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MI MANUAL DE
PRÁCTICAS DE
ATLETISMO
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UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DEL CARMEN
UNIDAD ACADEMICA CAMPUS II
MANUAL
EDUCACIÓN FÍSICA l
PRIMER SEMESTRE
TÍTULO DE LA PRESENTACIÓN:
“MI MANUAL DE PRÁCTICAS DE ATLETISMO”
CICLO ESCOLAR
AGOSTO - DICIEMBRE 2016
ESCUELA PREPARATORIA DIURNA
ACADÉMIA DE EDUCACIÓN FÍSICA
Mtro. Juan José Miguel Reyes
Mtra. Mónica Llergo Young
LEFYD Juan José De Coss Balcazar.
LEFYD: José Sarao Zetina.
Ciudad del Carmen Campeche, agosto del 2016.
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INDICE
PAGINA
Introducción………………………………………………………………………… 4
Sustento teórico……………………………………………………………………. 5
Especificación del curso y secuencia didáctica que apoyará………………. 7
Saberes a reforzar…………………………………………………………………. 7
Objetivos……………………………………………………………………………. 10
BLOQUE I: Atletismo. (Pista)…………………………………………………… 14
1.1.1 Carrera de 100 mts…………………………………………………………. 14
Practica 1…………………………………………………………………………... 15
1.1.2 Carrera de 200 mts y 1.1.4 Carrera de 400 mts…………………………. 17
Practica 2…………………………………………………………………………… 18
1.1.3 Relevos 4 x 100 mts………………………………………………………… 20
Práctica 3…………………………………………………………………………… 21
1.2.1 Carrera de 1500 mts………………………………………………………... 23
Práctica 4…………………………………………………………………………… 24
BLOQUE II: Grupos musculares y desarrollo de la velocidad y
resistencia………………………………………………………………………….
26
2.1 Principales grupos musculares que se desarrollan en el atletismo……… 26
Grupos musculares y desarrollo de la velocidad………………………………. 26
Practica 5…………………………………………………………………………… 27
Grupos musculares y desarrollo de la resistencia……………………………… 29
Práctica 6…………………………………………………………………………… 30
2.2 Ejercicios para el desarrollo de la velocidad y la fuerza………………….. 32
Practica 7…………………………………………………………………………… 33
Practica 8…………………………………………………………………………… 36
BLOQUE III: Sistemas energéticos……………………………………………. 40
Práctica 9…………………………………………………………………………… 41
Práctica 10………………………………………………………………………….. 45
Práctica 11………………………………………………………………………….. 48
Ejercicios de calentamiento……………………………………………………. 51
Ejercicios de fortalecimiento muscular………………………………………. 62
Conclusión…………………………………………………………………………. 63
Bibliografía…………………………………………………………………………. 64
4
INTRODUCCIÓN
El atletismo es uno de los deportes más antiguos que existe. La expresión de
este deporte no es más que un gesto rudimentario que perteneció al pasado y ahora
es perfeccionado simulando ciertas acciones a las que el hombre tenía que recurrir
como parte de su vida cotidiana para poder subsistir
La educación física tiene como objetivo principal, el desarrollo de las
capacidades físicas (fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad), el rendimiento
deportivo, la mejora sobre la eficiencia técnica en la ejecución de las diferentes
disciplinas deportivas, el cuidado de la salud y la mejora de la calidad de vida de los
estudiantes, por lo tanto se enfoca en el aumento de la condición física, la imagen
corporal y construcción de actividades para utilizarlas en el tiempo libre.
En este manual se encuentran ejercicios y actividades que pueden ayudar al
estudiante a conocer y aplicar correctamente las diversas pruebas y técnicas de
atletismo, permitiendo mediante estas herramientas brindadas que el estudiante
pueda realizar actividad física adecuadamente, evitando lesiones y alcanzando sus
objetivos propuestos. Se enfatizan ejercicios de velocidad y resistencia mismos
que favorecerán la ejecución de las pruebas 100, 4 x 100, 200, 400, y 1500 metros.
En este manual se emplean ejercicios aeróbicos y anaeróbicos mismos que
permiten el desarrollo de la resistencia y velocidad; ya que en ellas, se activan una
gran cantidad de músculos, que influyen en la coordinación motriz de quien la
práctica, mejorando de esta forma las habilidades físicas y mentales, haciendo que
dicha práctica sea benéfica para el desarrollo integral del estudiante.
El uso de este manual refuerza el conocimiento de este deporte y motiva a
los alumnos de campus II hacer uso de este documento como una herramienta para
preservar la salud física y mental.
Los autores
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SUSTENTO TEÓRICO
El objetivo principal de este trabajo es brindar los elementos más
importantes, para que el estudiante pueda hacer uso del deporte según su
perspectiva. Algunos por preservar su salud, otros por mejorar su forma física, por
recreación, etc. Sin embargo, de la forma que lo quiera aplicar en su vida, podrá
realizarlo con eficacia y seguridad.
La educación física siempre ha sido parte integrante de la formación
multilateral y armónica de la personalidad del individuo, constituye un proceso
pedagógico encaminado al desarrollo de las capacidades del rendimiento físico del
mismo sobre la base del perfeccionamiento morfológico y fundamental del
organismo y el mejoramiento de sus habilidades motrices, la adquisición de
conocimientos y el desarrollo de sus hábitos morales, de tal forma, que se
encuentre en condiciones de cumplir todas las tareas de la sociedad.
Para obtener los objetivos antes mencionados, la educación física se apoya
de los diferentes elementos que tiene como herramientas. Dentro de estos se
encuentran: el acondicionamiento físico, los juegos en general, así como también en
juegos predeportivos y deportivos.
Por otra parte es importante mencionar que cualquiera de las actividades
mencionadas anteriormente, desarrollan las destrezas así como la condición física
de cualquier persona, sin embargo, cuando se pretende desarrollar una capacidad
física en especial es necesario seleccionar alguna de estas actividades que cubra
con las características necesarias para alcanzar los objetivos fijados.
La resistencia y la velocidad son unas de las capacidades físicas
condicionales de las que se compone la condición física general. La resistencia
puede desarrollarse mediante actividades con poca intensidad, pero tiempos
prolongados de trabajo. Fisiológicamente esta capacidad física utiliza el sistema
energético llamado aeróbico en donde el combustible que entra en función son los
lípidos (grasas), ya que estas reservas solo actúan ante la fatiga muscular.
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A diferencia de la resistencia, la velocidad se desarrolla con ejercicios y
actividades de corta duración y altas intensidades (anaeróbicos), dicho de otra
forma, esta capacidad exige mucho al trabajo muscular pero por momentos breves,
un ejemplo claro de esto es una carrera de 100 metros, ya que en esta la persona
corre unos cuantos segundos, pero al máximo de su potencial. Fisiológicamente
esta capacidad pone en función el sistema energético anaeróbico y utiliza como
combustible principal los carbohidratos (azúcares).
El atletismo es un deporte en el cual se pueden desarrollar la resistencia y la
velocidad. Existen algunos autores que apoyan las ideas mencionadas
anteriormente como es el caso de Gallardo, J (2010) comenta que los juegos
deportivos de atletismo son necesarios para elevar y estimular la motivación de las
personas, ya que al no contar con estos se encuentran limitados tanto para
desarrollo de sus capacidades como para el desarrollo del deporte y el desarrollo
multilateral.
Este es uno de los deportes más antiguos que existen y nace de actividades
naturales primitivas. Surge como necesidad de subsistencia para el hombre.
Podríamos decir que además de ser una actividad física se convirtió en vías y
métodos de caza y de salvación de nuestros antepasados; lo utilizaron como forma
de obtener alimentos mediante la impulsión de lanzas u otros objetos, para huir de
los animales salvajes o para escabullirse entre ellos mismos. Caballol, J (2010)
Finalmente es importante mencionar que la tarea de la educación física es
muy grande e importante, ya que promueve valores, así como la salud de todos los
alumnos y la consecuencia positiva de su práctica es obtener jóvenes con mejores
posibilidades de realizar sus tareas diarias en todos sus ámbitos y uno de los
deportes que se utilizan con mayor frecuencia en esta área es el atletismo. Gallardo,
J (2010) menciona que en la Educación Física del sistema educacional de nuestro
país, el Atletismo es un deporte que esta implícito como temática dentro del proceso
de enseñanza-aprendizaje de las habilidades motrices.
El manual se aplicará en el primer semestre e impactará en las tres
secuencias de la unidad de aprendizaje del programa de educación física I. El
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objetivo es conocer las técnicas de las pruebas de pista en el atletismo tales como:
resistencia, velocidad, musculatura que interviene y sistemas energéticos.
ESPECIFICACIÓN DEL CURSO Y SECUENCIA DIDÁCTICA QUE
APOYARÁ
Este manual será utilizado en la Universidad autónoma del Carmen, escuela
preparatoria campus II durante todo el primer semestre, como material didáctico en
la asignatura de educación física I, durante el semestre e impactará en las tres
secuencias de aprendizaje. En él se abordan temas relacionados con resistencia,
velocidad, músculos involucrados durante la práctica y sistemas energéticos.
El objetivo principal de éste manual es que los estudiantes además de poder
identificar el tipo de ejercicios que deben realizar para desarrollar las capacidades
físicas resistencia y velocidad, también puedan reconocer los beneficios que le
aportan a la salud los mismos.
Con el manual se mostrará de una forma sencilla el beneficio fisiológico que
ofrecen los diferentes ejercicios del atletismo en el organismo. De la misma forma
servirá para poder guiar rutinas de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos que nos
ayudaran a mejorar la velocidad y resistencia.
Por otra parte es muy importante que el estudiante cuente con el manual
porque con él podrá enriquecer su conocimiento y despertará otras inquietudes que
le puedan llevar a conocimientos mayores, teniendo en cuenta que lo aprendido
podrá ser utilizado para su beneficio personal y para el de los demás.
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SABERES A REFORZAR
SABERES A REFORZAR
Competencias genéricas
3) Elige y practica estilos de vida saludables.
7.2 Identifica las actividades que le resultan de menor y mayor interés y dificultad,
reconociendo y controlando sus reacciones frente a retos y obstáculos.
8) Participa y colabora de manera efectiva en equipos diversos.
8.2 Aporta puntos de vista con apertura y considera los de otras personas de
manera reflexiva
Competencias disciplinares básicas
CE-12 Decide sobre el cuidado de su salud a partir del conocimiento de su cuerpo,
sus procesos vitales y el entorno al que pertenece.
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COMPETENCIAS DOCENTES
Organiza su formación continua a lo largo de su trayectoria profesional.
Domina y estructura los saberes para facilitar experiencias de aprendizaje
significativo.
Planifica los procesos de enseñanza y de aprendizaje atendiendo al enfoque
por competencias, y los ubica en contextos disciplinares, curriculares y
sociales amplios.
Lleva a la práctica procesos de enseñanza y de aprendizaje de manera
efectiva, creativa e innovadora a su contexto institucional.
Construye ambientes para el aprendizaje autónomo y colaborativo.
Evalúa los procesos de enseñanza y de aprendizaje con un enfoque
formativo.
Contribuye a la generación de un ambiente que facilite el desarrollo sano e
integral de los estudiantes.
Participa en los proyectos de mejora continua de su escuela y apoya la
gestión institucional
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PRUEBAS DE PISTA EN ATLETISMO
OBJETIVO GENERAL
Realizar ejercicios de atletismo e identificar los planos musculares, así como los
sistemas energéticos que intervienen durante su ejecución.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
Realizar los elementos técnicos de la salida de velocidad
Practicar los elementos técnicos de la carrera de 200 y 400 metros.
Efectuar los elementos técnicos de la prueba de relevos.
Practicar la carrera de 1500 metros
Realizar ejercicios de resistencia e identificar los músculos que intervienen durante
su aplicación
Realizar ejercicios de resistencia e identificar los músculos que intervienen durante
su aplicación.
Realizar ejercicios combinados de fuerza y velocidad.
Identificar los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos y conocer sus beneficios
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DESCRIPCIÓN
Desde tiempos remotos, el ser humano ha manifestado una tendencia natural
a poner a prueba sus recursos físicos, tan evidente es que se sabe que para
sobrevivir tenia que correr tras la presa para poder cazarla lanzando alguna de sus
herramientas.
Pueden encontrarse huellas de las actividades atléticas en los egipcios desde
hace aproximadamente unos 3500 a.c., sin embargo, la primera información
documentada de competiciones atléticas en la antigüedad se localiza en Grecia e
Irlanda, creyéndose de ésta forma que el atletismo es el deporte más antiguo.
La propia naturaleza propició que el hombre recurriera a actividades que hoy
conocemos como atléticas, pero en realidad en ese entonces eran actividades
natas, solo por sobrevivencia, aunque, este tipo de actividades filogenicamente se
han convertido en lo que hoy conocemos como el atletismo moderno.
En atletismo como deporte moderno, con la estructura con la que hoy
conocemos, se remonta a la Inglaterra del siglo XIX, y la primera crónica a cerca de
una competición atlética se dio en Nueva Jersey en 1838.
El atletismo ha tenido múltiples modificaciones, en primera de ser una
actividad primitiva y salvaje a ser una competitiva y técnica. De esto se desprenden
otros elementos importantes como que se ha modificado para que los atletas
alcancen mejores retos, mayores resultados, aumente el espectáculo, sea más claro
el resultado y también para cuidar la integridad física de los practicantes de estas
actividades deportivas.
El atletismo abarca varias especialidades como son: carrera, marcha, saltos y
lanzamientos, y cada una de estas especialidades se subdivide en otras mas, lo que
hace que el atletismo tenga mucha variedad y sea un deporte muy extenso,
complejo, pero a la vez entretenido para los espectadores y practicantes.
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CONCEPTOS
Etimológicamente la palabra atletismo proviene del griego “athlon” que
significa lucha, competencia o combate. Este es un deporte que se ha vuelto muy
popular y practico.
El atletismo es un deporte básico que desarrolla varias capacidades físicas
condicionales, y es muy práctico de llevarse acabo en las instituciones educativas,
ya que, si la escuela no contara con el material, este se puede improvisar.
En el atletismo se pueden desarrollar diversas capacidades físicas condicionales
por tener una variedad de pruebas, las cuales varias de estas a la vez se subdividen
y todas en conjunto abarcan la: resistencia, velocidad, la fuerza y porque no decirlo
hasta la flexibilidad entra, aunque no como capacidad básica.
Resistencia. La conocemos como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o
menor intensidad durante el mayor tiempo posible.
Velocidad. Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo
posible.
DEFINICIONES
A continuación mencionaremos la definición de atletismo, pruebas de resistencia y
de velocidad que son los tres términos más importantes que debemos conocer para
poder comprender las actividades que se presentan en este manual.
Atletismo es un deporte de competición (entre individuos o equipos)
que abarca un gran número de pruebas que pueden tener lugar en pista cubierta o
al aire libre. Las principales disciplinas del atletismo pueden encuadrarse en las
siguientes categorías: carreras, marcha, lanzamientos y saltos. De la Reina, L y
Martínez, V (2003)
Atletismo, es un deporte de tipo olímpico que cuenta con pruebas de pista y
de campo. El atletismo es el arte de superar el rendimiento de los adversarios en
velocidad o en resistencia, en distancia o en altura. Es un deporte que contiene un
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conjunto de disciplinas agrupadas en carreras, saltos, lanzamientos, pruebas
combinadas y marcha.
Carreras de velocidad
Las carreras más cortas son las denominadas de velocidad. En pista cubierta se
corren sobre distancias de 50 y 60 metros. Al aire libre, sobre 100, 200 y
400 metros. En este tipo de pruebas, el atleta se agacha en la línea de salida y, tras
ser dado el pistoletazo de inicio por un juez de salida, se lanza a la pista y corre a la
máxima velocidad posible hacia la línea de meta, siendo fundamental una salida
rápida. De la Reina, L y Martínez, V (2003)
Carreras de medio fondo
Las carreras que cubren entre 600 y 3.000 m se conocen como carreras de medio
fondo o media distancia. Las más populares son las de 800 m, 1.500 m y
3.000 metros. Aunque no es una modalidad olímpica ni se disputa en los
Campeonatos del Mundo.Redondo, B (2011)
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BLOQUE I: ATLETISMO. (PISTA)
CARRERA DE 100 METROS
OBJETIVO
Realizar los elementos técnicos de la salida de velocidad
TÉCNICA
Ejecución
NORMA
Utilizar playera cómoda.
Usar short o pants
Uso de zapatos deportivos
Tener agua para tomar
MATERIAL
Cronómetro
Lapicero
Lápiz
Ropa deportiva
Cinta masking tape
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PRÁCTICA Nª 1
PROCEDIMIENTO
1. Realizar un calentamiento adecuado, tomando como referencia los ejercicios
que se presentan en el apartad calentamiento que se encuentra al final del
manual. (ahí se presentan ejemplos y tiempos en los que se deben realizar).
2. A continuación, se presentan los pasos de la salida de la carrera de 100
metros, mismos pasos que se mencionaban en la antología comentada.
Fases de la salida
Posición a sus marcas.
Posición de listos.
Impulso.
Aceleración.
3. Se deben seguir las instrucciones al pie de la letra.
4. Se forman equipos de 8 personas.
5. Marquen con cinta masking tape la línea de salida en alguna parte recta de la
pista y también unan línea de llegada.
6. Cada uno se coloca en un carril, realizando por varias ocasiones la salida,
hasta que se mecanice la ejecución.
7. Cuando se haya aprendido la técnica correctamente y todos la realicen en
sincronía deben realizarse tres carreras en cincuenta metros, con la técnica
adecuada y con intensidad media y regresas caminando.
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8. Luego se realizará nueva mente la carrera, pero ahora de 100 metros, con
intensidad media, regresando hasta el punto de partida y esperando
recuperar tu frecuencia cardiaca.
9. Posteriormente divídanse en parejas, de forma que uno se coloque en línea
de salida para ejecutar la acción y otro, cinco metros después de la línea de
llegada con un cronometro, para tomar el tiempo en que se recorran los 100
metros. La carrera debe realizarse a máxima intensidad.
10. Al finalizar esta prueba, se invierte la acción.
11. Anota en la tabla este último ejercicio realizado.
12. Final mente realiza algunos ejercicios de fortalecimiento, puedes tomar
algunos de los que se presentan en el apartado de ejercicios.
13. No te olvides realizar tu estiramiento para concluir.
TABLA DE REGISTRO
Tiempo
Distancia recorrida
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CARREA DE 200 Y 400 METROS
OBJETIVO
Practicar los elementos técnicos de la carrera de 200 y 400 metros.
TÉCNICA
Ejecución
NORMA
Utilizar playera cómoda.
Usar short o pants
Uso de zapatos deportivos
Tener agua para tomar
MATERIAL
Cronómetro
Lapicero
Lápiz
Ropa deportiva
Cinta masking tape
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PRÁCTICA Nª 2
PROCEDIMIENTO
1. Realizar un calentamiento adecuado, tomando como referencia los ejercicios
que se presentan en el apartado del calentamiento que se encuentra al final
del manual. (Ahí se presentan ejemplos y tiempos en los que se deben
realizar).
2. La técnica de salida baja es similar a la realizada en 100 metros planos, sin
embargo, para estas pruebas esta parte se realiza en curva.
3. Como ya se conoce la técnica de salida, no es preciso explicarla, por lo que
se iniciará con los primeros ejercicios de práctica.
4. Se forman equipos de 8 personas.
5. Marquen con cinta masking tape la línea de salida en alguna parte curva de
la pista y también la línea de llegada a 200 metros de distancia
(aproximadamente la mitad de la pista).
6. Cada uno se colocará en un carril realizando los siguientes ejercicios:
Trotar dos tramos de 50 metros aproximadamente de forma suave y regresar
caminando.
Trotar elevando las rodillas dos veces un tramo de aproximadamente 50
metros y regresar caminando.
Correr a intensidad media un tramo de aproximadamente 50 metros.
7. Posteriormente fórmense en parejas, uno se debe colocar en línea de salida
para ejecutar la acción y otros cinco metros después de la línea de llegada
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con un cronometro, para tomar el tiempo en que se recorran los 200 metros.
La carrera debe realizarse a la máxima intensidad posible.
8. Al finalizar esta prueba, se invierte la acción.
9. Descansa 5 minutos.
10. Realiza 2 series de 20 abdominales
11. Vuélvanse a formar en parejas y ahora midan el tiempo de los 400 metros.
(esta última pueden realizarla con intensidad aquellos que tengan suficiente
condición y que aún no tengan fatiga, pero si se sienten muy agotados deben
realizar la técnica de salida correctamente con intensidad media.
12. Anota en la tabla los tiempos de la carrera de 200 y cuatrocientos metros.
13. Final mente realiza algunos ejercicios de fortalecimiento, puedes tomar
algunos de los que se presentan en el apartado de ejercicios.
14. No te olvides realizar tu estiramiento al concluir
Tiempo
Distancia recorrida
Tiempo
Distancia recorrida
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CARRERA DE 4 x 100 METROS (RELEVOS)
OBJETIVO
Efectuar los elementos técnicos de la prueba de relevos.
TÉCNICA
Ejecución
NORMA
Utilizar playera cómoda.
Usar short o pants
Uso de zapatos deportivos
Tener agua para tomar
MATERIAL
Cronómetro
Lapicero
Lápiz
Ropa deportiva
Cinta masking tape
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PRÁCTICA N° 3
PROCEDIMIENTO
1. Realizar un calentamiento adecuado, tomando como referencia los ejercicios
que se presentan en el apartado del calentamiento que se encuentra al final
del manual. (Ahí se presentan ejemplos y tiempos en los que se deben
realizar).
2. Formar equipos de 8 personas.
3. Entre todos los equipos existentes, deben organizarse y distribuirse de forma
uniforme, para delimitar con cinta masquing tape las áreas que se requieren
para la carrera de relevo. La información para delimitar correctamente dichas
áreas se encuentra en su antología comentada.
4. Ahora cada equipo de 8, se debe subdividir en equipo de 4, para practicar la
carrera de relevos de 4 x 100. Cada uno de los corredores se debe ubicar en
la zona que le corresponde, con cien metros de separación, los demás inician
su carrera al recibir el testigo en la zona que le corresponde. Solo al que se
encuentra en la línea inicial debe partir la carrera adoptando la técnica de
salida. (En sus marcas, listos, etc.)
5. Se realizarán tres prácticas con trote suave y dos con carrera de intensidad
media.
6. Posteriormente, ya que todo sale en sincronía, se realizará la competencia
por equipos. Primero competirá la mitad, y posterior mente la otra mitad, de
manera que los que no compitan cronometren a los competidores.
7. Al final, se anotan los tiempos realizados.
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8. Final mente realiza algunos ejercicios de fortalecimiento, puedes tomar
algunos de los que se presentan en el apartado de ejercicios.
9. No te olvides realizar tu estiramiento para concluir.
Número de lista de los competidores
Prueba
Tiempo
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CARRERA DE 1500 METROS
OBJETIVO
Practicar la carrera de 1500 metros
TÉCNICA
Ejecución
NORMA
Utilizar playera cómoda.
Usar short o pants
Uso de zapatos deportivos
Tener agua para tomar
MATERIAL
Cronómetro
Lapicero
Lápiz
Ropa deportiva
Cinta masking tape
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PRÁCTICA Nª 4
PROCEDIMIENTO
1. Realizar un calentamiento adecuado, tomando como referencia los ejercicios
que se presentan en el apartad calentamiento que se encuentra al final del
manual. (Ahí se presentan ejemplos y tiempos en los que se deben realizar).
2. Realizar una vuelta en la pista de caminata a ritmo acelerado, tratando de
terminar sin pasarte de los 3 minutos y medio, (cada quien llevará su propio
tiempo)
3. Trotar una vuelta en la pista a ritmo suave.
4. Realizar 2 series de 30 abdominales
5. Al finalizar el ejercicio anterior, espera que el docente les de la indicación de
salida para iniciar la prueba de los 1500 metros.
6. A la indicación del profesor, debes iniciar la carrera.
7. El profesor controlará el tiempo en el cronómetro, de forma que cuando vayas
concluyendo tus tres vueltas más 300 metros, te brindará el tiempo en que
terminaste para que lo registres en la tabla.
8. Es necesario que 100 metros antes de llegar digas en voz alta que es tu
última vuelta, para que el docente esté pendiente de tu llegada.
9. Final mente, realiza algunos ejercicios de fortalecimiento, puedes tomar
algunos de los que se presentan en el apartado de ejercicios.
10. No te olvides realizar tu estiramiento para concluir.
Tiempo
Distancia recorrida
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Menciona la experiencia que tuviste durante las prácticas realizadas en
esta secuencia, el aprendizaje más relevante, las dificultades
encontradas y finalmente si crees que se cumplieron los objetivos
planteados al inicio de cada práctica.
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BLOQUE II: GRUPOS MUSCULARES Y DESARROLLO DE LA
VELOCIDAD Y RESISTENCIA
GRUPOS MUSCULARES Y DESARROLLO DE LA VELOCIDAD
OBJETIVO
Identificar los grupos musculares que se desarrollan en los ejercicios de velocidad.
TÉCNICA
Ejecución
NORMA
Utilizar playera cómoda.
Usar short o pants
Uso de zapatos deportivos
Tener agua para tomar
MATERIAL
Cronómetro
Lapicero
Lápiz
Ropa deportiva
Cinta masking tape
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PRÁCTICA Nª 5
PROCEDIMIENTO
1. Realizar un calentamiento adecuado, tomando como referencia los ejercicios
que se presentan en el apartad calentamiento que se encuentra al final del
manual. (Ahí se presentan ejemplos y tiempos en los que se deben realizar).
2. Forma equipos de 8 integrantes para trabajar.
3. Marca con cinta masking un tramo de 30 metros. (Salida y llegada)
4. Realicen sincronizada mente 10 series de carreras de velocidad de 30
metros, con un descanso máximo de un minuto y medio. Si su recuperación
es antes, continúen.
5. Realicen 3 series de 30 abdominales. (Del tipo que prefieran pero con técnica
correcta)
6. Realiza 4 series de 25 cuclillas. (Con técnica correcta)
7. Realicen 3 vueltas de trote en la pista.
8. En parejas realicen 3 series de 10 hiperextensiones (lumbares)
9. Realiza 10 minutos diversos ejercicios de estiramiento.
10. Identificar los grupos musculares que intervienen mayormente en las carreras
de atletismo.
11. Analizar de forma grupal haciendo comentarios de que músculos y como
intervienen durante la carrera.
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Conclusión de la idea central del tema
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GRUPOS MUSCULARES Y DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
OBJETIVO
Realizar ejercicios de resistencia e identificar los músculos que intervienen durante
su aplicación
TÉCNICA
Ejecución
NORMA
Utilizar playera cómoda.
Usar short o pants
Uso de zapatos deportivos
Tener agua para tomar
MATERIAL
Cronómetro
Lapicero
Lápiz
Ropa deportiva
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PRÁCTICA Nª 6
PROCEDIMIENTO
1. Realizar un calentamiento adecuado, tomando como referencia los ejercicios
que se presentan en el apartado del calentamiento que se encuentra al final
del manual. (Ahí se presentan ejemplos y tiempos en los que se deben
realizar).
2. Activa tu cronómetro cuando inicies el ejercicio que sigue y detenlo cuando
termines tu última vuelta de caminata, antes del estiramiento y anótalo en el
cuadro.
3. Trota una vuelta la pista.
4. Camina una vuelta
5. Trota dos vueltas
6. Camina una
7. Trota 3 vueltas
8. Camina una vuelta.
9. Trota 4 vueltas y camina una.
10. Camina una vuelta.
11. Realiza tu estiramiento
12. Escribe en el recuadro el tiempo que hiciste y analiza y escribe según lo leído
en la antología y con la experiencia vivida, en que momento y como
intervienen los músculos mencionados.
Distancia recorrida
Tiempo de ejecución
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Análisis de la actividad
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2.2 EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD Y LA FUERZA
OBJETIVO
Realizar ejercicios combinados de fuerza y velocidad.
TÉCNICA
Ejecución
NORMA
Utilizar playera cómoda.
Usar short o pants
Uso de zapatos deportivos
Tener agua para tomar
MATERIAL
Cronómetro
Lapicero
Lápiz
Ropa deportiva
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PRÁCTICA Nª 7
PROCEDIMIENTO
1. Realizar un calentamiento adecuado, tomando como referencia los ejercicios
que se presentan en el apartado del calentamiento que se encuentra al final
del manual. (Ahí se presentan ejemplos y tiempos en los que se deben
realizar).
2. Realizar 3 series de 10 cuclillas
3. Realizar 3 series de 8 lagartijas.
4. Realizar 5 series de 8 repeticiones, de la combinación de un salto alto con
una lagartija.
5. Realizar 5 series de 5 medias sentadillas, acompañada de un Sprint de 30
metros.
6. Realizar 5 series de la combinación de 5 fondos, acompañados de un sprint
de 10 metros.
7. Realizar 5 series de la combinación de 5 abdominales con un sprint de 10
metros.
8. Jugar cualquier deporte de conjunto, participando activamente durante 20
minutos.
9. Realizar estiramiento.
10. Comentar del tema con los elementos leídos en la antología y la experiencia
vivida en la clase.
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Análisis del tema
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2.2 EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD Y LA FUERZA
OBJETIVO
Realizar ejercicios combinados de fuerza y velocidad.
TÉCNICA
Ejecución
NORMA
Utilizar playera cómoda.
Usar short o pants
Uso de zapatos deportivos
Tener agua para tomar
MATERIAL
Cronómetro
Lapicero
Lápiz
Ropa deportiva
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PRÁCTICA Nª 8
PROCEDIMIENTO
1. Realizar un calentamiento adecuado, tomando como referencia los ejercicios
que se presentan en el apartado del calentamiento que se encuentra al final
del manual. (Ahí se presentan ejemplos y tiempos en los que se deben
realizar).
2. Formar equipos de 8
3. Correr 3 tramos de 50 metros a ritmo medio.
4. Correr un tramo de 100 metros a máxima velocidad.
5. Anotar el resultado en la tabla, para comparar este resultado con el primero
que se realizó de la misma prueba al inicio del semestre.
6. Realizar 4 series de 20 zancadas.
7. 6 series de 5 saltos largos, hacia el frente.
8. Realizar 4 series de 20 elevaciones de talón.
9. Jugar cualquier deporte de conjunto, con participación activa durante 20
minutos
10. Realizar estiramiento.
37
Analizar la relación fuerza velocidad de acuerdo a las leyes que la rigen
38
En dos cuartillas menciona la experiencia que tuviste durante las
prácticas realizadas en esta secuencia, el aprendizaje más relevante, las
dificultades encontradas y finalmente si crees que se cumplieron los
objetivos planteados al inicio de cada práctica.
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11. Forma equipos de 6 personas.
12. En equipo deben investigar que son los sistemas energéticos, su relación con
el ejercicio físico y todos los elementos que consideres importantes sobre
este tema.
13. De lo investigado se expondrá para la próxima clase.
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BLOQUE III: SISTEMAS ENERGÉTICOS
OBJETIVO
Identificar los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos y conocer sus beneficios
TÉCNICA
Exposición.
NORMA
Llegar puntualmente.
Llevar material de trabajo.
Poner atención a la exposición.
MATERIAL
Lapicero
Manual.
Láminas o proyector según sea el caso.
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PRÁCTICA Nª 9
PROCEDIMIENTO
1. El profesor organizará el orden de la participación de los estudiantes para
que puedan exponer.
2. Ya organizados cada equipo tiene 15 minutos para exponer el tema de
sistemas energéticos, mismo que se solicitó en la clase pasada.
3. Los participantes deben hacer anotaciones en el cuadro de abajo sobre lo
que consideren más importante de la exposición de cada equipo,
complementando con todas las exposiciones los elementos primordiales
sobre el tema.
4. Al finalizar se realizará una retroalimentación general con la que se
complementará la información.
5. Lean con detenimiento las instrucciones de la próxima clase, ya que
deben realizar una tarea en equipo de 10 personas y en caso de tener
dudas, pregúntenle a su profesor para que les aclare.
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Anota los ementos más importantes de las exposiciones
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OBJETIVO
Identificar los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos y conocer sus beneficios
TÉCNICA
Ejecución
NORMA
Utilizar playera cómoda.
Usar short o pants
Uso de zapatos deportivos
Tener agua para tomar
MATERIAL
Cronómetro
Lapicero
Lápiz
Ropa deportiva
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PRÁCTICA Nª 10
PROCEDIMIENTO
1. Como ya se conocen los conceptos de sistema aeróbico y anaeróbico, así
como sus beneficios, ahora se realizará lo siguiente:
2. Se formarán equipos de 10 personas.
3. Formularán una rutina que contenga ejercicios aeróbicos.
4. Se ejecutará la rutina, en la que los integrantes participen juntos durante 30
minutos.
5. Los ejercicios deben plasmarlos en el cuadro de abajo.
6. Se justificará en una cuartilla porque se pusieron esos ejercicios en esa rutina
aeróbica y mencionarán los beneficios de dicha actividad.
7. Esta misma rutina elaborada se volverá a repetir la próxima clase,
aunque si se desea se puede modificar, siempre y cuando se sigan
realizando ejercicios que pertenezcan al sistema aeróbico.
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RUTINA AERÓBICA DEL EQUIPO
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SISTEMAS ENERGÉTICOS
OBJETIVO
Identificar los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos y conocer sus beneficios
TÉCNICA
Ejecución
NORMA
Utilizar playera cómoda.
Usar short o pants
Uso de zapatos deportivos
Tener agua para tomar
MATERIAL
Cronómetro
Lapicero
Lápiz
Ropa deportiva
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PRÁCTICA Nª 11
PROCEDIMIENTO
1. Como ya se conocen los conceptos de sistema aeróbico y anaeróbico, así
como sus beneficios, ahora se realizará lo siguiente:
2. Se formarán equipos de 10 personas.
3. Formularán una rutina que contenga ejercicios anaeróbicos.
4. Se ejecutará la rutina, en la que los integrantes participen juntos durante 30
minutos.
5. Los ejercicios deben plasmarlos en el cuadro de abajo.
6. Se justificará en una cuartilla porque se pusieron esos ejercicios en esa rutina
anaeróbica y mencionarán los beneficios de dicha actividad.
7. Esta rutina elaborada se volverá a repetir la próxima clase, aunque si se
desea se puede modificar, siempre y cuando se sigan realizando
ejercicios que pertenezcan al sistema anaeróbico.
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RUTINA ANAERÓBICA DEL EQUIPO
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JUSTIFICACIÓN DEL TRABAJO DEL EQUIPO
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EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
El procedimiento para realizar un calentamiento adecuado es el siguiente:
Realizar el calentamiento músculo articular, usando por lo menos dos
ejercicios por cada plano articular del cuerpo.
Realizar la activación sistema aeróbico, haciendo uno o varios ejercicios de
tipo aeróbico. Éste proceso debe durar aproximadamente 10 minutos.
Realizar el estiramiento y vuelta a la calma, haciendo una serie de ejercicios
de estiramiento.
Ejercicios de calentamiento musculo articular
Realizar por lo menos 2 ejercicios por cada plano articular.
No hay una regla precisa, sin embargo, es conveniente iniciar primero de la
articulación más alta y de último la más baja para no confundirnos y olvidar
alguna.
Si se inicia de la más alta a la más baja la secuencia puede ser: articulación
del cuello, hombros, codos muñecas, cadera, rodillas y tobillos.
A continuación se muestran algunos ejercicios básicos por cada plano articular que
pueden ser tomados como referencia, sin embargo, si existen otros también
pueden ser empleados. Cada ejercicio se debe realizar entre 10 o 20 tiempos.
Ejercicios de cuello
Ejercicio 1.-
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1. Parados con las manos colocadas en la cadera, flexionar con suavidad el
cuello hacia el frente, hasta que la barbilla toque la clavícula.
2.
3. Al haber tocado la barbilla la clavícula se vuelve a extender hasta atrás.
Ejercicio 2.-
1. Parados, flexionar el cuello con suavidad de forma lateral en dirección hacia
un hombro hasta que se acerque lo más posible a este.
2. Al acercarse al primer hombro se inicia el movimiento hacia el otro costado y
así se continúa balanceando de un lado al otro.
Ejercicio 3.-
1. Parados, se gira el cuello con suavidad como queriendo ver de un lado al
otro.
2. Un giro termina para iniciar el regreso hacia el otro lado, cuándo el mentón se
acerca lo, más posible a los hombros.
Ejercicio 4.-
1. Acostado en un lugar plano mirando hacia arriba, se trata de despegar la
cabeza del suelo con suavidad.
2. Cuando ya se consiguió despegar se vuelve a colocar en el suelo.
Ejercicio 5.-
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1. Inclinado con semiflexión de rodillas y con las manos colocadas sobre ellas y
espalda totalmente plana alineada a la cabeza, se realiza una suave
elevación de cabeza.
2. Después de haberla elevado lo mayor posible, bajarla de nuevo hasta
conseguir que el mentón toque la clavícula.
Ejercicios de hombros
Ejercicio 6.-
1. Parados con las palmas de las manos pegadas a nuestro costado, elevar los
brazos suavemente de forma lateral hasta formar una “T”.
2. Al encontrarse elevadas, regresar a la posición inicial.
Ejercicio 7.-
1. Parados con las palmas de las manos pegadas a nuestro costado, elevar los
brazos suavemente de forma lateral, girando las palmas de las manos de
manera natural hasta elevar los brazos en su totalidad y lograr que las
palmas se junten.
2. Después de haberse concluido la primera parte, regresar a la posición inicial.
Ejercicio 8.-
1. Parados con los brazos unidos a los costados, iniciar con suavidad un
balanceo de los brazos, llevando un brazo al frente y otro atrás.
2. La elevación de los brazos debe realizarse lo más alto posible, sin hacer
sobre esfuerzos.
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Ejercicio 9.-
1. Parados con la punta de los dedos sobre los hombros, realizar flexiones
suaves hacia el frente, hasta que los dos codos queden lo más cerca entre sí.
2. Cuándo ya se alcanzó esta posición, regresar a la posición inicial.
Ejercicio 10.-
1. Parados, con la punta de los dedos de las manos sobre los hombros, realizar
giros suaves con dirección del giro hacia el frente en toda la amplitud que
permita la articulación del hombro
2. Cuándo se haya terminado de contar los tiempos hacia el frente, iniciarlos
hacia atrás.
Ejercicio 11.-
1. Parados con los brazos extendidos hacia los lados como formando una”T”,
realizar giros en la articulación del hombro con dirección al frente.
2. Al concluir los giros al frente, se inician giros hacia atrás como en el ejercicio
anterior.
Ejercicio 12.-
1. Parados con los brazos pegados al costado, encoger los hombros, dando en
el movimiento giros hacia el frente.
2. Al concluir los giros al frente, se inician giros hacia atrás como en el ejercicio
anterior.
Ejercicios de codos
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Ejercicio 13.-
1. Parados con los brazos extendidos hacia los lados como formando una “T”,
realizar flexiones desde el codo como si nos estuviéramos soplando hasta
tocar los hombros con la punta de los dedos.
2. Al finalizar la flexión regresar a la posición inicial.
Ejercicio 14.-
1. Parados con los brazos dirigidos hacia el frente, realizar flexiones hasta tocar
los hombros con la yema de los dedos.
2. Al finalizar la flexión regresar a la posición inicial.
Ejercicio 15.-
1. Acostado sobre un lugar plano con los brazos extendidos hacia los costados
asentados en el suelo y con la palma hacia arriba, flexionar los codos suave
mente hasta tocar el pecho.
2. Al finalizar este movimiento se debe regresar hacia el punto inicial.
Ejercicio 16.-
1. Acostado sobre un lugar plano con las manos colocadas sobre el muslo,
elevar los brazos sin despegar los codos de la pierna y a la vez cruzar los
brazos de forma que la mano derecha toque el hombro izquierdo y la mano
izquierda el derecho.
2. Al tocar los hombros, se debe regresar a la posición inicial.
Ejercicio 17.-
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1. Parados con los brazos estirados hacia arriba y las muñecas colocadas de
frente entre sí, realizar flexiones, cruzando ambos brazos detrás de la
cabeza y dejando los codos colocados en el mismo lugar, hasta tocar con
ambas manos los mismos.
2. Al tocar los codos se debe regresar a la posición inicial.
Ejercicios de muñeca
Ejercicio 18.-
1. Parados con los brazos extendidos hacia los costados como formando una
“T” y con las manos abiertas, realizar suavemente flexiones hacia el frente.
2. Al terminar ese movimiento, inmediatamente se debe regresar el movimiento
hacia atrás.
Ejercicio 19.-
1. Parados con los brazos extendidos hacia los costados como formando una
“T”, realizar giros hacia el frente.
2. Al finalizar los giros hacia un lado, continuar con el movimiento inverso.
Ejercicio 20.-
1. Parados con los dedos entrelazados con ambas palmas colocadas de frente,
realizar movimientos con ambas manos hacia un lado.
2. Al finalizar el movimiento hacia un lado realizarlo de igual forma hacia el otro.
Ejercicio 21.-
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1. Parados con los dedos entrelazados pero con las muñecas cruzadas, realizar
rotación de muñecas y codos hacia adentro.
2. Al finalizar la rotación hacia adentro, realizarla hacia afuera.
Ejercicio 22.-
1. Parados con los brazos extendidos hacia los costados y con las manos
empuñadas, abrir ambas muñecas.
2. Después de realizar la apertura volver hasta volver a empuñarla.
Ejercicios de cadera
Ejercicio 23.-
1. Parados con los brazos extendidos colocados sobre los muslos, realizar
flexión de cadera hacia el frente tratando de tocar la punta de los pies con la
yema de los dedos.
2. Al finalizar el movimiento de flexión, regresar a la posición inicial.
Ejercicio 23.-
1. Parados con los brazos extendidos colocados sobre los muslos, realizar
flexión de cadera hacia el frente pero con una mínima rotación lateral, de
manera que se tratará de tocar la punta del pie derecho con la mano
izquierda.
2. Al finalizar este primer movimiento, la cadera se extiende como en el principio
y de esa posición se realiza la flexión tratando de tocar el pie izquierdo con la
mano derecha.
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Ejercicio 24.-
1. Inclinados con los brazos extendidos hacia los costados, realizar giros de
cadera tratando de alcanzar el pie derecho con la mano izquierda.
2. Al culminar este primer movimiento, ahora se trata de alcanzar el pie
izquierdo con la mano derecha.
Ejercicio 25.-
1. Parados con las manos sobre la nuca, realizar un giro hacia un lado como
tratando de ver hacia atrás.
2. Al culminar el primer movimiento, dirigir el giro hacia el otro lado.
Ejercicio 26.-
1. Parados con los brazos extendidos sobre los costados, realizar flexión lateral
tratando de alcanzar con los dedos la parte más baja de la pierna.
2. Cuando se concluyó el movimiento hacia un lado, dirigirse hacia el otro.
Ejercicios de rodilla
Ejercicio 27.-
1. Parados, elevar una rodilla hacia el frente hasta tocar la mano que se debe
encontrar también extendida por el frente.
2. Al finalizar este primer movimiento, hacer lo mismo pero con la otra pierna.
Ejercicio 28.-
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1. Parados, flexionar la rodilla hacia atrás, de forma que el talón debe acercarse
lo más posible al glúteo.
2. Al finalizar el primer movimiento se cambia el movimiento hacia la otra pierna.
Ejercicio 29.-
1. Semi inclinado con las manos colocadas sobre las rodillas, hacer mínima
flexión de rodilla solo hasta quedar con la espalda recta.
2. Al concluir el primer movimiento, regresar hasta la posición inicial de semi
inclinación.
Ejercicio 30.-
1. Parados con los pies colocados al ancho de la cadera, manos sobre la nuca y
con la espalda recta, realizar semiflexión de ambas rodillas.
2. Al terminar el primer movimiento regresar a la posición inicial.
Ejercicio 31.-
1. Parados con las piernas separadas entre sí una al frente y otra atrás, realizar
semiflexión de piernas como tratando de arrodillarnos.
2. Al concluir la semiflexión de rodillas, se vuelve a la posición inicial, y luego se
cambia de posición de piernas.
Ejercicios de tobillo
Ejercicio 32.-
1. Parados a una pierna y la otra un poco elevada al frente, realizar flexiones
suave mente, elevando la punta del pie.
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2. Al haber concluido la flexión, se vuelve a extender el pie. Después de
realizarse el ejercicio con un pie, se cambia hacia el otro.
Ejercicio 33.-
1. Parados a una pierna y la otra un poco elevada al frente, realizar giros con el
tobillo primero hacia un lado y luego hacia otro.
2. Al terminar el ejercicio con un pie, se realiza con el otro.
Ejercicio 34.-
1. Sentados con los pies extendidos y asentados sobre el suelo, realizar
flexiones con ambos tobillos.
2. Al haber concluido la flexión de ambos pies, se extiende hasta la posición
inicial.
Ejercicio 35.-
1. Parados con los pies ubicados al ancho de la cadera y con las manos en la
nuca, realizar elevaciones de ambos talones.
2. Al haber concluido la elevación, se vuelve a la posición inicial.
Ejercicio.-
1. Parados con los pies ubicados al ancho de la cadera y con las manos en la
nuca, realizar elevaciones con las puntas de ambos pies.
2. Al haber concluido la elevación, se vuelve a la posición inicial.
Ejemplo del caso
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A continuación se organizará una rutina de calentamiento en la que se iniciará de la
parte superior a la parte inferior y está conformada con los siguientes ejercicios:
a) Ejercicios de cuello.- realizar los ejercicios 1 y 3.
b) Ejercicios de hombros.- realizar los ejercicios 7 y 8.
c) Ejercicios de codos.- realizar los ejercicios 12 y 14.
d) Ejercicios de muñeca.- realizar los ejercicios 17 y 18.
e) Ejercicios de cadera.-realizar los ejercicios 22 y 24.
f) Ejercicios de rodilla.- realizar los ejercicios 27 y 28.
g) Ejercicios de tobillos.- realizar los ejercicios 30 y 31.
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EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
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CONCLUSIÓN
Es un gran placer haber realizado este manual, se sabe que será de gran utilidad
para los estudiantes de esta institución, y estamos conscientes que los
conocimientos que aportó pueden contribuir en el futuro.
Dicho material es una guía para aprender a ejecutar las técnicas de atletismo,
mejorar las capacidades físicas condicionales que son: fuerza, flexibilidad,
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resistencia y velocidad, y por otra parte proporciona conocimiento sobre los
beneficios que le brinda el ejercicio físico a la salud.
Con las orientaciones realizadas en el manual, el joven será capaz de realizar
su propio programa de actividad física, así como ayudar a otros a realizarlo y
motivar a las personas de su alrededor a practicarla, así como a proponerse sus
propios retos al realizarla.
BIBLIOGRAFÍA
Gallardo Fines Julio Miguel (2010) Los juegos predeportivos de atletismo para el
desarrollo de la resistencia.http://www.efdeportes.com/efd144/los-juegos-
predeportivos-de-atletismo.htm
Caballol Cabriales José Luís (2010) Juegos predeportivos de atletismo para
el desarrollo de la rapidez en las clases de Educación Física.
http://www.efdeportes.com/efd148/juegos-predeportivos-de-atletismo.htm
De la Reina Montero Leopoldo, Martínez de Haro Vicente (2003) Manual de Teoría y
práctica del Acondicionamiento
Físico.http://cdeporte.rediris.es/biblioteca/libroMTyPAF.pdf
Redondo Villa Cristina (2011) Las cualidades Físicas Básicas. http://www.csi-
csif.es/andaluci