entrenamiento de volumen para ectomorfos

RUTINA

PERIODIZACIÓN POR SEMANAS:

ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN PARA ECTOMORFOS

(MEDIOS Y AVANZADOS)

Duración: 7 – 8 semanas

Objetivo: HIPERTROFIA

El siguiente entrenamiento programado para 7-8 semanas está dirigido sobre todo a aquellos individuos

con un alto componente de ectomorfismo en su biotipo (generalmente delgados, con dificultad para

desarrollar masa muscular, etc) aunque puede ajustarse para cualquier otro biotipo con ligeras

modificaciones. Se trata de un entrenamiento con un volumen de trabajo por sesión no demasiado

elevado (ideal para individuos con dificultad para ganar masa muscular) que se modifica a medida que

pasan las semanas, y con intensidades variables que oscilan entre el 75 % – 85 % de 1 RM según la

semana. Se trabaja con ejercicios multiarticulares preferentemente y varios grupos musculares en la

misma sesión. Se utilizan además superseries de ejercicios antagónicos.

Previo a la realización de la rutina:

- Es necesario disponer de un equipamiento adecuado que permita la realización de los ejercicios con

peso libre (sentadilla, PM, press de banca, press hombro, etc) y la técnica adecuada para ejecutar

correctamente estos ejercicios

- No se puede cambiar el orden de los ejercicios, ni los ejercicios básicos realizados con peso libre

(sentadilla, PM, press banca, press hombro con barra o mancuernas, remo al mentón, triceps “francés”

acostado o tumbado, extensión tríceps con mancuerna sentado, curl bíceps con barra, curl bíceps con

mancuernas)

- Antes de comenzar es fundamental conocer el 12 RM y el 10 RM de los 3 ejercicios básicos que se van

a usar en la rutina (press banca, PM y sentadilla)

- Es importante que la dieta (¡y más en individuos ectomorfos!) proporcione la suficiente cantidad de

energía para la realización de la rutina y además un superávit calórico que permita el crecimiento

muscular. (ver detalles de la dieta en el apartado correspondiente del foro)

- Los ejercicios abdominales o lumbares no están contemplados en la rutina y cada uno los realizará a

voluntad, aunque una opción válida es entrenarlos 2-3 veces por semana.

- El ejercicio cardiovascular se realizará preferentemente los días de descanso de la rutina, y dado el

enfoque de esta rutina para ectomorfos no debería ser excesivamente largo (25´- 35 ´ por sesión) ni

intenso (no sobrepasando 70 % de FCM) a fin de no interferir con la rutina de pesas.

- RESPETAR EL DESCANSO. NO HACER MÁS SERIES NI MÁS EJERCICIOS que los propuestos.

Muy importante para ectomorfos. “No por mucho entrenar, sale el músculo más temprano”

RUTINA


- Antes de empezar los ejercicios no básicos (sentadilla, PM, press banca) debemos escoger peso que

nos permita realizar 9 reps antes de que disminuya la velocidad de ejecución de las repeticiones

(excéntrica controlada, pero no deliberadamente lenta y concéntrica lo más RÁPIDA POSIBLE), la

amplitud del movimiento o la técnica empleada. Ese peso por tanto, implicaría que la 10ª

repetición no podría ser ejecutada de la manera antes mencionada. SE MANTIENE ESE MISMO

PESO PARA TODAS LAS SERIES de aquellos ejercicios que no son básicos (como orientación

ese peso puede rondar aprox el 12-15 RM)

Justificaciones:

- El trabajo entorno a 8-12 repeticiones con pausas de 1´ de descanso entre series ha demostrado ser la

manera más efectiva de inducir la mayor cantidad posible de lactato durante el entreno y también en los

90´ posteriores al mismo (ver Kramer y col). Asimismo el entrenamiento en este rango de repeticiones y

pausas demuestra producir la mayor liberación de hormona de crecimiento sérica durante y en los 15´

posteriores al entrenamiento (Kramer y col)

- El trabajo con ejercicios multiarticulares (sentadilla, PM, press banca) y pesos libres ha demostrado

que produce una mayor actividad de la musculatura corporal frente a ejercicios asistidos por máquinas o

ejercicios de aislamiento (30 % de los músculos del cuerpo se activan en mayor o menor medida

durante la sentadilla libre frente a un 3% que se moviliza durante un curl bíceps de concentración con

mancuerna)

- El uso de series alejadas del fallo muscular pero de carga submáxima asegura un reclutamiento de

fibras cercano al 100 %, pero sin elevar en exceso el stress sobre el SNC, permitiendo un volumen de

trabajo medio por sesión mayor que en el caso de halterófilos o powerlifters. La pérdida de amplitud de

movimiento, de velocidad durante la ejecución de un ejercicio o la incapacidad para completar una

repetición de forma estricta y controlada, suponen que el reclutamiento comienza a no ser efectivo, y

por tanto no tiene sentido prolongar más allá la serie (Chad Waterbury)

- El uso de ejercicios antagónicos en superserie permite por un lado un reclutamiento elevado de todas

las fibras musculares de los grupos que se trabajan (antagonistas trabajan de manera excéntrica

durante la acción de los músculos agonistas) con un tiempo de descanso óptimo para el mismo grupo

muscular, pero bajo para el conjunto (agonista-antagonista). Por otro lado permiten acortar el tiempo de

duración de la sesión manteniendo en todo momento una actividad alta y la producción de cantidad

importante de ácido láctico.

RUTINA

PERIODIZACIÓN POR SEMANAS: SEMANA 1:

Día 1:

Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´

descanso entre series

Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder

velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)

Descansar 60´´

Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de que decrezca

velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)

Descansar 60´´

Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps

Descansar 60´´

Jalones al pecho: 9 reps

Descansar 60´´

Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps

Descansar 60´´

Jalones al pecho: 8 reps

Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 10reps antes de perder

velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)

Descanso 60"

Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10 reps

Descanso 60 "

Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie

Descanso 60"

Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie

Descanso 60"

Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie

Descanso 60"

Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie

Bíceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o

amplitud en el movimiento)

Descanso 60´´

Bíceps (curl barra): 9 reps

Descanso 60´´

Bíceps (curl barra): 8 reps

Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps

antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)

Descanso 60´´

Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps

Descanso 60´´

Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps

_________________________________________Día 2: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO

RUTINA


Día 3:

Press banca: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso

entre series

Prensa inclinada: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de

ejecución, técnica o amplitud del movimiento)

Descansar 60´´

Femoral tumbado en máquina: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder

velocidad, amplitud en el ejercicio)

Descansar 60´´

Prensa inclinada: 8 reps

Descansar 60´´

Femoral tumbado en máquina: 8 reps

Descansar 60´´

Prensa inclinada: 7 reps

Descansar 60´´

Femoral tumbado en máquina: 7 reps

Elevaciones laterales hombro: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder


Descansar 60´´

Elevaciones laterales hombro: 9 reps

Descansar 60´´

Elevaciones laterales hombro: 8 reps

Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10

reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio

Descanso 60"

Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)

Descanso 60"

Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 8 reps

Extensión gemelo en máquina (de pie): 15 reps (escoger peso que permita realizar 15 reps antes

de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)

Descansar 60´´

Sóleo (sentado en maquina): 12 reps (escoger peso que permita realizar 12 reps antes de perder


Extensión gemelo en máquina (de pie): 12 reps

Descansar 60´´

Sóleo (sentado en maquina): 10 reps

Día 4: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO

RUTINA


_____________________________________________________________________Día 5:

Peso muerto calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso

entre series

Remo con mancuerna a 1 mano: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder


Descansar 60´´

Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10

reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)

Descansar 60´´

Remo con mancuerna a 1 mano: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)

Descansar 60´´

Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)

Descansar 60´

Remo con mancuerna a 1 mano: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)

Descansar 60´´

Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)

Descansar 60´

Extensión gemelo en máquina (prensa): 12 reps

Descansar 60´´


Descansar 60´´


Tríceps (Press “francés”): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder


Descanso 60´´

Bíceps (Curl mancuernas): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder


Descanso 60´´

Tríceps (Press “francés”): 9 reps

Descanso 60´´

Bíceps (Curl mancuernas): 9 reps

Descanso 60´´

Tríceps (Press “francés”): 8 reps

Descanso 60´´

Bíceps (Curl mancuernas): 8 reps

RUTINA


SEMANA 2: _________________________________________________________________

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana):

Repeticiones 10-9-8-7

Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras

series. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9

SEMANA 3: _________________________________________________________________



Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie.

Por ejemplo de 10-9-9 a 10-10-9

SEMANA 4: _________________________________________________________________


Repeticiones 8-8-8

Resto de ejercicios: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar

realizar 10-9-8 (esquema de la primera semana)

SEMANA 5: _________________________________________________________________

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM):


Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la primera serie.

Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9

SEMANA 6: _________________________________________________________________



Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la segunda serie.


SEMANA 7: _________________________________________________________________



Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la última serie.


SEMANA 8: _________________________________________________________________

Descanso

RUTINA


Aclaraciones importantes:

1) Si durante la realización de los ejercicios no básicos, no es posible realizar las repeticiones

marcadas con la técnica, velocidad o amplitud de movimiento necesario, NO HACER TRAMPA.

Es mejor dejar el peso, descansar unos segundos y acabar la serie a continuación

manteniendo en todo momento los parámetros antes mencionados controlados

2) Podéis pensar: - Vaya mierda de rutina! Con esta apenas si voy a estar 45-50

minutos en el gimnasio y yo QUIERO CRECER-

Correcto. Pero, ¿qué te hace pensar que pasar más tiempo en el gimnasio vaya a dar mejores

resultados? Lo importante es estimular el músculo, NO ANIQUILARLO.

3) – Con esta rutina no salgo congestionado a tope del gimnasio. ¿Así voy a

crecer? - La congestión muscular no es lo que hace que crezcas. Lo que te hace crecer es el entorno

que creas en tus células musculares (liberación de GH = hormona del crecimiento, testosterona y ácido

láctico) y DIETA + DESCANSO suficiente, que proporcione los “materiales” necesarios para el desarrollo.

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