LA RELAJACIÓN Seminario: “Herramientas para la prevención del estrés en el docente”. IES Villa de Abarán Miguel Gual

Definición   Disminución de la tensión de

algo.   Disminución de la rigurosidad o

severidad en el cumplimiento de leyes, reglas, etc…

  Estado de reposo físico y mental   Caída de vicios y malas

costumbres   Técnica a base de ejercicios

corporales y respiratorios para conseguir la distención muscular y nerviosa

Clasificación

 Métodos activos o físicos

 Del músculo a la mente

 Métodos pasivos o mentales

 De la mente al músculo

 Combinados  Transcendentales

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“Revisión sistemática de los grupos musculares esqueléticos del cuerpo”

  “Relajación mediante el recuerdo” de Berstein and Borkovec (1973): los grupos musculares se relajan al recordar sensaciones asociadas con la liberación de tensión de su técnica anterior ERP.

  “Ola de relajación” (Priest y Schott, 1991).

  “Técnica de Exploración” de Kermani (1990).

  “Relajación nemuscular pasiva” de Everly Rosenfed (1981): basada en la sensaciones de pesadez y calor. Relajación de un grupo muscular + 10’’ +…

Relajación Muscular Pasiva

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Método de Jacobson (1938):   Inventor de la EMG (Electromiografía).   Una musculatura relajada puede influir en el

sosiego de los pensamientos.   “Percepción aprendida”. Aprender a detectar

la tensión para luego relajarla.   Estudios EMG: Los músculos pueden alcanzar

el “punto cero de tono”   Crítico mucho el uso de la sugestión.   El aprendiz debe hacer sus propios

descubrimientos   Poco interés por la tensión.   Tensado inicial va en detrimento de la

relajación (Ludic y Col, 1991) en contra de la práctica clínica actual.

  Actualmente se han fortalecido los métodos pasivos.

  Actualmente se trabaja todo el cuerpo en una relación de 5-10:30-50’’

  Dos errores científicos:   El uso de sus pacientes en vez de

seleccionarlos al azar.   No usó métodos estadísticos

Relajación progresiva

Percepción aprendida

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Método de Jacobson (1938):

50 Sesiones 1.  Extensión de músculo 3x1:3’ 2.  2º Sesión sólo liberación de

tensión del músculo elegido 3.  3º sesión y subsiguientes

eligiendo una o dos acciones de un total de 90.

Relajación diferencial

Concepto de tensiones decrecientes

Método de Jacobson

Método de Jacobson

Método de Jacobson

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Método de Berstein y Borkovec (1973): 1.  Relajación tensión-relajación:

16 músculos. Relación 2x(5-7:30-50’’) + 1’ Relajación completa

2.  Reducción a 7 grupos 3.  Reducción a 4 grupos 4.  Eliminación de la tensión,

relajación por recuerdo 5.  Fase final: resumen mental

con conteo de 10 a 1. “uno dos, (se relajan los brazos), tres… cuatro (se relajan la cabeza y el cuello)… cinco, seis, (se relaja el tronco)… siete, ocho (se relajan las piernas)…nueve…diez (se relaja todo el cuerpo).

Entrenamiento de la relajación progresiva

2 veces a la semana 15-20’

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Método de Berstein y Borkovec (1973):

1º Fase de 16 músculos

Entrenamiento de la relajación progresiva

Diferencias Jacobson y Borkovec

Jacobson Entrenamiento R. Progresiva

Tendido o sentado Reclinado

48 grupos musculares 12 grupos musculares

Tensión para aprender a percibir la distensión

Mayor tensión = Mayor relajación

No existe sugestión alguna Sugestión para el énfasis

50 sesiones 6 sesiones

No existen cintas grabadas Se aconseja el uso de grabaciones

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Método de Ost (1987) 1.  Técnica de tensión-relajación

(Jacobson) (15-20)’ 2.  Técnica de solo relajación (5-7’) 3.  Relajación con indicaciones que

condicionen. (2-3’) 4.  Relajación diferencial (60-90’’):

relajación de todos los gestos e incluso acciones usando el mínimo gasto.

5.  Relajación rápida (20-30’’): Inspirar y repetir “relájese” al espirar. Repetir 15-20 veces diarias.

6.  Adiestramiento de la aplicación: todas las situaciones diarias que produzcan ansiedad.

Relajación aplicada

Fisiológico Cognitivo Conductual

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Schiling y Poppen, 1983   Trabajó con adolescentes   Les era más fácil tensarse que

relajarse.   Les pidió que adoptaran posturas

donde se encontraran relajados   “Las personas sienten emociones

que se corresponden con sus poses”   Idearon una escala de relajación,

poco aceptada científicamente.   Se mantienen poses durante 30-60’’   Poses (15-20’) + 15 de silencio en una

sola sesión.   Gran utilidad en la aplicación a la

ESO y Bachillerato

Entrenamiento de la relajación del comportamiento

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Entrenamiento de la relajación del comportamiento

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El método Mitchell (para situaciones diarias)

•  Los sensores de los músculos solo se conectan conectan con el cerebelo y la médula espinal.

•  No podemos ser conscientes de la tensión muscular. Método sin tensión.

•  Si somos conscientes de la posición de las articulaciones y la tensión de la piel.

•  Inhibición recíproca: cuando una articulación se mueve por la acción de un agonista, el agonista se relaja.

•  Principio de “Posición punzante”, para luego obtener la posición relajada.

•  Concepto de “Cambio clave” y “activador de tensión”.

Activador de tensión (semáforo)

Posición punzante (coger el volante)

Cambio Clave (brazos a los lados)

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Técnica Alexandre (control postural)

•  Basada principalmente en la postura •  3 años de duración. •  Uno de los pocos métodos en movimiento. •  Principios:

•  Control primario (cuello) •  Uso y mal uso (referido a las malas

posturas adquiridas con el tiempo) •  Percepciones sensoriales erróneas:

información falsa que el cuerpo da de nuestra postura.

•  Inhibición: dejar de responder automáticamente a los estímulos.

•  “Logro del objetivo” y “medios empleados”: el camino es lo que cuenta no el fin.

•  Integración mente cuerpo: “somos nuestra postura” Barlow, 1975.

“Globo de Helio” (Gray, 1990)

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Técnica Alexandre (control postural)

“Globo de Helio” (Gray, 1990)

Símil de la posición del mono en su explicación del concepto de alargar la espalda

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Relajación diferencial

“Globo de Helio” (Gray, 1990)

•  Jacobson: Disminuir la tensión a 0 para empezar a aplicarla hasta conseguir el movimiento.

•  Berstein y Borkovec: •  Posición del cuerpo •  Nivel de actividad •  Lugar donde se desarrolla la actividad

Ejemplo p práctico: escriba una palabra, ahora escríbala tan flojo que identifique la tensión mínima para que no se pueda escribir. Finalmente comience a hacer presión hasta que la tinga vuelva a fluir. Esa es la tensión necesaria.

“Proceso para realizar una actividad con la mínima tensión posible”

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Los estiramientos

Presentación específica para este apartado.

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La respiración

Presentación específica para este apartado.

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Relajación por movimientos pasivos de wintrebert

Fase 1: Movimientos pasivos de los segmentos corporales sugestionados verbalmente y con una inducción corporal. Fase 2: Realización de cambios de posturas que parte de acostado y finalmente de pie. Fase 3: Transferencia a actividades de la vida cotidiana.