7/28/2019 Dieta Paleolitica en 12 Pasos

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Dieta paleolitica en 12 pasos

En la dieta paleoltica el objetivo es estar sano, y para ello utilizamos la dieta comoherramienta eliminando aquellos alimentos que producen enfermedades, y evitamos las

costumbres alimenticias impuestas por la industria alimentaria.

Lo que se procura es evitar alimentos que agreden nuestro sistema inmunitario, obtener una

nutricin adecuada y minimizar la bsqueda del efecto recompensa en la alimentacin.

Estos son los 12 pasos para comenzar a seguir una dieta paleoltica y antiinflamatoria

que elDr. Kurt G. Harrispropone, cuanto ms subas en la lista y ms pasos seas capazde seguir de manera continua, ms sana ser tu alimentacin y mejor te sentirs:

0 Primero de todo descansa y duerme bien, no te imaginas lo importante que es para tusalud. Evita las adicciones a la comida o bebida (alcohol en exceso o fumar es

contraproducente si lo que buscas es estar sano)

1 Elimina elazcarespecialmente el que bebes sin darte cuenta en refrescos, zumos y en

la leche (aporta lactosa un azcar), a la hora de beber lo mejor es agua, te o caf, sinazcar y sin edulcorar.

2 Elimina el gluten presente en los cereales (trigo, centeno, espelta y avena). Seas

celaco o no, el gluten es una protena que daa tu sistema inmunitario, y no sabrs el daoque te hace hasta que dejes de consumirlo. Limita cereales sin gluten (arroz y maz) sobre

todo si quieres perder peso, puesto que tienen un alto ndice glucmico, si no tienes

problemas de peso consmelos pero debes saber que apenas tienen inters nutritivo.

Elimina alimentos procesados especialmente aquellos que contengan grasas trans

(hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) y tambin la harina de trigo refinada ytodos sus derivados.

- No deberiamos considerar lamargarinacomo un alimento solamente es algo comestible

3 Elimina los aceites vegetales derivados de cereales o semillas (maz, girasol, colza,

ssamo, soja..etc) plagados de toxinas y excesivamente altos en omega6. En cambio usaGhee, mantequilla, grasas animales (sebo, manteca) o aceite de coco. La grasa no es el

enemigo.

- Y se moderado con los frutos secos especialmente si consumes soja y cacahuetes, tienen

alto porcentaje de omega 6. Se trata de elevar tu ingesta de Omega3 y reducir el

Omega6 en caso que no tomes suficiente pescado en tu dieta suplementa con aceite depescado omega3.

4 Come 2 o 3 veces al da, sin picoteos, no es necesario ms, te sentirs satisfecho y nopasars hambre, no eres un herbvoro para estar todo el da pastando. Lo mejor es que

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prepares tu comida en casa. Y cuando tengas hambre come, hasta que ests saciado. Si

buscas perder peso lo ms efectivo es comer pocas veces al da pero abundantemente y

practicar ayunos(intermitent fasting).

5 Come carne de todo tipo con su grasa, huevos,pescados y marisco(al menos un par de

veces a la semana). Esa debe ser la base de tu dieta. Y recuerda que somos una especie queevolucion gracias a la carne. Intenta que la calidad de los alimentos de origen animal sea

la mejor posible, consume carne de animales alimentados con pasto y no solo con cereales,

notars la diferencia.

6. Comer casquera (hgado de ternera en especial), un par de veces a la semana nos

aporta vitaminas y colina(tambin presente en yemas de huevos) . Si no te gusta el sabormzclalo con la carne. La mantequilla es buena fuente de vitamina K2 al igual que el

perejil, aguacate y cualquier verdura de hoja verde.

7. Las grasas animales son un estupendo combustible y son necesarias para

aprovechar las vitaminas liposolubles que traen consigo. Adems son el reemplazo

perfecto para las caloras que antes nos aportaban azcares y harinas. Si no eres diabtico,

ests contento con tu peso y te apetece, puedes aumentar la cantidad de hidratos (arroz,maz, patata) y tomar menos grasas.

- Patata y boniato son alimentos muy energticos y que no presentan problemas detolerancia, su fibra soluble siempre ser ms beneficiosa para nuestro intestinos que el

salvado que es fibra insoluble.

8 Toma el sol, lo necesitas para metabolizar la vitamina D3 y que el calcio de tu dieta

se pegue a tus huesos, en caso que no puedas tomar el suficiente suplementa tu dieta con

vitamina D3.

9. Frutas y verduras: Adems de otros hidratos (arroz, patatas, boniatos) que dan energa

y aportan vitaminas y micronutrientes, come diferentes verduras y hortalizas, las que ms tegusten y como ms te gusten. Se equilibrado, un poco es mejor que nada pero comer

ensalada y fruta todos los das no te har estar ms sano , no es tan imprescindible como

seguramente creas. Elexceso de frutatiene consecuencias.

10 Haz ejercicio, tanto el ejercicio de resistencia como el aerbico tienen beneficios,

incluido el beneficio para nuestro cerebro. Los beneficios se ven en los periodos derecuperacin tras el esfuerzo. Levanta pesas cada da o corre maratones, pero hazlo por

estar activo y porque te divierte, no por tu salud.

11 Cuidado con la fruta cmela con moderacin y evita las tropicales, la fruta que nos

han vendido como sana, sansima no deja de ser en una gran proporcin agua con azcar,

si vas a consumirla procura que no est demasiado madura y evita tomarla con las comidas,

para evitar la fermentacin de sus azcares, mejor espera a tener el estmago vacio paraconsumirla, metabolizars mejor sus azcares.

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Es dificil consumir un exceso de fructosa tomando cantidades normales de fruta, pero no la

conviertas en la base de tu dieta.

12 Si eres alrgico a las protenas de la leche o te preocupa su contenido en casena,

toma mantequilla y quesos curados a la vez que evitas leche, nata y quesos blandos. Los

quesos curados durante al menos 6 meses no tienen beta-casomorfina que es laprotena culpable de la mayora de intolerancias y adems estos quesos son una muy

buena fuente de vitamina K2

RATIOS DE MACRONUTRIENTES:

No te preocupes por lo que debes comer y cntrate en lo que debes evitar.Recuerda, no contamos caloras, no pesamos ni medimos nuestra comida!!

- No hay porcentajes rgidos a la hora de medir grasas, protenas e hidratos, sintete libre ala hora de comer. Lo normal es que oscilen entre:

5-35% de carbohidratos10-30% de protenas50 a 80% de grasa (de origen animal la mayor parte)

Estos porcentajes pueden ampliarse si no necesitas perder peso y si consumes alimentoscon calidad (productos de tu huerta, biolgicos..etc)

Si ests tratando de perder peso:

- Reduce al mnimo la fructosa (azcar de la fruta) e incluye un mximo de 50-70g al da

de carbohidratos- Es aconsejable realizar ayunos o al menos no consumir carbohidratos en el desayuno.

Si ests en tu peso deseado y saludable, hasta un 20% de las caloras consumidas puedenser en forma de hidratos de carbono, esta es una cantidad suficiente para la mayora depersonas muy activas.

A pesar de que se consumen menos carbohidratos que en la dieta estandar, esta no tieneporque ser una dieta baja en carbohidratos, pero solo por haber eliminado ciertos

alimentos (refrescos, harinas refinadas, pasta..etc) ya hemos eliminado gran parte de los

carbohidratos de la dieta estandar, de ah la diferencia.

Las personas cuya constitucin y metabolismo les permite tomar ms cantidad de hidratos

sin engordar pueden tomarlos y bajar el porcentaje de grasas a consumir, en caso de que lo

deseen.

No generalices, tanto grasas como carbohidratos son macronutrientes dentro de cada unade estas categoras hay que diferenciar los buenos de los perjudiciales.

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Las grasas saturadas y monoinsaturadas en general son beneficiosas. No es conveniente

que ms de un 4% del total de caloras sean cidos grasos poliinsaturados (Omega 3 y

Omega 6)

En personas no diabticas, normalmente no hay problemas con los almidones (polmeros de

glucosa) y sin embargo un exceso de fructosa es perjudicial.

En el trigo, el almidn (carbohidrato) no es el problema principal. La parte daina est en

las protenas del gluten y la aglutinina de germen de trigo que vienen junto con el almidn.

As que olvda la pelea carbohidratos VS grasas. Se trata de evitar los agentes del

neoltico causantes de enfermedades.

Ten claro a que grupo de macronutrientes (protenas, grasas, carbohidratos) pertenece cada

alimento que consumes, pero no hagas clculos simplemente come de todos ellos. Si nonecesitas perder peso y quieres comerpatatas y arroz, no hay problema, hazlo.

Boniatos, yuca, arroz blanco, verduras con almidn y patatas son bien tolerados por lamayora de las personas. Si tienes una vida activa, eres deportista y no tienes problemas

metablicos o diabetes aadir este tipo de alimentos te ayudarn a rendir mejor.

- Si prefieres sufrir siendo una calculadora de calorias andante, usando la bscula cada da,

hazlo. Pero por qu no pruebas a bajar tus carbohidratos a 70g al da y disfrutar comiendo?

Si eso no funciona entonces quizs tengas que contar caloras.

La dieta paleoltica es la dieta que nos hizo ser la especie que somos actualmente y a la

que debemos volver para seguir sindolo!!

Disfruta tu vida!!