el pilates ese gran oÍdo y gran desconocido
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Método Pilates, Pilates, Josep Humbertus PilatesTRANSCRIPT
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EL PILATES ESE GRAN O DO Y GRAN DESCONOCIDO
Vamos a intentar presentar, lo más preciso y resumido posible, el poderoso
mundo del Método Pilates para en posteriores artículos poder hablar del
Método con las premisas fundamentales ya expuestas.
Indicar, por último, que estas líneas no son más que unos breves y
pequeños esbozos del Método Pilates, una breve hoja de ruta que intenta,
humildemente, abrir brevemente los ojos al estudio profundo del Método.
Introducción
“Hago Pilates”, “voy a apuntarme a Pilates”, “me han dicho que es bueno para
la espalda”, “¿es cómo el yoga?”, etcétera….Quién no ha oído nunca
expresiones similares. Pilates es una palabra, ya desde hace años, en boca de
mucha gente pero muy pocos, muy pocas, saben lo que significa realmente. En
mi opinión es una actividad que no se ha sabido vender, presentar, como lo
que verdaderamente es: un Método de actividad física adecuado para todo tipo
de público. Tan válido para atletas de alto rendimiento como para
embarazadas, personas mayores o clientes que simplemente quieran moverse.
El Método Pilates es adaptable al objetivo de la persona.
Un hándicap terrible que tenemos que gestionar los profesionales del
Pilates se denomina intrusismo profesional. Muchos/as monitores y monitoras
venidos del mundo del Fitness con muy poca formación en el campo del Pilates
imparten la disciplina o son presionados por las grandes cadenas de gimnasios
y no tan grandes a impartir clases de Pilates. Y es entonces cuando se pierde
la esencia del Método y se transforma en una mera actividad física que mal
dirigida y ejecutada puede dañar físicamente a la persona. Es un mal con una
no tan complicada solución desde el momento que la persona acude a unamasiva clase anunciada como Pilates o toma clases en un centro especializado
serio y con profesionales cualificados. Es ahí donde ve la diferencia.
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Quién fue Joseph Humberto Pilates
Joseph Hubertus Pilates (Mönchengladbach, Alemania, 1880 – Nueva York, Estados Unidos de América, 1967)
Joseph Pilates nació en la pequeña localidad de Mönchengladbach,cerca de Düsseldorf (Alemania). A lo largo de su vida ideó un método de
entrenamiento físico al que llamó Contrología. En la actualidad es conocido
como método Pilates o simplemente Pilates.
Joseph fue un niño flaco y enfermizo. Padeció una serie de
enfermedades a lo largo de su infancia por lo que desarrolló una musculatura
débil que derivó en alteraciones posturales y en anquilosis articular
(disminución o imposibilidad de movimiento). Esto le motivó a estudiar el
cuerpo humano, con el objetivo de fortalecer su cuerpo a través del ejercicio
físico. Además de este estudio anatómico estuvo largas temporadasestudiando el movimiento de los animales, filosofías orientales y los métodos
de entrenamiento de los antiguos griegos y romanos, a los que admiraba,
consideraba que habían alcanzado el ideal de equilibrio entre el cuerpo, la
mente y el espíritu. Practicó diversas disciplinas que influirían en su método de
entrenamiento, como lucha, yoga, taichí, meditación zen y gimnasia tradicional,
a lo que sumó el estudio de la mecánica corporal (hoy llamada biomecánica) y
de una correcta respiración.
Era tan grande su determinación para mejorar que a los catorce años,
superadas sus enfermedades, comenzó a posar como modelo anatómico y con
el tiempo se convirtió en un gran deportista, consiguiendo cierto éxito como
boxeador y gimnasta.
En 1912 se trasladó a Inglaterra. En 1914, convertido en estrella
circense, viajaba por toda Inglaterra. Al llegar a Lancaster, coincidiendo con el
inicio de la Primera Guerra Mundial, fue internado, debido a su nacionalidad
alemana, en un campo de concentración.
Allí entrenó a los internos en lucha y defensa personal para mejorar su
estado físico y comenzó a idear una serie de ejercicios especialmente
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diseñados para ser ejecutados en el reducido espacio del que disponían, estas
circunstancias supusieron un gran avance en el desarrollo de su método.
A posteriori fue trasladado a un hospital y comenzó a tratar a heridos de
guerra. Dado que muchos de ellos convalecían de sus heridas postrados en la
cama sin poder levantar de ellas, montó sobre éstas un sistema de muelles enlos que apoyaban las extremidades mientras se ejercitaban. Aquí aparece el
muelle, ese gran aliado en el trabajo sobre las máquinas del método, no
podemos saber si era realmente consciente de las increíbles posibilidades que
aportan los muelles.
Al finalizar la Primera Guerra Mundial regresó a Alemania. Siguió
dedicándose a la rehabilitación de veteranos de guerra, para lo que instaló
sobre sus camas cuerdas y, más tarde, poleas, dando lugar al origen de dos de
las máquinas de entrenamiento que posteriormente desarrollaría, el Cadillac y
el Reformer.
Tomó la decisión de trasladarse a vivir a Estados Unidos. En el barco,
durante el viaje, conoció a la que se convertiría en su segunda esposa, Clara.
Clara era una profesora que sufrís de artritis y a la que trató durante el viaje
para aliviar sus dolores. En 1926 ambos abren en Manhattan (New York), en el
número 939 de la Octava Avenida, esquina a la calle 56, un estudio para
enseñar su método. Allí comenzó a trabajar con los aparatos que había
diseñado para rehabilitación, el Cadillac y el Reformer , ideando otros como la
silla Wunda o el Barril . La tradición sobre el personaje cuenta que el primerbarril lo construyó con uno de cerveza usando las abrazaderas para diseñar el
círculo o aro mágico .
Trabajando en el Cadillac: El Reformer:
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En 1934 publicó su primer libro: “Your health: a corrective system of exercising
that revolutionizes the entire field of physical education ” (“Tu salud: Un sistema
correctivo de ejercicio que revoluciona todo el campo de la Educación Física”)
En 1945 publica su segundo y último libro: “Return to life through
contrology ” (“Regreso a la vida a través de la contrología”), un libro con
introducción de William J. Miller explicando los fundamentos del método. En ellibro se muestran, con fotografías del propio Pilates a los 65 años de edad, la
ejecución de 34 ejercicios básicos.
Pilates fallecería en octubre de 1967 a los 87 años de edad en New
York. Su esposa se hizo cargo del estudio hasta su propio fallecimiento.
El Método Pilates.
Una de las características esenciales del Método, a diferencia del trabajo quese realiza en Fitness, es que no se trabajan los músculos de forma superficial
ni analítica, ni cada zona corporal por separado, sino que se trabaja el cuerpo
como un todo integrado y lo que es más importante un trabajo de la
musculatura profunda y funcional.
Nos centramos en la calidad del movimiento no en la cantidad, si hacer
mayor número de repeticiones lleva a una ejecución incorrecta, será mejor
bajar las repeticiones. ”Menos es más ” J.H. Pilates.
Posición de la cadera:
Buscaremos ejecutar los ejercicios desde “pelvis neutra”, posición
neutra. Tener conciencia de este punto y lograr trabajar así para la persona es
ya de por sí un reto.
La excesiva retroversión pélvica o adoptar esa posición pélvica con más
fuerza de la necesario implica que los flexores de la cadera trabajen
demasiado. En el muslo: el fémur, la musculatura de los cuádriceps y los
flexores de cadera se “anclan” a la cadera. No hay espacio, la pierna se “mete”
en la cadera dando una sensación de falta de elongación.
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Obvio indicar cuáles son los flexores de cadera, los encontraremos en
cualquier libro de Anatomía (“todo, todo, todo está en los libros ” Vainica Doble.)
Iº LOS PRINCIPIOS DEL M TODO PILATES
No debemos de perder de vista los principios del método Pilates, la base que
rige el método:
1º.CONTROL: “Lo ideal es que los músculos obedezcan a la voluntad. Lo
razonable es que la voluntad no esté dominada por los actos reflejos de
nuestros músculos. La Contrología comienza con el control de la mente sobre
el cuerpo ”. J.H. Pilates.
2º.CONCENTRACIÓN: “El método Pilates consiste en qu e la mente vaya
adquiriendo dominio sobre el control completo del cuerpo ”. J.H. Pilates.
Este principio índice en algo fundamental: la CONCIENCIACORPORAL.
3º.ESTABILIZACIÓN: “De la misma manera que se utilizan pequeños ladrillos
para construir grandes edificios, el desarrollo de los músculos pequeños
ayudará a desarrollar los grandes ”. J.H. Pilates.
Joseph Pilates definía estabilidad o modo de “centrarse ” como activación
del Powerhouse (PH).
1º POWER HOUSE .Estabilización lumbo-pélvica. La idea es estabilizar
y fijar la columna vertebral (CV), y de este modo protegerla. Para ello el
músculo profundo transverso del abdomen que envuelve la cintura a modo de
corsé y ayudado, fundamentalmente en su activación, del suelo pélvico (SP) y
los músculos multífidus ; se crea un cilindro estabilizador que ayuda a la
descompresión y alineación vertebral.
2º POWER HOUSE .Estabilización de la cintura escapular. La
estabilización afecta también al llamado segundo PH, la estabilización de la
cintura escapular . Y posteriormente el resto del cuerpo.
La estabilización de la escápula y hombros es tan importante como la
contracción de los abdominales al iniciar cada ejercicio. Cuando no se hace
hay una tendencia a sobrecargar trapecio superior y la musculatura que rodea
cuello y hombros.
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4º. RESPIRACIÓN: “Ante todo, aprende a respirar correctamente ”.
“Inhala llenando tus pulmones de aire”. “Exhala exprimiendo los pulmones
hasta el último aliento ”. J.H Pilates.
La respiración eficiente en el Método Pilates debe realizarse de formaplena hacia la espalda y los costados. Parte esencial del cuerpo humano para
que este funcione bien.
La inhalación facilita la extensión de la CV, así como la exhalación
facilita la flexión.
Como norma general se realizará la inhalación en la fase preparatoria
del ejercicio, mientras que se exhalará durante el foco del ejercicio.
Una respiración correcta favorece la oxigenación de la sangre; durante el
ejercicio, ayuda a relajar los músculos y a evitar tensiones innecesarias. La
espiración profunda puede también ayudar a activar la musculatura profunda
de soporte.
El objetivo es crear un patrón respiratorio en el que eliminemos
tensiones innecesarias particularmente del cuello, hombros y espalda media,
enfatizar el reclutamiento del transverso del abdomen y la musculatura del
suelo pélvico en la espiración, y mantenerlo durante inspiración. Con la
contracción del transverso favorece la estabilización de la región lumbo-pélvica
5º. FLUIDEZ Y COORDINACIÓN DE MOVIMIENTOS
“El resultado de un correcto movimiento del cuerpo viene dado por un estado
armónico, que se transluce en equilibrio y coordinación ”. J.H Pilates.
Es posible definir una sesión de Pilates como: un sistema de
movimientos rítmicos y dinámicos marcados por una respiración adecuada y
realizados con control.
6º. PRECISIÓN
“Es la realización completa, exacta y cuidadosa de cada movimiento. Cada
movimiento importa ”. J.H. Pilates.
Esta PRECISIÓN está relacionada con todos los demás principios
básicos anteriormente señalados.
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Objetivos de la PRECISIÓN:
- Crear disciplina corporal dentro de las posturas y técnica de respiración
usadas en el Método Pilates. Generando un estado físico y mental más
profundo y efectivo.
El trabajo de los ejercicios parte de la posición de pelvis neutra,
mantiene la lordosis lumbar natural de la columna. En esta posición, el triángulo
formado por las espinas ilíacas antero superiores y la sínfisis del pubis deben
estar alineadas en el mismos plano frontal, dibujan un plano paralelo al suelo.
Posiciones de la pelvis:
Anteversión: Retroversión: Pelvis neutra:
Desde la posición de partida pedimos a los alumnos que ejecuten
movimientos desde neutro hacia retroversión y desde retroversión a neutro
manteniendo siempre la conexión entre el transverso y el suelo pélvicocontrolando la activación abdominal no más de un 30% (“tripa hacia dentro y
hacia arriba ”). Jugando también con la anteversión.
El movimiento debe ser muy sutil. Funciona bien imaginar que se tiene
un cuenco lleno de agua sobre la tripa y que no debe derramarse nada de agua
al hacer el movimiento, con este ejemplo favorecemos que mantengan la
contracción muscular y que el movimiento sea fluido lento, sin brusquedades
que pueden desestabilizar toda la posición.
Para la activación del suelo pélvico y transverso del abdomen.
Interesa que aumente el tono, pero que la contracción no sea muy
elevada ya que de lo contrario se reclutan los oblicuos y el recto del abdomen
olvidando el SP y el transverso, por ello hablaremos de “activar ” el músculo y
no de “contraer ” para que el alumno no ejecute con excesiva fuerza. En el caso
de la musculatura del suelo pélvico, para activarlo, facilita poner como ejemplo
el intentar aguantar “el pis ” o imaginar tener algo en la vagina (caso de las
mujeres) e intentar apretarlo sutilmente y hacerlo ascender. Otra indicación
facilitadora: “subir los esfínteres anales hacia arriba ” que sería como imaginar:
“quita el tapón de la bañera tirando de la cadenita ” –imagen excesivamente
larga pero funciona-. A muchas personas también les es de utilidad imaginar
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que la parte alta del vientre es hueca y que hacen ascender el suelo pélvico a
modo de ascensor. En el caso del transverso del abdomen les indicamos que
deben llevar “el abdomen-la tripa- hacia dentro y hacia arriba”. No es necesario
complicarlo más.
Una forma muy eficaz de sentir la activación del suelo pélvico einteriorizarlo es: con una pelota de pequeño diámetro que permita mantener el
ancho de las cadera (más o menos) y tumbados sobre la espalda con rodillas
dobladas y pies firmes en el suelo, colocar la pelota entre las rodillas y sin
hacer fuerza con estas indicar: “sube, desciende la pelota hacia abajo ”, ”desliza
la pelota entre tus muslos ” y la fuerza surge del SP “atrae la pelota hacia
dentro, hacia los esfínteres anales ”.
Premisas iniciales para trabajar desde y hacia Pilates:
Realizar el ejercicio con un control riguroso de cada movimiento, iniciadodesde una musculatura que estabiliza la pelvis, CV y escápulas,
concentrándose en el espacio, el tiempo y el movimiento fluido y coordinado y
respirando completa y tridimensionalmente en todo momento.
Activación del power house (el 1º):
Indicación: “abdomen hacia dentro y hacia arriba” o “meter la tripa hacia dentro
y hacia arriba ”. Mantener esta activación durante todo el ejercicio.
Activación del suelo pélvico, abrazando la línea media.
Indicación: desde “con el abdomen hacia dentro y hacia arriba ”
podemos indicar: “súbete la cremallera ” o “date un besito con los
isquiones”, “coge una nuez con tus isquiones”.
En este punto es muy importante darse cuenta y sentirlo: la
activación del suelo pélvico es profunda no es apretar glúteos y así
ponerlos duros: no, es un trabajo desde lo profundo.
Nivel de activación de ambos un 30%, se ha de poder seguir
respirando con normalidad a pesar de la activación
Pelvis neutra. Mantener las curvas naturales de la columna vertebral,
incluidas las cervicales, para ello podemos:
Indicación: “mirada hacia arriba y adelante ”, “miramos un poquito en diagonal”.
Indicación: “que pase el aire por debajo de tus lumbares ”, ”que pasen
las hormiguitas por debajo de las lumbares”
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Pies en posición Pilates. Se puede trabajar con los pies en posición
Pilates o piernas en paralelo e incluso piernas juntas. Dependerá del
objetivo planteado para el ejercicio.
En Pilates clásico, pies Pilates, pies en V con talones juntas abrazando
línea central con ligera rotación externa de piernas. Pies y piernas juntas y
desde una pequeña rotación externa de las piernas, rotación que se inicia en la
cadera no en los pies (aspecto considerado fundamental), permanecen “talones
juntos y los deditos de los pies separados cuatro dedos o u n puño”. Una buena
colocación con su debita activación, tanto del PW como del suelo pélvico, así
abrazando la línea media, nos da como resultado un gran y sutil trabajo de
abductores.
Luego en función del ejercicio ya se trabajará con pies en flex, vital para
trabajar y estirar parte posterior del cuerpo, o pies estirados en línea con tibia y
peroné (aquí podemos dejar los dedos largos o dedos de sincronizada).
Sentadas, lo estaremos sobre los isquiones (“huesos del culete ”) con
elongación axial (“crece”, “alárgate”)
BIBLIOGRAFÍA
- CALAIS – GERMAIN B. Anatomía para el Movimiento. La Liebre de Marzo.
Barcelona 1999.
- CALAIS – GERMAIN B. El Periné Femenino y el parto. La Liebre de Marzo.
Barcelona 1998.
- CALAIS – GERMAIN B. La Respiración, el Gesto Respiratorio . La Liebre de
Marzo. Barcelona 2006.
- PILATES J.H. Your health: a corrective system of exercising that
revolutionizes the entire field of physical education (“Tu salud: Un sistema
correctivo de ejercicio que revoluciona todo el campo de la Educac ión Física”).
J.H. Pilates 1934
- PILATES J.H; MILLER. J.W . Return to life through contrology (“Regreso a la
vida a través de la contrología”). J.J.Augustin 1945.
- Wikipedia, La enciclopedia libre .
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5862.
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Fotos:
- veronicay.wordpress.com
- pilateswellnessandenergy.com
- lunepilates.blogspot.com
- pilatesartecontrol.blogspot.com
Ignacio Pérez Pola
Profesor de Pilates formado en Escuela PILATES WELLNES & ENERGY y
Escuela de formación BALANCE BODY.