efectos beneficiosos del ejercicio
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Un pequeño resumen del ejercicio, los tipos de ejercicio, y algunos consejosTRANSCRIPT
EFECTOS BENEFICIOSOS DEL EJERCICIO
Los expertos recomiendan que los adultos hagan más de 60 minutos de actividad física entre
moderada y vigorosa cada día.
El ejercicio es bueno para todas las partes del cuerpo, incluyendo la mente. El ejercicio
hace que el cuerpo produzca endorfinas, unas sustancias químicas que nos hacen sentir
en paz y felices. El ejercicio puede ayudar a algunas personas a dormir mejor. También
puede ayudar en los problemas de salud mental, como la depresión leve y la baja
autoestima. Además, el ejercicio puede proporcionar una verdadera sensación de logro y
orgullo cuando se alcanzan determinadas metas -como batir el record personal de 100 m
lisos.
El ejercicio puede ayudar a tener mejor aspecto. La gente que practica ejercicio quema
calorías y se ve más enjuta que la que no lo practica. De hecho, hacer ejercicio es una de
las mejores formas de mantener un peso saludable.
Hacer ejercicio para mantener un peso saludable también reduce el riesgo de desarrollar
determinadas enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial. Estas
enfermedades, que solían ser propias de los adultos, cada vez son más frecuentes en los
adolescentes.
El ejercicio ayuda a envejecer bien. Las mujeres son especialmente proclives a un
trastorno denominadoosteoporosis (debilitamiento de los huesos) cuando se hacen
mayores. Los estudios han constatado que los ejercicios que implican cargar el propio
peso, como correr o andar deprisa, ayuda a las chicas (¡y a los chicos!) a mantener
fuertes los huesos.
Una rutina de ejercicio físico bien equilibrada consta de tres componentes: ejercicio aeróbico,
ejercicios de fuerza y ejercicios de flexibilidad.
Ejercicio aeróbico
Como cualquier otro músculo, a tu corazón le gusta estar en forma. Y tú le puedes ayudar a
lograr su objetivo practicandoejercicios aeróbicos. Por ejercicio aeróbico, entendemos
cualquier tipo de ejercicio que hace que el corazón lata más deprisa y que los músculos
utilicen oxígeno (te darás cuenta de que tu cuerpo está utilizando oxígeno porque respirarás
más deprisa).
Si practicas este tipo de ejercicios regularmente, se te hará más fuerte el corazón y el
oxígeno te llegará mejor (a través de los glóbulos rojos) a todas las partes del cuerpo.
Además de estar activo cada día, los expertos recomiendan que los adolescentes hagan por
lo menos tres sesiones de 60 minutos de actividad física vigorosa cada semana. Si formas
parte de un equipo deportivo, probablemente estás haciendo más ejercicio del indicado en
esta recomendación, lo que es genial. Algunos de los deportes de equipo que proporcionan
un importante entrenamiento aeróbico son la natación, el baloncesto, el fútbol, el
balonmano, el jockey y el remo.
Pero, si no practicas ningún deporte de equipo, no te preocupes; hay multitud de formas de
hacer ejercicio aeróbico, sea a solas o en grupo. Esas formas incluyen ir en bici, correr,
nadar, bailar, patinar, practicar esquí de travesía, hacer montañismo y andar deprisa. De
hecho, es más fácil seguir practicando los tipos de ejercicios que se practican a solas al
finalizar los estudios secundarios e iniciar los universitarios, lo que facilita mantenerse en
forma durante la etapa adulta.
Ejercicios de fuerza
El corazón no es el único músculo que se beneficia de la práctica regular de ejercicio -a la
mayoría de los demás músculos de tu cuerpo también les va bien hacer ejercicio. Si utilizas
los músculos y los fortaleces, podrás estar activo durante períodos de tiempo más largos sin
agotarte. Los músculos fuertes también tienen la ventaja de ayudar a proteger las
articulaciones durante la práctica del ejercicio y a prevenir las lesiones. Además, el músculo
quema más energía que la grasa cuando una persona está en reposo, de modo que el hecho
de desarrollar los músculos te ayudará a quemar más calorías y a mantener un peso
saludable.
Distintos tipos de ejercicios fortalecen distintos tipos grupos musculares, por ejemplo:
Para fortalecer los brazos, prueba el remo o el esquí de travesía. Las flexiones, aquellas
viejas amigas de las clases de gimnasia, también son buenas para desarrollar los
músculos de los brazos.
Para fortalecer las piernas, prueba correr, ir en bici, el remo, o patinar.
Para tonificar los músculos abdominales, no olvides el remo, las clases de pilates y el
yoga, y los abdominales.
Ejercicios de flexibilidad
Fortalecer el corazón y los demás músculos no es la única meta importante de hacer
ejercicio. El ejercicio también ayuda a mantener el cuerpo flexible, lo que significa que los
músculos y las articulaciones se estiran y doblan con facilidad. Las personas flexibles no
tienen que preocuparse tanto por las distensiones y los esguinces. La flexibilidad también
puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Algunas actividades, como el baile o las
artes marciales, es obvio que requieren una gran flexibilidad, pero la flexibilidad también
puede ayudar a rendir más en otros deportes, como el fútbol o la natación.
Los deportes y actividades que fomentan la flexibilidad son fáciles de encontrar. Muchos
centros de enseñanza secundaria tienen programas de gimnasia. Las artes marciales como el
kárate también ayudan a trabajar la flexibilidad. El ballet, las clases de pilates y el yoga son
buenas opciones. Hacer ejercicios de calentamiento antes de entrenar y ejercicios de
estiramiento sencillos al final de la sesión de entrenamiento también ayuda a desarrollar la
flexibilidad.
¿Qué es adecuado para mí?
Una de las principales razones de que la gente abandone los programas de ejercicios es la
falta de interés. Si lo que estás haciendo no es divertido, es difícil que lo sigas haciendo. La
buena noticia es que puedes probar multitud de deportes y actividades hasta dar con el que
te más te inspire.
A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti te puede ayudarte reflexionar sobre cuál es
tu personalidad deportiva. Por ejemplo, ¿te gusta hacer ejercicio solo y sin tener que adaptar
tu horario al de otras personas (en cuyo caso, tal vez te irían bien los deportes que se
practican a solas, como el ciclismo o elsnowboard), o te gusta la motivación compartida y el
compañerismo asociados al hecho de formar parte de un equipo?
También deberás considerar los aspectos prácticos, como si la actividad que has elegido es
asequible a tu bolsillo y accesible (por ejemplo, actividades como montar a caballo son más
difíciles para las personas que viven en una ciudad) y cuánto tiempo puedes dedicar a la
actividad.
Es una buena idea conversar con alguien que entiende sobre ejercicios como un entrenador o
un asistente de gimnasio. El o ella pueden ayudarte a empezar un plan de ejercicios que sea
adecuado a tu estado físico.
Otra cosa a tener en cuenta es el tema de tu estado de salud física y como el ejercicio puede
afectarla. Los médicos saben muy bien que a la gente le hace bien el ejercicio de
condicionamento, incluso aquellos con minusvalía física o con enfermedades crónicas como el
asma. De todos modos si tienes un trastorno de salud u otros temas a considerar (como
sobrepeso o mal estado aeróbico) habla con tu médico antes de comenzar el plan de
ejercicios. Así puedes saber de antemano que ejercicios evitar.
Pasarse de la raya
Como ocurre con todas las cosas buenas, es posible pasarse de la raya con el ejercicio. A
pesar de que el ejercicio es una forma maravillosa de mantener un peso saludable,
hacer demasiado ejercicio para perder peso no es saludable. El cuerpo necesita suficientes
calorías para funcionar correctamente. Recuerda que todavía estás en período de crecimiento
y que seguirás creciendo durante toda la adolescencia. Necesitarás energía como
combustible para completar el proceso de crecimiento.
Hacer demasiado ejercicio con la intención de quemar calorías y perder peso puede ser un
signo de algunos trastornos de la conducta alimentaria. Si tienes cualquier duda sobre
cuánto ejercicio deberías hacer, habla con el personal de enfermería de tu centro de
enseñanza o con tu médico de cabecera. Y si alguna vez tienes la sensación de que el
ejercicio te está dominando en vez de al contrario, habla con tu médico, uno de tus padres u
otro adulto de confianza.
También es posible caer en el error del sobre-entrenamiento-algo a lo que que los jóvenes
atletas necesitan prestar atención. Por ejemplo si te dedicas a un deporte practica como
máximo 5 días por semana y tomate al menos 2-3 meses de descanso por año. Tu puedes
entrenar mas que eso siempre y cuando lo hagas en un deporte diferente (ejemplo natación
y ciclismo si eres jugador de fútbol).
Participar en más de una actividad deportiva puede ayudar al joven atleta a desarrollar
diferentes habilidades y a evitar lesiones. Recuerda que no debes hacer ejercicio mientras
sufres de dolor. Además si sufres una lesión traumática asegúrate de darte suficiente tiempo
para curarte. Tu cuerpo-y tu rendimiento- te lo agradecerán.
Teniendo en cuenta los efectos beneficiosos que reporta al corazón, los músculos, las
articulaciones y la mente, es fácil ver por qué es inteligente hacer ejercicio. Una de las
mejores cosas del ejercicio es que nunca es demasiado tarde para empezar. Y no olvides que
cosas tan nimias como dar un corto paseo en bici o pasar el rastrillo por el jardín pueden
considerarse formas de hacer ejercicio cuando se está empezando. Hasta pasear al perro
cuenta como parte de los 60 minutos de ejercicio diario (y el veterinario te dirá que los
animales necesitan hacer ejercicio igual que los humanos, o sea que, si tu perro está pasado
de peso, él también se beneficiará de tu dedicación).
Si actualmente haces ejercicio, síguelo haciendo durante la etapa adulta (esto suele ser lo
más complicado debido a lo ocupados que suelen estar los adultos con los estudios y sus
carreras profesionales).