LAS MENESTRAS Y SUS COCCIONES

ALEVE AXDA

ALUMNA: …………………………………….

PROFESOR: ……………………………………...

HUANUCO – PERÚ

2013

DEDICATORIA

Quiero dedicarle este trabajo

A Dios que me ha dado la vida y fortaleza,

A mis Padres por estar ahí cuando más los necesité; en

especial a mi madre por su ayuda y constante cooperación.

INTRODUCCIÓN

Las menestras constituyen un grupo de cultivos de mucha importancia agronómica y

económica. En nuestro país el consumo de las menestras es ya una tradición. ¿A quién

no se le antojan los lunes un plato de lentejas o quién no ha probado un seco de

cordero acompañado de frijoles?.

Las menestras, originarias de América y hoy cultivadas en todo el mundo no solo son

apreciados por su sabor, sino por sus cualidades nutricionales que son muchas. Por

ello, no debe faltar en el menú semanal, especialmente si hay niños en casa.

Además las menestras son un importante elemento en la nutrición en el ser humano,

por su  alto contenido de carbohidratos, proteínas  y energías necesarias,

especialmente si se complementan con un producto de origen animal.

Estos alimentos contienen un 20 por ciento de proteínas cuando están crudas y 6 por

ciento, si están cocidas, porque en su preparación se agrega agua, debido a que es un

grano seco.

Las menestras contienen abundante fibra que ayuda a la regulación intestinal, mejora

la flora gastrointestinal. Además es un alimento que contiene calcio y hierro, como las

habas, las lentejas y el frijol panamito, muy beneficiosos.

1. La Menestra

Según Víctor Agreda en su Libro: “Perú, el problema del agro en debate” define al

termino menestra como:

“Una legumbre o menestra, como la llamamos en Sudamérica, es la semilla

comestible de cualquier planta leguminosa. Las legumbres, en su forma seca, han

sido alimento básico en sociedades del Mediterráneo, Medio Oriente, India,

América. Hay variedades oriundas del Perú. Aunque el término "menestra" suele

referirse a las semillas secas como lentejas, garbanzos y alverjas, incluimos

también en este grupo a las que se consumen secas o frescas: pallares, frejoles y

habas verdes.”

Desde las tumbas del antiguo Egipto hasta el Antiguo Testamento hay evidencias

del cultivo, la preparación y el consumo de los frijoles. En algunas culturas

orientales, el uso de las legumbres como ingredientes básicos de la dieta diaria se

remonta a más de 20,000 años. El frijol Lima y el pinto, populares en las culturas

aztecas e incas, comenzaron a cultivarse en las primeras civilizaciones mexicanas

y peruanas, hace más de 5,000 años.

Estados Unidos es el primer líder mundial en la producción de frijoles secos. Los

agricultores estadounidenses siembran de 1.5 a 1.7 millones de acres de frijoles

comestibles al año. Y mientras los estadounidenses son los primeros consumidores

de estos frijoles, el 40% es exportado a mercados internacionales en más de 100

países en el mundo entero.

Los frijoles secos o legumbres son un alimento económico y saludable que puede

incluir en su plan 5 al día. Una porción (1/3 taza de frijoles cocidos) contienen

aproximadamente 80 calorías, grandes cantidades de carbohidratos complejos,

poca grasa y nada de colesterol. Además, los frijoles son una buena fuente de

Vitaminas B, potasio y fibra. La fibra promueve una actividad digestiva saludable y

evita el estreñimiento. El consumo de frijoles puede ayudar a prevenir el cáncer de

colon y a reducir el colesterol en la sangre (una primera causa de afecciones

cardíacas).

2. Variedades de las Menestras.

Existen un sin número de variedades de menestras entre las más importante

tenemos:

Los frijoles Adzuki

Los frijoles Lima grandes

Los frijoles rosados

Los frijoles Lima verdes pequeños

Los frijoles rojos pequeños (Small Red Beans)

Los frijoles rojos oscuros (Dark Red Kidney Beans)

Los frijoles negros

Los frijoles colorados (Light Red Kidney Beans)

Los frijoles blancos (Navy Beans)

Los frijoles moteados (Cranberry Beans)

Los frijoles ojo negro (Black-eyed Beans)

Los frijoles pinto.

Los frijoles norteños (Great Northern Beans)

Los garbanzos

Entre las principales leguminosas de grano o “menestras” como las conocemos en

el Perú tenemos:

Frijoles (alubias, caraotas, fabas, frejoles, granos, habichuelas, judías, pochas,

cumandas o porotos )

Arvejas (chícharos, alverjas, arjevas, o guisantes)

Vainitas (ejotes, judías verdes, chauchas o porotos verdes)

Pallares (garrofón, judía de Lima, haba de Lima o poroto pallar)

Lentejas

Habas

Garbanzos

Soya (o soja)

3. Valor Proteico

Las legumbres poseen el triple de hierro que la carne.

Un kilo de legumbres contiene el doble de fósforo que uno de huevos y más del

triple que uno de carne.

Las legumbres poseen el doble de magnesio que el arroz, 4 ó 5 veces más

Potasio que la carne, y un nada desdeñable aporte en calcio y yodo.

En cuanto a las vitaminas, poseen todas las hidrosolubles, también llamadas del

grupo B, que tienen una función indispensable en el metabolismo energético

celular.

Su consumo se ha relacionado con la menor incidencia de cáncer y

enfermedades crónicas.

Poseen pigmentos que son flavonoides de poder antioxidante anti

envejecimiento.

Ricas en Fibra, favorecen el tránsito intestinal, ayudan a la prevención del

cáncer de colon

Reducen los niveles de colesterol en la sangre.

Contiene ácido fólico, importante para la alimentación de las madres en proceso

de gestación y para el desarrollo humano.

4. ¿Como cocinar las menestras?

En el mundo, hay una gran variedad y tipos de menestras. Habas, lentejas, frejol,

arvejas, pallares, garbanzos, son las más usadas en el menú familiar y por su alto

poder nutritivo son las recomendadas por los especialistas en la salud. Sin

embargo, son aún muy pocas las familias que pueden ofrecerlos ya que se

complica su preparación. Aquí te enseñamos cómo prepararlas para su cocción.

Las menestras, a excepción de las lentejas, deben remojarse por lo menos doce

horas antes de cocinarlas, para que se ablanden.

Muchas legumbres contienen toxinas. Por ello, es importante hervirlas a fuego alto

sin sal, por lo menos diez minutos, y cambiar el agua. Luego, se continúa la coción

a fuego lento.

En el caso de la cocción de los frejoles esto toma entre 45 a 75 minutos, para los

garbanzos entre 90 a 120 minutos y para las

lentejas entre 30 a 40 minutos

aproximadamente.

Para que tu menestra se cocine rápido y no se llene de olor a ajos toda tu casa,

colócalas en una olla con agua suficiente y agrega sal, aceite, ajos y una pista de ajino

moto para acentuar el gusto de la menestra, luego ponlo al fuego, cuidando que no se

pegue, siempre debe estar suelto, en 45 minutos estará lista tu menestra en el caso de

frijoles, pero en el caso de lentejitas o alverjitas partidas es en 30 minutos. Así

ahorrarás gas, tiempo y  evitarás el olor fuerte que suelta la fritura del ajo.

5. Tips para cocinar menestras

Cómo debo cocinar las menestras

Si demoran demasiado en cocer o quedan duras, agrega ¼ de cucharadita de

bicarbonato al agua en que están hirviendo.

Cambia el agua en que están hirviendo. Por ejemplo si estas cocinando frijoles,

después del primer hervor, elimina esa agua y cámbiala por agua recién hervida.

Repite la operación de 2 a 3 veces.

Cocina los garbanzos en agua tibia con sal.

El frijol, pallar, lenteja, etc. se cocinan en agua fría sin sal.

Las arvejas frescas se cocinan en abundante agua hirviendo, con mucha sal y

destapado. Una vez que lleguen al punto de cocción adecuado, se les pasa por

agua fría para cortar el proceso de cocción y eliminar el exceso de sal.

Para cocinar las vainitas (judías verdes, chauchas, ejotes) al estilo tradicional

(hervidas) hay que introducirlas en el agua hirviendo y añadir la sal casi al final

de la cocción (así se evita que se endurezcan). No se deben cocer en exceso.

Si tiene problemas para digerir algunas menestras (habas y Pallares)

consúmalas en puré o retirándoles la piel

Remójelas en abundante agua fría durante 12 horas antes de prepararlas. Las

lentejas y las alverjas pueden remojarse durante tres horas, al menos.

Para quitarles algunas toxinas, deje que hiervan durante 10 minutos, sin sal y a

fuego alto. Luego, cambie el agua, L a segunda cocción se hace a fuego lento.

La Proporción para cocer las menestras es de una taza de estas por 2 de agua

Los frejoles se cuecen entren 45a 75 minutos, aproximadamente, las lentejas y

alverja requieren entre 30 y 40 minutos; los garbanzos, entre 90 y 120 minutos.

La cocción en olla a presión es más rápida, pues varía entre 15 y 30 minutos.

Sazone las menestras al final de la cocción.

solo los garbanzos deben cocerse en agua tibia y con sal. El agua fría detiene su

cocción y las endurece.

Al momento de cocerlas, coloque encima de la tapa de la olla una rama de

orégano fresco. Cuando se haya secado, muela las hojas y añádalas a la

preparación.

Con las menestras cocidad pueden preparar:

o Cremas: cuando estén bien tiernas debe convertirlas en puré

o Ensaladas: Cocínelas con ajo y hierbas aromáticas. Luego, escúrralas y

sazónelas con sal, pimienta y aceite de oliva.

o Guarnición: Saltéelas con mantequilla.

o Guisos: Rehogue con un aderezo de ajos yu cebollas, luego añada caldo

y carne de res o pollo

BIBLIOGRAFÍA

wikipedia.org/wiki/Menestra

blogs/nutrición-y-familia/¿por-que-es-bueno-comer-menestras.html

http://www.meiqe.com/beneficios-de-las-menestras/

http://blogs.peru.com/infonutricion/2012/03/bye-bye-al-estrenimiento.html