entrenamientos del 4 al 9 mayo - bandomovil.com
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ENTRENAMIENTOS DEL 4 AL 9 MAYO
LUNES
� CALENTAMIENTO
- Movilidad articular
- 4 x 5’’ plancha + 5’’ escaladores + 5’’ jumping jacks (luego 10’’, 15’’ y 20’’)
� 2 BLOQUES:
- Crol con gomas (8 cada brazo) + 12 brazadas a crol
- Espalda con gomas (8 cada brazo) + 12 brazadas a espalda
� 2 BLOQUES: 15’’ CADA EJERCICIO
PLANCHA
“V” CON MATERIAL
LUMBARES CRUZADAS
PLANCHA
PLANCHA CON PATADA CROL
SUPERMAN
PLANCHA
PLANCHA MANOS TOCAR HOMBRO
CONTRARIO
APRETAR MANO DEBAJO LUMBAR
PLANCHA LATERAL BRAZO DENTRO
� ESTIRAMIENTOS
1
10 9 8 7 6
5 4 3 2
ENTRENAMIENTOS DEL 4 AL 9 MAYO
MARTES
� CALENTAMIENTO
- Movilidad articular
- 4 x 30’’ (1 flexion + 1 jumping jacks + 1 burpees; luego 2 de cada; luego 3 de cada…)
� 2 BLOQUES:
- Braza con gomas: 8 brazadas + 12 brazadas a braza
- Mariposa con gomas: 8 brazadas + 12 brazadas a mariposa
� 3 BLOQUES: (descanso entre ejercicios la mitad del tiempo de trabajo; descanso
entre bloques 1’)
BURPEES COMP. 20’’
ESCALADORES 20’’
JUMPING JACKS
20’’
SENTADILLAS 20’’
PLANCHA 20’’
BURPEES COMP. 30’’
ESCALADORES 30’’
JUMPING JACKS
30’’
SENTADILLAS 30’’
PLANCHA 30’’
BURPEES COMP. 40’’
ESCALADORES 40’’
JUMPING JACKS 40’’
SENTADILLAS 40’’
PLANCHA 40’’
� ESTIRAMIENTOS
1
15 14 13 12 11
5 4 3 2
10 9 8 7 6
ENTRENAMIENTOS DEL 4 AL 9 MAYO
MIÉRCOLES
� CALENTAMIENTO
- Movilidad articular
� 2 BLOQUES: entre 8-12 repeticiones cada ejercicio
ROTADOR INTERNO
ROTADOR EXTERNO
REMO
JUNTAR ESCÁPULAS
DESLIZAR TOALLA ADELANTE-ATRÁS
TRÍCEPS APOYADO
NADO MARIPOSA MANOS EMPUJAN
SUELO HACIA ATRÁS
FLEXIONES
� BURPEES EN 30’’
� FLEXIBILIDAD: Cada ejercicio se repite 2 veces, 15’’ de estiramiento + 15’’ descanso
1
10 9 8 7 6
5 4 3 2
11 12 13 14 15
1 4 3 2
8 7 6 5
ENTRENAMIENTOS DEL 4 AL 9 MAYO
JUEVES
� CALENTAMIENTO
- Movilidad articular
- 4 x 5’’ plancha + 5’’ escaladores + 5’’ jumping jacks (luego 10’’, 15’’ y 20’’)
� 2 BLOQUES:
- Crol con gomas (8 cada brazo) + 12 brazadas a crol
- Espalda con gomas (8 cada brazo) + 12 brazadas a espalda
� 2 BLOQUES: 15’’ CADA EJERCICIO
PLANCHA
“V” CON MATERIAL
LUMBARES CRUZADAS
PLANCHA
PLANCHA CON PATADA CROL
SUPERMAN
PLANCHA
PLANCHA MANOS TOCAR HOMBRO
CONTRARIO
APRETAR MANO DEBAJO LUMBAR
PLANCHA LATERAL BRAZO DENTRO
� ESTIRAMIENTOS
1
10 9 8 7 6
5 4 3 2
ENTRENAMIENTOS DEL 4 AL 9 MAYO
VIERNES
� CALENTAMIENTO
- Movilidad articular
- 4 x 30’’ (1 flexion + 1 jumping jacks + 1 burpees; luego 2 de cada; luego 3 de cada…)
� 2 BLOQUES:
- Braza con gomas: 8 brazadas + 12 brazadas a braza
- Mariposa con gomas: 8 brazadas + 12 brazadas a mariposa
� 3 BLOQUES: (descanso entre ejercicios la mitad del tiempo de trabajo; descanso
entre bloques 1’)
BURPEES COMPLET 20’’
ESCALADORES 20’’
JUMPING JACKS
20’’
SENTADILLAS 20’’
PLANCHA 20’’
BURPEES COMPLET 30’’
ESCALADORES 30’’
JUMPING JACKS
30’’
SENTADILLAS 30’’
PLANCHA 30’’
BURPEES COMPLET 40’’
ESCALADORES 40’’
JUMPING JACKS 40’’
SENTADILLAS 40’’
PLANCHA 40’’
� ESTIRAMIENTOS
1
15 14 13 12 11
5 4 3 2
10 9 8 7 6
ENTRENAMIENTOS DEL 4 AL 9 MAYO
SÁBADO
� CALENTAMIENTO
- Movilidad articular
- 30’’ alternando 2 burpees + 3 jumping jacks
� 1 BLOQUE: entre 8-12 repeticiones cada ejercicio
� 3 BLOQUES: tocar pared al terminar un estilo (descanso 30’’ entre bloque)
- 12 brazadas a mariposa
- 12 brazadas a espalda
- 12 brazadas a braza
- 12 brazadas a crol
1 4 3 2