Tratamiento para elalivio del dolor de

espalda 101

Como deshacerte de tu dolor deespalda usando curas naturales,

ejercicios, acupuntura y otrosremedios

Introducción

Quiero agradecerte y felicitarte por descargar ellibro, “Tratamiento para el alivio del dolor deespalda 101: Como deshacerte de tu dolor deespalda usando curas naturales, ejercicios,acupuntura y otros remedios.”

Dos de cada tres personas habrán experimentadoel dolor de espalda antes de cumplir los 35 años.Pasada esa edad, se espera que la cifra aumente aocho de cada diez. Eso significa queaproximadamente 170 millones de adultosestadounidenses sufren de dolor de espalda enalgún momento de sus vidas.

Lo que es más sorprendente es el hecho de quemás de la mitad de esas incidencias no soncausadas por una condición médica, sino por el

estilo de vida. Puede ser cualquier cosa, desde unhábito erróneo hasta un trabajo muy exigente.Puedes negarlo todo lo que desees, pero el hechoes que el dolor de espalda es un problemaimportante para la mayoría de las personas, ya seaque estén en forma o no.

El dolor de espalda es esperado como una parteinevitable del envejecimiento. Millones depersonas lo padecen debido a sus trabajos, y enEE.UU., se ha identificado como la quinta causamás frecuente de consultas médicas. Loexperimentarás en algún momento de tu vida, sinimportar tu estado físico y que tan cuidadoso seas.

Sin embargo, esto no significa que tengas quesufrir, porque hay una gran cantidad de calmantesdisponibles para el dolor de espalda, incluso paralos ciudadanos comunes. Estos calmantes son

generalmente una manera simple de detener tusmalas costumbres.

Este libro trata de educar al público sobre lospeligros de un dolor de espalda simple, y cómo sepuede resolver sin buscar ayuda médica. Muchagente va a gastar miles de dólares en el curso de suvida en la búsqueda de un tratamiento para sudolor de espalda, pero la mayoría de ellos nosaben que un cambio en el hábito puede cambiardrásticamente la forma en que perciben el dolor.

Mucha gente toma analgésicos para sentirse mejor,pero la mayoría de ellos no son conscientes de quelos remedios caseros funcionan en muchos casos,incluyendo el ejercicio físico. Mucha gente va aseguir sufriendo el dolor de espalda, pero lamayoría de ellos realmente no tiene que hacerlo.

El dolor de espalda es una lucha que se puedeganar. Los capítulos que estás a punto de leer, teguiarán hacia la victoria. Todo lo que necesitas esun poco de fe y una porción entera de dedicación avivir lo que este libro está a punto de enseñarte.

¡Gracias de nuevo por la descarga de este libro,espero que lo disfrutes!

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Tabla de contenidosIntroducciónCapítulo 1: Aliviar el Dolor por medio de laPrevenciónCapítulo 2: Vivir un estilo de vida favorable para laespaldaCapítulo 3: Liberar la tensión de los músculos de laespalda a través de la relajaciónCapítulo 4: Aliviar el dolor de espalda con ejerciciosConclusión

Capítulo 1: Aliviar el Dolor pormedio de la Prevención

"Una onza de prevención vale una libra de cura".

Cuando se trata del dolor de espalda, laprevención puede serlo todo. Por lo general, elúnico alivio del dolor de espalda que necesitas esun simple cambio de las malas costumbres.

¿Por qué establecer la unidad de aireacondicionado al máximo durante un día calurososi sólo tienes que apagar el calefactor?

Muchos pacientes no se dan cuenta de que lamayoría de las causas de dolor de espalda nonecesitan ningún tipo de solución porque estascausas son, sin saberlo, auto-infligidas.

Ningún remedio puede ayudarte a quitar el dolor

de inmediato si su mal hábito sigue ocurriendotodos los días.

La clave para comprender tu dolor es, en primerlugar, la identificación de las principales razonespor las que ocurre.

Muchos de estos malos hábitos parecen bien alprincipio, pero igualmente, acumulativamenteproducen el mismo resultado insoportable.

Algunos malos hábitos no afectan a la gente hastaque llegan a la tercera edad. Algunos de elloscausan daño sin dolor aparente.

Sin embargo, algo que no causa dolor inmediatoaún puede doler cuando se hace reiteradamente enun plazo determinado.

Más de la mitad de todos los casos de dolor deespalda son causados por llevar un estilo de vida

equivocado. Por lo tanto, es importante que hayauna discusión substancial sobre esto, para resolverrealmente el problema.

El conocimiento de las causas comunes del dolorde espalda es el primer paso, y el más importante,para el dominio del alivio del dolor de espalda.

Comienza a vivir una vida más saludable y mássegura, y percibe qué mejoras pueden producirestos cambios.

1. FumarEl consumo de cigarrillos todos los días afectasignificativamente a las personas que sufren dolorleve, dicen los investigadores de la UniversidadNorthwestern.

Fumar cambia la forma en que el cerebro recibe

señales relacionadas con el dolor y cualquierforma de malestar.

Es más probable que el dolor se amplifique en elcerebro, lo que hace a los fumadores mássusceptibles a un dolor más intenso, incluso conlesiones menores en su espalda.

Tu problema podría no ser demasiado alarmanteen absoluto, pero a causa de fumar con frecuencia,el dolor que sientes se vuelve más difícil detolerar.

El dolor de espalda Sub-agudo que tiene unaduración de uno a tres meses, es común en laspersonas que viven un estilo de vida muy activo(tales como quienes están acostumbrados a lagimnasia y los fanáticos de deportes extremos).Sin embargo, los fumadores tienen un 300% más

de probabilidad de experimentar dolor másextenso que se repite un año más tarde sin razónaparente.

Alivio proactivo:

Si ya estás experimentando dolor de espalda leveo si tienes un estilo de vida activo, evita fumarmuy a menudo para prevenir molestias.

2. Sentarse inmóvil durante largashoras¿Sabías que sentarse quieto pone un 40% más depresión sobre la columna vertebral, encomparación con cuando estás de pie? Tusmúsculos y las vértebras se comprimen cuando tesientas quieto, y la falta de movimiento endurecelos músculos y ligamentos.

Es la misma razón por la cual los seres humanospueden desarrollar los músculos de la base de laespalda simplemente colocándose en posiciónsemi-sentados verticalmente durante undeterminado período (sentadilla).

Como resultado, los trabajadores de oficina quepasan la mayor parte de sus horas sentados delantede una computadora, experimentan más dolor quelos trabajadores manuales que tienen que llevarcargas pesadas de un lugar a otro. ¿Por qué laironía?

Los trabajadores manuales naturalmente ejercitansu columna vertebral y las articulaciones, mientrasque trabajan, lo que hace que su espalda sea másfuerte que la de los trabajadores de oficina queprácticamente asumen un trabajo sedentario.

Con el paso del tiempo, la inactividad debilita suespalda, haciéndolos más susceptibles al dolor,incluso por causas inusuales.

Alivio proactivo:

Ponte de pie y camina durante dos minutos cadahora. Se consciente de tu postura. No debes estarinclinado hacia adelante o doblándote hacia atráspara evitar forzar la espalda inferior.

Los músculos centrales deben soportar tu peso yno la espalda inferior. También ajusta la pantalladel ordenador de manera que la parte central sealinee con los ojos.

Ajusta tu silla para que tus pies se apoyen en elsuelo, pero asegúrate de que tus hombros no estáncolocados demasiado alto cuando escribes porqueel estrés en ellos también puede provocar dolor de

espalda.

3. Usar zapatos de tacón alto confrecuenciaMuchas mujeres son culpables de lo mismo, y loshombres también si son como Tom Cruise (quiensegún informes tiene tacones internos en suszapatos de tres pulgadas).

Probablemente estés pensando que los taconescausan dolor en los pies y las piernas, pero enrealidad son una causa común del dolor deespalda.

Según N10 Clínica de Lesiones y TerapiaDeportiva, los tacones altos hacen que el peso sedistribuya de manera desigual por encima de tucolumna vertebral.

Debido a que una persona que lleva zapatos detacón alto está prácticamente de puntillas mientrascamina, su inestabilidad en el suelo pone algo desu peso sobre sus hombros, en la espalda, en lascaderas, en sus piernas, e incluso en sus brazos.

Su columna vertebral no le da la amortiguación dela presión que recibe normalmente, así que losmúsculos duelen.

Alivio proactivo:

No hagas de una colección de Prada una excusapara usar tacones altos todos los días. Alterna eluso de zapatos de tacón y planos para dar a tucolumna unos días de descanso.

Durante los días que elijas llevar tacones de aguja,asegúrate de que los zapatos sostengan muy bientus pies, lo que significa que no sean de una talla

más grande ni más pequeña.

También aprende a caminar correctamente entacones, caminar, no correr. Si el uso de taconesmuy finos te hace sentir incómoda y te hacencaminar inestable, mejor que no los uses enabsoluto.

4. No prepararse para los ataquesde alergiaLa alergia de primavera y la rinitis alérgicapueden causar estornudos imparables. Mientrasque los estornudos parecen inofensivos para tuespalda, el efecto acumulativo de los movimientosmusculares puede causar dolor.

¿Te has preguntado por qué los músculosabdominales se endurecen y se sienten dolor cada

vez que toses con frecuencia durante días? Algunaspersonas incluso sienten que desarrollanabdominales.

La tos y los estornudos producen esencialmente unestallido de gases de casi 100 millas por hora.

Esta velocidad hace vibrar los músculos de labase de la espalda, lo que hace que se sientasdolor. Después de días de rinitis alérgica, tu dolorde espalda será lo siguiente que sufrirás.

Alivio proactivo:

Determina las causas comunes de tus ataquesalérgicos. La prevención no puede ser exagerada.

Prepara tus medicamentos en caso de emergencia,y trata tu alergia tan pronto como ataca. Tenespecial cuidado durante la primavera porque elpolen y el polvo están en sus niveles más altos.

5. Usar el sostén inapropiadoDisculpen los hombres por un momento porque lasdamas sin duda querrán leer esto. Un sostén que noencaja causa dolor muscular en los hombros, en laparte superior del abdomen y en la espalda.

Los corpiños sin suficiente soporte del bustotambién obligan a muchas mujeres a encorvarsesiempre que se sientan o se paran.

¿Por qué es un problema? Porque el 80% de lasmujeres no usa el sostén correcto. Es por eso quemuchas mujeres son propensas al dolor de espaldadebido a la mala elección del sostén.

Alivio proactivo:

Elije un sostén basado en la funcionalidad y elconfort, y no en el diseño. No hay mejor manera de

decirlo que esa.

6. Conservar una gran barrigaLa mala costumbre aquí es no adoptar una buenacostumbre. Dejar tu gran barriga como está no sólodañará tu corazón, sino que tu espalda también.

Como se ha mencionado, la forma correcta desoportar el peso superior de tu cuerpo y evitar (oreducir) el dolor es mediante el uso de losmúsculos de la base.

Sin embargo, estos músculos centrales nofuncionan apropiadamente si hay una gruesa capade grasa que los cubre.

Lo que se suma al problema es el peso de tuvientre. El peso excesivo en frente tuyo, tensa laespalda debido a que tu columna vertebral está

tirando de ella para lograr el equilibrio.

También es probable que se produzca dolor decadera cuando la presión recae en la pelvis debidoa la falta de apoyo básico.

Si un gran busto no sostenido con el sosténcorrecto causa dolor de espalda para muchasmujeres, ¿cuánto más lo hará un vientre que pesa eldoble o triple?

Alivio proactivo:

Come bien y aprende a seguir dietas de pérdida depeso religiosamente. Haz ejercicioscardiovasculares constantemente durante una hora,por lo menos tres veces a la semana.

Modera el levantamiento de pesas y abdominaleshasta que veas tu vientre disminuir. Recuerda queno hay remedio que pueda ayudarte si su vientre

sigue creciendo cada día.

7. Aferrarse a un estrés innecesarioNadie puede huir permanentemente del estrés, perose puede manejar correctamente si se comienzapor evitar el estrés innecesario. Preocuparsedemasiado, a veces incluso sin razón aparente,incrementa una hormona en el cuerpo llamadacortisol.

Esto contribuye en el debilitamiento de losmúsculos hasta que se contraen rápidamentedebido a la conversión de energía incorrecta (losmúsculos son consumidos por energía en lugar degrasas). Sin embargo, ese no es el gran problema.

El cortisol promueve la inflamación en el cuerpo.Cuando hay inflamación, es más probable que se

presente el dolor. Tu espalda se llevará gran partede los daños ya que está rodeada por conjuntos demúsculos y la columna vertebral está soportadapor ligamentos y articulaciones (la más susceptiblea la inflamación). Puedes sentir dolor de espaldasólo por experimentar estrés.

De acuerdo con un estudio publicado en la Revistade Epidemiología Clínica en 2003, hay unainnegable reciprocidad entre el estrés y el dolor deespalda a largo plazo.

Un estudio de la UCLA publicado en la mismarevista también sugiere que las personas queexperimentan estrés más a menudo tambiénexperimentan dolor de espalda con más frecuencia.

Por lo tanto, el mejor alivio del dolor de espaldaque buscas, es probablemente un alivio para el

estrés.

Alivio proactivo:

Maneja bien el estrés. Hay libros enterosdestinados a ese solo propósito. Aprende arelajarte y manejar tu tiempo sabiamente parareducir el tiempo que estás sometido al estrés.

Reprime las preocupaciones innecesarias, sobretodo si no contribuyen a la solución. El estrés esmental en su mayor parte, por lo que la forma depensar también determina la forma en que seexperimenta el estrés.

Muchos de los alivios del dolor de espalda que sediscutirán más adelante también se aplican almanejo del estrés. Estos incluyen el yoga, laacupuntura, y trotar.

8. Empezar a ser activo sinentrenamiento para ello.A muchas personas les encanta jugar al baloncestoo hacer parkour todos los días, pero no quierenentrenar para ello. Hay algunos que tratan a losdeportes extremos como un pasatiempo común quepueden disfrutar en cualquier momento que deseen.

Muchas personas viven un estilo de vida activo,pero no pueden entrenar para cualquier actividadfísica que les gusta.

La formación no es sólo para los profesionales; esuna preparación para que el cuerpo se adapte a laactividad y reducir cualquier posibilidad delesionarse en el proceso.

Tus músculos tienen que ser programados para lastareas extenuantes con anterioridad porque en

realidad, muchas actividades de ocio son tanagotadoras como cualquier ejercicio de gimnasia.

Por ejemplo, escalar una pared de interior el fin desemana podría ser su definición de diversión.

Cualquiera puede intentarlo, pero eso no cambia elhecho de que requiere que tus músculos - de tusbrazos, hombros, espalda y piernas - tiren paraarriba y mantengan tu peso mientras te enganchas ala pared.

Se garantiza que las personas con músculossubdesarrollados experimentarán dolor muscularen todo el cuerpo.

Los que están en forma y tienen más fuerza, perono entrenaron para ello aún son susceptibles alesiones debido a la falta de conocimiento en lasmaniobras y técnicas adecuadas.

Alivio proactivo:

Si quieres actuar como un atleta, entrena como unprofesional. Esa es la forma más sencilla dedecirlo.

Hay una posibilidad de que tu condición sea denaturaleza médica si el dolor persiste a pesar deun cambio de hábito. En estas circunstancias, laaplicación de cualquier tipo de remedios caserosno podría ayudar, de cualquier manera.

No hay cambios de estilo de vida que ayuden. Dehecho, tu condición podría incluso empeorar.

La regla general dice que los remedios debenhacer efecto dentro o poco después de las 48horas. Si tu dolor de espalda persiste durante másde dos semanas, consulta a un médico deinmediato, ya que podría ser una condición que

afecte a la médula espinal.

Capítulo 2: Vivir un estilo de vidafavorable para la espalda

Si cambiar algunos malos hábitos no es suficiente,aquí están algunos cambios de estilo de vida quepuedes hacer adicionalmente:

1. Cambia tu colchónInvestigadores de la Universidad Estatal deOklahoma descubrieron que las personas quesustituyen a sus colchones cada cinco años,experimentan menos dolor de espalda y un mejorsueño. La mayoría de la gente pasa hasta ochohoras en la cama todos los días.

Sobre qué se apoye la espalda determinará cómolos músculos y la columna vertebral se sentirándurante el resto del día.

Si pasas por alto la importancia de una buenacama, es probable que experimentes dolor deespalda con más frecuencia que las personas quelo hacen.

La Fundación Nacional del Sueño sugierereemplazar viejos colchones cada cinco o sieteaños, porque la calidad desaparece después delnoveno año.

2. Encuentra una posición máscómoda al conducirViajar al trabajo desempeña un papel importanteen tu dolor de espalda. De acuerdo con el Institutode la Espalda en Texas, un gran porcentaje depersonas que ven a sus quiroprácticosexperimentan dolor de espalda debido a las caídas

mientras conducen.

Es probable que no lo notes, pero encorvartedurante varias horas todos los días, mezclado condemasiado estrés debido al tráfico, es aún peorque ir al gimnasio por varias horas.

La posición de conducción ideal es sentarse en unángulo recto (90 grados) desde el volante. Evitaextender tus piernas demasiado lejos.

3. Reducir el tiempo que utilizas elsmartphone y la tabletSorprendentemente, las largas horas de juguetearcon tu smartphone y la Tablet son una de las causasmás comunes pero menos sospechosas de dolor deespalda.

Según el Dr. Tim Hutchful, uno de los mejores

quiroprácticos en Londres, el cuerpo comienza aadoptar una posición encorvada debido a lautilización de estos aparatos. La parte posteriorestá expuesta a lesiones y tensiones musculares sinque lo sepas.

¿Qué tan peligroso es? Trata de encorvarte yarquear la cabeza, y mantenerte así durante unahora.

La mayoría de la gente encuentra esta posiciónincómoda y dolorosa. Irónicamente, esta es lamisma posición que millones de personasmantienen todos los días, al jugar juegos móvilesadictivos o navegar en internet durante horas.

Ellos son ajenos a lo que están haciendo hasta quefinalmente sienten el dolor en la espalda y elcuello.

Hutchful añade, probablemente no es unquiropráctico lo que usted necesita después detodo. El dolor de espalda terminará para muchaspersonas si sólo aprenden a usar sus aparatos enuna posición ergonómica.

4. Levantarse tempranoTienes el trabajo que siempre has soñado. Tienesla oportunidad de volver a casa en el momentoadecuado para cuidar de tu familia. El lugar detrabajo no es demasiado estresante, pero aúnsientes dolor de espalda sin motivo aparente.¿Cuál podría ser el problema?

Estar demasiado cómodo podría ser el problema.Muchas personas obtienen todo el descanso quenecesitan, pero aún despiertan con dolor deespalda, simplemente porque descansan

demasiado.

Cuando duermes durante muchas horas, la espaldatambién toma la misma posición durante horas.Puede que no seas consciente de ello, pero losmúsculos y las articulaciones de la columnavertebral aún sienten la tensión de todos modos.

No culpes a la tensión o al gimnasio por tu dolorde espalda de inmediato porque la forma en quedescansas podría ser la culpable.

Trata de levantarte temprano y hacer ejercicio porla mañana para ver si algo cambia.

5. Retira todo de tu bolsillo traserocuando estás sentadoPuede ser que sea una preocupación trivial, perocausa molestias en la espalda que podrían dar

lugar a dolor de espalda para mucha gente, dice elDr. Nick Shamie de la Academia Americana deCirujanos Ortopédicos.

Es uno de los culpables insospechados que sigueafectando a millones porque nadie se preocupa porél. Es una causa común de dolor de espalda,simplemente porque pone tus vértebras fuera dealineación.

Capítulo 3: Liberar la tensión delos músculos de la espalda a travésde la relajación

Relajarse es una forma de aflojar músculos de laespalda recta y sólo respira profundamente duranteunos minutos.

1. Escucha música relajanteLa relajación es una manera eficaz para lucharcontra cualquier tipo de dolor, físico o emocional.Sin embargo, muchas personas subestiman elpoder de la música para ayudar con su problemade espalda.

En un estudio, la musicoterapia mostró mejoresresultados en el manejo del dolor de espalda encomparación con tomar solamente analgésicos.

En el estudio participaron 65 adultos austriacosque habían estado experimentando dolor deespalda insoportable debido a la hernia discal.

Se dividieron en dos grupos: un grupo sesometería a la terapia física con la suplementaciónde analgésicos, mientras que el segundo gruporecibiría, además, musicoterapia.

Después de 10 días, los que también fueronsometidos a terapia musical reportaron menosdolor al caminar y al entrar y salir de la cama.Después de 21 días, la mejora incluso se hizo mássignificativa, ya que el grupo de música tenía 40%menos dolor que sus contrapartes.

Según el psicólogo Dr. Franz Wendtner delHospital General de Salzburgo, la música reduceen gran medida la hormona del estrés que

amplifica el dolor (véase el capítulo 1).

También reduce la tensión muscular, que le permitealcanzar una relajación más profunda después deun día de actividades agotadoras.

2. Deshacerse de todos los rencoresAhora eso suena como un consejo espiritual, perode acuerdo a la investigación, las personas quemantienen rencores son dos veces más propensas asentir el dolor de espalda en comparación con laspersonas que mantienen la paz interior.

Suena cursi, pero recuerda que tus emocionessiempre te afectan físicamente.

Las emociones desencadenan cambios hormonalesen el cuerpo. Como se discutió un par de veces ya,la hormona cortisol - por ejemplo - puede

aumentar la sensibilidad al dolor. Tus señales dedolor se hacen más fuertes cuando no estásemocionalmente en paz.

No guardes rencor. Aprende a perdonar y olvidarpara aligerar tu carga. Haciendo hincapié en timismo sobre la gente que te traicionó en el pasadono va a cambiar lo que pasó.

A menos que guardar rencor pueda hacertesaludable, se sugiere que dejes ir todo eso y en sulugar empieces a vivir una vida más tranquila.

3. AcupunturaEsta forma de curación tradicional china no es unapráctica generalmente utilizada en muchas clínicasmédicas. Debes saber que no todos los médicosrecomiendan usarla en cualquier lugar cerca de su

columna vertebral para tratar el dolor de espalda.

Sin embargo, cuando es realizada por unacupunturista certificado, debería serrelativamente segura y sin dolor. Puede ser uno delos métodos más relajantes de curación alternativa.

La acupuntura es una forma de estimular tus puntosde presión o de acupuntura (también llamadospuntos de tensión en algunas prácticas curativastradicionales) para liberar el dolor y la tensiónusando agujas finas.

Algunas variaciones utilizan el calor junto conpinchazos de agujas. En un estudio publicado en2013 por el Diario Clínico del Dolor, se hadeterminado que la acupuntura alivia el dolor deespalda inespecífico.

Esto significa que las personas con dolor de

espalda causado por ninguna lesión o condiciónmédica aparente se beneficiarán más de estemétodo.

Mucha gente lo utiliza principalmente como unaforma de relajarse, y con la relajación, el dolordesaparece naturalmente. Un acupunturista te dirála frecuencia con que debe realizarse en base a tucondición y tus síntomas.

No debe ser auto-realizado de ninguna manera, asíque hay que consultar a un curandero tradicionalpara experimentarlo.

Capítulo 4: Aliviar el dolor deespalda con ejercicios

El ejercicio es el método más eficaz clínicamentecomprobado para aliviar el dolor de espalda. Sinembargo, no todas las rutinas benefician a laespalda.

Debes evitar aquellas que pondrán a pruebaprincipalmente tus músculos traseros y quedartesólo con las que te ayudarán a mejorar tu espalda ala vez que quitan el dolor.

1. YogaEl yoga es considerado la mejor forma deejercicio para las personas que sufren dolor deespalda, ya que descomprime con seguridad lacolumna vertebral; relaja y desarrolla los

músculos de la espalda, la base, la cadera y loshombros; mejora la flexibilidad de la partesuperior del cuerpo; y mejora los movimientos delas articulaciones. Hay cinco posturas de yoga quese consideran más útil.

Inclinación hacia delante de pie. Todo lo quetienes que hacer es mantener una posturainclinada hacia adelante mientras estás de pie.Bajo las reglas del yoga, puedes mantener estaposición todo el tiempo que puedas. Noobstante, es importante que hagas sólo lo quepuedas, un paso a la vez. Comienza con tuespinilla, a continuación, sus tobillos, dedosde los pies y el suelo. La mayoría de laspersonas que son nuevas en cualquierentrenamiento encontrarán la flexión muydifícil de hacer. Comienza con ejercicios de la

cadera y la parte superior del cuerpo duranteunos días.

Postura de la silla (en cuclillas). Planta lospies firmes en el suelo, y luego inhala y exhalamientras bajas lentamente tu cuerpo doblandolas rodillas. Mientras te agachas, manteniendola espalda recta, estira los brazos frente a tihasta que adquieras una posición de sentadillacompleta. Mantén esta posición durante todo eltiempo que puedas y repítela después de unbreve descanso. No obstante, no se debe llegara un punto en el que ya estás temblando sólopara mantener la posición.

Medio giro espinal. Comienza con la posiciónde loto (posición sentada con las piernascruzadas). Mantén esta posición con la espaldarecta y la barbilla paralela al piso. Realiza un

ejercicio de respiración durante unos minutospara ayudar a relajar tus músculos. Con loshombros relajados a cada lado, empieza agirar el cuerpo a un lado hasta que puedascolocar una pierna sobre la otra piernadoblada. Continuar realizando el ejercicio derespiración hasta que te gires para el otro lado.

Perro mirando hacia abajo. Comienza con lainclinación hacia delante de pie, pero esta vez,extiende tus brazos hacia delante hasta que tuslíneas creen una "V" invertida. Esto mejorarála alineación de la columna vertebral y lacadera, a la vez que corregirá la postura de laespalda y el cuello. Levántate y relájatedurante un minuto antes de doblarte de nuevopara la repetición.

Postura de la vaca. Apoyado en sus manos y

rodillas, inhalar y exhalar mientras relaja losmúsculos de la base de la espalda. Tuabdomen debería cargar el peso de la seccióncentral en lugar de tirar de él con la espalda.Una vez relajado, comienza a estirar losmúsculos de la espalda hacia el interior (haciaabajo) mientras levantas el cuello y las nalgasligeramente. Mantener durante unos segundosantes de estirar hacia fuera (hacia arriba). Norepitas este ejercicio rápidamente debido aque el objetivo de esta postura es para relajarlos músculos de la espalda, mientras sefortalecen de los músculos de la parte central.

2. EstiramientoEstirar la espalda es un poco diferente delestiramiento para calentar. Mientras estás sentado,

estira la espalda recta pero no descanses en elrespaldo. Mantén los pies apoyados en el suelo.

Durante cinco segundos, aprieta los omóplatos sinlevantar los brazos. Repite esto 15 veces hasta quesientas que los músculos de la espalda se aflojan.

En una posición diferente, en el suelo, apóyate entus manos y rodillas, manteniendo la espalda recta.Estira los brazos rectos por delante, mientrasestiras tu pierna izquierda detrás de ti.

Mantén esta posición durante 10 segundos usandolos músculos de la base de la espalda paramantener el equilibrio. Haz esto cinco veces decada lado.

3. TrotarCorrer no es sólo una actividad cardiovascular

para ayudarte a perder peso y a mejorar lacapacidad pulmonar. En realidad, es uno de losmejores ejercicios para la espalda, ya que entrenaa tu columna vertebral y músculos de la espalda.

En consecuencia, te haces menos susceptible a laslesiones y la tensión muscular. ¿Cómo?

En primer lugar, los músculos están acostumbradosa tu peso y la presión a medida que pisas a laizquierda y la derecha. Tus músculos sedesarrollan al resistir la presión de tu peso.

En segundo lugar, la columna vertebral se fortalecemediante el inicio de la "acción de resorte." Sevuelve más eficiente en sostener tu peso ya que secontrae y se expande de acuerdo a tu movimiento yla presión que pones en tu espalda.

Las articulaciones se vuelven más fuertes, mientras

que los ligamentos se acomodan al estiramiento demanera más eficiente.

En tercer lugar, trotar te obliga a adoptar unapostura correcta, lo cual se puede encontrar difícilde hacer cuando simplemente te encuentras de pieo sentado. Correr casi siempre se hace con laespalda y el cuello recto, mientras que loshombros proporcionan un apoyo equilibrado.

Correr de 20 a 30 minutos al día, tres a cuatroveces a la semana al comienzo. Idealmente, esto sedebe hacer cada mañana.

Recordatorios importantes al hacer cualquieractividad física para tratar el dolor de espalda:

No levantarse y girar al mismo tiempo.Levántate y ponte de pie en una sola dirección- arriba. La columna vertebral no puede

soportar dos movimientos diferentes al mismotiempo. Puede ser el resultado de tensiónmuscular o peor, hernia de disco.

Inclínate con las rodillas, no con la cintura.Doblar la cintura (por cualquier razón) deja suespalda propensa a las lesiones y a la tensiónmuscular. La forma correcta de inclinarse escomenzar con las rodillas, manteniendo laespalda recta.

Cargar cualquier cosa cerca del cuerpo. Elmantenimiento de tu centro de gravedad hacecualquier tarea más fácil para tu espalda.Cuanto más alejado del cuerpo cargas algo,mayor es la presión que la espalda recibe.

Evita levantar las cosas por debajo de lasrodillas y por arriba que las axilas. Ten esto en

cuenta, no sólo cuando ejercitas, sino tambiénal hacer las tareas del hogar. Si quiereslevantar pesas en el gimnasio, busca unentrenador certificado.

Mantén un terreno estable al hacer cualquieractividad física. Tu columna vertebral sirvecomo amortiguador para cualquierdesequilibrio mientras estás parado. Manténambos pies apoyados en el suelo.

Conclusión

¡Gracias de nuevo por la descarga de este libro!

Espero que este libro haya sido capaz de ayudartea aliviar el dolor de espalda para siempre.

El siguiente paso es practicar lo que este libro teha enseñado y mantener un estilo de vidasaludable.

Por último, si te ha gustado este libro, entonces megustaría pedirte un favor, ¿Serías tan amable dedejar una reseña en Amazon? ¡Sería muyapreciada!

¡Gracias y buena suerte!