manual autocuidado adulto mayor

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CENTRO DE CAPACITACION Y DESARROLLO CEC 12SERIE INICIATIVAS LOCALES

INDICE

Dedicatoria 2

Introducción 3

I.- La Salud y el Bienestar en la Adultez Mayor 4

1.- Autocuidado, primer peldaño de la Autonomía 5

2.- Conociendo la Diabetes Mellitus 7

3.- La importancia de la Memoria 10

4.- Nuestro hermoso Sistema Cardiovascular 18

5.- Nuestro Valioso Sistema Sensorial, nos habilita para la Prevención de Caídas 20

II.- Realizando nuestra PAUTA de EJERCICIOS de AUTOCUIDAD 22

1.-Trucos para nuestra memoria 22

2.-Ejercicios de AUTOCUIDADO para la Pauta de Ejercicio 26

3.-Ejercicios para favorecer el Sistema Cardiovascular 28

4.-Ejercicios para favorecer nuestro Sistema Sensorial 31

5.-Ejercicios para favorecer nuestra Musculatura 32

Conclusión 37

Anexo 1. La Paz fundada en el Cuidado 38

Anexo 2. Recuento fotográfico 40

Centro de Capacitación y Desarrollo CECEnrique Mac Iver N° 484, Oficina N° 77Santiago de ChileFono: (56-2) 26330032, [email protected]

Equipo EditorialLucio Eduardo Díaz DumenezAlejandro Eustavio Reyes Córdova

FotografíaArchivo ONG CEC-CHILELucio Eduardo Díaz DumenezAngelina Aguilera ElizondoMarjorie Barra Vergara

Diseño y DiagramaciónSandra Madariaga Arcaya

Registro de Propiedad IntelectualISBN:

Impreso: CROMIAFono: 225518704www.imprentacromia.cl

Este Manual fue diseñado por: Kinesióloga Angelina Aguilera y Psicóloga Marjorie Barra, contando con el apoyo editorial de la kinesióloga Karina Bustamante, el Coordinador del proyecto, Alejandro Reyes Córdova.

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DEDICADO…

En primera instancia a todas las personas mayores que participaron

en el proyecto: “Intervención domiciliaria para favorecer la autonomía

de personas mayores con dependencia leve y moderada en la

comuna de Quinta Normal”.

A sus familiares que igualmente acogieron favorablemente las visitas

domiciliarias desde el mes de noviembre 2014 al mes de abril 2015.

A los directores y funcionarios de los CESFAM Garín y Lo Franco,

por su gran apoyo y colaboración.

A la Señora Rosa Ahumada Valencia, y la Señora Marta Figueroa

Correa, por participar de las actividades de este proyecto con sus

más de 100 años de vida, en el año del centenario de Quinta Normal.

A la señora Silvia Elena Villavicencio Barrera por su colaboración

en las fotografias de ejercicio de AUTOCUIDADO.

A todas las personas participantes en la primerra Caminata por la

Autonomía, cuya fotografía son parte valiosa del presente Manual.

A SENAMA por su trabajo y compromiso con las Personas Mayores.

A la Unión Comunal de Adultos Mayores, UCAM, de la comuna de

Quinta Normal.

Y a todas las personas mayores que hacen del AUTOCUIDADO

una rutina de vida y una propuesta de sociedad, en el respeto y la

dignidad para todas las edades.

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INTRODUCCIÓN

La población de Adultos Mayores en nuestro país y el mundo entero

ha ido creciendo considerablemente, gracias a los grandes avances

de la medicina y la baja tasa de natalidad entre otros factores.

Quinta Normal se ha ido configurando como la comuna con mayor

envejecimiento de la zona poniente y del país.

La edad mayor con trae oportunidades y desafíos. Los principales

desafíos sin duda vienen a ser las llamadas patologías crónicas

como Diabetes Mellitus, Hipertensión Arterial, Obesidad, etc. Dichas

enfermedades tren consigo una serie de consecuencias que deterioran

la calidad de vida y la autonomía de las personas mayores. Es por

ello que en este manual nos hemos dedicado a informar en qué

consisten dichas patologías, cuáles son sus consecuencias y qué

podemos hacer para prevenirlas y evitar su progresión.

Los estudios científicos nos confirman que las actividades de

nuestra vida diaria, en el espacio domiciliario como en el entorno,

logran enfrentar y contener las llamadas patologías crónicas bajo

control y prevenirlas en caso de no padecerlas.

En este Manual encontraremos orientaciones para una vida saludable

y recomendaciones para mejorar o mantener nuestra Autonomía

el mayor tiempo posible.

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I.- La Salud y el Bienestar en la Adultez Mayor

El binomio salud y bienestar lo concebimos, normalmente, como

conceptos separados. Tal vez porque relacionamos el concepto

salud con las enfermedades y el bienestar con la mera comodidad

física.

Para valorar la importancia de la vinculación de ambos conceptos

es útil recordar que hace más de veinte años todos los países que

conforman la Asamblea de las Naciones Unidas se comprometieron

en “el fomento de la salud y el bienestar en la vejez” como una

orientación prioritaria para las instituciones mundiales y los estados

en materia de desarrollo. En la ocasión, en el marco de la formulación

del Plan de Acción Mundial sobre Envejecimiento (Madrid, 2002); se

propusieron medidas tan concretas como “fomentar la autoasistencia

de las personas de edad y aprovechar al máximo sus ventajas y

capacidades en los servicios sanitarios y sociales”.

El concepto autoasistencia viene a ser consecuente con el acuerdo

de principios básicos que se reconocen prioritarios de considerar

a favor de las personas mayores desde hace veinte y cinco años,

como es el reconocimiento de la INDEPENDENCIA en la edad

mayor (Res. ONU 46/91, 16 de dic. 1991).

La resolución citada describe que la INDEPENDENCIA en las personas

de edad implica, entre otros, que: “tengan la posibilidad de vivir en

entornos seguros y adaptables a sus preferencias personales y a

la evolución de sus capacidades” y además que puedan “residir

en su propio domicilio por tanto tiempo como sea posible”.

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1.- El Autocuidado, primer peldaño de la

Autonomía

Junto a la similitud semántica de estos

conceptos, bien podemos comprender que

la autonomía, que deviene de los vocablos

autos (uno mismo) nomos (norma); sirve

como raíz de la palabra auto cuidado. Así

entre las normas descubiertas por uno

mismo, como fruto de la experiencia y el

saber, surge el cuidado de sí mismo como

máxima de vida y orientación cotidiana.

Para comprender el AUTOCUIDADO

podemos citar a la enfermera Dorothea

Orem, que nació en 1914 en Baltimore,

Maryland y falleció un 22 de junio del

2007, quien, según sus biógrafos se jubiló

en 1984 y siguió trabajando en el desarrollo de la teoría del déficit

de autocuidado.

En la que explica el concepto de autocuidado como una contribución

constante del individuo a su propia existencia: “El autocuidado

es una actividad aprendida por los individuos, orientada hacia

un objetivo. Es una conducta que existe en situaciones concretas

de la vida, dirigida por las personas sobre sí mismas, hacia los

demás o hacia el entorno, para regular los factores que afectan

a su propio desarrollo y funcionamiento en beneficio de su vida,

salud o bienestar”.

Dorothea OREM describió la Teoría General del Autocuidado, a

partir de las tres siguientes subteorías relacionadas; las cuales

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define como requisitos de autocuidado, entendiendo por tales los

objetivos o resultados que se quieren alcanzar con el autocuidado,

y que revelan las actividades que un individuo debe realizar para

cuidar de sí mismo:

- Autocuidado universal: son comunes a todos los individuos e

incluyen la conservación del aire, agua, eliminación, actividad y

descanso, soledad e interacción social, prevención de riesgos e

interacción de la actividad humana.

- Autocuidado del desarrollo: promover las condiciones necesarias

para la vida y la maduración, prevenir la aparición de condiciones

adversas o mitigar los efectos de dichas situaciones, en los distintos

momentos del proceso evolutivo o del desarrollo del ser humano:

niñez, adolescencia, adulto y vejez.

- Autocuidado de desviación de la salud: que surgen o están

vinculados a los estados de salud.

Aprender herramientas de autocuidado nos permite generar acciones

y estrategias para favorecer nuestra autonomía e independencia.

Muchas veces nos sentimos débiles y cansados y no sabemos

qué hacer. Es importante que conozcamos nuestro cuerpo y que

consultemos con profesionales de la salud en caso necesario.

Es por ello que en este Manual se presentan algunas de las patologías

frecuentes en las personas mayores, ante las cuales es posible y

necesario desarrollar conductas y acciones concretas, en el decir

de Dorothea Orem, que nos permitan prevenirlas.

Es muy importante tener en consideración que nuestra salud y

bienestar depende de nosotros mismos.

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2.- La Diabetes Mellitus

La Diabetes Mellitus (DM) es una enfermedad

crónica en la cual el cuerpo no puede

regular la cantidad de azúcar en la sangre

(glicemia). Presentándose un aumento de esta de forma crónica.

Existen 2 tipos de Diabetes Mellitus (DM)

DM tipo 1: Puede manifestarse a cualquier edad, sin embargo

predomina en edades jóvenes. Se caracteriza por un aumento de

la glicemia debido a un mal funcionamiento del páncreas que no

produce insulina. La insulina es la hormona encargada de regular

la glicemia.

DM tipo 2: Se da principalmente en edades avanzadas, y se origina

debido a la mala alimentación y los malos hábitos de vida. En ella el

páncreas produce insulina, sin embargo, esta no es capaz de regular

las cantidades de azúcar consumida y se produce un deterioro

en su actividad, conocido como Resistencia a la Insulina (IR). La

IR se refiere a un problema a nivel molecular. Para que la Insulina

realice su acción debe unirse a una molécula llamada receptor. En

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la IR la población de receptores disminuye o cambia su estructura

y la insulina no puede unirse a ellos.

Los síntomas claves en esta enfermedad son:

- Aumento en la sensación de sed (Polidipsia)

- Aumento en la orina (Poliuria)

- Aumento en el apetito (Polifagia)

- Falta de energía

Diagnóstico y Tratamiento:

El diagnóstico de esta patología se hace a través de exámenes

de sangre, cuyos valores de azúcar se encuentran establecidos.

Por ello, es importante realizar periódicamente exámenes preventivos

y estar alerta para prevenir su aparición.

El tratamiento depende del tipo y severidad que presente el paciente.

Por ello es importante no automedicarse:

Consulte con su médico si presenta los síntomas antes mencionados.

Recuerde que la DM es una enfermedad cubierta por el AUGE,

por lo que su diagnóstico y tratamiento están garantizados y son

gratuitos para usted.

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Prevención y tratamiento conservador:

Para prevenir la aparición de la Diabetes Mellitus o bien realizar un

tratamiento conservador, es decir que no afecte de mala manera

nuestro organismo, es necesario considerar lo siguiente:

- Alimentarnos en pequeñas cantidades cada 2 o 3 horas

- Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, pescados

y mariscos.

- Realizar actividad física 45 minutos de 2 a 3 veces por semana

-

Evitar el consumo excesivo de alimentos que contengan grandes

cantidades de azúcar.

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3.- La importancia de la Memoria

¿Qué es y cómo funciona nuestra memoria?

Nuestra memoria posee la capacidad para retener y hacer un uso

secundario de una experiencia.

La memoria, en realidad, nos permite retener nuestra lengua materna

y otras lenguas que podamos haber aprendido, mantener nuestros

hábitos, nuestras habilidades motoras, nuestro conocimiento del

mundo y de nosotros mismos, de nuestros seres queridos y referirnos

a ellos durante nuestra vida.

Tipos de memoria

Nuestra memoria a corto plazo:

A nuestra memoria de corto plazo le corresponde la función de

almacenar la información transcurrida a lo largo de un día. Esta

información suele representar la actividad diaria, reconocidas

también como actividades de la vida diaria, AVD.

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La duración de ésta suele corresponder

a un breve periodo de tiempo, un

par de minutos. Un ejemplo claro es

cuando queremos anotar una dirección

en un papel, generalmente después

de haber anotado el registro de la

información suele ser borrado.

Este tipo de memoria está limitado

en la cantidad de información que

puede almacenarse, dependiendo

de la capacidad de cada persona, algunas tendrán una capacidad

mayor para guardar un mayor número de dígitos (por ejemplo:

letras o números).

Memoria a largo plazo (MLP) —La MLP, sin embargo, es un almacén

de capacidad ilimitada en el que algunas de las informaciones que

nos llegan se conservan durante mucho tiempo, incluso de forma

permanente.

¿Por qué olvidamos?

¿Realmente es la memoria lo que me falla?

Hay una forma muy frecuente de «despistes» que sufrimos, en

realidad, no supone un fallo de memoria. Son lapsus cotidianos.

Suelen producirse durante la realización de nuestras tareas muy

aprendidas y que, en gran medida, son automáticas.

Por ejemplo el bañarnos o ir a la cocina entre otras cosas y en

nuestro interior llega la frase “¿qué era lo que tenía que hacer?”

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Estos lapsus suelen producirse cuando estamos preocupados o

distraídos. Provocando que nos apartemos de nuestra rutina.

Por ejemplo podemos estar tan preocupados por un tema en especial

que al momento de vestirnos podemos equivocarnos.

Lesiones cerebrales ¿Cómo enfrentarlas si se nos producen?

Las principales causas de las lesiones cerebrales son los accidentes

automovilísticos, caídas, violencia y lesiones deportivas.

El cerebro puede sufrir daños en múltiples formas, por ejemplo

conmociones cerebrales.

Una conmoción cerebral puede definirse como una alteración súbita

del estado de conciencia inducido por un trauma. La persona afectada

puede perder el conocimiento brevemente y se pueden confundir

de sus actividades siguientes. El cerebro puede recuperarse de

una conmoción cerebral, pero en determinadas circunstancias,

puede haber daño residual. Las conmociones cerebrales ocurren

a menudo en lesiones deportivas.

Para evitar las lesiones cerebrales es muy importante nuestro estilo

de vida.

Una persona que evita la obesidad o el sedentarismo disminuye el

riesgo de sufrir esas enfermedades u otras similares, además de

que mejora su autoestima.

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La escolaridad y la actividad mental disminuyen el riesgo de

demencia (o la hacen menos severas).

La interacción social aumenta la autoestima y disminuye el riesgo

de depresión. Como por ejemplo pertenecer a un centro de adulto

por que se comparte con sus pares.

El olvido benigno ¿es normal para nosotros?

Es común preguntarse qué olvidos son normales y cuáles merecen

una consulta médica. Sobre esto, el Dr. Ricardo Allegri, jefe del área

Neurología Cognitiva de la Fundación Fleni explicó que es posible

dividir los olvidos en dos grandes grupos.

“Por un lado están los olvidos benignos, que son los habituales.

En general, la gente olvida datos poco importantes y conserva

el recuerdo de la experiencia en sí misma. Un ejemplo de olvido

benigno es no recordar instantáneamente el nombre de una persona

a la que se está refiriendo o dónde quedaron las llaves luego de

un ingreso apurado a casa”, dice.

El especialista dijo, además, que el olvido benigno molesta mucho

a quien lo padece, pero no a su familia, ya que el entorno le da la

importancia que verdaderamente tiene.

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Por otro lado están los olvidos patológicos, cuya característica

es que lo que se deja de recordar son cosas importantes. “Las

personas que los padecen tienen un buen recuerdo de lo remoto,

de lo antiguo, pero olvidan situaciones concretas. Por ejemplo:

si yo voy esta noche a visitar a mi tía, hablamos toda la noche y

mañana la llamo y ella no recuerda el nombre de alguna persona

que mencionamos en la charla, estamos ante un olvido benigno;

pero si me dice que hace mucho que no me ve, es porque estamos

ante un olvido patológico”, explica el Dr. Allegri.

Otros puntos preocupantes de esta última tipología es la reiteración,

es decir, cuando alguien pregunta varias veces lo mismo, y la

desorientación en espacios y lugares de recorrida frecuente.

A diferencia del olvido benigno, en el olvido patológico el entorno

familiar de la persona afectada lo advierte y se preocupa.

Ante el diagnóstico, es preciso optimizar la salud física, la actividad

intelectual (congnitiva), la actividad social y el bienestar; identificar

y tratar enfermedades físicas, recomienda la OMS (Organización

Mundial de la Salud).

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Lo que nos dificulta nuestro recuerdo…

- Falta de ejercitación mental

- Falta de atención o desinterés

- Déficits sensoriales

- Problemas en la comprensión

- Ansiedad o depresión

- Altas exigencias o inadecuadas

atribuciones

4.- Nuestro hermoso Sistema Cardiovascular

El sistema cardiovascular o también conocido como sistema

circulatorio es el encargado de abastecer a todas las células de

nuestro cuerpo, entregándoles los nutrientes que necesitan para

que cumplan sus funciones y además es el encargado de retirar

las sustancias de desechos para finalmente ser eliminados por

nuestro organismo. Está formado por el corazón y todas las venas,

arterias y capilares sanguíneos. La sangre también forma parte de

este sistema.

En las Personas Mayores, este sistema muchas veces falla provocando

enfermedades como:

Hipertensión Arterial: En la cual la sangre ejerce una mayor presión

sobre las arterias. Esta patología es muy silenciosa, generalmente no

genera malestares. Sin embargo, no por ello es menos peligrosa, ya

que es la principal desencadenante de infartos, ataques cardiacos,

accidentes cerebrovasculares, y en ocasiones más severas la muerte.

Insuficiencia cardiaca: En la cual el corazón no presenta la fuerza

necesaria para bombear la sangre al resto del cuerpo, generando

muerte de tejidos por falta de nutrientes y oxígeno.

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Dislipidemias: Se refiere a la alteración en la concentración y

metabolismo de las grasas. Frecuentemente se asocia

a aumento en colesterol y triglicéridos. Ocasionando

oclusión en las arterias por lo que la sangre circula

de forma deficiente. Además esta capa de grasa

(ateroma) puede desprenderse y tapara por

completo arterias o capilares más finos.

Las consecuencias de esta enfermedad

dependerán del lugar e intensidad afectada.

De igual forma el tratamiento médico

dependerá de los valores y las zonas a

tratar que varíen de una persona a otra.

Prevención y tratamiento conservador

Al igual que en la Diabetes Mellitus, para prevenir las

patologías asociadas a nuestro Sistema Cardiovascular

es necesario tomar las siguientes medidas:

Evitar el consumo de grasas como aceites y mantecas

Evitar el consumo de carnes rojas

Evitar el consumo excesivo de alcohol

Evitar el consumo de tabaco

Realizar actividad física durante 45 minutos 3 veces

por semana

Aumentar el consumo de avena

Evitar el consumo excesivo de sal

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5.- Nuestro Valioso Sistema Sensorial, nos habilita para la Prevención de caídas

Todos nos hemos caído alguna vez, sin embargo, mientras más

avanzada edad más complicaciones se asocian a las caídas. Un

niño se cae jugando a una velocidad relativamente alta sin sufrir

mayores daños, en cambio una Persona Mayor con caídas de baja

intensidad puede terminar en fractura de cadera. Es por ello que

debemos estar alertas.

Nuestro cuerpo posee un sistema capaz de lograr la estabilidad

y evitar caídas. Hablamos del Sistema Sensorial y propioceptivo.

Este se encarga de enviar a nuestro cerebro información sobre la

posición de nuestras extremidades y de generar estrategias de

anticipación y de adaptación ante perturbaciones.

Por ejemplo, si al caminar por la calle

vemos una piedra nuestro Sistema

Sensorial envía información a nuestro

cerebro para que genere una estrategia

anticipatoria, es por ello que al darnos

cuenta de que la piedra esta allí la

esquivamos. Por el contrario, cuando no

vemos la piedra y nos tropezamos con

ella, nuestro sistema envía información

a nuestro cerebro para generar una

respuesta de adaptación y evitar que

ese tropiezo resulte en una lesión.

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Es por ello que es importante trabajar

con él y entrenarlo, ya que con la

falta de estimulación dicho Sistema

se debilita, dejando nuestro cuerpo

propenso a caídas y lesiones.

Para entrenar nuestro sistema

sensorial y propioceptivo y evitar

caídas debemos tomar las siguientes

medidas:

Mantenernos siempre en alerta,

así entregamos mayor información

a nuestro sistema para generar

estrategias de reacción previa.

Mantener un buen nivel de estabilización muscular, es necesario

entrenar nuestra musculatura estabilizadora para que genere la

tensión necesaria para mantener la estabilidad durante alguna

perturbación.

Realizar siempre acciones seguras, no arriesgarnos a hacer cosas

que sabemos que pueden terminar en una caída, por ejemplo

caminar en superficies inestables o demasiado angostas.

Utilizar ayudas técnicas en caso de ser necesarias como por

ejemplo bastones, carritos andadores, sillas de rueda, entre otras.

Realizar regularmente ejercicios de estimulación de nuestro sistema

sensorial y propioceptivo.

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II.- Realizando nuestra pautade ejercicios de AUTOCUIDADO

1.- Trucos para nuestra memoria

• “Tranquilíceseycéntreseenlascosas

de una en una, tratando de dirigir la

atención a aquellas cosas que desea

recordar.

• Si lerodeanmuchasdistracciones,

trate de ir a otra habitación, a otro

lugar más tranquilo, y escriba los

pensamientos que le distraen para

prestarles atención en otro momento

(y no olvidarlos).”

• Dormirbien.

• Citasyfechasimportantes.Procure

tener siempre, cerca del teléfono, un calendario con grandes

espacios para escribir en él.

• Organizaciónymanejodelamedicación.Mantengaunorden

y organización de las medicaciones y, preferentemente, en un

lugar visible.

• Memoricelastareascotidianas

• Tratedeestablecerrutinas

• Realizartareasenmomentosconcretos

• Dejarobjetospersonalesenunmismolugar

• Comorecordarnombres,relacionandolaspalabras:Porejemplo:

Sergio-colegio, Sergio-regio, Sergio iba a un colegio regio.

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PREGUNTAS DE RUTINA PARA LA MEMORIA

¿He apagado el gas? ¿He apagado la luz?

¿He cerrado con llave? ¿He puesto la alarma?

Una vez más, la rutina puede traicionarnos. Las acciones realizadas

de forma rápida deberían ser realmente percibidas y fijadas, para

evitarnos posteriores dudas.

—Aunque tenga prisa por salir, relájese un momento y respire para

realizar o comprobar esas cosas puntuales (el gas, las luces, la

tele, etc.).

Vaya cosa por cosa, tóquela y diga en voz alta lo que ha hecho: «He

cerrado el gas», «He apagado la tele», «He puesto la alarma», etc.

—Se recomienda tocar cada cosa con la mano no dominante, para

romper aún más los automatismos (es decir, los diestros con la mano

izquierda y los zurdos con la derecha).

¿Qué han dicho?¿Qué me estabas contando?

¿Por dónde iba?

Ponga interés en lo que desee recordar.

Evite distracciones externas: apague la televisión o la radio cuando

lea, pida que no le hablen mientras escucha una noticia de su

interés, etc.

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Trate de no pensar en otras cosas mientras sucede lo que desearía

recordar.

¿Para qué he venido aquí?¿Qué venía a buscar?

A todos nos pasa. Nos encontramos en la cocina, con la despensa

abierta, sin saber qué buscamos. Hemos ido y hemos vuelto del

dormitorio, sin saber exactamente por qué…

“Una estrategia es volver de nuevo al lugar de origen anterior a esa

estancia de la casa (por ejemplo, si antes de ir a la cocina estaba

en el comedor, volver al comedor)”

Otras recomendaciones para nuestra memoria:

1.- Acudir regularmente al médico para chequearse

2.- Mantén tu cerebro activo, a través de lecturas, pupiletras, y

tratar de aprender siempre algo nuevo, incorporar siempre

nuevos conocimientos

3.- Cuida de tu dieta

4.- Hacer ejercicio

5.- Evita el estrés

6.- Beber agua

7.- Dormir lo justo

8.- Evitar los malos hábitos, el tabaco, el abuso del alcohol y

las drogas.

9.- Tener actividad social

10.- Nutre tu espíritu con la oración, la relajación, la música suave

y no estridente.

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2.- Ejercicios de AUTOCUIDADO para la PAUTA diaria de Ejercicios en Domicilio

Para poder realizar una pauta de ejercicios apropiada debemos

considerar las siguientes recomendaciones:

Realizar un calentamiento previo de 15 minutos: para ello, se pueden

realizar acciones como caminar a un paso rápido y seguro, bailar

o trotar suavemente.

Antes de iniciar la práctica de ejercicios o deportes, una correcta

entrada en calor nos permitirá rendir más, tener un menor riesgo

de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de energía

para disfrutar plenamente de la actividad.

Realizar elongación de la musculatura según lo indica la imagen

“Es importante tomar al menos 10 de las posiciones recomendadas en

las imágenes siguientes y mantener cada una de 15 a 20 segundos.”

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3. Ejercicios para favorecer el Sistema Cardiovascular

A continuación mostraremos algunos ejercicios que

favorecen el sistema cardiovascular. Es importante que

sepamos que estos ejercicios deben realizarse por a lo

menos 30 minutos para lograr beneficios como:

Mejora de la función cardiaca

Disminución de la presión arterial

Mejora de la función pulmonar

Disminución de grasa corporal

Además es importante tener en cuenta las siguientes precauciones:

Nunca sobre exigirnos. Nuestro cuerpo nos avisa cuando algo

anda mal, es por ello que debemos tomarlo en cuenta para evitar

lesionarnos.

Beber abundante agua. Al realizar actividad física nuestro cuerpo

genera mucho calor, es por ello que debemos hidratarnos para

evitar complicaciones.

Tener siempre una colación a la mano. La actividad física genera un

gasto importante de energía, por lo que debemos tener a la mano

alguna colación que será nuestra fuente energética. Debemos

considerar aquellos alimentos saludables que nos permitan un rápido

acceso a la energía, como una fruta o

una barra de avena.

Realizar pausas entre una

actividad y otra. Es necesario

que hagamos pausas mientras

realizamos ejercicios, así

evitamos la fatiga y nuestro

rendimiento mejora.

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4.-Ejercicios para favorecer nuestro Sistema Sensorial

Es importante realizar estos ejercicios con seguridad y precaución

ya que al entrenar este sistema es necesario generar ciertas

perturbaciones y posiciones inestables.

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5. Ejercicios para fortalecer nuestra Musculatura

Es importante considerar que para fortalecer nuestros músculos

debemos realizar acciones que involucren movimiento, además

debemos agregar cargas ascendentes mientras vamos ganando

fuerza.

El fortalecimiento debe llevarse a cabo de manera selectiva, es decir

de acuerdo al movimiento que realiza el grupo muscular a fortalecer.

A continuación presentaremos algunos ejercicios que pueden llevarse

a cabo con implemento kinésico básico: las VENDAS elásticas.

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Es importante considerar que debemos…

- Elegir 5 ejercicios,

- Realizar de 10 a 15 repeticiones de cada uno,

- Descansar unos minutos y luego

- Repetir 5 veces.

Para realizar nuestra propia pauta de ejercicios es importante tener

claro el objetivo que deseamos conseguir.

Comenzamos con el calentamiento previo, luego elongamos nuestra

musculatura y luego realizamos el ejercicio.

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Posteriormente debemos volver a elongar.

Para elegir los ejercicios es necesario tomar en cuenta nuestras

capacidades para así no forzarnos y evitar lesiones.

No hay excusas para no realizar actividad física, hay ejercicios

para cada persona, sólo debemos tener confianza, dedicar algo

de tiempo y hacernos el ánimo para ello.

“El ejercicio es salud y bienestar: movamos nuestro cuerpo, activemos

nuestra mente, expresemos nuestros sentimientos… y disfrutemos

de una mejor calidad de vida”.

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CONCLUSIÓN

Este Manual ha sido diseñado para generar estrategias de

autocuidado en Personas Mayores en su espacio domiciliario.

Para tomar conocimiento acerca de las patologías más comunes

que se pueden padecer o que se padecen, además de proponer

rutinas diarias, mecanismos y acciones para prevenirlas y evitar

sus complicaciones.

Esforzamos por formar hábitos saludables permite a la Persona

Mayor incorporarse y enfrentar las actividades de la vida cotidiana

con nuevas energías y animosidad. Nuestro cuerpo es una fuente

de VIDA que busca su caudal en cada órgano y sistema que lo

conforma.

La gama de ejercicios propuestos han sido probados en el desarrollo

de este proyecto con 60 personas mayores durante tres meses de

acompañamiento domiciliario, con el fin de que cada uno de ellos

adopte como hábito o rutina la creación de su propia PAUTA DE

EJERCICIOS, de acuerdo a sus capacidades.

El presente “Manual de Autocuidado para las Personas Mayores”,

es una herramienta clave de información y propuesta para lograr

una mayor Autonomía como persona en la edad.

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Anexo 1.La Paz fundada en el CUIDADOLeonardo Bof, teólogo.

El cuidado es un paradigma que se opone al de la dominación.

Es aquella relación que se preocupa y se responsabiliza por el

otro, que se envuelve y se deja envolver con la vida en sus muchas

formas, que muestra solidaridad y compasión, cura heridas pasadas

y previene heridas futuras.

La base de saber desde la experiencia –tan finamente analizada

por el psicoanalista inglés D. Winnicott– de que todos necesitamos

ser cuidados, acogidos, valorizados y amados, y deseamos cuidar,

acoger, valorar y amar.

Portadoras privilegiadas, más no exclusivas, de esta experiencia

son las mujeres. Ellas están ligadas directamente a la vida que

necesita cuidado, como la maternidad, la alimentación, el desvelo

en la enfermedad, el acompañamiento de la educación. Estas

características son propias del principio femenino (anima) que se

encuentra también en el hombre y que las realiza a su manera.

En el trasfondo de esta ética del cuidado hay una antropología

más fecunda que aquella tradicional, base de la ética dominante:

parte del carácter relacional del ser humano.

El ser humano es fundamentalmente un ser de afecto, portador de

pathos (sentimientos y emociones), de capacidad de sentir y de

afectar y ser afectado. Además de la razón intelectual (logos) está

dotado de la razón emocional, sensible y de la razón espiritual. Es

un ser-con-los-otros y para-los-otros en el mundo. No existe aislado

en su espléndida autonomía, vive siempre dentro de redes de

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relaciones concretas y se encuentra permanentemente conectado.

No necesita un contrato social para poder vivir junto a otros. Su

naturaleza consiste en vivir comunitariamente.

Sin duda, para tener una cultura de la paz duradera necesitamos

instituciones justas, pero el funcionamiento de éstas no puede

ser formal ni burocrático sino humano, cuidadoso y sensible a los

contextos de las personas y de sus situaciones.

Más que nada, debemos alimentar una cultura generalizada de

cuidado para con la Tierra, y las personas, especialmente las más

vulnerables, y de atención a las relaciones entre los pueblos para

evitar la guerra.

En vez del gana-pierde pasa a funcionar el gana-gana. Con esta

estrategia se disminuyen los factores de tensión y de conflicto.

Para llegar a la paz son relevantes las virtudes asumidas conscientemente,

como la transparencia, la disposición al diálogo y a la escucha, la

acogida cálida del otro. Lo enfatizó el presidente Lula al abordar la

cuestión de Irán bajo la amenaza de la truculencia estadounidense

y sus aliados por causa del enriquecimiento de uranio para fines

pacíficos (pretexto para controlar el petróleo y el gas).

Pero hay una dimensión subjetiva y espiritual que refuerza la

búsqueda de la paz. Es la capacidad de perdón y de olvido de

viejas disputas y conflictos. Hoy, que las culturas se encuentran,

hacen patentes las tensiones históricas que separan a los pueblos.

Hay que mirar siempre hacia delante en la construcción de una

nueva relación fundada en una alianza de cuidado entre todos.

Vivir este tipo de humanismo necesario está dentro de las posibilidades

de nuestro ser. Es la condición de la paz duradera, considerada ya

por Kant como el fundamento de la República mundial.

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Anexo 1Registro Fotográfico

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manual autocuidado adulto mayor

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