DIETA PARA DIFERENTES DEPORTES PATRICIA E. RESTREPO MD, MsC Medica Nutrióloga Master en Nutrición Humana/Biología Molecular Nutricional Fundación Alberto Restrepo Mesa

Beneficios de una buena terapia medica nutricional para deportistas

• Ganancia optimas de los programas de entrenamiento

• Mejorar la recuperación entre los entrenamientos y eventos

• Obtener y mantener, peso y composición corporal ideal

• Reducir riesgo de lesiones y enfermedad

• Consistencia en el alto rendimiento

• Confianza en la preparación para afrontar competencias

• Disfrute de los alimentos y alimentación social

Requerimientos nutricionales

para deportistas

Requerimientos Energéticos y Control de Peso deben incluir:

• Requerimientos energéticos inmediatos – Funciones corporales – Actividad – Crecimiento

• Almacenamiento de energía – Tamaño corporal y Composición corporal

• Grasa corporal y masa muscular

– Función • Masa muscular

– Combustible para el ejercicio • Carbohidratos en músculo e hígado

Nivel de Actividad física kcal/kg/día kcal/día

Actividad Física General

30-40 minutos/día, 3 veces x semana

Dieta Normal

25-35

1 800-2400 a

Nivel Moderado de entrenamiento intensivo

2-3 horas/día, 5-6 veces x semana b

50-80 2 500-8000 c

Nivel Alto de entrenamiento intensivo

3-6 horas/día, 1-2 sesiones/día, 5-6 x semana b

50-80 2 500-8000 c

Atletas Elite 150-200 >12000 e

Atletas grandes 60-80 6000-12000 f

a: Values estimated for a 50-80 kg individual b: Moderate levels of intense training use lower level of range, high-volume intense training uses upper level of range

c: Values estimated for a 50-100 kg individual d: Depending on training periodisation, and the volume and intensity of training

e: Values estimated for a 60-80 kg athlete

f: Values estimated for a 100-150 kg athlete

REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS PARA ACTIVIDAD (ISSN)

Estilo de vida y nivel de actividad PAL

Confiscado a Silla o Cama 1.2

Sentado trabajando sin movimiento o moviéndose o poca o ninguna

actividad en el tiempo libre.

1.4-1.5

Sentado trabajando a discreción donde se requiere moverse o ningún

trabajo extenuante durante el tiempo libre.

1.6-1.7

Trabajo de Pie (e.g. trabajo de hogar, trabajo en almacén) 1.8-1.9

Cantidad significativa de ejercicio o actividad física extenuante en el

tiempo libre. (30-60 min 4-5 veces por semana)

+0.3

(incremento)

Trabajo extenuante o máxima actividad durante tiempo libre 2.0-2.4

Nivel de actividad física (PALs) basado en

estudios de agua doblemente-marcado (DLW)

Estimativo de Disponibilidad de Energía (EA)

• Requerimiento Energético + Estimativo de Disponibilidad de Energía (EA)

• EA= “Ingesta Dietaría Diaria menos El gasto energético por ejercicio.”

EA = EI-EEE se expresa en kcal/kg de la masa libre de grasa (FFM)/día.

• Algunos procesos fisiológicos se ven afectados en forma negativa por un EA muy bajo. (Afecta funciones hormonales, metabólicas)

• El balance energético no es una información confiable sobre los requerimientos de energía y puede subestimar una malnutrición a largo plazo en un atleta.

• Se ha encontrado amenorrea y baja masa ósea en Atletas de sexo femenino cuando el EA es < 30 kcal/kg FFM

IOC (Comité Olímpico Internacional)

Ejemplo de baja disponibilidad de Energía

Mujer 60 kgs con 20% grasa corporal = 48 kgs FFM

Gasto metabólico total 1800 kcal

Costo diario ejercicio (1h/día) = 500 kcal

Disponibilidad de energía = 1800-500= 1300

Disponibilidad de energía = 1300/48 o

27 kcal/kg FFM

Que se busca utilizando EA para los atletas

• Comer cantidades específicas de alimentos en los tiempos planificados durante el día

• No esperar el hambre • Eliminar las estrategias y prácticas de pérdida de peso

perjudiciales • Asegurar la periodización de la dieta de acuerdo a la

periodización del entrenamiento • Seguir la dieta y los regímenes de ejercicio que

proporcionan una EA de 30-45 kcal / kg FFM / día. • Durante el ejercicio, reducir el tamaño del cuerpo y el

exceso de grasa corporal

Es importante el tiempo en relación con la actividad física y la ingesta de carbohidratos?

Antes

Durante

Después

Peri oxidación de Carbohidratos

Nivel de actividad física

g/kg de

peso

corporal /

día

comentarios

COI

Actividades de baja intensidad o

basadas en habilidades

3-5 g Incluir ingesta antes,

durante y después

del entrenamiento.

La tolerancia

individual y

preferencia.

Opciones con

densidad de

nutrientes

Programa de ejercicio moderado, 1

hora / día

5-7

Programa de resistencia, intensidad

moderada a alta, 1-3 horas / día

6-10

Atletas entrenados en fuerza 4-7

Compromiso extremo, intensidad

moderada a alta,> 4-5 horas / día

8-12

Las necesidades diarias o habituales de Carbohidratos para actividad física

NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS PRE-EVENTO/ DURANTE

ENTRENAMIENTO

Nivel de actividad física g/kg de peso corporal

/ día

comentarios

COI

Carga de combustible

general para los

eventos > 90 minutos

7-12 g / kg por24 hrs Baja en fibra o residuos.

La tolerancia individual.

Evitar la proteína rica en

grasas y fibra (sobre

todo si hay molestias

gastrointestinales).

IG bajo, si no hay

carbohidratos durante

el ejercicio

Preparación de la carga

de carbohidratos para

los eventos > 60

minutos sostenida o el

ejercicio intermitente

36-48 horas de 10 a 12

g /

kg de peso corporal

por 24 horas

Previa al evento de

abastecimiento antes

de ejercicio de >60

minutos

1-4 g / kg consume

1-4 horas antes de la

ejercicio

Meta para ingesta de carbohidratos

• Recuperación inmediata después del ejercicio (0-4 hrs) : 1 gm x kg de peso corporal

• Recuperación diaria de programa de ejercicio duración moderada/baja intensidad: 5-7 gm x kg de peso día

• Recuperación de ejercicio de resistencia moderado-alto: 7-12 gm x kg de peso día

• Recuperación diaria de ejercicio extremo (> 4-6 hrs x día): 10-12 gms o mas x kg de peso día

Requerimiento

de Carbohidratos

durante el

eventos o entrenamiento

Requerimiento de Carbohidratos durante el eventos o entrenamiento

Nivel de actividad física g / kg de peso

corporal / día

comentarios

COI

Durante el ejercicio breve < 45

minutos Innecesario

Cuerpo oxida 1-1.1 g / carbohidratos /

minuto o 60 g / hora

6-8% de solución de Carbohidratos.

Empezar a beber temprano y seguir

bebiendo pequeñas cantidades cada 15-

20 minutos.

Carbohidratos aumentan la oxidación en

combinación (hasta 1.2-1,75 g de

carbohidratos / minuto) (glucosa,

fructosa, sacarosa y maltodextrina se

recomienda, pequeñas cantidades de

fructosa debido a molestias

gastrointestinales)

Durante alta intensidad sostenida

ejercicios que duran 45-75

minutos

Cantidades

pequeñas,

incluyendo

enjuague bucal

Durante el ejercicio de resistencia

incluyendo ; deportes

“intervalos" duración 1-2.5 horas

30-60 g / hora

Durante ultra resistencia al

ejercicio que dura > 2.5-3 horas Hasta 90 g / hora

Otras opciones de alimentos que proporcionan 30 g de Carbohidratos

• 500 ml de bebida deportiva

• 250 ml de zumo de fruta, refresco o agua mineral con sabor

• 35-40g de paquetes de caramelos o dulces

• 1 gel de deportes

• Barra de chocolate 40-50g

• 60 g (1 pequeño) panes

• 60g (2 medianas) pancakes

• 3 cucharadas de mermelada o miel

• 2 cucharadas de azúcar

• 2 paletas de agua con sabor

Requerimiento

de carbohidratos

post evento o en

entrenamiento

Requerimiento de carbohidratos post evento o en entrenamiento Nivel de actividad física g / kg de peso corporal / día comentarios

ACSM

Después del ejercicio 1,0-1,5 g / kg de peso corporal durante

primeros 30 minutos, y

de nuevo cada 2 horas para

4-6 horas

Cantidad adecuada de

líquidos, electrolitos,

energía y carbohidratos

ISSN

La ingesta de

carbohidratos después del

ejercicio

1,5 g / kg de peso corporal o

0,6-1,0 g / kg de peso corporal durante

los primeros 30 minutos, y

de nuevo cada 2 horas para

4-6 horas

Dentro de los 30

minutos posteriores al

ejercicio.

COI

Reposición rápido, < 8

horas de recuperación

entre dos sesiones

exigente en demandas de

energía

1-1,2 g / kg de peso corporal / hora

para las primeras 4 horas, a continuación,

reanudar las necesidades de combustible

diarios

aperitivos pequeños y

regulares

Alimentos ricos en nutrientes que proporcionan 30 g de Carbohidratos

• 150-250 ml de suplemento de comida líquida *

• 150-200 ml de batido de leche o batido de frutas *

• 200g yogur con sabor a frutas *

• Las barras deportivas (revisar las etiquetas de proteínas y carbohidratos) *

• 30-40g (1-11/2 tazas) cereales para el desayuno con leche *

• 3/4 taza de avena cocida con leche

• 1 ronda de sándwiches, incluyendo el queso / carne / pollo relleno de ensalada más *

• 2 rebanadas de pan

• 1 taza de pasta cocida

• 3/4 taza de arroz cocido

• 1/2 taza (150 g) de frijoles horneados *

• 11/2 taza de lentejas cocidas *

• 200 g (grande) de la papas

• 2 pedazos de fruta mediana o 1 banano grande o 1 taza de ensalada de frutas

• 2/3 taza de fruta enlatada en almíbar o 1/3 taza (45 g) frutos secos

• * También es una buena fuente de proteínas

REQUERIMIENTOS DIARIOS DE PROTEÍNA PARA LA

ACTIVIDAD FÍSICA Las necesidades diarias o habituales de proteínas

Nivel de actividad física g / kg de peso corporal / día comentarios

ISSN

Acondicionamientos

general

0,8-1,0 g / kg de peso corporal Enfocarse en la calidad de la

proteína.

-Contenido de Amino ácido.

Alimentos integrales.

Suplementos Seguros y

convenientes si es necesario.

Personas mayores 1,0-1,2 g / kg de peso corporal

Entrenamiento Intenso

Cantidad Moderada

1,0-1,5 g / kg de peso corporal

Entrenamiento Intenso

Cantidad Alta

1,5-2,0 g / kg de peso corporal

Los alimentos que proporcionan aproximadamente 10 g de proteínas

• 2 huevos pequeños

• 30g de queso bajo en grasa

• 1 taza (250 ml) de leche o leche de soya baja en grasa

• 35 g de carne de res magra, cordero, cerdo

• 40 g de pollo cocido magro

• 50 g de pescado a la plancha

• Conservas de atún o salmón 50g

• 200 g de yogur bajo en grasa

• 4 rebanadas de pan integral

• 3 tazas de arroz integral , 2 tazas de pasta cocida

• 3/4 taza de lentejas o frijoles

• tofu 120g

• Frutos secos y semillas 60g

¿Son útiles los suplementos de proteínas?

• ¿En general, es posible obtener toda la proteína necesaria con dieta variada rica en alimentos de alto valor nutricional

• Ocasionalmente, un suplemento puede proporcionar de una manera práctica y conveniente los requerimientos de energía, especialmente cuando los alimentos diarios no están disponibles o no se pueden tolerar.

• El mejor tipo de suplemento es uno que proporciona proteínas y carbohidratos.

• Algunos ejemplos incluyen PowerBar, Protein Plus bebida en polvo y Power Bar ProteinPlus bares.

• Vesiones caseras incluir frutas / batidos de leche y leche baja en grasa enriquecida con leche desnatada en polvo adiciona

RECOMENDACIÓN DE INGESTA DIARIA DE GRASA PARA LOS ATLETAS

Nivel de actividad física % de ingesta total de energía Comentarios

ACSM

Atletas 20-35% y no < 20% Requerimientos de vitaminas

liposolubles y ácidos grasos

esenciales

No se recomiendan las dietas

altas en grasa para los atletas

ISSN

Atletas ingesta moderada de grasa del

30% de la energía total

Optimizar el tipo de

Ácidos grasos. Aumentar los

ácidos grasos insaturados o

esenciales. Competidor de élite de 40

horas / semana (Hombre de

Acero)

Aumentar a 50% de la energía

total para alto volumen

entrenamiento

Para reducir la grasa corporal

o perder peso corporal

0,5-1,0 g / kg de peso corporal

/ día

COI

Atletas dieta que no contenga menos

de 15-20% de grasa de la

energía total

Requerimientos de micronutrientes

• ACSM recomienda no adicionar vitaminas y minerales. La suplementación, no es necesaria si un atleta obtiene suficiente energía a partir de una amplia variedad de alimentos.

• El ACSM permite la suplementación con micronutrientes que no estén relacionados con el rendimiento deportivo, tales como la administración de suplementos de ácido fólico durante el embarazo.

• La suplementación puede ser prescrita de forma individual para algunos atletas, que restringen la ingesta de energía, los vegetarianos, las personas que están enfermas, atletas recuperándose de una lesión o con condiciones médicas específicas.

• Los vegetarianos pueden requerir la vitamina B12, Hierro, calcio, vitamina D, riboflavina y suplementos de zinc.

Clasificación de los suplementos según:

Australian Institute of Sports

Grupo A Grupo B Grupo C Grupo D Aprobado En evaluación Beneficio no claro Prohibido

Líquidos

Comidas líquidas

Gel, barras

Cafeína

Creatina

Bicarbonato

Vitamina C y E

Zinc y Vitamina C

Multivitamínicos

Fierro

Calcio

Glicerol

Electrolitos

(remplazo)

Glucosamina

Glutamina

Hidroximetil-

Butirato (HMB)

Calostro

Pro biótico

Ribosa

Melatonina

Aminoácidos (adicionales)

Ginseng

Cordyceps

Inosina

Coenzima Q 10

Citocromo C

Carnitina

Polen de abeja

Picolinato de Cromo

Piruvato

Vitamina B 12 (inyectable)

Agua oxigenada

Androstenediona

Norandrostenediol

DHEA

Testosterona

Tribulus Terristris

(testosterona de origen

natural)

Efedra

Estricnina

Requerimientos de Alimentos deportivos y suplementos

De acuerdo con el COI, los siguientes suplementos aumentan el desempeño del ejercicio. (fuertemente apoyada por la evidencia:

• agentes alcalinizantes (bicarbonato de sodio y citrato de sodio) aumentar el rendimiento de ejercicio anaeróbico.

• L-arginina aumenta la resistencia aeróbica. (No es poco, pero evidencia convincente en este sentido).

• Beta-alanina aumenta anaeróbica y aeróbica de ejercicio actuación.

• La cafeína mejora la resistencia y tiempo de reacción.

• La creatina aumenta el rendimiento en eventos de fuerza y potencia.

• Nitrato avanza el ejercicio de resistencia aeróbica.

• Los Carbohidratos, proteínas, agua, electrolitos y aminoácidos tienen propiedades ergogénicas.

• El COI desaconseja el uso indiscriminado de suplemento

RECOMENDACIONES DE LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS PARA LA

ACTIVIDAD FÍSICA

Antes del

ejercicio

Pre-hidratación debe iniciarse varias horas antes ejercicio para asegurar

la absorción de líquidos y eliminación normal de orina.

Bebidas y aperitivos que contienen sodio y/o salados

puede aumentar la sensación de sed y retener líquidos.

Durante el

ejercicio

El programas de líquido debe ser personalizado para cada

individuo, basado en las mediciones de peso corporal antes y después

del ejercicio.

Los atletas deben tratar de evitar > 2% de pérdida de peso corporal

durante el ejercicio.

Los líquidos deben contener carbohidratos y electrolitos para mantener

el equilibrio de líquidos y el rendimiento deportivo.

Después del

ejercicio

Las comidas y bebidas normales inducirán una adecuada hidratación.

Si se requiere una recuperación más rápida es necesaria ingerir, 1,5

litros de líquido por kg de pérdida de peso corporal durante el ejercicio.

Bebidas y aperitivos deben contener sodio para ayudar

con una recuperación rápida, la estimulación de la sed y la

recuperación de líquidos.

Colegio Americano de Medicina Deportiva, reemplazo de líquidos y electrolitos para la actividad física

Algunas recomendaciones prácticas:

• 4 horas antes de la competencia, beber 5-7 ml/kg de

peso. Si no orina o si la orina es concentrada: agregar 3-

5 ml/kg extras, 2 horas antes del entrenamiento y/o

competencia.

• Inmediatamente antes de la competencia, consumir

200-400 ml de bebida con una concentración de 5-8%

de HC.

• Durante el entrenamiento y/o competencia, consumir 1,5

- 3 ml/kg de peso cada 15 a 20 minutos, esto quiere

decir en un deportista tipo de 100-200 ml de esta bebida

cada 15-20 minutos durante la primera hora de ejercicio.

Algunas recomendaciones prácticas:

• Luego de 2 horas de competencia, aumentar la

concentración de HC de la bebida al 15-20% y consumir

100-150 ml cada 15 minutos.

• En los deportes que duran menos de 2 horas, pero que

son de alta intensidad, se puede consumir esta bebida

en los 4 tiempos finales de la competencia.

• Después de la competencia, si se ha perdido más del

2% del peso corporal durante el ejercicio, se debe

consumir más líquido aun cuando no se tenga sed, y

agregar un poco más sal a las comidas.

• Se sugiere beber 1,2 a 1,5 litros por kilo de peso perdido durante el entrenamiento o competencia.

Factores Importantes para evaluar

• Alergias y Tolerancia

• antes del ejercicio

• La salud ósea

• Desayuno

• Carbohidrato

• Salud digestiva

• luchar contra la fatiga

• Nivel de glucosa

• Hidratación

• Hierro

• El atleta junior

• Aumento del músculo

• La nutrición y el sueño

• Proteína

• recuperación de Deportes

• El atleta que viaja

• Vegetariano

• Pérdida de peso

FUENTES

• www.acsm.org American College of Sports Medicine • https://stillmed.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-v8-

en.pdf • https://stillmed.olympic.org/Documents/Reports/EN/en_report_833.pdf • www.eatright.org Academy of Nutrition and Dietetics • www.Supplement411.org USADA’s Supplement 411 • www.fda.gov/food U.S. Food and Drug Administration • www.fda.gov/saftey/recalls FDA Recalls, Market Withdrawals, & Safety Alerts • www.usda.gov/cnpp Center for Nutrition Policy and Promotion • www.healthierus.gov/dietaryguidelines Dietary Guidelines for Americans, 2010 • www.nutrition.gov National Agricultural Library, U.S. Department of Agriculture • www.healthfinder.gov National Health Information Center - U.S. Department • of Health and Human Services • www.win.niddk.nih.gov Weight-control Information Network • www.scandpg.org Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition, a dietetic • practice group of the Academy of Nutrition and Dietetics

Requerimientos nutricionales para deportistas

• Ganancia optimas de los programas de entrenamiento

• Mejorar la recuperación entre los entrenamientos y eventos

• OBTENER Y MANTENER Y PESO COMPOSICION CORPORAL IDEAL

Estilo de vida y nivel de actividad PAL Confiscado a Silla o Cama 1.2

Sentado trabajando sin movimiento o moviéndose o poca o ninguna

actividad en el tiempo libre.

1.4-1.5

Sentado trabajando a discreción donde se requiere moverse o ningún

trabajo extenuante durante el tiempo libre.

1.6-1.7

Trabajo de Pie (e.g. trabajo de hogar, trabajo en almacén) 1.8-1.9

Cantidad significativa de ejercicio o actividad física extenuante en el

tiempo libre. (30-60 min 4-5 veces por semana)

+0.3

(incremento)

Trabajo extenuante o máxima actividad durante tiempo libre 2.0-2.4

Nivel de actividad física (PALs) basado en estudios de agua doblemente-marcado (DLW)

Requerimientos de Alimentos deportivos y suplementos

• La revisión ISSN 2010 señala que si bien algunos suplementos podrían tener un efecto beneficioso sobre el rendimiento deportivo, ninguna cantidad de suplementación compensará por una dieta inadecuada.

• Al parecer, eficaz y generalmente seguros: Estos suplementosincluir polvos de aumento de peso, creatina, proteínas, AAE, de baja alimentos ricos en calorías, la efedra (una sustancia prohibida), la cafeína, el agua y soluciones de carbohidratos y electrolitos, fosfato de sodio y bicarbonato y beta-alanina.

• Los suplementos que son posiblemente eficaces: Estos incluyenß-hidroxi-β-metilbutirato en sujetos no entrenados, ramificado aminoácidos de cadena (BCAA), calcio, ácido linoleico conjugado (CLA) y el extracto de té verde.

• Suplementos cuya eficacia es muy pronto para decir: La listase extiende a alfa-cetoglutarato, α-ketoisocaprate, ecdysteronas, péptidos y secretogues crecimiento hormona liberadora, ornithine- α-cetoglutarato, zinc-magnesio aspartato, quitosano, phosphatidl colina, betaína, Coleus Forskolin, deshidrogenasa epiandrosterona (DHEA), nutrientes o hierbas psicotrópicas y triglicéridos de cadena media.

• Los suplementos que son aparentemente no es eficaz o son peligrosos utilizar: Ejemplos de tales suplementos son glutamina, zarzaparrilla,isoflavonas, sulphopolysaccharides, boro, cromo, CLA, gamma orizanol, prohormonas, Tribulus terrestris, vanadio, piruvato de calcio, quitosano, L-carnitina, fosfatos, hierbas diuréticos, ribosa y la inosina.

American College of Sport Nutrition the International Olympic Committee The International Society for Sports Nutrition