasas y en

vitaminas liposolubles

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Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:

1. Diversificar los alimentos que se ingieren

2. Realizar varias comidas al día3. Tomar alimentos vegetales

frescos4. Tomar alimentos ricos en fibra5. Evitar exceso de precocinados

y conservas6. Evitar exceso de alimentos

grasos y grasas saturadas

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Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:

1. Diversificar los alimentos que se ingieren

Entre 10 y 15 % de proteínasEntre 55 y 60 % de glúcidosAproximadamente un 30 % de grasas

Es aconsejable

tomar:

Es mejor que estos nutrientes procedan de

fuentes muy variadas, con alimentos de origen animal y vegetal. Numerosos expertos

recomiendan seguir una “pirámide alimentaria”

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Es imprescindible beber agua y hacer ejercicio todos

los días..

La base de la alimentación han de ser los alimentos ricos en hidratos de carbono. Dentro de este grupo de alimentos es imprescindible una mayor presencia de los cereales (pan, pastas, arroz, harinas), las patatas y las legumbres. Únicamente un pequeño porcentaje (no más del 10%) de los hidratos deben provenir de los azúcares refinados (dulces, refrescos, etc.).

Las verduras y las frutas aparecen en el tercer escalón. Se han de consumir diariamente, ya que son la principal fuente de vitaminas y minerales. Se recomiendan 5 raciones de fruta y verdura al día.

En el cuarto piso de la pirámide están los lácteos y, por otro lado, proteínas de origen vegetal (legumbres) y animal (huevos, carne, pescado)

Las grasas han de aportar el 30% del aporte calórico total del día. El total de grasas debe distribuirse a partes iguales entre las monoinsaturadas (aceite de oliva), poliinsaturadas (pescados y aceites de semillas) y saturadas (carnes, lácteos). Se recomienda evitar el consumo de piezas de carne con grasa visible y fomentar la ingesta de pescados azules, ricos en grasas cardiosaludables, y el empleo de aceite de oliva para el cocinado de los alimentos.

En la cúspide de la pirámide, los alimentos de consumo ocasional: los refrescos, con un alto contenido en azúcar, la bollería industrial, muy rica en grasas saturadas, los dulces, los chocolates y los aperitivos salados (patatas y demás), llenos de sal y grasas.

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Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:

2. Realizar varias comidas al día

… y que las comidas no sean muy abundantes Así facilitamos la digestión y

absorción de nutrientes

El desayuno, la primera comida del día, debe ser abundante

Aceite de oliva mejor que mantequilla

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Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:

3. Tomar alimentos vegetales frescos

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Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:

4. Tomar alimentos ricos en fibra

Normalmente no hay que gastar más dinero comprando caros productos con fibra. Si comemos suficiente fruta, verdura, legumbres... No será necesario.

La fibra ayuda en el proceso de digestión y previene el estreñimiento. Evitan la obesidad por saciar el apetito. Los alimentos integrales, las frutas y verduras son muy ricos en fibra.

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Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:

5. Evitar exceso de precocinados y conservas

Ya que algunos nutrientes, como vitaminas, se alteran y “se pierden”

Mucho mejor los alimentos frescos

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Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:

6. Evitar exceso de alimentos grasos y grasas saturadasA muchos alimentos se les añade grasas para que resulten más sabrosos. Pero debemos vigilar las calorías y no dañar nuestro corazón con las grasas saturadas.

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4.1.4.1. La dieta mediterránea La dieta mediterránea

Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, pusieron de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea: España, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer.

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4.1.4.1. La dieta mediterránea La dieta mediterránea

Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental. A partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades.

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4.1.4.1. La dieta mediterránea La dieta mediterráneaNutrientes de la Dieta Mediterránea:•La mayor proporción de calorías proceden de los hidratos de carbono complejos ( cereales, legumbres) y grasa monoinsaturada de origen vegetal (aceite de oliva). •Las proteínas proceden de vegetales (legumbres y cereales) y de animales preferentemente de corral (pollo y conejo) y pescados, con poca grasa •La grasa poliinsaturada está bien representada (en pescados y frutos secos) •Alto contenido en fibra ( cereales integrales, legumbres) •Abundancia de alimentos ricos en antioxidantes (fruta y verdura) •Los alimentos vegetales tienen mayor proporción de potasio (K) que de sodio (Na)

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4.2.4.2. Dietas especiales Dietas especiales

Para personas que deben perder peso

Para personas que deben ganar peso

Para problemas de estreñimiento

Para bajar el nivel de colesterol en sangre

Para enfermos o personal convalecientes

Deben realizarse con control médico