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¿Dolor de espalda? 10 sencillos ejercicios para prevenirlo

La mayoría de los casos de dolor de espalda se deben a una mala postura o a un movimiento

incorrecto.

Pasar gran parte del día sentado en una silla detrás de una mesa le garantiza sufrir dolores de espalda,

en algunos casos terribles. Y cuando éstos llegan, lo cual puede ocurrir de un día para otro, ya puededespedirse de las pequeñas alegrías de la vida, porque su día a día pasará a convertirse en una

permanente tortura.

Por este motivo le animo encarecidamente a tomar desde hoy mismo todas las medidas necesarias

para evitar llegar a ese punto.

Estar sentado mata

Estar sentado es de por sí un factor de riesgo a la hora de desarrollar toda clase de dolencias, desde

diabetes a enfermedades del corazón, ¡incluso aunque practique mucho deporte!

Si, al igual que me ocurre a mí, usted pasa la mayor parte del día sentado, le animo con todas mis

fuerzas a que dedique unos minutos cada hora a suavizar los daños que se producen en el esqueleto,

los músculos, los tendones y las arterias.

Como mínimo, hay que levantarse, dar una vuelta alrededor de la silla y volverse a sentar al menos

una vez cada hora. Si algún compañero o jefe levanta las cejas al verle girar alrededor de la silla,

imprima este boletín y entrégueselo; también a ellos les vendría bien seguir su ejemplo para evitar

problemas graves de salud.

10 ejercicios fundamentales para sobrevivir en la oficina

De todas formas, resulta conveniente ir un paso más allá -sobre todo si apenas realiza actividad física-

, y practicar los siguientes ejercicios.

Ejercicio nº 1: De pie, ladee con suavidad la cabeza hacia el hombro derecho y a continuación hacia

el izquierdo. Después de tres movimientos a cada lado, mantenga la posición sobre cada hombro

durante 20 segundos.

Ejercicio nº 2: De pie y apoyando las manos sobre la mesa, cruce la pierna derecha sobre el muslo

izquierdo; a continuación, flexione la pierna izquierda, sin llegar hasta abajo del todo. Repita despuésel mismo movimiento sobre la pierna derecha.

Ejercicio nº 3: De pie, separe un poco los pies para que queden a la altura de los hombros. Dirija la

punta de los dos pies hacia la derecha mientras gira las caderas hacia la izquierda; levante el brazo

izquierdo hacia el techo y estire el brazo derecho hacia el suelo. Mire hacia arriba mientras va bajando

el tronco y recupere después la posición inicial. Repita el movimiento en el otro sentido.

Ejercicio nº 4: Arquee los hombros hacia delante, después échelos hacia atrás y por último tire de

ellos hacia abajo. Continúe el movimiento durante unos 20-30 segundos.

Ejercicio nº 5: De pie, partiendo de una postura con los pies juntos, dé un paso en diagonal hacia la

derecha y agáchese después como si quisiera sentarse. Repita el movimiento de 10 a 20 veces y

comience de nuevo hacia el otro lado.

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Si aún no ha visto el vídeo del Dr. Álvarez-Dardet sobre la vacuna del virus del papiloma humano

(VPH), le animo a que lo haga aquí

Continúa el e-letter de hoy:

Ejercicio nº 6: De pie, apoye las manos sobre la mesa, un poco más separadas que a la altura de los

hombros, y póngase de puntillas, alzándose sobre la punta de los pies. Repita el ejercicio 10 vecesseguidas.

Ejercicio nº 7: Sentado en una silla, con las piernas separadas a la altura de los hombros, siéntese y

levántese de 15 a 20 veces seguidas.

Ejercicio nº 8: De pie, coloque la mano derecha sobre la mesa y deposite todo su peso sobre lapierna derecha. Inclínese hacia delante y levante desde atrás la pierna izquierda extendida hasta

colocarla, si puede, en posición horizontal. Repita el movimiento 10 veces de cada lado.

Ejercicio nº 9: Colóquese como si fuera a hacer flexiones. Dirija la rodilla derecha hacia el brazo

derecho hasta tocar el codo o el brazo, y después realice el mismo movimiento con la pierna y elbrazo del lado izquierdo. Repita 20 veces rápidamente.

Ejercicio nº 10: Levántese y balancee su cuerpo lentamente desde adelante hacia atrás hasta

encontrar la postura de relajación total. La columna vertebral debe estar recta y las orejas, hombros,caderas y tobillos alineados sobre una línea imaginaria que nos recorre lateralmente. Mire hacia el

techo, como esos místicos que tratan de comunicarse con una realidad oculta. Respire profundamentepero sin forzar, sacando la tripa hacia fuera cada vez que llena los pulmones.

Ahora ha conseguido alcanzar la posición de pie ideal, aquella en la que todos los músculos estánrelajados. Esta postura neutra permite asimismo evitar lesiones. La mayoría de las lesiones que se

producen en los tendones, músculos, ligamentos y huesos proceden de músculos tensos de formaasimétrica. Cualquier sensación de cansancio desaparece, usted recupera la energía y su estado de

conciencia mejora.

Este último ejercicio es increíble. Gracias a él comprobará que, con una buena postura, es posiblecaminar decenas de kilómetros sin cansarse ni sentir dolor y correr una maratón a la semana sin

entrenar con intensidad. Por supuesto que usted no tiene la obligación de lanzarse a correr maratones,pero imagínese que pudiera sentirse más joven, fuerte, optimista y creativo simplemente modificando

su postura. Imagine que pudiera dormir mejor tan solo conociendo la posición ideal para acostarse.

En los colegios de Japón, los niños aprenden a colocarse en la postura de pie ideal. De adultos,continúan realizando ejercicios de relajación, de pie, sentados y acostados, así como ejercicios derespiración profunda, que practican de forma colectiva en las empresas.

En nuestro caso, el 38% de los niños tiene una postura incorrecta, con unas consecuencias nefastas nosólo para ellos, sino también para toda la sociedad, ya que el dolor de espalda (dolor lumbar) es lacausa principal de absentismo laboral.

No fuerce

Para estar sanos resulta absolutamente fundamental adoptar una buena postura, y el estilo de vida delos países industrializados, por decirlo de una forma suave, de ninguna manera tiene en cuenta esta

necesidad.

Pero lo cierto es que el cuerpo está hecho para caminar, arrastrarse, trepar, colgarse, saltar y estirarseen todas las direcciones a lo largo del día. Así es como vivieron nuestros antepasados durante miles

de años.

El no utilizar todos los músculos ni todas las articulaciones permite, en un primer momento, descansar,pero rápidamente el cuerpo se estropea, se agarrota y enseguida aparece el dolor porque uno no seha movido lo suficiente.

Atención: el objetivo no es tirar con fuerza de los tendones y articulaciones, ni cansarse, ni hacer que

nos duela, sino conseguir sencillamente que el cuerpo funcione conforme a su naturaleza, tal y como loharía si no tuviéramos coches, ni supermercados, ni ordenadores, ni calefacción central o agua

corriente.

Se trata de lograr que, al menos durante un momento al día, el cuerpo funcione tal y como su

constitución había previsto.

Así que ya sabe, si usted tiene un trabajo sedentario, ponga en marcha los ejercicios y posturas que

ha visto para evitar y prevenir los dolores de espalda.

¡A su salud!

Juan-M Dupuis

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Usted tiene al menos 3 probabilidades entre 5 de morir por una “enfermedad del estilo de vida”

asociada a la alimentación, a la falta de actividad o al tabaquismo. Es el resultado de un estudio de la

Organización Mundial de la Salud (OMS). Pero también tiene un 80 por ciento de probabilidades de

prevenir esas enfermedades, o incluso de curarlas, adoptando algunos sencillos hábitos que quizá su

médico no conozca.

No espere más y descúbralos viendo el siguiente video.

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¿Hace algo para evitar o prevenir el dolor de espalda? ¿Se anima a probar los ejercicios que le he

propuesto hoy? Le invito a compartir su experiencia y su opinión con el resto de lectores de Tener

S@lud en este enlace.

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Seguro que alguien de su entorno pasa mucho tiempo sentado. Le hará un gran favor si le

reenvía este e-mail con estos 10 sencillos ejercicios para prevenir el dolor de espalda que le

permitirán neutralizar los nefastos efectos en el organismo de una vida sedentaria.

También puede compartir este artículo utilizando cualquiera de las siguientes redes sociales:

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