guia completa de 125 ejercicios para hacer en casa 02 15
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GUA DE EJERCICIOS REALIZABLES CON EL PROPIO
PESO CORPORAL, CON BANDA ELSTICA Y CON FITBALL
Cambia tu vida, elige tu objetivo, te mostramos el camino.
Elige entre ms de 800 entrenadores personales para motivarte y ponerte en forma en
www.entrenar.me
Documento realizado por Dr. Sebastien Borreani:
Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y Deporte
Mster Universitario en Actividad Fsica y Salud
Doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y Salud
Entrenador Personal
Co-fundador de www.entrenar.me
Con la colaboracin de Diego Moya.
Antes de realizar un programa de ejercicio fsico es aconsejable realizar una valoracin mdica previa y posteriormente acudir a un profesional del ejercicio fsico para que la prescripcin sea segura y eficaz. El ejercicio fsico mal realizado conlleva riesgos a corto, medio y largo plazo. Por tanto, es imprescindible la evaluacin, prescripcin y el seguimiento por parte de un profesional cualificado.
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TONIFICACIN
1. MIEMBROS INFERIORES
2. MIEMBROS SUPERIORES
3. CORE (zona lumbo-abdominal)
FLEXIBILIDAD
4. FLEXIBILIDAD DINMICA (movimientos suaves y continuos buscando la mxima
amplitud articular)
5. FLEXIBILIDAD ESTTICA (manteniendo la posicin indicada)
www.entrenar.me // [email protected]
Roger de Lauria, 19 pta 2C // 46002 Valencia
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MATERIAL NECESARIO PARA LOS EJERCICIO
1. BANDAS ELSTICAS
2. COLCHONETA
3. FITBALL o GYMBALL
4. PACK COMPLETO
+
+
Consigue tu pack de 3 bandas
elsticas aqu:
Consigue tu colchoneta de calidad
aqu:
Consigue tu fitball aqu:
12,99
21,50
13,29
Consigue tu pack aqu:
44,99 (-6%)
47,78
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TONIFICACIN
1. EJERCICIOS DE MIEMBROS INFERIORES
1. Sentadilla con silla
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Glteos - Cudriceps - Isquiotibiales - Erectores espinales
- Mantn la espalda recta - La punta de las rodillas no debe
superar la punta de los pies - Lleva los brazos hacia delante para
equilibrarte
Progresin Variante
1. Sintate y levntate de la silla 2. No llegues a sentarte 3. Roza la silla al mximo
- Utiliza una silla ms alta para que sea ms sencillo
- Sin silla para dificultarlo
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TONIFICACIN
2. Peso muerto
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Glteos - Cudriceps - Isquiotibiales - Erectores espinales
- Mantn la espalda recta - La punta de las rodillas no debe
superar la punta de los pies - Lleva los brazos hacia delante para
equilibrarte
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas 2. Aade bandas o ms tensin 3. Bajar ms al suelo
- Cruzando las bandas - Con las manos adelantadas
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TONIFICACIN
3. Tijeras
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Glteos - Cudriceps - Isquiotibiales
- Mantn la espalda recta - La punta de las rodillas no debe
superar la punta de los pies - El taln de la pierna de atrs NO
debe tocar el suelo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas 2. Aade bandas o ms tensin 3. Bajar ms al suelo
- Separando ms o menos los pies - Saltando
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TONIFICACIN
4. Extensin de cadera en cuadrupedia
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Glteos - Cudriceps
- Mantn la espalda recta - Pon la banda en el centro de la
zapatilla - Extiende las rodillas casi del todo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas 2. Aade bandas o ms tensin 3. Haz la vuelta ms despacio
- Llevar el pie en diagonal - Llevar la pierna ms arriba
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TONIFICACIN
5. Extensin de cadera en tendino-supino
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Glteos - Cudriceps
- Coloca la banda en el centro del pie con cuidado ya que si se suelta puede daar la cara
- Extiende las rodillas casi del todo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas 2. Aade bandas o ms tensin 3. Haz la vuelta ms despacio
- Llevar el pie en diagonal - Llevar la pierna ms arriba o abajo
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TONIFICACIN
6. Abducciones de cadera
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Glteo medio
- Coloca la banda alrededor de los muslos
- Sube la pierna arriba del todo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas 2. Aade bandas o ms tensin 3. Haz la vuelta ms despacio
- Llevar la pierna ms arriba o abajo
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TONIFICACIN
7. Extensiones de rodilla
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Cudriceps
- Coloca la banda alrededor del pie y de la silla
- Extiende la rodilla casi del todo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas 2. Aade bandas o ms tensin 3. Haz la vuelta ms despacio
- Cambiar la velocidad
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TONIFICACIN
8. Flexiones de rodilla
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Isquiotibiales
- Coloca la banda alrededor del pie y debajo del otro pie
- Lleva el pie hacia el glteo - Haz la vuelta despacio
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas 2. Aade bandas o ms tensin 3. Haz la vuelta ms despacio
- Sin silla para ayudar
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TONIFICACIN
2. EJERCICIOS DE MIEMBROS SUPERIORES
9. Remo sentado
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Dorsal Ancho - Bceps braquial - Deltoides Posterior
- Coloca la banda en el centro de las zapatillas
- Flexiona ligeramente las rodillas - Espalda y mueca recta - Lleva los codos hacia atrs
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin
- Con los codos abiertos para aumentar la solicitacin del deltoides posterior
- A una sola mano
-
TONIFICACIN
10. Remo de pie
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Dorsal Ancho - Bceps braquial - Deltoides Posterior - Recto anterior abdomen / Oblicuos
- Atar la banda a una columna slida - Flexiona ligeramente las rodillas - Espalda y mueca recta - Lleva los codos hacia atrs
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin 2. Aljate de la columna
- Con los codos abiertos para aumentar la solicitacin del deltoides posterior
- A una sola mano - A una sola pierna
-
TONIFICACIN
11. Remo inclinado de pie
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Dorsal Ancho - Bceps braquial - Deltoides Posterior
- Pasar la banda por el centro de las zapatillas
- Flexiona ligeramente las rodillas - Espalda y mueca recta - Lleva los codos hacia atrs
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin
- Con los codos abiertos para aumentar la solicitacin del deltoides posterior
- A una sola mano - Con una pierna delante y otra
detrs
-
TONIFICACIN
12. Remo abierto de pie
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Dorsal Ancho - Bceps braquial - Deltoides Posterior
- Atar la banda a una columna slida - Flexiona ligeramente las rodillas - Espalda y mueca recta - Lleva los codos hacia atrs
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin
- A una sola mano - Con una pierna delante y otra
detrs
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TONIFICACIN
13. Jaln agarre abierto
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Dorsal Ancho
- Empezar con los brazos en alto y abrir las manos hacia fuera hasta la altura de la barbilla
- Flexiona ligeramente las rodillas
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin
- Abre las manos una a una
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TONIFICACIN
14. Jaln agarre cerrado
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Dorsal Ancho - Bceps Braquial - Deltoides Posterior
- Ata la banda a una columna slida - Flexiona ligeramente las rodillas - Espalda y mueca recta - Lleva los codos hacia atrs
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin
- A una sola mano - De pie
-
TONIFICACIN
15. Press de pie
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Pectoral - Trceps Braquial - Deltoides Anterior
- Ata la banda a una columna slida o detrs de la espalda, a la altura de las axilas
- Flexiona ligeramente las rodillas - Una pierna delante y atrs - Empuja las manos hacia delante
estirando casi del todo los codos
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin
- A una sola mano - Pies juntos
-
TONIFICACIN
16. Press inclinado de pie
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Pectoral - Trceps Braquial - Deltoides Anterior
- Ata la banda en el centro de la zapatilla
- Flexiona ligeramente las rodillas - Una pierna delante y atrs - Empuja las manos hacia delante y
arriba estirando casi del todo los codos
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin
- A una sola mano
-
TONIFICACIN
17. Flexiones de brazos con rodillas apoyadas
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Pectoral - Trceps Braquial - Deltoides Anterior
- Espalda recta - NO saques el culo, mantn la
cadera recta - Estira los codos casi del todo - El pecho baja hasta un puo del
suelo
Progresin Variante
1. Rodillas ms abiertas 2. Rodillas arriba 3. Una sola pierna
- Codos ms cerrados para implicar ms al trceps y ms abiertos para implicar ms al pectoral
-
TONIFICACIN
18. Flexiones de brazos
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Pectoral - Trceps Braquial - Deltoides Anterior
- Espalda recta - NO saques la cadera, mantn la
cadera recta - Estira los codos casi del todo - El pecho baja hasta un puo del
suelo - Apoya los puos contra el suelo
para no hacerte dao en las muecas
Progresin Variante
1. Sin bandas 2. Con bandas 3. Ms bandas, ms tensin de
banda 4. Una sola pierna
- Codos ms cerrados para implicar ms al trceps y ms abiertos para implicar ms al pectoral
-
TONIFICACIN
19. Flexiones con Fitball
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Pectoral - Trceps Braquial - Deltoides Anterior - Recto anterior del abdomen
- Espalda recta - NO saques el culo, mantn la
cadera recta - Estira los codos casi del todo - El pecho baja hasta un puo del
suelo - Slo para expertos
Progresin Variante
1. Rodillas apoyadas 2. Rodillas arriba 3. Una sola pierna
- Codos ms cerrados para implicar ms al trceps y ms abiertos para implicar ms al pectoral
-
TONIFICACIN
20. Adducin de hombro
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Pectoral - Deltoides Anterior
- Espalda recta - Mantn el codo estirado casi del
todo - Lleva la mano hacia delante y
vuelve hacia atrs despacio
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin
- Dos manos a la vez
-
TONIFICACIN
21. Remo vertical
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Deltoides Lateral - Bceps Braquial - Trapecio
- Pasa la banda por el centro de las zapatillas
- Sube los codos lateralmente hacia arriba
- Mueca siempre recta
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin - Una sola mano - Cruza las bandas
-
TONIFICACIN
22. Elevaciones laterales
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Deltoides Lateral - Trapecio
- Pasa la banda por el centro de las zapatillas
- Cruza las bandas - Mueca siempre recta - Las manos no deben superar la
altura de los codos ni tampoco la altura del hombro
Progresin Variante
Aade bandas o ms tensin - Una sola mano
-
TONIFICACIN
23. Elevaciones frontales
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Deltoides Anterior - Porcin superior del Pectoral
Mayor
- Pasa la banda por el centro de las zapatillas
- Mueca siempre recta - Las manos no deben superar la
altura de los codos ni tampoco la altura del hombro
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin - Una sola mano
-
TONIFICACIN
24. Pjaro
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Deltoides Posterior - Interescapulares
- Junta los omplatos y lleva las manos hacia fuera
- Mueca siempre recta - Mantn el codo extendido casi del
todo
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin - Una mano y luego la otra
-
TONIFICACIN
25. Pjaro inclinado
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Deltoides Posterior - Interescapulares
- Junta los omplatos y lleva las manos hacia fuera
- Mueca siempre recta - Mantn el codo extendido casi del
todo
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin - Una mano y luego la otra
-
TONIFICACIN
26. Press vertical
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Deltoides Anterior - Trceps Braquial
- Pasa la banda por el centro de las zapatillas
- Estira los codos casi del todo - La mano baja hasta la altura de la
barbilla
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin
- Una mano y luego la otra - De pie - Codos ms adelantados o ms
laterales
-
TONIFICACIN
27. Curl de bceps
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Bceps Braquial - Braquial Anterior - Supinador Largo
- Pasa la banda por el centro de las zapatillas
- Flexiona los codos - Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin
- Una sola mano - Con la palma de la mano mirando
hacia abajo (supinador largo) o hacia el centro (braquial anterior)
-
TONIFICACIN
28. Curl de bceps
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Supinador Largo
- Pasa la banda por el centro de las zapatillas
- Flexiona los codos - Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin
- Dos manos a la vez - Con la palma de la mano mirando
hacia arriba (bceps braquial) o hacia el centro (braquial anterior)
-
TONIFICACIN
29. Extensiones de codo de pie en polea alta
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Trceps Braquial - Ancneo
- Ata la banda a una columna slida - Extiende los codos casi del todo - Mantn los codos pegados a las
costillas sin moverlos ni adelante ni atrs
- Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin - Una sola mano
-
TONIFICACIN
30. Extensiones de codo a una mano
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Trceps Braquial - Ancneo
- Ata la banda a una columna slida - Extiende los codos casi del todo - Mantn los codos sin moverlos ni
adelante ni atrs - Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin - A dos manos
-
TONIFICACIN
31. Patadas de trceps
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Trceps Braquial - Ancneo
- Pasa la banda por el centro de la zapatilla
- Extiende el codo casi del todo - Mantn el codo pegado a las
costillas sin moverlo ni adelante ni atrs
- Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin - Una pierna delante y otra atrs
-
TONIFICACIN
32. Extensiones de codo de pie
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Trceps Braquial - Ancneo
- Extiende el codo casi del todo - Mantn los codos sin moverlos ni
adelante ni atrs - Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante
1. Aade bandas o ms tensin - Una pierna delante y otra atrs - Una mano y luego la otra
-
TONIFICACIN
33. Rotacin externa de hombro
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Manguito de los rotadores (infraespinoso y redondo menor principalmente)
- Mantn los codos pegados a las costillas sin moverlos ni adelante ni atrs
- Rodillas ligeramente flexionadas - Coloca una toalla entre el codo y
las costillas para ayudarte a no separar el codo del cuerpo
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas 2. Aade bandas o ms tensin
- Una pierna delante y otra atrs
-
TONIFICACIN
34. Rotacin interna de hombro
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Manguito de los rotadores (subescapular principalmente)
- Mantn los codos pegados a las costillas sin moverlos ni adelante ni atrs
- Rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante
1. Empieza sin bandas 2. Aade bandas o ms tensin
- Una pierna delante y otra atrs
-
TONIFICACIN
3. EJERCICIOS DE CORE (ZONA LUMBO-ABDOMINAL)
35. Abdominales frontales
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Recto Anterior del Abdomen - Oblicuo Interno y Externo
- Contrae los abdominales de forma consciente y sube hasta que los omplatos despeguen del suelo, NO MS
- Cuello recto
Progresin Variante
1. Manos detrs de la cabeza 2. Manos en los laterales de la
cabeza 3. Manos arriba 4. Manos atrs
- Cambiar el ritmo
-
TONIFICACIN
36. Abdominales frontales brazos atrs
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Recto Anterior del Abdomen - Oblicuo Interno y Externo
- Contrae las abdominales de forma consciente y sube hasta que los omplatos despeguen del suelo, NO MS
- Cuello recto
Progresin Variante
1. Manos detrs de la cabeza 2. Manos en los laterales de la
cabeza 3. Manos arriba 4. Manos atrs 5. Pesas en las manos
- Cambia el ritmo
-
TONIFICACIN
37. Abdominales frontales manos pecho/abajo
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Recto Anterior del Abdomen - Oblicuo Interno y Externo
- Contrae las abdominales de forma consciente y sube hasta que los omplatos despeguen del suelo, NO MS
- Cuello recto
Progresin Variante
1. Manos detrs de la cabeza 2. Manos en los laterales de la
cabeza 3. Manos arriba 4. Manos atrs 5. Pesas en las manos
- Cambia el ritmo
-
TONIFICACIN
38. Abdominales frontales inferiores
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Recto Anterior del Abdomen - Oblicuo Interno y Externo
- Contrae las abdominales de forma consciente y haz que las rodillas se aproximen a la altura del pecho
Progresin Variante
1. Slo inferior 2. Encogiendo inferior + superior 3. Con bandas elsticas o pesas
- Cambia el ritmo
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TONIFICACIN
39. Abdominales frontales inferiores con bandas
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Recto Anterior del Abdomen - Oblicuo Interno y Externo
- Contrae las abdominales de forma consciente y haz que las rodillas se aproximen a la altura del pecho
Progresin Variante
1. Slo inferior 2. Encogiendo inferior + superior 3. Con bandas elsticas o pesas
- Cambia el ritmo
-
TONIFICACIN
40. Abdominales con manos zona lumbar
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Recto Anterior del Abdomen - Oblicuo Interno y Externo
- Una pierna estirada y la otra flexionada, ambos pies apoyados en el suelo
- Las manos en el hueco de la zona lumbar
- Contrae las abdominales de forma consciente y despega ligeramente los hombros del suelo
- Cuello recto
Progresin Variante
1. Menos a ms repeticiones - Cambia el ritmo - Una mano detrs de la cabeza
-
TONIFICACIN
41. Abdominales oblicuos cruzando
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Recto Anterior del Abdomen - Oblicuo Interno y Externo
- Contrae las abdominales de forma consciente y sube hasta que los omplatos despeguen del suelo, NO MS
- Cuello recto
Progresin Variante
1. Manos detrs de la cabeza 2. Manos en los laterales de la
cabeza 3. Manos arriba 4. Manos atrs 5. Pesas en las manos
- Cambia el ritmo
-
TONIFICACIN
42. Abdominales oblicuos laterales
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Recto Anterior del Abdomen - Oblicuo Interno y Externo
- Contrae las abdominales de forma consciente y sube lateralmente
- Cuello recto - Una rodilla encima de la otra
Progresin Variante
1. Manos detrs de la cabeza 2. Manos en los laterales de la
cabeza 3. Manos arriba 4. Manos atrs 5. Pesas en las manos
- Cambia el ritmo
-
TONIFICACIN
43. Cat-camel (gato-camello)
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Redondea y arquea la columna vrtebra a vrtebra
- Mantn codos y cadera fijos
Progresin Variante
1. Muy lento 2. Un poco ms rpido
- De pie
-
TONIFICACIN
44. Cuadrupedia sin apoyo rodillas
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Recto anterior abdomen - Oblicuo interno y externo
- Mantn las rodillas arriba - Mano justo debajo del hombro - Apoya sobre la punta de los pies
Progresin Variante
1. Menos tiempo 2. Ms tiempo 3. Movimientos
- Movimientos de los pies y manos
-
TONIFICACIN
45. Cuadrupedia sin apoyo rodillas mano-rodilla
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Recto anterior abdomen - Oblicuo interno y externo
- Mantn las rodillas arriba - Mano justo debajo del hombro - Apoya sobre la punta de los pies - La mano toca la rodilla contraria y
cambio
Progresin Variante
1. Menos tiempo 2. Ms tiempo 3. Movimientos
- Movimientos de los pies y manos
-
TONIFICACIN
46. Cuadrupedia sin apoyo rodillas cruzando
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Recto anterior abdomen - Oblicuo interno y externo
- Mantn las rodillas arriba - Mano justo debajo del hombro - Apoya sobre la punta de los pies - La pierna se cruza por debajo y
cambio de pierna
Progresin Variante
1. Menos tiempo 2. Ms tiempo 3. Movimientos
- Movimientos de los pies y manos
-
TONIFICACIN
47. Superman
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Recto anterior abdomen - Oblicuo interno y externo
- Apoya manos y rodillas en el suelo - Sube brazo y pierna contraria
Progresin Variante
1. Un brazo arriba 2. Una pierna atrs 3. Mano y pierna a la vez
- Cambiar el ritmo
-
TONIFICACIN 4. Reduce la base de apoyo (mano
ms cerca de la rodilla apoyada)
48. Puente supino
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Glteo
- Espalda recta - Cadera recta
Progresin Variante
1. Dos pies en el suelo 2. Una pierna arriba 3. Con banda elstica
- Separar la pierna arriba en diagonal o moverla
-
TONIFICACIN
49. Puente supino con banda
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Glteo
- Espalda recta - Cadera recta - Tensin en la banda y las manos
fijas en el suelo
Progresin Variante
1. Dos pies en el suelo 2. Una pierna arriba 3. Con banda elstica
- Separar la pierna arriba en diagonal o moverla
-
TONIFICACIN
50. Puente prono rodillas suelo
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Recto anterior del abdomen
- Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo
Progresin Variante
1. Rodillas en el suelo 2. Una rodilla suelo una rodilla
arriba 3. Rodillas arriba 4. Un pie arriba 5. Una mano arriba 6. Un pie y una mano arriba 7. Con pesas 8. Adelantar los codos apoyados
en el suelo (en cualquier momento)
- Separar la pierna arriba en diagonal o moverla
- Juntar o separar los codos
-
TONIFICACIN
51. Puente prono
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Recto anterior del abdomen
- Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo
Progresin Variante
1. Rodillas en el suelo 2. Una rodilla suelo una rodilla
arriba 3. Rodillas arriba 4. Un pie arriba 5. Una mano arriba 6. Un pie y una mano arriba 7. Con pesas 8. Adelantar los codos apoyados
en el suelo (en cualquier momento)
- Separar la pierna arriba en diagonal o moverla
- Juntar o separar los codos
-
TONIFICACIN
52. Puente lateral rodillas suelo
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Oblicuo interno y externo
- Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo - Mirada al frente
Progresin Variante
1. Rodillas en el suelo 2. Rodillas arriba 3. Una mano arriba 4. Un pie arriba 5. Un pie y una mano arriba 6. Con pesas 7. Adelantar los codos apoyados en el
suelo (en cualquier momento)
- Separar la pierna arriba en diagonal o moverla
- Juntar o separar los codos
-
TONIFICACIN
53. Puente lateral
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Oblicuo interno y externo
- Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo - Mirada al frente
Progresin Variante
1. Rodillas en el suelo 2. Rodillas arriba 3. Una mano arriba 4. Un pie arriba 5. Un pie y una mano arriba 6. Con pesas 7. Adelantar los codos apoyados
en el suelo (en cualquier momento)
- Separar la pierna arriba en diagonal o moverla
- Juntar o separar los codos
-
TONIFICACIN
54. Puente lateral en movimiento
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Oblicuo interno y externo
- Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo - Mirada al frente
Progresin Variante
1. Rodillas en el suelo 2. Rodillas arriba 3. Una mano arriba 4. Un pie arriba 5. Un pie y una mano arriba 6. Con pesas 7. Adelantar los codos apoyados
en el suelo (en cualquier momento)
- Separar la pierna arriba en diagonal o moverla
- Juntar o separar los codos
-
TONIFICACIN
55. Puente prono con fitball
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Recto anterior del abdomen
- Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo
Progresin Variante
1. Rodillas en el suelo 2. Rodillas arriba 3. Un pie arriba 4. Adelantar los codos apoyados
en el suelo (en cualquier momento)
- Separar la pierna arriba en diagonal o moverla
- Juntar o separar los codos - Mover los codos en todas las
direcciones
-
TONIFICACIN
56. Deslizar puente prono fitball
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Recto anterior del abdomen
- Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo
Progresin Variante
1. Bajar poco 2. Bajar ms
- Con una sola mano
-
TONIFICACIN
57. Deslizar puente prono fitball una mano
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Recto anterior del abdomen
- Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo
Progresin Variante
1. Bajar poco 2. Bajar ms
- Con dos manos
-
TONIFICACIN
58. Puente prono con fitball en los pies
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Recto anterior del abdomen
- Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo
Progresin Variante
1. Fitball en la cadera 2. Fitball en las rodillas 3. Fitball en los pies 4. Un brazo arriba
- Juntar o separar las manos - Mover los pies en todas las
direcciones
-
TONIFICACIN
59. Puente supino con fitball en la espalda alta
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Glteo
- Espalda recta - Cadera recta
Progresin Variante
1. Dos pies en el suelo 2. Un pie arriba
- Juntar o separar los pies
-
TONIFICACIN
60. Puente supino con fitball
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Glteo
- Espalda recta - Cadera recta
Progresin Variante
1. Dos pies en el fitball 2. Un pie arriba
- Juntar o separar los pies
-
TONIFICACIN
61. Puente supino con fitball
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Glteo
- Espalda recta - Cadera recta
Progresin Variante
1. Dos pies en el fitball 2. Un pie arriba
- Juntar o separar los pies - Mover la pierna de arriba en todas
las direcciones
-
TONIFICACIN
62. Bateo I
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Mantn las rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante
1. Lento 2. Ms rpido 3. Aadir bandas y ms tensin
- Juntar o separar los pies - Cambiar la direccin del
movimiento - Sobre un solo pie
-
TONIFICACIN
63. Bateo II
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Mantn las rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante
1. Lento 2. Ms rpido 3. Aadir bandas y ms tensin
- Juntar o separar los pies - Cambiar la direccin del
movimiento - Sobre un solo pie
-
TONIFICACIN
64. Traccin I
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Mantn las rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante
1. Lento 2. Ms rpido 3. Aadir bandas y ms tensin
- Juntar o separar los pies - Cambiar la direccin del
movimiento - Sobre un solo pie
-
TONIFICACIN
65. Traccin II
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)
- Mantn las rodillas ligeramente flexionadas
Progresin Variante
1. Lento 2. Ms rpido 3. Aadir bandas y ms tensin
- Juntar o separar los pies - Cambiar la direccin del
movimiento - Sobre un solo pie
-
4. FLEXIBILIDAD DINMICA (movimientos suaves y continuos buscando la
mxima amplitud articular)
66. Isquiotibiales I
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Isquiotibiales - Subir una pierna y la otra
alternando - De menos a ms
Progresin Variante
1. Subir poco la pierna y lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido - Cruzando la pierna
-
67. Isquiotibiales II
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Isquiotibiales - Subir una pierna y la otra
alternando - De menos a ms
Progresin Variante
1. Subir poco la pierna y lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido - Cruzando la pierna
-
68. Glteo
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Glteo - Cruzar un pie a la rodilla contraria y
bajar la cadera - De menos a ms
Progresin Variante
1. Bajar la cadera lentamente 2. Ms recorrido y ms rpido
- Tumbado en el suelo
-
69. Cudriceps/Psoas I
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Cudriceps - Psoas
- Separar los pies y bajar la cadera hacia el suelo
- De menos a ms
Progresin Variante
1. Bajar lentamente 2. Ms recorrido y ms rpido 3. El pie cada vez ms atrs
- Rodilla apoyada en el suelo - Misma pierna o cambio continuo
-
70. Cudriceps/Psoas II
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Cudriceps - Psoas
- Coger el empeine y llevar la rodilla atrs
- Mantener el cuerpo erguido - De menos a ms
Progresin Variante
1. Rodilla atrs lentamente 2. Ms recorrido y ms rpido 3. El pie cada vez ms atrs
- Tumbado en el suelo
-
71. Isquiotibiales/Glteo I
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Isquiotibiales - Glteo
- Coger la rodilla y llevarla al pecho - Mantener el cuerpo erguido - De menos a ms
Progresin Variante
1. Rodilla al pecho lentamente 2. Ms recorrido y ms rpido 3. El pie cada vez ms atrs
- Tumbado en el suelo - Cruzando la pierna
-
72. Isquiotibiales/Glteo II
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Isquiotibiales - Glteo
- Coger la rodilla y llevarla al pecho y cambio
- De menos a ms
Progresin Variante
1. Rodilla al pecho lentamente 2. Ms recorrido y ms rpido 3. El pie cada vez ms atrs
- De pie - Cruzando la pierna
-
73. Adductores
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Adductores - Separa los pies y lleva la cadera
hacia el suelo - De menos a ms
Progresin Variante
1. Baja la cadera lentamente 2. Ms recorrido y ms rpido 3. El pie cada vez ms atrs
- Sentado
-
74. Pectoral I
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Pectoral - Deltoides Anterior
- Lleva los brazos de un lado a otro - De menos a ms
Progresin Variante
1. Poco recorrido 2. Ms recorrido y ms rpido 3. El pie cada vez ms atrs
- Un brazo y luego otro
-
75. Pectoral II
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Pectoral - Deltoides Anterior
- Cruza los brazos y abrelos - De menos a ms
Progresin Variante
1. Poco recorrido 2. Ms recorrido y ms rpido 3. El pie cada vez ms atrs
- Un brazo y luego otro
-
76. Dorsal
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Dorsal Ancho - Estira los brazos en diagonal hacia
arriba y cambia de lado - De menos a ms
Progresin Variante
1. Poco recorrido 2. Ms recorrido y ms rpido 3. El pie cada vez ms atrs
- Cruzando la pierna atrs
-
77. Columna vertebral
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Musculatura de la columna vertebral
- Baja y sube vrtebra a vrtebra - De menos a ms - No rebotes
Progresin Variante
1. Poco recorrido 2. Ms recorrido y ms rpido 3. El pie cada vez ms atrs
- Brazos arriba al final
-
78. Gemelos
Msculos principales implicados Ejecucin tcnica
- Gemelos y soleos
- Sintate sobre los talones y levntate
- De menos a ms - No lo hagas si tienes problemas de
rodillas
Progresin Variante
1. Poco recorrido 2. Ms recorrido y ms rpido 3. El pie cada vez ms atrs
-
4. FLEXIBILIDAD ESTTICA (manteniendo la posicin indicada)
79. Lumbar (espalda baja)
80. Interescapular (Espalda alta)
81. Cervical Trapecio
-
82. Psoas/cadera
-
83. Hombro
84. Adductores
-
85. Glteo
86. Cudriceps
87. Gemelos
-
88. Isquiotibiales
-
89. Dorsal
90. Pectoral
-
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