força e flexibilidade fundamentos biológicos prof. ms. allan cristian gonçalves

Força e FlexibilidadeForça e FlexibilidadeFundamentos Fundamentos

BiológicosBiológicos

Prof. Ms. Allan Cristian GonçalvesProf. Ms. Allan Cristian Gonçalves

A Célula Muscular Estriada A Célula Muscular Estriada EsqueléticaEsquelética

Mioblastos MononucleadosMioblastos Mononucleados Fibras MuscularesFibras Musculares

Células SatélitesCélulas Satélites

SarcolemaSarcolema

Lâmina BasalLâmina Basal

MiogênicasMiogênicas MioblastosMioblastos

Mecanismo Básico de HipertrofiaMecanismo Básico de HipertrofiaEXERCÍCIOEXERCÍCIO

MICROLESÃOMICROLESÃO

RESPOSTA INFLAMATÓRIARESPOSTA INFLAMATÓRIA

REMODELAGEMREMODELAGEM

Hipertrofia MuscularHipertrofia MuscularO treinamento de força induz a um aumento no O treinamento de força induz a um aumento no tamanho das fibras musculares como resposta tamanho das fibras musculares como resposta adaptativa a um estímulo.adaptativa a um estímulo.

Mesmo uma única sessão de treinamento de força é Mesmo uma única sessão de treinamento de força é capaz de induzir a maior síntese de proteínas capaz de induzir a maior síntese de proteínas miofibrilares nos músculos estimulados.miofibrilares nos músculos estimulados.

O aumento da síntese protéica é acompanhado por uma O aumento da síntese protéica é acompanhado por uma redução de sua degradação.redução de sua degradação.

O incremento da síntese protéica manifesta-se O incremento da síntese protéica manifesta-se pelo aumento tanto da área de secção transversal pelo aumento tanto da área de secção transversal como do número de miofibrilas.como do número de miofibrilas.

Filamentos de actina e miosina são adicionados à Filamentos de actina e miosina são adicionados à periferia de cada miofibrila. periferia de cada miofibrila.

Ocorre também, um aumento no número de Ocorre também, um aumento no número de miofibrilas devido à divisão longitudinal das miofibrilas devido à divisão longitudinal das miofibrilas existentes.miofibrilas existentes.

Hipertrofia MuscularHipertrofia Muscular

Tal divisão parece ser decorrente de um processo Tal divisão parece ser decorrente de um processo mecânico causado pelas discrepâncias entre os mecânico causado pelas discrepâncias entre os espaçamentos das bandas A e I.espaçamentos das bandas A e I.

Quando a miofibrila alcança tamanho e capacidade de Quando a miofibrila alcança tamanho e capacidade de geração de força críticos, as contrações vigorosas geração de força críticos, as contrações vigorosas parecem rasgar ou romper as estruturas que formam parecem rasgar ou romper as estruturas que formam o disco Z.o disco Z.

A força é transmitida então ao longo da miofibrila e A força é transmitida então ao longo da miofibrila e forma duas ou mais "miofibrilas filhas" de mesmo forma duas ou mais "miofibrilas filhas" de mesmo comprimento.comprimento.


Banda I Banda A

Hipertrofia MuscularHipertrofia MuscularAtivação de células satélite:Ativação de células satélite:

• Células quiescentes localizadas fora do sarcolema, mas Células quiescentes localizadas fora do sarcolema, mas dentro da lâmina basal.dentro da lâmina basal.

• Constituem 2 – 4% de todos os mionúcleos e não parecem Constituem 2 – 4% de todos os mionúcleos e não parecem decrescer em freqüência (Roth et al., 2000) e em resposta decrescer em freqüência (Roth et al., 2000) e em resposta com a idade (Hikida et al., 2000).com a idade (Hikida et al., 2000).

• Permanecem quiescentes até serem estimuladas pela Permanecem quiescentes até serem estimuladas pela resposta inflamatória a reentrar em seu ciclo celular por resposta inflamatória a reentrar em seu ciclo celular por meio de mitoses (Crameri et al., 2004).meio de mitoses (Crameri et al., 2004).

Hipertrofia MuscularHipertrofia MuscularPossíveis fatores que levam a ativação das células Possíveis fatores que levam a ativação das células satélites:satélites:

• Microlesões provocadas pelo exercício.Microlesões provocadas pelo exercício.

• Lesões provocadas por traumatismos.Lesões provocadas por traumatismos.

• Substâncias liberadas durante a resposta inflamatória.Substâncias liberadas durante a resposta inflamatória.

• Hormônios e fatores de Crescimento (Testosterona, Hormônios e fatores de Crescimento (Testosterona, Hormônio do Crescimento GH, Fatores de Crescimento Hormônio do Crescimento GH, Fatores de Crescimento Semelhantes à Insulina e Fatores de Semelhantes à Insulina e Fatores de Mecanocrescimento).Mecanocrescimento).

Células satélites quiescentesCélulas satélites quiescentes

Estímulo/microlesão/inflamaçãoEstímulo/microlesão/inflamação

Reinício do ciclo celularReinício do ciclo celularFormação de células satélites-filhas (Kadi e Formação de células satélites-filhas (Kadi e

Thornell, 2000)Thornell, 2000)

Manutenção Manutenção da população da população

de células de células satélitessatélites

Substituição de Substituição de mionúcleos nos mionúcleos nos

locais locais lesionadoslesionados


A proporção de mionúcleos e células satélites A proporção de mionúcleos e células satélites permanecem constantes em estado treinado ou permanecem constantes em estado treinado ou destreinado (Kadi destreinado (Kadi et alet al., 2004).., 2004).

Outro fator que contribui para a hipertrofia total do Outro fator que contribui para a hipertrofia total do músculo esquelético é o aumento do volume músculo esquelético é o aumento do volume sarcoplasmático, ou do seu conteúdo líquido. O sarcoplasmático, ou do seu conteúdo líquido. O sarcoplasma nada mais é do que o citoplasma, ou sarcoplasma nada mais é do que o citoplasma, ou seja, o protoplasma que envolve o núcleo da fibra seja, o protoplasma que envolve o núcleo da fibra muscular, onde contém basicamente grandes muscular, onde contém basicamente grandes quantidades de glicogênio, mitocôndrias e quantidades de glicogênio, mitocôndrias e mioglobinas, estruturas que respondem pela mioglobinas, estruturas que respondem pela hipertrofia do sarcoplasma.hipertrofia do sarcoplasma.


Hipertrofia MuscularHipertrofia MuscularO princípio geral para a elaboração de um programa de O princípio geral para a elaboração de um programa de treinamento visando a hipertrofia muscular é aplicar estímulos que treinamento visando a hipertrofia muscular é aplicar estímulos que levem a musculatura até a falha – traduzida na incapacidade do levem a musculatura até a falha – traduzida na incapacidade do músculo em produzir movimento.músculo em produzir movimento.

Durante a execução dos movimentos, deve predominar o vigor e a Durante a execução dos movimentos, deve predominar o vigor e a velocidade na fase positiva (concêntrica) e, deve haver um retorno velocidade na fase positiva (concêntrica) e, deve haver um retorno controlado na fase negativa (excêntrica) até a posição inicial controlado na fase negativa (excêntrica) até a posição inicial sempre respeitando o máximo de amplitude de movimento.sempre respeitando o máximo de amplitude de movimento.

Na fase excêntrica, um menor número de unidades motoras é Na fase excêntrica, um menor número de unidades motoras é ativado. Essa dinâmica concêntrica/excêntrica proposta por ele, é ativado. Essa dinâmica concêntrica/excêntrica proposta por ele, é mais efetiva em aumentar os níveis naturais de testosterona, mais efetiva em aumentar os níveis naturais de testosterona, hormônio do crescimento, IGF-1 e fator de crescimento de hormônio do crescimento, IGF-1 e fator de crescimento de fibroblastos.fibroblastos.

Recomendo aqui 3 tipos de divisões que, acredito, serem as mais adequadas para Recomendo aqui 3 tipos de divisões que, acredito, serem as mais adequadas para o trabalho de adaptação e hipertrofia.o trabalho de adaptação e hipertrofia.

Divisão do Treinamento Visando Divisão do Treinamento Visando A Hipertrofia MuscularA Hipertrofia Muscular

Iniciantes (3-5 semanas) Intermediários e Avançados

(Pré-exaustão)

Intermediários e Avançados

(Agonista/Antagonista)

Dia 1 – Costas e Tríceps Costas e Bíceps Costas e Peitoral

Dia 2 – Ombros/Pernas* Ombros e Pernas* Pernas (anterior e posterior) e Ombros*

Dia 3 – Peitoral e Bíceps Peitoral e Tríceps Bíceps e Tríceps

São exercícios que considero serem os mais importantes para o desenvolvimento São exercícios que considero serem os mais importantes para o desenvolvimento de hipertrofia e força nos diferentes grupamentos musculares.de hipertrofia e força nos diferentes grupamentos musculares.

Os Exercícios-BaseOs Exercícios-Base

Grupamento Muscular Exercício

Costas (Dorsal) Remada Curvada

Peitoral Supino Reto

Anterior de coxa Agachamento

Posterior de coxa Stiff

Ombros Desenvolvimento

Bíceps Rosca Direta

Tríceps Tríceps Testa

Devido à sobrecarga imposta aos músculos dorsais, anteriores e posteriores de coxa e Devido à sobrecarga imposta aos músculos dorsais, anteriores e posteriores de coxa e abdominais esse exercício é considerado o melhor para o desenvolvimento de força geral.abdominais esse exercício é considerado o melhor para o desenvolvimento de força geral.

O Levantamento TerraO Levantamento Terra

O princípio geral para a elaboração deste tipo de programa de O princípio geral para a elaboração deste tipo de programa de treinamento é aplicar estímulos que levem a musculatura até a treinamento é aplicar estímulos que levem a musculatura até a falha – traduzida na incapacidade do músculo em produzir falha – traduzida na incapacidade do músculo em produzir movimento.movimento.

São realizadas, em média, 3 três séries com aumento da São realizadas, em média, 3 três séries com aumento da sobrecarga e redução do número de repetições no intuito de sobrecarga e redução do número de repetições no intuito de produzir a falha muscular, não sendo esses valores, fixos.produzir a falha muscular, não sendo esses valores, fixos.

Os exercícios devem ser executados de forma eminentemente Os exercícios devem ser executados de forma eminentemente explosiva, devendo predominar o vigor e a velocidade na fase explosiva, devendo predominar o vigor e a velocidade na fase positiva (concêntrica) e, deve haver um retorno controlado na fase positiva (concêntrica) e, deve haver um retorno controlado na fase negativa (excêntrica) até a posição inicial sempre respeitando o negativa (excêntrica) até a posição inicial sempre respeitando o máximo de amplitude de movimento. máximo de amplitude de movimento.

O Treinamento de Hipertrofia – O Treinamento de Hipertrofia – Uma Aplicação PráticaUma Aplicação Prática

Repetições Parciais: Significa que, após se esgotar a capacidade Repetições Parciais: Significa que, após se esgotar a capacidade de produzir movimento com o máximo de amplitude muscular, o de produzir movimento com o máximo de amplitude muscular, o indivíduo irá executar mais algumas repetições com menor indivíduo irá executar mais algumas repetições com menor amplitude a fim de esgotar ainda mais a musculatura; amplitude a fim de esgotar ainda mais a musculatura;

Repetições Forçadas: Neste caso, quando o indivíduo se mostrar Repetições Forçadas: Neste caso, quando o indivíduo se mostrar incapaz de executar mais repetições com suas próprias forças, ele incapaz de executar mais repetições com suas próprias forças, ele irá executar mais algumas repetições valendo-se de auxílio irá executar mais algumas repetições valendo-se de auxílio externo;externo;

Séries até a exaustão: Neste caso, o indivíduo irá executar Séries até a exaustão: Neste caso, o indivíduo irá executar repetições até que a musculatura seja incapaz de realizar repetições até que a musculatura seja incapaz de realizar movimentos, mesmo parciais;movimentos, mesmo parciais;

Recursos Úteis em Programas Recursos Úteis em Programas de Hipertrofiade Hipertrofia

Rest PoseRest Pose: São realizadas algumas repetições, o atleta faz uma : São realizadas algumas repetições, o atleta faz uma pausa de dois segundos em isometria ao final de fase concêntrica pausa de dois segundos em isometria ao final de fase concêntrica e, em seguida retorna à posição inicial com a mesma sobrecarga;e, em seguida retorna à posição inicial com a mesma sobrecarga;

CheatingCheating ou roubada: usa-se um movimento do corpo para a ou roubada: usa-se um movimento do corpo para a auxiliar a fase concêntrica, quando se torna impossível a auxiliar a fase concêntrica, quando se torna impossível a realização regular do exercício. Recomendo que esse método seja realização regular do exercício. Recomendo que esse método seja utilizado esporadicamente ou, que seja evitado.utilizado esporadicamente ou, que seja evitado.

Drop-setDrop-set: é necessário realizar um número determinado de : é necessário realizar um número determinado de repetições (12 por exemplo). Sem intervalo, ou com intervalos repetições (12 por exemplo). Sem intervalo, ou com intervalos muito pequenos, diminui-se a carga em aproximadamente 20% e muito pequenos, diminui-se a carga em aproximadamente 20% e realiza-se o maior número de repetições até a exaustão, Reduz-se realiza-se o maior número de repetições até a exaustão, Reduz-se novamente a carga e realizam-se mais repetições até a exaustão. novamente a carga e realizam-se mais repetições até a exaustão. O número de diminuições de carga varia de 1 a 3 em média.O número de diminuições de carga varia de 1 a 3 em média.

Recursos Úteis em Programas Recursos Úteis em Programas de Hipertrofiade Hipertrofia

Prender-se a um número fixo para séries e repetições;Prender-se a um número fixo para séries e repetições;

Cessar as repetições, inibindo um trabalho muscular que poderia Cessar as repetições, inibindo um trabalho muscular que poderia render algumas repetições mais;render algumas repetições mais;

Abusar da força dos músculos acessórios, realizando muitas Abusar da força dos músculos acessórios, realizando muitas repetições roubadas;repetições roubadas;

Excesso de auxílio;Excesso de auxílio;

No trabalho de hipertrofia o indivíduo deve utilizar a sobrecarga No trabalho de hipertrofia o indivíduo deve utilizar a sobrecarga para moldar o seu corpo. Não devendo pois, pensar ou objetivar para moldar o seu corpo. Não devendo pois, pensar ou objetivar constantemente a sobrecarga;constantemente a sobrecarga;

““Treine seu corpo, não o seu ego!”Treine seu corpo, não o seu ego!”

Erros ComunsErros Comuns

Método da pirâmide (intermediários e avançados):Método da pirâmide (intermediários e avançados):

É representado por um formato triangular onde a base é É representado por um formato triangular onde a base é constituída por um número de repetições maiores com sobrecarga constituída por um número de repetições maiores com sobrecarga menor e, seu ápice, é constituído de um número restrito de menor e, seu ápice, é constituído de um número restrito de repetições, mas com sobrecarga elevada.repetições, mas com sobrecarga elevada.

Pirâmide crescente: aumenta-se o peso e diminui-se as repetições;Pirâmide crescente: aumenta-se o peso e diminui-se as repetições;

Pirâmide decrescente: diminui-se o peso e aumenta-se as Pirâmide decrescente: diminui-se o peso e aumenta-se as repetições;repetições;

Pirâmide truncada (crescente ou decrescente): encerra-se o treino Pirâmide truncada (crescente ou decrescente): encerra-se o treino quando se atinge um determinado número de repetições quando se atinge um determinado número de repetições (geralmente no meio da pirâmide). (geralmente no meio da pirâmide).

Métodos Eficientes para o Métodos Eficientes para o Treinamento de HipertrofiaTreinamento de Hipertrofia

Bi-Set (Intermediários e avançados):Bi-Set (Intermediários e avançados):

Consiste em realizar dois exercícios sem Consiste em realizar dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar um exercício e, sem intervalo, ou seja, executar um exercício e, sem pausa, realizar o próximo. Após a execução dos pausa, realizar o próximo. Após a execução dos dois exercícios, há uma pausa, para então, realizar dois exercícios, há uma pausa, para então, realizar a segunda passagem e depois a terceira. Pode-se a segunda passagem e depois a terceira. Pode-se realizar exercícios para o mesmo grupo muscular realizar exercícios para o mesmo grupo muscular ou para outro distinto. Recomenda-se o uso deste ou para outro distinto. Recomenda-se o uso deste método por cerca de 4 semanas.método por cerca de 4 semanas.


Super Série Agonista/Antagonista (intermediários e Super Série Agonista/Antagonista (intermediários e avançados):avançados):

Consiste na realização de dois exercícios sem Consiste na realização de dois exercícios sem intervalo respeitando a sequência: primeira o intervalo respeitando a sequência: primeira o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício vem a pausa e execução do segundo exercício vem a pausa e segue-se a segunda passagem (leia-se série). segue-se a segunda passagem (leia-se série). Recomenda-se o uso deste método por cerca de 4-6 Recomenda-se o uso deste método por cerca de 4-6 semanas.semanas.


Pré-exaustão (intermediários e avançados):Pré-exaustão (intermediários e avançados):

Neste método, o objetivo é atingir o músculo Neste método, o objetivo é atingir o músculo escolhido utilizando dois exercícios, sendo o escolhido utilizando dois exercícios, sendo o primeiro monoarticular e o segundo multiarticular.primeiro monoarticular e o segundo multiarticular.


Na prática do exercício físico, seja para força ou Na prática do exercício físico, seja para força ou resistência, muitas vezes se faz necessária a resistência, muitas vezes se faz necessária a determinação das marcas que são definidas a partir determinação das marcas que são definidas a partir de testes físicos.de testes físicos.

Um dos objetivos dos testes é determinar a Um dos objetivos dos testes é determinar a relevância e a importância da força para a relevância e a importância da força para a performanceperformance, além servir de base para a melhora do , além servir de base para a melhora do perfil atlético.perfil atlético.

Testes para a Mensuração da Testes para a Mensuração da Força MuscularForça Muscular

Especificidade: o teste deve ser específico ao esporte ou gesto esportivo Especificidade: o teste deve ser específico ao esporte ou gesto esportivo praticado;praticado;

Grupo muscular: Identificar, através de uma análise cinesiológica, quais os Grupo muscular: Identificar, através de uma análise cinesiológica, quais os grupos musculares envolvidos nos gestos esportivos afim de certificar-se se grupos musculares envolvidos nos gestos esportivos afim de certificar-se se realmente são os motores primários;realmente são os motores primários;

Padrão de movimento e tipo de contração: tentar simular o tipo de movimento Padrão de movimento e tipo de contração: tentar simular o tipo de movimento esportivo no teste. Isso inclui o movimento e o tipo de contração muscular esportivo no teste. Isso inclui o movimento e o tipo de contração muscular (concêntrica, excêntrica ou isométrica);(concêntrica, excêntrica ou isométrica);

Velocidade do movimento: existe um grau de especificidade na velocidade do Velocidade do movimento: existe um grau de especificidade na velocidade do movimento. Atletas de velocidade (potência*) devem realizar testes que possuem movimento. Atletas de velocidade (potência*) devem realizar testes que possuem alta velocidade de execução dos movimentos;alta velocidade de execução dos movimentos;

Verificar se o teste é exequível: ter disponíveis os equipamentos necessários para Verificar se o teste é exequível: ter disponíveis os equipamentos necessários para a execução dos testes.a execução dos testes.

Critérios Para a Seleção do TesteCritérios Para a Seleção do Teste

Trata-se de um teste utilizado a anos para determinar a Trata-se de um teste utilizado a anos para determinar a força dinâmica máxima (concêntrica-excêntrica). força dinâmica máxima (concêntrica-excêntrica).

Os exercícios mais praticados para o teste são o supino Os exercícios mais praticados para o teste são o supino e o agachamento, no entanto, o e o agachamento, no entanto, o American College of American College of Sports Medicine Sports Medicine (ACSM) recomenda o uso do (ACSM) recomenda o uso do Leg press Leg press em vez do agachamento.em vez do agachamento.

Teste para Uma Repetição Teste para Uma Repetição Máxima (1RM)Máxima (1RM)

A) Aquecimento de 5 a 10 repetições, com sobrecarga leve (40-60% A) Aquecimento de 5 a 10 repetições, com sobrecarga leve (40-60% da estimativa de 1 RM);da estimativa de 1 RM);

B) 1 minuto de intervalo com leve alongamento;B) 1 minuto de intervalo com leve alongamento;

C) Aquecimento de 3 a 5 repetições, sobrecarga moderada (60-80% C) Aquecimento de 3 a 5 repetições, sobrecarga moderada (60-80% da estimativa de 1 RM);da estimativa de 1 RM);

D) 2 minutos de intervalo;D) 2 minutos de intervalo;

E) Estimar um peso próximo do máximo, com o qual o praticante E) Estimar um peso próximo do máximo, com o qual o praticante possa completar de 2 a 3 repetições, adicionando para membros possa completar de 2 a 3 repetições, adicionando para membros superiores de 4 a 9Kg ou 5-10%, e para membros inferiores de 14 a superiores de 4 a 9Kg ou 5-10%, e para membros inferiores de 14 a 18Kg ou 10-20%;18Kg ou 10-20%;

Protocolo para o Teste de 1 RMProtocolo para o Teste de 1 RM

F) 3 a 5 minutos de intervalo;F) 3 a 5 minutos de intervalo;

G) Aumentar o peso como no item E, para realizar a G) Aumentar o peso como no item E, para realizar a primeira tentativa de determinação da força máxima. primeira tentativa de determinação da força máxima. Caso o praticante tenha sucesso na tentativa, realize Caso o praticante tenha sucesso na tentativa, realize o intervalo de 3 a 5 min. e aumente a carga conforme o intervalo de 3 a 5 min. e aumente a carga conforme o item E. As tentativas são de, no máximo 5, com os o item E. As tentativas são de, no máximo 5, com os intervalos devidos, validando sempre aquela em que intervalos devidos, validando sempre aquela em que o praticante realizou com sucesso a superação do o praticante realizou com sucesso a superação do peso com a técnica apropriada.peso com a técnica apropriada.

Protocolo para o Teste de 1 RMProtocolo para o Teste de 1 RM

Para a prescrição dos exercícios, muitos Para a prescrição dos exercícios, muitos profissionais utilizam o percentual de uma repetição profissionais utilizam o percentual de uma repetição máxima (% de 1 RM) e o auxílio de tabelas para a máxima (% de 1 RM) e o auxílio de tabelas para a determinação das repetições estimadas para um determinação das repetições estimadas para um determinado percentual, porém deve estar ciente de determinado percentual, porém deve estar ciente de que essa prática nem sempre é exata, podendo ter que essa prática nem sempre é exata, podendo ter pontos negativos sobre a prescrição do treinamento.pontos negativos sobre a prescrição do treinamento.

Utilização dos Resultados Utilização dos Resultados Obtidos no Teste de 1 RMObtidos no Teste de 1 RM

Percentual de 1 RM - Repetições Respectivas

% 1 RM Número de Repetições

100 1

95 2

93 3

90 4

87 5

85 6

83 7

80 8

77 9

75 10

70 11

67 12

65 15

O somatotipo é uma técnica de classificação da composição corporal. Sheldon dividiu a estrutura física do ser humano em 3 condições O somatotipo é uma técnica de classificação da composição corporal. Sheldon dividiu a estrutura física do ser humano em 3 condições diferenciadas: endomorfia, mesomorfia e ectomorfia, definindo determinadas características físicas que as diferenciam entre si.diferenciadas: endomorfia, mesomorfia e ectomorfia, definindo determinadas características físicas que as diferenciam entre si.

SomatotipoSomatotipo

Endomorfia: apresenta como principal característica Endomorfia: apresenta como principal característica da estrutura física, o arredondamento das curvas da estrutura física, o arredondamento das curvas corporais. Considera-se um indivíduo obeso é um corporais. Considera-se um indivíduo obeso é um bom exemplo de endomorfia plena, pois o relevo bom exemplo de endomorfia plena, pois o relevo muscular praticamente não é notado, mas aparece muscular praticamente não é notado, mas aparece um grande volume abdominal, pescoço curto e um grande volume abdominal, pescoço curto e ombros quadrados.ombros quadrados.


Mesomorfia: dentre as principais características Mesomorfia: dentre as principais características destacam-se o grande relevo muscular aparente, destacam-se o grande relevo muscular aparente, com contornos predominantes na região do com contornos predominantes na região do trapézio, deltóide e abdominal, bem como uma trapézio, deltóide e abdominal, bem como uma estrutura óssea mais maciça principalmente na estrutura óssea mais maciça principalmente na região do punho e do antebraço. A presença de região do punho e do antebraço. A presença de gordura corporal é pequena, permitindo boa gordura corporal é pequena, permitindo boa visualização do arcabouço muscular. Este tipo de visualização do arcabouço muscular. Este tipo de estrutura corporal frequentemente é encontrado em estrutura corporal frequentemente é encontrado em atletas. atletas.


Ectomorfia: pode ser identificado por uma linearidade corporal, com discreto volume muscular e Ectomorfia: pode ser identificado por uma linearidade corporal, com discreto volume muscular e pequena presença de tecido gorduroso, podendo ser considerado como o componente da magreza.pequena presença de tecido gorduroso, podendo ser considerado como o componente da magreza.


Em seus estudos antropométricos, Sheldon concluiu Em seus estudos antropométricos, Sheldon concluiu que não existe um indivíduo com classificação única, que não existe um indivíduo com classificação única, mas com uma maior ou menor tendência para cada um mas com uma maior ou menor tendência para cada um dos componentes de sua divisão.dos componentes de sua divisão.

A técnica do somatotipo de Sheldon era utilizada apenas A técnica do somatotipo de Sheldon era utilizada apenas para homens, no entanto, a partir de seus estudos Heath para homens, no entanto, a partir de seus estudos Heath e Carter desenvolveram um modelo que avalia também e Carter desenvolveram um modelo que avalia também mulheres e prevê o uso de um formulário (somatocarta) mulheres e prevê o uso de um formulário (somatocarta) utilizada para coleta de dados (Maiores informações utilizada para coleta de dados (Maiores informações vide Marins e Giannchi – Avaliação e Prescrição de vide Marins e Giannchi – Avaliação e Prescrição de Atividades Físicas/ Guia Prático, 2003).Atividades Físicas/ Guia Prático, 2003).


Muito ainda se discute em relação à elaboração de Muito ainda se discute em relação à elaboração de programas de exercícios e, sobre quais seriam os programas de exercícios e, sobre quais seriam os métodos mais eficazes para a promoção da métodos mais eficazes para a promoção da hipertrofia muscular.hipertrofia muscular.

A experiência prática de muitos treinadores e atletas A experiência prática de muitos treinadores e atletas fornecem, embora de forma empírica, informações fornecem, embora de forma empírica, informações que tem se mostrado relevantes em relação à que tem se mostrado relevantes em relação à montagem de programas de exercícios que visam a montagem de programas de exercícios que visam a hipertrofia muscular.hipertrofia muscular.

Relação Somatotipo e Prescrição Relação Somatotipo e Prescrição de Exercíciosde Exercícios

No geral, indivíduos endomorfos têm dificuldades em No geral, indivíduos endomorfos têm dificuldades em exibir seu relevo muscular. Para esses indivíduos, que exibir seu relevo muscular. Para esses indivíduos, que normalmente possuem como primeiro objetivo a normalmente possuem como primeiro objetivo a redução do percentual de gordura recomenda-se um redução do percentual de gordura recomenda-se um maior número de repetições que cumprem dois maior número de repetições que cumprem dois objetivos:objetivos:

1. Promover a hipertrofia muscular;1. Promover a hipertrofia muscular;

2. Aumentar o gasto energético em função do tempo que 2. Aumentar o gasto energético em função do tempo que a musculatura permanece em contração durante a a musculatura permanece em contração durante a atividade.atividade.


Indivíduo Repetições por exercício

Homens De 10 a 15 repetições por exercício

Exemplo: 3 séries com sobrecarga progressiva

1x15 repetições1x12 repetições1x10 repetições

Mulheres De 12 a 25 repetições por exercício

Exemplo 1: Duas ou três séries com sobrecarga progressiva para membros inferiores ou músculos que apresentem hipotonia (tríceps é um caso comum)

Membros Inferiores: 1x22 repetições 1x18 repetições 1x16 repetiçõesTríceps: 1x20 repetições 1x18 repetições

Exemplo 2: Membros superiores (exceto tríceps).


Os mesomorfos respondem mais prontamente ao Os mesomorfos respondem mais prontamente ao estímulo para hipertrofia, exibindo facilmente o seu estímulo para hipertrofia, exibindo facilmente o seu relevo muscular.relevo muscular.






Mulheres De 12 a 25 repetições por exercício (com maior sobrecarga)

Exemplo 1: Duas a três séries com sobrecarga progressiva para membros inferiores e superiores (o tríceps deve ter maior sobrecarga em volume e intensidade por apresentar tendência à hipotonia – vide slide anterior)

Membros Inferiores: 1x25 repetições 1x20 repetições 1x18 repetições

Exemplo 2: Membros superiores (exceto tríceps)

1x15 repetições1x12 repetições

Os ectomorfos representam o maior desafio, quando Os ectomorfos representam o maior desafio, quando estes procuram um treinamento visando a estes procuram um treinamento visando a hipertrofia muscular.hipertrofia muscular.

Estes indivíduos apresentam baixo percentual de Estes indivíduos apresentam baixo percentual de gordura e discreto volume muscular. Para eles, o gordura e discreto volume muscular. Para eles, o estímulo à síntese protéica ocorre com estímulos estímulo à síntese protéica ocorre com estímulos traduzidos em sobrecargas mais elevadas e volume traduzidos em sobrecargas mais elevadas e volume reduzido.reduzido.






Mulheres De 12 a 18 repetições por exercício (com maior sobrecarga)

Exemplo 1: Duas a três séries com sobrecarga progressiva para membros inferiores e superiores (em relação ao tríceps – vide slides anteriores)

Membros Inferiores: 1x15-18 repetições 1x12-15 repetições 1x10-12 repetiçõesTríceps: 1x18 repetições 1x15 repetições

Exemplo 2: Membros superiores (exceto tríceps)

1x12 repetições1x10 repetições

Musculação Para Musculação Para MulheresMulheres

• Melhor modelagem óssea, que aumenta a força dos ossos e reduz o risco de osteoporose;Melhor modelagem óssea, que aumenta a força dos ossos e reduz o risco de osteoporose;

• Tecidos conjuntivos mais fortes, aumentando a estabilidade das articulações e ajudando a evitar lesões;Tecidos conjuntivos mais fortes, aumentando a estabilidade das articulações e ajudando a evitar lesões;

• Aumento da massa corporal e redução do percentual de gordura;Aumento da massa corporal e redução do percentual de gordura;

• Maior taxa metabólica de repouso devido à hipertrofia;Maior taxa metabólica de repouso devido à hipertrofia;

• Melhora do desempenho físico em capacidades específicas do esporte;Melhora do desempenho físico em capacidades específicas do esporte;

• Aumento da auto-estima e da altoconfiança.Aumento da auto-estima e da altoconfiança.

Benefícios do Treinamento com Benefícios do Treinamento com Pesos para MulheresPesos para Mulheres

• Mito 1: O treinamento de força faz com que as mulheres fiquem maiores e mais pesadas;Mito 1: O treinamento de força faz com que as mulheres fiquem maiores e mais pesadas;

• Mito 2: As mulheres devem usar métodos de treinamento diferentes dos homens;Mito 2: As mulheres devem usar métodos de treinamento diferentes dos homens;

• Mitos 3: As mulheres devem evitar treinamento com elevada intensidade ou sobrecarga.Mitos 3: As mulheres devem evitar treinamento com elevada intensidade ou sobrecarga.

Desbancando Mitos que Desbancando Mitos que Bloqueiam OportunidadesBloqueiam Oportunidades

A principal diferença entre homens e mulheres em relação à resposta ao treinamento para hipertrofia é, sem dúvida, a concentração do hormônio masculino testosterona.A principal diferença entre homens e mulheres em relação à resposta ao treinamento para hipertrofia é, sem dúvida, a concentração do hormônio masculino testosterona.

Embora tanto homens quanto mulheres tenham concentrações circulatórias endógenas, nas mulheres os valores são de 10 a 20 vezes mais baixas.Embora tanto homens quanto mulheres tenham concentrações circulatórias endógenas, nas mulheres os valores são de 10 a 20 vezes mais baixas.

Aparentemente, as mulheres são mais dependentes do hormônio do crescimento e fatores de crescimento para ajudar nas mudanças nos músculos, ossos e tecido conjuntivo.Aparentemente, as mulheres são mais dependentes do hormônio do crescimento e fatores de crescimento para ajudar nas mudanças nos músculos, ossos e tecido conjuntivo.

Diferenças Hormonais e Diferenças Hormonais e Treinamento com PesosTreinamento com Pesos

Aumentos maiores que o normal na massa magra corporal e na circunferência dos membros em algumas mulheres se devem provavelmente a diversos fatores, inclusive:Aumentos maiores que o normal na massa magra corporal e na circunferência dos membros em algumas mulheres se devem provavelmente a diversos fatores, inclusive:

Testosterona endógena, GH ou outros hormônios em concentrações maiores que o normal;Testosterona endógena, GH ou outros hormônios em concentrações maiores que o normal;

Maior resposta hormonal ao treinamento de força que a normal;Maior resposta hormonal ao treinamento de força que a normal;

Proporção estrogênio-testosterona menor que a normal;Proporção estrogênio-testosterona menor que a normal;

Disposição genética para desenvolvimento de grande massa muscular;Disposição genética para desenvolvimento de grande massa muscular;

Capacidade de realizar um treinamento de força mais intenso;Capacidade de realizar um treinamento de força mais intenso;

DopingDoping..

Diferenças Hormonais e Diferenças Hormonais e Treinamento com PesosTreinamento com Pesos

Benefícios advindos do treinamento de flexibilidade para o desenvolvimento da massa muscular:Benefícios advindos do treinamento de flexibilidade para o desenvolvimento da massa muscular:

Melhor estabilidade dos músculos agonistas e antagonistas;Melhor estabilidade dos músculos agonistas e antagonistas;

Melhora das posturas dinâmicas e estáticas;Melhora das posturas dinâmicas e estáticas;

Evita a utilização de músculos compensatórios, em razão da incapacidade de uma amplitude ótima dos músculos agonistas primários em exercícios de força;Evita a utilização de músculos compensatórios, em razão da incapacidade de uma amplitude ótima dos músculos agonistas primários em exercícios de força;

A flexibildade melhora os níveis definição.A flexibildade melhora os níveis definição.

Flexibilidade – Considerações Sobre o Flexibilidade – Considerações Sobre o TreinamentoTreinamento

Os exercícios de alongamento podem aumentar a predisposição para o treino de força e potência;Os exercícios de alongamento podem aumentar a predisposição para o treino de força e potência;

Podem evitar lesões provenientes de movimentos não intencionais;Podem evitar lesões provenientes de movimentos não intencionais;

Exercícios de alongamentos podem evitar a dor ocasionada por compressão de músculos retraídos, particularmente nas fibras vermelhas profundas, que têm maior possibilidades de comprimir raízes nervosas.Exercícios de alongamentos podem evitar a dor ocasionada por compressão de músculos retraídos, particularmente nas fibras vermelhas profundas, que têm maior possibilidades de comprimir raízes nervosas.

Importância dos Exercícios de Importância dos Exercícios de Alongamento para o Desenvolvimento da Alongamento para o Desenvolvimento da

Massa MuscularMassa Muscular

Treinamento de Força e Treinamento de Força e Potência Limita a Potência Limita a

Flexibilidade?Flexibilidade?

São maiores as possibilidades de alongar um grupo muscular de secção transversa mais volumosa que um de menor volume, porém, pode ser mais difícil desenvolver a flexibilidade em sistemas musculares hipertrofiados:São maiores as possibilidades de alongar um grupo muscular de secção transversa mais volumosa que um de menor volume, porém, pode ser mais difícil desenvolver a flexibilidade em sistemas musculares hipertrofiados:

"Quanto maior a hipertrofia do músculo, maior a tensão para rompê-lo"."Quanto maior a hipertrofia do músculo, maior a tensão para rompê-lo".

Além disso, quando se desenvolve somente a força, não há consciência da importância dos exercícios de alongamento e, consequentemente, o hábito de alongar não é desenvolvido.Além disso, quando se desenvolve somente a força, não há consciência da importância dos exercícios de alongamento e, consequentemente, o hábito de alongar não é desenvolvido.


Estudos com animais têm demonstrado que exercícios de alongamento passivo mantido por algumas horas exercem efeitos anabólicos sobre o músculo, aumentam a densidade capilar, assim como o número de sarcômeros e miofibrilas.Estudos com animais têm demonstrado que exercícios de alongamento passivo mantido por algumas horas exercem efeitos anabólicos sobre o músculo, aumentam a densidade capilar, assim como o número de sarcômeros e miofibrilas.

É óbvio que exercícios de alongamento não devem substituir os treinos de força para o crescimento muscular, mas é conveniente que exercícios de alongamento sejam inseridos num programa de treinamento de força, hipertrofia e potência.É óbvio que exercícios de alongamento não devem substituir os treinos de força para o crescimento muscular, mas é conveniente que exercícios de alongamento sejam inseridos num programa de treinamento de força, hipertrofia e potência.


O desenvolvimento da flexibilidade deve ocorrer em paralelo ao desenvolvimento da massa muscular, não necessariamente no mesmo dia ou na mesma proporção daquele grupo muscular.O desenvolvimento da flexibilidade deve ocorrer em paralelo ao desenvolvimento da massa muscular, não necessariamente no mesmo dia ou na mesma proporção daquele grupo muscular.

É importante verificar se há encurtamento muscular, só então priorizar a flexibilidade. Mas, se não houver encurtamento muscular, deve-se treinar de maneira geral a flexibilidade, avaliando-a periodicamente para fins de controle.É importante verificar se há encurtamento muscular, só então priorizar a flexibilidade. Mas, se não houver encurtamento muscular, deve-se treinar de maneira geral a flexibilidade, avaliando-a periodicamente para fins de controle.


Antes de sessões de treinamento de força ou potência, deve-se realizar entre uma e duas séries de exercício de alongamento dinâmico com pouca tensão muscular.Antes de sessões de treinamento de força ou potência, deve-se realizar entre uma e duas séries de exercício de alongamento dinâmico com pouca tensão muscular.

A forma de alongamento para os esportes seria predominantemente dinâmica, atendendo a solicitação das habilidades esportivas. A forma de alongamento para os esportes seria predominantemente dinâmica, atendendo a solicitação das habilidades esportivas.


Uma sugestão para esportistas, ao treinar força máxima e potência é desenvolver a flexibilidade nos grupos musculares não trabalhados Uma sugestão para esportistas, ao treinar força máxima e potência é desenvolver a flexibilidade nos grupos musculares não trabalhados naquele dia e realizar exercícios de alongamento como forma de aquecimento de descontração muscular ao final da sessão de treino.naquele dia e realizar exercícios de alongamento como forma de aquecimento de descontração muscular ao final da sessão de treino.


FIMFIM

força e flexibilidade fundamentos biológicos prof. ms. allan cristian gonçalves

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