entrenamiento de volumen (iii)

19/05/12 12:59Entrenamiento de volumen (III)

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Entrenamiento de volumen (III)124 comentarios

@David_Vitonica 29 de septiembre de 2011 | 17:39

Ya vamos cogiendo ritmo dentro del entrenamiento de volumen tras nuestra segunda semana, hacemos que la rutina deentrenamiento vaya siendo algo asequible y poco a poco puede que las posibles agujetas que tengamos vayan remitiendo poco apoco, semana tras semana.

En esta tercera semana del entrenamiento de volumen vamos a seguir unas pautas muy parecidas a las semanas anteriores, perometemos el concepto de fallo muscular obligatorio en la última serie de la gran mayoría de ejercicios.

Como siempre no nos cansaremos de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, así que ya sabéisque tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crearvuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Semana3

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Si observáis la rutina tanto en bíceps como en tríceps sólo hacemos un total de 9 series, ya que en espalda y pecho se trabajansinérgicamente bíceps y tríceps respectivamente. En otras semanas trabajaremos músculos antagonistas y sí que habrás que meterotro ejercicio para darle más intensidad.

f: Fallo muscularComo podéis observar muchas de los ejercicios en la última serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos derealizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos haceruna serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muyimportante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillasmusculares.

PautasComo veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cadaejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. Elentreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar elpeso que movemos.

En esta semana también sólo vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplementepara mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplementedejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas quelos días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque envolumen lo más importante es el descanso.

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Categorías: Musculación , EntrenamientoTags: rutina, entrenamiento de volumen, semanaCompartir

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!inak |

A mi también me encanta cambiar cada semana de ejercicios, pero es un poco locura controlar los pesos sobre todo cuandohay que llegar al fallo. Hoy por ejemplo, con el pecho con mancuerna, he empezado con 20kg en cada mancuerna, pero hetenido que subir a 25kg para conseguir el fallo sobre la sexta rep., ademas de que empieza a ser dificil manejar el peso delasdos mancuernas y recostarse en el banco.

Responder1 oct 2011 20:33! " Karma 38 (1 voto) | interesanteRespondiendo a #59:69

interesante

!



victorp |

Si es cierto pero bueno en la primera serie que haces ya enseguida ves los kilos que debes coger.

Si quieres que te sea mas fácil coger las mancuernas cuando te tumbas en el banco,siéntate en el banco y apóyatelas en lasrodillas y cuando vayas a tumbarte les das impulso a las mancuernas con las rodillas hacia arriba a la vez que te tumbas.Así lohago yo y me va bien aunque coja mucho peso.

Responder2 oct 2011 19:39! " Karma 48 (2 votos) | interesanteRespondiendo a #69:97

interesante

!JAM |

La verdad es que es bastante buena la opción que has dado,yo la e probado ya que hay veces que me encuentro solo en el gymy me a venido muy bien. Gracias por compartirla,jeje

Responder11 oct 2011 19:56! " Karma 38 (1 voto) | interesante15

!aridane |

gracias profe! acabo de descubrir el canal fitbuk de youtube, como te lo curras tio, ya sólo te falta hacernos de comer!

Responder29 sep 2011 22:49! " Karma 35 (1 voto) | normal100

!Víctor Villasante |

Puedo cambiar de orden el día 2 por el 4 como las semanas pasadas? O hay algún motivo de hacerlo en ese orden.. Yoprefiero meter piernas el segundo día para tener un poco de descanso en el antebrazo (voy lunes, martes, jueves y viernes).Cómo lo ves?

Responder23 oct 2011 23:54! " Karma 35 (1 voto) | normalRespondiendo a #100:101

!David Díaz Gil | daviddiazgil.com

Ningún problema.

Responder24 oct 2011 07:31! " Karma 15 (0 votos) | normal102

!david1982 |



Hola David!!!!

En el dia de pecho las flexiones con piernas banco (con peso), ¿el peso donde lo colcamos? entiendo que son flexionesnormales pero con los pies apoyados en banco por lo que el peso solo se puede colocar en la espalda.....

Y en los fondos cerrados para tricpes entiendo que son fondos en paralelas con el agarre estrecho, es decir el mas cerrado, ¿oson flexiones en suelo con las manos juntas en medio del pecho?

Muchas gracias por las respuestas.

Un abrazote!!!



Entiendes las dos perfectamente!! ;P

Responder24 oct 2011 14:04! " Karma 25 (1 voto) | normal3

!carlos |

Pero un descanso de 2-3 minutos es para fuerza, no hipertrofia. O por lo menos es lo que dijisteis en articulos anteriores devitonica:

http://www.vitonica.com/entrenamiento/descanso-entre-series-para-entrenar-la-fuerza-v

http://www.vitonica.com/entrenamiento/descanso-entre-series-para-entrenar-la-hipertrofia-muscular-iv

Por cierto, en cuanto a la dieta, es muy importante tomar grasas saludables y he descubierto un producto genial paraobtenerlas; la mantequilla de cacahuete. En EEUU es muy tipica pero en españa no se la conoce tanto. Tiene proteinas ygrasas saludables por un tubo, ademas de otras vitaminas, y es facil y comoda de tomar.

Responder29 sep 2011 18:33! " Karma 10 (0 votos) | normalRespondiendo a #3:5

!xrayob |

Una duda: Si comieramos cacahuetes al natural sería lo mismo?


!carlos |

Creo que es practicamente lo mismo si, aunque yo he recomendado la mantequilla porque es mas comoda: te haces unsandwich y entra muy bien, ademas de que asi te libras de estar con cascaras.




!FERODO |

Dos tres minutos ENTRE EJERCICIOS.

Entre series el descanso está en el rango adecuado de Hipertrofia-fuerza


interesante

!woski |

Se refiere al descanso entre ejercicios para recuperarte bien. Creo que estas confundido con el descanso entre series.

Responder29 sep 2011 22:47! " Karma 53 (2 votos) | interesanteRespondiendo a #11:23


+1



Te han respondido perfectamente, FERODO y woski!

Responder30 sep 2011 09:17! " Karma 15 (0 votos) | normal19

!gago |

Como siempre muy buen post!!, vaya ni en tu cumpleaños descanzas!!! MUCHAS FELICIDADES DAVID!!! 38 AÑOSYA!!, en donde los escondes?, como disen!! ERES TODO UN CRACK!!

Responder30 sep 2011 00:07! " Karma 10 (0 votos) | normalRespondiendo a #19:



32


Por ahí andan los 38, jeje

Gracias!!


!juanjovn |

Pero esto es para la semana que viene no? La del 3 de octubre!?


interesante


Claro, el jueves se supone que se acaba la semana anterior, al dos en este caso, y os pongo esto para que vayáis mirándolaantes del finde.

Responder29 sep 2011 17:44! " Karma 83 (4 votos) | interesante4

!Adolfo Uz. |

Esta semana que viene me gusta mas que las anteriores 2


!moz |

Buf, esto se pone duro...gracias David por tu trabajo. Yo, por culpa de unos virus, estoy en mi semana "forzada" dedescanso... con lo cual, iré con una semana de retraso también, pero espero la semana que viene darle duro y seguir!


!caballeroluna |

como es el curl polea trasera para bíceps?





Es como este pero a una mano

http://www.ejerciciosbrazos.es/wp-content/uploads/2008/11/biceps-polea.jpg

y que la polea en vez de venir de abajo venga por detrás.


!inak |

Hola, yo tambien tengo las mismas dudas:

curl en polea trasera?Biceps?

elevaciones en banco inclinado? Hombro? http://es.fitness.com/forum/threads/125-Hombro-Elevaciones-posteriores-en-banco-inclinado

sentadilla isometrica mancuerna

zancada diagonal Dad un paso hacia atrás, cruzando la pierna retrasada y bajad el cuerpo hasta que la pierna que lo apoyaalcanza ángulo de 90 grados en la rodilla. Haced el gesto de agarrar algo con la mano al frente para estresar vuestro sistemade equilibrio

Ni con san Google me ha quedado claro

Gracias.



En estos casos de duda es aplicar el sentido común jejejee...

Mira comentarios 25 y 26.

Las elevaciones son:

http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTD2WfgtdO_-_BtgXB-oHEp801u7CvMgCn8ccrink4G-46NDSEeRw


!benja_197 |



Que me dicen, reemplazo los ejercicios que me dió el entrenador del gimnasio por estos?

O lo dejo para el proximo año?

llevo 3 meses en el gimnasio.



Mejor espera a pillar la técnica.


!alejdf |

Hola David, queria hacerte una pregunta, por cuestiones de trabajo, tendre que hacer un "descanso" forzado del gimnasioentre una y dos semanas.

En el tema de la dieta, ¿que cambio importante crees que debería hacer?, la logica me dice que deberia recortarla un pocoporque no tendre tanto gasto calorico...

Gracias!

Saludos.



Es una pena que te pille un parón tan pronto, el descanso se hace también en la semana 13.

Come algo menos, que remedio, no vas a necesitar tanto glucógeno.


!David Diez Basurto |

Después de esta segunda semana…continúa el reto. Únicamente noto que tanto el jueves así como el viernes, a pesar detomar la misma cantidad de hidratos, me falta fuerza. Supongo que también se deba al desgaste del avance de la semana.

Un saludote.

Responder30 sep 2011 10:51! " Karma 8 (0 votos) | normal



44

!luxor |

David ¿El remo gironda? Podrias explicarlo...es que navegando la mayoria de las explicaciones es como el remo sentado deagarrre corto y ese es el siguiente ejercicio de la rutina. ¿no? Gracias



Es como el remo en polea baja agarre extrecho. El remo en máquina es sentado con agarre cerrado pero paralelo, quizá separecen mucho y debería haber cambiado un poco, sorry.


!taisonjesus |

David, tengo una duda sobre lo diagonal:

Elevacion diagonal

Zancada diagonal, (que en verdad pone Zancada diagnonal)

lo he buscado por Youtube y no me sale ningún ejercicio con diagonal, no se si serán las elevaciones laterales de toda la vida

¿Son?



Lee los comentarios, please.

Pero aplica la lógica; si sabes lo que es las elevaciones frontales y las laterales y sabes lo que son las zancadas horizontales ylaterales... sabes por descontado como son las diagonales.


!Diego Arturo Alarcon |

Buenas a todos Q sucede q ya no colocan sus avances, bueno yo espero llegar a 81kg este 02 d octubre, David haber si puedesmostrarnos tus avances, al colocarlos sirven d motivacion Saludos

Responder



1 oct 2011 07:51! " Karma 8 (0 votos) | normalRespondiendo a #46:54


Los avances van en otro post y es mensual. :)


interesante

!Diego Arturo Alarcon |

Ok, gracias


!chiiquero |

David el curl de biceps de polea trasera se podria realizar con esta maquina?¿http://www.technogym.com/es/productos/entrenamiento-de-fuerza/equipos-entrenamiento-parte-superior/selection/arm-curl/397

es que en mi gimnasio no hay polea bajaa.. un gran problemaa.. ajja Un saludo ;)

Responder1 oct 2011 11:05! " Karma 8 (0 votos) | normalRespondiendo a #47:55


Más o menos. O en un banco inclinado y recostado con el brazo cayendo y mancuerna.


!Javier Rodríguez Espinosa |

Hola, alguien puede decirme si las flexiones con piernas en banco son los fondos de toda la vida pero colocando los pies en elbanco para tener mayor intensidad, y si fuera así, el peso dónde se coloca? Igual es una chorrada lo que estoy diciendo peroes que ando algo liado con ese ejercicio en concreto

Responder1 oct 2011 12:19! " Karma 8 (0 votos) | normal



Respondiendo a #49:57


Fondos no, flexiones, largatijas o planchas de toda la vida. Se pone un disco en la espalda o una mancuerna y se pone los piesen un banco.


interesante


entendido, muchas gracias David, ya veremos a quién engaño para que me ponga el disco en la espalda y no se me caiga.



Yo lo hago sólo, e incluso con mancuernas, si ves el video de las mancuernas:

http://www.vitonica.com/entrenamiento/abdominales-con-mancuernas

Me la pongo yo sólo, jejeje


interesante


no, si cuando vi el video ya pensé que como narices no se te caía la mancuerna, lo haré mañana con disco pero como se mecaiga el, se me vaya el pie en el banco o me caiga de boca, no arriendo mis ganancias del cachondeo que van a tener conmigoen el gimnasio, pero me la voy a jugar, jejeje


!felixucv |

no me aperece este video



Responder28 abr 2012 05:31! " Karma 5 (0 votos) | normal67

!George De La Jungla |

Buenas tardes a todos!

Bueno, me he leído todos los posts pero aún así tengo unas dudillas por aclarar:

1. Flexiones son las lagartijas de tod la vida, ¿no? Y los fondos cerrados para triceps ¿son fondos entre bancos o flexiones denuevo pero juntando las manos todo lo posible?

2. ¿El remo gironda es éste: http://www.fitnesszona.com/culturismo/imagenes/remo02.jpg? Es que en algún post he leídoalgo de sentarse en el suelo. ¿Valdría este también?

3. Curl de polea trasera. He visto que has puesto una foto en la que se hace el ejercicio frente a la polea pero he leído que lapolea tendría que venir por detrás. ¿Hay que ponerse de espaldas y que la polea venga desde abajo entre las piernas?

4. Para la elevación de piernas con peso para los abdominales tengo una pregunta tonta, ¿cómo hay que poner la mancuernaen el pie? Es que la ponga como la ponga en la 4ª o 5ª repetición empieza a clavarse en el empeine o en el tobillo y no puedohacer bien el ejercicio. Y eso que no cojo mucho peso. Ya que estoy, ¿qué peso sería más o menos recomendable para esteejercicio?

5. Para la sentadilla isométrica. ¿Los brazos como en la foto o colgando?http://3.bp.blogspot.com/_5RqMVO4bxYE/Swcp304imEI/AAAAAAAAAFM/FvabI55omp4/s1600/P9140027.JPG En otrositio también dicen que al realizar el ejercicio, los talones deben estarlevantados:http://www.flashmavi.com/track_and_field_isometric_strength_wall_squat-es_sentadillas_isometricas.shtml#learn_more

6. La zancada diagonal es como si cruzaras un poco la pierna que queda detrás y al bajar la sensación sea de querer sentarseen la rodilla? Es que he encontrado esta descripción y yo entiendo algo así: Dad un paso hacia atrás, cruzando la piernaretrasada y bajad el cuerpo hasta que la pierna que lo apoya alcanza ángulo de 90 grados en la rodilla. Haced el gesto deagarrar algo con la mano al frente para estresar vuestro sistema de equilibrio.

7. Por último (que ya está bien), ¿el escalón a una pierna se refiere a hacer como que subimos un escalón tantas veces comorepeticiones hay, o a subir el pie apoyar el peso en la parte anterior del pie, dejar el talón colgando y ahí, subir y bajar? No sesi así queda muy claro.

Muchas gracias y felicidades por los 38!



1. Sí.

2. Sí.

3. Mejor por el lateral, es a una mano.

4. Lee este post: http://www.vitonica.com/entrenamiento/abdominales-con-mancuernas. El peso que necesites para hacer loque se manda en el post.

5. Da igual. Como quieras, el trabajo lo hace la pierna. Talones en el suelo.

6. No. La zancada lateral es a un lado, la zancada normal al frente y la diagonal a 45º sin cruzar.



7º Lo ideal es subir y bajar a una pierna sin apoyar la otra, pero es más difícil, si no lo puedes hacer, hazlo apoyando.


!Luis Felipe Donoso |

Buenas David tengo una pregunta..Porque abdominales solo un dia en esta semana? no es muy poco trabajarlos solo un dia?



Yo los trato como un músculo más. Si los trabajas intensamente no deberías necesitar más, pero si ves que te quedas conganas de más mete otro día, esto no es ciencia exacta, cada cuerpo es un mundo y esta rutina es algo general adaptala a ti, quetu eres quien mejor te conoce.


interesante


ok asi lo hare entonces!! pero si se me va el 6 pack ya vas a ver grrr..jaja no paro solo bromeo..pero y en los isometricos sonisometricos varios o solo la plancha 4 apoyos Don David?



Lo normal es que en volumen se te tape el six pack.

Isométricos variados mejor, elegie tu mismo el que más te cueste. ;)



tengo miedo a que se me desaparezcan ..jeeje o dejen de tener volumen =O

Responder



4 oct 2011 02:30! " Karma 8 (0 votos) | normal92

!a_lopez |

Que te parece hacer las sentadillas isometricas con pesas en la maquina multipower? digo por tener una mayor "comodidad" ala hora de poner y quitar kilos



Más fácil que las mancuernas? LAs sentadillas isométricas hay que realizarlas con un fitball en la espalda o con la espaldapegada a la pared. ;)


interesante

!a_lopez |

gracias por la aclaración, me van a quemar las piernas hoy


!gomez23b |

Gracias david!! por la respuesta del comentario 78, la duda que tengo es el pecho es la prate que peor tengo y queriamejorarla por eso te decia de dos dias. Entonces es mejor hacer, variar los ejercicos de pecho de semna en semana o de mes ames ? lo que queria era desarrollar mas la parte ineterna y cerrar la parte baja ademas de realizar los tipicos press.. nose si meentenderas. Con los post que propones ya valdria? gracias!



Esto es algo genérico, luego tú tendrás que incentivar la parte que quieras acentuar con ejercicios más explícitos para ella.




!albersburg |

Buenas madrugadas. David, según van pasando las semanas, a pesar de que aumento conocimientos (no es difícil puesto quelos que tenía eran muy básicos) también me van surgiendo nuevas dudas, bien lo sabes tú que lees y respondes miscomentarios jeje, tanto en la dieta, como en el entrenamiento. Bien, en este caso, es sobre el tema del cardio. Recomiendasrealizar dos a la semana en Lunes y Viernes, yo la verdad no suelo disponer de tiempo y he pasado de hacer cardio 2-3 vecespor semana a alta intensidad a no hacer más que 1 por semana, o ni eso. ¿Crees que si no lo hago subiré de volumen pero node forma "limpia"? Es que a veces pienso, para qué voy a hacer cardio cuando peso sólo 60 kilos y lo que necesito es cogerpeso. Pero en otras ocasiones también pienso que no quiero perder toda la definición que tengo actualmente.

A ver si me das tu opinión y se me aclara esta duda!

PD: Hay varios ejercicios, que ni buscándolos por vitonica o google imágenes he podido ver cómo son. Entre ellos me refieroa - REMO GIRONDA - ELEVACIONES DIAGONALES - ELEVACIONES BANCO INCLINADO (¿las hago laterales ofrontales?) - CURL ALTERNO BICEPS (¿de pie o sentado?)

Muchas gracias de antemano , un saludo

Responder14 nov 2011 02:08! " Karma 8 (0 votos) | normalRespondiendo a #107:108

interesante

!albersburg |

Perdón, buscando entre comentarios ya vi por una imagen que colgaste que las elevaciones de banco inclinado son frontales.En el resto sí tengo dudas. Y la de curl de bíceps con polea trasera, he visto un dibujo y has dicho que la polea debía pasar pordetrás. Es decir, que la polea debe de estar colocada en la parte baja de la máquina, y yo, de espaldas a ella, pasar la polea deatrás hacia delante (?)

Gracias

Responder14 nov 2011 02:15! " Karma 38 (1 voto) | interesanteRespondiendo a #108:109


exacto. ;)


!albersburg |

Y sobre las dudas del otro comentario? No sé si le habrías visto!

En la que más lío tengo es en el REMO GIRONDA (el cual he interpretado como "remo sentado en polea baja") y el REMOEN MÁQUINA CERRADO (el cual me despista por completo). Lo del curli alterno de bíceps, imagino que dará igualhacerlo de pie que sentado, no?



Y sobre las dudas referentes al cardio en la rutina (con mis características actuales de 1.80 m / 60 kg )a ver qué me puedesdecir...

Muchas gracias David, un saludo



Gironda-polea baja

Máquina-sentado con agarre lo más cerrado que puedas.

Alterno- si eres neófito apoya la espalda para evitar balanceos.

El cardio aquí no es importante para quemar grasa sino para mantener el ritmo cardiaco.


!albersburg |

De acuerdo, como siempre, muchas gracias David. Por cierto, tuve que buscar la definición de "neófito" puesto que no sabíaqué significaba jaja. No, no soy néofito, de hecho el curl alterno sí que llevaba tiempo haciéndolo así que supongo que lo haréde pie, a ver qué tal.

A propósito, ayer hice pecho y tríceps, y madre mía las flexiones con la pesa encima, en las últimas ya no podía levantar ni labarbilla! Tremendo ejercicio.

Lo dicho, muchas gracias y un saludo! ;)

Responder15 nov 2011 13:23! " Karma 8 (0 votos) | normal116

!Alban Guerrero |

Mito o verdad: Comer un lácteo (llámese yougurt, queso, leche) inmediatamente después de entrenar ayuda al crecimiento?Supongo que estimula la proteína?. Me lo ha dicho una amiga que estudia medicina, pero es verdad esto?

Responder7 feb 2012 00:49! " Karma 8 (0 votos) | normalRespondiendo a #116:118


Pues no lo había oído nunca, no te puedo decir, lo que si podrías es preguntarle a tu amiga la referencia del estudio ypostearlo aquí, ayudarías a muchos y a mi en especial, ;)

Responder



7 feb 2012 11:10! " Karma 15 (0 votos) | normal117

!iosucrack |

Hola David, ¿Qué sería más conveniente ir al gimnasio antes o después de comer? Gracias.

Responder7 feb 2012 01:11! " Karma 8 (0 votos) | normalRespondiendo a #117:119


Lo ideal es ir siempre con energía, o bien comes dos horas antes, o bien recargas 30min antes con fruta.

Responder7 feb 2012 11:10! " Karma 15 (0 votos) | normal9

!victorcg |

hola david, tenia unas dudas y queria saber si me las podrias solucionar ya que he buscado pero no encuentro como es...buenoal grano, queria saber como es la "zancada diagonal" y las "elevaciones diagonales" de hombro...muchas gracias x la molestiaun saludo crack



La zancada normal se da hacia adelante la diagonal se da a 45º, la lateral sería a 90º.

La elevación diagonal es como la frontal pero con el brazo formando 45º con respecto al tronco. La frontal sería 90º y lalateral 0º.


!Tomy Daño |

El dia de espalda no trabajaria mas directamente sobre ésta un peso muerto convencional? el rumano le incide mas trabajo alos gluteos y femorales.





Cierto!!! Lo tenía apuntado para la semana siguiente para pierna y he mezclado al pasarlo a la excel.

Corregido.

Muchas gracias!!!


!Quique Roca Gonzalez |

Vaya, creo que todos tenemos dudas en como realizar algunos ejercicios. Pienso que podrias poner si estan disponibles, unenlace al post de "musculacion para principiantes" que muestre ese ejercicio. Seria de gran ayuda. Al menos los que sonmenos comunes.



En musculación para principiantes no están estos ejercicios, eso fijo, jejeje. No son ejercicios para principiantes, y si haydudas se preguntan sin problemas, no pasa nada.


!juanrafa |

Viendo que no soy el único al que no le queda claro varios ejercicios, te sugiero David, si pudiera ser, que incluyas fotos oenlaces de los ejercicios menos usuales o dudosos, así los haremos todos correctamente tal y como tú quieres. GRACIAS ^^



No puedo porque en algunos no hay fotos y en los que hay no tenemos licencia para ponerlos, además que la confección delpost sería muy laboriosa.

Mil disculpas.

Las dudas en los comentarios, yo contesto a todos, de ahí que el post se cuelge el jueves y así ser resuelvan dudas,

Responder30 sep 2011 09:41! " Karma 15 (0 votos) | normal



21

!Diego Martinez Bacelo |

David que saber si los jalones al pecho con agarre paralelo seria lo mismo que este tipo de dominadashttp://www.youtube.com/watch?v=dYJiXg6vbwU

-- editado por última vez a las 00:30



Exacto.


!angelleandrogil |

hola me párese super el entrenamiento de volumen !! bueno yo te quiero contar que tengo 15 años y no se que hacer siempezar a darle firme al gim o no lo que pasa es que quiero tener un cuerpo bien marcado cundo sea mas grande y megustaría en la actualidad . Yo de chico fuy gordo es por eso que me cuido tanto en las comidas y en mi figura del cuerpo. vosque me recomiendas ? . que puedo hacer para marcar mi cuerpo porque he ido el gim ya por 2 años y no levanto muchoporque me dicen que puedo quedar poetizo. eso es verdad ? no noto ningún cambio de que comencé ala actualidad. vos queopinas empiezo a levantar mucho peso o no ? que me recomenda para mi edad ? para definirme bien y hirme formando a laves que voy creciendo . muchas gracias espero su respuesta!!



Que vayas poco a poco. Estas rutinas no son para principiantes.

Eso sí las pesas no van a hacer que dejes de crecer, te lo aseguro.


!marinerodeluces |

Hola, gracias por tu trabajo, llevo años yendo al gimnasio y estoy siguiendo tus rutinas, para a ver si consigo aumentar unpoco de volumen.

Solo una duda, indicas que "En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos", el problema escuando son muchas series de un ejercicio, para poder aumentar el peso de cada vez, dependiendo si es con mancuernas o conbarra, el salto entre un peso y otro hace que me sea imposible terminar la serie. Lo que estaba haciendo es empezar con



menos peso, pero según qué ejercicio, no me supone nada de esfuerzo.

Por ejemplo, imáginate bíceps con mancuernas 4 series de kilos: 7'5Kg - 10Kg - 12'5Kg - 13'75Kg, así lo hagoperfectamente, pero la primera serie me resulta excesivamente fácil y si meto una última de 15Kg apenas hago dosrepeticiones ¿cómo puedo hacer?

Muchas gracias.



Debes ajustar más los pesos: 10-12-14-14kg. Si hay que repetir algún peso se repite, tranquilo, pero lo importante es llegar alfallo en la última serie en torno a las repes que se indica.

;P


!Luis Gutierrez Peña |

Sinceramente creo que el descanso va en funcion al numero de repeticiones que haces, por ejemplo para menos de 6repeticiones entre 2 y 3 minutos, para 15 repeticiones 30 y 45 seg, aproximadamente. Entre ejercicios lo mismo dependiendode la ultima serie. Cuantas mas repeticiones mas pronto haces la siguiente serie.



¿Descanso entre series o entre ejercicios?

en realidad el número de repeticiones no tiene nada que ver con el descanso. Yo puedo hacer 6 repeticiones intensas a tope ohacer 15 muy moderadas, o también 6 muy moderadas.

La intensidad es la que marca el descanso y el tipo de rutina.


!Luis Gutierrez Peña |

con un esfuerzo o intensidad en cada serie igual que el que hicieras en una serie de 12 o 6 repeticiones el descanso siempresera mayor para menos repeticiones a igual intensidad. Os propongo a todos un ejercicio muy sencillo: Ir hasta el fallo con 3repeticiones luego descansar 1 minuto, luego cogeis y haceis una serie de 20 repeticiones al fallo también (por supuesto conun peso requerido para hacer ese numero de repeticiones para llegar al fallo) y os aseguro que para volver a hacer las 20repeticiones no necesitareis mas descanso, en cambio para las 3 repeticiones si que necesitareis un mayor descanso.





De momento ya has puntualizado con la intensidad. Yo creo que no es lo mismo trabajar intensamente para 6 repeticionesque para 12 repeticiones, y como tu dices se necesita más descansao para menos porque al final la intensidad es mucho mayordesde la repe 1, mientras en 12 las primeras no son intensas. ;)


!ivan-alonso |

La verdad es que si nos pones la rutina y respondes las dudas, yo no veo ninguna necesidad de que pongas un video porejercicio, ya trabajas suficiente. Te queria preguntar, en algunos ejercicios en los que solo se ultiliza un brazo, (como puedeser el press francés a una mano) ¿repetimos todas las series con cada brazo, o alternamos en cada serie? Alfinal he decididoponerme en serio con musculación, luego en definición te tendre que preguntar alguna duda jajaja Un saludo.



Mejor alternar brazos y no hacer todos de una lado y luego los de otro.


!juanrafa |

Hola david, tengo dudas sobre los siguientes ejercicios: -press frances a una mano -fondos cerrados -remo gironda -remo enmaquina cerrado -sentadilla isometrica mancuerna -zancada diagonal -escalón GRACIAS POR TU DEDICACION ^^



Fondos cerrados si sabes lo que son fondos pues lo más cerrado posible (para triceps).

Si sabes hacer el press frances pues con una mancuerna y una mano y luego la otra.

Remo gironda es remo en polea baja sentado en el suelo agarre muy cerrado y en máquina es sentado con agarre cerrado yparalelo.



Sentadillaisométrica:http://3.bp.blogspot.com/_5RqMVO4bxYE/Swcp304imEI/AAAAAAAAAFM/FvabI55omp4/s1600/P9140027.JPG

zancada diagonal comentarios anteriores o lee el 53.


!victorp |

Es genial cambiar de entrenamiento cada semana, yo tenia el cuerpo aostumbrado a hacer casi siempre lo mismo y ahorallevo unas agujetas que te cagas.. Una pregunta David, he visto que esta semana el entrenamiento de espalda es el 2º dia, esdecir el martes y la semana anterior fue el dia 4,y de la 1ª semana a la 2ª también variaba el orden (del hombro y espalda),estos cambios los pones así por algo en concreto? lo digo por si tiene algún beneficio, porque en principio al músculo igualno le da tiempo a recuperar bien no? Un saludo!



Los pongo porque ahora juego los lunes a frontenis jajajaja, pero mientras se respeten los descansos puedes combinar comoquieras.

Qué musculo crees que no descansa en esta ocasión? Recuerda que si crees que es así puedes meter un dia de descanso enmedio, no hay porque entrenar L, M, X y J. ;)


!victorp |

Ok,entonces adaptaré el entrenamiento según como lleve la semana.

Lo decía porque de esta semana pasada a esta que entra la espalda solo la descansas 4 días y la pierna 9 (depende de el díaque la hagas). Además esta semana he tenido que retrasar el entrenamiento y he acabado hoy domingo de hacer espalda asíque en lugar de hacerla el 2º día la haré el último, sino no me da tiempo a que se me pasen la agujetas jeje..


!Andres Hernandez |

Hola David, antes de nada felicidades por el buen trabajo que haces... Ahora mi pregunta: Con respecto al número derepeticiones, daba por hecho que (8, 10, 12, etc.) eran RM, lo cual implicaría siempre llegar al fallo... ¿Esto es así? ¿No esnecesario llegar en cada una de las series al fallo muscular? ¿Sólo en la última? ¡Muchas gracias y saludos!




Respondiendo a #62:65


No, sólo se llega en la última. Tal y cómo se indica en el post, :)


!Jean Pierre Leon |

Tengo una duda. Un trainer me dijo que la rutina no debia soprepasar los 50 minutos aproximadamente porque era el tiempoen que usabas el glucogeno como energia si no me equivoco y despues empezabas a usar proteinas musculares y quemabasmusculo; y mas especialmente el entrenamiento para volumen porque se busca quemar el menor numero de calorias posibles.Tiene algo de razon esto?



Y como sabe que son 50minutos exactos, eso no es cuantificable, si bien lo normal es que la rutina no pase nunca los90minutos, porque sería sobreentrenarse, pero de ahí que se acabe el glucógeno,...


!Jean Pierre Leon |

Ah ok ok. Eso fue lo que el me dijo y me parecio leer algo parecido en internet. Pero puede que este equivocado. Gracias porresponder.


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