¿Has pensado cómo estarás a los 65 años?

¿Ayudado por un bastón?

¿o en plena forma física?

Para que tu cuerpo sea capaz de mantener un buen nivel de salud es imprescindible entrenar una cualidad física básica:

LA RESISTENCIAY eso se consigue a través de los SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO que vas a conocer en este tema.

CARRERA CONTINUAAEROBICENTRENAMIENTO TOTAL

Y FARTLEK

¿Cuándo empezar?

•La resistencia aeróbica: desde los 10 y 11 años

•La resistencia anaeróbica: desde los 14 y 15 años si ya has hecho muchas actividades aeróbicas

RECUERDA: la resistencia anaeróbica supone hacer esfuerzos superiores a las 160 pulsaciones por minuto

¿Qué modificaciones fisiológicas se producirán?

• AUMENTARÁS SI ENTRENAS:

De 70 a más de 120 ml en cada latido

– EL VOLÚMEN DE TU CORAZÓN

– LA RED VASCULAR Poseemos más de 50.000 km de arterias y venas

– LA CAPACIDAD PULMONAR

De 4.000 ml a más de 6.000 ml de aire

¿Qué modificaciones fisiológicas se producirán?

• AUMENTARÁS SI ENTRENAS:

Sobre todo el ventrículo izquierdo

– LAS PAREDES MUCULARES DE TU CORAZÓN

– LA RED VASCULAR

Aumentando el calibre de los vasos

– LA MASA MUSCULAR

Que entrenas específicamente

¿Qué beneficios para tu salud?

– ENVIARÁS MÁS SANGRE EN CADA LATIDO Y CON MÁS FUERZA• ASÍ TU CORAZÓN TRABAJARÁ MENOS A LO

LARGO DE LA VIDA

– Y PODRÁS ASPIRAR MÁS AIRE• POR LO QUE TU APARATO RESPIRATORIO

SERÁ MUCHO MÁS EFECTIVO

– LLEVARÁS MÁS ENERGÍA A MÁS LUGARES DE TU CUERPO• CON LO QUE GASTARÁS MÁS FÁCILMENTE

“LO QUE TE SOBRA”

Los sistemas de entrenamiento

CARRERA CONTINUA

AEROBIC

• AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS:

ENTRENAMIENTO TOTAL

FARTLEK

• AERÓBICOS:¿qué tipo de resistencia entrena cada uno?

Los sistemas de entrenamientoCARRERA CONTINUA• AERÓBICOS:

• Carrera CONSTANTE y MODERADA

• Calienta dando PRIORIDAD a la 2ª FASE

• En TERRENOS LLANOS o con POCOS DESNIVELES

• Que provoque siempre un PULSO entre 140 y 160 p/min.

• Que dure AL MENOS 15 MINUTOS

• Debe utilizarse como PRIMER método al INICIARSE en cualquier actividad deportiva

Los sistemas de entrenamiento• AERÓBICOS: AEROBIC

• Realización de EJERCICIOS GLOBALES Y SEGMENTARIOS combinados entre si y coordinados a un RITMO MUSICAL

• Calienta dando PRIORIDAD a la 1ª Y 2ª FASE

• Ha de ser CONTINUO y procurar que intervengan TODOS los grupos musculares.

• Que provoque siempre un PULSO entre 140 y 160 p/min.

• Que dure AL MENOS 30 MINUTOS

• Desarrolla además de los aparatos cardiovascular y respiratorio, la MUSCULATURA utilizada en los MOVIMIENTOS MÁS SEGMENTARIOS

Los sistemas de entrenamiento• AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS : ENTRENAMIENTO

TOTAL• Realización de CARRERAS CONTINUAS ALTERNADAS con EJERCICIOS de FUERZA

• Calienta las 3 FASES POR IGUAL. Si bien hay que darle PRIORIDAD A LA 3ª FASE cuanto más intenso vaya a ser

• Ha de ser CONTINUO y procurar COMENZAR el ejercicio de FUERZA al ACABAR cada tramo de CARRERA

• Que provoque siempre un PULSO entre 140 y 160 p/min en las CARRERAS y de 140 Y + DE 160 p/min en los ejercicios de FUERZA

• Que dure AL MENOS 15 MINUTOS

• Desarrolla además de los aparatos cardiovascular y respiratorio, la MUSCULATURA utilizada en los EJERCICIOS DE FUERZA

Los sistemas de entrenamiento• AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS : FARTLEK

• CARRERA de intensidad VARIADA en donde se alternan RITMOS ALTOS en DISTANCIAS CORTAS con RITMOS BAJOS en DISTANCIAS LARGAS

• Calienta dando PRIORIDAD a la 2ª Y 3ª FASE

• En TERRENOS VARIADOS o con MUCHOS DESNIVELES

• Que provoque siempre un PULSO entre 140 y 160 p/min. en RITMOS BAJOS y + DE 160 p/min. En los RITMOS ALTOS

• Que dure AL MENOS 10 MINUTOS

• Desarrolla además de los aparatos cardiovascular y respiratorio, la MUSCULATURA de las PIERNAS

Pero...

• ¿sabes qué pasa en nuestro

cuerpo cuando hacemos

cualquier actividad física?• ¿sabes de dónde sale

nuestra energía?• ¿sabes cómo

se fabrica nuestra fuente

de energía?

• ¿de cuántas formas

podemos crear

energía?

Vamos a responder estas cuestiones y así sabrás cómo influyen en tu entrenamiento físico

¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando hacemos cualquier actividad física?

•La musculatura que interviene se CONTRAE y se RELAJA

•Si el ejercicio continúa AUMENTA la RESPIRACIÓN y el RITMO CARDIACO

•Los procesos de creación de ENERGÍA se ACELERAN

¿ Sabes de dónde sale nuestra energía?

• De un componente que producimos en las MITOCONDRIAS, llamado Adenosín Tri-Fosfato: ATP

•A través de unos procesos denominados METABOLISMOS.

•Usando principalmente los HIDRATOS DE CARBONO y las GRASAS como materias primas

¿Sabes cómo se fabrica nuestra fuente de energía?

•En alguno de los TRES METABOLISMOS distintos que poseemos:

•M. AERÓBICO

•M. ANAERÓBICO LÁCTICO

•M. ANAERÓBICO ALÁCTICO

¿De cuántas formas podemos crear energía?

1.- METABOLISMO AERÓBICO

•Funciona SIEMPRE

•Es el metabolismo PREDOMINANTE en los EJERCICIOS AERÓBICOS

•Utiliza los HIDRATOS Y GRASAS junto al OXÍGENO para formar el ATP

•Es el metabolismo que MAS ENERGÍA GASTA

•Funciona cuando nuestro PULSO SUPERA las 160 p/min

¿De cuántas formas podemos crear energía?

2.- METABOLISMO ANAERÓBICO LÁCTICO

•Sólo nos permite unos 2 o 3 MINUTOS de ejercicio a esta intensidad

•NO utiliza OXÍGENO para formar el ATP a partir de la GLUCOSA

•GENERA una sustancia junto al ATP llamada ÁCIDO LÁCTICO, cuya concentración alta es PELIGROSA

•Funciona cuando realizamos un EJERCICIO EXPLOSIVO, por lo que nuestro PULSO puede estar en cualquier estado

¿De cuántas formas podemos crear energía?

3.- METABOLISMO ANAERÓBICO ALÁCTICO

•Sólo nos permite unos 10 SEGUNDOS de ejercicio a MÁXIMA intensidad

•Forma el ATP a partir de la GLUCOSA MUSCULAR, SIN usar OXIGENO

•NO GENERA ÁCIDO LÁCTICO

Y para finalizar…………………