dieta multicolor

Instante de BIENESTARMINI EBOOK KINDLE COLECCIN DIETAS Vol. 6DIETA MULTICOLOR La forma ms deliciosa paraperder peso

Produccin Integral: Mariano Orzola Diseo y Edicin : OrzolaPress

Basado en el libro digital Las 10 Dietas ms saludables y nutritivas del mundo

Primera Edicin: Agosto, 2012 (Edicin en Espaol)Segunda Edicin: Enero, 2013 (Edicin en Espaol)

* Importante Este libro est pensado como un volumen de referencia, no como unmanual de medicina. La informacin dada aqu est diseada para ayudar a tomardecisiones informadas acerca de tu alimentacin diaria. No pretende ser un sustitutode ningn tratamiento que haya sido prescrito por un mdico o nutricionista paraperder peso. Si sospechas que tienes un problema mdico respecto a tu pesocorporal, no dudes en consultar a un doctor.

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Tabla de contenidos

Bienvenidos a una nueva vida

Qu es una Dieta de Iniciacin?

Perfil de una Dieta de Iniciacin

Por qu una persona engorda?

Cinco preguntas frecuentes sobre el sobrepeso

La verdad de las dietas

Por qu las dietas de moda fracasan?

Cmo determinar tu peso ideal

El punto de partida

Alimentos y colores para cuidar la lnea

El color de los alimentos y sus propiedades

D ETA MULTICOLOR: La forma ms deliciosa para perder peso

Da 1

Da 2

Da 3

Da 4

Da 5

Da 6

Da 7

Los colores ms saludables y nutritivos

El Agua: Aliado indispensable de la alimentacin

Los mejores consejos para beber agua

Los secretos del xito

Cuatro consejos de oro para perder peso y no volver a engordar

Prximo paso: El Mtodo Esencial de las Porciones

La gran lista de los alimentos saludables (que t puedes comer)

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Bibliografa

Sobre el autor

En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso kilogramos (kg) o gramos (gr)Altura metros (mts) o centmetros (cm) Lquidos litro (l) o centmetros cbicos (cc) o mililitros (ml)Porcin de alimentos Porcin (ejemplo: 1 porcin)

EQUIVALENCIAS:

1 kg = 1000 gr1 mt = 100 cm1 l = 1000 cc = 1000 ml1 porcin = 1 plato

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Tu cuerpo revela tu manera de comer.Tu manera de comer revela tus hbitos de alimentacin.

Entonces cambia tus hbitos de alimentaciny tu cuerpo no volver a ser el mismo.

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Bienvenidos a una nueva vidaLa popularidad de las dietas de moda de los ltimos 20 aos ha convertido a muchaspersonas en expertos en nutricin. Palabras como carbohidratos, protenas, grasas,caloras e ndice glucmico forman parte de nuestro lenguaje cotidiano. Conocemos laqumica de los alimentos y solemos decirle con autoridad a nuestros amigos: Oye, nocomas eso que vas a engordar.Sin embargo, paralelamente en estos ltimos 20 aos los problemas de sobrepeso hancrecido a tal punto que la Organizacin Mundial de la Salud advierte sobre unapotencial epidemia de obesidad para los prximos aos.

Lo nico que garantiza conservar un peso ideal a lo largo de los aos es uncambio de hbitos alimenticios para siempre. Slo con nuevos hbitos puedesconservarte saludable y con un cuerpo delgado. Y no importa lo qu comas, sino cmocomas. Esta es una verdad tan simple y universal que no puede generarse un negocioen torno a ella, por eso no es revelada pblicamente.Puedes comer cualquier alimento y no subir de peso, siempre que lo hagas con elhbito adecuado. Cambiar el criterio sobre cmo te alimentas genera resultadosincre bles sobre tu cuerpo, tu peso y tu porcentaje de grasa corporal.Si deseas perder peso en forma definitiva, antes de preocuparte en qu comer debesprestar especial atencin en cmo comer y luego en cunto comer.Los alimentos permitidos y los alimentos prohibidos forman parte de un criterioobsoleto y no son determinantes cuando se trata de perder peso para siempre.

Aprender nuevos hbitos puede ser un proceso complicado o simple, slo depende dela estrategia que elijas para hacerlo. Aos de investigacin documental sobre el temade las dietas me ha llevado a descubrir que existe un mtodo muy sencillo paraadquirir nuevos hbitos de alimentacin. Yo llamo este mtodo con el nombre de Dietade Iniciacin. Ahora t puedes bajar de peso sin dejar de comer! Te invito a quedescubras de qu se trata este asunto y comiences con una nueva vida: la vida sinsobrepeso. Gracias por confiar en la informacin de este libro.

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Puedes comer cualquier alimento y no subir de peso,siempre que lo hagas con el hbito adecuado. Cambiar el

criterio sobre cmo te alimentas genera resultadosincrebles sobre tu cuerpo, tu peso y tu porcentaje de

grasa corporal.

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Qu es una Dieta de Iniciacin?Para perder peso y no volver a engordar resulta imprescindible aprender a comer y acocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un perodo detiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hbitos alimenticios de porvida. Slo as es posible conservar una silueta a lo largo de los aos y evitardefinitivamente los antiestticos kilos de ms. Tambin el hbito por el ejercicio fsicoy la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto ysaludable. Precisamente el cambio de hbitos es la base de una Dieta deIniciacin. A diferencia de una dieta tpica (popularmente conocida como estricta obajas caloras), una Dieta de Iniciacin es una dieta de iniciacin que propone laadopcin de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Espor ello que ms que una dieta, es una pauta general para alimentarse sinpreocuparse por el sobrepeso. Ms an, este nuevo estilo de vida permite alcanzar elpeso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucedecon la mayora de las dietas estrictas.La principal ventaja de un plan asociado directamente con un cambio de hbitosradica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietticos quetodos deberamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar. Por un lado, esnecesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar delado los que daan al organismo. A la vez, la preparacin de las comidas es unaspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Sibien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de adelgazamiento,conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin engordarun gramo. La diferencia est en que al comienzo hay que adoptar el hbito de comersano, mientras que despus slo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer decomer.

El concepto de Dieta de Iniciacin lo he elaborado y adoptado yo mismo comoperiodista especializado en temas de bienestar para sintetizar el concepto dealimentacin y nutricin saludable que propongo a travs del contenido que publico eneste libro. Este contenido es el resultado de una profunda y seria investigacindocumental que llevo hace ms de 20 aos.En las siguientes pginas encontrars una visin diferente sobre las dietas paraperder peso. La idea es que comenzar un plan para bajar de peso consiste en uncambio de hbitos para toda la vida, y no en restricciones momentneas que luego seabandonan. Adems con una Dieta de Iniciacin no es necesario dejar de comer, slohay que hacerlo con un criterio ms equilibrado. El resultado de las personas que hancambiado sus hbitos de alimentacin ha demostrado la eficacia de las Dietas deIniciacin, sobre todo porque los nuevos hbitos le han dado una vida llena de salud yplenitud con un peso corporal ideal. Ya no es necesario contar caloras, dejar de comerlos alimentos ms deliciosos o controlar cada bocado que consumes. El xito en labsqueda del peso ideal consiste slo en seguir nuevos hbitos simples y saludablesque no alteren tu estilo de vida actual. De otro modo te estaras engaando a ti mismo yperder peso sera una mera ilusin. Ello explica porque cada vez hay ms gente conproblemas de peso.

La principal ventaja de un plan asociado directamentecon un cambio de hbitos radica en que es muy sano yen que proporciona una serie de consejos dietticos que

todos deberamos aprender, incluso aquellos que nodesean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el

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consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejarde lado los que daan al organismo.

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Perfil de una Dieta de IniciacinUna Dieta de Iniciacin considera los siguientes aspectos relacionados con laalimentacin y nutricin diaria:

- Perodo de dieta toda Dieta de Iniciacin propone un perodo de dieta (con mensms controlados y menos caloras) que va de los 14 das (dos semanas) a los 28 das(cuatro semanas) como mximo. Y siempre se sugiere la consulta al mdico y nuncase recomienda una dieta genrica a mujeres embarazadas, mujeres en perodo delactancia, personas con problemas de salud, adolescentes o mayores de 65 aos.

- Divisin de comidas en general se proponen tres a cuatro comidas principales ydos a tres colaciones o tentempis (minicomidas).

- Tamao de las porciones Una a dos porciones de cada comida suele resultar unparmetro para evitar excesos a la hora de comer. Sin embargo, la sensacin desaciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar caloras o llevar uninnecesario registro de lo que se come.

- Proporcin y combinacin de nutrientes en este sentido una Dieta de Iniciacinsiempre es equilibrada, nutritiva y saludable. Si no es as, no es una Dieta deIniciacin, es una dieta estricta o meramente bajas caloras. Una proporcin adecuadaconsiste en consumir al da un total aproximado de 55% de hidratos de carbono, 20%de grasas saludables y 25% de protenas (todos considerados macronutrientes). Nodeben faltar frutas y verduras de todo tipo y color en la dieta diaria ya que proveen unaimportante cantidad de vitaminas y minerales (considerados micronutrientes).

- El agua Aliado indispensable de toda alimentacin saludable. Se recomienda beberun mnimo de 6 a 8 vasos de agua por da.

- Restricciones saludables se recomienda reducir (no eliminar) el consumo dealcohol, caf y t negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes,aderezos qumicos, azcar blanco, sal de mesa, snack, pastelera, pan blanco,cereales refinados y productos qumicos (jugos instantneos, gaseosas). Pero no seprohbe ninguna comida en particular luego del perodo propio de la dieta. Pues comeres un placer que merece disfrutarse pero con el hbito y la conducta adecuados.

- Consejos saludables en general las Dietas de Iniciacin hacen mucho hincapi enla actividad fsica regular como complemento indispensable para bajar de peso ysentirse bien. Tambin destacan la importancia de la recreacin y el descanso.

- Complementaciones saludables como planes de ataques intensivos secomplementan con dietas desintoxicantes, conocidas como planes Detox, queproponen una limpieza del organismo por el trmino de 24 a 48 horas (y nunca ms deese tiempo).

Luego de seguir los mens descriptos en la Dieta de Iniciacin, debes llevar unaalimentacin normal sin restricciones pero que respete los principios bsicosaprendidos:

(1) divisin de comidas (para activar el metabolismo),(2) tamao de porciones (para no comer en exceso) y(3) proporcin de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).

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Los nuevos hbitos de alimentacin se aprenden una vez y para siempre, como cuandoaprendiste a andar en bicicleta, nunca ms te olvidaste de ello. As una vez queaprendiste a comer de la forma correcta, nunca ms debers estar pendiente de qucomes, pues siempre lo hars del modo correcto (que es lo que importa de verdad).

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Una Dieta de Iniciacin siempre es equilibrada, nutritiva ysaludable. Si no es as, no es una Dieta de Iniciacin, es

slo una dieta estricta o meramente bajas caloras.

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Por qu una persona engorda?La respuesta al verdadero origen del problema de sobrepeso est en dos palabras:balance calrico. A saber, la nica provisin diaria de caloras que recibe el organismollega a travs de los alimentos y las bebidas que se ingieren. Esta cuota de caloras seutiliza para dos principales funciones:

(1) Para mantener el gasto metablico basal. Dicho de otro modo, la cantidad mnimade energa que utiliza una persona sin hacer absolutamente nada. En este aspectoestn incluidas todas las funciones orgnicas como comer, dormir, descansar,permanecer sentado, estar parado y moverse.(2) Para desarrollar cualquier actividad fsica: caminar, trabajar o hacer ejerciciosfsicos.

La estrategia para adelgazar apunta entonces a corregir el balance calrico: cada vezque el ingreso de caloras es superior al gasto fsico, se produce un balance calricopositivo. Y el resultado de este proceso lleva indefectiblemente al aumento de la grasacorporal. Por lo tanto, la obesidad y el sobrepeso es resultado de un prolongadobalance calrico positivo. Por eso, lo importante no es la cantidad de comida que seingiere, sino el balance entre el ingreso de alimentos y el gasto de energa. Porejemplo, si una persona a pesar de comer poco tiene sobrepeso, debe aumentar sunivel de actividad fsica. Si as lo hiciera, y no baja de peso, entonces el problemapuede ser de origen glandular u orgnico. En este ltimo caso, la consulta al mdicoes inevitable.

Cundo se engorda?Cuando el gasto de energa es inferior al ingreso, las caloras inutilizadas seacumulan gradualmente en forma de adiposidad corporal. En sntesis: se engorda. Porejemplo, 7800 a 8000 caloras sobrantes, son el equivalente a 1 kilo de grasa corporalacumulada, registrado en la balanza.

Cundo se adelgaza?Cuando el ingreso de energa es inferior al gasto (como en el caso de un plan deadelgazamiento) el organismo reacciona quemando las caloras almacenadas en lagrasa corporal, para afrontar sus funciones vitales. En una palabra: se adelgaza.

Cundo se mantiene el peso?Cuando el ingreso de caloras (energa) es equitativo al gasto energtico queproduce el cuerpo, tanto para el metabolismo basal como para las actividadescotidianas. En este sentido un cuerpo con msculos firmes y tonificados quema mscaloras en estado de reposo que un cuerpo flcido, ya que el tejido muscular esmetablicamente ms activo (requiere ms energa para su mantenimiento) que eltejido graso o adiposo. As, un cuerpo con msculos firmes puede conservar un pesoideal a lo largo del tiempo.

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Cinco preguntas frecuentes sobre elsobrepesoCmo es posible que tenga sobrepeso si no comoen exceso?

La idea de que las personas con sobrepeso son glotonas no es tan real como parece.Esto se debe a que llevan una vida sedentaria y por lo tanto no necesitan muchascaloras. Pues slo una porcin en exceso de lo que el cuerpo necesita implica unexceso de peso paulatino pero seguro. Adems, con el pasar de los aos, elmetabolismo va disminuyendo y por ende la acumulacin de grasa aumenta porquesta no es quemada.

El problema del sobrepeso puede deberse a otrotipo de razn, quiz "hereditario"?La "herencia" es una excusa muy frecuente que escuchan los mdicos en personascon sobrepeso. Se ha podido determinar, mediante estudios, que slo un 25 % de loscasos de obesidad se debe a defectos menores en los genes. Sin embargo, esto noquiere decir que no sea posible mantenerse en forma y delgado, todo lo contrario, elsecreto est en equilibrar la relacin entre el ejercicio y las caloras segn cadaorganismo. A veces, las personas que tienen tendencia a engordar no equilibran laenerga que comen con la que gastan.

Puede ser mi metabolismo lento?Es reiterado el pensamiento de muchas personas sobre su sobrepeso porquesostienen que su metabolismo es lento y por eso engordan. Todo lo contrario,normalmente la causa se debe al peso. Es decir, cuanto ms peso tenga la personams rpida es la accin del metabolismo porque sus necesidades de energaaumentan. Es por eso que una persona de 100 kilos necesita comer mucho ms queuna de 60 kilos; cuando la persona baja de peso su metabolismo disminuye. La claveest en la forma de comer y no en la cantidad. Para evitar el sobrepeso se debe comerpoco muchas veces al da, y nunca mucho pocas veces. Es una cuestin de distribuciny no de cantidad de comida.

Cul es la mejor dieta para perder peso?

La mejor dieta es la que no se parece a una dieta, es decir, en vez de dieta hay queconsiderar una alimentacin ms variada, equilibrada y en donde se encierren todaslas comidas de un da normal. Las personas que llevan una actividad fsica levenecesitan un consumo mnimo de 2250 caloras diarias. Estas necesidades de energaaumentan con el nivel de actividad fsica. Asimismo, si se considera el balance calrico(cunto se ingiere y cunto se gasta), las personas con sobrepeso pueden bajar depeso aumentando la actividad fsica sin considerar ninguna dieta estricta.

Cmo perder peso rpidamente?Todos los estudios realizados hasta el momento han demostrado que NO existe unatcnica para perder peso de manera 'rpida' y definitiva (como si fuera instantnea).

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Hay tres razones: la dieta debe poseer la cantidad de caloras suficientes para nopasar hambre de manera que no se convierta en estricta; debe contener los nutrientesnecesarios y para ello se requiere suficiente comida; y finalmente debecomplementarse con una actividad fsica regular y moderada y un descanso adecuado.De lo contrario, quien se somete a una dieta pasajera e hipocalrica pierde pesorpidamente pero luego vuelve a recuperarlo en mayor cantidad (lo que se conocecomo efecto yo-yo).

Bajar de peso es posible siempre que sea de manera lenta y gradual pero continua,equilibrando la alimentacin con el ejercicio fsico. La clave cambiar los hbitos dealimentacin para siempre.

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La verdad de las dietasCuando hablamos de "dieta", hablamos de uno de los procesos fundamentales para lavida: la alimentacin de nuestro cuerpo. Por esta razn el seguimiento de una dieta,tanto para la alimentacin cotidiana como para fines especficos, debe ser cuidadoso yconsciente hasta incorporar ciertas prcticas a la hora de comer como hbitos de vida.Toda dieta personalizada debe estar diseada por profesionales nutricionistas queconocen los fundamentos bioqumicos del metabolismo de los alimentos y tienencapacidad de valoracin de las condiciones e historia clnica de una persona. Por esoquienes padecen de obesidad pueden seguir consejos generales pero sin descuidar elhecho de llevar una dieta prescripta por un nutricionista o mdico. As, la dieta mseficaz para una persona obesa es la que se planea segn las caractersticasparticulares de cada individuo, tanto fsicas, psicolgicas y sociales.

Por otro lado en cuestiones de kilitos de ms, las opciones presentadas comodietas siempre deben tener un criterio saludable que permita adoptar nuevas pautasalimenticias para perder kilos y conseguir un peso ideal. Hay que ser muy cuidadosocon las dietas genricas (y no personalizadas) ya que si slo se basan enrestricciones de alimentos pueden poner en riesgo la salud del organismofavoreciendo la aparicin de enfermedades como la anorexia y la bulimia.

Por eso es preciso comprender que en nutricin no hay una frmula universal, pero snormas generales para optimizar los resultados en la aplicacin de una dieta: "la dietadiaria debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales para la vida". Losejemplos ms claros de dietas saludables son las Dietas de Iniciacin. stas cumplencon los requisitos indispensables respecto a variedad y cantidad de nutrientes juntocon un concepto ms amplio respecto a alimentacin que el simple hecho de reducircaloras y suprimir alimentos.

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El seguimiento de una dieta, tanto para la alimentacincotidiana como para fines especficos, debe ser

cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prcticasa la hora de comer como hbitos de vida.

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Por qu las dietas de moda fracasan?Las famosas dietas estrictas o mal llamadas bajas caloras se basan en la idea deque cuantas menos caloras consumes ms peso pierdes. Sin embargo, los resultadosque prometen mgicamente a corto plazo se desvanecen con el paso del tiempo. Estarealidad, que se repite en cuanta dieta aparece de moda, tiene una explicacin racionalque devela por qu los efectos no pueden mantenerse. Ms an, el consumo limitado yescaso de caloras (energa a travs de los alimentos) a largo plazo puede significarun gran esfuerzo para el organismo generando una serie de consecuencias negativaspara la salud.

La drstica reduccin de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explicaporque las personas que se someten a dietas estrictas peridicamente terminanmuertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una psima nutricin. Paracolmo de males, las dietas generan comportamientos obsesivos relacionados con elcontinuo control del peso corporal y de las caloras ingeridas y conductas compulsivasrelacionadas con la comida. Est ms que claro que no puedes llevar toda la vida unregistro de lo que comes o un registro de las caloras que ingieres. Por eso laspersonas terminan odiando la balanza, porque ese inocente aparato evidencia unarealidad que contradice la falsa promesa de la dieta.

El peso inicial que se pierde con algunas dietas de moda es el resultado de unaimportante prdida de lquidos. Sin un control mdico adecuado, este proceso puedesuponer un gran peligro para el cuerpo provocando trastornos asociados con ladeshidratacin corporal. Asimismo, las dietas estrictas pueden generar en principiouna notable reduccin de peso y de los niveles de grasa, pero al mismo tiempo puedenproducir una prdida de masa muscular y de energa corporal. El cuerpo enseguidadetecta que se ha reducido la ingesta de alimentos y pasa a funcionar en estado deinanicin o alerta, haciendo todo lo posible para conservar las reservas de energa queposee. Esto implica que cuanto menos comas a largo plazo, menos energa tendr tucuerpo para quemar, lo que explica que mantengas tu peso estable sin importar lopoco que puedas comer.

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La drstica reduccin de alimentos y la carencia denutrientes esenciales explica porque las personas que se

someten a dietas estrictas peridicamente terminanmuertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con

una psima nutricin.

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Cmo determinar tu peso idealEl peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, lacontextura fsica, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sinembargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendo encuenta como referencia slo la estatura y claro est el propio peso corporal.En la actualidad, los mdicos y nutricionistas utilizan el "ndice de Masa Corporal" oMC (tambin conocido como ndice de Quetelet) para determinar si el peso corporalde una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una frmula muy sencilla queconsiste en dividir el peso actual (expresado en kilogramos) por la altura elevada alcuadrado (expresada en metros). Esto es, peso / estatura2. Se compara el resultado dela operacin matemtica con una tabla, que indica un peso normal o ideal para valorescomprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20 existe riesgo de desnutricin o malaalimentacin, mientras que por encima de 25 se registra un exceso de peso que puedeir desde sobrepeso hasta obesidad mrbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, sipesas 60 kilos y mides 1,65 metros, la frmula aplicable es: 60 / 1,852 = 82 / 2,7225 =22,03; este valor indica que tu peso es normal.

Los resultados obtenidos de la frmula del IMC deben compararse con la siguientetabla de valores:

Los valores para mujeres son 16 o menos: Desnutricin de 17 a 20: Bajo Pesode 20 a 24: Peso Normalde 25 a 29: Sobrepesode 30 a 34: Obesidadde 35 a 39: Obesidad severa40 o ms: Obesidad mrbida

Los valores para hombres son17 o menos: Desnutricin de 18 a 20: Bajo Peso de 20 a 25: Peso Normal de 26 a 30: Sobrepeso de 31 a 35: Obesidad de 36 a 40: Obesidad severa 41 o ms: Obesidad mrbida

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El punto de partidaLas Dietas de Iniciacin son planes de alimentacin con un aporte menor de calorasque una dieta o alimentacin normal. Por eso el perodo de una Dieta de Iniciacin eslimitado y generalmente va de las 2 semanas (14 das) a las 4 semanas (28 das).Luego de este perodo el cuerpo se acostumbra a comer de otra forma, generando asbeneficios ms all de la Dieta de Iniciacin en s misma. Es importante comprenderesto, porque cuando terminas el plan, comienza en realidad el proceso detransformacin. As, los nuevos hbitos de alimentacin adquiridos durante la Dieta deIniciacin, persistirn a lo largo de toda tu vida, asegurndote bajar de peso ymantenerte siempre con una silueta delgada.Esa es la diferencia ms importante entre una Dieta de Iniciacin con una dieta demoda o una dieta estricta. Adems las dietas de iniciacin son siempre balanceadas yaque proponen el consumo de una gran variedad de alimentos que aportan todos losmacro nutrientes (carbohidratos, grasas y protenas) y micro nutrientes (vitaminas yminerales) que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.

La clave es el cambio de hbitos, es decir, el cambio en la forma diaria de comer. Estecambio est dado por tres grandes aspectos: (1) la divisin de comidas, (2) el tamaoy la cantidad de porciones de comida y (3) el tipo de alimentos y su forma de coccin.Estos tres aspectos que se adquieren durante el seguimiento de una Dieta deIniciacin, son los que permanecen como estilo de alimentacin. Este gran cambio tepermitir comer lo que deseas sin preocuparte por el peso. A ello debes sumarlealgunas recomendaciones universales como el consumo de agua, la actividad fsicaregular y el descanso adecuado. No hay secretos, ni frmulas mgicas. A lo largo deltiempo si mantienes este estilo de alimentacin, el problema del sobrepeso desaparecepara siempre.

Una vez que concluy el perodo de la Dieta de Iniciacin, siguen los hbitosadquiridos. Si t consideras que es necesario retomar la dieta por un perodo ms ocomenzar con otra Dieta de Iniciacin, debes esperar al menos 4 semanas parahacerlo. No lo recomiendo, lo mejor siempre es elegir la Dieta de Iniciacin msapropiada para ti, de acuerdo a lo que desees conseguir en el proceso de prdida depeso.

Todas las Dietas de Iniciacin son reducidas en caloras (en los perodos descriptospara cada una) porque el objetivo principal es perder peso primero para conservar unpeso ideal despus. Adems se trata de planes genricos, esto es, que slo seconsideran aspectos nutritivos generales y no personalizados para cada persona. Poreso, es importante que comprendas que la Dieta de Iniciacin es la puesta en marchade tu nueva vida, el punto de partida para una vida diaria con un peso corporal ideal.Una vez que aprendiste a comer de la forma correcta, no tienes que preocuparte por loqu comes, porque siempre lo hars de la forma correcta. Con las dietas de moda,una vez que terminabas con la dieta, retomabas tus antiguos hbitos de alimentacin,los mismos que te llevaron a una situacin de sobrepeso. Por eso este tipo de dietasnunca dio resultados exitosos. Porque para bajar de peso no necesitas contar caloras,conocer sobre la qumica de los alimentos y de tu cuerpo, o llevar un registro de todolo que comes, slo necesitas adoptar el hbito correcto.

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Alimentos y colores para cuidar la lneaLa mayora de las dietas estrictas (hipocalricas) para bajar de peso son notablementedesequilibradas y no aportan la cantidad mnima de nutrientes que el organismonecesita para su correcto funcionamiento. De ah que muchos desarreglos a escalametablica aparezcan luego de un perodo de mala alimentacin, lo que provoca unrebote en el peso corporal: primero se baja abruptamente y luego se sube para nuncams bajar. Todo esto puede evitarse si se sigue una dieta controlada que proponga uncriterio lgico y flexible de alimentacin.

Sin embargo, a travs de la seleccin de los alimentos por sus colores y tonalidadeses posible conservar siempre un peso saludable. La combinacin de los alimentosidentificados con un color especfico contribuye a mantener un equilibrio y balance enla alimentacin, asegurando un aporte importante de vitaminas y minerales a la dieta,adems de los nutrientes esenciales (hidratos de carbono, protenas y grasas).

Por otro lado, reconocer un alimento por su color y descubrir la relacin entre losdistintos pigmentos y sus funciones, te permite elegir al que contiene menos caloras yaporta mayor variedad de nutrientes de manera que puedas bajar de peso sin sacrificarla vitalidad.Sobre la base de que la comida entra por los ojos, preparar platos coloridos puedetransformar una simple ensalada mixta en un verdadero manjar. El secreto est enincluir los colores que ms atraen al gusto de cada uno, pero sin descuidar elequilibrio nutritivo. Por ejemplo, si te gustan mucho las ensaladas y no quieres dejarde comerlas puedes combinarlas con pollo deshuesado, atn, huevo, aceitunas olegumbres para evitar as una carencia de nutrientes esenciales (protenas, hidratosde carbono y grasas).

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El color de los alimentos y sus propiedadesPodemos emplear la creatividad para agrupar los alimentos segn su color y a partirde ah elaborar una dieta alimenticia balanceada y nutritiva. Pero para ello es necesarioconocer a qu tonalidad pertenece cada alimento, qu sustancia aporta y qu efectosproduce en el organismo.

Alimentos amarillos Grupo compuesto por maz, pimiento amarillo, pomelo, limn,mostaza, curry y otras especias. El color de la mostaza y el curry est dado por lacurcumina, una sustancia que inhibe la formacin de clulas cancergenas enanimales. Por su parte, maz, pimiento, pomelo y limn aportan una buena cantidad debeta carotenos y, salvo el maz, vitamina C en proporciones considerables.

Alimentos naranjas Grupo compuesto por zanahoria, pimiento, aj, zapallo,calabaza, batata, papaya, meln, mango, naranjas y mandarinas. Todos estos alimentosposeen beta carotenos y antioxidantes. Los vegetales aportan vitamina A y las frutas sonricas en vitamina C y fibra.

Alimentos rojos Grupo compuesto por tomate, remolacha, frutilla y sanda. Obtienensu tonalidad a partir del pigmento licopeno, un antioxidante que previene el cncer. Engeneral poseen un alto contenido de vitamina C, carotenos y sustancias antioxidantesque retardan el envejecimiento.

Alimentos marrones Grupo compuesto por granos, cereales integrales, panintegral y de salvado, frutas secas, legumbres, germen de trigo, nuez, arroz integral yharina de avena. Estos alimentos contienen protenas vegetales de alta calidad,vitamina B, hierro y mucha fibra, grasas insaturadas e hidratos de carbono complejos.Algunos tambin poseen vitamina E.

Alimentos verdes Grupo compuesto por verduras de hoja oscura, pimiento verde,hojas de remolacha, brcol, col, pepino, repollo, acelga, espinaca, lechuga, repollitosde Bruselas, nabo, albahaca, menta, perejil y t verde. Son alimentos ricos en vitaminaC y K, hierro, calcio y fibras. Las hierbas verdes contienen antioxidantes y las hojasverdes de la col, la remolacha y el nabo son ricas en carotenoides.

Alimentos azules Grupo compuesto por uvas, zarzamora, mora, cereza, frutilla,frambuesa, ciruela y pasas de uva. Los alimentos con este tono contienen el pigmentoantocianina, que favorece la circulacin de la sangre y protege al corazn. Las frutassecas poseen hierro y vitaminas del grupo B.

Alimentos blancos Grupo compuesto por ajo, cebolla, porotos blancos, porotos desoja, chaucha, banana, papa, meln, hongos y carnes blancas. Muchos alimentosblancos contienen cido flico y vitamina K. Algunos poseen fibra y los porotosincorporan protenas e hidratos de carbono (almidones). El pescado y los frutos de marson ricos en cidos grasos Omega-3, indicados para proteger el corazn.

A la hora de elaborar una dieta acorde a los diferentes colores de alimentos se debenconsiderar los siguientes puntos:

Todas las ensaladas o verduras cocidas deben condimentarse con unas gotas deaceite de oliva y/o maz, poca sal y jugo de limn a gusto. En algunos casos puedereemplazarse el limn por el vinagre de manzana (pero en muy poca proporcin). Adems de cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) debenincorporarse dos colaciones diarias, una a media maana y otra a media tarde. Cada

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colacin puede ser: una fruta fresca a eleccin, un pote de yogur descremado concereales, una porcin de gelatina diettica, una manzana al horno sin azcar o 4ciruelas en compota. Todo depende del gusto de cada uno. Como toda alimentacin saludable, el agua no puede faltar. Es recomendable beber almenos 2 litros de agua diarios (de 8 a 10 vasos). Esta ingesta puede complementarsecon jugos de frutas, licuados de fruta combinados con agua (durazno y pera, manzanay banana, anan y frutillas, etc.), infusiones tibias de hierbas (manzanilla, menta, boldo,t rojo, t verde, boldo, etc.) y leche descremada (slo en desayuno o merienda).

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DIETA MULTICOLOR:La forma ms deliciosa para perder pesoLa Dieta Multicolor propone una gua precisa para bajar de peso a travs de latonalidad o el color de los alimentos. La combinacin de los alimentos identificados conun color espec fico contribuye a mantener un equilibrio y balance en la alimentacin,asegurando un aporte importante de vitaminas y minerales a la dieta, adems de losnutrientes esenciales (hidratos de carbono, protenas y grasas).Por tratarse de un plan reducido en caloras, esta dieta puede seguirse por un perodomximo de 3 semanas (se repiten los das descriptos a partir de la segunda semana).Al cabo de este tiempo debe incrementarse el consumo de caloras e intensificarse elnivel de actividad fsica, para conseguir as una prdida de peso sostenida.

Nota para todos los das de la dieta Todas las ensaladas o verduras cocidas pueden condimentarse con unas gotas deaceite de oliva y/o maz, poca sal y jugo de limn a gusto. Adems de las cuatro comidas principales deben incorporarse dos colacionesdiarias, una a media maana y otra a media tarde. Cada colacin puede ser: una frutafresca a eleccin, un pote de yogur descremado con cereales, una porcin de gelatinadiettica, una manzana al horno sin azcar o 4 ciruelas en compota.

*Importante Las mujeres embarazadas o en perodo de lactancia no pueden seguiresta dieta. Tampoco pueden llevarla a cabo las personas que padecen algn problemade salud. Como las necesidades energticas son diferentes entre cada persona y elplan tiene un carcter genrico, se recomienda consultar al mdico.

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Da 1Desayuno- 1 vaso de jugo de naranja exprimida.- 1 taza de malta torrada con leche descremada.- 1 tostada de pan integral con una cucharadita de mermelada de fruta diettica.

Almuerzo- 1 o 2 platos de caldo de verduras.- 1 porcin de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.- 1 porcin abundante de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria y remolacha).

Merienda- 1 taza de infusin de hierbas.- 1 yogur descremado con cereales.- 3 mitades de peras secas u orejones de durazno.

Cena- 1 plato de sopa de verduras con arroz.- 1 porcin abundante de budn mixto de verduras al horno.- Ensalada mixta a eleccin.- 2 kiwis (o una naranja).

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Da 2Desayuno- 1 taza de malta torrada con leche descremada.- 1 tostada de pan integral con una cucharadita de queso blanco o ricota.- 1 tostada de pan integral con un cucharadita de mermelada de naranja diettica.

Almuerzo- 1 plato de caldo de verduras.- 1 porcin de ensaladas con verduras verdes.- 2 filetes de carne de ternera sin grasa al horno con 2 rodajas de calabaza asada.- 1/2 taza de brcol hervido.

Merienda- 1 taza de infusin de hierbas con leche descremada.- 1 emparedado chico de pan integral con queso fresco descremado, lechuga y tomate.

Cena- 1 porcin abundante de ensalada de apio y remolacha rallada.- 1 porcin de arroz integral con azafrn con lata de atn al natural.- 1 mandarina.

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Da 3Desayuno- 1 taza de t con leche descremada.- 3 galletitas grandes de salvado con queso blanco descremado (untable).

Almuerzo- 1 plato de sopa de verduras con legumbres (garbanzos o lentejas).- 1 porcin abundante de espinacas hervidas revueltas con huevo en sartn de tefln.- 1 porcin abundante de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria y remolacha).

Merienda- 1 yogur descremado con cereales.- 3 frutas secas a eleccin.

Cena- 1 porcin de ensalada de lechuga y zanahoria rallada.- 1 suprema de pollo al limn con guarnicin de tomates, cebollas, ajes o berenjenascocidas.- 1 porcin de gelatina diettica con trozos de banana.

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Da 4Desayuno- 1 manzana asada sin azcar.- 1 taza de queso blanco descremado con canela o vainilla.- 1 taza de infusin de menta o manzanilla con limn.

Almuerzo- 1 plato de caldo de verduras con tres cucharadas de arroz integral hervido.- 1 porcin abundante de ensalada con huevo duro, tomate, zanahoria rallada,remolacha hervida y escarola o lechuga.

Merienda- 1 pera al horno sin azcar.- 1 taza de t con limn (opcin t verde o t blanco sin limn).- 1 tostada de pan integral con queso blanco descremado (untable).

Cena- 1 plato de sopa de verduras licuada con dos rodajas de calabaza hervida y doscucharadas de avena arrollada.- 1 filete de merluza cocido con caldo de hierbas con verduras cocidas (1 zapallito, 1zanahoria y taza de espinacas).- Dos mitades de pomelo maceradas con edulcorante.

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Da 5Desayuno- 1 taza de t con leche descremada.- 3 tostadas de pan salvado con queso blanco descremado y una cucharadita demermelada de frutas.

Almuerzo- 1 porcin abundante de ensalada primavera con verduras crudas (lechuga, apio,tomate y repollo), verduras cocidas (zanahoria, remolacha y papa).- 1 huevo duro (hervido).- 2 rodajas finas de jamn cocido.

Merienda- 1 taza de infusin de hierbas. - 1 yogur descremado con cereales.

Cena- 1 plato de sopa de verduras. - 1 porcin de tarta de verduras preparada con masa de harina integral, espinaca,zapallitos y ricota magra.- 1 porcin de verduras de hoja cruda.- 2 kiwis.

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Da 6Desayuno- 1 vaso de jugo de naranja exprimida.- 1 taza de malta torrada con leche descremada.- 1 tostada de pan integral con una cucharadita de mermelada de fruta diettica.

Almuerzo- 1 plato de caldo de verduras.- 1 porcin de pollo a la parrilla con 1 tomate en ensalada con organo.- 1 mezcla o panach de verduras hervidas (espinaca y zanahoria, o zapallito ycalabaza, o berenjena y zapallito).

Merienda- 1 taza de infusin de hierbas. - 1 vaso yogur bebible descremado con cereales tostados.

Cena- 1 plato de caldo de verduras.- 1 milanesa de soja al horno a la napolitana (con tomate en rodajas y queso frescodescremado encima).- 1 porcin de ensalada de verduras crudas a eleccin.- 1 taza de brcol o coliflor hervido.- 1 porcin de gelatina diettica con media banana cortada en cubos.

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Da 7Desayuno- 1 taza de malta torrada con leche descremada.- 2 tostadas de pan integral con una cucharadita de mermelada de fruta diettica yqueso blanco.

Almuerzo- 1 plato de caldo de verduras.- 1 filete de merluza al horno con ajo y perejil.- 1 porcin abundante de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria y remolacha).

Merienda- 1 taza de t con leche o una infusin con limn.- 2 tostadas de pan salvado con ricota magra.- 3 ciruelas secas.

Cena- 1 porcin de ensalada de apio, zanahoria rallada, repollo colorado y porotos de soja.- 1 porcin de tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.- 2 manzanas pequeas al horno sin azcar o 1 manzana grande cruda.

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Los colores ms saludables y nutritivosLa eleccin de un alimento puede determinarse por el color del mismo y su estrecharelacin con los efectos que produce en la salud. As es que existe una enormecantidad de alimentos que presentan variedades de dos o ms colores, pero siempreuno de ellos es el que se destaca sobre su par. Los ejemplos hablan por s solos: losesprragos verdes tienen ms vitaminas que los blancos y nunca hay que pelarlos. Laespinaca aporta ms potasio, vitamina C y beta caroteno que la acelga, y adems tienemenos caloras. El pomelo rosado posee ms propiedades que el blanco, ya queaporta ms carotenoides y flavonoides. Las manzanas verdes tienen un 50 por cientoms de vitamina C que las rojas, y aportan casi el doble de flavonoides. Las uvasnegras tienen ms antocianinas que las blancas, una sustancia que previene lossedimentos en las arterias. El jugo de naranja tiene 30 por ciento menos de hidratos decarbono que el de manzana, y adems aporta ms vitaminas y minerales.

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El Agua: Aliado indispensable de laalimentacinEl valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un mtodo muy simple peroimportante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en beber aguapura con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber agua diariamentecomo parte de una prctica habitual. El agua es considerada un importante disolventeuniversal pues una de sus funciones consiste en arrastrar las impurezas del cuerpo,llevndose consigo la materia venenosa del estmago y limpiando completamente losriones. Adems de arrastrar el desperdicio del sistema digestivo, es un elemento quevivifica porque contiene oxgeno y minerales de valor. Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benficos sobre nuestro organismo.La nutricin actual considera la importancia vital del agua en la dieta y sugiere comopauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable por da (unos 2 litros),al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemos disfrutar de todas susventajas:

Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la oxigena y tonifica desdeadentro. Esto es debido a que su composicin, ligera en minerales, acta conprofundidad. Los resultados se notan exteriormente: la piel est ms fresca y flexible.

Si deseas disminuir el hambre, lo ms simple y natural para engaar al estmago esbeber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tiene unefecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismo tiempoes fisiolgicamente til.

Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentos sesuele perder un importante porcentaje de lquidos. Si estos lquidos no se reponen, elcuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad. Adems, sino se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener lquido. Por el contrario, albeber la cantidad indicada (un mnimo de 8 a 10 vasos diarios) la que no hace falta seelimina rpidamente junto con las toxinas acumuladas. Adems, beber dos vasos deagua media hora antes de las comidas ayuda a comer menos y ahorrar caloras.

El agua es el aliado ms importante del adecuado funcionamiento intestinal. Al beberagua se acelera el trnsito de los desechos por los intestinos, evitando generalmenteel estreimiento y las heces secas.

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Los mejores consejos para beber aguaComo en todas las cosas, hay un mtodo correcto para beber agua y es importanteseguir los siguientes consejos:

*Beber un mnimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, inspida y potable) al da.

*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.

*Tomar agua media hora antes o media hora despus de las comidas, pero en formamoderada.

*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar slo lo indispensable paraquitarla.

*No tomar agua a grandes tragos.

*Tomar agua lentamente, mezclndola con la saliva, como si se tratara de un alimentoslido.

*No tomar agua helada, pues enfra el estmago, retarda la accin natural de los jugosgstricos y afecta al sistema digestivo.

*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el estmago conlquidos hirvientes.

*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.

El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fra ni excesivamentecaliente.

*Si el agua ha estado expuesta por algn tiempo, es necesaria airearla cambindola deun vaso a otro.

*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el t o caf por un vaso de agua tibia; si nosabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con el jugo demedio limn.

*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible quedebas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen deseosno hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se producemucho dao al organismo.

*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebindola frecuentemente entrelas comidas elimina las toxinas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

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Los secretos del xitoEst claro que la mejor opcin para bajar de peso es a travs de una estrategianutricional inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmentecambios perdurables en sus propios hbitos de alimentacin. Esto no implicasometerse a una etapa de restriccin total que a usted le genere la ansiedad porcomer golosinas y chocolate, sino ms bien usted debe generar un equilibrio naturalen su dieta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuegorepresenta su metabolismo, y el combustible son los alimentos que usted consume.Para mantener la hoguera encendida necesita utilizar el combustible adecuado yponerlo al fuego con regularidad.

En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo decada alimento que comes, sin preocuparse demasiado por las caloras que contiene.Por ejemplo, el azcar puro aporta solamente caloras vacas ya que carece de todotipo de nutrientes, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibras esencialesadems de azcares naturales. Siempre usted debe elegir alimentos que contenganun beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comer alimentos debuena calidad en base a un esquema coherente (fjese que me refiero a qu y cmocomer, y no a cunto comer). Las comidas rpidas, las golosinas, las tortas y losalimentos grasos son como troncos hmedos arrojados al fuego: no arden muy bien.En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado y los productos integrales ardenmucho mejor.

Por otra parte, eliminar los kilos de ms no implica siempre comer menos;simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguir el xito en laprdida de peso usted debe establecer una divisin en la ingesta de alimentos en 6 o 7comidas diarias. Y aunque esto parece imposible, en realidad cada comida consiste enpequeas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar de los famosos"atracones" que se dan las personas que slo llevan dos o tres comidas al da. Laclave est en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas,cereales integrales, pan integral, y lcteos magros o descremados), consumir unafruta o dos a media maana, almorzar bien al medioda (como carne con verduras),tomar una merienda liviana tres horas despus, consumir otra fruta o yogur a mediatarde, cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse y consumir por ltimo unafruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama.

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Cuatro consejos de oro paraperder peso y no volver a engordar1. Comenzar de una vez El momento ideal para empezar una dieta es cuando ustedse propone hacerla, y no el lunes o un da especfico. La idea de empezar una dieta acomienzo de la semana no tiene ningn beneficio extra, todo lo contrario, le condicionala forma de adquirir el hbito de comer para bajar de peso. Los das indicados en unadieta slo sirven como gua til para saber qu y cundo comer.

2. Reemplazar alimentos Elimine de la heladera los alimentos que ms engordan(ricos en grasas, azcares y condimentos) y reemplcelos por otros ms saludablespero igual de sabrosos.

3. Cubrir las necesidades Las dietas que te hacen pasar hambre a la larga tegeneran ansiedad y terminas devorndote todo lo que tienes a tu alcance. Por eso nodebes obsesionarte y debes tener en cuenta que siempre es mejor adelgazarlentamente que volver a engordar rpidamente. Lo importante es seguir unaalimentacin equilibrada que cubra todas tus necesidades nutritivas y adems tepermita mantener el peso que has conseguido.

4. Mover el cuerpo Para bajar de peso necesita hacer ejercicio regularmente: losejercicios de fuerza tonifican los msculos mientras que los aerbicos (caminar, trotar,nadar, andar en bicicleta, etc.) te ayudan a conservar su corazn sano; ambos sonnecesarios. Recuerde que si entrenas tu cuerpo, los msculos te permitirn quemarms caloras en estado de reposo.

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Prximo paso:El Mtodo Esencial de las PorcionesSi bien es cierto que para bajar de peso hay que reducir el consumo de calorasdiarias, no precisamente hay que privarse de los alimentos ms ricos para hacerlo.Para conservar los resultados conseguidos luego de un perodo de dieta es necesariotener en cuenta el control en el tamao y la cantidad de porciones de los alimentos.El Mtodo Esencial de las Porciones es aplicable a cualquier estilo de alimentacin ypermite eliminar kilos sin someterse continuamente a una dieta especfica. Aunque espreciso revisar que la alimentacin cumpla con los requisitos nutricionales bsicos yuniversales, un pequeo ajuste slo en las porciones ya puede producir resultadossorprendentes a la hora de conservar la silueta.

Antes que nada es necesario recordar que una alimentacin sana y equilibrada debecontener todos los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo: hidratos de carbono(cereales, frutas y verduras), protenas (carnes, huevo, leche, legumbres y frutossecos), grasas (carnes, leche y huevo), vitaminas y minerales (frutas, verduras,cereales), fibra (cereales, frutas y verduras de hoja) y agua. Slo as el organismorecibe todos los componentes para conservarse en ptimas condiciones de salud.Basado en porciones, para detallar los porcentajes de consumo de los diferentesalimentos se puede considerar:

Cereales integrales, pan y pasta: 35% de la alimentacin diaria.Frutas y verduras: 35% de la alimentacin diaria.Carnes, legumbres y frutos secos: 12% de la alimentacin diaria.Productos lcteos y huevos: 12% de la alimentacin diaria.Grasas y azcar: 6% de la alimentacin diaria.Agua: 2 litros diarios.

Cmo aplicar el Mtodo Esencial de las PorcionesEn trminos generales, si tienes sobrepeso debes simplemente reducir la cantidad y/oel tamao de las porciones de los alimentos y platos que habitualmente ingieres. Porejemplo: si consumes tres porciones de pizza, redcelas a dos; si consumes un heladocon dos sabores, redcelo a un solo sabor; si tomas un vaso de cerveza pues consumemedio vaso; si te comes una gran pocin de torta con crema, redcela a una porcinms pequea; si comes una hamburguesa con papas fritas y gaseosa; elimina laspapas y la gaseosa; si consumes dos porciones suculentas de tarta de jamn y queso,pues slo consume una nica gran porcin; si consumes dos platos de pastas consalsa y queso, reduce el consumo a slo un plato y con menos salsa y menos queso.

El proceso de reduccin de porciones debe ser gradual para evitar sentir apetitodurante todo el da. Por eso lo ideal es aumentar la cantidad de comidas al da, enforma de minicomidas o colaciones, as los atracones se pueden controlar y ladisminucin de porciones se puede sostener en el tiempo. Comer menos cantidad dealimentos contribuye a reducir la cantidad de caloras, por ende, a perder kilos. Ellmite siempre es la sensacin de saciedad. A medida que elimines kilos te sentirsms liviano y el cuerpo demandar menos energa (caloras) para mantenerse.Revertir el crculo vicioso de los kilos de ms (ests gordo y comes ms, comes msporque ests gordo, y as sucesivamente) no es de un da para otro, por eso privarsede los alimentos ms ricos genera ansiedad y falta de voluntad. El Mtodo Esencial delas Porciones no plantea eliminar alimentos de la dieta diaria, slo propone unareduccin gradual en el consumo de comida hasta conseguir un equilibrio saludable.

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Y si combinas este Mtodo con los conceptos aprendidos luego de seguir una Dietade Iniciacin, pues simplemente no tienes que preocuparte nunca ms por tu silueta.

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La gran lista de los alimentos saludables(que t puedes comer)Todos los alimentos y comidas descriptos en los mens de las Dietas de Iniciacin seconsiguen en supermercados. Si deseas darte una clara idea de los alimentos y suspreparaciones, te sugiero que busques en Google y Google Imgenes con laspalabras correspondientes; ejemplo: omelet de esprragos o tarta de espinacas conmasa hojaldre. Sin embargo, todas las comidas son simples y muy fciles de preparar,por lo que no debes preocuparte por este aspecto. A continuacin detallo todos losalimentos que puedes incorporar a tu alimentacin diaria, ms all del perodo de ladieta para perder peso.

FrutasAlbaricoque (Damasco)AnanArndanosBananaCerezaCiruelaCocoDtilDurazno (Melocotn)FrambuesaFrutillaGrosellaHigoKiwiLimnMandarinaMangoNsperoManzanaMelnMembrilloMoraNaranjaPapayaPomeloPeraSandaUva

HortalizasAguacate (palta)AjAjoAlcachofa (Alcaucil)ApioBerenjenaBoniato (Batata)

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Brotes de SojaBrotes de AlfalfaBrcoli (Brcol)CalabacnCalabazaCebollaColiflorChampinChauchaChocloEsprragoNaboPatata (papa)PerejilPimiento morrnRemolachaRepollito de Bruselas (Col de Bruselas)Repollo (Col)TomateZanahoriaZapallito (Zucchini)Zapallo

Hortalizas de hoja verdeAcelgaAchicoriaBerroEscarolaEndibiaEspinacaLechuga (todas las variedades)PuerroRcula

Cereales y derivadosArroz integralAvena (arrollada)CebadaCopos de arroz integralCopos de mazCopos de salvado (en todas sus variedades)Fideos (al huevo)Fideos de smola (en todas sus variedades)Galletas de arrozGalletas de harina de arroz (dulces)Galletas de trigoGalletas integralesGalletas integrales dulcesGrisines de salvadoGermen de trigoGranola (mezcla de cereales con frutos secos)Harina de arroz

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Harina de mazHarina de trigoMuesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)Pan blanco con semillas de ssamoPan de centenoPan de salvadoPan de trigoPan integralPastaSmola de trigo candealTurrn de arroz Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

LegumbresArvejas GarbanzosGranos de sojaJudas secas (porotos o frijoles)Lentejas

Frutos secosAlmendrasAvellanasCacahuetes (man)CastaasNuecesPepas de Girasol

Carnes, embutidos y otrosArenqueAtnCaballaCarne de cerdoCarne de novillo (sin grasa)Carne de ternera magraHuevoJamn cocido (jamn York)Jamn crudoMerluzaPollo desgrasado (sin piel)Salmn rosadoSardinaTrucha

Productos lcteos y derivadosNata de leche baja en grasas (crema de leche desnatada)Leche desnatadaQueso blanco desnatadoQueso Cottage

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Quesos semi duros bajos en grasaRequesnRicota magraYogur desnatadoYogur desnatado con cerealesYogur desnatado con frutasYogur natural

Aceites vegetalesAceite de oliva (todas sus variedades)Aceite de girasolAceite de mazAceite de uva

Condimentos naturalesAceto balsmicoAjo y perejil (provenzal)AlbahacaCominoHierbas naturales (variedades para la cocina)Jugo de limnMostazaNuez moscadaOrganoPimentnPimienta blancaPimienta negraSal baja en sodioSalsa de sojaSalsas naturales (no fritas)Vinagre blancoVinagre de manzanaVinagre de vino

DulcesCacaoCanelaChocolate de tazaEdulcoranteMielVainilla

BebidasAgua mineralAgua naturalBatido de cacao con leche desnatadaBatidos de frutas con aguaBatidos de frutas con leche desnatadaCaf descafeinado

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Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)Jugo de naranjaJugo natural de frutasLimonadaT blancoT negroT rojoT verdeVino tinto

Comidas preparadasArroz integral con azafrn con atn al natural.Arroz integral con salsa de tomate.Arroz integral con verduras cocidas.Arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas). Barbacoa (carne magra con hortalizas cocidas a la parrilla).Bife de hgado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor.Bife de ternera a la plancha con puerros salteados.Brcoli hervido gratinado con queso descremado.Brocheta de pollo con hortalizas (al horno).Budn mixto de verduras al horno.Caldo de verduras.Chauchas salteadas con ajo y con un huevo revuelto.Ensalada de apio y remolacha rallada.Ensalada de arroz blanco con atn.Ensalada de arroz integral con pollo asado, ajes, zanahorias, tomates y garbanzos.Ensalada de lentejas con limn.Ensalada de remolacha con huevo.Ensalada de tomate con arvejas.Ensalada de tomate con huevo duro y cebolla.Ensalada de tomate con organo.Ensalada de zanahoria rallada con granos de choclo (opcional con mayonesa).Ensalada mixta clsica (lechuga, tomate, cebolla y huevo).Ensalada mixta de hortalizas de hojas verdes.Ensalada primavera (papa, zanahoria y arvejas).Ensalada Waldorf (manzana verde, apio y nueces).Espinaca hervida revuelta con huevo.Fideos con aceite, ajo y perejil.Fideos con atn.Filete de caballa rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor.Filete de merluza al horno.Filete de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.Filete de merluza al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado.Filete de merluza al horno con queso rallado.Filete de pollo a la plancha con jugo de limn.Filete de trucha o salmn asado con vegetales al vapor.Guiso de arroz integral con vegetales al vapor.Guiso de vegetales y legumbres (patata, zanahoria y lentejas).Hamburguesas de carne al horno.Hamburguesas de pescado al horno.Mezcla de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado.Milanesa de carne de ternera magra al horno.Milanesas de soja al horno tipo pizza (con tomate, queso y organo).

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Omelet de esprragos.Pasta con salsa boloesa (carne molida, tomate, cebolla y organo).Patata al horno.Patata con cscara rellena con atn y choclo con ensalada de hojas verdes.Pechuga de pollo a la parrilla.Pizza napolitana.Pur de patatas.Pur de verduras mixto.Ravioles de verdura y ricota con salsa de tomates al natural.Rodaja de berenjena al horno con aceite de oliva y organo.Rodaja de calabaza al horno con aceite de oliva y organo.Salteado de pollo con vegetales crudos con salsa de yogur.Salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz.Sndwich de ensalada de atn con pan integral.Sndwich de ensalada de palta con pan integral.Sndwich de ensalada de pollo con pan integral.Sndwich de pan salvado con jamn cocido (York), tomate y lechuga.Sndwich de verduras con pan integral (tomate, lechuga y mostaza).Sopa de verduras con arroz o fideos.Tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.Tarta de espinaca con masa hojaldre (espinaca, cebolla, huevo hervido, queso fresco).Tortilla de acelga con clara de huevos.Zapallito salteado con huevo revuelto.

PostresAlfajor diettico (tipo brownie).Ensalada de frutas (macedonia).Flan de vainilla (sin caramelo).Gelatina con trozos de frutas.Manzana asada al horno con copos de cereales.Manzana asada al horno con miel.Manzana asada con canela.Pera en alm bar natural.Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.Pomelo en mitades con edulcorante.Pur de frutas con yogur.Tarta de manzana con masa hojaldre.Variedad de frutas secas.Yogur desnatado con trozos de frutas.Yogur de vainilla con pasas de uvas y almendras.

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Bibliografa- Alexander, Jane, Salud en 5 minutos, Gaia Ediciones, Madrid, Espaa, 2001.- Barteck, Oliver, En forma con Fitness, Knemann Verlagsgesellschaft mbH,Colonia, Alemania, 1999.- Battison, Toni, Ponte en forma, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.- Bohlmann, Friedrich, Delgados y en forma sin dietas, Integral, Oasis, Barcelona,1997. - Brewer, Sarah, Cuida tu alimentacin, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.- Briffa, John, Alimentacin para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona,Espaa, 1998.- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.- Oberbeil, Klaus, Vitaminas para su salud, Ediciones Robinbook, Barcelona,Espaa, 1996.- Orzola, Mariano, Esencial para verte y sentirte bien, OrzolaPress com, Latam,2009.- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.- Readers Digest, Alimentos que curan Alimentos que daan, Readers DigestMxico, 1997.- Readers Digest, Terapias naturales contra padecimientos cotidianos, G. E.Readers Digest, Mxico, 1996.- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.- Strunz, Ulrich, Por siempre joven, Editorial Albatros, Buenos Aires, Argentina,2001.- Ursell, Amanda, Gua completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo,Buenos Aires, Argentina, 2001.- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietticos, Ed. Edaf, Madrid,Espaa, 2001.- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires,Argentina, 2000.

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Sobre el autorMariano Orzola comenz su inters por los temas de nutricin y ejercicio a la edad de14 aos. Cuenta con 25 aos de trabajo periodstico sobre bienestar y vida sana. Fue elcreador en 1998 del sitio web Fitness Total (Espaa y Amrica Latina). Luego cre loscanales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor decontenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oral para StarMedia. En el ao 2003produjo el suplemento Bienestar Total para el peridico latino La Voz del Interior. Fue elproveedor de contenido para la seccin Personal Trainer de la revista Buena Salud(Amrica Latina) durante dos aos.

Ha publicado numerosos artculos en revistas espaolas como Cuerpo de Mujer y sedesempe como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con elbienestar, la nutricin y el fitness. Trabaj como periodista independiente para diversosmedios grficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Hapublicado ms de 2 000 artculos. Es el creador del blog "Ests gorda porque tquieres" (edicin espaola) que ya ha recibido ms de 250 000 visitantes nicos, y esel autor del libro digital espaol "Esencial para verte y sentirte bien" (con ms de20 000 descargas). Ha escrito el revolucionario libro "El mtodo X ABS - vientre planopara toda la vida en slo siete semanas" (edicin en papel, marzo 2013, por GrupoPlaneta, Espaa).

Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectivams holstica y prctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia decontenidos que l mismo fund.

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dieta multicolor

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