La psicología del deporte en el atletismo

Universidad de Málaga (España) Antonio Hernández Mendo

"En alguna medida parece que correr forma parte del temperamento humano. Algunos corren por alcanzar la gloria deportiva; otros, por el placer de participar en una competición y no faltan, afortunadamente, quienes simplemente lo hacen por el beneficio físico y psíquico que la carrera proporciona.

La facilidad de la elección y la relativa simplicidad de su técnica de base hacen de la carrera la más difundida de las especialidades atléticas: «podemos considerarla como una manifestación motora fundamental no sólo del atletismo sino de otras especialidades deportivas, ya que la técnica de base de la carrera se manifiesta, con diferentes modificaciones, en la expresión motora de la mayoría de los deportes».

Sobre diversas distancias y a diferentes ritmos, la carrera ayuda al desarrollo más armónico del organismo. Además del trabajo activo de los grupos musculares de las piernas, brazos y tronco, en la carrera tiene lugar una completa participación de los diversos aparatos y principalmente del cardiocirculatorio.

También puede afirmarse que, además de las cualidades biológicas fundamentales, como resistencia, fuerza, velocidad, etc., la acción de correr desarrolla la sensibilidad espacio-temporal, la fuerza de voluntad y la combatividad."

Carlos Gil Pérez (1978, p.7). Pedagogía de la carrera. Valladolid: Miñón.

Este trabajo está basado en un trabajo de Hernández Mendo

Revista Digital - Buenos Aires - Año 7 - N° 34 - Abril de 2001

Para todos los atletas con los que he colaborado buscando la mejora.

Correr, saltar y lanzar podemos considerar que son actividades asociadas a la naturaleza humana y a la supervivencia. Después han sido y son, con el transcurso del tiempo, estandarte olímpico. Pero más allá de lo que supone competir -y tal y como lo señala Carlos Gil Pérez en la cita de inicio- correr -como actividad simbólica del atletismo- es un hecho que trasciende la propia realidad. Muchas de las personas que corren a diario por nuestras calles y parques, comparten una simbología, una abstracción; su esfuerzo contra el espacio y el tiempo. Algunas veces, confluyen en el devenir del tiempo y de la historia y surgen -desmitificando a Filípides-maratones y carreras populares que no suponen -en muchos casos- la competición entre las personas, sino el enfrentamiento de cada persona con sus simbologías, con sus miedos y con sus esperanzas.

Intervenir como psicólogos en el deporte es distinto a otros tipos de intervención. Las actitudes, normas, valores, procedimientos y estrategias de la intervención clínica aquí no sirven, y no sirven porque las personas con las que hemos de trabajar no tienen -en general-trastornos de conducta, no son pacientes. Hemos de olvidarnos de los modelos de intervención clínica. Se hace necesario tener el rigor científico y metodológico de cualquier investigador,

tocado de la comprensión humanística necesaria para lograr que los deportistas con los que colaboramos alcancen -en las mejores condiciones- sus metas y objetivos. Se hace necesario -para llevar a cabo una buena intervención- no solamente conocer las especificaciones técnicas de este deporte -el atletismo- sino también conocer sus sensaciones, de esa manera lograremos entender mejor a nuestros deportistas. Esta consideración no invalida, en absoluto, compartir los fundamentos teóricos de algunas técnicas de intervención de gran tradición clínica.

La intervención psicológica en el deporte supone un conjunto de técnicas que modifican las conductas, encaminadas a mejorar los recursos de acción del sujeto entrenado ante situaciones nuevas, inespera-das o que el sujeto codifica como desbordantes según el propio análisis de la situación y de las expectativas (Palmi, 1989).

Uno de los problemas con los que cuenta la Psicología del Deporte, entre otros muchos, es la

falta de sincronía entre las técnicas y las planificaciones de entrenamiento deportivo. Distintos autores utilizan distintas técnicas. Con el fin de poder evaluar que conceptos, y por ende, las técnicas más usadas, se ha realizado dos búsquedas, una en la base de datos SPORT-DISCUS y otra en PsycINFO. La búsqueda en SPORT-DISCUS se ha realizado siguiendo una estrategia cruzada utilizando las palabras clave RUNNING AND PSYCHOLOGY y como aparece recogido en la Tabla nº1 se han encontrado 567 referencias. Estas 567 referencias se reparten de 1951 a 1960 aparece un único trabajo publicado, de 1961 a 1970 aparecen 4; de 1971 a 1980 existen 117; de 1981 a 1990 se recogen 289 y de 1991 a 2000, 156.

Tabla 1

Los diez principales conceptos recogidos en esos 567 trabajos son: running con una frecuencia de 343, lo que supone 9,27%; running-psychology con 332 que supone un 8,97%; psychology con 140 que supone un 3,78%; middle-distance-and-long-distance-running-psychology con 131 (3,54%); track-and-field con 100 (2,7%); distance-running con 75 (2,03%); jogging, 74 (2%); man, 71 (1,92%); long-distance-running, 71 (1,92%) y mental-training con 68 (1,84%).

Las diez técnicas más usadas en estos 567 son: en primer lugar (1º) entrenamiento mental (mental-training) aparece citado en 68 ocasiones (1,84%); en segundo lugar (2º) Relajación (Relaxation) citado en 27 ocasiones (0,73%); tercero (3º) Visualización (Visualization) citado 18 veces (0,49%); cuarto (4º) Afrontamineto del estrés o manejo del estrés (stress-management) citado en 14 ocasiones (0,38%); quinto (5º) Establecimiento de metas (goal-setting) citado en 13 ocasiones (0,35%); sexto (6º) Modelado participativo (coping-behaviour) citado en 13 ocasiones (0,35%); séptimo (7º) Atención (attention) citado en 7 ocasiones (0,19%); octavo (8º) Meditación (meditation) citado en 7 ocasiones (0,19%); noveno (9º) Hipnosis (hypnosis) citado en 5 ocasiones (0,14%) y en décimo lugar Concentración (concentration) citado en 5 ocasiones (0,14%).

Hemos realizado un análisis sobre esos 567 trabajos para estimar quienes son los autores con más trabajos citados y son: Sachs, M. L con 16 trabajos (49,92%); Lynch, J. con 14 (43,68%); Sheehan, G. con 11 (34,32%); Anderson, O. con 10 (31,2%); Pargman, D. con 7 (21,84%); Martin, J. J. con 6 (18,72%); Morgan, W. P. con 6 (18,72%); Henderson, J. con 6 (18,72%); Berger, B. G. con 6 (18,72%) y Watts, P. con 5 (15,6%). El resto de los autores aparece recogido en la tabla nº 3.

Con respecto a la segunda búsqueda en la base de datos PsycINFO, se ha realizado

utilizando una estrategia cruzada con el operador "or" y la utilización de limitadores (también con el operador "or"). Las palabras clave utilizadas han sido ATHLETES-* or ATHLETES or RUNNING, y como aparece recogido en la Tabla nº2 se han encontrado 538 referencias (frente a las 567 encontradas en SPORT-DISCUS). Estas 538 referencias se reparten de 1951 a 1960, aparecen 18 trabajos publicados (frente a 1); de 1961 a 1970 aparecen 46 (frente a 4); de 1971 a 1980 existen 95 (frente a 117); de 1981 a 1990 se recogen 47 (frente a 289) y de 1991 a 2000, 220 (frente a 156).

Tabla 2

Los principales conceptos encontrados en esta búsqueda son: athletes con una frecuencia de apariciones 178 que supone el 6,04%; sports con 78 (2,65%);sport-psychology, 68 (2,31%); adulthood, 55 (1,87%); athletic-participation, 54 (1,83%); college-athletes, 45 (1,53%); athletic-performance, 42 (1,43%); intelligence, 39 (1,32%); educational psychology, 35 (1,19%) y running, 34 (1,15%).

Con respecto a las técnicas o estrategias más citadas, en primer lugar (1) Self-confidence (auto-confianza) con una frecuencia de 13 lo que supone un 0.44%; en segundo lugar (2) self-esteem (auto-estima) con una frecuencia de 11 (0.37%). Tercero (3) Injuries (lesiones), 10 (0.34%). Cuarto (4) Imagery (Imaginería), 10 (0.34%). Quinto (5) Goals (metas), 9 (0.31%). Sexto (6) decision-making (toma de decisiones), 8 (0.27%). Séptimo (7) attention (atención), 7 (0.24%). Octavo (8) body-image (imagen corporal), 5 (0.17%). Noveno (9) coping-behavior (modelado participante), 5 (0.17%); y finalmente, décimo (10) Hypnosis, 4 (0.14%).

Junto al análisis anterior es importante contrastar cual es el tratamiento que la Psicología del Deporte le da al atletismo. Vamos a revisar algunos de los principales manuales de Psicología del Deporte con el fin de examinar cual es este tratamiento.

Tratamiento del atletismo en los manuales

Como podemos comprobar, solamente en cuatro manuales se aborda esta temática. Con independencia de las causas que expliquen esta situación, lo que parece evidente -si lo comparamos con los manuales técnicos de atletismo- es que apenas tiene referentes una disciplina deportiva, que con toda seguridad, ha sido donde más intervenciones psicológicas se han llevado a cabo. Basta comprobar uno de los manuales clásicos de Jürgen Weineck (1988), Entrenamiento óptimo. Cómo lograr el máximo rendimiento, la cuarta parte -compuesta por cuatro capítulos- está dedicada al entrenamiento psicológico. O el texto A. Kirsch y K. Koch

(1973), Series metodológicas de ejercicios en atletismo, que aunque no tiene un capítulo dedicado a la psicología, en la introducción hace una breve reflexión de cómo es necesario trabajar para mantener la motivación en los niños y adolescentes. El manual de Gerhardt Schmolinsky (1978), Atletismo, que aunque someramente y bajo el rotulo de educación social y moral también lo aborda. También el texto de Carlos Gil Pérez (1973), Pedagogía de la carrera, su título muestra la postura teórica desde donde se abordan las enseñanzas técnicas de este deporte. Hay también diversos manuales -en español y en inglés- que obvian la importancia de la psicología en este tema.

Con respecto a las técnicas de intervención, ocho manuales no dedican -específicamente-espacio a ninguna técnica de intervención. Autores como Nidef-fer (1981,1985) cita el biofeedback, la hipnosis, las autoinstruc-ciones, la relajación progresiva, el control atencional, las técnicas de imaginería, la discriminación de señales y Visual Motor Behavioral Rehearsal. Por su parte Harris y Harris (1984) proponen el manejo de la ansiedad, relajación, control atencional, técnicas de imaginería, detención del pensamiento negativo y entrenamiento en habilidades sociales. Roberts (1986) cita las técnicas de imaginería, relajación, el reforzamiento, control atencional y la motivación. Palmi (1989) realiza una revisión bibliográfica de las técnicas más citadas, encontrándose que tanto el manejo de la ansiedad como las técnicas de imaginería superan el 60% y rondando el 50% (45%) la concentración/atención. Ba-con, 1989 considera cinco grupos de técnicas: relajación, autoinstrucciones positivas, energetización, visualización y concentración.

Nosotros vamos a realizar una propuesta de intervención de carácter general que deberá ser ajustada previamente a cada caso, si el lector decide aplicarla. En esta propuesta hemos pretendido no solamente hacernos eco de las investigaciones realizadas al respecto, también aportar nuestra propia experiencia en este terreno. La propuesta tendrá una triple vertiente, en primer lugar, se propondrá un esquema de trabajo para el psicólogo con todas las referencias y anotaciones necesarias; en segundo lugar, se realizarán una serie de recomendaciones de autoayuda para los atletas; y, finalmente, algunos consejos para los entrenadores. Con esto pretendemos, además de entrar en el ámbito académico, suministrar unas directrices de autoayuda y de intervención mediada.

La intervención psicológica

En este epígrafe vamos a describir unas directrices generales que permitan desarrollar un plan de intervención con atletas. Este esquema pretendemos que, con algunas diferencias, sea aplicable tanto para corredores, lanzadores o saltadores. Consideramos que la planificación de la intervención psicológica debe estar mediada por varios factores (Hernández Mendo, 1993; 1995):

a. El atleta como persona, con su idiosincrasia personal, sus variables diferenciadoras, sus valores, normas y actitudes, el nivel de motivación, su adherencia al entrenamiento. Para lo cual se hace necesario una evaluación de factores y rasgos de personalidad, emocionales, etc. No descartaremos usar ningún tipo de instrumento que nos permita obtener información fiable: cuestionarios, test, observación, entrevista, etc.

b. La especialidad atlética que practique. Hay especialidades como los saltos y los lanzamientos que tienes pausas y pueden ser aprovechadas para realizar algún tipo de técnica o estrategia que permita reorientar la ejecución, mejorar la concentración, etc. Otras especialidades en determinadas situaciones (campeonatos nacionales, de Europa, etc.) deben realizar eliminatorias, semifinales, etc. y es necesario tenerlo en cuenta para controlar el nivel de cansancio no solo físico, también psicológico. Es conveniente asistir a entrenamientos y competiciones y tomar todas las notas necesarias sobre diversos aspectos de la modalidad atlética.

c. El nivel de ejecución. Debemos diferenciar entre el atleta novel y el veterano (por experiencia no por edad). Es posible que el atleta novel sea presa fácil de la ansiedad precompetitiva o bien que el veterano tenga instaurados una serie de rituales que le

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impiden optimizar sus recursos de acción.

d. La planificación de sus entrenamientos. Como veremos más adelante es necesario conocer si va a competir en invierno o en verano o a lo largo de toda la temporada. Para lo que se hace preciso tener una buena comunicación con el entrenador.

e. El tipo de relación que mantiene con su entrenador. Es importante definir este tipo de relación, hay entrenadores muy autoritarios, otros que son más abiertos y este tipo de relación va a mediar la intervención.

f. El entorno emocional del atleta. El tipo de familia a la que pertenece y los lazos que tiene con cada uno de los miembros, sus relaciones afectivas (si tiene novio/a, si esta casada/o, etc.) y la estabilidad de estas relaciones.

g. El lugar de la intervención. Debemos de pensar donde vamos a realizar el trabajo, si lo realizamos en el despacho podremos llevar a cabo una gran cantidad de técnicas, sin embargo si lo vamos a realizar al pie de pista la variedad de técnicas se reducen. Es posible que realicemos la intervención en ambos lugares con lo cual deberemos tener un repertorio de técnicas distintas.

Como ya ha quedado señalado, un factor importante es considerar las fases en la periodización del plan anual. Conocido este dato, la propuesta pasa por establecer una serie de habilidades mentales básicas, a continuación se trabaja sobre habilidades mentales especificas y finalmente el trabajo se centrará en estrategias individuales de competición. Un atleta -sea lanzador, saltador o corredor- es normal que prepare una serie de competiciones a lo largo de su temporada. Algunas de estas competiciones tendrán prioridad sobre el resto, pero esto no implica que a las demás acuda en baja forma. Para permitir estar a un buen nivel durante gran parte de la temporada se han creado las planificaciones de entrenamiento multicúspide. Un atleta puede en invierno competir en pista cubierta (o en cross) y en verano en pista al aire libre en la multitud de meetings existentes.

Consideremos, por ejemplo, la temporada deportiva dividida en cuatro ciclos, con cuatro etapas (u ocho) en cada ciclo y una duración de tres meses (o 1 mes) cada uno de ellos y dos curvas independientes, una curva que representa el volumen total de trabajo y otra que representa la intensidad de ese trabajo. En este ejemplo consideramos la opción mas sencilla, un solo período de competición (podríamos considerar dos períodos de competición y repetiríamos el esquema, con las variantes lógicas que la realidad nos vaya imponiendo). La labor del psicólogo se podría estructu-rar, en el caso más sencillo, en dos etapas (Hernández Mendo, 1993, 1995).

a. Primera etapa, que abarcaría los dos primeros ciclos, caracterizado por un gran volumen de trabajo a nivel físico. La actuación del psicólogo en estos dos ciclos se caracterizarían por una labor de enseñanza de técnicas psicológicas básicas realizadas a nivel grupal o individual. Las técnicas que se trabajan en estos períodos son fundamentalmente:

1. Ejercicios de Relajación. Estos ejercicios se podrían realizar utilizando la Técnica de relajación de Jacobson (1964), Técnica de Relajación Pasiva (Schwartz y Haynes, 1974) o el Entrenamiento Autógeno de Schultz (Schultz, 1932; Schultz & Luthe, 1959). Aunque utilizar procedimientos de relajación de bajo coste inicial (Bueno y Buceta, 1988) puede facilitar la adherencia. Esto es posible conseguirlo utilizando técnicas de respiración (Davis, McKay y Eshelman, 1985) como se verá más adelante al abordar las técnicas de respiración. Algunas técnicas de relajación son susceptibles de ser usadas en combinación con cierto tipo de música. Se ha realizado algún trabajo sobre la musicoterapia en relajación (Mercado,1984).

2. Técnicas de imaginería. Martens (1982) llevó a cabo una revisión de los principales trabajos de investigación sobre la imaginación y las conductas motoras desde 1970 a 1982, concluyendo que las imágenes de movimiento mejoran la práctica deportiva. Los trabajos de Suinn (1993) y Sánchez y Lejeune (1999) llevan a cabo una profunda e

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importante revisión sobre la alcance de las imágenes en el deporte así como del apoyo teórico en el que se sustentan. De acuerdo con Suinn (1980, 1993) el mecanismo de adquisición de habilidades (como es el caso de la imaginería) dentro de la ejecución deportiva funcionaría de acuerdo al esquema representado en la ilustración siguiente.

Factores que afectan la ejecución deportiva (Suinn, 1980, 1993)

Siguiendo los trabajos de Suinn (1993) y Sánchez y Lejeune (1999), los primeros autores en mostrar interés por el tema son Jastrow (1892) y Washburn (1916), aunque los primeros trabajos son de Jacobson (1932), Perry (1939) y Sackett (1934). Pero será a partir de los años 60 cuando hay una eclosión de trabajos. Uno de los principales autores sobre el tema de las imágenes mentales es Kosslyn (1980, 1994), éste considera que la imaginería no es una capacidad global e indiferenciada, es una red de sub-sistemas más o menos independientes que "generan" y "transforman" las imágenes en el buffer. Podemos considerar que la "imaginería mental hace referencia a todas las experiencias casi-sensoriales o casi-perceptivas de las que tomamos conciencia y que existen para nosotros en ausencia de las estimulaciones externas que las producen genuinamente" (Richardson, 1969, pp. 2-3). Autores como Richardson (1967) consideran que la imaginería es eficaz para la mejora de la ejecución motora. Corbin (1972) concluye que la practica mental es preferible a la ausencia completa de entrenamiento. Weinberg (1982) asegura que la imaginería es un método eficaz para la mejora del rendimiento. Feltz y Landers (1983) como conclusión a un trabajo de metanálisis consideran que mejora el rendimiento más que la ausencia de práctica. Por su parte Driskell et al. (1994) -en otro metanálisis de 35 trabajos- afirma que la práctica mental puede ser utilizada como un entrenamiento efectivo alternativo a la práctica física "real". Existen varias teorías explicativas aunque ninguna de ellas lo hace en su totalidad, estas son: Teoría Psiconeuromuscular, T. Aprendizaje simbólico, T. Activación, T. Bio-informacional (o T. del Procesamiento de Información), T. del Triple código, T. Regulación atencional, T. Condicionamiento interno y la T. Auto-eficacia. Por otro parte, los parámetros a tener en cuenta para planificar un entrenamiento en imaginería son:

1. Práctica mental vs. Práctica física. El método ideal es una combinación de practica real y practica mental (Hird, Landers, Thomas y Horan, 1991).

2. Tipos de imaginería. Existen dos tipos básicos de imaginería, externa e interna, algunos autores afirman ser más eficaz la imaginería interna, especialmente con deportistas de elite (Mahoney y Avener, 1977).

3. Tipo de tarea. Algunos autores afirman que el entrenamiento en imaginería es tanto más eficaz cuanto más componentes cognitivos tenga (Feltz y Landers, 1983). Lo que si parece evidente es que el entrenamiento en imaginería deberá variar en función de la tarea del atleta. Reflexione el lector acerca de un entrenamiento en imaginería en un decatleta.

4. Nivel de experiencia. No hay acuerdo absoluto entre los autores sobre la eficacia de la practica imaginada en función del nivel experiencia. Se encuentra cierto nivel de acuerdo al considerar que los atletas deben tener un mínimo de experiencia y que cuanto mayor sea la experiencia mayor rendimiento se obtiene del entrenamiento en imaginería

(Driskell et al., 1994).

5. Duración e intervalo. Parece demostrado que la practica distribuida es la mejor estrategia de entrenamiento, con intervalos de una semana.

6. Vivacidad y control. La vivacidad hace referencia al grado de claridad y de elaboración de la imagen. La variable que ha demostrado ser importante es el control que el atleta posee sobre la imagen.

7. Positivas vs. Negativas. Parece que las imágenes negativas son mas consistentes en el detrimento del aprendizaje que las ventajas obtenidas a través de imágenes mentales

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positivas.

8. Significación y sensaciones. Parece que el entrenamiento en imaginería es más eficaz en la medida que se integren todas las modalidades sensoriales.

Una de las propuestas más extendidas es la realizada por Suinn (1972, 1980) con Visual Motor Behavior Rehearsal (VMBR). Este programa de entrenamiento en imaginería consiste en la combinación de relajación inicial e imaginería visual de ejecuciones exitosas. Un esquema de su influencia sobre la ejecución aparece recogido en la ilustración que sigue.

Factores que influencian los efectos de VMBR sobre la ejecución

Las etapas en un programa de imaginería (Palmi, 1987, 1991, 1996) podrían ser:

1. Fase de entrenamiento de la habilidad básica: en la que realizaría, por este orden, (1) trabajo de motivación y evaluación inicial, (2) entrenamiento en relajación, (3) entrenamiento básico en imaginería, (4) visualización de objeto estático, (5) visualización de objeto en desplazamiento, (6) entrenamiento básico en imaginería y (7) visualización de la ejecución motriz.

2. Fase de entrenamiento aplicado: el trabajo que se realizaría en esta etapa iría encaminado a (1) desglose de la habilidad deportiva, (2) imaginería dirigida externamente, (3) imaginería auto-dirigida e (4) imaginería de preejecución.

Una estrategia para iniciar un entrenamiento, siguiendo el esquema anterior, en imaginería podría ser la utilización de un Modrian informatizado (Hernández Mendo y Ramos, 1996, 2000). La utilización de este modrian infomatizado dentro de la primera etapa estaría recomendado en las fases 1, 3 y 6. En la segunda etapa se recomendaría su uso en la fase 2. El método de entrenamiento de la visualización consistiría en presentar durante un intervalo de tiempo (fijado por el psicólogo) el modrian, advirtiendo al sujeto que no debe recordar el nombre, sino visualizar los colores. Pasado este tiempo la imagen desaparece y se le pide al sujeto que visualice (no que recuerde) los colores, pudiendo introducir una tarea distractora (p.e. que diga lo que le sugiere cada color o el pulso de un metrónomo a ritmo de prestissimo). El programa controla la variable de tiempo de exposición, y el psicólogo el tiempo empleado en realizar la visualización completa y el número de errores cometido. La ventana de diálogo que ofrece este programa es simple, con un total de ocho opciones. Las tres primeras definen el modrian, pidiéndole al usuario que defina el número de cuadrados que va a tener el modrian a lo largo y a lo ancho y el número de colores que desea que tenga. La cuarta opción hace referencia al tiempo de exposición. Otra de las funciones implementadas es el uso de un metrónomo, su uso es opcional. Siendo las tres restantes de ejecución del modrian, presentación del mismo una vez que haya desaparecido y salir al entorno windows.

Los principales cuestionarios para evaluación de la imaginería de acuerdo con el trabajo de Palmi y Mariné (1996) son:

a. Test of Visual Imagery Control (T.V.I.Q.) de Gordon (1950) es un autoinforme no específico de deporte que evalúa la capacidad visual como elemento dentro del proceso

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de imaginería.

b. Vividness Visual Imagery Questionnaire (V.V.I.Q.) de Marks (1973), al igual que el anterior es un autoinforme no específico que evalúa la capacidad de imaginería visual.

c. Sport Imagery Questionnaire (SIQ) de Martens (1982) en el que se evalúan cuatro situaciones (practicando solo, con otros, observando a un compañero y actuando en competición) considerando las dimensiones visual, auditiva, kinestésica y estado anímico.

d. Imagery Exercise Questionaire (I.E.Q) de Epstein (1980), a partir de unos ejercicios de imaginería el deportista puntúa, de 1 a 7, la vivacidad de sus sensaciones.

e. Mental Rehearsal Checklist (M.R.C.) de Nideffer (1985) compuesto de siete ítems de verdadero/falso en relación a la claridad, control y color de las imágenes.

También Ostrow (1990) propone otros cuatro cuestionarios para evaluar la imaginería y los procesos asociados a este. Estos cuestionarios y una breve descripción de ellos se expone a continuación.

a. Imagery Use Questionnaire (IUQ) de Hall, Rodgers, & Barr (1990). Este cuestionario permite evaluar los factores que se refieren a la utilización de la imaginación en el deporte. Está compuesto de 37 ítems. Las respuestas se emiten sobre una escala Likert de 7 puntos, excepto para dos ítems que requieren una respuesta de "si o no". El promedio de coeficiente de fiabilidad mediante test-retest fue 0.71. El contacto con los autores es: Craig Hall, Faculty of Physical Education, University or Western Ontario, London, Ontario, Canada N6A 3K7. ( Phone # 519661-3076.).

b. Mental Imagery Tests (MIT) de Moody (1967). Este cuestionario permite evaluar las diferencias individuales en las habilidades motoras imaginadas. El cuestionario esta compuesto de tres subtests grabados en vídeo en el que se desarrollan observaciones de objetos y/o personas en movimiento. El subtest de imaginación I se desarrolla la cognición de cuatro formas geométricas que los sujetos responden a 10 ítems. El subtest de imaginación II requiere que los sujetos vean una breve película de un acto motor (como un balanceo de golf), y cuando identifican el acto es presentado, como uno de las cuatro actos motores similares, poco segundos después. El subtest de imaginación III requiere que los sujetos vean una breve película de actos motores y cuando se instruye, responden a una serie de 5 preguntas sobre los actos. La fiabilidad obtenida por el método de las dos mitades es 0.87 (puntuación compuesta). Las pruebas de validez de discriminación no tuvieron éxito.

c. Movement Imagery Questionnarie (MIQ) de Hall, Pongrac & Buckholz (1985). Este cuestionario consta de 18 ítems, 9 para la subescala visual y 9 para la subescala cinestésica. Los sujetos son preguntados por el uso de la imaginación visual y cinestésica en la ejecución de varios movimientos del brazo, la pierna y movimientos que implican a todo el cuerpo. Son preguntados para que evalúen las dificultades que tienen en el uso de la imaginación visual y cinestésica mientras ejecutan cada movimiento. Los sujetos responden a cada subescala usando una rating scale de 7 puntos. La fiabilidad se estimo a través del coeficiente de consistencia interna alfa de Cronbach es de 0.87 (subescala visual) y .91 (subescala cinestésica). El coeficiente de fiabilidad test-retest estimado fue de 0.83 Se puede establecer contacto con los autores en: Craig Hall, Faculty of Physical Education, University of Western Ontario, London, Ontario, Canada N6A 3K7. (Phone # 519-661-3076).

d. Vividness of Movement Imagery Questionnaire (VMIQ) de Isaac, Marks & Russel (1986). Este cuestionario evalúa las diferencias individuales en la imaginación visual del movimiento y la imaginación de sensaciones cinestésicas. Esta compuesto de 24 ítems. Las respuestas se realizan sobre una escala ordinal de 5 puntos. El coeficiente de fiabilidad test-retest estimado fue de 0.76 (intervalo de 3 semanas). La validez convergente estimada fue satisfactoria. Se puede establecer contacto con los autores en:

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Anne Isaac, School of Physical Education , Box 56, University of Otago, Dunedin, New Zealand. (Phone #024-798960)

3. Trabajo de esquema corporal y de auto-imagen. El esquema corporal es la representación que cada uno se hace de su cuerpo y que le sirve de referencia en el espacio de cara a conseguir una toma de conciencia de todos los grupos musculares pero en especial de aquellos mas directamente implicados en la ejecución motriz sea esta correr, saltar o lanzar (Pieron, 1957).

Los objetivos en la preparación psicológica a conseguir en esta etapa son:

1. Adiestramiento básico en las técnicas reseñadas de cara a conseguir una familiarización en su manejo para una utilización en el período siguiente, en el que comienza la competición.

2. Utilización de las sesiones de relajación como regenerador de las cargas de trabajo.

3. En el caso de realizar las técnicas en grupo, fomento de la cohesión grupal y de la comunicación intragrupal.

b. Segunda etapa, que abarcaría los dos últimos ciclos (aumento de la intensidad y disminución del volumen de trabajo a nivel físico). La actuación del psicólogo en estos dos ciclos se caracteriza-ría por una labor de consolidación de las técnicas psicológicas básicas de la primera etapa y la enseñanza de otras técnicas psicológicas basadas en las anteriores, como son:

1. Autoinstrucciones, de acuerdo a lo establecido por Meichenbaum (1972) en crear verbalizaciones alternativas de carácter adaptativo. Este tipo de instrucciones se utiliza en dos tipos de situaciones. Una, que sería en una situación general de competición o de entrenamiento y que iría encaminada a mantener la concentración; y dos, en una situación puntual de ejecución en la que el sujeto verbalizaría todas aquellas acciones conducentes a una optimización del rendimiento. Se recomienda el uso de esta técnica con aquellos atletas que presentan indicadores bajos de autoestima o de autoeficacia y como técnica básica de mantener la motivación durante la competición.

2. Detención del pensamiento según lo desarrollado por Suinn (1977) en la técnica Visual Motor Behavioral Rehearsal. Esta técnica se encuadraría dentro de la Teoría Psiconeuromuscular que fue citada en el apartado correspondiente a la imaginería. Durante la representación de una actividad el cerebro envía débiles estimulaciones a través de los nervios a los músculos implicados en la acción representada, serviría para establecer una especie de huella que facilitaría la ejecución real del movimiento. Está basada en el Principio ideomotor de Carpenter (1894). Esta técnica estaría dirigida a eliminar los pensamientos disfuncionales y estímulos perjudiciales que pudieran aparecer durante el trabajo en imaginería.

3. Entrenamiento de la atención. De acuerdo con Nideffer (1986) existen ocho principios que subyacen al entrenamiento en el control atencional:

a. Los deportistas necesitan ser capaces de ocuparse, al menos, de cuatro tipos diferentes de atención. Estos cuatro tipos de atención hacen referencia, por un lado, a la dimensión del foco (amplia-reducida) y por otro, a la dirección de la atención (inter-na-externa). Estos dos ejes producen cua-tro modalida-des de atención (ver tabla 1 y tabla 3) que dan lugar a cuatro tipos diferentes de conductas atencionales: (1) la Evaluación que se caracteriza por la lectura rápida del medio y valoración de informa-ción externa válida para la acción motriz (contra-ataques, cambios de ritmo), (2) el Análisis que permite planificar estrategias de juego, revisar información pasada y tomar decisiones sobre la

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siguiente actua-ción, (3) la Preparación que tiene la función de revisar las propias variables fisiológicas y permite representar mentalmente un movimiento, y (4) la Actuación que tiene la función de centrar al individuo en la propia situación deportiva con el fin de dar la respuesta deportiva.

Tabla 1. Estilos atencionales resultantes de la intersección de las dimensiones de amplitud y dirección de la atención (Nideffer, 1985, p. 130 y 1993, p.593)

b. Las diferentes si-tuaciones de-portivas reque-rirán diferentes demandas atenciona-les a un deportista (ver tabla 2). De acuerdo con esto, el depor-tista necesita ser capaz de desviar los dife-rentes tipos de concentra-ción para que se ajus-te al cam-bio de las demandas atenciona-les.

Tabla 2. Estilos atencionales en distintos deportes. Las flechas indican la flexibilidad en los estilos para poderse acomodar a distintas situaciones de juego (Nideffer, 1976b, p.396)

c. Bajo condicio-nes ópti-mas, las personas pue-den en-contrar las demandas atencio-nales de la mayo-ría de las situa-ciones depor-tivas.

d. Existen di-fe-ren-cias in-di-vi-duales en cuanto a las ca-pa-ci-da-des aten-cio-na-les. Algu-nas de las diferen-cias se aprenden, otras son biológicas y otras gené-ticas. De esta mane-ra, distintos deportis-tas presentan di-ferentes potenciali-dades y debilidades atencio-na-les.

e. A medida que el arousal fi-sio-ló-gico comien-za a incre-mentar-se más allá de lo que constituye el nivel óptimo propio de un deportista, existe una ten-den-cia inicial en ese depor-tista para con-fiar demasiado en las capaci-dades atencio-nales más alta-mente desa-rro-lla-das.

f. El fenómeno del aga-rro-ta-miento, de te-ner una eje-cu-ción pro-gre-si-vamen-te de- teriora-da, ocu-rre cuan-do el arou-sal fisioló-gico continúa incrementán-do-se hasta el

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punto de cau-sar una reduc-ción involun-ta-ria de la concen-tración del deportista y hasta el pun-to, tam-bién, de causar que la aten-ción llegue a ser focalizada más internamente.

g. Las alteraciones del arousal fisio-ló-gico afectan la concentra-ción. De esta mane-ra, la manipu-lación sistemá-tica del arousal fisioló-gico es una de las for-mas de recuperación, en alguna me-dida, del con-trol de la con-centración.

Tabla 3. Características de los distintos focos atencionales

El entrenamiento de la atención, se puede realizar utilizando una rejilla informatizada que sigue el modelo de Nideffer (Hernández Mendo y Ramos, 1995a, 1995b, 1996a, 1996b, 2000). Para más información sobre este software -además de consultar la bibliografía reseñada- puede revisarse el trabajo El uso de la Informática en la Psicología del Deporte (http://www.efdeportes.com/efd19/infpsi.htm) o ¿Qué es la informática aplicada a las ciencias del deporte? (http://www.efdeportes.com/efd33a/informa.htm).

4. Hipnosis. La hipnosis puede ser considerada como una de las técnicas de intervención más antiguas (Edmonston, 1986 ; Ellenberger, 1970). A partir de 1950, con autores como Ernest R. Hilgard de la Universidad de Stanford (California), Martin T. Orne en la Universidad de Pennsylvania. y Theodore X. Barber en la fundación Medfield (Massachusetts) (Hull, 1933; Hilgard, 1965; Shor & Orne, 1965; Barber, 1969), la hipnosis adquiere sistematización y rigor científico. En 1958, la American Medical Association reconoce la hipnosis como una modalidad terapéutica válida para ser utilizada por médicos y psicólogos debidamente entrenados (A.M.A., 1958) (González Ordi, 1998). Podemos considerar tres estadios en el proceso hipnótico: sugestionabilidad, inducción hipnótica y profundización. Con respecto a la sugestionabilidad de los individuos, es este uno de los fenómenos más importantes en el proceso hipnótico (Weitzenhoffer, 1957, 1989; Wolberg, 1948) y permitirá predecir el comportamiento hipnótico de los sujetos. Las pruebas clásicas de sugestionabilidad son: el balanceo postural, la levitación del brazo, el bloqueo de las manos, la alucinación de "sed" y el péndulo de Chevreul. Con respecto a la inducción hipnótica podemos considerar que es el verdadero proceso hipnótico. Existen muchas técnicas de inducción hipnótica la mayoría de ellas se basan en la manipulación de tres componentes principales (Hilgard y LeBaron, 1984): Relajación, Imaginación y ejecución motora. Las principales son: la técnica de la moneda (Kroger, 1963), la fijación ocular (Método de Braid), la levitación de la mano (Erickson, 1959) y la fijación ocular como técnica de relajación (Weitzenhoffer, 1957). En relación a las técnicas de profundización hipnótica cabe apostillar que son una serie de sugestiones encadenadas que pretenden estabilizar los cambios cognitivos, emocionales, perceptuales y comportamentales obtenidos por medio de la aplicación de las técnicas de inducción hipnótica. Las principales técnicas son: técnica del descenso por la montaña (González Ordi y Tobal, 1992), técnica del ascensor (Kroger, 1963) y técnica de la escalera (Dowd, 1991).

Los objetivos perseguidos durante esta etapa son los siguientes:

1. Perfeccionamiento en la utilización de las técnicas de la etapa anterior, básicamente la relajación y la práctica imaginada.

2. Facilitar al atleta unas estrategias para afrontar el estrés generado por la competición.

3. Facilitar el uso de métodos de concentración y de atención selectiva.

4. Utilizar la hipnosis como estrategia de afrontamiento de las situaciones estresantes y en la atención de lesiones.

5. Conseguir entrenar a los sujetos en auto-hipnosis (Unestáhl, 1991)

Durante esta segunda etapa podría ser conveniente realizar una serie de intervenciones puntuales pre/post-competición, y que podríamos clasificar cronológicamente en:

a. Etapa previa a la competición, en ella se trata de mantener al atleta dentro de sus ritmos cotidianos de vida, evitando la aparición de tensiones o estrés. Principalmente a través de relajación y autoinstrucciones.

b. Competición, si la situación lo permite o previamente se inducirá al atleta a un control de su atención y concentra-ción, mediante focalización de la atención y/o el uso de alguna estrategia hipnótica (Easterbrook,1959).

c. Etapa post-competición, suministrar al atleta unos parámetros a través de los cuales analizar los resultados, ya que en deporte vencer no es triunfar y perder no es fracasar.

Dependiendo del atleta puede ser conveniente que durante las dos etapas se les encomienden tareas que podríamos denominar terapéuticas, consistentes básicamente en la realización de pequeñas sesiones de relajación, de respiración y trabajos de práctica imaginada. Esto por dos motivos; uno, para facilitar la familiarización con la técnica y otra, en el sentido apuntado por Kanfer (1980) de mantenimiento de la motivación.

Instrumentos de evaluación

Los instrumentos de evaluación que podrá usar el psicólogo, junto a los ya reseñados, son múltiples y variados (véanse en el manual Psicología del Deporte. Fundamentos y Aplicaciones, los capítulos dedicados a Codificación y Registro y a la Metodología Selectiva). Los instrumentos que vamos a enumerar a continuación -sin ánimo de exhaustividad-, algunos, son de uso común en la clínica, otros, son específicos para el deporte, unos y otros nos podrán facilitar la información necesaria y adecuada sobre ciertos aspectos del atleta o de la competición:

1. Para la evaluación de la ansiedad podemos optar por los cuestionarios clásicos (STAI, ISRA, etc.) con el fin de obtener información sobre las distintas dimensiones de la ansie-dad o bien utilizar alguno de los cuestionarios específicos para medir la ansiedad en el deporte (Martens, Vealy y Burton, 1990) (SCAT y CSAI-2)

a. STAI. Cuestionario de Ansiedad Estado Rasgo de Spielberg, Gorsuch y Lushene

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(1986). Proporciona información que permite determinar la ansiedad rasgo/estado del sujeto.

ISRA. Inventario de Situaciones y Respuestas de Ansiedad de Tobal y Cano (1986). Proporcionaba información sobre los tres componentes de la ansiedad (cognitiva, fisiológica y motora), que permitirá elegir la mejor técnica -llegado el caso- de reducción de la ansie-dad.

SCAT. Sport Competitión Anxiety Test de Rainer Martens, Dianne Gill, Tara Scanlan y Julie Simon (Martens, Vealy, & Burton, 1990). Este cuestionario permite evaluar las diferencias individuales en ansiedad rasgo en competición. Consta de 15 ítems con tres posibilidades de respuesta. Tiene dos formatos SCAT-A (adultos) y SCAT-C (para niños). La fiabilidad de SCAT-C oscila, según los estudios entre 0.57 y 0.93.; mientras que la fiabilidad de la forma A oscila entre 0.95 y 0.97. En cuanto a la validez de contenido de la forma C se realizó a través del juicio de seis jueces. En cuanto a la validez convergente, divergente, concurrente y predictiva de ambas formas ha sido satisfactoria.

CSAI-2. Competitive State Anxiety Inventory-2 de Rainer Martens, Damon Burton, Robin S. Vealy, Linda A. Bump y Daniel E. Smith (Martens, Vealy, & Burton, 1990). Este cuestionario evalúa los componentes cognitivos y somáticos de la ansiedad estado en competición y la auto-confianza en relación a la ejecución deportiva en competición. Consta de 27 ítems que evalúan tres factores: estado de ansiedad cognitivo, estado de ansiedad somático y confianza. Se responde sobre cuatro alternativas de respuesta. La fiabilidad estimada para el factor de la ansiedad cognitiva se sitúa entre 0.79 y 0.83, para la ansiedad somática entre 0.82 y 0.83 y para la confianza entre 0.87 y 0.90. La estimación de la validez concurrente ha sido satisfactoria.

2. Para una evaluación de algunos factores de personalidad que nos suministra-se informa ción para diseñar la intervención y el entrenamiento psicológico apropiado podemos recurrir a cuestionarios clásicos de personalidad o de clínica. También permitirá diseñar la intervención adecuada en el caso de lesiones (Rotella, 1991). Al igual que en el grupo anterior algunos de instrumentos más clásicos son:

a. MMPI. Minnesota Multiphasic Personality Inventory de Hathaway y McKinley (1988). De este cuestionario nos puede resultar interesante las siguientes subescalas: sinceridad (L), hipocondríasis (Hs), depresión (D) y responsabilidad (Re).

b. EPI. Eysenck Personality Inventory de Eysenck y Eysenck (1990). Este test nos proporciona informa-ción sobre el continuo Extraversión-introversión de cara a planificar la utilización de los refuerzos (Hernández, 1991).

c. EPQ-J. Eysenck Personality Questionnaire-Junior de Eysenck y Eysenck (1978). Este cuestionario es la versión EPI para adolescentes. Es recomendable usarlo cuando los atletas no alcanzan la edad para utilizar la versión anterior.

3. Para una valoración de los puntos débiles del perfil psicológico competitivo se puede utilizar IPED (Inventario Psicológico de Ejecución Deportiva, véase el anexo de este capítulo). Este inventario esta basado en una escala construida por Loehr (1990) denominada, Psychological Performance Inventory PPI. Este inventario facilita la construcción de un perfil de puntos débiles y puntos fuertes del atleta. A partir de estos datos podemos planificar sobre qué aspectos va incidir más intensamente la intervención y el entrenamiento psicológico. Este cuestionario consta de 42 ítems que se distribuyen en siete factores: AC (autoconfianza), CAN (control de afrontamiento negativo), CAT (control atencional), CVI (control visuoimaginativo), NM (nivel motivacional), CAP (control de afrontamiento positivo) y CACT (control actitudinal). En un trabajo con remeros de banco fijo (traineras) (Hernández Mendo y Francisco García, 1995) se encontraron los

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siguientes índices de consistencia interna:

Factor AJphade

Auto confianza .6674

C. A. negativa .2976

C.atencnonal .6527

C.visuoimag. .7169

N .motivación .6330

C. A. positiva .8523

C.actituditial .7527

Tabla 4. Consistencia interna factores PPI

4. Para valorar los estados de humor y hacer predicciones sobre la ejecu-ción deportiva de los sujetos se puede emplear el cuestionario POMS. Profile of Moode States de McNair, Lorr y Dropleman (1971) que nos facilita información sobre el estado anímico del sujeto. El cuestionario Profile of Moode States (P.O.M.S.) de Mcnair, Lorr y Dropleman (1971) es un autoinforme emocional compuesto de 65 adjetivos que tiene como objetivo evaluar seis estados de ánimo o estados afectivos identificados como tensión-ansiedad, depresión-melancolía, cólera-hostilidad, vigor-afectividad, fatiga-inercia y confusión-desorientación. De acuerdo con los trabajos de Morgan (1968, 1978, 1980) se puede utilizar para la selección de talentos deportivos -usado en combina-ción con otros cuestionarios del tipo del IPED- y como predictor de resultados deportivos en deportistas de elite (Hernández Mendo y Ramos, 1995, 1996).

5. Cuando en un plan de intervención decidimos utilizar la hipnosis, es conveniente evaluar la susceptibilidad de cada atleta a esta técnica de intervención. Podemos emplear diversas escalas. Esto supone asumir una postura ecléctica del proceso hipnótico. Teniendo en cuenta todo lo anterior, algunas de las escalas utilizadas que podemos utilizar son:

a. EHSH-A. Escala Harvard de Susceptibilidad a la Hipnosis, forma A de Shor y Orne (1962). Esta escala nos ofrece una puntuación sobre la susceptibili-dad a la hipnosis del sujeto. A este respecto hemos revisado los trabajos de Lamas, Valle- Inclán, Blanco y Alcaraz (1985, 1989) sobre la utilización de esta escala en una muestra española. Estos autores corroboran uno de nuestros propósitos, es "un método estandarizado de inducción hipnótica y son especialmente útiles para seleccionar sujetos (...) hipnotizables con vistas a experimentos posteriores" (Lamas y otros, 1985, p.281).

b. IPH. Inventario de Profundidad Hipnótica de Field (1965). Con este cuestionario originalmente pensado para valorar el estado de profun-didad hipnótica, valoramos la percepción del sujeto acerca del proceso hipnótico.

6. Por último y con el objeto de hacer una valoración predictiva de orden cualitativo acerca de la aparición de estados de ansiedad y de estados de humor que faciliten una buena ejecución deportiva, se puede utilizar el Test de los Colores de Lüscher (1990). Es una prueba proyectiva en la que solo nos interesa valorar el agrupamiento de ciertos colores en las primeras posicio-nes o en las últimas, ya que la evidencia empírica de algunos psicólogos que trabajan en este ámbito parece aseverar que según se produzcan estos agrupamientos podemos predecir con cierta antelación la aparición de estados de ansiedad manifiesta y también de buenas ejecucio-nes deportivas.

Además de estos instrumentos podemos encontrar otros muchos que nos puedan servir de ayuda (Ostrow, 1990). A continuación vamos a describir esquemáticamente algunos cuestionarios que hemos considerado pueden resultar interesante .

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1. Sport Cognitive Interference Questionnaire (SCIQ) de Peter Schwenkmezger and Lothar Laux (Schwenkmezger & Laux, 1986). Evalúa las tareas cognitivas irrelevantes experimentadas por los deportistas de elite en balonmano. El SCIQ contiene diez ítems. Los sujetos responden a los ítems con "Pienso sobre cosas no concernientes al juego" o " Estaba preocupado por los errores previos" usando una escala ordinal de cinco puntos. No hay datos acerca de la fiabilidad. La validez de constructo y predictiva fue satisfactoria. La validez concurrente fue parcialmente satisfactoria. El contacto de los autores es: Peter Schwenkmezger, Departament of Psychology, University of Trier, P.B. 3825, D-5500 Trier, Federal Republic of Germany. (Phone # 0651- 201-2889).

2. Perceived Physical Fitness Scale (PPFS) de Ben R. Abadie (Abadie, 1988). Evalúa las percepciones individuales de las aptitudes físicas. Este cuestionario contiene 12 ítems que evalúan la percepción individual de las aptitudes físicas en relación a la resistencia cardiorrespiratoria, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal (estos factores explican el 62,9% de la varianza). Los sujetos responden a cada ítem usando puntuaciones de 1 a 5 en una escala Likert. La fiabilidad del coeficiente alfa fue de 0.78 (n=310). El coeficiente de fiabilidad test-retest de 0.92 (n=111) con un intervalo de tiempo 7 a 10 días La validez de contenido de los ítems la establecieron tres expertos (un educador físico y dos ejercicios psicológicos). El contacto con el autor se puede realizar en: Ben R. Abadie, Department of HPER, Box 6186, Mississippi State University, Mississippi State, MS39762. (Phone# 601-325-7235).

3. Physical Self-Efficacy Scale (PSE) de Richard M. Ryckman, Michael A. Robbins, Billy Thornton, and Peggy Cantrell (Ryckman, Robbins, Thornton, & Cantrell, 1982). Estima las diferencias individuales en las habilidades físicas percibidas y confianza física en auto-presentación en situaciones sociales. Este cuestionario contiene 10 ítem en la subescala de habilidades físicas percibidas (PPA) y 12 ítems en la subescala de confianza física de auto presentación (PSPC). Las respuestas a los ítems re realizan sobre una escala de 6 puntos de formato Likert. El coeficiente alfa de fiabilidad (n=363) para la PSE, PPA y PSPC fueron de 0.81, 0.84 y 0.74, respectivamente. El coeficiente de fiabilidad test-retest (n=83 estudiantes graduados) con un intervalo de 6 semanas fueron de 0.80 (PSE), 0.85 (PPA) y 0.69 (PSPC). La validez convergente, concurrente, discriminante y predictiva fue satisfactoria. El contacto con los autores se puede realizar en: Richard M. Ryckman, Department of Psychology, University of Maine, Orono, ME 04469. (Phone #207-581-2046)

4. Athlete Adjustment Prediction Scale (AAPS) de Donald I. Templer and Arthur T. Daus (Templer & Daus1979). Evalúa el grado de ajuste desajuste de los deportistas. Está compuesto de 43 ítems incluyendo 9 ítems del MMPI (escala L). Se responde en una escala de 7 puntos tipo Likert. No hay datos sobre fiabilidad. No hay datos concluyentes en cuanto a la validez. El contacto con los autores se puede realizar en: Donald I. Templer, California School of Professional Psychology, 1350 M Street, Fresno, CA 93721. (Phone # 209-486-8420)

Técnicas respiratorias

En este apartado vamos a abordar; someramente, las técnicas respiratorias, ya que otras estrategias de intervención son abordadas en otras publicaciones (véase en el manual Psicología del Deporte. Fundamentos y aplicaciones, técnicas como el biofeedback y la hipnosis en el capítulo dedicado a las lesiones deportivas). Las técnicas de imaginería ya han sido abordadas y puede ser consultada en la abundante bibliografía suministrada en este trabajo.

La capacidad media pulmonar de una persona sedentaria es de unos 4000 ml. aproximadamente, en deportistas de elite puede llegar a alcanzar los 6.500 ml. La distribución de la capacidad pulmonar aparece recogida en la siguiente tabla.

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Tabla 5. Distribución de la capacidad pulmonar

Parece evidente que enseñar a respirar incrementa no solo el rendimiento sino que permite, facilita o incrementa la eficacia de otras técnicas psicológicas. Enseñar a respirar adecuadamente es un proceso que debe comenzarse en las fases iniciales del proceso deportivo, (p.e. en artes marciales se debe espirar cuando se golpea, en atletismo se debe espirar cuando se impulsa). Como afirma Lichstein (1988, p.165), "la mayoría de los métodos de relajación buscan el control de las respuestas autonómicas por vías indirectas, como la musculatura, la imaginación, etc. La relajación por medio de la respiración es el único punto de entrada directo hacia el Sistema Nervioso autónomo. En consecuencia, la respiración pausada presenta un gran potencial como método de relajación, combinando las ventajas de ser eficaz y fácil de aprender". Señala además que los efectos de la respiración están asociados con incrementos en los niveles de CO2 Un incremento en los niveles de CO2 en sangre (denominado hipercapnia) de alrededor de un 10 % produce variados efectos -cen-trales y periféricos- como disminución de la tasa cardíaca, vasodilatación periférica, estimulación de la secreción gástrica, depresión de la acti-vidad cortical y somnolencia general. La hipercapnia puede producirse por la retención de la respiración (disminución del ritmo respiratorio) o por hipoventilación Una hipercapnia ligera tiene efectos parasimpaticomiméticos. Hipercapnias más intensas producen activación simpática y más intensas aún incluso la muerte.

Las técnicas que vamos a exponer, someramente, retoman aspectos presentes en las técnicas de desactivación asociadas a religiones y filosofías orientales (budismo, zen y yoga) así como a las artes marciales. Estas técnicas carecen del contraste experimental deseable en todas las técnicas de intervención, sin embargo, cuentan con el aval de la eficacia demostrada de la tradición y de la experiencia. En nuestra sociedad no se le ha prestado, a la respiración, la atención adecuada hasta las últimas dos décadas. Era conocido que los patrones respiratorios caracterizados por tasas bajas de inspiración, altos volúmenes de aire y respiraciones abdominales producían un incremento del control parasimpático y descenso del ritmo cardíaco. Vamos a considerar cinco técnicas y las variantes asociadas a la última de ellas.

Técnica 1: Zazen Susokunan Inspirar/espirar por la nariz contando al mismo tiempo tanto en la espiración como en la inspiración. Durante 15' sirve de relajación. Puede producir hiperventilación. El ritmo de respiración es 4" inspirar/8" espirar.

Técnica 2: Zazen Zuisokaka Es la misma técnica que la anterior con la diferencia que solo se cuenta en la expira-ción. Cualitativamente es mas profunda. Tiene efectos sobre la atención/concentración.

Técnica 3: Técnica Amarillo-Azul Cuando se inspira visualizar en amarillo, cuando se espira en azul. Es importante no obsesionarse, es necesario tener la intención de visualizar. Realizando dos sesiones diarias durante 7 días hay un incremen-to de la atención-concentración en un 60%. El tiempo de realización del ejercicio oscila entre 10' a 15'. No tiene efecto relajante

Técnica 4: Técnica de Regulación Esta técnica tiene como objetivo principal incrementar la capacidad respiratoria, además podemos conseguir, de forma colateral, una mejora de la autorregulación. Esta técnica se estructura en tres fases y tres o cuatro ritmos (inspirar, contener o retener y espirar). En la primera fase se inspira en 4", se retiene durante 16" y se expira durante 8" (esquemáticamente 4:16:8). Podemos sustituir el tiempo por un conteo mental. Es muy importante realizar una buena contención. El ejercicio ser armónico (se contabiliza el tiempo de forma homogénea). En

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la segunda fase, se incorpora una fase de apnea: inspirar (4" o conteo), retener (16" o conteo), espirar (8" o conteo) y apnea (4" o conteo). Esta segunda fase, esquemáticamente, se representaría: 4:16:8:4. En la tercera fase se aumenta el tiempo de apnea: inspirar (4" o conteo), retener (16" o conteo), espirar (8" o conteo) y apnea (16" o conteo). Esquemáticamente: 4:16:8:16. A esta fase se accede con mucha practica. Para que las sesiones sean fisiológicamente eficaces se deben de realizar durante un mínimo de 15' diarios.

Técnica 5: Técnicas basadas en el pulso

Esta técnica tiene dos efectos contrapuestos, dependiendo de cómo se estructuren los ritmos, o bien como relajante o depresor de la actividad o bien como activador. Para llevar a cabo esta técnica deberemos tomarnos el pulso (en la muñeca -en la vena radial- o en el pecho o en el cuello -en la vena subclavia-). Al igual que en la técnica anterior consta de cuatro ritmos: inspiración, retención, expiración y apnea. Cuando se utiliza como depresor de la activación o como relajante/calmante, el ejercicio debe realizarse de la siguiente manera: inspirar durante 3 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 12 pulsos y apnea 1 pulso. Para usar esta técnica como activador se invierten las duraciones de la inspiración y la expiración, esto es: inspirar durante 12 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 3 pulsos y retener durante 1 pulso. Se pueden combinar los dos procedimientos para potenciar una de ellas, para lo cual utilizaremos primero uno de los procedimientos y después el procedimiento que queremos potenciar. De esta manera obtendremos un efecto mayor y más rápido.

Variante Lefebure Esta variante consta de fases. Con iguales recomendaciones y objetivos que en la técnica principal. En la primera fase el ejercicio se realiza siguiendo este orden: inspirar durante 4 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 4 pulsos y retener durante 1 pulso. Esquemáticamente: 4:1:4:1. Se recomienda un mínimo de 2 semanas de trabajo antes de pasar a la siguiente fase. En la segunda fase el orden a seguir es el siguiente: inspirar durante 7 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 7 pulsos, apnea durante 1 pulso. Esquemáticamente: 7:1:7:1.

Variante Hanish. Al igual que en la variante anterior tiene las mismas especificaciones y objetivos. Se desarrolla a lo largo de tres fases. En la primera fase se sigue este orden: inspirar durante 7 pulsos, retener durante 3 pulsos, espirar durante 7 pulsos, apnea durante 3 pulsos. Durante la segunda fase se suprime la fase de apnea, el orden deberá ser el siguiente: inspirar durante 3 pulsos, retener durante 12 pulsos, espirar durante 6 pulsos En la tercer fase se incrementan el número de pulsos de cada ritmo y el orden será: inspirar durante 8 pulsos, retener durante 32 pulsos y espirar durante 16 pulsos.

En el entrenamiento y enseñanza de todas estas técnicas de respiración puede ser de gran utilidad realizarlas acompañadas de un metrónomo. Además en las técnicas basadas en los pulsos podrían ser sustituidos los pulsos fisiológicos por los del metrónomo.

Consejos para Atletas

En este epígrafe vamos a intentar hacer una propuesta de guía de autoayuda. Con esto pretendemos llegar también a los más interesados: los atletas. Los manuales van dedicados a los psicólogos otros van para los técnicos, en la mayoría de los casos, ambos, olvidan que, en el fondo, estamos hablando, pensando sobre personas: los atletas. Cuando pensamos en un atleta, acudimos a la imagen -prototípica- de una persona que sigue las pautas de entrenamiento de un técnico o grupo técnico (entrenador, psicólogo, médico, masajista, etc.), pero ¿qué ocurre con todas esas personas que carecen -por distintos motivos- de todas estas ventajas?. Para estas personas -en muchas ocasiones atletas solitarios- hemos construido este apartado que pretendemos resulte sencillo -alejado del academicismo- pero riguroso y entremezclado con nuestra propia experiencia.

Consideramos importante distinguir dos situaciones, una de entrenamiento y otra de competición. Para aquellos atletas (básicamente corredores) que no compiten, que toda su motivación gira en torno a mejorar su calidad de vida, está especialmente diseñada esta primera parte. Para los competidores, ambas partes podrán ser de utilidad.

1. En el entrenamiento

El entrenamiento es el proceso más repetido en la vida de un atleta y el más primordial, por eso resulta de suma importancia cuidar con esmero todos los factores y elementos que hay a su alrededor.

a. Está demostrado que la mejor manera de entrenar es un grupo. Si entrenas solo es aconsejable que busques alguien con quien correr (o entrenar). En el caso de que sea imposible utiliza diversas estrategias para paliar este inconveniente: corre o entrena por recorridos o parajes que te resulten agradables, imagínate que

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corres con alguien (puedes llegar incluso a imaginarte que estás compitiendo), si utilizas distintos recorridos -y si forma parte del plan de entrenamiento- vete anotando las mejoras de tiempo de cada circuito, lleva un diario de entrenamiento en el que anotes diversas variables (tipo de entrenamiento, distancia recorrida, pulsaciones al acabar y al minuto, peso, molestias, etc.), corre o entrena siempre a la misma hora (evita las horas del mediodía) y -si lo permite el plan de entrenamiento- corre sabiendo que podrías correr más rápido y más distancia.

b. Si sigues un plan de entrenamiento ten constancia siempre del tipo de entrenamiento que cada día hay que hacer y de las indicaciones relativas a distancias (y su variabilidad), número de repeticiones, tiempos de paso (si los hubiera), de ejecución y de pausa. En el caso de que únicamente hagas carrera continua, corre a un ritmo que te permita sentirte bien -disfruta de la carrera y del paisaje- y alejado del estrés ambiental (ruido, contaminación, tráfico, aglomeraciones, etc.).

c. Si corres o entrenas solo, hazlo por parajes o circuitos cercanos a tu casa, de esta manera evitarás cansarte o sentir pereza de desplazarte hasta un lugar lejano para correr. Puedes hacerlo a ciertas horas especiales (al amanecer o al atardecer, si es que te gusta ver la fiesta del sol) que te ayuden a disfrutar plenamente.

d. Con independencia de si entrenas sólo o en grupo procura siempre imaginarte (visualizar) realizando el entrenamiento o cada parte del entrenamiento. Esto además de permitirte entrenar mejor te impedirá la improvisación y con mucha seguridad bastantes lesiones.

e. Acude al entrenamiento con tiempo suficiente para charlar con tu entrenador, con otros atletas, para calentar de forma adecuada, para cambiarte o ajustarte la ropa adecuadamente, podrás comprobar el material que vas a usar (zapatillas de clavos, vallas, pesos, discos, jabalinas, martillos, balones lastrados, fosos, etc.) y en general te permitirá no estresarte más.

f. Durante el entrenamiento utiliza el diálogo interno o autoinstrucciones con frases de ánimo o que te ayuden a sentirte bien: ¡Venga, ánimo, tú puedes!, ¡Venga, ánimo, ya estás acabando!, ¡Venga «tu nombre»!, ¡ánimo lo estás consiguiendo!.

g. Cuando acabes de entrenar dedica un tiempo para volver a la calma. Si es posible haz un ligero trote descalzo por el césped o simplemente haz un ligero trote y aprovecha para repasar mentalmente aquellas cosas que has hecho bien y felicítate por ello. Después, puede ser un buen momento para hacer un ejercicio de respiración relajante (ver el apartado dedicado a las técnicas de respiración).

h. Si te gusta y corres cerca del mar, finaliza tu entrenamiento con un baño. El baño en el mar, además de las innumerables indicaciones para la mejora de la salud, supondrá un perfecto masaje. El agua fría será un perfecto analgésico para muchas de las molestias musculares que puedas sentir.

i. Para finalizar este apartado, y de forma general, actuar de forma que no generemos en nuestro organismo más estrés y utilizar todas las estrategias posibles para sentirnos bien después de haber entrenado.

2. En la competición

La competición es el momento para el que todo deportista se ha estado preparando durante meses, este hecho, por sí solo hace que los atletas incrementen sus estados de ansiedad. La competición, per se, es un situación estresante. Si a esto le unimos la característica agónica de algunas especialidades (medio fondo, fondo o pruebas combinadas), hace que se duplique los estados de ansiedad de los atletas. El control de

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estas situaciones, el de ciertas variables personales (autoeficacia, autoestima y locus de control) y una correcta reinterpretación de los resultados va a permitir o no que un atleta disfrute de la competición. Para lo cual puede ser importante seguir alguno o ¡todos! Los consejos:

a. Con antelación suficiente a la competición y de acuerdo con tu entrenador, considerando como has entrenado, fija tus objetivos realistas para esa competición. Dependiendo del tipo de competición interesará el puesto alcanzado o la marca o simplemente acumular experiencia en ese tipo de competición, etc.

b. Acude a la competición con tiempo suficiente para situarte en el escenario. Esto te permitirá comprobar la adecuación del desarrollo de la competición al horario previsto y así poder determinar con cuanta antelación o retraso tendrás que empezar a calentar. Además te permitirá cambiar impresiones con tu entrenador o compañeros y poder realizar algún último ejercicio de relajación o de autohipnosis. Resumiendo, el objetivo en una situación estresante es controlar nuestro nivel de estrés.

c. Si te consideras una persona altamente influenciable es conveniente que calientes solo o con compañeros de tu confianza. Si calientas solo, utiliza el calentamiento para visualizarte en competición y para repasar mentalmente todos los aspectos de la prueba. Puedes utilizar autoinstrucciones apropiadas al momento y a la especialidad, como por ejemplo: ¡Venga, ánimo, estamos en condiciones de hacerlo bien!, ¡Venga, ánimo, todo va ir muy bien!, ¡Venga «tu nombre»!, ¡ánimo, esto ya está!.

d. Durante el transcurso de la competición utiliza el diálogo interno o autoinstrucciones con frases de ánimo o que te ayuden a sentirte bien, parecidas a las ya descritas. Evita los pensamientos negativos que acompañan a los autochequeos físicos para comprobar como estamos. Si esto te ocurre con frecuencia, una forma de evitarlo es decir ¡Basta! e intentar construir pensamientos positivos. Además, conociendo hasta donde puedes llegar, debes de tener confianza en ti mismo, ser valiente y no tener miedo.

e. Cuando acabes de competir, y antes de hablar con nadie, dedica un tiempo con tu entrenador (o psicólogo) para valorar los resultados obtenidos en función de los objetivos propuestos. La victoria en la competición no es el único elemento para considerar nuestro éxito. Después para volver a la calma, si es posible haz un ligero trote descalzo por el césped o simplemente haz un trote y aprovecha para repasar mentalmente aquellas cosas que has hecho bien y felicítate por todo lo que has conseguido. Después puede ser un buen momento para hacer un ejercicio de respiración relajante (ver el apartado dedicado a las técnicas de respiración).

Consejos para Entrenadores

En algunas modalidades deportivas el entrenador es considerado como uno de los líderes del grupo, sin embargo el atletismo presenta algunas diferencias. El entrenador, normalmente, puede ser la persona de confianza del atleta, y llegando incluso a ser, el que más tiempo pasa con él. En el entrenador recae la responsabilidad de diseñar los planes de entrenamiento más adecuados, la continua renovación técnica, la colaboración con el atleta en el establecimiento de metas y objetivos y en los momentos duros y amargos de las lesiones, los abandonos o los fracasos, el hombro amigo. La responsabilidad que asume es importante y por todo ello es importante cuidar la relación que se establece entre entrenador y atleta. Para cual puede ser conveniente observan algunos de estos consejos:

a. Consideramos que la base de cualquier interacción o relación es el diálogo. Conversa con tus pupilos, infórmate de cómo están (o de cómo se sienten), si estudian o trabajan

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(como les va y si están a gusto), que hacen en los ratos libres antes o después de entrenar, etc. Cuanto más dialogues con ellos mas posibilidades hay de obtener información y de que los conozcas mejor. No tengas miedo a perder autoridad, lo que puedas perder de autoridad lo ganarás en amistad. Contribuye o facilita el hacer periódicamente comidas o meriendas que faciliten las relaciones entre el grupo de atletas y tu con ellos.

b. Aprovecha cualquier circunstancia o situación para reforzar logros, victorias, resultados, conductas o intenciones. El refuerzo social es muy poderoso y verás como en poco tiempo aquellas cosas que has reforzado aumentan en frecuencia e intensidad. Reforzando obtendrás más resultado que castigando.

c. Facilita a tus atletas toda la información sobre entrenamientos y competiciones. Promueve el intercambio de opiniones acerca de estos temas. Es más productivo que el atleta este convencido de que el entrenamiento que va a realizar es el mejor de los posible, y no que, realice un entrenamiento por imposición. Es mejor convencer o persuadir que imponer obediencia.

d. Antes de cada entrenamiento preguntan a tus atletas como se sienten, informarles del entrenamiento y si notas algún síntoma (expresado por ellos o detectado por tí) de falta de disposición para llevar a cabo el entrenamiento, intenta, rápidamente, remplazarlo por un trabajo similar (p.e. carrera continua por un interval training). Busca la flexibilidad frente a la rigidez.

e. Colabora con tus atletas para fijar las metas y objetivos de cada temporada, de cada competición, de cada semana y de cada entrenamiento. Esfuérzate en que estas metas sean realistas. Esta es una de las maneras más sencillas de motivar a tus pupilos.

f. Ayuda a los atletas a preparar y a enfrentarse a las competiciones, especialmente a los más jóvenes. Si conoces las instalaciones o la competición explícales como son, esto les ayudará a realizar ejercicios de imaginería y a establecer mapas cognitivos.

g. Antes de la competición no les metas más presión de la que ya tienen. Ayúdales a mantener controlada la ansiedad. Se paciente.

h. Durante la competición no les des muchas instrucciones, solamente las precisas y anímalo. Anímalo para que se sienta seguro de sí mismo, para que confíe en sus posibilidades.

i. Después de la competición haz una valoración de los resultados obtenidos en función de los objetivos planteados. Si consideras que se ha esforzado al máximo de sus posibilidades, haz de cada competición un triunfo.

ANEXO: Inventario Psicológico de Ejecución Deportiva (IPED) Antonio Hernández Mendo

A continuación encontrarás una serie de afirmaciones referidas a tus pensamientos, sentimientos, actitudes o comportamientos durante los entrenamientos y/o competiciones. Nos gustaría conocer hasta qué punto te sientes identificado con estas afirmaciones. No existen respuestas correctas o incorrec-tas, malas o buenas, verdaderas o falsas, úni-camente deseamos conocer tu opinión a este respecto. Lee atentamente cada frase y decide la frecuencia con la que crees que se produce cada una de ellas. Señala con una "X" la respuesta que más se aproxime a tus preferencias. No emplee mucho tiempo en cada respuesta.

Casi siempre Casi nunca 5 4 3 2 1

Afirmaciones 5casi

siempre

4 3 2 1casi

nunca 1. Me veo más como un perdedor que como un ganador durante las competiciones.

2. Me enfado y frustro durante la competición. 3. Llego a distraerme y perder mi concentración durante la competición. 4. Antes de la competición, me imagino a mí mismo ejecutando mis acciones y rindiendo perfectamente.

5. Estoy muy motivado para dar lo mejor de mí en la competición 6. Puedo mantener emociones positivas durante la competición. 7. Durante la competición pienso positivamente 8. Creo en mi mismo como deportista 9. Me pongo nervioso durante la competición 10. En los momentos críticos de la competición me da la impresión de que mi cabeza va muy deprisa.

11. Practico mentalmente mis habilidades físicas. 12. Trabajo y entreno duro gracias a los objetivos que yo me he fijado como deportista

13. Disfruto durante la competición, aunque me encuentre con la presencia de dificultades.

14. Durante la competición mantengo autoconversaciones de carácter negativo

15. Pierdo mi confianza fácilmente 16. Los errores durante la competición me hacen sentir y pensar negativamente.

17. Puedo controlar rápidamente mis emociones y recuperar la concentración. 18. Para mí es fácil pensar fotográficamente (en imágenes) acerca de mi deporte.

19. No necesito que me empujen a entrenar duro y competir con intensidad. Yo soy mi mejor elemento de motivación.

20. Cuando las cosas se vuelven contra mí durante la competición, tiendo a desinflarme emocionalmente.

21. Empleo todo mi esfuerzo durante la competición, pase lo que pase. 22. Puedo rendir por encima de mi talento y habilidades. 23. Durante la competición siento que mis músculos se tensan y creo que no me van a responder.

24. Me tomo respiros durante la competición. 25. Antes de la competición, me visualizo superando situaciones difíciles y ejecutando acciones complejas.

26. Daría lo que fuera por desarrollar todo mi potencial y alcanzar la cumbre

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como deportista. 27. Entreno con una intensidad alta y positiva. 28. Controlando mi pensamiento, soy capaz de transformar estados de humor negativos en positivos

29. Soy un competidor mentalmente tenaz. 30. Cuando compito, las situaciones incontrolables, como el viento, las trampas de los contrarios, los malos arbitrajes, me alteran y hacen que me derrumbe.

31. Durante la competición pienso en errores pasados o en oportunidades perdidas.

32. Durante la competición utilizo imágenes que me ayudan a rendir mejor 33. Estoy aburrido y quemado. 34. Las situaciones difíciles para mí suponen un desafío y me inspiran 35. Mi entrenador diría de mí que tengo una buena actitud. 36. La imagen que proyecto al exterior es de ser un luchador. 37. Puedo permanecer tranquilo durante la competición pese a que aparezcan problemas perturbadores

38. Mi concentración se rompe fácilmente. 39. Cuando me visualizo compitiendo o entrenando, puedo ver y sentir las cosas muy vivamente.

40. Al despertar por las mañanas me siento excitado en re1ación a los entrenamientos y competiciones.

41. Practicar este deporte me aporta un sentido genuino de disfrute y realización.

42. Yo puedo convertir una crisis en una oportunidad.

Normas de Corrección

Pon la puntuación de las respuestas dadas a cada ítem o afirmación en la casilla correspondiente (Tabla 6) y después suma las puntuaciones por columnas. Este total, por factores llévalo a la rejilla inferior y construye el perfil psicológico (Tabla 7).

Tabla 6. Rejilla de correción

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Tabla 7. Rejilla para la construcción del perfil

Notas

1. Elegir este texto de Carlos Gil Pérez es un pequeño homenaje al trabajo realizado durante muchos años en pro del atletismo en España. De ese trabajo o mediado por éste, se han forjado atletas de talla internacional como José Luis Sánchez Paraiso, Agustín Pérez Cordovilla, Efrén Alonso, Ambrosio González, Antonio Sánchez, Rosa Colorado, Angela Domínguez, Teresa Recio, Enrique Alguero, Alvaro González, Honorato Hernández, Miguel Angel Rivero o Jesús Hernández (entre otros muchos). Carlos Gil puso en marcha en la década de los años 70 una idea, pionera en España, las escuelas de atletismo. Estas escuelas contaban entre sus técnicos -por primera vez en España- con un psicólogo, Gerardo Prieto Adanez (actual Catedrático de Metodología de las Ciencias del Comportamiento en la Universidad de Salamanca).

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