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Importancia de las proteínas en nuestra alimentación

Nuestro cuerpo está formado principalmente por proteínas. Órganos

como la piel, los músculos, las uñas, los huesos y los dientes están

construidos por ellas. Las proteínas son a nuestro cuerpo lo que las

varillas, ladrillos, arena y cemento son para una casa en construcción.

Cuando los músculos no están firmes, indican claramente que estamos

consumiendo pocas proteínas.

Funciones de las proteínas:


Nos ayudan a mantener un aspecto joven: si no se consumen

suficientes, el organismo destruye los músculos para formar

enzimas y estructuras vitales para sobrevivir. Los músculos

pierden su firmeza y los tejidos se tornan flácidos.

Ayudan en la formación de músculos, huesos, cabello, piel y uñas.

La falta de proteínas provoca que nuestro cabello y uñas se

rompan fácilmente.

Ayudan a mantener el balance del agua en nuestro cuerpo. Una

proteína conocida como albúmina es la responsable de recoger los

fluidos cargados de desechos y llevarlos hasta el riñón para que

sean eliminados. Cuando no se consumen suficientes proteínas,

puede presentarse retención de agua e hinchazón en los tejidos

del cuerpo. Si amanecemos con bolsas en los ojos o a lo largo del

día se nos hinchan los pies o los tobillos, nos conviene aumentar

nuestra ingesta de proteínas.

Las proteínas son importantes para producir enzimas, glóbulos

rojos y anticuerpos. Toda la energía se produce por medio de

enzimas, por lo que el cansancio y la fatiga pueden ser

consecuencia de deficiencias en el consumo de proteínas.

Nos ayudan a resistir infecciones, ya que producen las globulinas

gamma o anticuerpos que son los encargados de cuidar nuestra

salud.

Las proteínas favorecen la producción de músculo, que es el

quemador natural de grasa, por lo que su consumo es muy

importante si deseas adelgazar y mantenerte joven; además, el

músculo cubre las paredes del estómago e intestino, favoreciendo

los movimientos peristálticos que nos ayudan a tener una buena

evacuación intestinal.

Fuentes principales de proteínas

No todas las fuentes de proteínas son buenas, ya que existen algunas

que vienen unidas a grasas saturadas y aumentan el riesgo de


enfermedades cardiovasculares. La clave para mantener la salud es que

elijas las adecuadas.

Proteínas buenas Proteínas malas

Pescado Mariscos

Pollo y pavo sin piel Pollo con piel

Huevo entero Claras

Carne magra Carne con grasa y embutidos

Quesos frescos Quesos maduros

Las mejores fuentes de proteína son los pescados de agua fría como el

salmón, el atún, la trucha, la macarela y las sardinas. Proporcionan

omega 3, un ácido graso que recoge el colesterol de las arterias y

permite la formación de hormonas sexuales.

En cambio, los mariscos como el camarón, los ostiones y las almejas

contienen tóxicos y aumentan la acumulación de colesterol en sangre,

incrementando el riesgo de infartos.

El pollo y el pavo sin piel son fuentes valiosas de proteínas. Se deben de

consumir sin piel ya que esta contiene colesterol. Si deseas preparar un

caldo de pollo, elimina antes la piel para evitar el riesgo de

enfermedades cardiovasculares.

El huevo es una de las mejores fuentes de proteínas. Las personas han

reducido notablemente el consumo de huevo ya que hubo una campaña

que lo desprestigió. Sin embargo, los últimos estudios reportan que el

huevo no aumenta la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

La carne magra es una fuente excelente de hierro y vitamina B12,

involucrados en la producción de energía. También contiene l-carnitina,

que favorece la formación de músculo.

Recomendaciones

Elige cortes sin grasa, como bistec, tampiqueña o filete.

Consúmela 2 veces por semana. Evita las chuletas, costillas,


arrachera, rib-eye y sirloin, pues contienen un alto contenido de

grasas animales que tapan las arterias.

Consume quesos frescos, como el panela o cottage, bajos en

grasas y ricos en calcio y proteínas. Favorecen la formación de

músculo y la salud de huesos y dientes.

Evita los quesos con alto contenido de grasa, como el manchego,

chihuahua y asadero, que aumentan los riesgos de enfermedades

circulatorias.

Conclusión

Cuando una persona no consume la cantidad de proteínas que su

organismo necesita el músculo se sacrifica y la piel se vuelve flácida, por

ello se recomienda consumir alimentos ricos en proteínas; por otra

parte, hay que tener presente que la clave en todo esto es la

moderación, ya que el exceso en el consumo de proteínas produce ácido

úrico y urea, lo que puede dañar el hígado y riñón y provocar

osteoporosis. La dieta de los asteriscos, en su hoja de raciones (*),

establece las porciones adecuadas a las necesidades de cada persona.

* Esta información se incluye en todos los libros publicados por Paty

Rivera y se obtiene en las consultas de nutrición atendidas en nuestros

consultorios certificados, y solicitando la dieta personalizada a través de

nuestra página de Internet www.dietadelosasteriscos.com

IMPORTANCIA DE LAS PROTEINAS:

Los alimentamos que tomamos a diario contienen unos nutrientes que son los que proporcionan al

organismo energía, le permiten formar y mantener estructuras corporales y participan en los

procesos metabólicos.


Estas sustancias nutritivas las clasificamos en :

- Macronutrientes: Proteínas, hidratos de carbono , grasas y agua.

- Micronutrientes: Vitaminas y minerales

Tres nutrientes orgánicos (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) aportan la energía necesaria

para las reacciones metabólicas y son los componentes fundamentales que integran las

estructuras del cuerpo.

Las proteínas están formadas por unas unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Existen 20

tipos distintos de aminoácidos de los cuales ocho los tenemos que ingerir con los alimentos, pues

somos incapaces de sintetizarlos, por ello estos ocho aminoácidos se les denomina esenciales.

Dependiendo del tipo de aminoácidos que contiene una proteína, ésta se puede clasificar en:

- Proteínas de alto valor biológico: contienen los 8 aminoácidos esenciales. Podemos encontrar

estas proteínas en alimentos de origen animal como carne, pescados, huevos y lácteos.

- Proteínas de bajo valor biológico: no contienen todos los aminoácidos esenciales. Se

encuentran en alimentos de origen vegetal como cereales, legumbres, verduras y frutas.

La función de las proteínas en la dieta es aportar los aminoácidos necesarios para fabricar

nuestras propias proteínas, que son fundamentales para todos los procesos de crecimiento,

formación y regeneración de tejidos, entre otras muchas funciones.

Así, las proteínas que ingerimos, durante la digestión se desdoblan en aminoácidos, los cuales en

seguida son absorbidos en los capilares sanguíneos de las vellosidades del intestino y

transportados al hígado. A diferencia de los carbohidratos y los triglicéridos que se almacenan, las

proteínas no se guardan para su uso futuro; en vez de ello, los aminoácidos se oxidan para

producir energía (ATP) o se emplean para sintetizar nuevas proteínas para el crecimiento y

reparación del cuerpo. El exceso de aminoácidos en la dieta no se eliminan por heces ni por orina,

sino que se convierten en glucosa o triglicéridos.

Funciones de las proteínas:

- Función enzimática: regulan todas las reacciones químicas del organismo, existen alrededor de

un millar.

- Función estructural: son componentes de distintas partes del cuerpo. Forman parte de las

membranas celulares, de las fibras de colágeno, fibras elásticas, queratina de la piel, pelo y uñas

etc.

- Función de transporte: transportan sustancias vitales a través del cuerpo como la hemoglobina,

que transporta el oxígeno en la sangre.

- Función reguladora: Actúan como hormonas que regulan diversos procesos fisiológicos;

controlan crecimiento y desarrollo ( hormona de crecimiento, insulina ..); como neurotransmisores


mediando las respuestas del sistema nervioso.

- Función contráctil: La actina y la miosina son proteínas que se encuentran en las células

musculares formando las fibrillas que permiten la contracción y relajación del músculo.

- Función de defensa: Las más importantes son las inmunoglobulinas (anticuerpos).

- Función homeostática: algunas proteínas sanguíneas participan en la regulación del pH

LAS PROTEÍNAS EN LAS PÉRDIDAS DE PESO

Para perder peso un requisito es tener un balance de energía negativo, es decir, ingerir menos

calorías de las que gasto. Cuando se realiza una dieta hipocalórica, el balance energético

negativo resultante no solo produce una pérdida de grasa corporal, también afecta a la masa

magra, incluyendo aquí la masa muscular (forma una gran parte de la masa magra corporal).

La hipótesis de que el contenido de proteínas de una dieta hipocalórica podría tener influencia en la

pérdida de peso y en la composición corporal ha sido probado en obesos y en deportistas.

Existen importantes evidencias que un incremento del contenido proteico en la dieta puede

mantener la perdida de grasa corporal y al mismo tiempo reducir la pérdida de tejido magro.

Por lo que la combinación de dieta proteica y ejercicio parece ser particularmente eficiente.

Las proteínas conservan la masa muscular:

Proteínas y aminoácidos pueden estimular la síntesis proteica, resultando en un aumento del

balance neto de proteínas musculares. Son necesarios para incrementar o evitar la pérdida de

masa muscular.

Este efecto puede ser atribuible a la habilidad del aminoácido leucina, el cual representa la señal

molecular clave para la estimulación de la síntesis de proteínas musculares, aunque lo más

importante es la disponibilidad de los aminoácidos necesarios para poder sintetizar las proteínas.

Proteínas durante la perdida de peso en atletas:

Se realizó un estudio con atletas de resistencia delgados y jóvenes. Estos deportistas siguieron

una dieta de perdida de peso durante 2 semanas . Se hicieron dos grupos, un grupo control que

tomo una dieta con un 15% de contenido proteico (1gr/kg/día) y otro grupo realizó una dieta con un

35% de contenido proteico (2,3 gr/kg/día). La pérdida de peso total fue mayor en el grupo control

comparado con el grupo que tenía un alto contenido proteíco en su dieta. Sin embargo, la pérdida

de grasa era similar en ambos grupos, pero el grupo control había perdido más masa magra. La

masa magra perdida podía ser superior a la grasa, y esta perdida se reducía con un incremento de

la ingesta proteica. Algo similar ocurre en sujetos obesos, aunque en los obesos el incremento total

de perdida de masa corporal es debido primariamente a un incremento de la pérdida de grasa. Hay

evidencias que la perdida de grasa corporal durante una dieta de restricción energética esta

relacionada con la cantidad de grasa corporal del sujeto sometido a la dieta y la pérdida de masa

magra es proporcional a la cantidad de masa magra. Se pierde más del componente que más

predomina en tu composición corporal, por ello, a los atletas que no les interesa perder masa


magra es muy interesante seguir una dieta hiperproteica.

¿Cómo pueden las proteínas ayudar en una pérdida de peso?:

De diferentes maneras:

1.- SACIEDAD: Hay claras evidencias del efecto saciante de las proteínas, lo que hace que uno se

sienta mejor, con mayor plenitud, después de una comida rica en proteínas.

2.-METABOLISMO BASAL: El metabolismo basal desciende con la restricción energética, lo que

puede comprometer los objetivos de pérdida de peso. La pérdida continua de masa corporal,

particularmente de masa magra, contribuye a una disminución del metabolismo basal. Por todo ello

una dieta rica en proteínas que consume más energía para metabolizarse y además evita la

perdida de masa magra puede atenuar la disminución del metabolismo basal.

3.- EL EFECTO TERMICO DE LOS ALIMENTOS: El índice metabólico aumenta durante varias

horas después de la comida, aparentemente por la mayor energía que se requiere para

metabolizar los alimentos. Los carbohidratos y las grasas poseen un efecto térmico del 5%. Las

proteínas tienen un efecto térmico mucho mayor del 30%. Ello significa, que por cada 100 kcal de

proteínas, 30 se emplean en su metabolización y solo 70 kcal quedan libres para las células. Por

esta razón, las proteínas son menos eficientes desde el punto de vista calórico, aportan menos

calorías y son un componente muy importante en las comidas dietéticas. El efecto térmico de los

alimentos constituye aproximadamente el 10% del índice metabólico diario (cantidad de energía

que el organismo utiliza en un día).

En los sujetos obesos una dieta rica en proteínas y ejercicio tienen un efecto sumativo para

mantener la masa magra corporal. Esto se explica claramente porque una dieta hipocalórica e

hiperproteica evita la pérdida de masa muscular y el ejercicio ayuda ha mantenerla. Además

debemos tener en cuenta que las proteínas no solo forman parte de la masa muscular también son

el principal constituyente de las fibras de colágeno, las fibras elásticas y reticulares que forman

parte de los tejidos de sostén corporales, como cartílagos, tendones , ligamentos, huesos y son un

constituyente importante de la piel. Las fibras dan soporte, resistencia y elasticidad. Por ello una

dieta rica en proteínas reduce la flacidez que acompaña a la pérdida de peso.

Dietas hiperproteícas y deportistas:

Cuando hablamos de dietas hiperproteícas para deportistas nos surge siempre una cuestión,

¿Aumento las proteínas en detrimento de hidratos de carbono o de grasas?. Muchas veces se

aumenta el porcentaje de proteínas a expensas de carbohidratos, pero en deportistas que están en

activo esta táctica no es la más oportuna. Una restricción de energía (dieta) afecta los almacenes

de carbohidratos, y esto debería ser evitado para mantener la tolerancia al entrenamiento,

particularmente en deportes con una gran demanda física. Las proteínas deberían ser balanceadas

con ambos hidratos y grasas o con grasas solamente.


Implicaciones practicas:

1.- El nivel de proteínas de la dieta puede influir significativamente en la cantidad masa magra

corporal perdida durante la dieta hipocalórica en un atleta musculado y que no le sobra mucho

peso.

2.- Si el objetivo primario del atleta es la pérdida de peso, las proteínas serán de 1,2 gr/kg/día, en

orden a la pérdida de grasa y significativa cantidad de masa muscular.

Si el principal objetivo del atleta es mantener la masa muscular tanto como sea posible la

suplementación de proteínas será alta, alrededor de 2g/kg/día.

3.- A mayor déficit de energía más masa magra se perderá y a los atletas no les interesa perder

masa muscular .Proteína y ejercicio tienen efecto adictivo en el mantenimiento de la masa magra

corporal en sujetos obesos. Sin embargo, en atletas, el ejercicio adicional no es factible porque

están entrenando todos los días y a veces varias sesiones diarias. Un aumento del entrenamiento

combinado con un déficit de energía puede llevar al atleta a tener riesgo de sobreentrenamiento.

Ahora bien si le sobra peso porque sale de una lesión u otro motivo que le ha hecho reducir la

cantidad e intensidad de entrenamiento e incluso parar, lo mejor para perder peso es empezar a

realizar un ejercicio que induzca un déficit de energía ya que esto puede ser menos perjudicial

para la masa muscular que un déficit de energía debido a una dieta solamente.

4.- Los altos requerimientos energéticos que tienen los atleta de élite hace que sea más fácil

mantener un alto aporte proteico, así vemos que si necesita ingerir 5000 calorías/día, manteniendo

el 15% de proteínas en su dieta, tomará unos 2,3 g/kg/día de proteínas. Los atletas con una

necesidad energía inferior, bien porque su gasto calórico diario es menor o porque tienen que

realizar una dieta de perdida de peso, necesitan incrementar la ingesta proteica relativa en orden a

intentar mantener al menos el suministro absoluto de proteínas. Se puede observar en esta tabla

que cuando el atleta de élite necesita ponerse a dieta y su ingesta es 3000 calorías/día, necesita

aumentar el porcentaje de proteínas a un 40% para mantener la toma de 2,3 g/kg/día de proteínas.

Peso Energía

Restricción proteínas

Atleta élite 80

NormalPerdida

pesoPerdida

peso

5000 kcal4000 kcal3000 kcal

20%40%

15% 187 gr (2,3 g/kg )

15% 150 (1,9 g/kg)

25% 187 (2,3 g/kg)

Atleta varón

75 NormalPerdida

peso

3500 kcal2100

40%40%

15% 131 gr (1,8 g/kg)

15% 79 gr


Perdida peso

kcal2100 kcal

(1,1g/kg)30% 158 gr

(2,1g/kg)

Obeso sedentario

85

NormalPerdida

pesoPerdida

peso

2000 kcal1600 kcal1200 kcal

20%40%

15% 75 gr (0,9 g/kg)

15% 60 gr (0,7 g/kg)

30% 90 gr (1,1g/kg)

¿PODRÍA UNA PERSONA CUANDO HACE DEPORTE BEBER EL ISOTÓNICO MIENTRAS

SIGUE UNA DIETA DE PÉRDIDA DE PESO HIPERPROTEÍCA?.

Si se puede tomar pero teniendo en cuenta una serie de condiciones:

- Cuando la dieta es de 800-1000 calorías como pasa en las primeras semanas de la dieta

hipocalórica hiperproteica, el aporte energético es tan bajo que no debería no tomaría bebidas

isotónico por el aporte calórica extra y porque interesa que la restricción de hidratos sea muy alta.

Además al tener un aporte calórico tan bajo tampoco es aconsejable la práctica de ejercicio físico

ya que se produciría una gran cantidad de cuerpos cetónicos con la sintomatología que ello

conlleva. De hacer alguna actividad física serían cosas muy suaves como caminar, ir en bici o

nadar muy suave, yoga y ejercicios de relajación.

- Conforme vamos incrementando el aporte calórico podemos realizar más actividad física

(ejercicio moderado) y en esta situación si se podría tomar una bebida isotónica, siempre sin

abusar. No tenemos que olvidar que la toma de medio litro de isotónico que tiene un 6% de

hidratos de carbono, supone 30 gr. de hidratos, es decir, unas 120 calorías. Este aporte extra lo

tenemos que compesar, bien realizado un ejercicio de moderada intensidad en el que el gasto

calórico sea superior o al menos igual a las calorías que nos ha aportado la bebida isotónica o

restringiendo una cantidad equivalente de carbohidratos de la dieta (lo que es difícil). El beber la

bebida isotónica lo deberíamos supeditar a la realización de ejercicio físico ya que cosas tan

sencillas como andar una hora equivalen a unas 200 calorías, realizar una gimnasia suave una

hora son unas 180 calorías, lo que compensan las 120 calorías de la toma de medio litro de

isotónico.

Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo. Las mismas están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos. El orden y disposición de los aminoácidos en una proteína depende del código genético, ADN, de la persona.


Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.

Funciones de las proteínas

Las funciones principales de las proteínas en el organismo son:

Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.

Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular. Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas

plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas. Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos

medios como el plasma.

Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kcal de energía por cada gramo que se ingiere.

Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).

Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).

Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kilocalorías de energía por cada gramo que se ingiere. Las proteínas están mayormente presentes en alimentos de origen animal: carnes, huevos, lechey en menor proporción en vegetales como la soja, legumbres, cereales y frutos secos.

Alimentos con mayor aporte proteico

cada 100 gramosCalorias(Kcal)

Proteinas(gramos)

Grasas (lípidos)(gramos)

Carne vacuna magra (desgrasada) 200 19 13Carne vacuna sin desgrasar 305 17 25Carne de cerdo magra 275 17 23Carne de cerdo Tocino, bacon, panceta 850 3 85Pollo con piel 170 28 10Pollo sin piel 115 23 2Pavo muslo sin piel 130 20 4Abadejo, Lenguado 85 18 0.7Salmon 185 22 10


Huevos gallina 160 12 11Lacteos Leche descremada 40 3 1.5Lacteos Queso semiduro 400 30 28

Clasificación de las proteínas

Las proteínas son clasificables según su estructura química en:

Proteínas simples:

Producen solo aminoácidos al ser hidrolizados.

Albúminas y globulinas:

Son solubles en agua y soluciones salinas diluidas (ej.: lactoalbumina de la leche).

Glutelinas y prolaninas:

Son solubles en ácidos y álcalis, se encuentran en cereales fundamentalmente el trigo. El gluten se forma a partir de una mezcla de gluteninas y gliadinas con agua.

Albuminoides:

Son insolubles en agua, son fibrosas, incluyen la queratina del cabello, el colágeno del tejido conectivo y la fibrina del coagulo sanguíneo.

Proteínas conjugadas:

Son las que contienen partes no proteicas. Ej.: nucleoproteínas.

Proteínas derivadas:

Son producto de la hidrólisis.

En el metabolismo, el principal producto final de las proteínas es el amoníaco (NH3) que luego se convierte en urea (NH2)2CO2 en el hígado y se excreta a través de la orina.

Continuación:

Proteinas de origen vegetal y de origen animal.

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