la salut · 2020. 12. 29. · la informació continguda en aquest llibre es presenta únicament amb...

N Ú R I A G A B E R N E T I D Í A Z

L A S A L U Ta través del moviment,

la natura i l’alimentació

Maqueta La Salut FINAL.indd 1 20/11/20 12:37

Registre de la Propietat Intel·lectual: GI-51-20

© Del text, Núria Gabernet i Díaz© De les imatges, Núria Gabernet i Díaz

Disseny, il·lustracions i coberta: Carol Bertran www.lakarulina.comMaquetació: Luisa O. C. Lehner www.ilulibro.com

ISBN: 978-84-17980-69-6Dipòsit legal: M-30279-2020 Imprès a EspanyaEsstudio EdicionesImprès a Safekat, S.L.

Reservats tots els drets. Queda rigorosament prohibida la reproducció total o parcial d’aquesta obra sense el consentiment explícit de l’autora.

La informació continguda en aquest llibre es presenta únicament amb fins informatius i en cap cas pretén substituir el consell mèdic o de qualsevol altre professional de la salut.

El paper d'aquest llibre té la certificació internacional SGS-PEFC/COC-1492 com a paper ecològic i amb totes les garanties de la cadena de custòdia PEFC ST 2002:2013.

Maqueta La Salut FINAL creditos.indd 2Maqueta La Salut FINAL creditos.indd 2 23/11/20 17:3423/11/20 17:34

5Í N D E X

Í N D E X

Pròleg ............................................................................... 9Els pilars d’una vida saludable ....................................... 11Algunes consideracions inicials ..................................... 14

I . M O V I M E N T

Mou-te .............................................................................. 22 Obesitat, la punta de l’iceberg ................................. 23 Recupera el moviment natural .................................. 24 Aixeca el cul de la cadira ........................................... 28 Estirar-se, arrossegar-se, gatejar… ........................... 33 Caminar...................................................................... 36 Corre .......................................................................... 43 Salta ........................................................................... 45 Penja’t de les mans ................................................... 45 El «core» .................................................................... 50 Els peus ..................................................................... 56 Els genolls .................................................................. 64Exercici físic .................................................................... 68 Activitat i exercici físic ............................................... 69 Fes moviments variats .............................................. 76 Estiraments ............................................................... 78 El moviment com a teràpia ............................................ 82 L’estrès, un problema del món modern .................... 84 Relaxa el cos per calmar la ment ............................. 86 Respira ....................................................................... 87 Relaxa la mandíbula .................................................. 92 Allibera la veu ............................................................ 94 Relaxa el cap i les cervicals ....................................... 97 Alça la vista! ............................................................... 100 Relaxa l’abdomen ...................................................... 103 Cuida’t amb un bon massatge .................................. 104 Balla ........................................................................... 107


6 L A S A LU T A T R AV É S D E L M OV I M E N T, L A N AT U R A I L’A L I M E N TAC I Ó

I I . N AT U R A

Recupera el contacte amb la natura ............................. 118 Malalts per dèficit de natura .................................... 119Banys de natura .............................................................. 122 Els banys de bosc ..................................................... 123 Dutxes solars ............................................................ 126 Banys d’aire .............................................................. 131 Banys d’aigua ............................................................ 133 Pren terra .................................................................. 139Apropant la natura a les persones ................................ 142 Porta la natura a casa ............................................... 147 Cultiva el teu hort ..................................................... 153Plantes que curen ........................................................... 156Una experiència multisensorial ..................................... 162 Observa, contempla… .............................................. 163 Escolta ...................................................................... 167 Olora ......................................................................... 169 Degusta ..................................................................... 173 Toca ........................................................................... 176La natura i el mindfulness .............................................. 180Aprendre de la natura ................................................... 184 Aprendre dels animals ............................................. 187Sigues ecoista ................................................................. 190

I I I . A L I M E N TA C I Ó

Menja sa ......................................................................... 200 Què és i com funciona el nostre sistema digestiu? 201 Recomanacions de caràcter general ........................ 206 Menja amb consciència ............................................ 210 Equilibri àcid-base .................................................... 217Adeu tòxics ..................................................................... 222 Utensilis de cuina i envasos d’aliments ................... 223 Aliments de producció ecològica ............................. 226 Els antinutrients ....................................................... 227 L’aigua: de l’aixeta però filtrada ............................... 230


7I N D E X

Vegetalitza’t .................................................................... 232 Per gustos, colors! .................................................... 234 Recupera el gust per l’aquí i l’ara ............................. 238Sobre els productes d’origen animal ............................. 240 Som realment omnívors? .......................................... 241 Altres aliments d’origen animal ................................ 249Beu aigua ........................................................................ 260Aliments rics en midó ..................................................... 264 Els llegums ................................................................ 265 L’arròs i altres aliments rics en midó ....................... 268Fruits secs, llavors i germinats ...................................... 270Oli: d’oliva ....................................................................... 274Aliats en el teu camí: els superaliments ....................... 278 Els fermentats .......................................................... 283 Bolets, durant tot l’any ............................................. 284Prebiòtics i probiòtics .................................................... 286 Aliments que ens fan feliços .................................... 290Antiinflamatoris naturals ............................................... 294No et deixis enganyar: aprèn a llegir les etiquetes! ....... 302Ordre dins la nevera ....................................................... 306

I V . D E S C A N S

Dorm ................................................................................ 316 Descansa .................................................................. 317

Decàleg d’una vida saludable ........................................ 324

Agraïments ...................................................................... 327

Bibliografia ...................................................................... 328


9P RÒ L E G

P R Ò L E G

T’imagines un món en què no haguessis de treballar, ni anar al gimnàs per mantenir-te en for-ma? On mengessis sense preocupar-te per engreixar-te ni excedir-te amb les calories? Una so-cietat sense soroll, ni contaminació, ni llums artificials molestos…

Aquesta vida que ara ens sembla impossible era, fins fa uns quants anys, la nostra. L’espècie humana és, en essència, caçadora-recol·lectora. Està adaptada per moure’s i viure a la natura. L’Homo sapiens ha viscut des dels seus orígens, fa uns 2 milions d’anys, en entorns salvatges i així ha estat durant el 95% de la nostra història. Ens movíem per buscar aliment i fugir dels depredadors i vivíem en concordança amb els ritmes naturals.

Els nostres gens són pràcticament idèntics als dels humans prehistòrics, però vivim en un en-torn irrecognoscible. Aquesta discordança evolutiva, entre l’entorn i el que els nostres gens es-peren, és la causa principal de la major part de les malalties que ens afecten: obesitat, diabetis i altres trastorns metabòlics, càncer, malalties autoimmunes, problemes cardiovasculars, ansi-etat, depressió i un llarg etcètera.

En les societats modernes, el moviment ha estat eliminat de pràcticament tots els àmbits de la vida; la majoria de nosaltres passem la major part del dia asseguts davant de pantalles d’ordina-dor, sense moure’ns en absolut, ens alimentem malament i vivim en entorns artificials, urbanitzats i contaminats per les emissions que generem nosaltres mateixos. Estem exposats contínuament a múltiples estímuls, des del soroll incessant i la il·luminació artificial excessiva, fins a la sobrein-formació que ens arriba per diferents mitjans. Els horaris laborals dificulten poder conciliar la vida familiar i personal i fem esforços per arribar a final de mes, treballant més i més hores. L’estrès que tot això ens genera constitueix el caldo de cultiu perfecte per a l’aparició de moltes malalties.

Tenim de tot, materialment parlant; certament, vivim més anys que els nostres avantpassats prehistòrics, però passem més temps malalts, depenem de fàrmacs i ens trobem cada cop pit-jor. Patim per dèficit de natura i de moviment i la manera com ens alimentem no contribueix gaire a què ens sentim millor.

Amb tot això, no pretenc idealitzar les condicions de vida ancestrals. Igual com ho continua es-sent avui en dia per als animals que viuen en llibertat, sobreviure en aquelles condicions era dur i no tenia res de fàcil. La selecció natural és implacable i exerceix la seva llei sense miraments. El que sí que vull és que coneguis com funciona el teu cos, perquè amb això serà més fàcil que li proporcionis allò que necessita per estar bé.

Som una combinació única de «gens + ambient». Els gens formen part de la nostra biologia, ens venen donats en néixer. L’ambient el constitueix l’entorn immediat, però també el planeta on vivim i, a escala individual, els aliments que mengem, les cremes que ens posem sobre la pell o la roba que portem.

Hi ha coses que no podem canviar, vulguem o no, perquè s’escapen del nostre control, però d’altres —moltes— sí les podem escollir: podem triar com ens alimentem o el sabó de la dutxa,


10 L A S A LU T A T R AV É S D E L M OV I M E N T, L A N AT U R A I L’A L I M E N TAC I Ó

si bevem aigua de l’aixeta o embotellada o si juguem a tennis o sortim a córrer, però no podem escollir el color dels nostres ulls o si ens toca la loteria. Podem, també, ajudar el nostre cos a millorar la salut i a reduir el risc a què s’expressin determinats gens. I és que hi ha molts gens l’expressió dels quals està determinada per una sèrie de condicions o característiques ambien-tals. Amb això, vull dir que, segons com sigui l’exposició a determinats factors, una malaltia o caràcter concret apareixerà o no.

Per tant, tenint en compte com ens afecten les variables ambientals i que molts d’aquests fac-tors externs que condicionen l’aparició de determinades dolències o malalties depenen de les nostres decisions conscients, el nostre poder és enorme.

Petits canvis en el nostre dia a dia ens poden aportar grans beneficis! Malgrat les limitacions que ens imposa el món modern, cada dia tenim un munt d’oportunitats per escollir en favor de la nostra salut.

El que trobaràs en les pàgines següents és, en part, un viatge als nostres orígens i, alhora, una invitació a recuperar l’essència d’allò que ens és propi com a espècie: moure’ns amb llibertat, menjar aliments reals i recuperar el contacte perdut amb la natura. Factors, tots ells, que ocu-pen una posició destacada en les societats que compten amb les persones més longeves del món, entre les quals s’hi troben la prefectura d’Okinawa (Japó), l’illa de Sardenya (Itàlia) o la península de Nicoya (Costa Rica). Malgrat estar molt separats físicament els uns amb els altres, aquests ancians presenten alguns trets comuns: es mouen amb regularitat, tenen una vida soci-al activa, amb llaços veïnals i familiars forts, mengen pocs aliments ultraprocessats, presenten nivells baixos d’estrès, beuen alcohol amb moderació i dediquen temps a la jardineria. Aquests elements ens apunten el camí per a una vida llarga i feliç!

En el llibre que tens a les mans em centraré en tres d’aquests factors, els que per a mi constitu-eixen els pilars d’una vida saludable i sobre els quals podem intervenir: el moviment, la natura i l’alimentació. Es tracta d’un full de ruta, un mapa, que vol ajudar-te a promoure la teva salut (tant en l’àmbit físic com en el mental i en l’emocional) i a millorar la qualitat de vida. Hi troba-ràs informació tècnica, curiositats, consells i propostes per viure de manera més saludable i respectuosa amb la teva naturalesa, sense les contraindicacions ni els efectes secundaris de molts fàrmacs.

Ha arribat l’hora de recuperar les regnes de la pròpia vida i tornar a ser humans amb plenitud i llibertat!


11E L S P I L A R S D ’ U N A V I DA S A LU DA B L E

E L S P I L A R S D ’ U N A V I D A S A L U D A B L E

«Mou-te, passa més temps al medi natural i alimenta’t de manera saludable.»

N Ú R I A G A B E R N E T

Abans que continuïs llegint, et convido a fer-te les següents preguntes:

C O M E T M O U S ? Q U A N TA E S T O N A P A S S E S E N C O N TA C T E A M B L A N AT U R A ? C O M M E N G E S ?

De la resposta a aquestes tres qüestions en depèn enormement el teu estat de salut i l’expli-cació a molts dels mals que puguis patir, no només en el pla físic, sinó també a nivell mental i emocional.

La importància de l’alimentació en la salut és abastament coneguda. Són molts els estudis que ho avalen i que ens indiquen quines substàncies són beneficioses per al nostre organisme i quines no.

La dieta mediterrània, rica en vegetals, fruites i verdures, i àcids grassos insaturats, ha estat reconeguda per la comunitat científica internacional com un dels models alimentaris més salu-dables i equilibrats del món.

Però no n’hi ha prou amb menjar sa. Si volem sentir-nos bé, també ens hem de moure i hem de recuperar el contacte perdut amb la natura.

El moviment és tan important com l’alimentació per a gaudir d’una bona salut. De la mateixa manera que les cèl·lules necessiten aliments per obtenir energia, els músculs i les articulacions necessiten moure’s per estar sans.

El sedentarisme és una de les principals causes de mortalitat als països desenvolupats, ja que és un factor de risc que condiciona l’aparició i el desenvolupament de nombroses malalties. La inactivitat ens predisposa a tenir nivells de colesterol elevats en sang, augment de la pressió arterial, diabetis tipus 2, trastorns cardiovasculars i càncer.

Abans que visquéssim a l’era de la comoditat, el moviment del cos humà era essencial per al manteniment de la vida: per aconseguir aigua, per buscar i recol·lectar aliments o per construir refugis on viure. Aleshores estava clar: o et movies o no sobrevivies. Avui en dia passem la major part del temps asseguts, amb la vista clavada a les pantalles. El treball físic pràcticament ha desaparegut. Això té una sèrie de conseqüències: des de contractures, dolors en diferents parts del cos i un major risc de patir lesions, fins a patologies sistèmiques més greus, com infarts o alteracions de l’estat d’ànim.


L A S A LU T A T R AV É S D E L M OV I M E N T, L A N AT U R A I L’A L I M E N TAC I Ó12

Per tot això és tan important que practiquem exercici amb regularitat: sortir a córrer, anar al gimnàs, nedar, ballar o jugar a tennis. Si ja ho fas, fantàstic! Però no es tracta només de fer es-port, sinó sobretot de moure’ns més de manera habitual i de fer-ho millor. Hem de recuperar el moviment natural que ens és propi com a espècie.

El moviment és, també, un gran antídot per a l’ansietat i la depressió. Quan caminem, quan sortim a córrer o quan ballem, el cos genera endorfines, és a dir, substàncies que el cos allibera i que ens fan sentir bé. A més, el moviment estimula la creativitat, calma la ment i ens ajuda a connectar amb la saviesa inherent del cos.

En un món occidental on la ment i la racionalitat cobren tanta importància i on es prioritza el fer per damunt del ser, ens cal trobar espais de moviment que ens nodreixin físicament i emocional-ment i que ens permetin expressar el que som i sentim, més enllà del llenguatge verbal.

D’altra banda, investigacions dutes a terme en el camp de l’ecopsicologia, una disciplina a cavall entre l’ecologia i la psicologia, constaten els riscos de distanciar-nos de la naturalesa. El seu dè-ficit s’associa a problemes d’atenció i d’hiperactivitat, dificultat per a concentrar-nos, depressió, ansietat i, fins i tot, sobrepès, entre d’altres. L’estil de vida actual ens ha portat a separar-nos cada cop més del medi natural. La majoria de les persones vivim en ciutats, on l’asfalt, el ciment i els edificis han guanyat la partida als boscos i a la terra. Això fa que ens sentim perduts, apàtics, tristos o angoixats. Professionals de diversos àmbits, conscients d’aquesta necessitat, advoquen per habilitar es-pais, dins les ciutats, on les persones puguem reconnectar amb la natura i recuperar-ne la fer-tilitat que li hem manllevat. Horts urbans, jardins, zones on puguem caminar descalços sobre la gespa o arbres que puguem acariciar i veure com canvien amb les estacions, són algunes de les propostes en aquesta línia. Un altre terme que ha guanyat popularitat recentment és el de medicina forestal. La pràctica dels banys de bosc o «shinrin-yoku» es va iniciar al Japó a principis dels anys vuitanta del segle passat i, des d’allà, s’ha estès cap a Corea del Sud, els Estats Units o Canadà i ha arribat a casa nostra. Quan passegem pels boscos, el nostre sistema immunitari millora i l’estat d’ànim també. Els res-ponsables són una sèrie de substàncies volàtils que alliberen els arbres i que, quan les inhalem, el nostre cos es beneficia dels efectes que li produeixen.

Moviment, natura i alimentació constitueixen, doncs, els grans aliats en la prevenció i en la lluita contra els trastorns del món modern. La bona notícia és que es tracta d’aspectes sobre els quals podem incidir. Tots tres han demostrat ser capaços de reduir la inflamació i l’estrès, dos factors involucrats en l’etiologia de la majoria de malalties que patim en l’actualitat. De tot això en parlarem abastament en les pàgines següents. Veuràs que el llibre s’estructura en tres grans blocs, coincidint amb els tres pilars cap a una vida saludable, més un apartat addici-onal, tot i que molt més breu però igualment important per a gaudir d’una salut plena: dormir. Donar al cos el descans que requereix és un factor essencial per no emmalaltir.


13

Quan un dels pilars falla, la resta, si funcionen correctament, poden arribar a compensar aquest dèficit, si més no parcialment. No obstant això, quan hi ha mancances en més d’un aquests ele-ments el més probable és que la persona comenci a trobar-se malament. El sistema immunitari es debilita i els símptomes, que poden ser ben diversos, no triguen en aparèixer, ja sigui en el pla físic, mental o emocional.

Tot això és tan sols un breu avançament del que trobaràs en aquest llibre. Pots llegir-lo des del principi fins al final, pots fer-ho per blocs o pots obrir una pàgina a l’atzar i deixar-te impregnar pel missatge que et reveli. Pots escollir una proposta de cada àmbit (moviment, natura i alimen-tació) i dedicar-hi la teva atenció, per exemple, durant una setmana. Hi ha tantes maneres de llegir aquest llibre com persones. Les opcions són múltiples i els formats d’allò més diversos! Tu ets el protagonista i qui tria com vols viure aquesta aventura.

Sigui com sigui, et recomano que llegeixis la informació amb calma i que la rellegeixis tantes vegades com consideris. No t’obsessionis. Queda’t amb allò que sentis que et pot ser útil en aquest moment. Introdueix els canvis que consideris, de mica en mica, i observa què passa.

Tingues en compte, també, que totes les propostes s’adrecen a la població general, sense pa-tologies ni necessitats especials. Si aquest no és el teu cas, si us plau, consulta un professional abans de dur a terme qualsevol activitat que et pugui perjudicar. Aquest llibre no substitueix en cap cas el consell mèdic i l’autora no es fa responsable dels danys colaterals que puguin apa-rèixer amb una mala praxis. Així doncs, sigues prudent, respecta les teves limitacions i dona’t temps per notar els canvis que van esdevenint a mesura que modifiques els teus hàbits.

I, finalment, escolta’t. El teu cos és savi, conté la intel·ligència acumulada durant milions d’anys d’evolució. Sap, molts cops més bé que ningú, el que li convé. Presta-li l’atenció que es mereix i deixa que et guiï en aquest camí.

E L S P I L A R S D ’ U N A V I DA S A LU DA B L E


la salut · 2020. 12. 29. · la informació continguda en aquest llibre es presenta únicament amb...

Documents